Hallo,
nach langer Zeit melde ich mich mal wieder zurück. Ich möchte gerne in ca. 13 Wochen an meinem ersten Volkslauf über 10 km teilnehmen (Volkslauf Klövensteen bei Pinneberch). Einen 5er Volkslauf habe ich bereits hinter mir (war im letzten Jahr, Zeit 34:20).
In den letzten Wochen und Monaten war ich leider etwas trainingsfaul und bin nur sporadisch gelaufen. Heute morgen bin ich dann meine 5 km Standardstrecke in 33 Minuten gelaufen, das war aber schon fast am Limit. Meine bisherige Bestzeit liegt bei 32,5 Minuten. Letztes Jahr bin ich einmal die 10 km gelaufen und habe ca. 80 Minuten gebraucht. Weil ich es damals aber übertrieben hatte (zu früh zu lange Strecken), musste ich dann einige Wochen pausieren.
Mein erstes Ziel für die 10 km ist das Durchlaufen ohne Gehpausen. Mein zweites Ziel wäre eine Zeit unter 70 Minuten. Alles andere wäre ein Bonus oben auf.
Erste Frage: Wie trainiere ich für diese Ziele am besten? Ich habe keine grosse Lust, mich an einen engen Trainingsplan zu halten, der mir vorschreibt, an welchem Wochentag und zu welcher Uhrzeit ich mit welcher Pulsfrequenz wie lange auf einem Bein hinken soll. Es soll halt irgendwie auch Spass machen. Wichtig ist, dass ich verletzungsfrei durch das Training komme.
Zweite Frage: 14 Tage vor dem 10er findet noch ein Volkslauf über 5 km statt, an dem ich gerne teilnehmen würde (Kühlungsborn, Promenadenlauf). Macht dies für die Vorbereitung Sinn oder sollte ich mich lieber allein auf den 10er konzentrieren?
Bin für alle Tipps dankbar!
Gruss,
Ralf
P.S. ich bin derzeit 32 Jahre alt und wiege 101 kg, Tendenz fallend, weil klare Ansage von Freundin erhalten ;-)
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Ok., du scheinst nicht super fit zu sein, macht aber nichts, Hauptsache, du bist dabei! Das Wichtigste ist jetzt für dich: nicht zu ehrgeizig einsteigen, das Ganze langsam angehen. Wenn du nicht nach Plan trainieren willst, dann würde ich dir folgende Regel empfehlen: Achte vor allem auf abwechslunsreiches Training, d.h. nicht immer die gleiche Strecke, nicht immer die gleiche Länge und nicht immer die gleichen Pulsfrequenzen. Tariniere 3x die Woche, 1x davon ein langer, sehr langsamer Lauf (mind. 60 Minuten) und einmal ein Lauf, wo du Hügel drin hast. Und das Ganze natürlich regelmässig ohne Ausreden. Beim Training gilt: man darf sich nie Fragen stellen, denn Ausreden, wieso man gerade heute nicht zu tranieren braucht, gibt es immer!
Viel Spass beim Training.
Viel Spass beim Training.
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Hallo Senkel,
danke für deine Tipps. Das mit den Hügeln wird in meiner Umgebung zwar etwas schwieriger, weil meiner Meinung nach einfach keine da sind, aber ich werde mal das Kartenmaterial der Umgebung durchforsten. Die Abwechslung bei den Strecken werde ich mir zu Herzen nehmen, derzeit laufe ich nämlich immer die gleiche Strecke, um den Vergleich zu haben. Eine Pulsuhr habe ich auch nicht, ich versuche nach Gefühl zu laufen und merke eigentlich recht schnell, wenn ich zuviel von mir verlange.
Ich will ja auch keine Bestzeiten aufstellen, sondern einfach nur mal ohne Pause ins Ziel kommen. Schauen wir mal, wie es so läuft.
Danke und viele Grüsse,
Ralf
danke für deine Tipps. Das mit den Hügeln wird in meiner Umgebung zwar etwas schwieriger, weil meiner Meinung nach einfach keine da sind, aber ich werde mal das Kartenmaterial der Umgebung durchforsten. Die Abwechslung bei den Strecken werde ich mir zu Herzen nehmen, derzeit laufe ich nämlich immer die gleiche Strecke, um den Vergleich zu haben. Eine Pulsuhr habe ich auch nicht, ich versuche nach Gefühl zu laufen und merke eigentlich recht schnell, wenn ich zuviel von mir verlange.
Ich will ja auch keine Bestzeiten aufstellen, sondern einfach nur mal ohne Pause ins Ziel kommen. Schauen wir mal, wie es so läuft.
Danke und viele Grüsse,
Ralf
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Ich habs ähnlich zu meinem ersten Lauf hin gemacht, Voraussetzungen (Gewicht) waren ähnlich. Solltest du keine Hügel haben, bau in eine Einheit zwei-vier schnellere Teilstücke um die 500 Meter ein. Der Effekt ist ähnlich. Und die Zeit und das durchlaufen schaffst du sicher in den Wochen, wahrscheinlich gehts sogar schneller. Empfehle immer wieder die Laufseiten von Thomas Neumann http://www.khurrad.de/laufen/, der hier auch im Forum aktiv ist. Gerade für Anfänger toll!!
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Mir gehts ganz ähnlich wie Dir, ich stehe auch vor meinem 1. Zehner, nur dass es bei mir bereits in 3 Wochen soweit ist, im Rahmen der Winterlaufserie in Duisburg. Ich bin auch 32 und wiege auch 101 kg; meine Zielzeit ist 0:59:59.
Ich laufe mittlerweile auch nach dem auf Khurrads Seite beschriebenen Muster: 2x Wohlfühltempo, 1x flott, 1x lang.
Mir bringt das was, ich habe sowohl Umfang als auch Tempo schritt für schritt steigern können.
Ich denke, dass es bei unserem Niveau und bei einem realistischen Ziel für den 10er, ein 5er Volkslauf 2 Wochen zuvor keim Problem darstellt. Trage ihn halt als "Tempotraining" in Dein Lauftagebuch ein ...
Just Do It.
Garvey
Ich laufe mittlerweile auch nach dem auf Khurrads Seite beschriebenen Muster: 2x Wohlfühltempo, 1x flott, 1x lang.
Mir bringt das was, ich habe sowohl Umfang als auch Tempo schritt für schritt steigern können.
Ich denke, dass es bei unserem Niveau und bei einem realistischen Ziel für den 10er, ein 5er Volkslauf 2 Wochen zuvor keim Problem darstellt. Trage ihn halt als "Tempotraining" in Dein Lauftagebuch ein ...
Just Do It.
Garvey
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Hallo Fabian und Garvey,
danke auch für Eure Tipps. Die Seite von Thomas Neumann kenn ich auch schon länger, habe nur einige Zeit nicht mehr reingeschaut. Werde das nachholen. Ausserdem schaue ich mir gerade ein paar Alternativstrecken raus, damit ich mehr Abwechslung rein bekomme.
Da die 10er Strecke quasi vor meiner Haustür liegt (10 Minuten mit dem Rad) kann ich sie einige Wochen vorher auch mal anlaufen, um zu sehen, wie sie so ist. Bis dahin will ich aber die Strecken langsam steigen. Ich habe mir überlegt, immer samstags etwas länger zu laufen. Vielleicht jedes Mal 500 m mehr.
Viele Grüsse,
Ralf
danke auch für Eure Tipps. Die Seite von Thomas Neumann kenn ich auch schon länger, habe nur einige Zeit nicht mehr reingeschaut. Werde das nachholen. Ausserdem schaue ich mir gerade ein paar Alternativstrecken raus, damit ich mehr Abwechslung rein bekomme.
Da die 10er Strecke quasi vor meiner Haustür liegt (10 Minuten mit dem Rad) kann ich sie einige Wochen vorher auch mal anlaufen, um zu sehen, wie sie so ist. Bis dahin will ich aber die Strecken langsam steigen. Ich habe mir überlegt, immer samstags etwas länger zu laufen. Vielleicht jedes Mal 500 m mehr.
Viele Grüsse,
Ralf
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Ralfi hat geschrieben:Hallo Senkel,
Eine Pulsuhr habe ich auch nicht, ich versuche nach Gefühl zu laufen und merke eigentlich recht schnell, wenn ich zuviel von mir verlange.
Ralf
Ich hab auch keine Pulsuhr, aber es gibt einen Trick, wie du die Frequenz merkst: Ich achte beim Laufen immer darauf, auf wieviele Schritte ich ausatme. 1x ausatmen auf 4-5 Schritte ist das Tempo für den Long Jog. 1x ausatmen auf drei Schritte ist flotter Dauerlauf und 1x auf 1-2 Schritte ist Tempolauf oder anaerob. Je untrainierter, desto weniger Schritte hast du auf 1x ausatmen. So kann ich das Training auch ohne Pulsuhr sehr gut steuern.
Weiterhin viel Erfolg.
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Guten Morgen,
so habe heute mal die Strecke gewechselt und bin meine 5km in dem Waldgebiet gelaufen, in dem auch der 10km Volkslauf statt finden wird. Das wird nun in den kommenden Wochen mein Trainingsgebiet, weil ich da mehr Möglichkeiten zum Variieren habe. Einziger Nachteil, ich muss immer 3 km mit dem Fahrrad dorthin fahren. Aber so ein richtiger Nachteil ist es dann auch wieder nicht ;-)...
Meine Zeit war heute mit 35 min auf 5km zwar nicht berühmt, aber dafür hat es sehr viel Spass gemacht. Und das ist ja der eigentliche Sinn der Sache ;-)...
Mal kucken, ob ich am Samstag die Strecke für einen längeren Lauf auf 6km aufstocke. Auf jeden Fall werde ich versuchen, einige Wochen vor dem Volkslauf die 10km Strecke schon einmal Probe zu laufen...
Gruss,
Ralf
so habe heute mal die Strecke gewechselt und bin meine 5km in dem Waldgebiet gelaufen, in dem auch der 10km Volkslauf statt finden wird. Das wird nun in den kommenden Wochen mein Trainingsgebiet, weil ich da mehr Möglichkeiten zum Variieren habe. Einziger Nachteil, ich muss immer 3 km mit dem Fahrrad dorthin fahren. Aber so ein richtiger Nachteil ist es dann auch wieder nicht ;-)...
Meine Zeit war heute mit 35 min auf 5km zwar nicht berühmt, aber dafür hat es sehr viel Spass gemacht. Und das ist ja der eigentliche Sinn der Sache ;-)...
Mal kucken, ob ich am Samstag die Strecke für einen längeren Lauf auf 6km aufstocke. Auf jeden Fall werde ich versuchen, einige Wochen vor dem Volkslauf die 10km Strecke schon einmal Probe zu laufen...
Gruss,
Ralf
Abwechslung im Training
10Hi Ralfi, und natürlich alle anderen Tipgeber,
ein paar Tips zur Abwechslung aus folgenden Gründen:
-damit Dir die 13 Wochen nicht zu lang werden
-damit Du alle wichtigen Aspekte trainierst: Ausdauer, Kraft/Intensität und Motorik
1.) Mache eine Woche "erholsam". Also kürzere Einheiten, kein Tempo. Aber trainiere Deine Motorik z.B. mit Lauf-ABC. Schliesse jede Lauf-Einheit mit 2-4 Beschleunigungsläufen, ca. 20 Sekunden Länge ab.
2.) Trainiere die zweite Woche intensiv. Also mittellang. Intensiv bedeutet: 1x in dieser Woche 1...3 Minuten schnell, etwa genauso lang traben oder gehen, das ganze 4...10x. Am darauffolgenden Tag ganz locker joggen, nicht zu lang. Einmal in dieser Woche recht zügig mindestens 20 Minuten (+einlaufen +auslaufen). Alternativ kann man die zügigen Abschnitte auch unterteilen und dazwischen locker joggen. Am darauffolgenden Tag langsam und lange laufen. Oder vielleicht eine Radeltour machen. Das könnte Deinen Gelenken (bei 100kg) besser tun. Aber das weisst Du selber am besten.
3.) Trainiere die zweite Woche lang (und nicht so schnell). Einmal kannst Du intensiv trainieren, aber dann 3...6x 4...10 Minuten lang und natürlich nicht so schnell wie in der Intensiv-Woche. Den Rest der Woche kannst Du locker laufen, einmal aber wirklich lang (wieder alternativ auf dem Rad).
In der Intensiv-Woche kannst Du auch Hügelläufe absolvieren. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr Kraft brauchst. Konzentriere Dich aber lieber erstmal auf Motorik/Intensität/Ausdauer
Das 3 Wochen Programm mit 3-4x Laufen wird dann als Trainingszyklus wiederholt.
Sinn des Zyklus:
1. Woche: Lauftechnik üben. Ziel: Mit der vorhandenen Kondition besser und schneller (locker) laufen.
2. Woche: Laufmuskulatur trainieren/kräftigen (dabei die verbesserte Lauftechnik nicht wieder versauen!). Ziel: Schneller werden!
3. Woche: Die dazugewonnene Kraft/Leistungsfähigkeit auf Ausdauer trainieren. Ziel: Ausdauernder werden!
Darauffolgende 1. Woche: Lauftechnik auf dem erreichten höheren Niveau stabilisieren
und so weiter ...
Noch mehr zum Thema Abwechslung:
Wie wäre es, eine Einheit Inline-Skaten, Schwimmen, (wie bereits erwähnt) Radeln einzubauen? Geht gut, solange keine intensive Lauf-Einheit dafür geopfert wird...
Nun denn, ich hoffe, Du kannst etwas damit anfangen ...
Gruss
Andi_Fant
ein paar Tips zur Abwechslung aus folgenden Gründen:
-damit Dir die 13 Wochen nicht zu lang werden
-damit Du alle wichtigen Aspekte trainierst: Ausdauer, Kraft/Intensität und Motorik
1.) Mache eine Woche "erholsam". Also kürzere Einheiten, kein Tempo. Aber trainiere Deine Motorik z.B. mit Lauf-ABC. Schliesse jede Lauf-Einheit mit 2-4 Beschleunigungsläufen, ca. 20 Sekunden Länge ab.
2.) Trainiere die zweite Woche intensiv. Also mittellang. Intensiv bedeutet: 1x in dieser Woche 1...3 Minuten schnell, etwa genauso lang traben oder gehen, das ganze 4...10x. Am darauffolgenden Tag ganz locker joggen, nicht zu lang. Einmal in dieser Woche recht zügig mindestens 20 Minuten (+einlaufen +auslaufen). Alternativ kann man die zügigen Abschnitte auch unterteilen und dazwischen locker joggen. Am darauffolgenden Tag langsam und lange laufen. Oder vielleicht eine Radeltour machen. Das könnte Deinen Gelenken (bei 100kg) besser tun. Aber das weisst Du selber am besten.
3.) Trainiere die zweite Woche lang (und nicht so schnell). Einmal kannst Du intensiv trainieren, aber dann 3...6x 4...10 Minuten lang und natürlich nicht so schnell wie in der Intensiv-Woche. Den Rest der Woche kannst Du locker laufen, einmal aber wirklich lang (wieder alternativ auf dem Rad).
In der Intensiv-Woche kannst Du auch Hügelläufe absolvieren. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr Kraft brauchst. Konzentriere Dich aber lieber erstmal auf Motorik/Intensität/Ausdauer
Das 3 Wochen Programm mit 3-4x Laufen wird dann als Trainingszyklus wiederholt.
Sinn des Zyklus:
1. Woche: Lauftechnik üben. Ziel: Mit der vorhandenen Kondition besser und schneller (locker) laufen.
2. Woche: Laufmuskulatur trainieren/kräftigen (dabei die verbesserte Lauftechnik nicht wieder versauen!). Ziel: Schneller werden!
3. Woche: Die dazugewonnene Kraft/Leistungsfähigkeit auf Ausdauer trainieren. Ziel: Ausdauernder werden!
Darauffolgende 1. Woche: Lauftechnik auf dem erreichten höheren Niveau stabilisieren
und so weiter ...
Noch mehr zum Thema Abwechslung:
Wie wäre es, eine Einheit Inline-Skaten, Schwimmen, (wie bereits erwähnt) Radeln einzubauen? Geht gut, solange keine intensive Lauf-Einheit dafür geopfert wird...
Nun denn, ich hoffe, Du kannst etwas damit anfangen ...
Gruss
Andi_Fant
-willkommen hier
(Bremen)
Hallo Andi,
danke für deinen ausführlichen Beitrag und die vielen Tipps. Ich werde mal schauen, was ich davon umsetzen kann.
Ich habe sowieso vor, nach den Osterferien, wenn es im Schwimmbad wieder leerer ist, einmal die Woche mindestens eine halbe Stunde schwimmen zu gehen. Ausserdem will ich mir eigentlich auch ein neues Fahrrad kaufen, weil mein altes gerade nur noch so zum Einkaufen ausreicht. Dann will ich mindestens einmal pro Woche auch eine längere Fahrradtour einbauen, wahrscheinlich bevorzugt am Sonntag.
Viele Grüsse,
Ralf
danke für deinen ausführlichen Beitrag und die vielen Tipps. Ich werde mal schauen, was ich davon umsetzen kann.
Ich habe sowieso vor, nach den Osterferien, wenn es im Schwimmbad wieder leerer ist, einmal die Woche mindestens eine halbe Stunde schwimmen zu gehen. Ausserdem will ich mir eigentlich auch ein neues Fahrrad kaufen, weil mein altes gerade nur noch so zum Einkaufen ausreicht. Dann will ich mindestens einmal pro Woche auch eine längere Fahrradtour einbauen, wahrscheinlich bevorzugt am Sonntag.
Viele Grüsse,
Ralf
