steigerungen 'langer lauf' / woche

tag,
ich laufe aktuell 4mal die woche, zwischen 10 und 15km unter der woche, sonntags irgendwas >20 (letzten sonntag 25). jetzt les ich oft was über steigerungen pro woche mit max. 10% umfang. d.h. ich könnte theoretisch meinen sonntagslauf pro woche um 2-3 km steigern, nur ab wann laufe ich da gefahr mich zu überlasten?
in 10 wochen wäre ich bei >40km pro lauf rock'n'roll
in marathon-traingsplänen sind die >30km-läufe eher selten und fast am ende der M-vorbereitungszeit.
nach dem 25er hatte ich ordentlich muskelkater, gelenke etc waren aber allesamt ok.
wie haltet ihr das mit den 'langen' (lang ist definitionssache, ich weiss. vor einem halben jahr waren 10km verdammt lang)?

kid-a hat geschrieben:wie haltet ihr das mit den 'langen' (lang ist definitionssache, ich weiss. vor einem halben jahr waren 10km verdammt lang)?

Drei Monate, nachdem ich mit dem Laufen angefangen hatte, konnte ich problemlos 2 h am Stück laufen. Ich habe dann diese Zeitspanne pro Woche um durchschnittlich 10 min ausgedehnt und war dann bei 3 h angelangt.

Das war dann auch das Zeitmaß für meine langen Läufe bis zum Marathon vier Monate später.

respekt, mein erster 2h lauf hat gut ein jahr gedauert... wie kommts, dass das so gut geht?

kid-a hat geschrieben:respekt, mein erster 2h lauf hat gut ein jahr gedauert... wie kommts, dass das so gut geht?

Ich habe nicht ganz von Null angefangen, sondern bin die Jahre zuvor immer sporadisch gejoggt (max. 8 km).

Mein erster Versuch, das Pensum zu steigern, endete mit einem bösen Schmerz im Knie - deswegen habe ich beim zweiten Versuch in den ersten drei Monaten mehr Vorsicht walten lassen.

Hi,

also wenn Du nach dem 25'er "ordentlich Muskelkater" hattest, dann kann das schon ein sehr deutliches Zeichen dafür sein, daß damit an deine Leistungsgrenze stösst bzw. sie sogar schon überschritten hast. Die schöne "10% pro Woche" Formel sagt ja nur, daß Du dein Training nicht über dieses Mass steigern solltest, sie sagt nicht das man in der Lage ist jede Woche 10% mehr zu laufen sonst wären wir ja alle nach 2 Jahren 100 KM Läufer.. Es hat schon seinen Grund warum in den Trainingsplänen die 30'er immer nur in einem bestimmten Zeitraum wenige Wochen vor dem Marathon gelaufen werden. Dem Körper zwischendurch immer wieder Zeit zur Regeneration zu lassen ist genauso wichtig wie das regelm. Training selbst. Wenn Du immer am obersten Anschlag deines Leistungsvermögens trainierst wird es früher oder später im Gebälk knirschen...

Grüsse
Sascha

ich starte beim Bonn-Marathon am 02.04.06 und laufe seit der 1.KW 1x wöchtl. 2:30h oder mehr. Ich denke es ist von ganz entscheidender Bedeutung soviele Km und soviele lange Läufe (alles über 2:00h) wie möglich im Vorfeld gelaufen zu sein!

Meine letztjährigen Marathonambitionen scheiterten daran, dass ich nie über 35km im Training gelaufen bin und insgesamt zuwenig gelaufen bin. Als Triathlet ist man aber auch immer mit schlechtem Gewissen unterwegs, weil man gerade 2 andere Sportarten vernachlässigt, wenn man läuft...

coldfire30 hat geschrieben: also wenn Du nach dem 25'er "ordentlich Muskelkater" hattest, dann kann das schon ein sehr deutliches Zeichen dafür sein, daß damit an deine Leistungsgrenze stösst bzw. sie sogar schon überschritten hast.

das seh ich auch so. Das Problem ist, wenn du die Überlastung spürst, ist es schon zu spät. Sei vorsichtig mit den Langen, die gehen ((Annängern) und ich seh mich nach knapp 2 Jahren immer noch als ein Solcher) echt auf die Knochen. Es gibt schon einen Grund, dass in den "4h und mehr Plänen" die Langen meist verkürzt und mit Vorsicht eingebaut sind.

muli

kid-a hat geschrieben:tag,
ich laufe aktuell 4mal die woche, zwischen 10 und 15km unter der woche, sonntags irgendwas >20 (letzten sonntag 25). jetzt les ich oft was über steigerungen pro woche mit max. 10% umfang. d.h. ich könnte theoretisch meinen sonntagslauf pro woche um 2-3 km steigern, nur ab wann laufe ich da gefahr mich zu überlasten?
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wie haltet ihr das mit den 'langen' (lang ist definitionssache, ich weiss. vor einem halben jahr waren 10km verdammt lang)?

Die Frage ist doch immer, was du erreichen möchtest? Prinzipiell würde ich sagen, alle Laufvarianten sollten in Bezug auf das Ziel in einem "gesunden Verhältnis" zueinander stehen. Wenn der lange Lauf also auf Dauer 50% deiner Wochenlaufkilometer ausmacht, ist die Wahrscheinlichkeit für Probleme eher größer, als wenn der Anteil dauerhaft bei 30 % liegt. Du dürftest also mit 25 km bei 4 mal laufen und 60 Wochenkilometern ungefähr da sein, was dauerhaft sinnvoll ist.

Steigern kannst du theoretisch, bis dir die Beine abfallen, denn irgendwann bist du natürlich überlastet und dein Körper streikt. Außerdem sollte man ungefähr im Hinterkopf behalten, wieviel km im Leistungssport gemacht werden, wenn du "auf Leistung" gehst. Die 10% sind eine sehr individuelle Sache, eher eine "Pi mal Daumen" Regel. Kommst du in größere Umfangsbereiche und an deine körperliche Grenze, klappt das mit 10% je Woche nicht mehr. Läufst du nur 30 Kilometer die Woche halte ich 10% mehr für untertrieben. Dein derzeitiger Fitnessgrad spielt natürlich auch eine Rolle. Bist du fitter, verträgst du auch höhere Steigerungen besser, bist du Anfänger, steigere eher langsam.

Was Marathonvorbereitungen angeht, laufen da wohl die wenigsten mehr als 40 km als langen Lauf, die meisten dürften es bei einigen wenigen 30-35 km Läufen belassen. Der Nutzen ist wohl nicht viel größer, wenn du mehr km schlappst, dafür steigt das Verletzungsrisiko.

So ungefähr würde ich das sehen - ne, sehe ich das.

meerbuscher: ziel prinzipiell beim marathon ankommen, wenn möglich um die 4h rum. ich weiss nicht, ob das zu hoch gesteckt ist.
ich habs heute eh gemerkt, dass ich ein bisschen (2 tage) pause machen muss, meine knie schmerzen leicht.
ich versuchs v.a. im frühjahr länger als 30km zu laufen, wenigstens alle zwei wochen. im moment ist das mit der kälte ja so ne sache (das mitgenommene wasser war fast gefroren...).


danke auf jeden fall für die tips!

kid-a hat geschrieben:in marathon-traingsplänen sind die >30km-läufe eher selten und fast am ende der M-vorbereitungszeit.

Guck noch mal genauer hin. Am Ende des M-Trainingsplanes gibt es deutlich weniger Trainingskilometer. Und die Trainingseinheit "langer Lauf" ist von Anfang an vertreten. Im Prinzip jede Trainingswoche einmal. Da man aber Testwettkämpfe bestreiten soll, 10 km und HM, bleiben letztlich etwa 7 lange Läufe, die samt und sonders knapp unterhalb oder deutlich über die 30km-Distanz gehen sollen ...

Ansonsten kann ich dich nur vor ständigen Steigerungen der Umfänge warnen. Im Prinzip ist das ja ok mit der Regel. Trotzdem sollte man immer mal wieder ein paar Wochen auf einem Niveau bleiben, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Auch müssen immer wieder Wochen zur Erholung (mit weniger Kilometer, weniger Intensität) eingebaut werden. Zwei harten Wochen sollte eine zur Erholung folgen. Es ist nicht ganz einfach sich selbst einen Trainingsplan zu schnitzen. Dabei sind etliche Faktoren zu berücksichtigen.

Ein Muskelkater ist immer ein Zeichen, dass eine Überlastung vorliegt. Wenn ich während eines Marathontrainingsplanes einen 35km-Lauf mache, bin ich zwar am Tag danach ziemlich geschlaucht (am gleichen Tag sowieso ) aber ich habe noch nie Muskelkater gehabt. Du bist also zu rüde mit deinem Körper umgesprungen ... Ich wäre an deiner Stelle vorsichtiger und würde erprobten TP's eher vertrauen als eigenen Steigerungsvorgaben nach logisch klingenden Regeln.

kid-a hat geschrieben: jetzt les ich oft was über steigerungen pro woche mit max. 10% umfang. d.h. ich könnte theoretisch meinen sonntagslauf pro woche um 2-3 km steigern, nur ab wann laufe ich da gefahr mich zu überlasten?
in 10 wochen wäre ich bei >40km pro lauf

Hallo kid-a

Steigerung um 10% pro Woche ja und nein!

Du kannst über zwei Wochen eine solche Steigerung durchziehen, dann allerdings ist eine Ruhewoche mit weniger Kilometern angesagt. Das Problem an Trainingssteigerungen ist, dass sich die Muskeln, Bänder und Sehnen viel langsamer an eine erhöhte Belastung anpassen wie dein Herz-Kreislauf-System. Das heisst, du wirst leistungsfähiger (mehr Sauerstoff pro Minute, mehr Kilometer pro Zeiteinheit), die "Chassis" macht aber nicht im gleichen Tempo mit und Überlastungen ziehen meist erst Tage / Wochen später richtig auf. Der Läufer wundert sich dann und weiss nicht mehr, dass er es vor einem Monat schon übertrieben hat!

Die 10% sind in Laufzeitschriften als Maximum pro Woche bezeichnet und sollten über einen längeren Zeitlauf genommen werden.

Die Pause nach dem Training macht dich schneller!

Gruss aus der Schweiz

Fridolin

jetzt hats sichs mit dem (längeren) lauf am sonntag erledigt, ich hab mich erkältet, nicht zu knapp.

danach werde ich mir eure tips zu herzen nehmen, danke!