Welche Zeit muss man einplannen um die Zeit zu verbessern?

Hallo,
starte mal hier meinen ersten echten Thread. Hoffe gleich mal im richtigen Forum... Die überschift ist nicht wirklich gut gewählt aber beschreibt allgemein ganz gut was ich wissen will.
Bin letztes Jahr etwa drei Monate lang mehr oder eher weniger regelmässig jede Woche zwei mal 10km gelaufen. Damit bin ich dann beim 10km Silvesterlauf eine 54 Zeit gelaufen. Durch meinen Halbjährigen Aussetzer bin noch nicht wieder so weit. Da möchte ich aber möglichst schnell wieder hin.
Mein Frage ist jetzt wenn ich diesen Status wieder erreicht habe, was kann ich tun und wie lange muss mann dafür einplannen um die Zeit zu verbessern. Es geht mir nicht darum möglichst schnell super Zeiten zu laufen sondern darum mir realistische Ziele zu setzten, was ich sehr schwierig finde. Angenommen ich schaffe bis ende Augsust die 10km wieder in 55Minuten. Was kann ich bei relmässigem training z.b. bis ende des Jahres erreichen? Danke für eure Hilfe!

Also ein realistischen Ziel wäre vielleicht, die 10 KM unter 50 Minuten anzupeilen. 4 mal die Woche müsstest Du dann schon trainieren. Darunter müsste ein schnellerer Tempolauf dabei sein.

Hey A.T.,

genau das Problem habe ich auch. Nach einem fast halbjährigen Aussetzer laufe ich im Moment Zeiten, die sind eher was für Walker... Und das auf Strecken, für die ich mir früher noch nicht mal die Schuhe angezogen habe, um es mal leicht zu übertreiben... Frustrierend ist das. Ich laufe jetzt die dritte Woche wieder intensiver, aber passieren tut nicht viel... Ich bin Dir sehr dankbar für die Frage, werde diesen Thread jetzt abonnieren und gespannt verfolgen... Und wenn sich bei mir was tut, werde ich's Dir berichten...

Ich würde an Eurer stelle einen anderen Ansatz machen. Mein Ziel wäre es, mal länger an einem Stück zu laufen. Z. B. ein Training für einen Halbmarathon. Dann wird Eure 10km Zeit automatisch besser. In den Bereichen wo ihr (wir) laufen, brauchen wir keine sklavischen Intervalle. Wenn ich unter 45Minuten laufen möchte, dann kann ich so langsam mal damit anfangen. Lauft einfach so oft ihr könnt und so oft ihr spass habt.

Wenn ihr wirklich ambitionierter an die Sache gehen wollt, dann solltet ihr Euer Laufpensum erhöhen und zusätzlich Tempoeinheiten einbauen. One day hard, one day easy !!

Hi Wiedereinsteiger!

Wenn Ihr nach einer Pause wieder anfangt, ist die größte Gefahr die Ungeduld!!! Lasst Euch erst einmal Zeit. Lauft 6-8 Wochen langsam und steigert lieber den Umfang als das Tempo! Lauft einmal pro Woche mindestens 90min ohne Pause. Einmal pro Woche lauft ihr mit wechselnden Tempo, ganz nach Lust und Laune. Hauptsache mit deutlichen Tempoweschseln. Den Rest (z.B. 2x pro Woche) ruhig und kurz (<60min).

Am Ende dieser Ausdauerphase werdet Ihr schon schneller sein als zuvor. Aber Ihr habt die Grundlage für noch viel mehr geschaffen! Dann könnt Ihr nämlich schrittweise die Intensität steigern und auch mal auf die Tube drücken.

Aber erstmal Geduld!

Gruß
Andreas

@running-smiley Du beschreibst ziemlich gut wie ich mich fühle!;) Finde ich gut das ich mit dem Problem nicht so alleine dastehe! Berichte bitte auf jeden fall wenn sich etwas bei dir tut!

So habe mich jetzt festgelegt. Ich werde mein Laufpensum erhöhen und versuchen mir eine ordentliche Grundkondition zu erarbeiten und dann mal sehen wo ich stehe und dann die nächsten Schritte planen.

Noch eine Frage was muss ich mir unter laufen mit deutlichen Tempowechseln vorstellen?

Danke an alle für eure unterstützung!

Hi A.T.!

Tempowechsel?! Zwei Möglichkeiten:

1.) Du machst einen sehr kurzen schnelleren Lauf: 20-30 Sekunden Steigerungslauf. Langsam beginnen und das Tempo immer weiter steigern. Bis fast zum Maximaltempo. Reiz' es zu Anfang nicht voll aus. Evtl. überforderst Du dann Deine Muskulatur. Achte dabei gezielt auf Deine Laufhaltung (stark angewinkelte Arme, hohe Schrittfrequenz auch beim langsamen Beginn der Steigerung, Arme/Beine bewegen sich nur in vor und zurück, keine seitlichen Pendelbewegungen ...)

2.) Du läufst ein paar Minuten einfach schneller. Aber nur so schnell, wie Du meinst, dass Du eine Stunde durchhalten könntest. Vielleicht siehst du eine Steigung? Oder ein flaches Gefälle? Oder Du läufst an einem Eiscafé vorbei? Dann lauf' sauber, Tempo etwas erhöht, locker lächelnd ... Wichtig ist, dass Du danach wieder richtig langsam läufst. Eine kleine Gehpause ist auch nicht verboten, bis der Puls wieder im üblichen Bereich ist, bzw. Du Dich wieder einwandfrei reden kannst. Solche lockeren Tempoverschärfungen baust Du spontan ein.

Gruß
Andreas

Hi A.T.,

da ich mich Anfang des Jahres - unwissend, dass ich danach für 5 Monate schmerzgeplagt ausfalle - für den Achenseelauf angemeldet habe und der mich nun am 4.09. über 23,2 km herausfordert, habe ich mich von allen festen Trainingsplänen losgesagt und laufe jetzt jede Woche einen langen Lauf, der zwei Kilometer länger ist als der von der letzten Woche (der letzte Woche war 9 km lang, diese Woche werden's dann wohl 11 km, so jedenfalls mein Plan...). Und dazwischen immer kürzere Läufe in einem etwas schnelleren Tempo und auch mit Steigungen drin. Ich hoffe, das hilft mir bis zum 4.09., dass ich das Ziel am Achenseelauf wenigstens auf zwei Beinen und nicht auf allen Vieren erreiche... Aber wie bereits versprochen, ich werde Dich auf dem Laufenden halten.

Läufe mit deutlich wechselndem Tempo sind meines Wissens Läufe, die als Fahrtenspiel bezeichnet werden. Du läufst schön langsam los und machst Dich warm. Dann ziehst Du dein Tempo irgendwann mächtig an und läufst beispielsweise bis zum übernächsten Laternenpfahl, bis zum Supermarkt, dem Wasserhäuschen oder was weiß ich, was Du auf Deiner Strecke so findest, in schnellerem Tempo. Aber nicht sprinten, das wäre des Guten zuviel, nur ordentlich schnell. Dann läufst Du wieder langsamer, bis der Puls wieder schön runter ist und dann suchst Du Dir den nächsten Eckpunkt aus und ziehst das Tempo wieder an. Die Etappen können ruhig unterschiedlich lang sein. So hab ich das jedenfalls mal in einem Laufbuch gelesen und auch durchaus schon praktiziert...

Wie lange du dafür brauchst, deine Geschwindigkeit zu verbessern, hängt natürlich von dir ab. Nicht nur von deinem Fleiß, sondern auch von deinem Talent.

Ich kann dir nur von meinen Erfahrungen berichten: Seitdem ich im Sommer 2003 systematisch begann zu trainieren, habe ich mich von 5:13 min/km über ca. 10 km auf 4:02 min/km über ca. 10 km verbessert. In Halbmarathonbestzeiten ausgedrückt: Juni 2003: 1:54 h. Oktober 2004: 1:28:01 h. Dafür habe ich ein Jahr gebraucht, danach hat es stagniert.

Das setzt aber voraus, daß du viermal die Woche trainierst (oder öfter, wenn du kannst), und die grundlegenden Trainingsprinzipien beachtest:

a) Quantität (50 und mehr km pro Woche),

b) Superkompensation (nicht jeden Tag superintensiv laufen, auch mal erholen),

c) lange laufen (Grundlagenausdauer stärken, einmal die Woche richtig lang und langsam),

d) schnell laufen (Geschwindigkeit steigern, Intervalltraining oder Tempodauerlauf).

Auf meiner Homepage findest du eine genauere Schilderung dessen, was ich für mich über's Besserwerden so herausgefunden habe.

Hallo,

ich denke, um sich ernsthaft zu verbessern, sollte man mehr als zweimal in der Woche laufen. Wenn du kannst, versuche doch mal 4 mal zu laufen (am Anfang auf jeden Fall immer einen Ruhetag dazwischen). Dann würde ich zunächst Wert darauf legen, länger zu laufen, anstatt schneller. Wenn du dann, sagen wir 15 km problemlos jederzeit laufen kannst, machst du hin und wieder mal eine kürzere, dafür aber schnellere Einheit. Auch ein Tempowechsel bei einem längeren Lauf ist siher nicht schlecht.

Wie lange es dauert, bis du nun deutlich schneller wirst, kann ich dir natürlich auch nicht sagen. Aber wenn du Geduld hast und über einen längeren Zeitraum jede Woche zwischen 40 und 60 km läufst, wirst du auch relativ schnell Erfolge feststellen. Hüte dich aber davor, jetzt alle 14 Tage an einem WK teilnehmen zu wollen, um die Verbesserungen zu überprüfen, dass powert dich nur unnütz aus.

Muss euch mal ein Lob aussprechen! Ist wirklich ein tolles Forum hier! Man bekommt immer gute und schnelle Hilfe! Danke!

Habe jetz noch eine Frage und zwar habe ich gelesen das man durch langsames Laufen seine Fettverbrennung besser ankurbelt als durch "schnelles" laufen. Was ist davon zu halten? Wäre wichtig für mich da ich mit 184cm Körpergröße 91kg wiege und daran was getan werden muss! Gesünder und weniger essen ist klar. Aber wie laufe ich dafür am Sinnvollsten? Habe das in Herbert Steffny's "Das große Laufbuch" gelesen. Was haltet ihr von dem? Und dem Buch? Finde es bis jetzt ganz gut!

@Andi Fant wir haben ja den selber Vornamen. Vielleicht ist das ja ein gutes Omen für mich;)
Ich glaube ich mache das mit Variante 2. Da liegt mir glaube ich eher. Aber werde es einfach mal ausprobieren und dann sehen was besser geht.

@running-smiley Na dann mal viel Erfolg für deinen Lauf! Ich habe mir vorgenommen wieder am Silvesterlauf in Aachen teilzunehmen. Habe also noch was mehr Zeit und will mich da auch ordendlich vorbereiten und das dieses mal auch weiterhin durchziehen. Deine Traingsmethode hört sich echt vernünftig an! Versuche mich im Moment auch langsam zu steigern. Vor allem was die Wochenkilometer aber auch die anzahl der Läufe betrifft. Im Moment bin ich bei drei und etwas 24km Mal sehen ob das so klappt wie ich mir das vorstelle.
Das was du als Fahrtenspiel bezeichnest und Andi bei Variante 2 ist das gleiche oder?

@Thomas das hört sich ja richtig gut an. Ich hoffe ich habe genug Gedult über einen langen Zeitraum weiter zu machen auch wenn mal nichts passiert!
Was heißt langsam laufen? Ich kann mir das irgendwie schwierig vorstellen. Da ich bis jetzt immer im gleichen Tempo gelaufen bin, ausser wenn mein Puls mal zu hoch war, weiß ich jetzt nicht genau wie ich mein Tempo einstellen soll. Also was ist langsam? Was ist schnell? Gibt es da irgendwas an dem man sich orientieren kann?
Deine HP werde ich mir auf jeden fall mal zu Gemühte führen!

@RalfF Keine Sorge wie ich oben schon geschrieben habe, planne ich im Moment meinen ersten WK Ende des Jahres zu bestreiten. Für später habe ich mir so einmal im Quartal oder so etwas überlegt. Mir geht es primär um den Spaß an der Sache obwohl da gute Zeiten irgendwie auch dazugehören...
15km schaffe ich im Moment denke ich jetzt noch nicht locker ich arbeite dran. Echt 40 - 60km für 10km WK? Hört sich irgendwie sehr häftig an. Auf drei habe ich es jetzt schon gesteigert hoffe das ich es vier mal die Woche hin bekomme zu laufen.

Bin euch echt dankbar für eure hilfe!!!

A.T. hat geschrieben: Habe jetz noch eine Frage und zwar habe ich gelesen das man durch langsames Laufen seine Fettverbrennung besser ankurbelt als durch "schnelles" laufen. Was ist davon zu halten? Wäre wichtig für mich da ich mit 184cm Körpergröße 91kg wiege und daran was getan werden muss! Gesünder und weniger essen ist klar. Aber wie laufe ich dafür am Sinnvollsten? Habe das in Herbert Steffny's "Das große Laufbuch" gelesen. Was haltet ihr von dem? Und dem Buch? Finde es bis jetzt ganz gut!

Jetzt mal ein Tip von ner ganz anderen Seite: Hatte nach einem guten halben Jahr Lauftraining so gut wie kein Gewicht reduzieren können - was daran lag, dass ich täglich mehrere Liter Süssgetränke (Fanta etc) getrunken habe. Anfangs Sommer habe ich auf Mineralwasser umgestellt und bin ruck-zuck von 93 auf 88 Kilo runter (und sehr zufrieden damit). Jetzt muss ich schon bald aufpassen dass ich nicht *zu* leicht (bin 1.94cm) werde...


Gruss
Dominik

Moin ihr Lieben !

Ich habe nicht alles gelesen, was hier schon steht. Also verzeiht, wenn ich das eine oder andere wiederhole.

Vorweg :
Ich laufe die 10 Km in 47 Minuten und arbeite an der <45...
Bin seit 2,5 Jahren aktiv und habe fast 30 kg geschmissen.
Den HM laufe ich deutlich unter 2 Std.
Mein Ziel ist der Marathon in 2006.

Frage : Wie wird man schneller ?

Antwort :

2 x 10,5 Km pro Woche + 1 x 20 Km pro Woche.

Warum :
Das Problem, welches ich hatte, war das, im Training immer schneller laufen zu wollen,als für mich richtig. Die 20 Km zwingen zum langsamen Laufen um anzukommen und um die 2 x 10 Km "danach" wieder laufen zu können. Ein Kreislauf der zur Disziplin auffordert.

Ergebnis :

Innerhalb von einem Jahr bin ich von 00:53:xx auf 00:47:xx besser geworden und glücklich im Ziel angekommen.

Es geht mit Sicherheit mehr, aber über mein Gewicht und den gesunden Puls bin ich stolz. Und da es sich um SPAß handelt werde ich so oder ähnlich weiter machen.

Gruß

Frommi

Hallo,
besser spät als nie allen ein danke schön das ihr mir hier geholfen habt.

Im Moment trainiere ich wieder sehr regelmässig. Arbeite jetzt aber erst mal an meiner Grundlagen ausdauer und dann werde ich auch mit der Hilfestellung die ich hier erhalten habe, versuchen meine Zeiten zu verbessern.
Danke!