Steffnys langsamer Lauf 70%HF haut nicht hin

Hallo liebe Leute,

ich habe ein Luxusproblem: ich kriege den LDL nicht hin. Ich trainiere derzeit Steffnys Plan "Vom Jogger zum Fitnessläufer" runter, und will dann auf HM Sub2 trainieren (wird knapp glaube ich) und bin in etwa wie folgt unterwegs (HFMax 187, M36):

~175BPM/93% = 5:20min/km (über 6km bei nem Crosslauf gemessen)
~160BPM/85% = 5:50min/km (geht im Training ~1h, länger hab ich nicht probiert)
~150BPM/80% = 6:20min/km (das geht dann auch so 90min.++, dürfte auch 2h klar gehen)
~140BPM/75% = <7:00min/km (das fühlt sich schon gebremst an, geht aber, ist halt joggen nicht laufen)

und jetzt kommt da der Steffny und will das ich 90Min bei 70% lauf. Habe ich probiert, mehrfach, unter 140 wird es eine Pace von 8:30 bis 9min/km. Nach 15 Minuten deaktiviere ich dann entnervt den Pulser, weil ich so langsam einfach nicht wirklich *laufen* kann und dessen Gepiepse nervt, und laufe den langen Lauf dann halt mit ~150.

Es ergeben sich für mich folgende mögliche Schlussfolgerungen:

a) ich bin halt einfach schlecht
b) Steffny list einfach schlecht
c) meine MaxHF stimmt nicht (ermittelt im Sept. beim Startsprint meines ersten 10km Laufes, höher war sie seitdem nicht mehr)
d) a, b und c treffen gleichermaßen zu

Nein, also, im Ernst: ist da einfach zu wenig Grundlage (lauf seit ~10 Monaten), oder wie mit der Situation umgehen? Ich neige ja dazu einfach mit 140-150 zu laufen wie oben beschrieben, denke aber der Steffny hat sich sicher was gedacht..?

Thx!

Das habe ich auch nie geschafft.

Ich bemühe mich, bei den langen Läufen unter 80% zu bleiben und qwenn ich gegen Ende Gas gebe, darf es ruhig auch drüber gehen. Das hat mir nicht geschadet.

Lauf doch einfach mal ohne Pulser ...

Viele Grüße,
3fach

Kurzfassung:
Vergiß das Gestolpere langsamer als 7 min/km.
Die langsamen langen Läufe nach Steffny kannst du problemlos auch bei 75-80% HFmax laufen.

Gruß,
Gero

Vergiss das mit der Pulsfrequenz um die 70% und lauf einfach ein Wohlfühltempo mit dem du die Strecke der langen Läufe problemlos durchhältst.

Ich finde zwangshalber langsam zu laufen auch anstrengender als meine allgemeine Wohlfühlpace um die 6Min/Km. 70% schaffe ich auch mit mehreren Jahren Training noch nicht wirklich. Inzwischen schaffe ich es bei den langen Läufen unter 75% zu bleiben, so langsam laufen dass ich auf 70% komme schaffe ich aber nicht. Da müsste ich gehen

Dazu kommt auch noch dass dein Maxpuls vermutlich auch noch nicht komplett ausgereizt ist. Schlusspurt im 10Km Wettkampf ist zwar ein recht guter Indikator, 5-10 Schläge mehr können aber durchaus noch drin liegen. Da du ja noch nicht allzulange läufst kann es gut sein dass deine Beine schon zu müde waren um das Herz noch bis an den Anschlag zu fordern.

Danke erstmal allen - ich kann mir den Eindruck nicht verwehren das laufen mit 70% HF kaum ein Anfänger gebacken bekommt (auch wenn ich so durch die Gegend google); künstlich gebremst mit 7:30 "laufen" erzeugt bei mir jedenfalls nur schlechte Laune (bzw. bringt einfach keinen Spaß), aber er muss sich ja was dabei gedacht haben?

vll besser du suchst dir einen Pace orientierten Plan und vergisst diese Jahr den Pulser,
ich hatte anfangs jahrelang gar keinen.

Candide74 hat geschrieben:er muss sich ja was dabei gedacht haben?

Ich wette mittlere Beträge, dass er sich dabei in etwa folgendes gedacht hat: "Mein Buch soll vom Anfänger bis zum ambitionierten Läufer möglichst viele Zielgruppen abdecken. Wer einen Halbmarathon nicht deutlich unter 2 Stunden laufen will oder kann, gehört zur ersten Kategorie. Diese Menschen sind oft seit Jahr(zehnt)en untrainiert. Also muss ich den Plan so schreiben, dass auch ein fünfzigjähriger Kettenraucher mit wackligen Knien einigermaßen über die Runden kommt und dabei verletzungsfrei bleibt."

Jedenfalls schließe ich mich den Vorschreibern an: Alles über 7 Minuten muss man sich echt nicht antun, lauf lieber im 75-80%-Bereich. Hab' ich auch gemacht und bin gut damit gefahren.

Was mich halt wundert ist der Abfall unter 75% HFMax. In der sog. GA2-Zone zwischen 75% und 80% habe ich an guten Tagen auch mal 6:20 auf der Uhr, aber sowie ich unter 75% komme sind es 8:30 und langsamer. Als würde ich mehr Energie ins bremsen stecken als in's laufen.

Den Puls einfach mal zu vergessen ist vermutlich das beste.. Trotzdem verwundert mich die "Steilheit" mit der die Kurve bei 140 abfällt doch sehr.

@CentralParker: also mittelfristig habe ich HM auf jeden Fall deutlich unter 2 vor, vielleicht nicht dieses Jahr, aber ich will ja Sport treiben. Rauchen habe ich gerade aufgehört und mit 36 bin ich jung, also muss da noch einiges drin sein. Vielleicht ist so gesehen Steffny nicht der richtige für mich, wenn Deine Mutmaßung hinkommt......

Candide74 hat geschrieben:c) meine MaxHF stimmt nicht (ermittelt im Sept. beim Startsprint meines ersten 10km Laufes, höher war sie seitdem nicht mehr)

Die wird dann wohl zu niedrig sein. Unabhängig davon, musst Du den HF-Bereichen nicht zu viel Bedeutung zumessen.

ich hab steffnys pläne als "grundplan" hergenommen, ist prinzipiell ja kein schlechter.
auf die <70% MHF bin ich aber auch nicht gekommen, das ist einfach zu anstrengend auf dauer (weil zuu langsam).
hatte auch erst bei 73-78% das tempo, das ich eigentlich laufen hätte sollen.

Candide74 hat geschrieben:Danke erstmal allen - ich kann mir den Eindruck nicht verwehren das laufen mit 70% HF kaum ein Anfänger gebacken bekommt (auch wenn ich so durch die Gegend google); künstlich gebremst mit 7:30 "laufen" erzeugt bei mir jedenfalls nur schlechte Laune (bzw. bringt einfach keinen Spaß), aber er muss sich ja was dabei gedacht haben?

Die Pläne sind ja für eine Vielzahl unterschiedlicher Leute gedacht.

Wenn ich deine Posts zusammenfasse, würde ich darauf tippen, das Du den falschen Plan läufst - d.h. Du bist eigentlich jetzt schon zu weit für den "Vom Jogger zum Fitnessläufer".

Dafür spricht auch die 1h mit 5:50 at 85% (wenn die MaxHF stimmt).

Im großen Laufbuch von Steffny ist vor den Plänen zu 10km und HM eine Tabelle mit Paces, die man bei den verschiedenen Einheiten laufen würde. Bei Sub2 HM müsste eigentlich für die langsame Laufeinheit ein Wert deutlich niedriger als 7:30 angegeben sein. Vielleicht schaust Du da noch mal, eventuell könntest Du auch direkt in einen schnelleren Plan einsteigen.

Candide74 hat geschrieben:@CentralParker: also mittelfristig habe ich HM auf jeden Fall deutlich unter 2 vor, vielleicht nicht dieses Jahr, aber ich will ja Sport treiben. Rauchen habe ich gerade aufgehört und mit 36 bin ich jung, also muss da noch einiges drin sein. Vielleicht ist so gesehen Steffny nicht der richtige für mich, wenn Deine Mutmaßung hinkommt......

Mir ging das anfangs auch so, dass die langen Läufe bei Steffny unerträglich langsam waren. Allerdings bin ich trotzdem bei dem Buch geblieben und hab' sie halt mit etwas höherer Frequenz absolviert. Durch die steigende Fitness ergab es sich mit der Zeit ganz automatisch, dass die 70-75% sich in einen - schnelleren - Tempobereich verschoben haben, den ich als angenehmer empfinde.

Bewerte den Puls also anfangs nicht über. Trainiere einfach ein paar Monate weiter, das Problem löst sich von ganz alleine.

Danke nochmal an alle.

Ich denke ich mache es folgendermaßen, die nächsten Wochen mache ich den Plan "Vom Jogger zum Fitnessläufer" fertig (bin bei Woche 9), aber nicht nach Puls sondern nach Pace:

Langer Lauf mache ich so ca. 6:40
Zügiger Lauf so um die 6
Tempolauf um und bei 5:40

Und dann mach ich den 6 Wochen Plan von Steffny für HM 01:59 (am 10.4. ist der HM). Fordernd sieht der auf den ersten Blick allerdings auch nicht aus, aber das kann ja täuschen. Wobei ich gerne einen der 4 Läufe durch 2-3h radfahren ersetzen würde, meint ihr das geht?

Hallo Candide74,

Ich bin so ziemlich auf deinem Niveau, trainiere seit Anfang den Steffny und habe gestern den "vom Jogger zum Fitnessläufer" abgeschlossen. Mein Problem - das gleiche wie du. Nach einigen Unterhaltungen mit befreundeten Läufern und einiger Recherche hier im Forum habe ich folgendes festgestellt:

- Die diversen Formeln zur Ermittlung der maxHF sind umstritten.

- Der Sinn des Trainings nach Puls unter Anfängern ist umstritten.

- Die Wirksamkeit des langen Sonntagslaufs (Steffny nennt ihn LSD) ist umstritten. Problematisch ist die Frage, wie niedrig denn der Puls sein soll bzw. wie hoch darf der Puls maximal sein.

Nun, ich habe für mich das Problem ursprünglich so gelöst, dass ich Steffnys ausführliche LSD-Beschreibung auf die Pläne angewendet habe, denn im Text schreibt er, dass gelaufen wird mit 70 bis max. 75 maxHF. Der effektive LSD-Lauf wurde von mir dann genau so absolviert, nämlich bei 75% mit ein paar gelegentlichen Spitzen bis ca. 80%. Geschadet hat es nicht, denn meine Fitness hat wirklich im Verlauf des Traininsplans, der ja 3 Monate dauert, bemerkenswert zugenommen.

Jetzt bin ich wie gesagt damit fertig, und ziele - wie du - auf den 10km59min-Plan. Hier kehre ich das Prinzip um - ich laufe auf Pace. Besonders hilfreich ist, dass Steffny eine Tabelle eingefügt hat, die die Pace der diversen Trainingseinheiten angibt, bezogen auf den jeweiligen Trainingsplan. Die wende ich jetzt an. Den Puls messe ich immer noch, allerdings nicht mehr als "Begrenzer" meiner Pace, sondern als Indikator meiner Fitnessverbesserung (beim Vergleich meiner Läufe bei gleicher Pace untereinander). Morgen beispielsweise wäre der "lockere Dauerlauf 40 min. bei 70-80%" dran, stattdessen laufe ich dann 40 min. bei der meinem Trainingsplan entsprechenden Dauerlauf-Pace von 6:50 (siehe Tabelle). Am Puls kann ich dann ablesen, ob mich die Pace noch fordert, oder nicht.

Das Training nach Pace hat für mich nun einen mehrfachen Vorteil - ich strenge mich an, die Pace konstant zu halten und laufe somit zügiger. Wenn mein Puls bei der vorgegebenen Pace zu niedrig wird, dann habe ich den gewünschten Fitnessgrad erreicht und ich lege weiter Pace zu. Durch die Fokussierung zur Pace trainiere ich genau das, was auch im Wettkampf von Vorteil sein wird - nämlich auf ein gewünschtes Tempo hin zu laufen.

Candide74 hat geschrieben:...Wobei ich gerne einen der 4 Läufe durch 2-3h radfahren ersetzen würde, meint ihr das geht?

auf keinen Fall, allenfalls ergänzen. Es ist halt ein ganz anderes Belastungsschema

Candide74 hat geschrieben: - ich kann mir den Eindruck nicht verwehren das laufen mit 70% HF kaum ein Anfänger gebacken bekommt

Mach dir keinen Kopf. Das kriege ich nach >10 Jahren auch nicht hin. Und ICH kenne meine HFMax

Einfach so wie meine Vorredner schon sagten: Lauf Wohlfühltempo und schalte um Gottes Willen die Funktion "akustische Signale" an deinem Pulser aus. Das nervt nicht nur dich sondern die um dich herum auch (es sei denn du läufst alleine, natürlich) .

Viel Erfolg bei deinem HM-Training!

Walter

@hisparun: Ich laufe nicht nach 10km 59min Plan, das konnte ich schon vor einem Jahr. ;-) Die "lockeren Dauerläufe" bei 70%-80% bei 6:50 wäre mir aber auch zu langsam. Das wären eher 6:30, tendenziell auch 6:20 bei 40 min. Ziel ist HM sub2. Ansonsten mach' ich's aber wohl genauso wie Du zukünftig, halt nach Pace und Puls höchstens nachher zur Kontrolle angucken.

@binoho: ich würde einen "leichten Lauf" aus dem Steffny Plan, so in der Art 40min bei 70-80% duch 2h radeln ersetzen wollen. Welchen Trainingsreiz setzt denn der leichte Lauf, den ich durch's radeln nicht hinkriege?

Fire hat geschrieben: Dazu kommt auch noch dass dein Maxpuls vermutlich auch noch nicht komplett ausgereizt ist. Schlusspurt im 10Km Wettkampf ist zwar ein recht guter Indikator, 5-10 Schläge mehr können aber durchaus noch drin liegen. Da du ja noch nicht allzulange läufst kann es gut sein dass deine Beine schon zu müde waren um das Herz noch bis an den Anschlag zu fordern.

Wie reift der Maxpuls noch?

Ich habe meinen Maxpuls (190 Schläge) ermittelt als ich gerade mal 6 Monate gelaufen bin. Könnte der dann mittlerweile 1 1/2 Jahre später, höher sein als damals?

Hab das wie folgt getestet
10 min locker einlaufen
3 KM sehr flott, die letzen 400 im Sprint.

Der höchste Wert war dann 190.

Komischerweise laufe ich auch HMs mit nem Durchschnitt von 183 was ja 96 % entsprechend würde.

Candide74 hat geschrieben: @binoho: ich würde einen "leichten Lauf" aus dem Steffny Plan, so in der Art 40min bei 70-80% duch 2h radeln ersetzen wollen. Welchen Trainingsreiz setzt denn der leichte Lauf, den ich durch's radeln nicht hinkriege?

für die allg. Fitness ganz o.k., aber es werden andere Muskelgruppen angesprochen und die Gewöhnung von Bändern und Gelenken an/durch höhere Laufumfänge wird nicht erreicht.
Wenn dieser "leichte" aber eh nur ein sog. Fülllauf sein soll, den man nicht muss sondern kann, dann ist das Radtraining schon o.k.

Hallo Candide74,

um mit Pulsmesser zu trainieren sollten mindestens drei Voraussetzungen erfüllt sein:

1. Der Läufer hat bereits eine belastbare Grundausdauer
2. Der Läufer erwirbt nach und nach Erfahrungen über das Verhalten seines Pulses
3. Der Läufer kennt wenigstens hinreichend genau seinen Maximalpuls

Wenn diese drei Bedingungen erfüllt sind, kann fast jeder mit einem Pulsmesser trainieren. Wer Gegenteiliges behauptet, hat entweder die Voraussetzungen nicht erfüllt, oder es mangels Geduld bzw. Notwendigkeit je ernsthaft probiert. Das ist ganz einfach deshalb so, weil bei den meisten Menschen sich die Herzfrequenz entsprechend der Belastung erhöht - und zwar geradlinig, bis etwa 90%-Belastung, dann flacht sie notgedrungen ab.

zu 1. Nur eine belastbare Grundausdauer führt dazu, dass 70% möglicher Anstrengung auch mit annähernd 70% möglicher Pulsfrequenz bewältigt werden. Wenn das Nervensystem (die "Steuerung") noch unsicher ist, ob 70% reichen, weil man das zu selten gemacht hat, dann kurbelt es das Herz zu höheren Taktraten an.

zu 2. Der Puls unterliegt auch äußeren Einflüssen (wie z.B. Temperatur) und inneren (wie z.B. körperlicher und seelischer Befindlichkeit). Nach sehr harten Trainingseinheiten verhält er sich anders als nach einem Ruhetag. Diese Einflüsse mögen teilweise nur gering sein, wenn sie jedoch zusammen kommen, ergibt sich eine merkliche Abweichung. Da kann einen der eigene Puls schon mal narren - zumindest anfänglich.

zu 3. Den Maximalpuls kann man nur durch ein Belastungsprogramm ermitteln. Das steht allerdings unter dem mentalen Vorbehalt, dass kaum jemand die Härte aufbringt sich ganz alleine bis an den Rand der Erschöpfung zu belasten. Mit anderen Worten: Es ist verdammt schwierig den Hfmax zu ermitteln, weswegen viele auf Formeln zurück greifen, die jedoch alle nur den statistischen Mittelwert ergeben (wenn überhaupt). Das heißt, dein Hfmax kann durchaus deutlich höher liegen.

Was tun? Lauf einfach mal mit einem Tempo, bei dem du dich wirklich noch unterhalten kannst ohne dabei außer Atem zu kommen. Das lässt sich auch alleine - durch Selbstgespräche - austesten. Dieses Tempo entspricht in etwa der Stoffwechsellage, die man mit "70%" (oder besser 70-75%) ansprechen möchte. Es ist ein niedriges Tempo, bei dem man erst nach mehreren Kilometern die Anstrengung spürt.

Du könntest dann versuchen in einem offiziellen Lauf etwa 5 bis 8 km Strecke zu laufen und das mit einem Tempo, das dir gleichmäßig und maximal über diese Distanz möglich ist. Wenn du den Puls etwa in der Mitte dieses Laufes betrachtest (natürlich nicht nur punktuell sondern mehrmals und gemittelt), dann dürfte der in etwa 90% oder knapp darüber entsprechen. Die Tempi dazwischen kannst du aus dem oberen (90%) und unteren (70%) Wert ableiten.

Mit wachsender Ausdauer wirst du bemerken, dass es dir nicht mehr schwer fällt im Bereich 70 bis 75% zu laufen. Außérdem fordert "Steffny" dich sicher nicht auf exakt bei 70% zu laufen. Normalerweise spricht man bei langsamem Dauerlauf vom Pulsbereich 70-75%.

Alles Gute

Gruß Udo

mauki hat geschrieben:Hab das wie folgt getestet
10 min locker einlaufen
3 KM sehr flott, die letzen 400 im Sprint.

Der höchste Wert war dann 190.

Komischerweise laufe ich auch HMs mit nem Durchschnitt von 183 was ja 96 % entsprechend würde.

Die Einheit zur Ermittlung war wohl nicht hart genug. Dein Maximalpuls liegt mit Sicherheit höher.

Grüße,
3fach

Hallo Udo,

danke für diese ausführliche Antwort!

Du könntest dann versuchen in einem offiziellen Lauf etwa 5 bis 8 km Strecke zu laufen und das mit einem Tempo, das dir gleichmäßig und maximal über diese Distanz möglich ist. Wenn du den Puls etwa in der Mitte dieses Laufes betrachtest (natürlich nicht nur punktuell sondern mehrmals und gemittelt), dann dürfte der in etwa 90% oder knapp darüber entsprechen. Die Tempi dazwischen kannst du aus dem oberen (90%) und unteren (70%) Wert ableiten.

Vor zwei Wochen war ich bei einem Crosslauf mit einigen steilen Anstiegen, 6km, und kam da auf einen mittleren Puls von 174 (bei 5:20). Dann könnte 187 ja schon pi*Daumen hinkommen. Bei einem 10er letztes Jahr war ich allerdings auch schon bei 183 Durchschnittspuls...

3fach hat geschrieben:Die Einheit zur Ermittlung war wohl nicht hart genug. Dein Maximalpuls liegt mit Sicherheit höher.

für damalige Verhältnisse schon. Der Sprint war schon heftig. Ich werd das aber demnächst mal wiederholen, dann sehen wir ja was rauskommt

mauki hat geschrieben:Wie reift der Maxpuls noch?

Ich habe meinen Maxpuls (190 Schläge) ermittelt als ich gerade mal 6 Monate gelaufen bin. Könnte der dann mittlerweile 1 1/2 Jahre später, höher sein als damals?

Hab das wie folgt getestet
10 min locker einlaufen
3 KM sehr flott, die letzen 400 im Sprint.

Der höchste Wert war dann 190.

Komischerweise laufe ich auch HMs mit nem Durchschnitt von 183 was ja 96 % entsprechend würde.

Theoretisch kann man auch als Anfänger schon den Maximalpuls erreichen in der Praxis ist es aber oft so dass die Beine nicht mehr mögen bevor das Herz am Anschlag ist oder dass man einfach noch nicht gemerkt hat dass man noch mehr aus sich herausholen kann wenn man etwas auf die Zähne beisst

Ich hab meinen Maximalpuls am Anfang auch mal mit der gleichen Methode wie Du gemessen und bin auch auf 190 gekommen. Bei meinem ersten HM bin ich dann die letzten 3 oder 4 Kilometer über 190 gelaufen und in einem Anstieg kurz vor der Zielgerade bis auf 195 gekommen. In der Zwischenzeit hab ich bei kürzeren Wettkämpfen auch schon Werte bis 199 gesehen. Der Einfachheit runde ich einfach auf 200 auf denn ich bin mir sicher dass auch das noch möglich wäre.

Wenn die Ermittlung der MaxHF so schwierig und fehlerbehaftet ist stellt sich ja schon die Frage warum man sie zur Trainingssteuerung im Amateurbereich nutzt..? Da wird doch i.d.R. Unterforderung die Folge sein, so mein Eindruck.

Na wunderbar,

es ist also kein Einziger da, der dem Themenersteller sagt: "Versuchs doch einfach mal, du wirst auch bei niedrigem Puls immer schneller laufen können umso öfter du das machst und ja, deine Kondition ist nicht die beste"

Als ich vor einigen jahren meinen ersten marathon laufen wollte ging ich zum Sportmediziner und der sagte mir ich sei gut beieinander, aber beim lagsamen laufen würde es happern, da müsste manw as machen.

ichmusste dann 2 Monate mit Puls 120 herumhopsen.
Lustig ist das nicht, aber auch nicht unmöglich. Ich verstehe ehrlich nicht, dass kein einziger hier der Meinung ist, es wäre machbar und vorteilhaft, wenn man so trainiert, dass der Puls runter geht.

70 % Hfmax sind bei mir Puls 136

Und heute bin ich gelaufen:13 Km in 06:40 min den Km mit einem Durchschnittspuls von 117.

Sind doch blöde Hunde, die sowas tun, oder?

mauki hat geschrieben:für damalige Verhältnisse schon. Der Sprint war schon heftig. Ich werd das aber demnächst mal wiederholen, dann sehen wir ja was rauskommt

Link

Grüße,
3fach

Bei mir ging das schlichtwegs nicht. Die einzige Möglichkeit um unter 70% zu laufen war nicht zu laufen. Selbst mit einer Pace von 20 Min/km ist mein Puls über die 70%.
Irgendwo bei etwa 7min/km hat es sich sogar wieder umgekehrt. Wenn ich noch langsamer laufen wollte ist der Puls wieder höher da ich scheinbar tatsächlich mehr Energie dafür aufgewendet habe mich abzubremsen als mich vorwärts zu bewegen.

Jetzt 4 Jahre später schaffe ich es knapp unter den 70% zu bleiben aber auch das nur für eine kurze Zeit. Das dann ungefähr bei einer Pace von 6:30. Langsamer als 7:00 ist mein Puls noch immer höher als 70%

Vielleicht müsste ich wirklich mal lernen langsam zu laufen und mit einer Pace von 10Min/km durch die Gegend schlurfen. Vielleicht würde ich es dann auch mal irgendwann schaffen bei langsamen Geschwindigkeiten meinen Puls tief zu halten. Allerdings sähe ich nicht was mir das bringen sollte ausser mir die Freude am Laufen zu verderben.

Fire hat geschrieben:Irgendwo bei etwa 7min/km hat es sich sogar wieder umgekehrt. Wenn ich noch langsamer laufen wollte ist der Puls wieder höher da ich scheinbar tatsächlich mehr Energie dafür aufgewendet habe mich abzubremsen als mich vorwärts zu bewegen.

Genau so geht's mir auch. Bei ziemlich exakt 75% ist eine unsichtbare Mauer, unter der rundes laufen unmöglich erscheint (8er Pace ist für mich kein laufen). Spaziergänge mit so 12min/km mache ich dann wieder mit ca. 95BPM, also knapp 50%. Dazwischen ist dann wohl eine motorisch unökonomische Zone oder so...

Candide74 hat geschrieben:Wenn die Ermittlung der MaxHF so schwierig und fehlerbehaftet ist stellt sich ja schon die Frage warum man sie zur Trainingssteuerung im Amateurbereich nutzt..? Da wird doch i.d.R. Unterforderung die Folge sein, so mein Eindruck.

Hallo Candide,

das ist durchaus richtig. Aber erstens ist der Fehler "gutartig", weil er niemals zur Überlastung durch zu hohe Pulswahl führen kann, was bei der Verwendung jedweder der Formeln durchaus passieren kann. Und zweitens ist es für Einsteiger relativ gleichgültig, ob sie ihren Hfmax exakt ermittelt haben.

Bei einer Abweichung von vielleicht 5 - 10 bpm und entsprechender "Unterforderung", wenn man Pulsbereiche daraus ableitet, beträgt der Fehler nur wenige bpm. Trainiert man in der oberen Hälfte eines Pulsbereiches (also z.B. wenn der Pulsbereich absolut von 140 - 150 reicht im Bereich von 144 bis 150), dann liegt man wahrscheinlich goldrichtig. Und mit einiger Übung kann man den Puls durchaus in so engen Grenzen halten.

Zu kritisieren ist nicht der Pulsmesser oder die Verfahren zu seiner sinnvollen Verwendung. Zu kritisieren sind lediglich alle, die ein Interesse daran haben Pulsmesser in Massen unters unkundige Läufervolk zu bringen. Welche Interessen das sein könnten, darüber herrscht wohl kaum Zweifel ...

Gruß Udo

Candide74 hat geschrieben: c) meine MaxHF stimmt nicht (ermittelt im Sept. beim Startsprint meines ersten 10km Laufes, höher war sie seitdem nicht mehr)

Es kursieren viele Vorschläge zur Ermittlung der HFmax, von der oben beschriebenen habe ich aber noch nie gehört. Warum sollte auch bei einem Startsprint (wie auch immer das gemeint ist) die HF am größten sein?

Ansonsten ist den anderen zuzustimmen: der LDL kann auch mit 75 % gelaufen werden. Halbwegs rund sollte der Laufstil schon sein.

schrambo hat geschrieben:Es kursieren viele Vorschläge zur Ermittlung der HFmax, von der oben beschriebenen habe ich aber noch nie gehört. Warum sollte auch bei einem Startsprint (wie auch immer das gemeint ist) die HF am größten sein?

War nunmal die höchste HF, die ich je auf der Uhr hatte. Habe nie behauptet das wäre eine anerkannte Messmethode, reiner Zufall.

Anyway... eine Sache würde mich ja jetzt doch noch interessieren: wenn die Trainingsbereiche sich nach der HF richten, warum ist nur HFmax interessant, und nicht auch HFmin?

U_d_o hat geschrieben:
Zu kritisieren ist nicht der Pulsmesser oder die Verfahren zu seiner sinnvollen Verwendung. Zu kritisieren sind lediglich alle, die ein Interesse daran haben Pulsmesser in Massen unters unkundige Läufervolk zu bringen. Welche Interessen das sein könnten, darüber herrscht wohl kaum Zweifel ...

Gruß Udo

Ob das die richtige Darstellung ist. Wer einen Pulsmesser kauft, sollte sich auch ein wenig damit beschäftigen, im Zeitalter von Google und Co. sicherlich ein leichtes Unterfangen, und durchaus schnell möglich, die Spreu vom Weizen zu trennen bezüglich richtigen und flaschen Aussagen über Max-Puls und deren Einordnug beim effektiven Trainieren.
Es schadet nicht als Anfänger reglmäßig mit dem Pulser zu laufen, um ein Gefühl für Anstrengungsgrad, Tempo, befinden etc. ins Verhältnis mit der ( aufgezeichneten ) Hf zu setzten. Nach einiger Zeit kann man dann ruhigen Gewissens auch ohne laufen, bzw. dann zur Überprüfung und / oder Anlayse, wenn bsw. ein T-Plan abgearbeitet wird, einsetzten, wo es Sinn macht. ( bsw. Bei Rekomläufen, oder TDL ... )
Sollen wir froh sein, dass die Nachfrage groß ist, sonst wären sie vermutlich viel teurer.

Der Pulsmesser ist dafür ein idealer und nützlicher Trainingsbegleiter.

Candide74 hat geschrieben:War nunmal die höchste HF, die ich je auf der Uhr hatte. Habe nie behauptet das wäre eine anerkannte Messmethode, reiner Zufall.

Anyway... eine Sache würde mich ja jetzt doch noch interessieren: wenn die Trainingsbereiche sich nach der HF richten, warum ist nur HFmax interessant, und nicht auch HFmin?

nach einem Sprint ist der Max-Puls nicht erreicht, außer du sprintest sehr lange, was muskulär und von der Energiebereitstellung ( ATP ) nicht möglich ist.
Wahrscheinlich ist dein Max-Puls noch 10 Schäge höher.

Wie Schrambo ausführte, sind 75% auch völlig in Ordnung, auch 80% zum Ende des langen Laufes sind kein Grund zur Besorgnis, vor allem, wenn man stärker schwitzt und einem warm wird, weil zu warm angezogen, oder zu hohe Temperaturen draußen. Auch steigt nach einer gewissen Zeit die Körperkerntemperatur, da geht dann auch der Puls hoch.

Mach deine langen Läufe auch bei 150 Schlägen, solange du weiterhin ruhig atmen kannst und nicht aus der Puste kommst, kein Problem. Und je trainierter du bist, umso leichter fallen die langen Läufe und der Belastungspuls sinkt.
Das ist dann der Trainingseffekt:
Du läufst bsw. bei Puls 150 schneller, oder bei gleichbleibender Geschwindigkeit sinkt dein Puls.

Es gibt Ansätze, die Hfr-Reserve, also die Diff. von Ruhepuls und Max-Puls mit in die Trainingsteuerung einzubeziehen. Aber nicht nötig für unsereiner. Fakt ist, dass durch effektives Training auch dein Ruhepuls sinken kann, ein weiteres gutes Zeichen für eine Anpassung.
Es ist u.a. einfacher, in Prozenten der max. Ausbelastung, also 100% = max-Puls die Intensitäten für verschiedene Trainingsformen zu steuern, da der Max-Puls nicht nach oben veränderbar ist, das absolute Lauftempo aber schon bei gleicher Intensität, sprich die Rechtsverschiebung der Belastungskurve in einem Diagramm. Ein TDL ist am wirksamsten bei ca. 85-89 % der Max-Hfr. was vielleicht deinem Tempo von 5:30 entspricht, auch nach zwei Monaten sind diese 85-89% für dich gültig, aber das Lauftempo ist eben höher. Beim Ruhepuls ( sofern er im Laufe des Trainings sinkt ) müsstest du immer neue Berechnungen ausführen.

Nur den Ruhepuls nehmen kann zu falschen Annahmen führen, denn er berücksichtigt nicht Hoch- und Niedrigpulser.

Bsp:
Ruhepuls 50, sind 320% für Tempodauerlauf 160 Schläge ( wenn Max-Puls nicht berücksichtigt wird, sind für den einen 160 Schläge eben richtige 85%, da Max-Puls 188, für den anderen 100%, da Max-Puls 160 beträgt )

Ruhepuls später 40, wären 320% für TDL 128 Schläge, nötig wären aber 400%. Also viel zu komplizierte Berechnung

Candide74 hat geschrieben:wenn die Trainingsbereiche sich nach der HF richten, warum ist nur HFmax interessant, und nicht auch HFmin?

Wer sagt denn, dass das so ist (bzw. nicht ist)?
Bei der sogenannten Karvonen-Formel wird die Ruhe-HF berücksichtigt. (Kleine Anmerkung: Die HFmin erreicht jeder Mensch irgendwann einmal, leider geht's von da nicht wieder zurück. Was du meinst, wird als Ruhepuls oder Ruhe-HF bezeichnet.)

Wenn überhaupt, ist die Karvonen-Formel "eigentlich" die sinnvollere, denn hierbei werden die Trainingsbereiche auf das vorhandene HF-Intervall (von Ruhe-HF bis HFmax) verteilt.
Praktisches Beispiel: Läufer A und B haben beide HFmax 160, A hat Ruhe-HF 40, B hat Ruhe-HF 80.
Dann hat A ein Intervall von 120, B von 80 zur Verfügung, dadurch ergeben sich unterschiedliche Trainingsbereiche. Das Problem dabei ist, dass die Ruhe-HF im Gegensatz zur HFmax schwankt (z. b. erhöht bei Krankheit oder schlechtem Trainingszustand).

Bernd

MondscheinLäufer hat geschrieben:Na wunderbar,

es ist also kein Einziger da, der dem Themenersteller sagt: "Versuchs doch einfach mal, du wirst auch bei niedrigem Puls immer schneller laufen können umso öfter du das machst und ja, deine Kondition ist nicht die beste"

Als ich vor einigen jahren meinen ersten marathon laufen wollte ging ich zum Sportmediziner und der sagte mir ich sei gut beieinander, aber beim lagsamen laufen würde es happern, da müsste manw as machen.

ichmusste dann 2 Monate mit Puls 120 herumhopsen.
Lustig ist das nicht, aber auch nicht unmöglich.

Und meiner Meinung nach auch nicht sinnvoll.

Ich verstehe ehrlich nicht, dass kein einziger hier der Meinung ist, es wäre machbar und vorteilhaft, wenn man so trainiert, dass der Puls runter geht.

Dein Puls wäre sicher auch dann runter gegangen, wenn Du anders trainiert hättest.

70 % Hfmax sind bei mir Puls 136

Und heute bin ich gelaufen:13 Km in 06:40 min den Km mit einem Durchschnittspuls von 117.

Sind doch blöde Hunde, die sowas tun, oder?

Wozu Du 13km mit 60% HFmax durch die Gegend läufst, ist mir in der Tat unklar. Für einen regenerativen Lauf ist das zu lang, für einen Trainingslauf zu langsam.

Gruß

Carsten

Candide74 hat geschrieben:War nunmal die höchste HF, die ich je auf der Uhr hatte. Habe nie behauptet das wäre eine anerkannte Messmethode, reiner Zufall.

Anyway... eine Sache würde mich ja jetzt doch noch interessieren: wenn die Trainingsbereiche sich nach der HF richten, warum ist nur HFmax interessant, und nicht auch HFmin?

man Karvonen

Candide74 hat geschrieben:War nunmal die höchste HF, die ich je auf der Uhr hatte. Habe nie behauptet das wäre eine anerkannte Messmethode, reiner Zufall.

im Ausgangspost hast du HFmax 187 geschrieben und davon deine HF-Bereiche abgeleitet.
Ein pulsorientiertes Training macht letztendlich nur richtig Sinn, wenn man die HFmax annähernd kennt, was bei dir also nicht der Fall ist. Daher ist alfathoms Vorschlag hins. der Atmung zu folgen....

Candide74 hat geschrieben: Wenn die Ermittlung der MaxHF so schwierig und fehlerbehaftet ist stellt sich ja schon die Frage warum man sie zur Trainingssteuerung im Amateurbereich nutzt..?

Naja, was willst du denn sonst als halbwegs objektives, bei jedem (Läufer) vorhandenes Kriterium nehmen?

Candide74 hat geschrieben: Da wird doch i.d.R. Unterforderung die Folge sein, so mein Eindruck.

stimmt tendenziell. Ist aber nicht schlimm, zumindest am Anfang.

Walter

Nachdem ich ja lange ohne Uhr meist eher unter „Volldampf“ gerannt bin, trainiere ich momentan hin- und wieder die absolute Langsamkeit.
In meinem ersten Laufjahr hab ich mit so ca. 1 -3,5 km angefangen, die dann auf 8-10 km gesteigert und bin dabei meist so schnell gerannt, wie ich damals konnte. Puls war mir egal (hatte ja eh keine Uhr), bzw. ich hab mich einfach nicht damit beschäftigt und gedacht, das wäre normal, wenn man immer so schnell rennt, wie man kann... Das ist aber bestimmt der falsche Weg...

Bin auch 36, hab mit 33 angefangen.

Weiß zwar meine offizielle max. Herzfrequenz nicht, bei den letzten Angaben lag ich so
bei 198 (kann vielleicht auch immer noch etwas höher sein).

Vor zwei Wochen hab ich es jedenfalls tatsächlich geschafft, bei einer Pace von 6:58 auf 15km auf eine durchschnittliche Frequenz von 64% zu kommen. (lt. Trainingsplan waren als Sauerstofflauf 7 bei unter 65% gefordert)
Gestern hab ich es hinbekommen bei 6:49er Pace auf mittelhügeligem Gelände (mit teilweise recht steilen Stellen) auf durchschnittlich 69% zu bleiben (18 km).
Sowas wäre ein paar Wochen vorher nicht möglich gewesen. Anscheinend hat sich mein Körper drauf eingestellt.
Ist auch schon irgendwie ein Wettkampf (und wirklich nicht leicht): Was ist die niedrigste Geschwindigkeit und Herzfrequenz die ich schaffe

Das Tempo vernachlässige ich aber auch nicht. Bin bei 2 Schwellenläufen innerhalb von 7 Tagen auf 4:20 und 4:17 gekommen, mit 6x 1km-Intervallen Mittwochs dazwischen.

Morgen gehe ich 14km in 4:35er Pace an. Mal sehen, wie ich zurecht komme. Kurz vorm Frankfurt-Marathon Ende Okt. hab ich das recht „locker“ eher noch ein bisschen schneller auf ca. 16km hinbekommen.

Ich kann mir vorstellen, dass eine Kombination aus verschiedenen Intensitäten nicht schaden und auch was ganz Langsames dazwischen sinnvoll sein kann. Ich habe mich allerdings nicht wirklich stark mit der Theorie beschäftigt, deshalb kann ich keinen sinnvollen Rat geben und nur aus meiner Erfahrung erzählen. Wie gesagt, immer wie der Teufel loszurennen, wie ich es damals gemacht hab, würde ich jedenfalls nicht empfehlen. Ich denke, die Mischung machts.

CentralParker hat geschrieben:Ich wette mittlere Beträge, dass er sich dabei in etwa folgendes gedacht hat: "Mein Buch soll vom Anfänger bis zum ambitionierten Läufer möglichst viele Zielgruppen abdecken. Wer einen Halbmarathon nicht deutlich unter 2 Stunden laufen will oder kann, gehört zur ersten Kategorie. Diese Menschen sind oft seit Jahr(zehnt)en untrainiert. Also muss ich den Plan so schreiben, dass auch ein fünfzigjähriger Kettenraucher mit wackligen Knien einigermaßen über die Runden kommt und dabei verletzungsfrei bleibt.":

Völliger Käse. Aber das hast Du wohl selbst gemerkt, denn das:

CentralParker hat geschrieben:Mir ging das anfangs auch so, dass die langen Läufe bei Steffny unerträglich langsam waren. Allerdings bin ich trotzdem bei dem Buch geblieben und hab' sie halt mit etwas höherer Frequenz absolviert. Durch die steigende Fitness ergab es sich mit der Zeit ganz automatisch, dass die 70-75% sich in einen - schnelleren - Tempobereich verschoben haben, den ich als angenehmer empfinde.

widerspricht Dir selbst. Gerade der Kettenraucher hat schon nach wenigen Metern einen zu hohen Puls. Aber Steffny hat trotz allem Recht: Die 70-Prozent-Läufe sind sehr nutzbringend.

Candide74 hat geschrieben:Danke erstmal allen - ich kann mir den Eindruck nicht verwehren das laufen mit 70% HF kaum ein Anfänger gebacken bekommt (auch wenn ich so durch die Gegend google); künstlich gebremst mit 7:30 "laufen" erzeugt bei mir jedenfalls nur schlechte Laune (bzw. bringt einfach keinen Spaß), aber er muss sich ja was dabei gedacht haben?

Ohne jetzt die anderen Antworten gelesen zu haben:
Ich laufe die Langsamen auch schneller als vorgegeben. (Laufe aber nach pace nicht nach Puls) Wenn ich zu "schnell" (haha) werde, lege ich 1 Minute Gehpause ein und dann passt es wieder. Das gibt mir ein erstaunliches Durchhaltevermoegen.
Mit Gepiepese und sowas lauf ich eh nicht. Mein Gefuehl taeuscht mich da nur selten. Und was macht der Pulslaeufer, wenn es heiss ist, der Kaffee stark war, er ein Bierchen hatte am Vorabend oder eine Erkaeltung usw...
Viel Glueck
Petra

NordicNeuling hat geschrieben: Aber Steffny hat trotz allem Recht: Die 70-Prozent-Läufe sind sehr nutzbringend.

soso! Da wird Steffny sich aber freuen, dass er deine Zustimmung hat!

Ich glaube man muss einfach zur Kenntnis nehmen, dass 70% (vorausgesetzt die HFMax stimmt) für viele nicht erreichbar sind, außer man geht fast.
Ich selbst bin bei meinen LaLaLa's nie unter 72% gekommen, kenne mieine HFMax und von schlechtem Fitnesszustand kann auch keine Rede sein.

Walter

manche (wie ich) haben dann offensichtlich einfach Glück, dass sie gut ins Schema passen...
MaxHF: 202
Zuletzt die ruhigen Läufe mit ca. 130-140 unterwegs gewesen - ggf. klappt die Rechnung auch nur für die Leute mit höherem Maxpuls, den anderen geht da einfach ein wenig der Spielraum verloren ... aber wie mehrere schon geschrieben haben, wenn man ruhig läuft und gemütlich lostuckert, würde ich hinterher gucken, wie der Puls war - wenns passt, prima, wenn nicht, trotzdem prima
Vielleicht liegt es aber auch nur daran, dass ich das Schneckentempo so gut drauf habe

Hui, da kam ja einiges über Nacht an Antworten dazu... habe mich gestern im Schwimmbad noch mit einem Läufer unterhalten, der meinte, gerade in den ersten zwei Jahren hätte er sich durch das Puls überwachen stark unter Druck gesetzt gefühlt und es letztlich gelassen. Jetzt, wo er 10km in 38min läuft, würde er wieder nach Puls laufen.

Für mich ist das Fazit dieses Threads jedenfalls bisher, das ich den Lala im Wohlfühltempo laufen werde, weder nach Puls noch nach Pace, und die anderen Läufe nach Pace (und den Puls evtl. im Nachgang überprüfend). Nach Puls zu laufen setzt mich gefühlt irgendwie mehr unter Druck und das Gegrübel ist mir zu groß, wenn mal der Puls 5 Schläge höher ist weil ich mittags bei McDonalds war.

Candide74 hat geschrieben:
Für mich ist das Fazit dieses Threads jedenfalls bisher, das ich den Lala im Wohlfühltempo laufen werde, weder nach Puls noch nach Pace, und die anderen Läufe nach Pace (und den Puls evtl. im Nachgang überprüfend). Nach Puls zu laufen setzt mich gefühlt irgendwie mehr unter Druck und das Gegrübel ist mir zu groß, wenn mal der Puls 5 Schläge höher ist weil ich mittags bei McDonalds war.

Gute Idee!
Eine unangestrengte Unterhaltung führen zu können sollte als Steuerung deiner Geschwindigkeit zunächst ausreichen, wie ja auch schon geschrieben worden ist.

Viel Spaß beim Training!

Walter

petracalifornia hat geschrieben:Und was macht der Pulslaeufer, wenn es heiss ist, der Kaffee stark war, er ein Bierchen hatte am Vorabend oder eine Erkaeltung usw...
Viel Glueck
Petra

Der läuft nach Puls eben langsamer als sonst.
Wer nach Pace läuft der rennt halt genauso schnell wie immer
Aber mit zu hohen Puls.

Eine unangestrengte Unterhaltung führen zu können sollte als Steuerung deiner Geschwindigkeit zunächst ausreichen, wie ja auch schon geschrieben worden ist.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei mir eine unangestrengte Unterhaltung beim Laufen dazu führt, dass ich den gleichmäßigen Atemrhythmus verlasse, was wiederum meinen Puls erhöht, was wiederum zu einer angestrengten Unterhaltung führt.

Die Vermessung des Menschen? Ohne mich. Auch Läufer sollen Menschen sein...

Die Vermessung des Menschen? Ohne mich.

Dann läufst du bestimmt auch barfuß und nackt?