"Tapering" für kurze Distanzen ?

Moin zusammen!

der "Theoretiker" Steif hat mal wieder ne Frage :
Wie bereitet Ihr Euch direkt auf kurze Wettbewerbe vor. Da das ganze hier ja schon öfters für Marathon und Halbmarathon durchgekaut wurde, würde mich jetzt mal interessieren, wie Ihr Euch auf 3k- 5k- und 10k-Rennen vorbereitet? Wie lange dauert die direkte Vorbereitungsphase, was wird da für welchen Wettkampf als Vorbereitung noch gemacht, wie sehen die 3 Tage vor dem Wettkampf aus ... usw.? Vielleicht können sich ja auch mal die Cracks dazu äußern? Mir ist durchaus bewusst, dass das individuell sehr verschieden ist, aber man kann ja vielleicht auch die positiven und auch negativen Erfahrungen anderer Läufer ganz gut selbst verwerten!

Neugierige Grüsse von Steffen

Hallo Steffen!

Bin zwar kein Crack, bin aber bei meinem letzten 10 km-Wettkampf PB gelaufen.
So sah die Woche davor aus:

Mo: 10 km Tempo (4:23 min/km bei 77% HFmax)
Mi: 15 km ruhig (6:10 bei 60%)
Fr. 11 km ruhig (6:13 bei 61%)
Sa: 10 km-Wettkampf in 40:05 / 88% (2,5 km-Rundkurs bei idealen Bedingungen)

Vor meinem nächsten Wettkampf will ich es ähnlich machen. Wer weiß, vielleicht knack ich ja die 40 min.

Hallo Steffen,

Bin ganz und gar kein Crack aber Steffny ist einer und der empfiehlt in der Woche vor nem 10er bei vier mal Laufen pro Woche Folgendes. Nehme an du läufst öfter aber trotzdem:

Di: 1 km - Intervalle im WK-Tempo, um sich ans Tempo zu gewöhnen
Do: ca. 1 h Jogging (locker) mit Steigerungen
Sa: max. ne halbe Stunde Jogging mit Steigerungen
So: WK

Gruss Tom

Steif hat geschrieben:...., wie sehen die 3 Tage vor dem Wettkampf aus ... usw.?

Bin auch kein Crack. Dennoch meine ich, solltest du dir gar nicht so viele Gedanken für die 10km Vorbereitung machen. Lauf einfach vorher schnell und kurz vorher langsamer. Das reicht, solange wir uns im Bereich über 40 min/10km bewegen.
Vor meinem letzten 10er mit PB (fast 2 min verbessert) sah das Training so aus:
Fr 14 km 4:50/km
Sa 14 km 4:45/km
So 18 km 4:53/km
Mo 14 km 4:54/km
Di 16 km 4:45/km
Mi 14 km 5:30/km
Do Citylauf 10km in 42:05

War also nix mit Tapering.

Paulaner...läuft, wenn Zeit ist

Selbst bei einem HM machen ich keine direkte Vorbereitung und auch kein Tapering. Ich baue die Wks immer in meinen Wochentrainingsplan mit ein.

Bin nach meinem letzten HM in der Woche 100Km gelaufen und es hat mir nichts gemacht. Allerdings mache ich dann vermehrt Recomläufe.

Gruß
Markus

war zwar noch nie ein Crack, bin keiner und werd es auch nie werden: Ich für meinen Teil hab das früher immer so gemacht, dass ich in der Woche vor dem WK eigentlich so gut wie gar nicht gelaufen bin - dann konnte ich es nämlich gar nicht mehr erwarten endlich wieder loszurennen. Ich glaube, in den letzten 1, 2 Wochen vor dem WK kann man eigentlich nur noch an der mentalen Stärke (Motto: "ICH SCHAFF DAS LOCKER!") arbeiten. Ähnlich eben wie bei der Vorbereitung auf längere Läufe - nur im kleineren Rahmen. Die körperlichen Voraussetzungen muss man sich bis dahin schon längst antrainiert haben - in den letzten Tagen muss man sich davon überzeugen, sein Ziel zu erreichen.

Hi Steif,
das ist natürlich eine heikle Frage, denn jeder verträgt unterschiedlich viel vorm Wettkampf. Wer normalerweise "nur" weniger als 30 Wochenkilometer läuft, sollte die letzten drei Tage nicht viel machen und am Vortag des Wettkampfes gar nicht laufen.

Wer "viel" läuft (>50 Wochenkilometer), der steckt ein regeneratives Training am Vortag gut weg und ist beim Wettkampf dann optimal frisch.

Ganz allgemein sollte man in der Woche vorm Wettkampf:

1.) Wettkampftempo laufen: Z.B. Di oder Mi, Intervalle mit grösserer Pausenzeit als normal (z.B. 6x1000m mit 3min Pause statt 2min Pause oder 12x400m mit 2min Pause statt 90sek). Die grössere Pausenzeit, damit man sich kurz vor dem Wettkampf nicht mit Laktat "aufpumpt" und die Regeneration damit schwieriger wird.
2.) Muskulatur aktivieren: Je nach Vermögen/Regenerationsfähigkeit am Fr oder Sa. ein regenerativer Lauf, max. 40min mit Lauf-ABC und kurzen (20-30sek) Steigerungsläufen, um die Muskulatur für den Wettkampf zu moblilisieren.
3.) Ein Tag Pause: Wer am Sa trainiert, macht am Fr Pause. Wer am Fr trainiert, macht am Sa Pause.

Diese drei "Laufeinheiten" bilden den Kern der Vorbereitung. Wer nicht mehr machen will oder kann, belässt es dabei. Wer mehr verträgt, kann zusätzlich langsame und kurze (bis 70min) Läufe absolvieren.

Ansonsten ist es sehr hilfreich, Entspannungsübungen und mentales Training einzubauen und auch ganz konkret einzuplanen (z.B. autogenes Training, auto-suggestion). Aber das gilt ja für jede Streckenlänge ... der Kopf entscheidet das Rennen.

Gruss
Andreas