15 km

Hey,
Ich will am 18. Maerz meinen ersten Maraton laufen und hab zufaellig euer Forum in net entdeckt. Deswegen wollt ich ma fragen, ob ihr mir ein Paar Tipps fuer mein Training geben koenntet. Bin 18 Jahre alt, weiblich und jogge seit ca. 7 Monaten. Momentan sieht mein Training so aus : 10 Minuten aufm Laufband mit 9 km/h, dannach 30 Minuten lang abwechselnd folgende Intervalle: 30 sek lang mit 15 km/h und 1 minute lang mit 7 km/h. Am Ende wieder 10 Minuten lang 9 km.h. Das versuche ich so oft wie moeglich in der Woche zu machen, wenns geht komm ich auf 6 Mal. Ist das ok? Denkt ihr, dass ich in 4 Monaten in der Lage sein werde einen 15 km Maraton zu laufen? Wie muesste ich mich beim Training in der Zeit steigern um es zu schaffen?

??? marathon ist aber 42,2 km lang, und nicht 15 km. du meinst wohl einen 15 km strassenlauf.

warum auf dem laufband? wenn du nur auf dem laufband läufst, kannst du die sache gleich vergessen.
warum 6 mal in der woche intervalle? ein anfänger braucht gar keine intervalle.

geh raus auf die strasse und lauf da. steigere die kilometer auf ca 15 - 18 km, dann ist alles ok.

machs doch so:

1 x lang, langsam auf 15 - 18 km steigern, ruhiges tempo
1 x mittel, 10 - 15 km, mittleres tempo
1 x kurz, 5 - 10 km , schnell gelaufen

das reicht völlig für einen anfänger, so wie du jetzt trainierst ist es absolut falsch.

amino hat geschrieben: Denkt ihr, dass ich in 4 Monaten in der Lage sein werde einen 15 km Maraton zu laufen? Wie muesste ich mich beim Training in der Zeit steigern um es zu schaffen?

nein, ich denke nicht. Schon weil es keinen 15km Marathon gibt
wenn du 15km laufen willst, musst du eben 15km laufen können. Und zwar richtig, auf der Straße. Auf dem Band läuft man anders, du kannst es nicht direkt vergleichen.
Und auch wenn du draußen läufst, solltest du etwas anders machen als jetzt: nicht immer möglichst oft das gleiche machen.

kitty hat geschrieben:??? marathon ist aber 42,2 km lang, und nicht 15 km. du meinst wohl einen 15 km strassenlauf.

warum auf dem laufband? wenn du nur auf dem laufband läufst, kannst du die sache gleich vergessen.
warum 6 mal in der woche intervalle? ein anfänger braucht gar keine intervalle.

geh raus auf die strasse und lauf da. steigere die kilometer auf ca 15 - 18 km, dann ist alles ok.

machs doch so:

1 x lang, langsam auf 15 - 18 km steigern, ruhiges tempo
1 x mittel, 10 - 15 km, mittleres tempo
1 x kurz, 5 - 10 km , schnell gelaufen

das reicht völlig für einen anfänger, so wie du jetzt trainierst ist es absolut falsch.

da stimme ich voll und ganz zu - laufband ist auch deswegen problematisch, weil deine muskeln/gelenke sich an den asphalt (nehme zumindest an es handelt sich um einen straßenlauf) gewöhnen müssen, sonst wirst du es beim dem wettkampf ganz schön spüren... das heißt nicht, dass du jetzt immer auf asphalt laufen sollst, aber einer der läufe, am besten den langen langsamen solltest du auf auf einem härteren untergrund machen.

hin und wieder hatte ich die gelegenheit auf dem laufband zu trainieren (ganz schön öde) und glaub mir echtes laufen und laufband-laufen sind nicht zu vergleichen. also für einen WK lieber draußen laufen und hauptaugenmerk auf lange ruhige und mittlere dauerläufe legen - intervalltraining ist echt unnötig , vielleicht sogar für deine zwecke kontraproduktiv und bringt dir vor allem keine grundlagenausdauer. die ist es aber, worauf es bei längeren läufen ankommt.

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen. Geh auf die Straße (bzw. Wald und Wiesen) und Versuche deine Laufzeit und deine Geschwindigkeit in kleinen Schritten immer mehr zu erhöhen. Bei mir ist nun schon so das ich im August vom Laufband auf die "Straße" gewechselt bin und ab seit dem meine Strecke ca. verdoppelt bei einer Verlängerung um 15 Minuten.

Deine Grundkondition scheint ja schon zu stimmen bei 50 Minuten auf dem Laufband mit deinem erwähnten Tempo. Also nichts wie los und Versuch es nicht zu übertreiben den dies führt mit der Zeit zu verschiedenen Ermüdungsschmerzen (bei mir waren es die Waden). Drei bis viermal genügt vollkommen. Ob du die 15 km schaffst weiss ich nicht aber warum eigentlich nicht. Viel Spaß dabei.

Literatur, sag ich nur

amino hat geschrieben:Momentan sieht mein Training so aus : 10 Minuten aufm Laufband mit 9 km/h, dannach 30 Minuten lang abwechselnd folgende Intervalle: 30 sek lang mit 15 km/h und 1 minute lang mit 7 km/h. Am Ende wieder 10 Minuten lang 9 km.h. Das versuche ich so oft wie moeglich in der Woche zu machen, wenns geht komm ich auf 6 Mal. Ist das ok?

Hallo amino,

6x Training in der Woche ist schon mächtig viel, jeweils 50 Minuten lang ist auch eine gute Voraussetzung. Aber du kannst das Training noch effektiver gestalten.
Zum Erreichen der Distanz 15 km helfen längere Läufe in langsamen Dauerlauftempo. Wenn ich mal dein Ein- und Auslauftempo als Grundlage nehme (9 km/h = 6:40 min/km), solltest du einmal pro Woche zwischen 60 und 90 Minuten lang in diesem Tempo laufen.
Zweite Frage: Wie schnell willst du die 15km laufen? Die Intervalle mit 15 km/h = 4 min/km und "nur" 30 Sekunden sind was für Sprinter, das ist viel zu schnell für dich. Du brauchst eher längere Intervalle, die nicht so schnell sind (400m bzw. ca. 2 Minuten bei ca. 11 km/h oder 5:30 min/km). Aber Tempotraining brauchst du meiner Ansicht nach wirklich nur, wenn du gleich beim ersten Wettkampf eine Zeit deutlich unter 1:30 Std erzielen willst. Und auf keinen Fall mehr als einmal pro Woche Intervalle!
Die restlichen Trainingseinheiten 30-60 Minuten im Wohlfühltempo.

Also, wie die anderen schon geschrieben haben: Lieber 3-4 mal pro Woche, dafür aber auch mal intensiver = länger / schneller.
Dann ist der Wettkampf im Frühjahr geritzt!

oLi