Long Jogs vor dem Marathon ??

Hi ihr Lieben,

was mich interessiert:
Wieviel lange Läufe und in welchen zeitlichen Abstand vor dem Marathon und zueinander macht Ihr so?
Welches Tempo bevorzugt Ihr im Vergleich zum Wettkampftempo...?
Wie sind Eure Erfahrungen?

Definiere lange Läufe: ü30km...

Was mir bekannt ist:
- Es sollten um die 3 in der direkten Marathonvorbereitung (ca. letzten 12 Wochen)
- Der letzte mindestens Abstand von 2 Wochen vor dem Marathon.
- Nicht auf die Kilometer kommt es an sondern auf die Dauer in Std....

Was sagt Ihr dazu...?

pimkin

Da bin ich anderer Ansicht (und mit mir sicher viele andere auch); denn der Ansatz ist schon falsch.

Lange Läufe in der M-Vorbereitung sind nicht grundsätzlich > 30 km.

Und 3 sind mit Sicherheit zu wenig.

Die Distanz der langen Läufe (je nach Trainingsphilosophie unterschiedlich) soll sich in den letzten 10 - 12 Wochen langsam steigern. Dabei kommt es dann auch noch darauf an, in welcher Leistungsklasse Du läufst.

Es gibt Leute, die sagen, daß ein langer Lauf nicht länger als drei Stunden dauern sollte. Da geht's schon los...

Also: bist Du Ersttäter?

... je mehr "Lange" in der Vorbereitung gelaufen wurden umso besser. Die These von ... war es Steffny ... 6-7, nicht mehr und nicht weniger ist nicht richtig, mehr dürfen es schon sein. Wer regelmäßig seine 30 Kilometer durchzieht wird im Marathon standfester sein als Leute, die die es nicht tun/getan haben. Lang definiere ich an der Strecke, nicht an der Zeit und lang fängt bei mir bei mehr als 25 Kilometer an.

*andieeigeneNasefass* "come on, let´s do it, Steffen"

Hajott hat geschrieben:Und 3 sind mit Sicherheit zu wenig.

Ich beanstande das "mit Sicherheit" Es gibt immer auch alternative Wege, erfolgreich Marathon zu laufen

Servus pimkin !

Schau, ich finde das kommt ganz darauf an wie gut Du beinand bist. Du darfst Dich bei den langen Läufen auf keinen Fall kaputt laufen sonst hast Du das Nenngeld als Spende überwiesen. Horch bei Deinen langen läufen in Dich rein und Du wirst es merken wenn's reicht. Am Tag der Wahrheit sollte auf jeden Fall nichts weh tun. Da fragt Dich dann keiner wie viele 35er Du gelaufen bist und die Olypiade werden wir ja auch nicht mehr gewinnen, oder ?

Viele Grüße

Wolfgang

Steffny schlägt in seinen Trainingsplänen 7 lange in den letzten 12 Wochen vor, die sich von 20-25 auf 30-35 km steigern (der letzte, 1 Wo vor dem Marathon, ist dann wieder nur 25 km lang).
Greif hat in seinem Countdown 6 35er in den letzten 8 Wochen, der letzte 1 Wo vorher (der aber ohne Endbeschleunigung, also ganz locker ).
Eine reine Zeitorientierung scheint mir sinnlos zu sein - ich kann auch 3 h für 1 km brauchen (na ja, vielleicht ist das dann kein Laufen mehr...). Und "je mehr, desto besser" ist sicher nicht ganz falsch. Auch für die Länge gibt es wohl keine echten Limits; die Profis laufen auch Überdistanzläufe von 50 km oder so. Oder wie irgendjemand hier mal geschrieben hat "die beste Vorbereitung auf einen schnellen Marathon ist ein langsamer Marathon".
Das Tempo wird üblicherweise so in der Gegend MRT+60 s angesetzt - lieber etwas langsamer als zu schnell.
Meine eigenen Erfahrungen damit beschränken sich allerdings bisher auf einen 32er (hätte ein 35er werden sollen, aber das ist ein anderes Thema )
Ich hoffe, das hilft Dir ein bisschen...

Grüße

Michael

Michael

Globi hat geschrieben:Ich beanstande das "mit Sicherheit" Es gibt immer auch alternative Wege, erfolgreich Marathon zu laufen

Au Mann, wenn das hier schon wieder der Auftakt zu einem Extremisten-Thread ist, klinke ich mich bereits jetzt aus. Es sei denn, Du meinst mit "alternativem" Weg eine Abkürzung... .

Hi,
um mal meinen reichhaltigen *LOL* Erfahrungsschatz in die Waagschale zu werfen: vor meinen 13 gefinishten und 3 abgebrochenen Marathons habe ich jeweils maximal 1 bis 2 Läufe von 30 Kilometern gemacht, zusätzlich 5 bis 6 Läufe zwischen 25 und 29 km - also um die 8 lange Läufe.
Das reichte, um zwischen 4.00 h und 4.52 h anzukommen...allerdings habe ich wohl niemals das Optimum herausgelaufen. Das ärgert mich jetzt im Nachhinein besonders deswegen, weil nun nach 10 Jahren als Marathoni wohl in diesem Jahr 4.30 h das Höchste der Gefühle sein werden - trotz diesmal besserer Vorbereitung. Der Zahn der Zeit...die 4 h zu knacken kann ich wohl vergessen. 4.13 h würden mich schon positiv schocken!
Nichtsdestotrotz hatte ich nie das Gefühl, mies vorbereitet zu sein. Im Gegenteil, ich hätte jeden Eid geschworen, SPEKTAKULÄR gut vorbereitet zu sein ich kam mir mit meinen zwei 30ern offen gestanden schon richtig klasse vor.
Erst jetzt weiß ich, dass ich zu den extremem Wenigläufern in der Marathonvorbereitung zähle. Hajott, das ist nicht nett!!!

Also, ich mache normalerweise ab Januar bis Mitte April ca. wöchentlich mindestens einen 'langen' Lauf mit mindestens 2h Dauer. Normalerweise liegt die Länge einmal pro Woche bei ca. 2:30 - 2:45. Wieviele KM ich nun wirklich in diesem Zeitrahmen 'schaffe', ist wetter- und spaßabhängig. Das ist mein Minimalprogramm (bei 80-100 WochenKM) um auf allen Distanzen in der Saison halbwegs manierlich über die Runden zu kommen. Aus diesem Programm heraus kann ich dann nach Laune jederzeit Marathon laufen. Mit Tapering sub3, ohne ca. 3:00-3:10.

Was nun für dich (und deine Knochen) gut ist, wirste selbst rausfinden müssen.

Gruß,
Mos

Kylie hat geschrieben:... vor meinen 13 gefinishten und 3 abgebrochenen Marathons...

Worauf führst du denn die hohe Abbruch-Quote zurück?

pimkin hat geschrieben:Wieviel lange Läufe und in welchen zeitlichen Abstand vor dem Marathon und zueinander macht Ihr so?
Welches Tempo bevorzugt Ihr im Vergleich zum Wettkampftempo...?
Wie sind Eure Erfahrungen?

Da war doch was...

hallo,

wie viele lange läufe man vor einem marathon genau durchführen soll, kann nicht genau definiert werden. auch gehen hier die meinungen stark auseinander, so trainieren die asiatischen läufer fast täglich einen langen lauf, während die afrikaner schnelligkeitsspezifischer trainieren und nur selten einen längeren lauf einfügen.

als hobbyläufer spricht eigentlich nichts dagegen, jede woche einen langen lauf zu machen, es müssen ja nicht unbedingt 30-35km sein, auch 25km-30km
kann man durchaus schon als langen lauf bezeichnen.
also ich werde in meiner hermannlaufvorbereitung die strecke insgesamt 3 mal ablaufen.(19.2/13.3/26.3) das ist vollkommen ausreichend!
man muss ja auch bedenken, das man auf diese lange trainingsdauer dem körper einiges an substanz entzieht, welche es längerer zeit bedarf, bis diese wieder aufgefühlt sind und das training allgemein stark beeinflusst

Fridolin Fröhlich hat geschrieben:hallo,
..., so trainieren die asiatischen läufer fast täglich einen langen lauf, während die afrikaner schnelligkeitsspezifischer trainieren und nur selten einen längeren lauf einfügen.

Das ist mir jetzt beides neu. Ich habe gerade vor ein paar Wochen noch in der Spiridon gelesen, wie sich die Olympiasiegerin im Marathon - ich komme im Moment nicht auf den Namen - auf Athen vorbereitet hat. War zwar knüppelhart, aber von fast täglichen langen Läufen ist mir da nichts in Erinnerung.

Bei den Afrikanern ist es so, daß, nach dem, was ich gelesen habe, sie gerade als Beispiel dafür angeführt werden, daß sie eben auch - wie wir Otto Normalläufer -regelmäßig ihre langen, langsamen Läufe machen.

Vielleicht schreibst Du mal, woher Du Deine Infos diesbezüglich hast, Fridolin. Wäre mal ganz interessant.

jetzt weis ich, warum ich nicht schneller werden!!!
Ich Trainiere wohl zu europäisch!!!

Hi Leute

@ Hajott:

Nein kein Ersttäter... dann schon eher Wiederholungstäter

@ WinfriedK:
Danke...für den Link - hab wohl die falschen Schlüsselwörter beim Suchen eingetippt...

Zum Thema:
Warum ich die Frage gestellt habe hat den Hintergrund:
Eine der letzten Gesprächsrunden im befreundeten Läuferkreis, da wurde
- ja nennen wir es mal - auch sehr kontrovers diskutiert.
Eins ist hier klar, denke ich, auch diese Trainingsvariante ist sehr subjektiv zu betrachten.
Trotzdem:
Die Kilometerleistung ist zweitrangig!
....ja ja steinigt mich....
aber, Wichtig ist die Belastungsdauer - im entsprechenden Trainingstempo...
die Kilometer ergeben sich dann zwangsläufig.


pimkin

pimkin

WinfriedK hat geschrieben:Worauf führst du denn die hohe Abbruch-Quote zurück?

Gute Frage: das erste Mal abgebrochen nach der rückblickend umfangreichsten Vorbereitung: ich war schon vor dem Marathon platt, das zweite Mal nach Ansage: da wollte ich nur bis 30 laufen, höchstens wenn's super klappt zu Ende (war 2 Wochen nach Hamburg, wo ich 4.00.42 gebraucht hatte - dachte, teste, ob die sub 4 noch rauszuholen sind, Schnapsidee, aber ich war jung und wusste es nicht besser und bei km 30 war klar, dass es wieder was um die 4 h paar Minuten geben würde: das war es mir dann nicht wert - was war ich damals hochnäsig), das dritte Mal in Köln, wo mir der ganze Lauf nicht gefiel und ich ab km 5 schon keinen Bock mehr hatte.
Ich seh das eh nicht so eng mit Ankommen um jeden Preis: natürlich nicht bei jedem Furz, der quersitzt gleich abbrechen, aber wenn's nicht Dein Tag ist, dann geht die Welt auch nicht unter.

Ich verfahr diesmal nach dem Motto: Viel hilft viel!

Lange Läufe mit niedrigem Puls (70%) sind zwar zum Schluß recht anstrengend (ab 30 km aufwärts) aber ich merke, daß ich schnell wieder regeneriert bin.
Ist eher ein mentales Problem, 3 Stunden im Kreis zu laufen.
Weiß nur nicht ob ich den Greifschen 35er eine Woche vor dem Marathon laufen soll.

Steif hat geschrieben:... je mehr "Lange" in der Vorbereitung gelaufen wurden umso besser. .............. Lang definiere ich an der Strecke, nicht an der Zeit und lang fängt bei mir bei mehr als 25 Kilometer an.

*andieeigeneNasefass* "come on, let´s do it, Steffen"

Je mehr... das seh ich auch so und solang ich da nicht genug gemacht hab, meld ich mich zu keinem M. an.
Lang definier ich für mich schon zum Teil mit der Zeit, da ich LongJogs nur als "Landschaftslauf" mach - sonst ist mir das zu fad, und da hab ich dann immer viele Höhenmeter dabei (über 500 üblicherweise)
ich zähl also Läufe über 3 Std und über 25 Km dazu (deutlich über 30 bin ich aber noch nicht gekommen)

Na prima, da kann ich mich ja gleich einklinken. Gesterrn hat mich nämlich mein Marathon- und Ironman-erfahrener Bruder "zurückgepfiffen", als ich ihm meine weitere Planung erläutert habe. Gerade weil ich noch nicht so lange laufe bzw. trainiere, würde ich viel zu viel machen. Mit den vielen langen Läufen wäre ich beim Marathon ja platt. Also: Hilft viel viel - wenn die langen Läufe wirklich langsam gelaufen werden? Oder verschieße ich mein Pulver zu früh?

So sieht die Planung bzw. bisherige Umsetzung aus:
Seit Anfang des Jahres mache ich mehr lange Läufe, zunächst im Abstand von 14 Tagen, jetzt bis zum Hamburg-Marathon eigentlich jedes Wochenende. Diese Strecken liegen um die 25 km (insgesamt ca. 8). Hinzu kommen drei mal 35 km. Außerdem laufe ich zwei HM-Wettkämpfe, wobei ich die 20 km in Celle ganz locker laufen will (das ganz normale Chaos in der Wettkampf-Planung, wenn man sich nicht entscheiden kann ).

Im Vergleich zu den meisten Läufern hier ist das ja kein unglaubliches Pensum. Wie merke ich also, ob das für mich zu viel ist?

Unsichere Grüße von
Katja

pimkin hat geschrieben: Wieviel lange Läufe und in welchen zeitlichen Abstand vor dem Marathon und zueinander macht Ihr so?

Im wesentlichen wöchentlich: Mein Training 2003.

Das ist auch üblich. Ein 10-Tage-Rhythmus wäre aber zum Beispiel auch nicht schlecht.

Tempo etc. hängt natürlich auch von der Leistungsklasse und den Ambitionen ab. Die Langsameren können häufig auch längere Läufe in der Gegend vom Marathontempo machen.

Wie sind Eure Erfahrungen?

Unterschiedlich :-)

- Es sollten um die 3 in der direkten Marathonvorbereitung (ca. letzten 12 Wochen)

Sehr (zu?) wenig.

- Der letzte mindestens Abstand von 2 Wochen vor dem Marathon.

Das ist sicher eine gute Faustregel, auch wenn einige auch eine Woche davor noch einen lockeren langen Lauf machen. Dazu muss man aber lange Läufe erst einmal locker laufen können.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:.



Sehr (zu?) wenig.

Ja mein Fehler - ist mir jetzt erst so richtig aufgefallen - hätte ich anders schreiben
müssen:
Ich meinte natürlich zum Ende der 12 Wochen hin die letzten 3 langen Läufe. Also wenn ich
durch die 12 Wochen hindurch steigere... Jetzt glaub ich hab ich's noch undurchsichtiger gemacht... Ich hoffe Ihr versteht was ich meine....
Also hätte es ungefähr so sein solle:
Wieviel lange Läufe insgesamt in den 12 Wochen? und
Wieviel zum Schluß von den Läufen ü 32-35km?

Zum Tempo und Länge noch mal kurz:

Je nach Leistungsvermögen sagt man im allgemeinen, Marathontempo minus 50-70sec für den Long Jog, Belastungsdauer ü3Std......
Und die Dauer des Long Jogs ist nicht nur von der Max-Leistung des Läufers abhängig.
Die gewünschten Effekte sollen??? erst nach einer Dauer über 90-100min auftreten.
Will heißen das man nicht verallgemeinern kann nach dem Motto:
Läufer - M-Zeit:4:00 ----> Long Jog = ü3:00
Läufer - M-Zeit:2:30 ----> Long Jog = 1:30

Wobei ich meine, das bei wirklichen Spitzenathleten wirklich nur die lange Dauer zählt.
die können eh jedes Tempo laufen und die paar Kilometer kratzen die wahrescheinlich nicht
besonders....

Soweit Die bzw. Eine Theorie...
pimkin

pimkin hat geschrieben:Wieviel lange Läufe und in welchen zeitlichen Abstand vor dem Marathon und zueinander macht Ihr so?
Welches Tempo bevorzugt Ihr im Vergleich zum Wettkampftempo...?
Wie sind Eure Erfahrungen?

Ich hab für meine bisher einzigen Marathon 8 mal ü30 innerhalb von 12 Wochen gemacht. Für den ersten M bestimmt zu viel, zumal ich nach jedem Lauf doch recht lahm war. O.k., einige waren auch bei 25-30 Grad in Griechenland in den Bergen.

Dieses Mal will ich 6-8 lange Läufe machen, habe aber bereits seit 5 Monaten wöchentlich einen 25 Km-Lauf absolviert, so dass mir die Steigerung auf die 30-35 nicht schwer fällt (so zumindest mein Eindruck nach 28,5 km letztes Wochenende).

Tempo? Ich muss mich immer bremsen. Momentan ca. 40 sek langsamer als Renntempo, es sollten laut Trainingsplan aber 60 sein. Da aber mein Puls bei MRT-40 Sek bei ca. 70% von HfMax liegt, fühl ich mich keineswegs überfordert.

oLi

Ich denke, man sollte es mit den langen Läufen nicht übertreiben. Der Hauptgrund ist, dass die Verletzungsanfälligkeit damit stark steigt. Es gibt genug Läufer, die einfach keine großen Laufumfänge vertragen. Ohne Zweifel sind lange Läufe in der Marathonvorbereitung hilfreich und sinnvoll, aber es gibt wie überall im Leben Alternativen, die nicht unbedingt schlechter sein müssen. Ich kenne Beispiele, mich eingeschlossen, die auf diese Weise auch gut durch einen Marathon gekommen sind. Ich habe nichts gegen lange Läufe, mich stört nur die weit verbreitete Sichtweise, dass sie in die Vorbereitung eines jeden Marathonläufers gehören müssen, zumal in einer solch großen Anzahl.

Ich laufe diese Jahr zum ersten mal einen Marathon und ich habe letztes Jahr 4 HM absolviert und hatte eine PB von 1:48:44 bei einer Wochenleistung von ca. 50-60 Km.

Seit Anfang des Jahres mache ich so zwei mal im Monat einen langen Lauf bis an die 32 Km und habe dafür 3 Std gebraucht. ALso 6er Schnitt. HAbe Heute einen 20,5 Km Lauf hingelegt und der war für meine Verhältnisse eigendlich recht locker und bin nach 1:52 zuhause gewesen. Ich behaupte nicht, das ich ein Schneller Läufer bin, zumal nicht nach einem Jahr und 88Kg Gewicht. Aber ich werde die langen Läufe auch weiterhin beibehalten und im 4 Wochenturnus von 25 über 28 bis auf 32-35Km ausweiten und in der 4ten Woche reduzieren und bisher hat alles gut gefunzt. Mal sehen, was der erste Wettkampf (14Km ) im März bringt.

Gruß
Markus

Globi hat geschrieben:Ich habe nichts gegen lange Läufe, mich stört nur die weit verbreitete Sichtweise, dass sie in die Vorbereitung eines jeden Marathonläufers gehören müssen, zumal in einer solch großen Anzahl.

Durch diverse Rückschläge (z.B. kleine OP 10 Wochen vor dem Marathon, etc.)
habe ich die langen Läufe nicht so machen können wie ich gerne gewollt hätte.
Und natürlich gab es den ein oder anderen Kommentar wie "Ohne die 30'er vorher...
...das kannste vergessen" Ich hab dran denken müssen als ich durch's Ziel bin - mit einem Lächeln...
Aber trotzdem ich habe auch lieber lange Läufe im Training mit drin - ist vielleicht
auch ein Psychologischer Faktor. Aber ich denke der Körper (meiner jedenfalls...) braucht das.


pimkin

Meine zugegebenermaßen spärliche Erfahrung sagt mir, daß es eine gute Idee ist, fast lange Läufe (20 bis 25 km) regelmäßig in sein Training einzubauen. Und es ist auch nicht verboten, länger zu laufen, wenn man sich nicht auf einen Marathon vorbereitet. Dann hat man eine wesentlich bessere Basis, wenn es an die "richtigen" langen Läufe geht. Als meine Vorbereitung auf den Marathon in Essen begann (der dann schief ging, aber aus anderen Gründen), waren 20-km-Läufe nichts besonderes und 25 km auch immer drin. Ich mag nämlich lange laufen. Das machte die langen Läufe in der Marathonvorbereitung sehr einfach, weil die Basis da war.

Wenn man lange Läufe nicht leiden kann, ist es aus meiner Sicht überlegenswert, einfach keinen Marathon zu laufen. Das ist ja nicht Pflicht; man ist auch Läufer, wenn man das nicht tut.

Hallo!

Thomas Naumann hat geschrieben:Meine zugegebenermaßen spärliche Erfahrung sagt mir, daß es eine gute Idee ist, fast lange Läufe (20 bis 25 km) regelmäßig in sein Training einzubauen.

Das finde ich eine gute Anmerkung. Pfitzinger hat diese Läufe explizit in seinen Marathonplänen. Ich hatte sie eine Weile ohne große Hintergedanken im Training und denke, dass sie mir sehr gut getan haben. Dabei kann so ein halblanger Lauf ruhig zügig gelaufen werden.

Und es ist auch nicht verboten, länger zu laufen, wenn man sich nicht auf einen Marathon vorbereitet.

Ganz klar. Marathontraining ist eine Ganzjahresangelegenheit.

Wenn man lange Läufe nicht leiden kann, ist es aus meiner Sicht überlegenswert, einfach keinen Marathon zu laufen. Das ist ja nicht Pflicht]
Auch ein sehr guter Punkt. Irgendwie gerate ich dann aber doch immer wieder in die Marathonvorbereitung :-)

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Hallo!
Ich hatte sie eine Weile ohne große Hintergedanken im Training und denke, dass sie mir sehr gut getan haben.

Besonders für die Psyche....
und da meine ich nicht nur die Gewissheit für den Marathon schon mal 30 oder
35km im Training gemacht zu haben.
So einen langen Lauf - alleine in abgeschiedener Umgebung - das reinigt das Oberstübchen....

pimkin

Globi hat geschrieben:Ich denke, man sollte es mit den langen Läufen nicht übertreiben. Der Hauptgrund ist, dass die Verletzungsanfälligkeit damit stark steigt. Es gibt genug Läufer, die einfach keine großen Laufumfänge vertragen. Ohne Zweifel sind lange Läufe in der Marathonvorbereitung hilfreich und sinnvoll, aber es gibt wie überall im Leben Alternativen, die nicht unbedingt schlechter sein müssen. Ich kenne Beispiele, mich eingeschlossen, die auf diese Weise auch gut durch einen Marathon gekommen sind. Ich habe nichts gegen lange Läufe, mich stört nur die weit verbreitete Sichtweise, dass sie in die Vorbereitung eines jeden Marathonläufers gehören müssen, zumal in einer solch großen Anzahl.

hallo ich kann nur sagen meinen ersten marathon bin ich mit nur 3 langen laeufen in 2:46,,57 gelaufen,sicher ich bin vorher mehrere halbmarathons gelaufen ,und habe deshalb schon eine gewisse lauferfahrung gehabt und auch lange fahrradtouren in den jahre zuvor haben mir sicher auch geholfen.sicher ist fuer einige reichen 3 lange und fuer andere sind 10 lange zuwenig.
gruss windhund

windhund hat geschrieben:hallo ich kann nur sagen meinen ersten marathon bin ich mit nur 3 langen laeufen in 2:46,,57 gelaufen,sicher ich bin vorher mehrere halbmarathons gelaufen ,und habe deshalb schon eine gewisse lauferfahrung gehabt und auch lange fahrradtouren in den jahre zuvor haben mir sicher auch geholfen.sicher ist fuer einige reichen 3 lange und fuer andere sind 10 lange zuwenig.
gruss windhund

Hi,

wie lange haben denn Deine Langen Läufe gedauert? Waren sie zum Ende Deiner
Marathonvorbereitung?

pimkin