Tapering HM

Ich befasse mich in letzter Zeit ziemlich intensiv mit der Trainingslehre. Dabei ist auch das Tapering ein wichtiger Punkt. Ich habe dazu verschiedene Trainingspläne und -philosophien verglichen (Zielzeiten 1:30 bis 1:20). Interessant dabei ist, dass bei praktisch allen Varianten der letzte Lange 7 bis 8 Tage vor dem HM stattfindet. Die Länge beträgt meistens 15 bis 20km. Es gibt sie in der Ausführung locker, ruhig, langsam - aber auch mit den letzten 5km im HM-Tempo. Geht es aber um die letzte Woche, da sind die Unterschiede schon erheblich grösser. Natürlich kommt es auch darauf an wie hart in den vorgehenden Wochen trainiert wurde, aber ich bin der Meinung, dass zu wenig in der letzten Woche auch zuviel des guten sein kann und der Körper in den 'Ruhemodus' schaltet.
Ganz interessant ist da auch Steffnys 1:27 Plan. Eigentlich eher angenehm zu laufen (um nicht lasch zu sagen, wie das Einige empfinden ), bis auf die letzten 2 Wochen - die verstehe ich nicht ganz. Er lässt zwei Wochen vor dem HM einen 10er volle Kanne laufen. Leuchtet mir ein, soll ein stark formgebender Reiz sein. Dann Mitte der folgenden Woche einen moderaten 5km TDL (4:25/min), samstags 19km und in der letzten Woche am Dienstag - 5 Tage vor dem HM - 3x3000 im HM-Tempo. Was will er damit bezwecken? Ich dachte immer, die Form sei dann schon gemacht, demnach würde diese Einheit eher ermüdend wirken?! Die meisten anderen Pläne lassen am Dienstag 3x1000 im HM-Tempo oder auch kürzer dafür etwas schneller laufen. Kann mir jemand denn Sinn dieser doch recht fordernden Einheit 5 Tage vor dem Wettkampf erklären? Oder hat das schon mal jemand so gemacht?

Fusio hat geschrieben: in der letzten Woche am Dienstag - 5 Tage vor dem HM - 3x3000 im HM-Tempo. Was will er damit bezwecken?

GREIF macht in seinem Einsatzplan sogar

MO: 3x3
MI: 3x2

m.e. noch viel schlimmer und für mich viel zu viel. Weniger ist mehr und damit bin ich gut gefahren...

gruss hennes

Fusio hat geschrieben:Oder hat das schon mal jemand so gemacht?

Hi Fusio,

ich habe mich im letzten Jahr nach dem Steffny-Plan HM in 1:27 h vorbereitet. Habe mich ziemlich genau an die Vorgaben gehalten. Lediglich die langen Läufe am Wochenende habe ich z. T. deutlich erweitert. Es waren einige Läufe mit gut 30 km dabei.

Die letzte Woche vor dem HM sah bei mir wie folgt aus:

Mo: Ruhe
Di: 3 x 3 km in 12:04, 12:13 und 12:22, mit EL und AL insgesamt 14 km
Mi: Ruhe
Do: 8,5 km @ 4:59 min/km
Fr: 5,0 km @ 4:59 min/km
Sa: 3,0 km @ 5:10 min/km

So: HM in 1:26:27

Ich war mit dem Ergebnis zufrieden. Trotz Temperaturen > 20 Grad war die zweite Hälfte schneller als die erste. Ob es ohne die 3 x 3 km am Dienstag schneller gewesen wäre, kann ich natürlich nicht beurteilen. Ich hatte nicht den Eindruck, dass die 3x3 geschadet haben.

Gruß
Schmellli

Hallo Fusio,

ich mache seit einiger Zeit Dienstags vor dem HM meistens 5x200 sehr schnell und dann 3x2000 im Renntempo. Bin bisher (auf meinem Niveau) gut damit gefahren. Ich habe das Gefühl, das ist für mich genau die richtige Belastung 5 Tage vor dem Wettkampf. Nicht zu viel, so dass es mich nicht wirklich müde macht (HM-Tempo sollte jetzt schon recht easy über 2-3km gehen, oder?) und gleichzeitig genug, um mir (den Beinen!) das Tempo einzuprägen.

BTW, den letzten längeren Lauf mache ich am Samstag zuvor, also 8 Tage vor dem WK.

Viele Grüße,
3fach

Hallo Fusio,

ich antworte mal allgemeiner, da Du Dich ja mit Trainingslehre auseinandersetzt.
Je nachdem wie hart das Training vorher war und wie lange der letzte Trainingsblock war, so gestaltet sich dann auch das tapern.
Für einen HM reicht 1 Woche sicherlich aus. Zu wenig ist garantiert "Gift" für die Beine. Die Belastung wird bis zum Beginn des taperns gesteigert und geht dann über die Hyperkompensation. Bei einem HM wäre das bei mir bei 7 Trainingstagen die Woche ungefähr so, daß ich den Samstag noch einmal einen TDL über 15KM in HM-Tempo + 3-4 Sek versuchen würde, Sonntag dann den letzten langen Lauf über 25km recht locker mit evtl. einigen Steigerungen.
Montag locker ca 70 Minuten
Dienstag 5x1000 in HM-Tempo, TP 400m + 5x200 technisch betont sehr zügig
Mittwoch locker ca. 60 Minuten incl. 3-4 Steigerungen
Donnerstag 5KM TDL im HM-Temp
Freitag 45 Minuten locker
Samstag nix
Sonntag Wettkampf

Es geht um "erhalten und erholen" ohne den Rhytmus zu verlieren. Der letzte 5KM ist noch einmal da um die KH-Speicher zu entleeren, wobei 5K im HM-Tempo nicht allzusehr belasten dürften. Wer mag kann am Freitag noch mal lockere Steigis einbauen, die sind aber m.E. nur für den Kopf.

Das o.g. wäre mein Verständnis von Tapern ! Einen Anspruch auf Richtigkeit erhebe ich nicht.

Ich als 3-Tage-pro-Woche-Läufer laufe im Jahr 3 bis 4 HMs. Bei einem habe ich an dem Mittwoch davor immer noch einen 6-km-Wettkampf. Den laufe ich natürlich volle Kanne, schneller als HM-Tempo. Der HM 4 Tage später ist dann im Vergleich zu den anderen HMs immer auffällig gut.
Ansonsten halte ich mich in dieser HM-Vorwoche aber eher etwas zurück.

Fusio hat geschrieben:Steffnys 1:27 Plan.
Dann Mitte der folgenden Woche einen moderaten 5km TDL (4:25/min), samstags 19km und in der letzten Woche am Dienstag - 5 Tage vor dem HM - 3x3000 im HM-Tempo.

5 km "TDL" im M-Tempo im HM-Plan finde ich seltsamer als 3x 3k im HM-Tempo. Na ja, soll wohl so'n fast erholender Minireiz sein, so kurz nach dem 10er WK.

Als (Ex)Greifianer finde ich die 3x 3k auch angemessen. Danach haste das HM-Tempo verinnerlicht. 3x 3k im 21,1k-Tempo sind m. E. etwa mit 4-5x 1k im 10k-Tempo vergleichbar, und die dürften auch in so manchem 10er Plan drin stehen.

Meine HM-PB stammt aus dem M-Training. Viel Tapering habe ich mir da nicht gegönnt; bis einschließlich Mittwoch der WK-Woche lief ich nach dem Greifschen M-Plan (10k-Steuerzeit 40:00, der Plan war Ende Februar/Anfang März natürlich noch langsam), und ab dann nach seinem Einsatzplan.

Die letzten 14 Tage:
Mo: Q 22.8k @4:54, darin 5k/4k/3k @4:17 {Plan: 4:18}, abends Hanteln
Di: reg. 13.9k
Mi: Q 19.0k @4:44, darin TWL 15k @4:27/4:44 {Plan: 4:32/4:45}
Do: ext. 16.5k
Fr: Pause
Sa: ext. 19.2k @5:29, abends Hanteln
So: Q 32.0k @5:18
Macht 123 Wochenkm.

Mo: reg. 13.9k
Di: Q 21.9k @4:49, darin 18k @4:38 {Plan: 4:41}
Mi: ext. 17.2k, abends Hanteln
Do: Q 14.6k @5:03, darin 3x 2k @4:08 {Plan: 4:10}
Fr: reg. 7.3k
Sa: reg. 2.5k @5:45
So: Q 27.3k, darin HM in 1:27:55 (@4:10)
Macht 105 Wkm.

sportfan hat geschrieben:einen TDL über 15KM in HM-Tempo + 3-4 Sek

würde ich nie schaffen. Klappt das bei dir?

3fach hat geschrieben: ich mache seit einiger Zeit Dienstags vor dem HM meistens 5x200 sehr schnell und dann 3x2000 im Renntempo.

Hört sich gut an und scheint mir auch eine gute Variante. Du bringst zuerst speed rein und danach prägst du dir noch das HM-Tempo ein ohne dich dabei zu überfordern.

Schmelli hat geschrieben: ich habe mich im letzten Jahr nach dem Steffny-Plan HM in 1:27 h vorbereitet. Habe mich ziemlich genau an die Vorgaben gehalten. Lediglich die langen Läufe am Wochenende habe ich z. T. deutlich erweitert. Es waren einige Läufe mit gut 30 km dabei.

Ich hatte nicht den Eindruck, dass die 3x3 geschadet haben.

Schön dass es funktioniert hat. Wobei du sicher auch von den 30ern profitiert hast, ist ja dann doch einiges mehr an Umfang geworden als auf dem Plan.

sportfan hat geschrieben: Bei einem HM wäre das bei mir bei 7 Trainingstagen die Woche ungefähr so, daß ich den Samstag noch einmal einen TDL über 15KM in HM-Tempo + 3-4 Sek versuchen würde, Sonntag dann den letzten langen Lauf über 25km recht locker mit evtl. einigen Steigerungen.
Montag locker ca 70 Minuten
Dienstag 5x1000 in HM-Tempo, TP 400m + 5x200 technisch betont sehr zügig
Mittwoch locker ca. 60 Minuten incl. 3-4 Steigerungen
Donnerstag 5KM TDL im HM-Temp
Freitag 45 Minuten locker
Samstag nix
Sonntag Wettkampf

Das o.g. wäre mein Verständnis von Tapern ! Einen Anspruch auf Richtigkeit erhebe ich nicht.

Du schreibst ja ganz unten, dass das dein Tapering ist. Für mich wäre das zu hart, respektive ich würde den TDL am Samstag gar nicht schaffen, da müsste ich schon an einem 15k Wettkampf teilnehmen um das zu bringen. Der Dienstag gefällt mir gut, den Donnerstag würde ich persönlich frei machen und dafür am Samstag ein paar km locker.

D-Bus hat geschrieben:5 km "TDL" im M-Tempo im HM-Plan finde ich seltsamer als 3x 3k im HM-Tempo. Na ja, soll wohl so'n fast erholender Minireiz sein, so kurz nach dem 10er WK.

So ist das wahrscheinlich gedacht. Er lässt in der Woche nach dem Wettkampf nochmals gut km laufen und eben diesen 5km TDL.

Als (Ex)Greifianer finde ich die 3x 3k auch angemessen. Danach haste das HM-Tempo verinnerlicht. 3x 3k im 21,1k-Tempo sind m. E. etwa mit 4-5x 1k im 10k-Tempo vergleichbar, und die dürften auch in so manchem 10er Plan drin stehen.

Von dieser Seite gesehen und mit den 10k-Plänen verglichen hast du recht. Macht absolut Sinn.

Meine HM-PB stammt aus dem M-Training.

Hast du dich denn schon mal spezifisch nur auf einen HM vorbereitet?

Fusio hat geschrieben:Hast du dich denn schon mal spezifisch nur auf einen HM vorbereitet?

Nee, aber vom Tempo her ist das ja nur 6-7% schneller als der Marathon, weshalb M-spezifische Einheiten frei nach Canova auch sehr gut auf den HM passen. Z. B. ein 15k-TDL in 102% des MRT entspricht dann ja knapp 96% des HMRT.

Da im letzten Jahr war das etwas anders, da ich aus dem Greifschen Wintertraining kam, wo die "TDLs" ja nur GA2-Läufe (zB 4:40 pace, 30 sek/km langsamer als HMRT) waren. Trotzdem wurde das eine HM-PB, obwohl spezifische Tempoeinheiten fehlten, da ich insgesamt besser wurde. Im Jahr davor war's eine 1:28:26, aus schnellerem (M-Training) heraus.

Die damaligen letzten 15 Tage (WK war am Montag):
Mo: morgens reg. 9k; abends reg. 8k
Di: Q 20.8k @4:49, darin 12.8k @4:23 [also 96% HMRT]
Mi: morgens reg. 8k; abends Hanteln
Do: Q 18.4k @4:47, darin 8x 5 min @4:04 mit 30 sec Trabintervallen [also 103% HMRT]
Fr: morgens ext. 12k mit 8 Strides; abends reg. 8k
Sa: ext. 14k
So: Q 35.3k @4:58, darin 6k @4:21 [also 96% HMRT]
Machte 133.5 Wkm (Sommerferien)

Mo: reg. 8.0k @5:48
Di: Ruhetag
Mi: Q 28.1k @4:48, darin 7k/6k/5k @4:23 mit 1k-Intervallen @5:25 [also 96% HMRT]
Do: morgens reg. 6.3k, abends Hanteln
Fr: ext. 13.3k @5:05 mit 10 Strides
Sa: reg. 8.0k
So: ext. 5.2k @5:23
Machte 69 Wkm.

Mo: HM in 1:28:26 @4:12

Danke für die Gelegenheit, in den alten Aufzeichnungen zu wühlen. ;-)