Realistisches Ziel für 10km

Hallo,

da ich (leider) ein (wahrscheinlich viel zu) ergebnisorientierter Mensch bin, würde ich gerne mal eure Einschätzung hören, welche Zeit für meinen ersten 10km Lauf möglich wäre.

Persönliche Daten:
28 Jahre, 1.75m, 81 kg (durch Krafttraining im letzten Jahr ca. 8 kg zugelegt...)

Kurze Schilderung meiner Lauferfahrung:
bis Mai 2008 war ich in meinem Leben vielleicht etwa 100x Joggen (ab 16 Jahren). Das heißt ca. alle 6 Wochen mal (aber das in sehr unregelmäßigen Abständen - also mal 2 Jahre überhaupt nicht). 2008 hat mich mein Chef für nen Firmenlauf angemeldet. Von Juni bis September war ich daraufhin dann ca. 15 mal trainieren und bin im September dann 14,6 km in genau 70 min gelaufen. Danach habe ich das Ganze wieder eingestellt. Erst Mitte Mai 2009 habe ich wieder begonnen und war seitdem ca. 15x Laufen. Auf einmal macht es mir Spass wie nie Habe dann auch gleich noch bei nem Mitternachtslauf mitgemacht (20.06.09 - 7.77 km in 33:08 min).

Nun zu meiner eigentlichen Frage: Ich plane am 20.09. meinen ersten 10km-Lauf (3. Wettkampf überhaupt). Was wäre eine realistische Zielsetzung? Werde pro Woche 4x Laufen gehen.

Vielen Dank im Voraus für eure Antworten!

Stefan

Erstmal Respekt zu deiner Zeit. Durch dein Krafttraining bist du zwar nicht fett, aber hast doch ein bisschen zuviel Muskeln auf den Rippen um in richtig schnelle Zeiten vorzudringen. Die 33 Min auf 7.77km sind jedoch schon sehr respektabel!!
Bei richtigem Training, also einem langen Lauf, einer knackigen, schnellen Einheit und normale Dauerläufe pro Woche kannst du dir meiner Meinung nach schon Hoffnungen auf eine Zeit unter 40 Minuten machen Die ist aufjedenfall drin, gerade wenn du erst 15 mal laufen warst jetzt und noch nichtmal so richtig drin bist im Training. Du hast aufjedenfall Talent!

Danke für die erste Einschätzung! Dass Du mir eine Sub40 in Aussicht stellst, motiviert mich natürlich nochmal extra

Deine 7,77km-Zeit entspricht einer 43er-Zeit über 10km. Sicher kannst Du mit Training noch etwas schneller werden, aber wieviel, das wären jetzt Spekulationen. Trainier erst einmal und schau, wohin Dich das führt.

Viel Spaß

Carsten

Hallo Lauffreunde,

in der Hoffnung, dass sich vielleicht doch noch der ein oder Andere hier mit einbringt nochmals ein kurzer Post bzw. Update von mir.
Nachdem ich mir direkt nach dem Lauf (genau vor einer Woche) doch Hoffnung gemacht habe zumindest am 31.12.09 eine Zeit unter 40min zu laufen, bin ich nun ziemlich desillusioniert, da dieses Ziel wohl doch mehr als utopisch ist. ->
4 Tage nach dem Wettkampf gezielt mit niedrigem Puls (Ø153/bpm) 10km in 53 min gelaufen. Eigentlich ganz ok. Dann aber gestern (zwei Tage später) die große Enttäuschung. Bei einem Ø Puls von 165 (!) nur eine Minute schneller (sprich 52min für 10km). Das zeigt mir doch, dass sub40 eine Ewigkeit weg ist und für mich wohl unerreichbar bleibt.

Da ich mir ein realistisches Ziel setzen möchte, um vor allem nicht Gefahr zu Laufen die Lust am Laufen zu verlieren, würde ich mich doch freuen, wenn noch der ein oder andere erfahrene Läufer schreiben würde, was für mich zum 31.12. eine realistische (dennoch herausfordernde) Zeit über 10km wäre.

Danke im Voraus!

Stefan

Waldraser hat geschrieben:4 Tage nach dem Wettkampf gezielt mit niedrigem Puls (Ø153/bpm) 10km in 53 min gelaufen. Eigentlich ganz ok. Dann aber gestern (zwei Tage später) die große Enttäuschung. Bei einem Ø Puls von 165 (!) nur eine Minute schneller (sprich 52min für 10km). Das zeigt mir doch, dass sub40 eine Ewigkeit weg ist und für mich wohl unerreichbar bleibt.

Hallo Stefan,

von dem Vergleich dieser beiden Tage würde ich mich überhaupt nicht beeindrucken lassen. Das Verhältnis von Puls zu Leistung schwankt immer stark. Bist Du wirklich um die genau gleiche Tageszeit gelaufen? Hattest Du genau die gleichen Wettberbedingungen? Genau gleichviel geschlafen? Genau das Gleiche gegessen und getrunken? In genau gleichem zeitlichen Abstand zum Lauf? Vermutlich nicht, und schon kannst Du die Aussagekraft dieser beiden Tage im Verhältnis zueinander vergessen... Die sub40 bis zum Ende des Jahres halte ich darum immer noch nicht für unmöglich.

An Deiner Stelle würde ich allerdings die Trainingsmethodik ändern: Bis zum Jahresende sind's noch ca. 28 Wochen. Einen 10K kann man in 6 Wochen vorbereiten, addiere eine Woche Trainingsreduzierung nach dem Lauf, ergibt 7 Wochen pro Vorbereitung. Das heißt, zwischen jetzt und dem Jahresende kannst Du 4 "Trainings-Wettkampf-Zyklen" à 7 Wochen absolvieren.

Nun würde ich mir 4 Trainingspläne basteln: Einen für 48 Minuten, einen für 45 Minuten, einen für 42 und einen für 39. Und dann würde ich morgen mit dem 48er beginnen, an dessen Ende einen 48er Wettkampf hinlegen, dann mit dem 45er weitertrainieren, und so weiter. Also einfach alle vier Pläne hübsch nacheinander abarbeiten.

Wenn die sub40 tatsächlich unmöglich sind, wirst Du die Trainingssteigerung irgendwann nicht mehr schaffen, und dann kannst Du die Ziele entsprechend korrigieren. Aber am Ende des Jahres wirst Du in jedem Fall so schnell sein, wie Du überhaupt nur sein kannst.

In jedem Fall viel Glück und Erfolg!

Vielen Dank für Deine interessante Antwort! Werde Deine Tipps auf jeden Fall so oder ähnlich umsetzen!

CentralParker hat geschrieben: ...Wenn die sub40 tatsächlich unmöglich sind, wirst Du die Trainingssteigerung irgendwann nicht mehr schaffen, und dann kannst Du die Ziele entsprechend korrigieren. Aber am Ende des Jahres wirst Du in jedem Fall so schnell sein, wie Du überhaupt nur sein kannst...

Genau das ist der Punkt, auf den ich hinauswollte. Nach wievielen Wochen Training (Annahme 4x pro Woche) kann man abschätzen, wozu man überhaupt in der Lage ist bzw. wo das genetisch, körperlich bedingte Maximum liegt?
Denke auch beim Laufen geht es nach dem typischen S-Kurven-Verlauf, den man auch aus vielen anderen Bereichen kennt - sei es das Erlernen von Fremdsprachen, die Produktentwicklung etc. Soll heißen:
Nach einer kurzen Anlaufphase stellen sich recht schnell große Fortschritte ein, danach kommt es trotz gleicher Trainingsintensität/Bemühung nur noch zu leichten Fortschritten oder sogar zeitweise zu Stagnation.
Wann ist beim Laufen dieser erste große Fortschritt zu Ende? Reden wir dabei von Wochen, Monaten oder vielelicht doch von etwas mehr als einem Jahr?

Vielleicht sollte ich gar nicht so weit vorausdenken, fände das aber sehr interessant zu wissen ;)

Stefan

CentralParker hat geschrieben:von dem Vergleich dieser beiden Tage würde ich mich überhaupt nicht beeindrucken lassen.

Das sehe ich auch so. Daher bleibe ich auch bei meiner obigen Einschätzung. Die einzige Einschränkug ist, dass ich natürlich nicht weiß, wie genau die 7,77km vermessen waren.

Einen 10K kann man in 6 Wochen vorbereiten, addiere eine Woche Trainingsreduzierung nach dem Lauf, ergibt 7 Wochen pro Vorbereitung. Das heißt, zwischen jetzt und dem Jahresende kannst Du 4 "Trainings-Wettkampf-Zyklen" à 7 Wochen absolvieren.

Das halte ich für keine empfehlenswerte Art der Periodisierung.

Gruß

Carsten

Waldraser hat geschrieben:Wann ist beim Laufen dieser erste große Fortschritt zu Ende? Reden wir dabei von Wochen, Monaten oder vielelicht doch von etwas mehr als einem Jahr?

Unterschiedlich. Bei mir waren es in etwa drei Jahre. Allerdings mit mehr als 4 Einheiten in der Woche. Das waren Fortschritte von mehr als zwei Minuten im Jahr, und das ist riesig, wenn man schon unter 40 Minuten ist. Deshalb find ich auch den Vorschlag, sich alle zwei Monate um drei Minuten zu verbessern eher komisch.

Verdau den Wettkampf, trainiere beständig und ohne Stress und bau ab und zu mal kleine Volksläufe ein. Dann wirst Du genauer sehen, wo Du stehst, und dann kannst Du Dir auch Gedanken über Trainingsdetails und mittelfristige Ziele machen.

CarstenS hat geschrieben:Verdau den Wettkampf, trainiere beständig und ohne Stress und bau ab und zu mal kleine Volksläufe ein. Dann wirst Du genauer sehen, wo Du stehst, und dann kannst Du Dir auch Gedanken über Trainingsdetails und mittelfristige Ziele machen.

Volle Zustimmung!

Bei dem bisher kurzen Läuferleben wirst du dich verbessern, einfach dadurch, dass du regelmäßig läufst. Wenn du dein Training anreicherst, indem du in den 4 Tagen ab und an etwas Schnelleres einbaust, sind möglicherweise die Fortschritte noch etwas schneller. Aber das Beste ist tatsächlich, das Leistungsvermögen in Wettkämpfen zu überprüfen. Darüber hinaus haben diese natürlich auch wiederum einen Trainingseffekt.

Den Ansatz mit ansteigenden Trainingsplänen halte ich übrigens eher für akademisch. Man braucht am Anfang keinen Plan, der einem einzelne Trainingseinheiten vorschreibt. Das macht erst dann wirklich Sinn, wenn ein Niveau erreicht ist, bei dem es nicht oder kaum weiter geht.

Bernd

CarstenS hat geschrieben:Das waren Fortschritte von mehr als zwei Minuten im Jahr, und das ist riesig, wenn man schon unter 40 Minuten ist. Deshalb find ich auch den Vorschlag, sich alle zwei Monate um drei Minuten zu verbessern eher komisch.

Da gebe ich Dir völlig recht. Manche Spitzenathleten brauchen sogar Jahre, um nur wenige Sekunden schneller zu werden. Ich hatte das halt so verstanden, dass Stefan - im Gegensatz zu Dir - zur Zeit noch nicht unter 40 Minuten ist, drum halte ich auch größere Steigerungen in kürzerer Zeit für möglich.

burny hat geschrieben: Aber das Beste ist tatsächlich, das Leistungsvermögen in Wettkämpfen zu überprüfen. Darüber hinaus haben diese natürlich auch wiederum einen Trainingseffekt.

Ich laufe erst ein bisschen länger als ein Jahr regelmässig und kann dem nur voll zustimmen.
Zeiten die man (vorallem alleine) im Training läuft, kann man mit WK Zeiten nicht vergleichen - zumindest trifft das auf mich, als alles andere als Trainingsweltmeister, zu.

Und hat man sich von nem WK erstmal erholt - ist man schneller & besser als zuvor, somit motiviert mich z.b. ein WK als Training und plane deshalb auch WKs zur Vorbereitung ein.

Viel Spaß beim Laufen!

Hallo,

wollte mich nach längerer Foren- (aber nicht Trainings-) Pause mal wieder melden und meinen aktuellen Stand mitteilen:

Bin heute das erste Mal eine 10,00 km lange Strecke gelaufen. Nicht voll auf Zeit, sondern ein ganz "normaler" Tempo-Trainingslauf und das mit einer Ø-HF von 167 BPM, in einer Zeit von 45:53 min.

Am 23.08. werde ich dann meine 10km-Lauf-Premiere haben

Mit einer Zeit knapp unter 45:00 min (und seien es 44:59 min) wäre ich zufrieden.

Je länger ich jedoch jetzt schon laufen, desto klarer wird mir, dass die sub40 für dieses Jahr wohl viel zu hoch gegriffen sind. Mein langfristiges Ziel (10km am 31.12.) habe ich daher auf sub42 nach unten korrigiert. Wird schwer genug werden...

Danke noch allen für die vorigen Antworten. Freue mich immer über Kommentare und Einschätzungen.

Gruß Stefan

Und, was kam raus? Der 23.08. ist ja schon etwas vorbei...