Problemdistanz bei Ultra Vorbereitung

Hallo,
bevor ich zu meiner Problemstellung komme, zuerst ein paar Infos zu meinem aktuellen Hintergrund: ich bin 2005 rund 4800 km gelaufen in Training und Wettkampf (5 Volldistanzen, eine Ultra- und einige Halbdistanzen mit Zeiten für den Marathon zwischen 3:10 und 3:25).

Ostersamstag, also rund 6 Wochen, ist der der erste Ultra für 2006: Two Oceans in Kapstadt mit 56 km Distanz und 600 Meter Aufstieg und 400 Abstieg. Ziel: unter 5 Stunden. Der aktuelle Trainingsplan von Heute sagt: Samstag 18. März sind 45 km bei ca. 5:15 - 5:30 zu laufen. Ich gestehe, dass ich im Training so kurz (4 Wochen) vor einem Wettkampf noch nie 45 km gelaufen bin.

Haben andere Erfahrungen damit und wie sieht es mit der Regeneration aus? Ist z.B. zu erwarten, dass ich ca. 3-4 Tage nach dem 45er voll weiter machen kann (das zumindest sieht der Plan vor). (2005 war es nur ein 42er Trainingslauf bei 5:30-6:00 aber 2 Monate vor dem Wettkampf)
Grüße Roadrunner

Roadrunner,

mit 4800km p.a. bist du hohen Umfang gewohnt. Ich gehe davon aus, dass der 45er mit entsprechend langen Läufen vorbereitet wurde und wenn du das betont langsam läufst (eher 5:30er Schnitt), dann hält sich der Regenerationsbedarf in Grenzen. Im Zweifelsfall in der Woche danach evtl vorgesehene schnelle Einheiten auslassen, wenn dir nicht danach ist, der 45er dürfte dir mehr bringen.

Es ist nicht ungewöhnlich solche Trainingsreize noch bis zwei Wochen vor dem Wettkampf zu machen. Letztes Jahr bin ich Woche 4 und 3 vor dem Isarlauf 150 bzw 165 km gelaufen, Woche 4 Sa/So 42 und 21 km, Woche 3 dann 54 und 25 km. Flotte 1000er gingen in den beiden Wochen eigentlich nicht, die konnte ich nur 10-15 sec langsamer laufen als sonst. Aber nach den zwei Wochen ging ich ab wie Schmidts Katze...

Michael

Ich habe soeben einen Feldversuch beendet: 1. Marathon auf Anschlag mit PB, die Woche darauf wieder einen schnellen M (aufgrund der Schneeverhältnisse allerdings deutlich unter PB). Ich kann nicht behaupten, dass ich beim 2. M eingebrochen wäre. Im Gegenteil, es war noch genug Power da, um das Feld von hinten aufzurollen.

45 km sind nun auch nicht viel länger als ein Marathon, du willst keine PB im Training aufstellen und vier Wochen ist noch reichlich Zeit. Ich würde für einen Ultra auch immer die Betonung auf lang und nicht auf schnell legen, zumal deine Ultraerfahrung nun nicht so groß ist, wenn ich das richtig verstehe.

Viel Spaß in SA

Conni ("etwas" neidisch)

roadrunner234 hat geschrieben:Haben andere Erfahrungen damit und wie sieht es mit der Regeneration aus?

Ich laufe nur etwa halb so viel wie du, aber vielleicht hilft dir meine Erfahrung gerade deshalb.
Vor etwa 2 Jahren bin ich einen Marathon als Vorbereitung für einen 50km-Lauf gelaufen. Der Marathon war 3 Wochen vorher, hatte gut 1000 Höhenmeter und ich bin 1 min/km langsamer gelaufen, als meine damalige Bestzeit war.
Das passt genau zu deinem 3:10-Marathon vom letzten Jahr und deiner Trainingsempfehlung von 5:15-5:30 für den 45km-Lauf.

Nach dem Marathon habe ich 2 Tage pausiert und danach in der Folgewoche "normal" weitertrainiert. Ich hatte den Eindruck, dass dieser Marathon für die Vorbereitung sehr gut war und auch der Zeitpunkt war nicht zu kurz.

Gruß,
Winfried

Aus meiner Vorbereitung für den Swiss Alpine K78:

Vier Wochen vorher - Alpin-Marathon Oberstaufen, drei Wochen vorher - Montafon-Arlberg-Marathon, beide mit ca. 1300 Höhenmetern, beide Läufe ca. 1 Stunde langsamer als meine Marathonbestzeit in der Ebene.

In den folgenden zehn Tagen kamen noch zwei Tempoläufe von 40 min und zwei Long Jogs von drei Stunden hinzu - der Rest bis zum Wettkampf war Tapering.

Hallo,
zunächst mal Danke für die Erfahrungswerte. Wie es gelaufen ist, später. Den 45er werde ich wohl mit 5:15 angehen.

@lachmöwe:
Ultraläufe habe ich wirklich nocht so viele: neun sind es bis jetzt, ca. 70 Marathonläufe. Mein großes Ziel bleibt der Badwater Ultra bis 2014, dann bin ich 60.
Mein vorläufiges Programm für 2006:
15. April: Two Oceans
21. Mai: Kopenhagen
September: Saarschleife
15. Oktober: Luxemburg
2. Dezember: Borax Marathon Death Valley


Grüße roadrunner

Hallo Roadrunner,

erstmal geniesst du meinen vollkommenen Neid - Two Oceans...

grundsätzlich bin ich der Meinung wenn du (wie Michael oben schrieb) genügend trainiert bist über die lange Distanz, damit keine Probleme haben solltest. Das ist ja wien langsamer Trainingsmarathon. Ich brauche nach solch einem Lauf dann 2 Tage um wieder ordentlich trainieren zu können. Insofern geht der Plan wohl davon aus, dass es bei dir genauso ist.

Zu dem Posting von Lachmöwe - letztes Jahr bin ich am 2.4. eine Marathon-PB gelaufen (trotz Total-Einbruch). Am 17.4. nochmal aber gleichmässig und nicht am Anschlag - aber trotzdem. Danach hab ich 2 Wochen gebraucht bis ich wieder in Schwung kam - und da begann die Taperingphase für den langen Rennsteig, den ich dann platt in einer für mich enttäuschenden Zeit beendete.
Ergo - die Belastung steuerst du über die Intensität - wenn du nicht rast bei dem Lauf, glaube ich nicht, dass er dir Probleme macht.

Also viel Erfolg und ich bin schonmal gespannt auf den Bericht!

Viele Grüße,
Jens

roadrunner234 hat geschrieben:Hallo,
zunächst mal Danke für die Erfahrungswerte. Wie es gelaufen ist, später. Den 45er werde ich wohl mit 5:15 angehen.

@lachmöwe:
Ultraläufe habe ich wirklich nocht so viele: neun sind es bis jetzt, ca. 70 Marathonläufe. Mein großes Ziel bleibt der Badwater Ultra bis 2014, dann bin ich 60.
Mein vorläufiges Programm für 2006:
15. April: Two Oceans
21. Mai: Kopenhagen
September: Saarschleife
15. Oktober: Luxemburg
2. Dezember: Borax Marathon Death Valley


Grüße roadrunner

Oh je, wie Ultra-peinlich . Jetzt sehe ich es auch: es waren allein 5 M und ein Ultra in 2005, ich hatte es als insgesamt bisher gelesen. Mit der Erfahrung solltest du allemal den 45er wegstecken können.

Alles Gute

Conni

Stephen hat geschrieben:Aus meiner Vorbereitung für den Swiss Alpine K78:

Vier Wochen vorher - Alpin-Marathon Oberstaufen, drei Wochen vorher - Montafon-Arlberg-Marathon, beide mit ca. 1300 Höhenmetern, beide Läufe ca. 1 Stunde langsamer als meine Marathonbestzeit in der Ebene.

In den folgenden zehn Tagen kamen noch zwei Tempoläufe von 40 min und zwei Long Jogs von drei Stunden hinzu - der Rest bis zum Wettkampf war Tapering.

Hallo Stephen,
Du warst letztes Jahr in Oberstaufen? Ich auch.
Toller Wettkampf, nur schade, dass das Wetter nicht mitgespielt hat.
Ich möchte heuer auch den Swiss Alpin K78 in Angriff nehmen. Es steht deshalb der Alpin-Marathon wieder auf dem Programm. Ich glaub auch, dass dieser Lauf eine sehr gute Vorbereitung ist, selbst wenn nicht verkürzt wird und dann 1800hm zu absolvieren sind. Danach ein paar lockere längere Läufe und zwei Wochen vorher noch den Engadin Marathon mit dem Rennrad. Dann Tapering und gut.
Welche Zeit bist Du in Oberstaufen und beim Swiss Alpin gelaufen?
Gruss Fri

Hallo,
man kann ja nicht genug Information haben. Hier ist ein Auszug aus dem Trainingsplan:
Mo.: 10 km bei 5:15
Di.: 3x4km bei 4:00 je 1000 m Pause bei 6:00; W-up/ C-down/ 16 km
Mi.: wi Mo.
Do.: 7x800 bei 3:30; je 400 m Pause bei 6:30; 4km w-up, 4 km C-down
Fr.: 4 km bei 6:00
Sa.: 45 km bei 5:15; So.: Ruhe
Mo: wie oben Mo.
Di.: 2x4km bei 4:00; etc. etc.

@stephen: so ein "Ding" wie Swiss Alpine" steht bei mir auch noch auf der to do liste. Wie lange ist die Vorbereitung? (Der Badwater startet bei -78 Meter und geht bis auf 2130 Meter hoch, deshalb solche Bergmarathons).

Grüße Roadrunner

stelvio hat geschrieben:Hallo Stephen,
Du warst letztes Jahr in Oberstaufen? Ich auch.
Toller Wettkampf, nur schade, dass das Wetter nicht mitgespielt hat.
Ich möchte heuer auch den Swiss Alpin K78 in Angriff nehmen. Es steht deshalb der Alpin-Marathon wieder auf dem Programm. Ich glaub auch, dass dieser Lauf eine sehr gute Vorbereitung ist, selbst wenn nicht verkürzt wird und dann 1800hm zu absolvieren sind.

Mit den vollen 1800 HM ist der Lauf wahrscheinlich nicht so gut zu verkraften. Nur weil er im letzten Jahr "entschärft" war, entschloß ich mich kurzfristig, beim Montafon-Arlberg-Marathon mitzumachen.

Wenn ich in diesem Jahr wieder beim Swiss Alpine teilnehme, wäre eine mögliche Alternative der Gletschermarathon (bergrunter) und die Woche darauf der Zermatt-Marathon (bergauf).

Welche Zeit bist Du in Oberstaufen und beim Swiss Alpin gelaufen?

4:26 in Oberstaufen, 4:25 beim Montafon-Arlberg-M, 9:36 in Davos.

Nachtrag: Ich sehe gerade, daß dein Profilbild vom Oberstaufen-M stammt. Mit deinen Zeiten dürftest du weit vor mir im Ziel angekommen sein. Hast du eigentlich ein konkretes Zeitziel für den K78?

roadrunner234 hat geschrieben:so ein "Ding" wie Swiss Alpine" steht bei mir auch noch auf der to do liste. Wie lange ist die Vorbereitung?

Rennsteig-Supermarathon am 21.5., danach eine Woche Regeneration und drei Wochen ziemlich lockeres Training mit einem 10-Meilen-Wettkampf als Abschluß, eine Woche später (also fünf Wochen vor dem Swiss Alpine) Beginn des spezifischen Trainings mit dem Osterfelder Berglauf (12.5 km, 1300 HM, nicht von Anfang an voll gelaufen).

Stephen hat geschrieben: Nachtrag: Ich sehe gerade, daß dein Profilbild vom Oberstaufen-M stammt. Mit deinen Zeiten dürftest du weit vor mir im Ziel angekommen sein. Hast du eigentlich ein konkretes Zeitziel für den K78?

Hallo Stephen,
ich bin in Oberstaufen nach 3:20h angekommen, war aber danach schon ziemlich platt. Die Woche darauf noch mal so einen Marathon? Respekt!
Und für den K78 zählt zuerst mal finishen.
Ein Trainingskamerad war letztes Jahr zum ersten Mal dabei und ist 7:42 gelaufen. Da der ein bischen stärker ist als ich, sollte der K78 für mich unter 8h zu machen sein.
Ich glaube aber, dass man bei dieser Distanz eine konkrete Zeit nicht planen kann. Ist wohl von vielen nicht beeinflussbaren Faktoren (Wetter, Temperatur, etc.) abhängig.
So, da ich doch diese Woche Urlaub habe, werde ich mir jetzt die Zeit mit einem lockeren 30er vertreiben. Die km zählen.
Gruss Fri

Sorry roadrunner234,
das artet jetzt in ein Zwigeschreibsel aus.
Zu Deinem Plan: Ich würde unter der Woche weniger intensiv, dafür aber mehr km trainieren und falls Du die Möglichkeit hast, trainiere immer in hügeligem oder bergigem Gelände, ist für lange Wettkämpfe weitaus effektiver als die kurzen Intervalle.
Gruss und viel Spass
Fri

stelvio hat geschrieben:Ich glaube aber, dass man bei dieser Distanz eine konkrete Zeit nicht planen kann. Ist wohl von vielen nicht beeinflussbaren Faktoren (Wetter, Temperatur, etc.) abhängig.

Hi,

das regt meinen Widerspruch generell bin ich der Auffassung, dass man jede Distanz planen kann. Auch spielen externe Faktoren wie Wetter und Temperatur ja auch bei kürzeren Distanzen eine wichtige Rolle.

Aber ich gebe dir dennoch recht, der SAM ist nicht einfach in den Griff zu kriegen, Steilheit der Anstiege, Wegbeschaffenheit und Leistungsschwund in der Höhe machen es schwierig, das Ding optimal zu pacen. Und für ein optimales Ergebnis ist wohl auch eine vorherige Akklimatisation unabdingbar.

Die 7h42, zumal für ein Debut, sind ein sehr gutes Ergebnis. Da sollte man nach meinen Berechnungen schon eine 36:xx über 10k laufen können. Kommt das bei deinem Trainingspartner hin?

Grüsse
Michael

stelvio hat geschrieben:Hallo Stephen,
ich bin in Oberstaufen nach 3:20h angekommen, war aber danach schon ziemlich platt. Die Woche darauf noch mal so einen Marathon? Respekt!

Der MAM ist leichter zu laufen als der Alpin-Marathon - erst geht es kontinuierlich hoch, dann locker bergab. Nur der Bergpfad auf der Paßhöhe und die letzte Schleife um den Zielort herum sind nicht so angenehm zu laufen.

Und für den K78 zählt zuerst mal finishen.
Ein Trainingskamerad war letztes Jahr zum ersten Mal dabei und ist 7:42 gelaufen. Da der ein bischen stärker ist als ich, sollte der K78 für mich unter 8h zu machen sein.

Du hast natürlich den Vorteil einer langjährigen Lauferfahrung.

Da ich selbst damals erst seit anderthalb Jahren lief, bin ich den Lauf extrem vorsichtig angegangen - aber das hat sich dann ab km 30 ausgezahlt.

Dromeus hat geschrieben:Hi,
Die 7h42, zumal für ein Debut, sind ein sehr gutes Ergebnis. Da sollte man nach meinen Berechnungen schon eine 36:xx über 10k laufen können. Kommt das bei deinem Trainingspartner hin?

So kurze Sachen läuft der gar nicht.
Beim HM hat er aber eine 1:18 und beim Marathon eine 2:47 stehen, arbeitet aber für dieses Frühjahr an einer 1:15 bzw. 2:40.

Ich werde mir da wohl eher an seinen Vorjahreswerten die Zähne ausbeissen.
Gruss Fri

stelvio hat geschrieben:So kurze Sachen läuft der gar nicht.
Beim HM hat er aber eine 1:18 und beim Marathon eine 2:47 stehen, arbeitet aber für dieses Frühjahr an einer 1:15 bzw. 2:40.

na das kommt doch hin in etwa mit ner tiefen 36..

Ich werde mir da wohl eher an seinen Vorjahreswerten die Zähne ausbeissen.
Gruss Fri

na nicht schon vorher aufgeben

Grüße,
Jens

Ne ne Du,

aufgegeben wird nicht.
Da nach 1:20h im HM die angebeilten 2:50h im M nicht gefallen sind, starte ich heuer eben einen neuen Versuch.
Am 2.April HM als Formtest, dann mal schauen 4 Wochen später nen M.
Gruss Fri

Hallo,

alles halb so wild. Das wäre die Schlagzeile. Die 45 sind gelaufen. Schnitt: 5:22 bei 68% Belastung (HF Schnitt: 132 und 149 max). Also: morgen ein kurzer Jog zum regenerieren und ab Montag weiter im Plan. Noch 28 Tage bis race day.

Danke für die Erfahrungswerte!

Grüße

roadrunner