Marathon in 8 Wochen, zuletzt 4 Wochen krank

Hallo,

wie ihr dem Titel schon entnehmen könnt, habe ich ein großes Problem. Seit Ende letzten Jahres bereite ich mich (5 tage die Woche, davon ein langer Lauf) auf den Hamburg Marathon (22. Mai) vor. Ende letzten Monats hat mich dann aber die Grippe erwischt. In der ersten dieser vier Wochen war ich aufgrund überdurchschnittlich langer Arbeitszeiten nicht in der Lage, meinen Trainingsplan einzuhalten, ab der darauf folgenden Woche war ich krank. Husten, Schnupfen und Kopfschmerzen, alles durcheinander. Mein Arzt hat mir daraufhin geraten, dass Training einzustellen. Vor knapp einer Woche, die Grippe ist weg, mich plagt nur noch der Husten, hat er mir die Erlaubnis erteilt, wieder zu trainieren. Seit Anfang letzter Woche laufe ich (auf Anweisung des Arztes) kurze Einheiten von je 30-50 Minuten. Ab dieser Woche muss unbedingt ein Trainingsplan her. Ich fühle mich fit und kann deshalb wieder richtig durchstarten. (Edit 2: Nur als Info nebenbei, ich wiege aktuell 72 kg auf 1,85 Meter.)

Das Problem ist auf der einen Seite der Trainingsausfall und auf der anderen Seite die maximal acht Wochen, die ich noch zum trainieren habe. Vor der Krankheit bin ich einen Schnitt von 5:40 - 6 Min. pro Kilometer gelaufen. Mein längster Lauf (in der Woche vor der Krankheit) war 23 Kilometer lang. Wie bereite ich mich jetzt bestmöglich auf die vollen 42 Kilometer vor? Ich weiß wirklich nicht weiter.

Auch wenn ich gut gemeinte Ratschläge gerne höre, das Absagen des Marathons kommt aktuell nicht in Frage. Die Startgebühr ist schon lange überwiesen und solange eine Chance besteht, will ich nicht alles hinwerfen. Das nur als Info vorweg.

Vielen Dank schon einmal an alle, die versuchen mir weiterzuhelfen.

Liebe Grüße,
Lars


Edit: Mir ist gerade noch etwas eingefallen, deshalb die kurze Ergänzung: Ich könnte theoretisch(!) sieben Tage die Woche laufen (weil Student in den Semesterferien), die Zeit ist also kein Problem.

Edit 2: Weil ich gerade in anderen Threads stöbere und dort entsprechende Nachfragen aufkommen, ergänze ich den Text oben noch um ein paar zusätzliche Informationen.

Hallo Lars,

jeden Tag laufen würde ich nicht, die freien Tage sind zu wichtig für die Regeneration und Formaufbau.

Ich empfehle dir, den langen Lauf auf 35 km auszubauen. Am besten du läufst den Samstags oder Sonntags vormittags, ungefähr zur Start-Uhrzeit des Hamburg Marathons (dann gibt's später keine Überraschung mit deinem Biorhythmus).
Die langen Läufe immer ungefähr im MRT ("Marathon-Renn-Tempo") plus eine Minute.
Den Lauf solltest du jede Woche um ein paar km verlängern, bis du bei 35 bist, also z.B.:
03.04.: 25 km
10.04.: 28 km
17.04.: 32 km
24.04.: 35 km
ab da: immer 35 km
Am letzten Sonntag vor dem Marathon dann etwas reduzieren (z.B. 25 km).
Die langen Läufe würde ich aber bei 3:45h oder 4:00h spätestens abbrechen, damit die Belastung nicht zu groß wird.
Nach dem langen Lauf 1 Tage Pause, und den Tag davor evtl. auch.

Ergänzend dazu solltest du in der Woche drei, je nach Gefühl auch vier, weitere Einheiten einplanen:
• 1x Tempolauf im geplanten MRT (anfangs 12 km, ausbauen auf 18km)
• 2x Langsamer Dauerlauf über 15-18 km
• ggf. 1x Intervalle.

Du kannst auch in der vierten Woche eine Regenerationswoche einlegen und die Umfänge reduzieren.
Und in der letzten Woche vor dem Rennen gibt's nur noch leichte Einheiten bei 50% Umfangsreduktion ("Tapering"), ab zwei Tage vor dem Rennen gar nix mehr.

Du sagst, du bist (abgesehen von der Krankheit) dieses Jahr jede Woche ~5 mal gelaufen. Ich weiß jetzt nicht, wie hoch deine Wochenumfänge in Kilometern waren. Mit meinem Vorschlag kommst du auf 80-90km. Wenn das wesentlich mehr ist, als du bislang gelaufen bist (also mehr als 25% mehr), solltest du das ebenfalls langsam steigern.

Hauptsache du lässt dich von der ersten oder auch zweiten Woche nicht demotiveren. Dein Körper braucht nämlich etwas Zeit, um wieder den Stand von vor der Krankheit zu erreichen. Danach geht's aber mit Sicherheit wieder sehr gut voran.

Viele Grüße und schonmal viel Erfolg!

Willst du den Marathon einfach nur schaffen, oder hast du auch ein bestimmtes Zeitziel?

Wie lange läufst du schon?

Guten Morgen,

und schon einmal vielen Dank für die Beiträge.

Dorrian hat geschrieben:jeden Tag laufen würde ich nicht, die freien Tage sind zu wichtig für die Regeneration und Formaufbau.

Das ist mir bewusst, so etwas hätte ich nie gemacht. Meine Aussage im Ausgangspost sollte nur klarstellen, dass ich theoretisch sieben Tage in der Woche Laufen gehen könnte.

Dorrian hat geschrieben:Ergänzend dazu solltest du in der Woche drei, je nach Gefühl auch vier, weitere Einheiten einplanen:
• 1x Tempolauf im geplanten MRT (anfangs 12 km, ausbauen auf 18km)
• 2x Langsamer Dauerlauf über 15-18 km
• ggf. 1x Intervalle.

Was heißt "langsamer Dauerlauf"? Woran orientiere ich mich da mit der Geschwindigkeit? Und: Wie ist das bei den Intervallen? Hast du ein Beispiel für ein gelungenes Intervalltraining? Mich interessiert im Besonderen die Länge der Intervalle, die Intensität und die Länge der dazwischenliegenden Pausen.

Dorrian hat geschrieben:Du sagst, du bist (abgesehen von der Krankheit) dieses Jahr jede Woche ~5 mal gelaufen. Ich weiß jetzt nicht, wie hoch deine Wochenumfänge in Kilometern waren. Mit meinem Vorschlag kommst du auf 80-90km. Wenn das wesentlich mehr ist, als du bislang gelaufen bist (also mehr als 25% mehr), solltest du das ebenfalls langsam steigern.

Der Wochenumfang lag bei ~ 50km. Das heißt, ich müsste hier langsam steigern. Den Tempolauf kann ich bei 12 km beginnen. Die langsamen Dauerläufe werde ich in der ersten Woche leicht reduzieren, außerdem lasse ich da (in der ersten Woche) das Intervalltraining aus. Abhängig von meiner Form verlängere ich dann in der zweiten Woche die Dauerläufe sowie den Tempolauf und nehme, wenn es noch geht, das Intervalltraining hinzu. Klingt das machbar?

Dorrian hat geschrieben:Hauptsache du lässt dich von der ersten oder auch zweiten Woche nicht demotiveren. Dein Körper braucht nämlich etwas Zeit, um wieder den Stand von vor der Krankheit zu erreichen. Danach geht's aber mit Sicherheit wieder sehr gut voran.

Viele Grüße und schonmal viel Erfolg!

Die notwendige Motivation ist vorhanden, da sehe ich keine Probleme. Vielen, vielen Dank für deine Hilfe.

BuffaloBill hat geschrieben:Willst du den Marathon einfach nur schaffen, oder hast du auch ein bestimmtes Zeitziel?

Wie lange läufst du schon?

Anfang des Jahres war mein Ziel den Marathon unter 4 Stunden zu laufen. Mittlerweile bin ich unsicher, ob das noch machbar ist. Ich werde allerdings versuchen, mich in den Trainingseinheiten langsam an die notwendige MRT heranzuarbeiten.

Die zweite Frage ist nicht ganz so einfach zu beantworten. Der Marathon wäre mein erster langer Wettkampflauf, das steht fest. Die 5 Trainingseinheiten pro Woche laufe ich erst seit Ende letzten Jahres, davor habe ich unter der Woche nur unregelmäßig (2 - 3 Mal) kurze Läufe eingelegt (~ 45 Min.). Das mache ich wohl seit letztem Sommer. Davor hatte ich (seitdem ich 16 Jahre alt bin) immer wieder Phasen, in denen ich dann für 2 - 3 Monate 2- 3 mal in der Woche gelaufen bin. Die sind aber eigentlich nicht erwähnenswert. Grundsätzlich würde ich mich als eher sportlich bezeichnen.

Liebe Grüße,
Lars

Du hattest doch Deinen "strengen" micoach-Plan http://forum.runnersworld.de/forum/mitg ... athon.html

Die Trainingsinhalte (Intervalle, lange langsame Dauerläufe etc. )müßten Dir eigentlich bekannt sein. Gibt es bei diesem Trainingssytem keine Modifikationmöglichkeiten hinsichtlich Trainingsziel?

Grippale Infekte in der Vorbereitungsphase können evtl. an einer Schwächung des Immunsystems liegen. Vielleicht solltest Du in der Richtung einige Dinge beachten (Ernährung, ausreichend Schlaf etc.)

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Du hattest doch Deinen "strengen" micoach-Plan http://forum.runnersworld.de/forum/mitg ... athon.html

Die Trainingsinhalte (Intervalle, lange langsame Dauerläufe etc. )müßten Dir eigentlich bekannt sein. Gibt es bei diesem Trainingssytem keine Modifikationmöglichkeiten hinsichtlich Trainingsziel?

Ja, da hast du Recht, das bin ich. Der Plan lässt sich auch nachträglich verändern, allerdings würde ich es vorziehen, einen neuen Trainingsplan zu erstellen, den ich dann in das System einarbeite. Das liegt daran, dass der bisherige Trainingsplan natürlich vorsieht, dass ich in den letzten vier Wochen gelaufen bin. Ich wollte mich deshalb bei den Experten (also euch) beraten lassen und den Trainingsplan dann anschließend ins miCoach-System einarbeiten, um die Entwicklung weiter verfolgen zu können.

rono hat geschrieben:Grippale Infekte in der Vorbereitungsphase können evtl. an einer Schwächung des Immunsystems liegen. Vielleicht solltest Du in der Richtung einige Dinge beachten (Ernährung, ausreichend Schlaf etc.)

Ja, da muss ich auf jeden Fall drauf achten. Obwohl ich mich Ernährung im Blick habe und ausreichend Schlaf einplane, kommt immer wieder was dazwischen. In der Woche vor meiner Krankheit habe ich zum Beispiel auf der CeBIT gearbeitet. Dort habe ich mir entweder etwas eingefangen oder aufgrund der ungewöhnlich langen Arbeitszeiten (~ 10 Stunden) plus anschließender Feierei und wenig Schlaf den Körper überfordert. Ich werde in jedem Fall darauf achten, vielen Dank für deine Hilfe.

Liebe Grüße,
Lars

labu hat geschrieben:Was heißt "langsamer Dauerlauf"? Woran orientiere ich mich da mit der Geschwindigkeit?

Das Tempo so, dass du dich noch mit jemandem unterhalten könntest. Also in etwa so wie das Tempo des Langen Laufs.

Und: Wie ist das bei den Intervallen? Hast du ein Beispiel für ein gelungenes Intervalltraining? Mich interessiert im Besonderen die Länge der Intervalle, die Intensität und die Länge der dazwischenliegenden Pausen.

Da gibt's verschiedene Optionen.

Einmal das ganz klassische Intervalltraining, mit gleichbleibender Strecke und Pause:
6-8x 1.000m mit 600m Trabpause, etwas schneller als MRT
4x 2.000m mit 1.000m Trabpause, leicht schneller als MRT
3x 3.000m mit 1.600m Trabpause im MRT
3x 4.000m mit 2.000m Trabpause im MRT
Zu Beginn der Trabpause kannst du auch erstmal 100m gehen, und dann den Rest langsam laufen.

Dann Intervalle im Treppensystem:
Aufsteigend:
2.000 - 3.000 - 4.000 - 5.000m, alles im MRT. Trabpausen nach jedem Stück wie oben bei den klassischen Intervallen.
Absteigend:
5.000 - 4.000 - 3.000 - 2.000m, Tempo und Pause wie oben.
Wenn du noch nicht oft Intervalle gemacht hast, würde ich hier die 5.000m erstmal weglassen, wird auch ohne die schon anstrengend genug.

Vor jedem Intervall gut aufwärmen (10 Minuten locker warmlaufen, mit ein paar leichten Sprints am Ende).

Die Intervalle kannst du auch langsam steigern, indem du erst die "leichten" 1.000er läufst, dann die 2.000er und 3.000er. Dann in der Regenerationswoche keine Intervalle, und dann wieder weiter.

Der Wochenumfang lag bei ~ 50km. Das heißt, ich müsste hier langsam steigern. Den Tempolauf kann ich bei 12 km beginnen. Die langsamen Dauerläufe werde ich in der ersten Woche leicht reduzieren, außerdem lasse ich da (in der ersten Woche) das Intervalltraining aus. Abhängig von meiner Form verlängere ich dann in der zweiten Woche die Dauerläufe sowie den Tempolauf und nehme, wenn es noch geht, das Intervalltraining hinzu. Klingt das machbar?

Das klingt machbar. Denk aber auch bei den Tempoläufen auf 10 Minuten einlaufen, also da kommt so auch immer noch was an Kilometern dazu.

Anfang des Jahres war mein Ziel den Marathon unter 4 Stunden zu laufen. Mittlerweile bin ich unsicher, ob das noch machbar ist. Ich werde allerdings versuchen, mich in den Trainingseinheiten langsam an die notwendige MRT heranzuarbeiten.

Setz dich da nicht unter Druck. Mit etwas "Pech" macht uns das Wetter in Hamburg eh einen Strich durch die Rechnung. Bei jedem Grad über 20° Celsius kannst du schon ein paar Minuten draufrechnen. Leider ist der Marathon dieses Jahr ja recht spät.

Das klingt fordernd aber gut machbar. Vielen Dank, für die genaue Erklärung.

Falls ich noch irgendwelche Tipps oder Verbesserungsvorschläge abgreifen kann, dann immer her damit. Ich bin grundsätzlich wissbegierig.

Liebe Grüße,
Lars

Edit: Noch eine Frage, die mir gerade in den Sinn kommt. Wie sollte ich die Trainingseinheiten unter der Woche anordnen? Wenn mein Langer Lauf auf einen Sonntag fällt, dann sollte ich den Montag freihalten. Wie aber ordne ich die anderen vier Läufe (2*Dauerlauf, 1*Intervalle, 1*Tempolauf) an?

Der Posten als Umzugshelfer (Freitag und Samstag) hat mir nicht gut getan. Ich habe den heutigen Dauerlauf mit Kopfschmerzen, (schleimigem) Husten und schweren Beinen begonnen und musste nach 5 Kilometern abbrechen. So wie ich mich gefühlt habe, wäre weiterlaufen nicht gesund gewesen.

Habt ihr irgendwelche Tipps, wie ich diese lästigen Kränkeleien loswerde? Der warme Halsumschlag heute Nacht hat mir nur eingeschränkt geholfen, beim Arzt war ich erst letzte Woche. Da hieß es noch, ich könne wieder laufen. Bevor ich dort wieder vorbeischaue, warte ich ein, zwei Tage und hoffe auf Besserung. Habt ihr irgendwelroßmutter anzubieten?

Halsumschlag??? Wenn Du Halsschmerzen hast, solltest nicht laufen - auch alles an Auswurf, was eindeutig in die Farbe gelb geht, solltest Du Ernst nehmen. Mit Halsschmerzen zu laufen, bedeutet mit ziemlicher Sicherheit ein großes Risiko, daß Du Dich in kürzester Zeit ins Bett legen mußt.
Mein Rezept bei Erkältung: jede Stunde 1 Kanne Tee trinken (0,75-1l) - Du mußt zwar ständig auf Toilette, aber bei mir ist die Erkältung dann in 3 Tagen weg.
So 6-7 Liter am Tag dürften dafür reichen.
Mein Tipp für Messen: Zink mit Histidin und vor dem Essen die Finger desinfizieren.

Ansonsten gilt meines Wissens die Faustregel: etwa die Hälfte der Zeit, die Du ausgesetzt hast, brauchst Du, um die alte Form wieder zu bekommen.

Gruß & Viel Glück
Röben

Halsschmerzen habe ich nicht. Es ist nur der Schleim, der dadurch gelöst werden soll. Ob das funktioniert oder nicht, es ist den Versuch wert.

Letzte Woche habe ich vom Arzt das Okay bekommen, um wieder zu laufen. Jetzt, wo ich wieder richtig durchstarten wollte, geht der ganze Terz von vorne los. Tee trinke ich schon ohne Ende, aber ich muss mich noch steigern, um auf 6 Liter zu kommen. Vielen Dank für den Tipp.

Liebe Grüße,
Lars

PS: Hat noch jemand Tipps, wie der Trainingsplan von Dorrian am Besten über eine Woche verteilt werden sollte?

labu hat geschrieben:PS: Hat noch jemand Tipps, wie der Trainingsplan von Dorrian am Besten über eine Woche verteilt werden sollte?

Hm, so als fixe Idee:

• Montag: frei
• Dienstag: Langsamer Dauerlauf
• Mittwoch: Tempolauf
• Donnerstag: frei
• Freitag: Intervalle
• Samstag: frei
• Sonntag: Langer Lauf

Nur so als Idee.
Achte halt darauf, dass du dich nach den harten Einheiten gut erholst (daher hab ich da jeweils einen Tag frei eingebaut).
Wenn du am Freitag anfangs noch zu kaputt bist, mach statt Intervallen einen ganz entspannten, langsamen Lauf. Nur nicht übertreiben, hör da auf deinen Körper.

Nach der ersten erfolgreichen Trainingswoche, bin ich noch auf ein paar Fragen gestoßen, die ich mir selbst (leider) nicht beantworten konnte. Vielleicht könnt ihr noch einmal aushelfen.

(1.) Ist es üblich, dass ich, wie in oben aufgeführtem Trainingsplan, nur an einem Tag der Woche in Marathon-Renn-Geschwindigkeit (MRT) laufe? Nur der Tempolauf und unter Umständen die Intervalle werden in dieser Geschwindigkeit gelaufen, alle längeren Strecken nicht. Das verwundert mich, weil ich am Wettkampftag dann nicht nur das erste Mal eine längere Strecke laufe, sondern diese auch noch in einem ungewohnt hohen Tempo absolviere.

(2.) Wie finde ich meine MRT raus? Ich komme gerade erst wieder rein und weiß nicht, welche Zeiten ich am Ende der acht Wochen, also am Wettkampftag, laufen kann. Wie finde ich am Besten raus, welche MRT für mich am Wettkampftag machbar sein wird. Abhängig davon muss ich ja mein aktuelles Training ausrichten.

Schon einmal im Voraus vielen, vielen Dank!

Liebe Grüße,
Lars

labu hat geschrieben:Nach der ersten erfolgreichen Trainingswoche, bin ich noch auf ein paar Fragen gestoßen, die ich mir selbst (leider) nicht beantworten konnte. Vielleicht könnt ihr noch einmal aushelfen.

(1.) Ist es üblich, dass ich, wie in oben aufgeführtem Trainingsplan, nur an einem Tag der Woche in Marathon-Renn-Geschwindigkeit (MRT) laufe? Nur der Tempolauf und unter Umständen die Intervalle werden in dieser Geschwindigkeit gelaufen, alle längeren Strecken nicht. Das verwundert mich, weil ich am Wettkampftag dann nicht nur das erste Mal eine längere Strecke laufe, sondern diese auch noch in einem ungewohnt hohen Tempo absolviere.

Ja, das ist üblich. Natürlich gibt es auch Läufer, die es anders machen - aber vielfach wird es so praktiziert, mit Erfolg.
Mit dem Tempodauerlauf (TDL) im MRT entwickelst du die Geschwindigkeit, und mit den langen Läufen am Sonntag entwickelst du die Belastbarkeit.

labu hat geschrieben:(2.) Wie finde ich meine MRT raus? Ich komme gerade erst wieder rein und weiß nicht, welche Zeiten ich am Ende der acht Wochen, also am Wettkampftag, laufen kann. Wie finde ich am Besten raus, welche MRT für mich am Wettkampftag machbar sein wird. Abhängig davon muss ich ja mein aktuelles Training ausrichten.

Am einfachsten kannst du dein MRT mittels Testwettkämpfen herausfinden, also einem 10-km-Wettkampf oder einem Halbmarathon (HM).

Du rechnest dann die 10-km-Wettkampfzeit mal 4.8, dann hast du eine ungefähre Schätzung. Beispiel: 10 km in 58 Minuten. 58 x 4.8 = 278.4 = 4:38:24, also zwischen 4:35 und 4:40 Stunden.

Oder du nimmst die HM-Wettkampfzeit mal zwei und addierst noch 15 Minuten. Beispiel: HM in 2:10 Stunden. 2:10 mal 2 plus 15 Minuten = 4:35 Stunden.

Den Wettkampf solltest du 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon laufen. In deinem Fall würdest du in der Trainingswoche vor diesem Testwettkampf am Freitag keine Intervalle machen, sondern nur eine kurze langsame Strecke laufen (z.B. 5 km), damit du für den Wettkampf am Samstag oder Sonntag einigermaßen erholt bist. Und nach dem Wettkampf fällt natürlich auch der lange Lauf am Sonntag aus. ;)

Wenn du keinen Wettkampf zur Hand hast, kannst du auch stattdessen den TDL am Mittwoch einmal versuchen, so schnell wie möglich zu laufen über 10 km, quasi als "simulierten Wettkampf". Da wirst du aber immer ein wenig langsamer sein, als wenn es ein richtiger Wettkampf wäre.

Ansonsten bleibt auch immer noch die Bestimmung des MRT per Puls, wobei dies relativ ungenau ist. Den Marathon sollst du ja mit 80% deines Maximalpulses laufen. Diesen Pulsbereich kannst du versuchen, auf deinen Läufen im MRT zu treffen und zu halten.
Da der Puls aber während des Laufens leicht ansteigt, darfst du hier nicht zu schnell starten, sondern solltest so laufen, dass du das Tempo konstant hältst, der Puls dann aber am Ende des Laufs die 80% erreicht.
Zudem ist der Puls auch z.B. wetterabhängig: Wenn die Sonne scheint, ist er locker 10 Schläge höher, wodurch du ggf. ein falsches Tempo läufst.

Und selbst wenn du dein MRT überhaupt nicht genau ermittelt bekommst, orientier dich im Wettkampf im Zweifel an deinem Puls. Den solltest du über die ersten 30 km auf jeden Fall nicht dauerhaft über 80% haben.