5km sub20 - wie einteilen?

Im März werde ich den nächsten 5km Wettkampf mitmachen. Meinen letzten im Oktober habe ich in 20:59 gelaufen und nun will ich eine Zeit unter 20 Minuten erreichen. Eigentlich dachte ich, dass das kein schweres Unterfangen werden dürfte, doch bisher bin ich noch nicht wirklich in Form. Da ich Bedenken habe und es vorkommen könnte das es reicht knapp mit der Zielzeit von 20 Minuten werden könnte, frage ich mich wie ich das Rennen am besten einteilen soll.

Ich weiß das es nicht einfach theoretisch festzulegen ist, doch würd ich gern ein paar Anhaltspunkte bekommen, wie schnell ich zu welchem Zeitpunkt laufen sollte um eine optimale Krafteinteilung zu erreichen. Gern auch mit Pulswerten (prozentual).

Vielen Dank

Einteilung auf 5km? Vollgas und durch, die Devise gilt doch fast schon auf 10 km

Ndiema hat geschrieben:Gern auch mit Pulswerten (prozentual).

Welchen %Höchstwert hättest Du denn gern und welcher %Durchschnittswert möchtest Du bitte?

gruss hennes

Ndiema hat geschrieben:Da ich Bedenken habe und es vorkommen könnte das es reicht knapp mit der Zielzeit von 20 Minuten werden könnte, frage ich mich wie ich das Rennen am besten einteilen soll.

Ich weiß das es nicht einfach theoretisch festzulegen ist, doch würd ich gern ein paar Anhaltspunkte bekommen, wie schnell ich zu welchem Zeitpunkt laufen sollte

Doch! Das ist theoretisch ganz einfach festzulegen. Die beste Renntaktik ist immer noch gleichmäßiges Tempo. Wenn du 20 min laufen willst, dann läufst du konstant mit 4 min/km.
(Wenn du dich abschießen willst, läufst du gleich mit Vollgas los.)

Das Problem entsteht an anderer Stelle, nämlich: Hast du dieses Tempo drauf? Wenn ja, ist es gut. Wenn nicht, wirst du irgendwann langsamer und verlierst mehr, als du bei gleichmäßiger Einteilung hättest erzielen können. Hast du sogar mehr drauf als die 20 min, dann merkst du das 1 - 2 km vorm Ziel und kannst nochmal beschleunigen, verlierst also nichts (es sei denn, du hättest eine deutlich schnellere Zeit drauf).

So einfach ist das - theoretisch.

Bernd

Hallo,

meine PB auf 5km (Juli 2009) liegt bei 21:16 also doch einige Sekunden über deiner Zeit. Aber ich würde die 5KM auch gerne unter 20:00 laufen (oder unter 20:30). Aber ich finde diese Verbesserung auf einer Strecke von 5km zu erreichen gar nicht so einfach und halte es schon für ein schweres Unterfangen... auch bei 60 sec wie bei dir ist das meiner Meinung nach schon ne Menge....
Aber vielleicht hast du es ja drauf und es klappt. Ich bin gespannt.

Gruß Michaela

mika82 hat geschrieben:Hallo,

meine PB auf 5km (Juli 2009) liegt bei 21:16 also doch einige Sekunden über deiner Zeit. Aber ich würde die 5KM auch gerne unter 20:00 laufen...

Dann trainier endlich mal anständig und lass den anderen Firlefanz sein

gruss hennes

den schnitt um 12 sek. zu steigern ist allerdings schwer... Aber ich werde den schnitt auf den ersten 3 kms halten können, danach kommt es halt drauf an. Ich denke wenn ich gut drauf bin quäl ich mit auf den lezten 2 km mit nem 4er schnitt durch und dann schaff ichs noch. Meiner FR-Analyse zufolge kann ich verhältnismäßig lange am Limit laufen und das Tempo halten.

@Hennes:
Ich dachte da so an:
1km = 80% des Maximalpuls
2km = 85% " "
usw.

aber ich werde eh kein Pulsgerät nutzen,
1. weil ich es HASSE wenn der Gurt vom FR (der übrigens schlechter sitzt als der von Polar) entweder, rutscht (weil er zu lasch befestigt ist) oder mir die Luft wegschnürrt (wenn er zu stramm ist) -->ein Mittelmaß habe ich bis heute nicht gefunden : (
2. weil ich automatisch mein Tempo senken will, wenn ich sehe das ich grade mit nem Puls von 185 laufe. Tut der Psyche nicht gut... wenn ich hingegen nicht sehen kann wie sehr ich leide, kann ich mich besser auf meinen Lauf konzentrieren. Damals im Oktober war ich nach dem Lauf sowas von fertig... ich dachte schneller kann ich never laufen. Wettkampf ist das effektivste Training.

lauf ohne Pulsgurt und nach innerem Gefühl

Das ist wesentlich besser. Was bringt es dir eine Zahl auf dem Display zu sehen, mit der du eh nichts anfangen kannst, weil sie tagesabhängig ist?

Lauf Kilometer 1-4 so schnell du kannst und ab dann Vollgas ;)


Bei 5km ist nicht wirklich was mit Taktik zu wollen

Es ist einfach ein geiles Gefühl wenn Du auf die Zielgerade kommst und grade noch im Augenwinkel die 19 wegklappen siehst und Du Dich mit 20:01 dann auf der Ergebnisliste findest - ich kenn das.

Siegfried

Ndiema hat geschrieben: @Hennes:
Ich dachte da so an:
1km = 80% des Maximalpuls
2km = 85% " "
usw.

Die Frage sollte ein Scherz sein! Willst Du einen bestimmten Puls erreichen oder eine Zeit? Also lauf nach Zeit!

aber ich werde eh kein Pulsgerät nutzen,
1. weil ich es HASSE wenn der Gurt vom FR (der übrigens schlechter sitzt als der von Polar) entweder, rutscht (weil er zu lasch befestigt ist) oder mir die Luft wegschnürrt (wenn er zu stramm ist) -->ein Mittelmaß habe ich bis heute nicht gefunden : (

Ich kenne beides - aber irgendwann wars mal richtig!

Habe (hatte ) ihn immer dabei, man muss ja nicht immer draufgucken.

zappenduster hat geschrieben:lauf ohne Pulsgurt und nach innerem Gefühl

nä - lauf nach Zeit! Weil er will eine Zeit erreichen!

Lauf Kilometer 1-4 so schnell du kannst und ab dann Vollgas ;)

Näääää, ich würde versuchen ziemlich genau 4:00 zu laufen, nicht schneller als 3:55 (wenns eh schon grenzwertig ist) und ab km4 gibts kein gucken mehr, sondern nur treten treten treten-....

Bei 5km ist nicht wirklich was mit Taktik zu wollen

Aber abschiessen ist gut möglich, deshalb würde ich schon diszipliniert rangehen!

Siegfried hat geschrieben:Es ist einfach ein geiles Gefühl wenn Du auf die Zielgerade kommst und grade noch im Augenwinkel die 19 wegklappen siehst und Du Dich mit 20:01 dann auf der Ergebnisliste findest - ich kenn das.

Waren das nicht 7,5 Stadionrunden?

gruss hennes

mit den Pulswerten hatte sich ja schnell erledigt.

Es war aber beabsichtigt, damit die intensität der einzelnen kms darzustellen. wenn ich am am anfang also 95% meines Maximalpuls laufen soll, weiß ich, das ich ca. wie schnell ich dann laufen sollte... aber wie gesagt hat sich ja schnell erledigt.

das mit der wegklappenden 19 kann ich mir vorstellen. Ich hab die 20:59 nur mit sehr viel Glück erreicht, Sprich ich kannte ja nur meine Bruttozeit die etwa 20 sekunden über der Nettozeit lag. Da hielt ich es nicht für notwendig nochmal 200% aus meinen Körper herrauszuholen und so hab ich auch nicht mit letzter Konsequenz den Sprint beendet. Wenn ich da ne drohende 21 gesehen hätte, wäre ich wie von ner Terantel gestochen losgerannt.

Ndiema hat geschrieben:Wenn ich da ne drohende 21 gesehen hätte, wäre ich wie von ner Terantel gestochen losgerannt.

Das kannst Du ja mal probieren wenn Du schon am Anschlag bist.

@hennes
Du bist ein wahrer Freund

Wenn Du mit März nicht gerade den 1. März meinst hast Du noch etwas Zeit um ein wenig zu trainieren.

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 5 km unter 21:00 Minuten

oder

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 5 km unter 19:00 Minuten

@ Hennes

Es sind "nur" 5km und da gehe ich davon aus, dass man seinen Körper gut genug kennt, um die Intensität zu wählen.
Ich persönlich würde nach Gefühl laufen, weil es doch nichts bringt sich die 4min/km die ersten paar Kilometer reinzuprügeln und dann hintenraus die Probleme zu haben.
So höre ich lieber auf meinen Körper und laufe nach Gefühl und hole raus was geht.
Kann allerdings auch die andere Varriante nachvollziehen, kenne meinen Körper aber so genau, dass ich auch ohne ständige Kontrolle am "Anschlag" ( nicht am Limit) laufen kann.

Ich kann mich da nur Reeki anschließen. Augen zu und durch. Ich laufe extrem selten 5km. Aber ich würde von Anfang an auf Vollgas laufen. Die Strecke ist zu kurz, um groß zu taktieren. Und es ist in meinen Augen auch keine Strecke (ebenso wenig wie 10km), um sich über den Puls Gedanken zu machen. Das darf natürlich kein Tipp für einen Laufanfänger sein, der wird nach 2-3 Kilometern im Vollgastempo nicht ankommen.

stephan555 hat geschrieben:Ich kann mich da nur Reeki anschließen. Augen zu und durch. Ich laufe extrem selten 5km. Aber ich würde von Anfang an auf Vollgas laufen. Die Strecke ist zu kurz, um groß zu taktieren. Und es ist in meinen Augen auch keine Strecke (ebenso wenig wie 10km), um sich über den Puls Gedanken zu machen. Das darf natürlich kein Tipp für einen Laufanfänger sein, der wird nach 2-3 Kilometern im Vollgastempo nicht ankommen.

Wenn ich "Vollgas" laufe, dann renne ich nach 300m gegen eine Wand (selbst erlebt bei einem 400m-Lauf auf Zeit im September). Das würde ich also definitiv nicht empfehlen - zumindest nicht bei 5k.

"Laufen nach Gefühl" trifft es wirklich am besten: Normalerweise bekommt man mit der Zeit ein Gespür für die persönliche Belastbarkeit und das ist besser als sämtliche Pulsmesser (von denen ich sowieso nie etwas halte).

Ob man anfangs überzockt oder nicht, hängt allerdings zumindest bei mir aber auch vom Teilnehmerfeld ab. Hier kommt es dann doch zum Taktieren, denn...: Eine Führungsgruppe entwickelt eine eigene Dynamik, die es den Mitlaufenden definitiv leichter macht, ein gewisses Tempo zu halten. Verliert man gleich zu Beginn den Anschluss, kommt man dort meist auch nicht mehr heran; dazu sind 5k zu kurz. Teilweise ist ein "bewusstes Überzocken" somit auch nicht verkehrt, sollte aber bei einer Zielzeit von ca. 20 Minuten nicht zum Tragen kommen (außer das Feld ist sehr, sehr schwach).

Tipp: Übe das geplante Wettkampftempo so oft wie möglich in deinen Tempoeinheiten, um es für den Wettkampftag einzuschleifen. Besonders gut bieten sich hier wohl die berühmten 5x1000m Intervalle an in 5k-Pace mit Trabpause (Länge der Pause je nach aktueller Form).

Ich glaube, daß beim Ziel persönliche Bestzeit das Teilnehmerfeld und insbesondere eine Führungsgruppe keine große Rolle spielt. Es geht ja hier nicht um den Sieg. Es geht ja um eine Bestzeit von unter 20 Minuten und nicht unter z. B. 17 Minuten oder wieviel man auch immer für einen Sieg bräuchte.

Natürlich ist es extrem hilfreich, wenn man eine Gruppe findet, die das gewünschte Tempo läuft und man mitlaufen kann. Das führt sicher eher zum Ziel als ein Alleinlauf und hilft mir persönlich ungemein.

Und Vollgas ist sicher eine Frage der Definition. Ich meine damit nicht "am Anschlag". Aber wenn ich auf eine "Sprintdistanz" wie 5km Bestzeit laufen will, dann muss ich für meinen Teil auf jeden Fall auf jedem Kilometer sehr, sehr nah ans Limit gehen. Ich kann ja kaum auf den folgenden Kilometern so schnell laufen, daß ich dort wieder Zeit gutmache. Das gelingt mir auf bei einem Halbmarathon, aber wohl nicht auf 5km.

zappenduster hat geschrieben:lauf ohne Pulsgurt und nach innerem Gefühl

Das ist wesentlich besser. Was bringt es dir eine Zahl auf dem Display zu sehen, mit der du eh nichts anfangen kannst, weil sie tagesabhängig ist?

Lauf Kilometer 1-4 so schnell du kannst und ab dann Vollgas ;)


Bei 5km ist nicht wirklich was mit Taktik zu wollen

Echt... was habt ihr alle gegen einen Pulsmesser. Das ist nur ein Hilfsmittel, was man nutzen oder auch lassen kann.
Dass das Gefühl noch mehr schwankt als der Puls, ist dieses Argument reiner Quatsch!
Als Beispiel: ich fühlte mich gut, der erste Kilometer lief super locker bis ich die Zeit nach einem Km auf der Uhr gesehen habe. Danach war ich so was von fertig. Der Pulsmesser würde mich da schon früher bremsen. Wenn alle so schön eigenen Körpergefühl kennen, warum laufen 99% der Läute im Wettkampf den ersten Kilometer 10-20s zu schnell an.

Meine Taktik für Wettkämpfe von 800 bis HM ist die Konkurrenz. Eine Gruppe die gleichen Zeiten laufen kann. Die Gruppe bremst Dich auf den ersten Kilometern, zeigt Dir wenn Du langsamer wirst und motiviert super am Ende des Wettkampfes.

Und Leute, die sagen, 5km soll man volle Pule laufen, haben überhaupt keine Ahnung. Wie schon aecids schrieb: nach 300m (wenn auch nicht schon früher) liegt man da auf dem Boden.

Gruß
Rolli

stephan555 hat geschrieben:Ich glaube, daß beim Ziel persönliche Bestzeit das Teilnehmerfeld und insbesondere eine Führungsgruppe keine große Rolle spielt. Es geht ja hier nicht um den Sieg. Es geht ja um eine Bestzeit von unter 20 Minuten und nicht unter z. B. 17 Minuten oder wieviel man auch immer für einen Sieg bräuchte.

Natürlich ist es extrem hilfreich, wenn man eine Gruppe findet, die das gewünschte Tempo läuft und man mitlaufen kann. Das führt sicher eher zum Ziel als ein Alleinlauf und hilft mir persönlich ungemein.

Und Vollgas ist sicher eine Frage der Definition. Ich meine damit nicht "am Anschlag". Aber wenn ich auf eine "Sprintdistanz" wie 5km Bestzeit laufen will, dann muss ich für meinen Teil auf jeden Fall auf jedem Kilometer sehr, sehr nah ans Limit gehen. Ich kann ja kaum auf den folgenden Kilometern so schnell laufen, daß ich dort wieder Zeit gutmache. Das gelingt mir auf bei einem Halbmarathon, aber wohl nicht auf 5km.

Wenn Du PB laufen willst, muss alles stimmen. Alles. Und das wichtigste dabei ist die richtige Renntaktik. Immer. Egal ob sub30 oder sub15.

5k als Sprintdistanz zu bezeichnen ist einfach... sagen wir mal Unwissen. Bist Du schon 5k gelaufen... gerannt?
Zeit gutmachen geht auf 800m bei 5k, HM, MRT wieauchimmer nicht. Man kann nur am Ende gut Zeit verlieren.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Man kann nur am Ende gut Zeit verlieren.

Jenau!

gruss hennes

Rolli hat geschrieben: Und Leute, die sagen, 5km soll man volle Pule laufen, haben überhaupt keine Ahnung.

, wie du schon sagtest Rolli wir verstehen uns! Wenn ich z.B. die 20min gerade mal drauf habe und dann ~3:45/km anlaufe, habe ich mir den WK mehr oder weniger vers* Und natürlich ist das kein "Vollgas", je nach Veranlagung kann man die 1000m dann ja (deutlich) unter 3:30min laufen.

Das "Problem" bei so einer Betrachtung ist halt, dass man seine aktuelle Form recht gut kennen muss. Wer strukturiert trainiert tut das aber auch.

,
Torsten

Pulsgesteuert habe man aber das Problem, dass sich der Puls erst mal hochschrauben muss und das kann zum Überzocken führen.

Beispiel:

Man hat sch gut warm gemacht und steht jetzt an der Startlinie und hat sich vorgenommen mit einem 180er Puls zu laufen --> man will sich ganz fest an diesen Puls klammern, da dieser im Training gut zu der Km-Zeit gepasst hat.
Bis der Puls auf 180 ist sind aber erstmal ein paar Kilometer vergangen und wenn ich mich jetzt auf diese Pulszahl "geprügelt" habe, kann ich auch schon hoffnungslos überzockt habe.

Andererseits besteht auch die Möglichkeit, dass ich alleine schon durch die Aufregung am Start und den Angriff auf die persönliche Bestzeit einen so hohen Puls haben, dass ich im Prinzip gar nicht mehr loslaufen brauche.

Mit renn so schnell du kannst, meinte ich übrigens nicht, dass man sich an die Startlinie stellt und so schnell sprintet wie möglich und dann schaut was passiert.
Als Läufer der 5km unter 20min Laufen will, muss man doch in der Lage sein 20min maximal bzw optimal zu Laufen ohne sich gnadenlos zu überzocken?

Rolli hat geschrieben:ich fühlte mich gut, der erste Kilometer lief super locker bis ich die Zeit nach einem Km auf der Uhr gesehen habe. Danach war ich so was von fertig. Der Pulsmesser würde mich da schon früher bremsen.

Rolli, ich stimme dir ansonsten voll zu, vor allem was die "Vollgas"-Empfehlungen anbelangt, aber nicht in der Frage des Pulsmessers. Ich will den auch gar nicht verteufeln, ich benutze ihn ja selbst auch, allerdings primär zur Auswertung und zum Vergleich hinterher.

Ich weiß nicht, wie deine HF-Kurve aussieht. Wenn ich meine anschaue, dann kann ich zappenduster nur voll unterstützen: Auf dem ersten km ist das absolut nicht repräsentativ. Da ist die HF klar auf der ansteigenden Kurve und noch einiges von der Durchschnitts-HF entfernt. Als "Bremsindikator" taugt er bestenfalls nach 2 oder 3 km. Da habe ich aber auch schon die ersten km-Zeiten, die mir viel mehr sagen.

Der Tipp weiter oben, vorher das gewünschte Tempo einzuüben, ist goldrichtig. Wenn man ein paar mal übt, 4 min/km zu laufen, dann hat man das nach einiger Zeit "drin" und findet sein Tempo auch im Wettkampf. Und wenn nicht: IEin ganz heißes Gerücht basagt, dass der DLV das Verbot weiterer 5 km-Wettkämpfe wieder aufgehoben hat.

Bernd

zappenduster hat geschrieben: Bis der Puls auf 180 ist sind aber erstmal ein paar Kilometer vergangen und wenn ich mich jetzt auf diese Pulszahl "geprügelt" habe, kann ich auch schon hoffnungslos überzockt habe.

Man kann auch Erfahrung sich eine Pulskurve erstellen: 1k -> 170, 2k -> 180, 3k -> 185 usw.
Das funktioniert sehr gut.

zappenduster hat geschrieben: Mit renn so schnell du kannst, meinte ich übrigens nicht, dass man sich an die Startlinie stellt und so schnell sprintet wie möglich und dann schaut was passiert.
Als Läufer der 5km unter 20min Laufen will, muss man doch in der Lage sein 20min maximal bzw optimal zu Laufen ohne sich gnadenlos zu überzocken?

Um PB laufen zu können, muss man IMMER optimal schnell für entsprechende Strecke laufen. Von 100m bis 100km. Diese abwertende Äußerungen über die 5k-Wettkämpfe kenne ich sehr gut aus meinen Lauftreffzeiten. Da sprechen die Volksläufer über Kinder-Distanz, weil sie sich noch nie vernünftig mit dieser Strecke auseinandergesetzt haben.

Was sagst Du dann zu 1500m, die anspruchvollste Distanz überhaupt. Nein nicht der HM, nicht der MRT... die 1500m muss man erst mal laufen können.

Gruß
Rolli

burny hat geschrieben: Der Tipp weiter oben, vorher das gewünschte Tempo einzuüben, ist goldrichtig. Wenn man ein paar mal übt, 4 min/km zu laufen, dann hat man das nach einiger Zeit "drin" und findet sein Tempo auch im Wettkampf. Und wenn nicht: IEin ganz heißes Gerücht basagt, dass der DLV das Verbot weiterer 5 km-Wettkämpfe wieder aufgehoben hat.

Bernd,
ich übe und übe und übe... und nix. Sehr selten, dass ich dass Tempo treffe. Ich kenne auch Leute, die schon seit 15 Jahren üben und trotzdem laufen sie den Ersten in 3:05 um am Ende in 36 ins Ziel zu kommen.

Das 5k WK verboten waren ist mir neu. Manchmal versteht man DLV wirklich nicht.

Gruß
Rolli

[quote="Rolli"]Man kann auch Erfahrung sich eine Pulskurve erstellen: 1k -> 170, 2k -> 180, 3k -> 185 usw.
Das funktioniert sehr gut.



Wirklich? Kann ich mir gar nicht vorstellen, alleine durch die Vorspannung am Start hat man doch schon immer einen Unterschiedlichen Puls, oder?





Ich werte die 5km auf gar keinen Fall ab, habe höchsten Resepekt davor. Ich bin lediglich der Meinung, dass man nicht so viel Taktieren kann, wie auf einer längeren Distanz.
Ich würde frei nach Gefühl laufen, jemand anderes Puls gesteuert und wieder jemand anderes tempogesteuert, ich denke jeder muss sehen, wie er am besten fährt.

zappenduster hat geschrieben: Ich würde frei nach Gefühl laufen, jemand anderes Puls gesteuert und wieder jemand anderes tempogesteuert, ich denke jeder muss sehen, wie er am besten fährt.

Und das ist gut so.

Gruß
Rolli

zappenduster hat geschrieben: Wirklich? Kann ich mir gar nicht vorstellen, alleine durch die Vorspannung am Start hat man doch schon immer einen Unterschiedlichen Puls, oder?

Ja den hat man am Start eventuell schon, sobald man aber losläuft pendelt sich der Belastungspuls im WK, gerade auch bei schnellen Läufen, sehr schnell da ein, wo er sonst auch ist. Sprich da ist nach meiner Erfahrung eigentlich kein Unterschied, auch wenn ich vor dem Start z.B. bei 110 statt vielleicht 90 liege.

Was man aber berücksichtigen muss ist das Wetter und auch das aktuelle (kürzer zurückliegene Zeit) Pulsverhalten. Wäre ich 2009 z.B. in den Pulsbereichen von 2007 gelaufen, dann hätte ich mich abgeschossen, ich bin an die Pulswerte im WK einfach nicht mehr im Ansatz herangekommen. Über das jahr 2009 betrachtet, war das Verhalten aber konsistent.

zappenduster hat geschrieben: Ich werte die 5km auf gar keinen Fall ab, habe höchsten Resepekt davor. Ich bin lediglich der Meinung, dass man nicht so viel Taktieren kann, wie auf einer längeren Distanz.
Ich würde frei nach Gefühl laufen, jemand anderes Puls gesteuert und wieder jemand anderes tempogesteuert, ich denke jeder muss sehen, wie er am besten fährt.

Die Gefahr wenn man nur nach Gefühl (je nachdem was das für den einzelnen genau ist) läuft, ist aber das was Rolli schon erwähnt hat, man läuft vorne viel zu schnell los. Das trifft aber natürlich auch für 10er und HM zu. Man kennt das doch oft, man denkt man was bin ich langsam, man was läuft das leicht und dann schaut man nach dem ersten Kilometer auf die Uhr und stellt fest dass man viel zu schnell war. Da muss man halt für sich ein Gefühl entwickeln, damit das eben nicht passiert. Mitläufer die man kennt sind hier wie Rolli schon gesagt hat eine gute Orientierung, ebenso nicht bewußt aufs Tempo zu drücken. Meistens ist man den ersten Kilometer dann doch schnell genug. Wenn man einfach "voll (nach Gefühl)" (das ist für mich dann kein Gefühl mehr ) drauf los läuft, dann wird man vorne gnadenlos überziehen, das geht in diesem Fall (voll loslaufen) gar nicht anders.

Ich erinnere mich noch gut an einen 5er im Frühjahr, da liefen etliche Leute aus meiner Leistungsklasse auf den ersten 500m weit vor mir, im Ziel waren sie fast eine Minute später. Dabei war ich vorne eigentlich auch schon zu schnell, der erste KM ging in 3:50 weg. Daher vermute ich die anderen sind die ersten 500m so in 1:50 angelaufen.

Gruß,
Torsten

Bei einem 5er nach Puls zu laufen, besonders wenn man auf Bestzeit aus ist wird nicht klappen. Die Aufregung vor dem Start macht dieses Vorhaben zu nichte. Für eine neue Bestzeit kann man auch nicht nach Gefühl los laufen. Das ist Lotto. Mein Rat ist ordentlich trainieren. Entsprechende Intervalle im geplanten Renntempo oder etwas schneller laufen und so die Geschwindigkeit "üben". OK, bei der derzeitigen Wetterlage nicht unbedingt einfach. Im Rennen hat man idealerweise einen Tempomacher der die geplante Zeit locker laufen kann dabei.
Kürzlich habe ich meine Tochter und eine Freundin bei einem vereinsinternen 5er auf der Bahn gezogen. Beide haben ihre Bestzeiten enorm gesteigert und unser Trainer meinte, wenn er das gewußt hätte hätte er den Lauf angemeldet. :-)
Die Mädchen waren begeistert und haben gemeint es wäre cool gewesen einfach nur dran bleiben zu müssen.

dukatobello hat geschrieben: Die Mädchen waren begeistert und haben gemeint es wäre cool gewesen einfach nur dran bleiben zu müssen.

Ich hänge mich auch gerne "dran". Das gibt nicht nur Windschatten, sondern auch Motivation. Ich denke mir unterwegs immer, wenn ich jetzt nur ein wenig langsamer werde und der Windschatten reißt, werde ich wenig Kraft sparen, aber deutlich langsamer werden, daher darf der nicht reißen. Man muß sich das wie ein virtuelles Abschleppseil vorstellen und dranbleiben!

gruss hennes

...dann will sich mal der "Blitstarter" und "Gerne-Tempobolzer" zu diesem Thema äußern. Während meiner zwanzig 5K Wettkämpfe der letzten 2 Jahre habe ich auch ab und an taktiert und probiert und bin bei mir zu dem Ergebnis gekommen:

Die beste Leistung habe ich erzielt, wenn ich den KM1 schneller laufe als den Durchschnitt (ich kann natürlich nicht sicher behaupten, dass ich ausgerechnet bei diesen Rennen nicht mit einer konstanten Laufweise noch besser Zeiten erzielt hätte).

Eine wissentschaftliche Erklärung, warum bei einem 5K eine schneller erster Kilometer nicht verkehrt sein muß findet man hier:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Rennstrategie Mit Blitzstart zur Bestzeit

Ich hoffe mit dieser Taktik bald die SUB19 zu knacken (KM1 3:35, KM2-4 3:53, KM5 3:45)

BTW: ...bei HM klappt das irgendwie nicht, kann der Hennes bei mir bestätigen
LG
Monchi

das allerwichtigste ist meiner meinung nach, ein gefühl für belastungen zu bekommen - und dabei hilft der puls nur sehr wenig

wieviel an einem tag "geht", oder eben nicht, sagt mir nur mein gefühl - und da hilft ein theoretisches zeitziel von zB 3:59/km garnix,wenn du es am tag x nicht draufhast

ich hab mich bei wettkämpfen zu oft von meinem forerunner terrorisieren lassen und mich dadurch regelmäßig überfordert

es genügt eben nicht, sich eine zeit vorzunehmen und die dann auch laufen zu wollen!

die besten wettkampfergebnisse hab ich folgendermaßen erzielt:

am forerunner nur gesamtdistanz (um nachher zu wissen, wie lange die strecke wirklich war) und uhrzeit (um den start nicht zu verpasssen) anzeigen lassen
"start" drücken, wenn man die linie überquert
laufen - und zwar nach gefühl
im ziel wieder "stop" drücken

grad bei einem 5 oder 10km lauf kann ja auch nix schiefgehen,wenn man es übertreibt - da kommt schlimmstenfalls eine schlechte zeit raus

und wer sich nicht sicher ist, der kann das ganze ja auch einmal bei einem kleinen volkslauf ausprobieren

oliver#141 hat geschrieben: wieviel an einem tag "geht", oder eben nicht, sagt mir nur mein gefühl -

...wie und wann sagt Dir denn Dein Gefühl, was Du heute drauf hast?? Ich kann da nicht nach Gefühl gehen, jedenfalls nicht vor dem Start.

...ich laufe mich ein, fühle mich fit, scheine gute Beine zu haben und nach 2KM geht nix mehr.
...ich laufe mich ein, meine Beine fühlen sich an wie Puddung, trotzdem lege ich einen top Lauf hin.
...bei mir hat das nix mit Gefühl zu tun, meistens weiß ich nach dem KM1 wo die Reise hingeht.
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:...wie und wann sagt Dir denn Dein Gefühl, was Du heute drauf hast?? Ich kann da nicht nach Gefühl gehen, jedenfalls nicht vor dem Start.

vor dem start kann ich das auch nicht sagen - ich laufe "einfach"

den tempounterschied zwischen "mühsam, aber grad noch möglich" und "zu schnell" kannst du nur erfühlen (ok, manche/viele eben nicht)

monchi hat geschrieben: BTW: ...bei HM klappt das irgendwie nicht, kann der Hennes bei mir bestätigen
LG
Monchi

Der ist ja auch nicht nach dem "warmlaufen" zu Ende

gruss hennes

monchi hat geschrieben: Eine wissentschaftliche Erklärung, warum bei einem 5K eine schneller erster Kilometer nicht verkehrt sein muß findet man hier:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Rennstrategie Mit Blitzstart zur Bestzeit

Das ist so ein typisch oberflächlicher RW-Artikel!
1. Eine Stichprobe mit 11 Personen ist kein Beweis, dass das stimmt. Da müsste man schon eine größere Anzahl nehmen.
2. Es gibt null Hinweis, wie die Bedingungen waren, nicht einmal ein weiterführender link. Wie wurde z. B. sicher gestellt, dass mit konstanter Geschwindigkeit gelaufen wurde?
3. Es fehlt jegliche Angabe, um wieviel sich die Probanden verbessert haben (Vergleich Ausgangszeiten und Zeiten der 3 Alternativläufe).
4. Die Erklärung ist nicht wissenschaftlich, sondern eine "Behauptung". Die mag man glauben oder nicht.

Um nicht missverstanden zu werden: Man kann einen schnellen 5-er laufen auch durch (etwas) ungleichmäßiges Tempo, und der erste km ist oft, allein schon durch Starthektik und Lossprinten Vieler, schneller als der Rest. (Nebenbei sei bemerkt, dass ein um 7 sek schnelleres Tempo (3%-Variante) gar nicht mal sooo viel schneller ist.) Aber in dem Artikel wird eine provokante These aufgestellt, die durch einen singulären Test begründet wird. (Wenn das nicht in RW stehen würde, könnte es auch gut von einem bekannten Fori stammen.)

monchi hat geschrieben: Ich hoffe mit dieser Taktik bald die SUB19 zu knacken (KM1 3:35, KM2-4 3:53, KM5 3:45)

Wenn die Taktik so toll funktionieren würde, hättest du die 19 schon längst geknackt haben müssen!

Bernd

burny hat geschrieben:
Wenn die Taktik so toll funktionieren würde, hättest du die 19 schon längst geknackt haben müssen!

Bernd

...es hätte ja auch funktioniert, wenn ich mich nicht nach 4,5KM verlaufen hätte ....so wurde es nur eine 19:07

burny hat geschrieben:Das ist so ein typisch oberflächlicher RW-Artikel!

ohhh, pöhser, pöhser Burny

Die Frage ist ja auch, in wie weit die Leute bei den ersten beiden Testläufen schon an ihrem persönlichen Limit waren. Wars überhaupt erst der erste 5er und die Lernkurve ist dann ja noch steil?

Wenn die Taktik so toll funktionieren würde, hättest du die 19 schon längst geknackt haben müssen!
Bernd

Zur Strafe mußt Du dafür aber am Samstag im Schlamm stehen!


gruss hennes

monchi hat geschrieben: Die beste Leistung habe ich erzielt, wenn ich den KM1 schneller laufe als den Durchschnitt (ich kann natürlich nicht sicher behaupten, dass ich ausgerechnet bei diesen Rennen nicht mit einer konstanten Laufweise noch besser Zeiten erzielt hätte).



Ich hoffe mit dieser Taktik bald die SUB19 zu knacken (KM1 3:35, KM2-4 3:53, KM5 3:40)


Monchi

...mein Plan ist wieder nüscht aufgegangen aber neue PB in 19:06
KM1 3:34 (ersten 500M in 3:18er Tempo)
KM2 3:53
KM3 3:55
KM4 3:50
KM5 3:48

Total 19:06 (Laps lt. Forerunner + 20 Meter zum Ziel)
...bis KM4 war alles toll, mein Plan schien aufzugehen. Leider war ich bei KM4 ziemlich im Sack (sonst eher bei KM2 oder KM3 ) und ich konnte keine 3:40 mehr gehen.
.
...beim nächsten WK werde ich mal eine 3:45 angehen und berichten, ob ich mit dieser Taktik des konstanten Laufens mein Ziel erreiche.
LG
Monchi

monchi hat geschrieben:...mein Plan ist wieder nüscht aufgegangen aber neue PB in 19:06
KM1 3:34 (ersten 500M in 3:18er Tempo)

Was heißt, dass du die zweiten 500m schon im 3:50er Tempo gelaufen bist, was dann auch zeigt, dass die ersten 500m viel zu schnell waren. Das dürfte es dann auch schon sein, lauf die ersten 500m (300m) einfach langsamer an und es wird klappen, aber 30sec/km unter dem geplanten Tempo kann einfach nicht gut. Selbst wenn du dann mit 3:40 oder 3:34 (halte ich weiterhin für alles andere als optimal) auch noch zu schnell anläufst könnte das noch aufgehen, sofern dies dann gleichmäßig ist.

Torsten