Trainingsprogramm für 5000m

Hallo Leute,


ich bin neu hier - und darf mich vielleicht erst einmal vorstellen:

Ich bin 26 Jahre alt, männlich und wiege bei 1,84 m ca. 60 kg.

Beruflich bin ich Soldat - arbeite allerdings die größte Zeit im Sitzen.

Von uns Soldaten wird ja eigentlich schon einiges abverlangt - aber ich bin in einer relativ kleinen Einheit - und "stupides" Laufen alleine macht auch keinen Spass.

Letztes Jahr war ich relativ fit - habe sogar am Nordhessencup teilgenommen.
Meine Lieblingsstrecke sind die 5000m.

Gestern war es dann mal wieder soweit:

Es war ein Marsch von 20km angesetzt - und mein Kollege (der 10km läuft und 52 ist!) hat mich ziemlich alle gemacht... ;-)

Alles halb so schlimm - aber ich habe beschlossen wieder mit den 5000m anzufangen.

Letztes Jahr war meine Bestzeit eine 24:05 - ist nicht gerade berauschend.

Aber irgendwie ging nicht mehr.... Ich vermute das ich falsch trainiert habe.

Nun meine Frage:

Ich habe die Möglichkeit jeden Tag Sport zu machen - egal wie lang (und fast) egal was.

Wie sollte ein optimaler Trainingsplan (inklusive Ausgleichssport?) und der Puls für mehrere Wochen aussehen?

Für Antworten wäre ich sehr dankbar!!!


Gruß


dagman

Hallo,

auch wenn Du es stupide findest: Erst einmal laufen, laufen, laufen. Wie hoch war dein Trainingsumfang im letzten Jahr, als Du an Wettkämpfen teilgenommen hast?

Gruß,

Carsten

Hallo,...


vielen Dank für die Antwort!

Mit Stupide meinte ich eigentlich nicht das Laufen - das macht Spass wenn man ein Ziel oder Erfolge hat!

Mit Stupide meinte ich, das mein Arbeitgeber das Laufen so vorsieht:

Am besten 5x die Woche 30 Minuten Laufen. Welches Tempo, Frequenzen, etc. - vollkommen egal.

Gerade wenn man dann im Gruppenrahmen mit anderen läuft, kann so etwas sehr schnell "stupide" werden.

Ich hoffe du verstehst was ich meine... ;-)

Mein Trainingsumfang letztes Jahr:

Mo: / - 8km Lauf - normal
Di: 18 - 20km Inlinern - Tempo
Mi: 5km Lauf - langsam
Do: 6 - 8 km Lauf - normal
Fr: Tempoläufe 10x400m
Sa und So: nichts oder Nordhessencuplauf

Hi dagman,

und mit diesem TRainingsaufwand schaffst du" nur" ne 24er zeit?
Von deiner Körpergröße und deinem Gewicht ausgehend muss man sagen,dass du ja eigentlich ziemlich gute Läufermaße hast. Hmm,vielleicht waren die 2 Tempoeinheiten einfach zu viel?!

Aber da sollen dir lieber die alten Hasen Genaueres sagen.

Gruß
Dogi

Hi,...

naja - mit der Zeit war ich auch nicht gerade soooo zufrieden.

Aber immerhin eine Steigerung. Doch irgendwann war dann Schluß...

Ich denke, das das Problem daran liegt / lag, das ich überhaupt nicht auf Puls etc. geachtet habe.


gruß


dagman

Original von dagman:
Aber immerhin eine Steigerung. Doch irgendwann war dann Schluß...

Ich denke, das das Problem daran liegt / lag, das ich überhaupt nicht auf Puls etc. geachtet habe.

Ich denke, dass es daran lag, dass Du zu wenig gelaufen bist. Außerdem waren die 400er als einzige Form des Tempotrainings sicher nicht optimal, da wären auch längere Intervalle mal gut gewesen.

Also erst wieder auf den alten Trainingsstand zurück und dann steigern: Öfter und länger. Du kannst dann ja nochmal irgendwo nachfragen, wenn Du so weit bist,

Und was war denn der Sinn der langsamen 5km? War das ein Lauf mit den "Kollegen"?

Gruß,

Carsten

Um deine 5-km-Zeit zu verbessern, solltest du in jeder Trainingseinheit mindestens 10 km (1 Stunde) laufen. Naja, ein bißchen pauschal, aber die Botschaft ist eigentlich die gleiche wie die von Carsten: der Umfang deines Trainings ist zu gering.

Außerdem würde ich einmal die Woche einen noch längeren Lauf empfehlen (vielleicht anderthalb Stunden langsam, du willst ja nur 5000 m laufen) und einmal die Woche etwas Scharfes, wie z. B. 400-m-Intervalle (10x400 m sollte bei deinem Alter und Trainingszustand durchaus machbar sein).

Du wirst sehen: die 5000 m kommen dir nach einigen Monaten wie etwas vor, für das man sich eigentlich kaum noch umziehen mag. Und einen 20-km-Leistungsmarsch wirst du in weniger als 2 Stunden hinkriegen (ach ja, das erinnert mich an alte Zeiten - Wehrdienst 1984/85).

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http://www.lust-am-laufen.de