Please HÄLP!!! Brauche Rat bzgl.Trainingspause!

Hallo Foris,

hab jetzt lang genug selbst gedoktert - ohne Erfolg. Jetzt brauch ich mal Eure Expedden-Meinung.

Ich laufe insgesamt jetzt seit knapp 1,5 Jahren. Die ersten 11 Monaten liefen einwandfrei. Seit ungefähr Februar aber hab ich ständig Verletzungen mit entsprechender Minimierung des Trainings danach.

Fing im Februar mit einer ISG-Blokade an, die sich wirklich sehr sehr lange zog bzw. sich auch heute ab und an noch bemerkbar macht. Ich konnte trotzdem irgendwann meinen Trainingsumfang (auch dank manueller Phsysiotherapie) wieder steigern. Ca. 2 Wochen vor meinem HM-Debüt in Hamburg - also Mitte Juni - fingen meine Schienbeine an, mich zu quälen - Knochenhautreizung. Hab dann vor dem HM nur noch sehr zurückhaltend trainiert und bin durchgekommen.

Dabei hab ich mir dann aber eine Enzündung des Schleimbeutels in der linken Hüfte zugezogen - meine Schienbeine waren dann das kleinste Problem. Also wieder Physiotherapie - meine Hüftstrecker sind sehr verkürzt- kein Wunder - ich hock ja schon seit 20 Jahren im Büro.

So, jetzt bin ich "eigentlich" eine Frau der Taten. Also - neues Laufbuch gekauft, in dem genau meine Problemchen beim Namen und die Ursachen genannt werden. Also... mehr Krafttraing, mehr Dehnen, Lauf-ABC und vor allen Dingen die Lauffehler erkennen und umstellen.

Jetzt kommt aber mein eigentliches Problem.

Trotz o.g. Maßnahmen (ok - die sind natürlich noch nicht perfektioniert), machen mir vor allen Dingen meine Schienbeine extremen Kummer - werden wieder schlechter statt besser. Mittlerweile laufe ich nur noch 2 x die Woche und das mit viel Frust.

Heut hab ich ganz nett Lauf-ABC gemacht (währenddessen keine Schienbeinschmerzen zu spüren) und bin danach noch ein Mini-Ründchen (4km) gelaufen - und da machten sie sich wieder bemerkbar. Ich war so frustriert, daß mir glatt 2 Tränchen wie Wange runterkullerten (nicht vor Schmerzen, so schlimm ist es weiß Gott noch nicht, sondern vor lauter Wut und Ärger).

Hab mir dann heute überlegt, ob es evtl. besser ist, mal für 2 Wochen ne Pause einzulegen. Wenn ich so weitermache, dann verliere ich noch gänzlich die Lust.

Gibt es weitere Tipps (außer Quarkwickel, Dehnübungen etc.), die mir helfen könnten. Hat jemand ähnliche Erfahrungen und kann mich - entweder mit dem Tritt in den Hintern oder mit aufmunternden Worten wieder auf die Spur bringen?

Ratlose Grüße

Anja

Hey Anja!

Ich würde dir tatsächlich raten einfach mal 1 bis 2 Wochen komplett zu pausieren (was das laufen betrifft).
Bist du denn seit dem HM ständig weiter gelaufen, wenn auch in kleinerem Umfang?
Solche Schienbeinbeschwerden kommen ja fast immer von Überlastung und wenn reduzieren des Trainingsumfangs nicht ausreciht muss man wohl einfach mal komplett auskurieren.

Ansonsten halte ich dehnen (nachdem man sich vernünftig aufgewärmt hat) gerade in Bezug auf den Hüftstrecker für äußerst ratsam.

Vielleicht kannst du in den 2 Wochen in denen du pausierst locker ein bißchen Radfahren und Schwimmen.

Ich drück dir jedenfalls die Daumen das es bald besser wird.

Hallo Anja,

die Knochenhautreizung kann auch durch eine Fussfehlstehlung ausgelöst werden. Bei einer Überpronation bzw. Supination wird ständig die Sehne überdehnt, wenn du es durch Stützen nicht ausgleichst. Läufst du denn mit Neutralschuhen ? Versuch es doch auch einmal mit speziellen Einlagen für deine Füße !

ahkah hat geschrieben: Bist du denn seit dem HM ständig weiter gelaufen, wenn auch in kleinerem Umfang?

Ja, aber tatsächlich deutlich reduziert.

ahkah hat geschrieben:Ansonsten halte ich dehnen (nachdem man sich vernünftig aufgewärmt hat) gerade in Bezug auf den Hüftstrecker für äußerst ratsam.

Yep... der scheint wirklich übel kurz zu sein - blödes Teil .

ahkah hat geschrieben:Ich drück dir jedenfalls die Daumen das es bald besser wird.

Lieben Dank - ich lauf wirklich soooo gerne und ich hab besonders die langen Läufe Sonntag morgens geliebt - so 2 Stunden langsam vor mich hin schlabbeln.... das hab ich seit HH nicht mehr machen können.

Guenthi hat geschrieben:Hallo Anja,

die Knochenhautreizung kann auch durch eine Fussfehlstehlung ausgelöst werden. Bei einer Überpronation bzw. Supination wird ständig die Sehne überdehnt, wenn du es durch Stützen nicht ausgleichst. Läufst du denn mit Neutralschuhen ? Versuch es doch auch einmal mit speziellen Einlagen für deine Füße !

Das glaub ich in dem Falle nicht. Ich bin monatelang mit meinen Asics Nimbus inkl. vom Orthopäden verschriebener Einlagen fröhlich durch die Lande gelaufen - es gab keinen Wechsel von Einlagen oder Schuhen, als die blöden Schienbeine anfingen. Mittlerweile lauf ich mit 2 verschiedenen Schuhen, was aber auch keine Besserung oder Verschlechterung mit sich bringt.

Danke aber für den Tipp.

Gruß

Anja

Ich würde dir wirklich zu einer Laufpause raten, bis die Schmerzen weg sind. Anschließend klein wieder anfangen, also zunächst mal nicht mehr als 2x / Woche eine kleine Runde (3-4 km). Waldlauf ist gut. Der Weg sollte nicht zu schlecht sein, aber leicht wechselnde Untergründe kräftigen die Muskulatur. Ebenso Barfuß-Gehen/Laufen auf Rasen...
Lauf-ABC halte ich im Moment für ganz schlecht! Hopserläufe, Sprungläufe etc. sind wesentlich belastender als einfach locker dahintraben.
Tja, und Ursachenforschung natürlich: ist es "nur" eine Überlastung oder gibt es organische Ursachen/Fehlstellungen etc.
Gute Besserung! Und Geduld.

Moin,

übel, übel. Da merk ich erst, was ich an meinem Allheilmittel Yoga habe.

Ein Tritt in den Hintern wird üblicherweise gebraucht, um jemanden zu mehr laufen zu bewegen. Liest sich nicht so, als dir das gut tät. Meilen heilen-scheinbar nicht jede/n.

Hört sich an, als wäre eine Laufpause vernünftig, und den Zeitaufwand, den du ins Laufen stecktest, widmest du mal hälftig auf radeln und Yoga um. Empfehlenswert für Einsteiger sind Titel von Anna Trökes, erhältlich in jeder Stadtbibliothek. Zeitspanne würde ich nicht angeben, eher länger als kürzer. Beim Wiedereinstieg behutsam steigern.

Deine Beschwerden klingen genau nach meinen Erfahrungen. Nachdem ich aus dem gröbsten Anfängertum raus war, hatte ich immer Schwierigkeiten mit den Innenseiten der Schienbeine. Mal besser, mal schlechter.
Ich hab mir dann Einlagen machen lassen beim "Podólogo" (Spanien), der nicht nur Spezialist für Läuferfüsse war,kein Arzt, sondern nur Spezialist für die Füsse. Da wurden Videoanalysen, Gipsabdrücke und digitale Fussabdruckanalyse. Die Diagnose: extreme Pronation - "schief angewachsene Füsse".

Die Einlagen, die dabei rausgekommen sind, hab ich dann immer benutzt und das Problem ist verschwunden. Jetzt, viel Jahre später, besser trainiert und ohne Zugang zu meinem Lieblingspodólogo gewöhne ich mich langsam an das Laufen ohne Einlangen. Bis jetzt kein Problem!

Ich tippe auf ein Schuh/Einlagenproblem!

Auch ich wurde im Frühjahr vom Schienbeinkantensyndrom geplagt. Bei mir war definitiv ein übermäßiges Training die Ursache. Zum Glück waren es dann nur noch drei Wochen bis zum geplanten Marathon, d.h. nur noch eine harte Woche Trainingseinheiten, dann reduziertes Training.
Nach dem Marathon habe ich dann insgesamt drei Wochen pausieren müssen, um beschwerdefrei zu werden. Seitdem habe ich zum Glück keine Probleme mehr damit auch bei weiter gesteigertem Training.
Aber eine völlige Trainingspause ist auch meiner Ansicht nach unabdingbar, wenn Du Deine Beschwerden losbekommen willst.

Hallo Anja, ersteinmal Kopf hoch und laß dir die Tränen abwischen.
Ich weiß von was du sprichst, die schönen 2Stunden Läufe am WE und wie man sich nachher fühlt.
Da läuft der Tag einfach genial.

Bin auch nur noch am rumdoktern, das nervt sehr.
Eine Erfahrung hab ich aber, im bezug auf die Laufpause.
Ich selber halt nun nichts mehr davon, hab eine im Winter eine hinter mir mit beiden Knie und jetzt vor kurzen mit der AS, waren immer so 6Wochen.
Jetzt wollt ich wirklich wieder langsam einsteigen nach der AS Pause, nun quälen mich wieder die Knie bis hin zu Außenseiten der Oberschenkel, was ich ja im Winter schon mal hinter mir hatte.
Da ist nur meine Erfahrung obwohl mich jetzt bestimmt einige Läufer verdonnern.
Aber bei totaler Laufpause AS hab ich täglich gedacht es ist erstmal richtig schlimm geworden.
Ganz liebe Grüße Mobile

Hallo Anja,

Du sprichst mir so richtig aus der Seele. Ich selbst bin seit 1,5 Jahren dabei und seit Ende Januar hab ich immer wieder Wehwehchen.

Ich hab auch am 26. Juni mein Halbmarathon-Debut gemacht (mehr schlecht als recht).

Heute wollt ich wieder einen langen Lauf machen; ha, weit gefehlt: von Beginn des Laufs an tat mir nun zur Abwechslung mal wieder was anderes weh (dieses Mal wars nicht der linke sondern der rechte Oberschenkel ). Es sind dann noch 11 km geworden, aber frag nicht wie.

Ich hatte heute schon mal so nen Gedanken, die ganze Lauferei hinzuschmeissen. Immer Wehwehchen? Warum?

Ich für meinen Teil hab beschlossen, dass das alles so keinen Sinn macht. Ich laufe momentan noch vier Mal in der Woche (mittlerweile mit reduziertem Tempo/Umfang). Ich will aber einen Lauf durch moderates Rad fahren ersetzen. Vielleicht am Samstag schwimmen gehen (anstelle von Kräftigungsübungen).

Den langen Lauf am Wochenende? Ich glaub für die nächsten 3-4 Wochen werde ich den erst mal knicken. Es führt einfach zu nichts

Ich wünsch Dir auf jeden Fall GUTE BESSERUNG! Und KOPF HOCH!

Liebe Grüße
Monika

Lebe-Ehrlich hat geschrieben:Dieses ständige (Zwangs-)Pausieren schaukelt sich auf, und du kommst nie wieder richtig in Form, die negativen psychischen Auswirkungen dabei noch nicht berücksichtigt.

Also nix für ungut ... aber das halte ich für Unfug. Obwohl du es selber ja insoweit einschränkst bzw. relativierst, dass du Gehen und Wandern gelten läßt. Zu einer gänzlichen Bewegungspause hat ja nun keiner geraten bisher und das wäre auch Quatsch. Aber eben konkret mit LAUFEN zu pausieren, kann absolut vernünftig sein.

Insbesondere Anfänger geben sich und dem Körper nur durch wirkliche Laufruhe-phasen die Chance, erstmal alles 'sacken zu lassen'.

Die Angst, danach wieder von vorne anfangen zu müssen, die kenne ich sehr gut. Aber meine Erfahrung war, dass man im Gegenteil hinterher mit viel mehr Schwung und Elan rangeht und die Form in nullkommanix wieder hergestellt ist. Ich persönlich behaupte sogar, dass eine Woche Pause NICHTS ist und tendiere zu der Aussage: mindestens! 3 Wochen auf alternative Sportarten umsteigen und die malträtierten Knochen überhaupt nicht beachten (höchstens durch gelgentliches weiter-verwöhnen per Heilpflanzen- oder Arnikaöl, Quark etc.)

In dem guten einen Jahr, das ich laufe, gab es zwei größere erzwungene Laufpausen. Die erste wegen einer Grippe (3 Wochen keinen Schritt), die zweiten wegen eines überstrapazierten Oberschenkel-Muskels (Muskelfaserriss + anschließende Entzündung? 4 Wochen).

Bei mir passierte folgendes:

• Woche 1: Ziemlich geknickt, aber die Hoffnung, MORGEN wieder loslaufen zu können. Fast alle Gedanken drehen sich - statt um die Krankeit - ums Laufen

• Woche 2: Verzweiflung pur

• Woche 3: Es wäre zwar schön, wieder laufen zu können, aber die Feststellung, dass das Leben ohne erstens auch weitergeht und zweitens sogar Spaß macht, ist auch nicht schlecht. Gleichzeitig mit der aufkommenden Selbsterkenntnis, dass die Fixierung aufs Laufen auch etwas ... krankhaftes(?) hatte, verschwinden die für die Pause ursächlichen Probleme rapide und erstaunlicherweise auch alle anderen durchs Laufen verursachte: die, die man immer eher ignoriert und sogar die, die man niemals bewußt wahrgenommen hatte

• Woche 4: vielleicht erste kleine Miniläufchen - aber immer unter Schmerzgrenze - bestätigen, dass nicht alles verloren ist und erhöhen die Vorfreude auf den - hoffentlich - gigantischen Wiedereinstieg demnächst

Also: ein bisschen aus der Fixierung lösen, andere Spaßbringer suchen und innerlich zulassen und möglichst so lange pausieren, bis das Laufen ein klitzekleines bisschen das Lebenszentrum verlassen hat und wieder stressfrei nur dem Spaß dient - in Gedanken zunächst und später real *salbader*

Aber wie schon gesagt: alles nur ... und MIR haben die insgesamt 8 lauffreien Wochen während des einen Jahres mehr gebracht (sowohl von der Einstellung als auch der Laufleistung her) als so manche Woche mit reichlich Laufeinheiten.

Hallo Ihr Lieben,

danke für die vielen Tipps.

Ich werd es jetzt folgendermaßen versuchen:

• Nicht mehr Laufen, bis die Schmerzen weg sind.
• Auch kein Lauf-ABC machen - damit erst wieder anfangen, wenn ich auch wieder anfange zu laufen.
• Meinem Bewegungsdrang mit Fahrrad fahren und Inlinern gerecht werden und mir die Zeit fürs Krafttraining (Rumpf) nehmen.
• Mal Schauen, was das Leben außer Laufen noch zu bieten hat *bittenichternstnehmen*
• Dein Einstieg ganz langsam angehen, mit minimalen Steigerungen von Woche zu Woche.

Ich will wieder richtig Spaß am Laufen haben, in letzter Zeit ist es mehr Frust als was Erfreuliches. Außerdem kann es ja nicht sein, daß mein Physio sich an mir dumm und dämlich verdient.

@WinfriedK - Danke für den Hinweis zum Lauf-ABC - leuchtet ein, hätt ich weitergemacht.
@gnies - ja Yoga, das ist sicherlich gut... ich glaub ich hab Angst, zu viel zu mir zu kommen
@kuro - Ich hab die Einlagen hauptsächlich wg. meiner "Plattfüße". Ohne die Dinger kann ich max. 30 Minuten laufen, bis die Ballen extrem schmerzen. Eine leichte Pronationsstütze ist allerdings auch drin. Vielleicht laß ich mir das mal ändern und probier es aus.
@Lebe-Ehrlich - Yep... wie oben beschrieben
@mobile und @MoniImLaufrausch: Euch auch ganz doll gute Besserung...
@Lizzy - Ich glaub Lebe-Ehrlich ist gar nicht so weit von Dir weg... Er rät ja gar nicht dazu, daß ich zwingend weiter laufen, sondern daß ich in Bewegung bleiben soll und das kann ich nachvollziehen.

Allerdings find ich Deine Ausführungen zu "aus der Fixierung lösen" sehr passend. Nicht umsonst kullern mir Tränchen, nur weil ich merke, daß ich nicht so richtig trainieren kann. Also so von "Außerhalb" betrachtet - ey, mir tun die Schienbeine weh... mehr nicht. Ich werde irgendwann wieder Rennen können... danke für die Ansichten. Das heißt zwar jetzt nicht, daß ich wieder richtig happy bin... aber ich muß da meinen Horizont mal wieder gerade rücken. Mein Freund würd jetzt sagen, wenn der das liest: "Na, sag ich Dir das nicht schon länger?" .

Machts gut und schönen Sonntag noch.

Anja

Hallo Anja, jetzt will ich dir auch noch meinen Rat geben.

Also das mit der Pause ist schon mal seeeeeeeeeeeeeehr gut. Und sei nicht ungeduldig, das zahlt sich nicht aus. Das kann ich dir aus eigener schmerzvoller Erfahrung sagen. Greenhörnchen kann dir da auch ein langes Lied von singen.

Aber was mich etwas stutzig macht ist, daß du ständig woanders Probleme hast. Mir ging es ähnlich, wobei Einlagen vom Orthopäden nur vorübergehend geholfen haben, um ein neues Problem auszulösen. Geh mal zu einem erfahrenen Sportarzt. Meine Beschwerden waren zwar anders als deine, aber ich konnte nach meinem Halbmarathon in Bonn kaum noch schmerzfrei laufen. Das ist jetzt über drei Monate her. Solange dauert auch schon meine Laufpause, aber ich bin ganz hoffnungsvoll, daß ein Ende in Sicht ist.

Doktor nicht alleine vor dich hin, sondern such dir einen wirklich guten Arzt, frag Bekannte, wer einen guten Sportarzt kennt. Mir hat er endlich die richtigen Maßnahmen verschrieben.

Bonsai hat geschrieben:Greenhörnchen kann dir da auch ein langes Lied von singen.

Na, zum Glück hab' ich ja mittlerweile die Melodie vom "Klagelied des Unterbeins" vergessen Aber ich kann Dir flüstern, wenn der Schienbein-Driss erstmal chronisch ist, fängt der Spass erst richtig an, da fliessen nicht nur ein paar vereinzelte Tränchen... ;)

Deine Vorgehensweise ist aber schon mal ganz gut - wenn ich heute abend Zeit habe, schreibe ich Dir vielleicht noch etwas dazu, aber viel mehr kann ich Dir auch nicht raten....im schlimmsten Fall braucht es sehr viel Geduld bis man/frau die Knochen wieder im Griff hat, das war ganz schön zäh (bei mir waren es über ein Jahr)...aber selbst ich lauf' mittlerweile wieder wie'n junges Reh..ähm...oder so...
Gute Besserung!

Hallo Anja,

die Sporthochschule Köln www.zeld.de bietet die Möglichkeit Deinen Körper vermessen zu lassen. Dabei wird unter anderem festgestellt, welche Voraussetzungen Deine Laufschuhe haben müssen. Biomechanische Diagnostik nennt man das.

Ansonsten Ruhe, Ruhe und nochmals Ruhe.

Gruß
Bliesena

Bonsai hat geschrieben:Meine Beschwerden waren zwar anders als deine, aber ich konnte nach meinem Halbmarathon in Bonn kaum noch schmerzfrei laufen. Das ist jetzt über drei Monate her. Solange dauert auch schon meine Laufpause, aber ich bin ganz hoffnungsvoll, daß ein Ende in Sicht ist.

Doktor nicht alleine vor dich hin, sondern such dir einen wirklich guten Arzt, frag Bekannte, wer einen guten Sportarzt kennt. Mir hat er endlich die richtigen Maßnahmen verschrieben.

Au weia - 3 Monate - datt iss aber lang. So wie sich meine Pfötchen heute anfühlen, streich ich mir die 2 Wochen mal aus dem Kopf und sag lieber: Bis es nicht mehr weh tut...

Bonsai - Dir auf jeden Fall auch gute Besserung.. boah 3 Monate *schwitz*.

Greenhörnchen hat geschrieben:.im schlimmsten Fall braucht es sehr viel Geduld bis man/frau die Knochen wieder im Griff hat, das war ganz schön zäh (bei mir waren es über ein Jahr)...aber selbst ich lauf' mittlerweile wieder wie'n junges Reh..ähm...oder so...
Gute Besserung!

Ja ja - und Geduld ist einer meiner größten Tugenden . Aber nützt ja nix...ich will auch wieder laufen wie ein Reh oder so... Greenie - ich hab Deine Berichte und Posts zu dem Thema gelesen. Hat auf jeden Fall geholfen, daß ich wohl etwas früher die Bremse ziehe. Ich hoffe, es nützt was.

Bliesena hat geschrieben:Hallo Anja,

die Sporthochschule Köln www.zeld.de bietet die Möglichkeit Deinen Körper vermessen zu lassen. Dabei wird unter anderem festgestellt, welche Voraussetzungen Deine Laufschuhe haben müssen. Biomechanische Diagnostik nennt man das.

Ansonsten Ruhe, Ruhe und nochmals Ruhe.

Gruß
Bliesena

Danke auch dafür - werd ich mir mal überlegen, falls Ruhe nix hilft.

Danke nochmal an Alle!

Gruß

Anja

AnjaRennt hat geschrieben:Au weia - 3 Monate - datt iss aber lang.

Ein kleiner Nachtrag noch, der dich vielleicht auch etwas aufbaut:

Gestern habe ich (aus anderen Gründen) auf folgender Seite rumgekramt:

http://www.herbertsteffny.de

Da findet sich unter: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/knie1.htm

die Aussage von Herbert Steffny: Ich selbst bin manchmal monatelang nur Rad gefahren. Manche Verletzungen brauchen einfach sehr, sehr lange, v.a. wenn es schon m.o.w. chronisch geworden ist

Und der Mann (läuft seit 1964 (erster Wettkampf), 16x Deutscher Meister,
1986 EM-Bronze Marathon, 3x Frankfurt Marathon Sieger, Olympiateilnehmer, Lauf- und Fitnessseminarveranstalter seit 1989), ist ja nun wirklich trotzdem immer DER Läufer geblieben und läuft und läuft und läuft ...

Hallo Anja,

Ratschläge oder Tipps hinsichtlich Deiner speziellen Probleme kann ich Dir nicht geben...ich hatte mit meinen Knochen bislang immer Glück. *klopf auf Holz*

Aber Du hast ja schon viele gute Ratschläge bekommen, bist also mit Deiner Symptomatik nicht allein.

Was ich Dir aber aus eigener Erfahrung (wenn auch anderer Hintergrund) empfehlen kann, ist die Laufpause. Allerdings muss die Einstellung dazu stimmen. Wenn man währenddessen die ganze Zeit jammert und leidet und sich grämt, bringt das Pausieren nur halb so viel. In den zwei Wochen gar nicht über's Laufen nachdenken, es so sehen, dass Du Dir das gönnst, Dir was Gutes damit tust, Dein Körper erholt und gestärkt aus der Pause hervorgeht.
Natürlich nicht auf der faulen Haut liegen...das hält ein Läufer mit ordentlich Bewegungsdrang ja eh nicht aus...aber mit sportlichen Alternativen hast Du Dich gedanklich ja auch schon beschäftigt.

Ich drücke Dir ganz fest die Daumen, dass es danach endlich voran geht!!!

Liebe Grüße
Manu

@Lizzy - danke ja irgendwie hilft das schon..

@Kylie - leider muß ich mich zum Rad fahren und sogar zum Inlinern zwingen, was beim Laufen nicht der Fall ist. Von daher werd ich das Laufen nicht ganz aus dem Kopf kriegen, weil ich die anderen Sachen mache, DAMIT ich wieder laufen kann :-((

Aber wenn Herr Steffny Fahrrad fährt:-)))

Gruß

Anja