Wie wichtig ist Warmlaufen/Einlaufen?

Also,

nach 3wöchiger Laufpause (Schienbeinreizung/Hüftschmerzen) starte ich nach Empfehlung meines Orthopäden (selbst natürlich Läufer) gaaaanz langsam wieder mit dem Lauftraining. Er sagt, ich soll mit 30 Minuten starten und mich von Woche zu Woche steigern - ich soll viel dehnen (vor allen Dingen für die Hüfte - wobei ich "eigentlich" wohl gar kein Hüftproblem hab, sondern einen Beckenschiefstand, resultierend aus ISG-Blockade von Anfang Januar ). Dehnen soll ich VOR und nach dem Laufen.

Da ich Dehnen im kalten Zustand für nicht richtig halte, bin ich gestern - entgegen meiner sonstigen Gewohnheit - extrem langsam losgelaufen, um dann nach 10 Minuten zu dehnen und dann nochmal 30 Minuten im lockeren DL-Tempo zu laufen (ja, ich weiß, war geschummelt, aber die ersten 10 Minunten waren ja Aufwärmen, nicht Laufen ).

Dabei hab ich folgendes für mich festgestellt:

• Die normale Laufgeschwindigkeit nach der Aufwärmphase war irgendwie leichter, lockerer als sonst. Ich hatte durch das leichte Einlaufen den Tagesstress abgelegt, den ich sonst scheinbar noch auf die Laufstrecke mitnehme(bzw. die Tagesgeschwindigkeit runtergedreht, wenn Ihr versteht, was ich meine.).
• Ich hatte zumindest mit den Schienbeinen weniger Probleme als bei meinem ersten Lauf letzten Samstag - da waren die Probleme wieder genauso da, wie vor der Pause. Das kann aber auch daran liegen, daß ich Enzyme einschmeiße, die zu wirken scheinen.

Jetzt mal die Frage an die Experten: Wie wichtig ist das Warmlaufen/Einlaufen bei ganz normalen Läufen? Bei Tempo-/Intervalltraining hab ich das auch immer gemacht aber nicht bei "normalen" Läufen.

Gruß

Anja

Ich finde, vor schnellen Läufen, dringend wichtig, ansonsten verzichte ich darauf!

10 Minuten Ein- und Auslaufen ist bei mir Standard - bis auf die langen, langsamen Läufe.

Die ersten 10min bzw knapp 2km oder so lauf ich mich auch immer erstmal locker ein. Bei langen Läufen geht's danach dann genauso weiter und ansonsten geh ich danach in das eigentlich geplante Tempo über. Auslaufen mach ich eigentlich nur nach Tempotraining.
Gleich voll losballern finde ich jedenfalls eher unangenehm.

Gruß

Ein und Auslaufen ist bei mir immer angesagt, nur bei HM habe ich das nicht für nötig befunden, bis ich eines Besseren Belehrt worden bin und meine Zeitdadurch wirklich verbessern konnte.


Beim Training ist es wichtig, das die Muskeln erst einmal auf Betreibstemperatur gebracht werden, um dann die Belastung besser zu verkraften. Beim Auslaufen ist es wichtig, das sich das gebildete Laktat schon mal langsam ans abbauen machen kann und das der Kreislauf langsam wieder Richtung Normal kommt.
Das fördet auch die beginnende Regeneration.

Gruß
Markus,
der es hast, nach einem 10km WK einfach ausgebremst zu werden.

Ich mach das das eigendlich immer so das ich ca. 10 Minuten ganz langsam laufe, dann ein paar Dehnübungen und dann das normale Training. Nach dem Training wird sich wieder ganz langsam ausgelaufen.

Ein- und Auslaufen macht ja nur bei schnelleren Einheiten Sinn. Da sollte es auch gemacht werden, bei langsamen erübrigt es sich ja von selbst.

Ein weiterer von dir angesprochener Punkt ist das Dehnen. Hier scheiden sich ja auch die Geister...auf einem Marathonseminar habe ich von Steffny gehört, das Dehnen VOR dem Wettkampf nicht gut sei, da die Anspannung aus dem Muskel ginge....nach dem Wettkampf sollte man auf jeden Fall dehnen.

Ich hab mal 'ne Farge zu deinen Enzynem: hast du das was verschrieben bekommen? Oder bekommst du das so in der Apotheke? Und vor allem: wie heißt das Zeug? Ich brauch auch dringend noch ein Wundermittel
Achso, warmlaufen ist bei mir nicht drin-das würde ich ja langsamer tun, und noch langsamer als ich eh schon laufe geht nichz. Also, eigentlich ist mein ganzer Lauf Warmlaufen

@stefbern
...nach dem Wettkampf sollte man auf jeden Fall dehnen...Da bin ich nicht so einverstanden, meine Erfahrung ist anders. Wenn man sich im Wettbewerb muskulär verausgabt, werden zwangsläufig die Muskelzellen verletzt. In diese Verletzungen "hineinzudehnen", auch wenn sie mikroskopisch klein sind, wird den Heilungsverlauf eher verzögern als beschleunigen. Was die Muskeln nun brauchen ist Ruhe und leichte Bewegung im Sinn von spazieren gehen, schwimmen, kneippen (kalt-warm).... Nach ein paar Tagen,wenn die gröbsten Schäden ausgebessert sind, ist ein "lockeres" Dehnprogramm sicher gut.
Schönes Wochenende
Erich

Erstmal Danke an alle für die Infos.

stefbern hat geschrieben:Ein- und Auslaufen macht ja nur bei schnelleren Einheiten Sinn. Da sollte es auch gemacht werden, bei langsamen erübrigt es sich ja von selbst.

Ein weiterer von dir angesprochener Punkt ist das Dehnen. Hier scheiden sich ja auch die Geister...auf einem Marathonseminar habe ich von Steffny gehört, das Dehnen VOR dem Wettkampf nicht gut sei, da die Anspannung aus dem Muskel ginge....nach dem Wettkampf sollte man auf jeden Fall dehnen.

Tja, das ist genau das, worüber ich mir Gedanken mache. Ich laufe ja sowieso nicht so super schnell, das Einlaufen ist dann mal gerade schnelles Gehen. Vor Tempoeinheiten ware es auch vorher schon selbstverständlich.

Und das Dehnen vorher hat mir halt mein Doc in Bezug auf diese ISG-Geschichte empfohlen. Ich machs halt mal, aber eben erst nach dem Warmlaufen. Komme gerade vom Laufen zurück und ich hab "irgendwie" ein gutes Gefühl dabei, also mach ich es mal weiter so. Im Ganzen hatte ich heute und vorgestern seit Langem mal Läufe, die mir wieder Spaß gemacht haben. Ist ein vorsichtiges Pflänzchen... ich hoffe es bleibt so.

pingufreundin hat geschrieben:Ich hab mal 'ne Farge zu deinen Enzynem: hast du das was verschrieben bekommen? Oder bekommst du das so in der Apotheke? Und vor allem: wie heißt das Zeug? Ich brauch auch dringend noch ein Wundermittel

Das Zeugs heißt Phlogenzym und bekommt man in der Apotheke. Ich hab es von meinem Orthopäden verschriebe bekommen. So ne Packung kostet 32,60 Euro.

Gruß und sorgenfreies Laufen

Anja

Das mit dem ISG-Block kenne ich - seitdem ich täglich abends ein wenig gezieltes Dehnen durchführe: Problem weg.

Vor dem Training spiele ich nur mal ganz leicht die Grunddehnungen durch, die hier im Forum irgendwo verlinkt sind. Das mache ich aber auch nur, um in meinen Körper zu "fühlen", ob ich vielleicht im Moment auf irgend etwas besonders acht geben muss. Besonders wichtig ist das, wenn ich die "bergigen" Strecken laufe, um mich auf einen Brückenlauf vorzubereiten.

Udo

Favorit hat geschrieben:Das mit dem ISG-Block kenne ich - seitdem ich täglich abends ein wenig gezieltes Dehnen durchführe: Problem weg.

Udo

:haarerauf:

Was sind denn die gezielten Dehnübungen? Ich bekommt das (mit Unterstützung vom Physio) UND Dehnen seit Monaten nicht wirklich weg.

Anja

AnjaRennt hat geschrieben::haarerauf:

Was sind denn die gezielten Dehnübungen? Ich bekommt das (mit Unterstützung vom Physio) UND Dehnen seit Monaten nicht wirklich weg.

Anja

Ich habe das selbe Problem. Die Übungen interessieren mich auch.

Zum Warmlaufen hat Papa Greif neulich einen Newsletter verschickt. Er geht da nach Aussentemperaturen - mal was anderes Hab den Text mal kopiert:

Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!

Wir sind schon mitten drin in der spätsommerlichen Wettkampf-Saison und da möchte ich dir einige Tipps zum Einlaufen, auch Warmmachen genannt, mitgeben. Eine Grundempfehlung: Gehe an die Dauer und die Intensität des Einlaufens äußerst kritisch heran. Plane genau was tust und warum du es tust. Laufe nicht quatschend mit anderen mit und übernehme deren Programm. Im Sommer nicht in der Sonne warmlaufen, sondern immer im Schatten.

Da das Einlaufen nur der Aktivierung der organischen Systeme, der Lockerung und dem Aufwärmen der Muskulatur dient, solltest du dich um so länger einlaufen, desto tiefer die Umgebungstemperatur ist. Ich schlage folgendes Einlaufverhalten für gut trainierte Läufer(innen) mit 10 km-Zeiten unter 40 min (Damen unter 43 min) für Wettkämpfe zwischen 3 und 21,1 km vor:

> 25 Grad:10 min Einlaufen25 - 22 Grad:15 min Einlaufen22 - 20 Grad:20 min Einlaufen20 - 18 Grad:25 min Einlaufen18 - 3 Grad minus30 min Einlaufendarunter40 min Einlaufen
Läufer(innen) die noch nicht die oben beschriebenen Zeiten erreichen, sollten die Einlaufzeiten reduzieren, weil deren Ausdauerfähigkeit noch nicht so ausgeprägt ist.

40 - 45 min/10 km 85% der angegeben Zeiten45 - 50 min/10 km 70% der angegeben Zeiten50 - 55 min/10 km 55% der angegeben Zeitenüber 55 min/10 km 40% der angegeben Zeiten
Bei Marathon- und Ultraläufen nur ein Drittel der Zeit zum Warmmachen nutzen. Wichtig ist es bei diesen Wettkampfarten kühl zu bleiben. Auch hier raus aus der Sonne, raus aus warmen Räumen. Am besten ist es, vor einem Marathonstart leicht zu frieren. Die Länge der Wettkampfstrecke bringt es mit sich, dass nicht von Beginn an die höchste Leistung verlangt wird, Aktivierung und Erwärmung erfolgt im Rennverlauf. Bei den langen Strecken > 40 km steht grundsätzlich das Sparen von Energie im Vordergrund.

Schwitzt du vor einem Marathonstart, kühle dich unbedingt ab, nötigenfalls mit einer kalten Dusche, Eispackung, Kühlweste oder durch eine Klimaanlage. Zu warm in ein langes Rennen zu gehen zieht erhebliche Nachteile nach sich. Diese Regel wird um so bedeutender für dich, desto dicker dein Unterhautfett ist.

Dicke sind schon bei Temperaturen von 18 Grad benachteiligt, aber bei Temperaturen unter 10 Grad bevorteilt.

Egal ob dick oder dünn, für beide gilt: Je kürzer die Strecke ist, desto länger und desto intensiver solltest du dich eingelaufen. Wichtig dabei ist, dass kurze Teile des Programms auch in der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen werden. Das heißt, du solltest auch 3 - 4 Steigerungen absolvieren. Dabei muss die Betonung auf Steigerung liegen und nicht auf "knallharten" Sprints.

Wenn du dich eingelaufen hast, wird 10 min lang das gewohnte Gymnastikprogramm durchgeführt. Die Betonung liegt auf "gewohnt"! Nichts bekommt einem Läufer(in) schlechter, als ein überzogenes und ungewohntes Dehnprogramm vor einem Wettkampf. Der Muskeltonus wird herabgesetzt und ein "Schlaffegefühl" produziert. Witzigerweise sieht man immer wieder Sportler(innen), die vor oder nach dem Training nicht eine einzige gymnastische Übung ableisten, aber vor Wettkämpfen die tollsten Verrenkungen absolvieren. Wahrscheinlich wollen sie ihrem schlechten Gewissen Genugtuung verschaffen und schaufeln sich doch nur ihr eigenes Grab.

Ebenso erhält man schlaffe Muskeln durch Massage am Wettkampf- oder Vorwettkampftag. Auch in diesem Fall gibt es einen starken Trend, gerade am Vorwettkampftag die Muskeln noch einmal durchkneten zu lassen, weil man ja an diesem Tag sowieso kaum oder gar nicht trainiert.

Das gleiche gilt für eine weitere beliebte Übung besonders zur Winterzeit, der Sauna. Auch die Sauna setzt den Muskeltonus herab und bringt durch hohe Schweißverluste das körperliche Gleichgewicht durcheinander. Die Sauna ist eine erholsame und angenehme Sache bis 2 Tage vor Wettkampf. In der unmittelbaren Vorbereitung hat sie nichts zu suchen, denn auch ein Saunagang setzt den Muskeltonus herab.

In diesem Sinne wünsche ich dir noch ein paar schöne warme Tage, denn die Saunatage kommen von ganz allein.


Mit einem Lächeln, Dein




Soweit der Newsletter.

Dass man vor einem M auch noch kalt duschen soll, höre ich zum ersten mal. Möchte aber keine Grundsatzdiskussion anzetteln pro kontra Greif - hatten wir schon zu oft

Gruss Sigi

Zitat von AnjaRennt:
Was sind denn die gezielten Dehnübungen? Ich bekommt das (mit Unterstützung vom Physio) UND Dehnen seit Monaten nicht wirklich weg.
Anja


Hierzu muss ich ausführlicher antworten:
Ich bin sehr vorsichtig, Tipps bei Gesundheitsfragen zu geben. Der Grund: Ich bin immer wieder von Orthopäden falsch behandelt worden, weil sie nur das Symptom (ISG-Blockade) betrachtet haben! Als ich langsam keine Lust mehr hatte, die Standardübungen zu machen oder Spritzen zu bekommen, hatte ich das Glück an einen guten Physiotherapeuten zu geraten. Der hat erst mal meine gesamte Körperstatik untersucht. Ursache meiner Beschwerden war ein verkürzter Muskel im Gesäßbereich, was ich vorher nicht wusste!

Jahre später hatte ich mal wieder ISG-Beschwerden. Durch Zufall bin ich bei einem Osteopathen gewesen (eine in den USA wohl anerkanntere „Medizinvariante“, die sich im weiteren Sinne mit dem Bewegungs- und Stützapparat des Körpers befasst). Bei den Osteopathen gehen Diagnose und Behandlung anscheinend Hand in Hand. Der hat mich in alle möglichen und unmöglichen Richtungen „durchgebogen“, um mir dann eine Reihe von Übungen zu zeigen.

Bei solchen Übungen kommt es manchmal wohl auf Kleinigkeiten in der Ausführung an, ob sie dir helfen oder nicht. Ich habe leider keine Beschreibung der Übungen, die ich seit längerem ohne Nachdenken ausführe und auch nicht die Zeit alle Details zu beschreiben - sorry. Deshalb habe ich eben im Web gesucht und bin nur begrenzt fündig geworden (an dieser Antwort sitze ich schon seit über einer Stunde). Deshalb kann das nur ein erster Hinweis sein mit der Empfehlung, dir einen richtig guten Physiotherapeuten zu suchen, der dich bei den Übungen beaufsichtigt und berät. Aber wie gesagt: wenn du die Ursache für Beschwerden des Bewegungsapparates nicht zweifelsfrei kennst - dann würde ich immer (!) die Körperstatik durchchecken lassen. Ob man dazu teure Hightech-Untersuchungen braucht, wie sie manche Ärzte anbieten, kann ich nicht beurteilen. Mein Eindruck ist: ein(e) wirklich gut(e) Physiotherapeut(in) kann das auch ohne.

Was mir hilft:
Bei allen Übungen nur die Muskeln der beanspruchten Körperpartie anspannen und ruhig atmen.
Eine Reihe von Übungen in Rückenlage:
1. Bein aufgestellt - Becken zum Boden drücken - halten - entspannen.
2. zusätzlich: Schulterblätter zusammenziehen
3. ein Bein strecken, das andere zur Brust ziehen und eine Weile halten - dann Wechsel (Hohlkreuz vermeiden!)
4. Gesäßmuskeldehnung mit Beinkreuzer
http://www.50plus.at/Default.htm?http%3 ... tching.htm
oder demonstriert von meiner anderen Freundin
http://www.novafeel.de/fitness/stretchi ... ulatur.htm
5. Arme und Beine strecken - richtig lang machen
6. Knie umfassen und Beine zur Brust ziehen - dann evtl. Kopf an die Knie
7. Knie gefasst halten und „Achterkreise“
8. ergänzend: http://www.hamburg-halbmarathon.de/trainingsplaene.php
dort: Dehnungsübungen für Läufer (470 kB pdf-Datei) „Gesäß“-Übung

Ich hoffe, das hilft schon mal weiter. Jetzt muss ich aber los!

Viel Erfolg - Udo

Uih, ganz viel . Das sind ja ausführliche Tipps.

Meine ISG-Blockade liegt lt. meinem Physio an verkürzten Hüftstreckern, die ich dehne, wie bekloppt. Er versucht mir zusätzlich die absolut verhärtete Muskulatur am Gesäßmuskel zu lockern, was mir schon den ein oder anderen blauen Fleck eingebracht hat. Das ist aber tatsächlich nur mäßig erfolgreich.

Ich werde mal alle Dehnübungen ausprobieren und schauen, was die "schlimmen" Stellen anspricht. Ein paar kenn ich auch schon.

Das Aufwärmen vor dem Laufen werd ich jetzt - trotz meines geringen Tempos zum Standard werden lassen. Tut mir wirklich gut. Ich glaube, ich hatte heute meinen ersten einigermaßen schmerzfreien Lauf seit Monaten. Ich muß sagen, ich glaube... mich hat nämlich vorgestern so ein blödes Insektending gestochen und nun ist der rechte Unterschenkel komplett geschwollen Aber den Rest hab ich nicht gespürt, zumindest nicht beim Laufen.

Gruß

Anja