Hallo!
Ich werde demnächst meinen 1. Halbmarathon laufen. Dazu 2 Fragen:
Bei einem 10km-Lauf ist für mich das Renntempo und die Renneinteilung relativ einfach: Ich laufe quasi so schnell wie es geht. Aber mein HM sollte man sich die Kräfte schon besser einteilen. Aber wie soll ich das machen ohne zu schnell zu laufen bzw. Kraft zu verschenken?
Außerdem habe ich gelesen, dass es nach einem so anstrengenden Lauf gut ist, sich auszulaufen. Wann sollte ich dies machen, wie lange, wie intensiv? Bringt es überhaupt etwas?
Bitte beantwortet mir diese beiden Fragen. Vielen Dank für Eure Antworten.
Euer Ansgar
2 Fragen zum Halbmarathon
2Hallo Ansgar!Original von Ansgar1971:
Hallo!
Ich werde demnächst meinen 1. Halbmarathon laufen. Dazu 2 Fragen:
Bei einem 10km-Lauf ist für mich das Renntempo und die Renneinteilung relativ einfach: Ich laufe quasi so schnell wie es geht. Aber mein HM sollte man sich die Kräfte schon besser einteilen. Aber wie soll ich das machen ohne zu schnell zu laufen bzw. Kraft zu verschenken?
Außerdem habe ich gelesen, dass es nach einem so anstrengenden Lauf gut ist, sich auszulaufen. Wann sollte ich dies machen, wie lange, wie intensiv? Bringt es überhaupt etwas?
Bitte beantwortet mir diese beiden Fragen. Vielen Dank für Eure Antworten.
Euer Ansgar
Da ich Halbmarathon-Experte bin kann ich Dir auch Tips geben! Fangen wir mal mit dem Auslaufen an! Man sollte sich ca. 10-15 Min. locker auslaufen wenn man ins Ziel gekommen ist. Kannst aber ruhig vorher noch etwas trinken, aber direkt danach loslaufen in sehr gemächlichem Tempo! Mache ich auch immer. Das ist um die Beine zu locker und den Puls LANGSAM runter zu treiben!
Zu Frage 1: Dazu müßte ich schon Deine 10km-Zeit wissen. Sonst kann ich die Frage nicht so genau beantworten! Bei mir liegt das Halbmarathon-Tempo 5-10 Sekunden pro km über dem 10km-Tempo.
Ich hoffe, ich hab Dir etwas geholfen!
Liebe Grüße!
Thorsten
2 Fragen zum Halbmarathon
3Hallo Ansgar,
ich bin zwar noch nie einen HM gelaufen, bin also keine Expertin in diesem Bereich, aber da ich im Juni einen laufen werde, habe ich zu diesem Thema viel Literatur verschlungen.
Zum einem habe ich gelesen, dass es vom Vorteil sein soll, wenn man die ersten Hälfte langsamer als die zweite Hälfte läuft. Mit dieser Taktik wurden schon Rekorde erreicht. Ich finde leider gerade die Zeitschrift nicht. Stand aber in der Runners World. Ich werde, wenn ich mehr Zeit als heute habe, den Artikel suchen und dann genauere Angaben machen.
Dann habe ich noch eine Formel zur Ermittlung der realen HM Zeit. Frage mich jetzt nicht, woher ich die habe! Weiß es nicht genau. Habe mir diese auf einen Zettel notiert. Glaube, dass sie aus dem Netz ist. Könnte aber auch ein Buch aus der Bücherhalle gewesen sein.
Prognose der Halbmarathonzeit mittels der
aktuellen 10 Km Bestzeit:
Die 10 Km Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,223 multiplizieren. Wenn
10 Km Zeit in 57:00 Minuten, dann Halbmarathonzeit etwa 2:06 bis 2:07 Also Kilometerabschnitte jeweils in etwa 6:00 Minuten.
Hoffe, dass dir diese Angaben was bringen. Näheres zum ersten kommt morgen oder Übermorgen.
LG Lorien
ich bin zwar noch nie einen HM gelaufen, bin also keine Expertin in diesem Bereich, aber da ich im Juni einen laufen werde, habe ich zu diesem Thema viel Literatur verschlungen.
Zum einem habe ich gelesen, dass es vom Vorteil sein soll, wenn man die ersten Hälfte langsamer als die zweite Hälfte läuft. Mit dieser Taktik wurden schon Rekorde erreicht. Ich finde leider gerade die Zeitschrift nicht. Stand aber in der Runners World. Ich werde, wenn ich mehr Zeit als heute habe, den Artikel suchen und dann genauere Angaben machen.
Dann habe ich noch eine Formel zur Ermittlung der realen HM Zeit. Frage mich jetzt nicht, woher ich die habe! Weiß es nicht genau. Habe mir diese auf einen Zettel notiert. Glaube, dass sie aus dem Netz ist. Könnte aber auch ein Buch aus der Bücherhalle gewesen sein.
Prognose der Halbmarathonzeit mittels der
aktuellen 10 Km Bestzeit:
Die 10 Km Wettkampfzeit mit dem Faktor 2,223 multiplizieren. Wenn
10 Km Zeit in 57:00 Minuten, dann Halbmarathonzeit etwa 2:06 bis 2:07 Also Kilometerabschnitte jeweils in etwa 6:00 Minuten.
Hoffe, dass dir diese Angaben was bringen. Näheres zum ersten kommt morgen oder Übermorgen.
LG Lorien
2 Fragen zum Halbmarathon
4Hallo Lorien,Original von Lorien:
Zum einem habe ich gelesen, dass es vom Vorteil sein soll, wenn man die ersten Hälfte langsamer als die zweite Hälfte läuft. Mit dieser Taktik wurden schon Rekorde erreicht. Ich finde leider gerade die Zeitschrift nicht. Stand aber in der Runners World. Ich werde, wenn ich mehr Zeit als heute habe, den Artikel suchen und dann genauere Angaben machen.
mich würde mal interessieren, wie das begründet wird? Ich versuche immer konstante Zwischenzeiten zu laufen und bin bisher gut damit gefahren. Negative Splits (also zweite Hälfte schneller) mag ja bei Profis noch funktionieren, aber bei uns Hobbyläufern?
Wichtig ist allerdings, nicht zu schnell anzugehen, da sonst am Ende die Kraft nicht reicht.
Uwe
Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon
2 Fragen zum Halbmarathon
5Original von UDo:Hallo Lorien,Original von Lorien:
Zum einem habe ich gelesen, dass es vom Vorteil sein soll, wenn man die ersten Hälfte langsamer als die zweite Hälfte läuft. Mit dieser Taktik wurden schon Rekorde erreicht. Ich finde leider gerade die Zeitschrift nicht. Stand aber in der Runners World. Ich werde, wenn ich mehr Zeit als heute habe, den Artikel suchen und dann genauere Angaben machen.
mich würde mal interessieren, wie das begründet wird? Ich versuche immer konstante Zwischenzeiten zu laufen und bin bisher gut damit gefahren. Negative Splits (also zweite Hälfte schneller) mag ja bei Profis noch funktionieren, aber bei uns Hobbyläufern?
Wichtig ist allerdings, nicht zu schnell anzugehen, da sonst am Ende die Kraft nicht reicht.
Uwe
Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon
Hallo Uwe!
Tut mir leid, dass so viele Angaben fehlen. Ist sonst nicht meine Art so halbe Sachen zu schreiben, aber ich wollte es erstmal reinsetzen, weil ich dann quasi gezwungen bin den Artikel zu suchen. Sonst hätte ich nämlich garnicht gepostet, wie ich mich kenne. Werde ihn finden und morgen näheres berichten!
Lg Lorien
2 Fragen zum Halbmarathon
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Hallo Lorien,
mich würde mal interessieren, wie das begründet wird? Ich versuche immer konstante Zwischenzeiten zu laufen und bin bisher gut damit gefahren. Negative Splits (also zweite Hälfte schneller) mag ja bei Profis noch funktionieren, aber bei uns Hobbyläufern?
Wichtig ist allerdings, nicht zu schnell anzugehen, da sonst am Ende die Kraft nicht reicht.
Uwe
Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon
[/quote]
Ich fahre mit dieser Taktik auch gut! Ist bei mir in 95% der Läufe der Fall das ich beim Halbmarathon ne Minute schneller bin auf der 2. Hälfte! Ist auch psychologisch gut wenn man noch viele überholt!
Liebe Grüße!
Thorsten
Hallo Lorien,
mich würde mal interessieren, wie das begründet wird? Ich versuche immer konstante Zwischenzeiten zu laufen und bin bisher gut damit gefahren. Negative Splits (also zweite Hälfte schneller) mag ja bei Profis noch funktionieren, aber bei uns Hobbyläufern?
Wichtig ist allerdings, nicht zu schnell anzugehen, da sonst am Ende die Kraft nicht reicht.
Uwe
Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon
[/quote]
Ich fahre mit dieser Taktik auch gut! Ist bei mir in 95% der Läufe der Fall das ich beim Halbmarathon ne Minute schneller bin auf der 2. Hälfte! Ist auch psychologisch gut wenn man noch viele überholt!
Liebe Grüße!
Thorsten
2 Fragen zum Halbmarathon
7@thorsten - und umgekehrt ist es frustrierend, wenn man die Latschen nicht mehr vom Asphalt hochbekommt und die Leute reihenweise an einem vorbeizischen, weil man am Anfang überpaced hat.
Kann ich leider aus eigener Erfahrung berichten. Das nächste Mal wieder in Eurer Taktik. Es ist definitiv die bessere. Ich hatte bei meinem HM eine 10 km - Durchgangszeit, die dicht an meiner persönlichen Bestzeit lag - das war mit Sicherheit zu schnell angegangen.
Kann ich leider aus eigener Erfahrung berichten. Das nächste Mal wieder in Eurer Taktik. Es ist definitiv die bessere. Ich hatte bei meinem HM eine 10 km - Durchgangszeit, die dicht an meiner persönlichen Bestzeit lag - das war mit Sicherheit zu schnell angegangen.
2 Fragen zum Halbmarathon
8Ja, das ist dann definitiv zu schnell! Ich gehe die erste Hälfte immer ca. 1 Minute langsamer an als meine 10km-Bestzeit und die 2. Hälfte laufe ich dann im 10km-Bestzeit-Tempo bzw. nur etwas langsamer! Brauch halt erstmal 40 Min. bis ich warmwerde...Original von laeufer1970:
@thorsten - und umgekehrt ist es frustrierend, wenn man die Latschen nicht mehr vom Asphalt hochbekommt und die Leute reihenweise an einem vorbeizischen, weil man am Anfang überpaced hat.
Kann ich leider aus eigener Erfahrung berichten. Das nächste Mal wieder in Eurer Taktik. Es ist definitiv die bessere. Ich hatte bei meinem HM eine 10 km - Durchgangszeit, die dicht an meiner persönlichen Bestzeit lag - das war mit Sicherheit zu schnell angegangen.
Liebe Grüße!
Thorsten
2 Fragen zum Halbmarathon
9Uff! Artikel gesucht und gefunden! (Muss mal wieder aufräumen glaube ich...)
Also: Runner´World 4/2000
Titel: "Garantie für Bestzeiten"
Physiologische Vorteile:
Leistungsdianostiker stellten fest, dass M. Läufer bis zu 20 % ihrer gesamten Glykogenvorräte schon in den ersten fünf Minuten des M. verbraucht hatten. Grund: sehr schneller Beginn bei dem das Tempo im anearoben Bereich liegt. Fatal daran: die Kohlenhydrate, die schon zu Beginn verbrannt werden, fehlen schließlich auf den entscheidenden Kilometern.
Erklärung:" Die Kohlenhydratreserven des Körper, die als Glykogen gespeichert werden, erreichen nach 90 min Ausdauerleistung einen kritischen Tiefpunkt.." Die Folge: der Läufer muss auf den Fettstoffwechsel umsteigen, was viele als "Lauf gegen die Mauer" bzw. als "Rendevous mit dem Hammermann" bezeichnen.
Fett kann zudem nur bei niedrigem Tempo verstoffwechselt werden.
Kurz: Durch Schnellstarts kommt es eher zu Einbrüchen auf der zweiten M- Hälfte.
Konsequenz dieser Untersuchung:" Appell an alle Marathonläufer es vor allem direkt nach dem Startschuss nur langsam angehen zu lassen, sehr viel langsamer als das geplantedurchschnittliche m-Renntempo."
Untersuchung wurde durch zweite Untersuchung bestätigt: 1990 M- Finisher wurden untersucht." Läufer, die etwas langsamer als das Renntempo für die ersten beiden 5-Km -Abschnitte brauchten, waren auf den letzten beiden %-Km- Abschnitten mit abstand die schnellsten.
Psychologische Vorteil: Motivierend zum Schluss viele Läufer zu überholen.
Achtung: Hängt auch von der Strecke ab!" ein Rennen, das auf der ersten Hälfte bergab und auf der zweiten Hälfte bergauf geht wäre sicherlich kein gutes Experimentierfeld für eine zweite schnellere Hälfte"
Auch die Klimaverhältnisse sollten beachtet werden. Wenn es erst kalt ist, morgens, und Mittags heiß, dann diese Taktik natürlich nicht.
Im Artikel wird noch erwähnt, dass diese Taktik auch für die kleineren Läufe gut ist.
Taktik ist laut Artikel für alle gut: " was einem weltklasseläufer nicht schadet, sollte ihnen doch auch nicht schaden, oder?"
So, bin jetzt ganz doll müde und gehe schlafen.
Gute Nacht
Lorien
Also: Runner´World 4/2000
Titel: "Garantie für Bestzeiten"
Physiologische Vorteile:
Leistungsdianostiker stellten fest, dass M. Läufer bis zu 20 % ihrer gesamten Glykogenvorräte schon in den ersten fünf Minuten des M. verbraucht hatten. Grund: sehr schneller Beginn bei dem das Tempo im anearoben Bereich liegt. Fatal daran: die Kohlenhydrate, die schon zu Beginn verbrannt werden, fehlen schließlich auf den entscheidenden Kilometern.
Erklärung:" Die Kohlenhydratreserven des Körper, die als Glykogen gespeichert werden, erreichen nach 90 min Ausdauerleistung einen kritischen Tiefpunkt.." Die Folge: der Läufer muss auf den Fettstoffwechsel umsteigen, was viele als "Lauf gegen die Mauer" bzw. als "Rendevous mit dem Hammermann" bezeichnen.
Fett kann zudem nur bei niedrigem Tempo verstoffwechselt werden.
Kurz: Durch Schnellstarts kommt es eher zu Einbrüchen auf der zweiten M- Hälfte.
Konsequenz dieser Untersuchung:" Appell an alle Marathonläufer es vor allem direkt nach dem Startschuss nur langsam angehen zu lassen, sehr viel langsamer als das geplantedurchschnittliche m-Renntempo."
Untersuchung wurde durch zweite Untersuchung bestätigt: 1990 M- Finisher wurden untersucht." Läufer, die etwas langsamer als das Renntempo für die ersten beiden 5-Km -Abschnitte brauchten, waren auf den letzten beiden %-Km- Abschnitten mit abstand die schnellsten.
Psychologische Vorteil: Motivierend zum Schluss viele Läufer zu überholen.
Achtung: Hängt auch von der Strecke ab!" ein Rennen, das auf der ersten Hälfte bergab und auf der zweiten Hälfte bergauf geht wäre sicherlich kein gutes Experimentierfeld für eine zweite schnellere Hälfte"
Auch die Klimaverhältnisse sollten beachtet werden. Wenn es erst kalt ist, morgens, und Mittags heiß, dann diese Taktik natürlich nicht.
Im Artikel wird noch erwähnt, dass diese Taktik auch für die kleineren Läufe gut ist.
Taktik ist laut Artikel für alle gut: " was einem weltklasseläufer nicht schadet, sollte ihnen doch auch nicht schaden, oder?"
So, bin jetzt ganz doll müde und gehe schlafen.
Gute Nacht
Lorien
2 Fragen zum Halbmarathon
10Danke Lorien,
das würde ich dann aber auch eher so interpretieren, wie meine letzte Aussage: Bloß nicht zu schnell angehen!
@ Thorsten: Ist natürlich eine Interpretationsfrage: - 1 Minute auf den Halbmarathonhälften würde ich noch als konstante Zeiteinteilung ansehen.
Uwe
Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon
das würde ich dann aber auch eher so interpretieren, wie meine letzte Aussage: Bloß nicht zu schnell angehen!
@ Thorsten: Ist natürlich eine Interpretationsfrage: - 1 Minute auf den Halbmarathonhälften würde ich noch als konstante Zeiteinteilung ansehen.
Uwe
Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon
2 Fragen zum Halbmarathon
11Hallo Ansgar,
bin zwar kein HM - Experte (bisher 2 Teilnahmen), habe aber genügend Erfahrung mit langen Tempoläufen.
Ich stimme Runningmanthorsten bedingungslos zu.
Schwierig ist es natürlich Tips zu geben, weil ich nicht weiß
a) wie ist deine 10 Km zeit?
b) wie ambitioniert bist du?
1. Wie schnell?
tja, 6 - 10 Sekunden langsamer wie 10 km stimmt schon. Kommt aber auch darauf an, wie hoch deine Grundausdauer ist. Wenn die nicht ganz austrainiert ist, können es auch 15 -20 Sec. sein, die du langsamer machen musst.
Trotzdem läuft man beim HM, zwar nicht quasi so schnell wie es geht, aber QUASI FAST SO SCHNELL WIE ES GEHT. Ist halt auch ein Wettkampf.
2. Renntaktik
Fehler 1:
zu schnell los sausen - dann stirbst du ab 12 km...
Fehler 2:
Zu langsam los laufen.
Nicht übersehen, das kann auch ein Fehler sein. Wenn z.B. das Starterfeld groß ist, und du dich hinten reinstellst und mit dem Pulk losläufst. Dann verlierst du am Start 1 Minute oder mehr, wegen Stau an engen Stellen und so...
Ausserdem musst du überholen... und das oft ruckartig, Sprur wechseln und so... / und das kostet auch Kraft (mein Lieber!)
Beispiel:
Am31.12 bin ich 10 Km in 50 Min gelaufen (5 Min - Schnitt)
2 Startreihe... und lostgestürmt...
Am 15.02. bin ich 16,4 Km in 1:28 gelaufen (5:24- Schnitt)
15 Startreihe oder so...
Und dann ab km 2 Überholt und Kräfte verloren ohne Ende.
Am 23.02. bin ich HM gelaufen in 1:48 ( 5:07 - Schnitt)
4 Startreihe,
erster KM in 4:50 (wegen der optimalen Spur..) dann die Km in 5:00bis 5:10er Schnitt, bin kaum überholt worden und musste auch kaum überholen.
Und mit dem Auslaufen...
ist ja alles gesagt.
Also los
der Kirchheimrunner ...
...lauf dem Leben entgegen ...
bin zwar kein HM - Experte (bisher 2 Teilnahmen), habe aber genügend Erfahrung mit langen Tempoläufen.
Ich stimme Runningmanthorsten bedingungslos zu.
Schwierig ist es natürlich Tips zu geben, weil ich nicht weiß
a) wie ist deine 10 Km zeit?
b) wie ambitioniert bist du?
1. Wie schnell?
tja, 6 - 10 Sekunden langsamer wie 10 km stimmt schon. Kommt aber auch darauf an, wie hoch deine Grundausdauer ist. Wenn die nicht ganz austrainiert ist, können es auch 15 -20 Sec. sein, die du langsamer machen musst.
Trotzdem läuft man beim HM, zwar nicht quasi so schnell wie es geht, aber QUASI FAST SO SCHNELL WIE ES GEHT. Ist halt auch ein Wettkampf.
2. Renntaktik
Fehler 1:
zu schnell los sausen - dann stirbst du ab 12 km...
Fehler 2:
Zu langsam los laufen.
Nicht übersehen, das kann auch ein Fehler sein. Wenn z.B. das Starterfeld groß ist, und du dich hinten reinstellst und mit dem Pulk losläufst. Dann verlierst du am Start 1 Minute oder mehr, wegen Stau an engen Stellen und so...
Ausserdem musst du überholen... und das oft ruckartig, Sprur wechseln und so... / und das kostet auch Kraft (mein Lieber!)
Beispiel:
Am31.12 bin ich 10 Km in 50 Min gelaufen (5 Min - Schnitt)
2 Startreihe... und lostgestürmt...
Am 15.02. bin ich 16,4 Km in 1:28 gelaufen (5:24- Schnitt)
15 Startreihe oder so...
Und dann ab km 2 Überholt und Kräfte verloren ohne Ende.
Am 23.02. bin ich HM gelaufen in 1:48 ( 5:07 - Schnitt)
4 Startreihe,
erster KM in 4:50 (wegen der optimalen Spur..) dann die Km in 5:00bis 5:10er Schnitt, bin kaum überholt worden und musste auch kaum überholen.
Und mit dem Auslaufen...
ist ja alles gesagt.
Also los
der Kirchheimrunner ...
...lauf dem Leben entgegen ...
2 Fragen zum Halbmarathon
12Hi Uwe!Original von UDo:
Danke Lorien,
das würde ich dann aber auch eher so interpretieren, wie meine letzte Aussage: Bloß nicht zu schnell angehen!
@ Thorsten: Ist natürlich eine Interpretationsfrage: - 1 Minute auf den Halbmarathonhälften würde ich noch als konstante Zeiteinteilung ansehen.
Uwe
Startnummer 2114 beim Rhein-Ruhr-Marathon
Naja, ich finde es ist schon ein großer Unterschiede wenn man die erste Hälft in 39 Min läuft und die zweite in 38 Min. Aber wie Du schon sagst: Es ist eine Interpretationsfrage!
Liebe Grüße!
Thorsten
