10 km - Bestzeit 3 Wochen nach Marathon

Hallo Leute,

ich habe bereits mehrfach gehört und gelesen, dass man drei Wochen nach einem gelaufenen Marathon einen guten Zeitpunkt für eine neue PB auf 10 hat. Nachdem ich vor einer Woche meinen ersten Marathon in Hamburg mit 3:35 gefinished habe, überlege ich

a) ist das so? Habt Ihr ähnliche Erfahrungen?

b) Was sollte man bis dahin trainieren?

Ich habe bis heute komplett Pause gemacht und habe so viel Lust auf Speed gehabt, dass ich einen 11km langen Tempolauf in 50 Minuten recht ordentlich durchlaufen konnte. Ich weiß, dass das eigentlich noch zu früh ist, aber ich konnte mich nicht beherrschen.

Wie würdet Ihr die nächsten zwei Wochen gestalten?

Vorab vielen Dank für Eure Tipps.

Hi,

also meine persönliche Erfahrung war die, dass ich vorletztes Jahr 2 Wochen nach dem Marathon bei einem Halbmarathon meine persönliche Bestzeit erreicht habe ! - war im Herbst.

Heuer habe ich 2 Wochen nach einem Marathon an einem 10km Lauf teilgenommen und es war einfach nur enttäuschend.

Meine Vermutung ist, dass man über den Winter einfach zu wenig auf speed trainiert.

Aber vielleicht gelingt es dir ja !

Viel Glück
jonny aus Tirol

vo0509 hat geschrieben: ich habe bereits mehrfach gehört und gelesen, dass man drei Wochen nach einem gelaufenen Marathon einen guten Zeitpunkt für eine neue PB auf 10 hat. Nachdem ich vor einer Woche meinen ersten Marathon in Hamburg mit 3:35 gefinished habe, überlege ich

a) ist das so? Habt Ihr ähnliche Erfahrungen?

b) Was sollte man bis dahin trainieren?

Ich bin letztes Jahr zehn Tage nach dem Marathon 5k in einer Fabelbestzeit gelaufen. Auf deine Frage hin habe ich mal nachgeguckt, was ich dazwischen so gemacht habe und dabei festgestellt, daß das so blödsinnig war, daß ich es hier nicht wiedergeben möchte.

Nach 'nem Marathon würde ich erstmal planlos laufen, wie ich gerade Bock hab'. Viel Spaß bei dem Zehner. Der wird gut.

Gruß,
Thomas

Ich war gestern (also 6Tage!) nach dem HH-Marathon bei einem Waldlauf über knapp 10km. Auch wenn die Strecke nicht 100%ig vermessen war, so war es trotzdem eine Riesenzeit für mich. Ich bin flott angegagnen und dachte auch, dass ich bei km 7bis 8 spätesten Tribut zollen müsste....nix da es lief wie noch nie!

Und nächste Woche will ich meine PB auf 10.000m auf der Bahn verbessern.

Meine (noch immer aktuelle ) 10er PB lief ich acht Tage nach einem Marathon. Ich würde aus dem Bauch heraus sagen, drei Wochen sind nicht so gut, dann lieber schon wieder fünf Wochen oder mehr.

Meine HM-PB lief ich 3 Wochen nach einem Marathon.
2 Wochen früher (eine Woche nach dem Marathon) dauerte der HM 4 Min. länger.

vo0509 hat geschrieben:Nachdem ich vor einer Woche meinen ersten Marathon in Hamburg mit 3:35 gefinished habe,

Hallo vo0509,

nur mal so aus Neugier (und weil wir beide in der gleichen M-Geschwindigkeitsklasse laufen):
Von wo nach wo willst Du Dich verbessern?

Ich überlege auch gerade, etwas an meiner grottenschlechten 10km-Zeit zu ändern (43:50) zu ändern und laufe (nach HH-M) am 17.05. und am 27.05. die 10km-Distanz. Ich würde mir jetzt eine Verbesserung auf 42:30 zutrauen.
Dafür werde ich ab nächster Woche Dienstags 400m-Intervalle in versuchsweise 1:35min laufen, Donnerstags oder Freitags Tempoläufe bei 4:30min/km und Sonntags 20-25km langsam.

Wie sieht Dein Plan aus?
oLi

oLi hat geschrieben:Hallo vo0509,

nur mal so aus Neugier (und weil wir beide in der gleichen M-Geschwindigkeitsklasse laufen):
Von wo nach wo willst Du Dich verbessern?

Ich überlege auch gerade, etwas an meiner grottenschlechten 10km-Zeit zu ändern (43:50) zu ändern und laufe (nach HH-M) am 17.05. und am 27.05. die 10km-Distanz. Ich würde mir jetzt eine Verbesserung auf 42:30 zutrauen.
Dafür werde ich ab nächster Woche Dienstags 400m-Intervalle in versuchsweise 1:35min laufen, Donnerstags oder Freitags Tempoläufe bei 4:30min/km und Sonntags 20-25km langsam.

Wie sieht Dein Plan aus?
oLi

Hi oLi,

ich habe letztes Jahr in einem Trainingslauf die 41:20 geschafft, aber das gilt ja bekanntlich nicht und muss im Wettkampf verifiziert werden
Im Wettkampf steht meine PB zur Zeit bei 43:20, aber ich fühle mich gut und würde gerne eine 42:00 (besser 41:59 ) laufen.

An Intervalltraining hatte ich auch gedacht, bin mir aber noch nicht sicher ob es 400m- oder längere Intervalle werden sollen.

Denkst Du nicht, dass die langen Umfänge um 25 km sich kontraproduktiv auf Deine 10er PB auswirken? Längere Einheiten kannst Du dann ja wieder vor Frankfurt machen

Nach meiner neuen Bestzeit gestern beim Rhein-Ruhr-Marathon (3:27:39) starte ich Samstag bei einem 10er Citylauf. Aber eine neue Bestzeit wird da wohl nicht rauskommen. Ich werde wohl am Donnerstag mal wieder laufen (wenn's denn wieder gehen sollte ?) und dann mal sehen. Aber ich bin ja eh nicht so der Kurzstreckenläufer, zum Vergleich :

10 km = 44:30
HM = 1:36
M = 3:27

Irgendwie passt das nicht zusammmen ?

Hi,
ich habe auch vor, knapp 3 Wochen nach meinem gestrigen Marathon (3:27:56) einen 10er zu absolvieren. Im Moment kann ich mir zwar gar nicht vorstellen, dass das vernünftig klappen soll,(habe gestern ganz schön gelitten) aber vielleicht wird es doch was. Ich werde versuchen, am kommenden Wochenende oder Anfang nächster Woche 1km Intervalle zu laufen und dann auch noch mal eine Woche später 500m-Intervalle.
Ich habe gestern gemerkt, dass ich in Marathonvorbereitung doch zu viel Wert auf die Schelligkeit (durch Intervalle) gelegt habe (habe meine 10km-Zeit von ca. 45 (2004) auf 40:16 gedrückt) und dafür nicht genügend lange Läufe absolviert habe. Aber vielleicht hilft mir das dann bei dem 10er und die sub 40 wären natürlich ein Traum.
Stefan

vo0509 hat geschrieben:Denkst Du nicht, dass die langen Umfänge um 25 km sich kontraproduktiv auf Deine 10er PB auswirken? Längere Einheiten kannst Du dann ja wieder vor Frankfurt machen

25km ist vielleicht schon etwas viel, aber ich lauf gerne lang. Dieses Jahr nicht für Frankfurt (auch wenn es dort sehr schön war). Nein, der Köln-M muss dieses Jahr reichen.

Hier ist mal die erste Woche des Trainingsplans für 39:00 min aus einem großen Laufbuch. Ganz so schnell werde ich nicht sein. Nicht im Training und erst recht nicht im Wettkampf.
Nein, da komme ich mit meinen Pulswerten noch nicht hin. Der Plan wäre zu schnell für mich.

Der Plan wiederholt sich jede Woche, die Anzahl der Intervalle steigert sich bis auf 10, der Tempodauerlauf geht auch bis 10km rauf. Der Rest bleibt gleich.
In der letzten Woche wird dann ein wenig getapert.

oLi


Mo....Ruhetag
Di....6x400m in 1:29min (200m Trabpause)...........2,4km
......Einlaufen, Traben, Auslaufen (im Trabtempo)..6,6km
Mi....ruhiger DL 60min (75% maxHF)................12,0km
Do....Ruhetag
Fr....Tempolauf 8km, ca. 4:25/km (85% maxHF).......8,0km
Fr....Einlaufen, Traben, Auslaufen (im Trabtempo)..5,0km
Sa....Jogging 60min (70% maxHF).................. 11,0km
So....langsamer langer DL 120min (70% maxHF)......22,0km

Hi oLi

ich suche noch nach einem Grund, den Köln M mit zu laufen statt dem in Frankfurt. Meine Gründe sind natürlich sehr pro FfM (du kennst meinen Schrätt http://www.laufen-aktuell.de/laufen-aktuell/content/forum/showthread.html?t=16238&highlight=so+kann+es+auch+kommen)

Aber wie auch immer: Ich habe den HH-M mit einer ordentlichen Zeit beendet und das gibt mir sehr viel Mut!!!

Hi oLi,

ich werde heute mal 8 * 1000 in 4:05 laufen mit 200m TP. Das ganze nochmal Mitte nächster Woche und ansonsten nur noch lockere Läufe.
Und dann wollen wir mal sehen, wie die Sache ausgeht!

vo0509 hat geschrieben: a) ist das so? Habt Ihr ähnliche Erfahrungen?

Vier Wochen nach dem Marathon, eine Verbesserung der 10km Zeit um über zwei Minuten.

b) Was sollte man bis dahin trainieren?

Zwei Wochen lang habe ich fast nichts gemacht und mich dann wieder auf den nächsten Marathon vorbereitet, also keinerlei auf einen 10km WK ausgerichtes Training.

vo0509 hat geschrieben:ich werde heute mal 8 * 1000 in 4:05 laufen mit 200m TP.

Uuuaaah,

das ist aber ein Hammer!

Ich bin gestern 8x400m in ca. 1:30min mit 200m TP gerannt. Und das war heftig. Nach den 200m Fast-auf-der-Stelle-traben-und-nach-Sauerstoff-suchen war mein Puls gerade mal auf 85% gesunken.

Also ich würde an Deiner Stelle mit 4-5 Intervallen beginnen und bei 1000 Metern mindestens 3Minuten oder 400m TP machen.
Frage an die Profis: Macht es trainingstechnisch überhaupt Sinn, mehr als die halbe Wettkampfstrecke in Intervallen zurückzulegen? Hab ich bisher noch in keinem Plan gesehen.
Falls Du die 8x1000 wirklich durchhälst, wären die sub40 im Wettkampf vielleicht drin. Bin gespannt, a) was Du tust und b) wie es Dir danach geht

oLi

oLi hat geschrieben:
Bin gespannt, a) was Du tust und b) wie es Dir danach geht

oLi

Ich werde Dich auf dem Laufenden ( ) halten.

oLi hat geschrieben:Macht es trainingstechnisch überhaupt Sinn, mehr als die halbe Wettkampfstrecke in Intervallen zurückzulegen? Hab ich bisher noch in keinem Plan gesehen.

Durchaus üblich sind z. B. 3x2.000 im Wettkampftempo (mit 600 TP). Eine gute Einheit, wie ich meine. Oder auch 6x1.000 mit 400 TP im Wettkampftempo. Die sollte man schon gut packen, um das dann über 10km durchlaufen (!) zu können.

Eigentlich sollte man auch 8x1.000 im Wettkampftempo schaffen können, ohne aus dem "letzten Loch zu pfeifen". Ich habe das zweimal schon gemacht dieses Jahr. 8 Stück finde ich aber ein bisschen viel. Dann lieber sechs und ein bisschen schneller als Wettkampftempo. Oder besagte 2000er, die trainieren gut das "Stehvermögen".

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Durchaus üblich sind z. B. 3x2.000 im Wettkampftempo (mit 600 TP). Eine gute Einheit, wie ich meine. Oder auch 6x1.000 mit 400 TP im Wettkampftempo. Die sollte man schon gut packen, um das dann über 10km durchlaufen (!) zu können.

Eigentlich sollte man auch 8x1.000 im Wettkampftempo schaffen können, ohne aus dem "letzten Loch zu pfeifen". Ich habe das zweimal schon gemacht dieses Jahr. 8 Stück finde ich aber ein bisschen viel. Dann lieber sechs und ein bisschen schneller als Wettkampftempo. Oder besagte 2000er, die trainieren gut das "Stehvermögen".

Grüße, Bruce

Oder 4 x 2,5 km, 3 x 3 km im 10ner Tempo, oder 3x 4 km im HM -Tempo, oder 12 x 1.000 10 sek unter 10 km renntempo. Was glaubst du lieber Bruce, was noch alles auf dich wartet , die schnelligkeit kannst du dir dann mit 15 x 400 holen, oder Pryamiden mit 200/400/600/800 m, natürlich so richtig schnell.

Gruß
Alfa

So Ihr Läufers,

komme gerade frisch geduscht und frisch ernährt aus dem Stadion.
Ich habe die Einheit recht gut verkraftet.
Zuerst bin ich 3km langsam eingelaufen und habe dann meine 1000er-Zeiten wie folgt abgerissen:

3:59-4:05-4:06-4:04-4:04-4:03-4:05-4:01

Die letzten beiden waren zwar nicht ganz locker, aber die Zeiten waren noch nicht völliger Anschlag, wenngleich beim letzten maximal noch 3-4 Sekunden gegangen wären. Das macht mir Mut fürs Projekt sub 42.

Nächste Woche werde ich dann eher nochmal 400er Intervalle mit ca 110% des 10km-Tempos machen. Der Rest bis dahin und danach wird eher ruhiger.

Jetzt bist Du an der Reihe oLi

Alfathom hat geschrieben:Oder 4 x 2,5 km, 3 x 3 km im 10ner Tempo, oder 3x 4 km im HM -Tempo, oder 12 x 1.000 10 sek unter 10 km renntempo. Was glaubst du lieber Bruce, was noch alles auf dich wartet , die schnelligkeit kannst du dir dann mit 15 x 400 holen, oder Pryamiden mit 200/400/600/800 m, natürlich so richtig schnell. Alfa

Du kennst ja gemeine Sachen

vo0509 hat geschrieben:3:59-4:05-4:06-4:04-4:04-4:03-4:05-4:01

Mist,
wie soll ich das denn kontern?

Kann noch meine Daten von vorgestern bieten:
. 1:37-1:32-1:33-1:27-1:28-1:32-1:30-1:31
wobei der Forerunner lustigerweise immer 402,3m misst, obwohl er auf 400m eingestellt war.

Aber den Tempolauf am Freitag werde ich nicht so hart angehen. So um die 4:40min/km auf 8km. Mal sehen, ob die Tempobolzerei was bringt.

Und morgen ist Ruhetag bzw. Gymnastik angesagt.
Ich hasse Gymnastik.


oLi

Alfathom hat geschrieben:Oder 4 x 2,5 km, 3 x 3 km im 10ner Tempo, oder 3x 4 km im HM -Tempo, oder 12 x 1.000 10 sek unter 10 km renntempo. Was glaubst du lieber Bruce, was noch alles auf dich wartet , die schnelligkeit kannst du dir dann mit 15 x 400 holen, oder Pryamiden mit 200/400/600/800 m, natürlich so richtig schnell.

Gruß
Alfa

Sachen gibt's...

Das ein oder andere hab' ich schon ausprobiert. Dienstag 6x800 im 3000m-WK-Tempo. Samstag dann besagte 3x2.000 und dann am Dienstag wieder 12x400...u.s.w.

Hoffe mal, es wirkt.

Grüße, Bruce

@oLi
Jau, heute mache ich auch ganz sicher nix!!
Meine Beine fühlen sich zwar schwer, aber trotzdem gut an.

Na dann lass uns mal in 9 Tagen die PB auf 10k pulverisieren, was natürlich hier kund getan wird

Das Thema ist sehr interessant und ich habe mir natürlich auch schon Gedanken über das Leben nach meinem ersten Marathon gemacht.

Prinzipiell bin ich auf folgende allgemeine Tipps wegen der 10er gestoßen:

Nach dem Marathon 3-4 Wochen Regeneration. D. h. 3-4 mal/Woche bei geringer Intensität, maximal 90 min laufen. Dabei den Umfang von 25% der "normalen" Wochenkilometer in der ersten Woche auf bis zu 75% in der 4. Woche steigern.

Von einem Erreichen einer Superkompensation wird häufig 2 bis 3 Wochen nach einem Marathon berichtet. Hier wäre also ein Startversuch über 10 km eine Option.

Ab der 2. Woche nach dem Marathon ein- bis zweimal je Woche Intervalle laufen - und zwar locker (20*200 10-15*400). Locker heißt, nur minimal schneller als das geplante 10er WK-Tempo (bei z. B. 40:00 min, was 24 sek/100 m wären, die 200er in 46 sek und die 400er in 1:34 min). Die Pausen sollen bei 60-90 sek liegen. Ruhige DL sollte man mit einigen ebenfalls lockeren Steigerungsläufen über 50-80 m beenden.

Alles also locker ohne viel Säure. Ziel: Erhaltung der Schnelligkeit.

D. h. vor einem WK am Ende der 3. Woche könnte man höchstens 1-2 lockere Intervalleinheiten laufen.

4-6 Wochen nach dem Marathon dürfen die Intervallstrecken bei einem der Intervalltrainings dann länger werden (800-3000 m). Also z. B. die oben schon angesprochenen 6*1000. Ob man die extensiv oder intensiv durchführt (d. h. schneller (ca. 102%-104% mit 2 min Gehpause) oder langsamer (ca. 95% mit 2 min Trabpause) als das geplante 10er WK-Tempo) hängt wohl auch vom Trainingszustand ab.

Beim kürzeren Intervalltraining in diesen Wochen (200-800 m) liegt das Tempo dann nachwievor minimal schneller als das geplante 10er WK-Tempo. Heftigste Übersäuerungen sollte man aber vermeiden.

Selbstverständlich gilt: Alle 3-4 Wochen eine Ruhewoche einhalten.

Ca. 3 Monate nach dem Marathon dürfte man so wieder bereit für eine Topp-10 Zeit sein.

Bei mir müssen leider 10 Wochen zur Topp10 reichen. Bei (nur) fünfmaligem Training die Woche in den Wochen 6-10 werde ich mir außerdem wohl die ein oder andere 2. Intervalleinheit die Woche schenken.

Mein nächstes Projekt nach "Projekt 179" heißt also "In 10 Wochen zur Topp-10".

@Meerbuscher

Dein Projekt hast Du ja nur um ein paar Minütchen verfehlt. Aber das als Debut war wirklich ein ausgesprochener Hammer

Meerbuscher hat geschrieben:Das Thema ist sehr interessant und ich habe mir natürlich auch schon Gedanken über das Leben nach meinem ersten Marathon gemacht.

Du hast bei deiner Planung eines nicht berücksichtigt
Du wirst nie mehr schnell im WK laufen - egal wie lange die Strecke auch sein mag, wenn nicht unterwegs an der Strecke ein Dixiklo steht.
Bei Intervallen würdest du theoretisch alle 400 m an einem vorbei kommen, da müßten die Bestzeiten ja nur so purzeln, vor allem, wenn du nach jeder Runde ein Gel nimmst. Aber nicht fallenlassen

So, das war mein Chauvispruch für diese Woche.

Alfa

Hi Alfa,

Alfathom hat geschrieben:Du hast bei deiner Planung eines nicht berücksichtigt
Du wirst nie mehr schnell im WK laufen - egal wie lange die Strecke auch sein mag, wenn nicht unterwegs an der Strecke ein Dixiklo steht.
[...]

Tja, das Gschmäckle wird mir wohl noch länger an den Hacken kleben bleiben. Hätte ich mal nichts gesagt

Übrigens, im Moment blüht und gedeiht es hier in der Gegend. Was glaubst du, an wieviel Büschen und Feldern ich hier zur Winterzeit auf meinen Läufen - vor allem auf den langen - meine Spuren hinterlassen habe?

So habe ich doch auch einen Beitrag zum Blühen unserer schönen Rheingemeinde geleistet - Meerbusch, die Stadt im Grünen.

vo0509 hat geschrieben:Na dann lass uns mal in 9 Tagen die PB auf 10k pulverisieren

Nee, neee,

so schnell bin ich nicht.
In zwölf Tagen kommt ein nicht ganz flacher Testlauf (eigentlich geht es nur ums Ankommen für die Mannschaftswertung) und in 22 Tagen geht es dann zur Sache.

Da ich immer noch nicht so recht weiß, was den nun eigentlich "Sache" werden soll, bin ich heute früh wieder etwas schneller gelaufen.

8km Tempolauf:
4:20-4:26-4:25-4:18-4:18-4:18-4:18-4:16-4:13

Irgendwie sind mir nach km 3 die Pferde durchgegangen...
Der Puls ist dann natürlich auch von ca. 86% auf 90...92% geklettert, aber es war noch gut auszuhalten und hat Spaß gemacht. Den letzten Kilometer hab ich sogar eher noch gebremst. Kilometer 9 und 10 würd ich mit dem Tempo sicherlich im Wettkampf durchhalten.

Ich war nach den 8km nicht kaputt und spür auch heute abend keine Nachwirkungen.

Bin mir jetzt nicht sicher, ob das überschnelle Laufen für mich nicht kontraproduktiv ist. Sind 85% maxHf für den Tempolauf immer optimal?

Grübelnd,
oLi


p.s.: Ach so, Zielzeit für die 10k? Vielleicht auch so um die 42:00?

oLi hat geschrieben:Nee, neee,

8km Tempolauf:
4:20-4:26-4:25-4:18-4:18-4:18-4:18-4:16-4:13

Bin mir jetzt nicht sicher, ob das überschnelle Laufen für mich nicht kontraproduktiv ist. Sind 85% maxHf für den Tempolauf immer optimal?

Grübelnd,
oLi


p.s.: Ach so, Zielzeit für die 10k? Vielleicht auch so um die 42:00?

Hi oLi,

ich glaube nicht, dass das kontraproduktiv ist. Es ist für Deinen Körper jetzt auch mal wichtig, nach dem Marathon-Schlappschritt mal wieder ´nen schnellen Schritt zu laufen. Und durch den Tempolauf hast Du ihm schon mal einen dezenten Hinweis darauf gegeben, dass da noch was kommt Will heißen, dass Du daran arbeitest, Deine anaerobe Schwelle etwas anzuheben.

Also 41:59 hatte ich mir so vorgestellt. Stapel ich jetzt tief oder bist Du so mutig?

vo0509 hat geschrieben:nach dem Marathon-Schlappschritt mal wieder ´nen schnellen Schritt zu laufen. Und durch den Tempolauf hast Du ihm schon mal einen dezenten Hinweis darauf gegeben, dass da noch was kommt

Na ja, der Marathon-Schlappschritt tut ja auch ganz schön weh, zumindest ab km35.
Aber was stimmt ist, dasss ich eigentlich noch nie auf 10km trainiert habe, sondern immer auf Marathon. Meine 1000m-Intervalle lagen dann um die 4:30-4:20 herum, die Tempoläufe um die 4:40-4:30.
Und jetzt merke ich, wie sich der Laufstil bessert und die Beine fliegen. Zumindest liegt mein Hauptaugenmerk auf der mögichst sauberen Ausführung der Laufbewegung, was sich schon mal in einer deutlich größeren Schrittlänge bemerkbar macht (ja, ich habe ich einen Schrittzähler).

Also 41:59 hatte ich mir so vorgestellt. Stapel ich jetzt tief oder bist Du so mutig?

Ääähm, ok, die eine Sekunde geb ich auch noch: sub 42.
Aber eigentlich entscheide ich das erst nach dem Testlauf am übernächsten Mittwoch. Und nach Deinem Ergebnis .

oLi

oLi hat geschrieben:Ääähm, ok, die eine Sekunde geb ich auch noch: sub 42.
Aber eigentlich entscheide ich das erst nach dem Testlauf am übernächsten Mittwoch. Und nach Deinem Ergebnis .
oLi

Also gut, dann lege ich mal vor und versuche (Die Betonung liegt auf "versuche" ) mal ne 41:00.
Oh Gott, ich hab´s getan

Hi oLi,

ich habe jetzt entschieden, dass ich morgen nochmal 2*2000 in 8:00 Minuten laufen werde, damit ich mein oben stehendes Ziel mit dem dazu gehörigen Stehvermögen erreiche.

Ich bin mal gespannt.

vo0509 hat geschrieben:morgen nochmal 2*2000 in 8:00 Minuten

Hallo Volker,

klingt gut, ist ja auch letzte Möglichkeit, schnell zu laufen. Aber ob es 4x1000m nicht auch täten? Ist doch eigentlich nur zur Nervenberuhigung und zum kurzen aber heftigen Aufwecken der Muskeln. Leistungszuwachs ist doch nicht mehr zu erreichen, oder?

Ich hab heute morgen 6x1000 mit 400m TP gemacht:
3:52 - 3:44 - 3:52 - 3:44 - 3:54 - 3:54
(Jeweils 1000m hin- und hergependelt, unmerklich bergauf, unmerklich bergab)

Zum Schluss hatte ich keine Lust/Kraft/Leichtigkeit mehr, mich zu quälen. Dafür durfte der Puls dann auch wieder unter 90% gehen.

Wo läufst Du am Samstag? Wo gibt's die Ergebnisse ?
oLi

oLi hat geschrieben:Hallo Volker,

Ich hab heute morgen 6x1000 mit 400m TP gemacht:
3:52 - 3:44 - 3:52 - 3:44 - 3:54 - 3:54
(Jeweils 1000m hin- und hergependelt, unmerklich bergauf, unmerklich bergab)
Wo läufst Du am Samstag? Wo gibt's die Ergebnisse ?
oLi

Ui, da haste aber mächtig Gas gegeben
Hut ab!!

Ich laufe in: http://home.arcor.de/tsv1913harreshausen/ausschreibung2006.htm

Jetzt bin ich aber überprüfbar

Na dann muss es ja klappen.

Warum würdest Du eher die 4*1000 anstatt die 2*2000 laufen?

Hallo Volker,

vo0509 hat geschrieben:Jetzt bin ich aber überprüfbar

Na ja, es gibt online anscheinend weder Starter- noch Ergebnislisten, also bleiben Deine Heldentaten anonym

Warum würdest Du eher die 4*1000 anstatt die 2*2000 laufen?

Halte ich für weniger Belastung. Du hast die gleiche Geschwindigkeit, aber mehr Ruhepausen. Aber mit dem Hintergrund unserer mehr als ausreichenden Grundlagenausdauer ist das wahrscheinlich auch egal.

Langsam fange ich an, an die Verbesserungen durch Tempotraining zu glauben. Bin heute morgen wahrscheinlich den besten ruhigen Dauerlauf meines Lebens gelaufen: 12km im Schnitt von 5:12min/km bei einer Belastung von knapp 74% maxHf. Vor acht Monaten war das noch die Pace für meinen Tempodauerlauf...

Bin guter Hoffnung,
oLi

Hi oLi,

das hört sich aber gut bei Dir an.

Ich werde heute Abend mal sehen, für welche Variante ich mich entscheide.

Schau mal hier nach, dort bin ich auch überprüfbar
http://www.tsv1913harreshausen.de/

Also bis dann und hau rein

Hi oLi,

ich habe mich dann doch lieber für die 4*1000m entschieden.
Ich denke, dass ich die besser bis Samstag verkrafte.
Ich war relativ überrascht, dass ich die vier in recht ordentlicher Verfassung, also noch lange nicht Oberkante Unterlippe in
3:44 / 3:48 / 3:48 / 3:47 geschafft habe.

Offensichtlich kann man mit Intervallen echt ´ne Menge erreichen.

Morgen werde ich dann noch mal ganz locker 14km laufen und dann bis Samstag ruhen. Ich bin mal gespannt, ob mein Projekt von Erfolg gekrönt wird!!

P.S. Um auf den Thread 39:00 auf 10km zu kommen:
Bis zu so einer Zeit ist noch viel Schweiß in meinen Klamotten.
So schnell geht das nicht!
Aber mein Ziel ist es natürlich auch und zwar bevor die Vorbereitung für FfM beginnt.

oLi hat geschrieben: Irgendwie sind mir nach km 3 die Pferde durchgegangen...
Der Puls ist dann natürlich auch von ca. 86% auf 90...92% geklettert, aber es war noch gut auszuhalten und hat Spaß gemacht.
Ich war nach den 8km nicht kaputt und spür auch heute abend keine Nachwirkungen.

und ich laufe meinen Wettkampf in 88 % max HF (10km) .... ohje bin ich ein Weichei , muss ich hier sagen
Naja wenn du dich so schinden kannst. Bei 92 % über nen' längeren Zeitraum bin ich total übersäuert...

oLi hat geschrieben: Bin mir jetzt nicht sicher, ob das überschnelle Laufen für mich nicht kontraproduktiv ist. Sind 85% maxHf für den Tempolauf immer optimal?

85 % max HF ist aber für Tempolauf schon ok ... ich finde das voll in Ordnung. Immerhin 5-10 Schläge unter dem WK Tempo, zeitlich das selbe , 10-20 Sek...

oLi hat geschrieben: p.s.: Ach so, Zielzeit für die 10k? Vielleicht auch so um die 42:00?

Wielang waren deine Trabpausen bei 6x 10km mit 400m TP ? Wenn so im Bereich 2:30 Min dann ->

42 Minuten ist 100 mal untertrieben bei so Trainingszeiten wenns dir dabei einigermaßen gut ging!!!

Würd eher unter 40 anpeilen

vo0509 hat geschrieben:Also gut, dann lege ich mal vor und versuche (Die Betonung liegt auf "versuche" ) mal ne 41:00.
Oh Gott, ich hab´s getan

Das schaffst Du!!!
Mit Deinen Intervallzeiten über die 4*1000m von gestern dürfte das gar kein Problem für Dich sein.
Ich drück Dir die Daumen für die sub41:00!!!
Gruss
figo

figo hat geschrieben:Das schaffst Du!!!
Mit Deinen Intervallzeiten über die 4*1000m von gestern dürfte das gar kein Problem für Dich sein.
Ich drück Dir die Daumen für die sub41:00!!!
Gruss
figo

Hey Figo,

danke schön für Dein Vertrauen in mich.
Ich befinde mich aber schon fast wieder im VWKGJ , was meinem Selbstvertrauen nicht so gut tut

Aber am Samstag wird nicht gezickt, da heißt es

Na ja, wir werden sehen.

Ich halte Euch natürlich auf dem Laufenden.

vo0509 hat geschrieben:Hi oLi,

.....noch lange nicht Oberkante Unterlippe in
3:44 / 3:48 / 3:48 / 3:47 geschafft habe.

Hallo vo0509

wenn du solche Intervalle noch nicht Oberkante Unterlippe laufen kannst, denke ich eher du solltest die sub 40 anpeilen.

Ich möchte morgen meine PB 39:44 verbessern und bin am Mittwoch 4 x 1000 in 3:54 / 3:53/ 3:54/ 3:52 gelaufen.

Bin gespannt was bei Dir raus kommt.

Manfred

Hallo Infest,

Infest hat geschrieben:Bei 92 % über nen' längeren Zeitraum bin ich total übersäuert...

Und ich weiß endlich, warum ich mich bei den Zehnern so platt fühle. Ich hoffe ja immer noch, dass meine HfMax nicht hoch genug angesetzt ist (obwohl ich sie nach 9km Renntempo plus 1km "gib-alles--mit Würgereiz" ermittelt hab).
Aber bei allen Zehnern der letzten 12 Monate hab ich einen DURCHSCHNITTSPULS von 95-95,7% HfMax gehabt. Das heißt bei mir "am Anschlag laufen". Verbesserungen sind da nur durch Technik zu erreichen, nicht beim Durchhaltewillen.

Wielang waren deine Trabpausen bei 6x 10km mit 400m TP ? Wenn so im Bereich 2:30 Min dann ->

Sie lagen zwischen 3:00 und 3:30. Wenn der Puls wieder deutlich unter 75% war, bin ich wieder los.

Würd eher unter 40 anpeilen

Schaunmermal, wie es nächsten Mittwoch aussieht (140 Höhenmeter). Wenn ich da deutlich unter 42 rauskomme, überdenke ich das mit den sub40 nochmal. Aber dann dürfte es für den entscheidenden Versuch auch nicht zu heiß und zu windig sein.

oLi

oLi hat geschrieben: Schaunmermal, wie es nächsten Mittwoch aussieht (140 Höhenmeter). Wenn ich da deutlich unter 42 rauskomme, überdenke ich das mit den sub40 nochmal. Aber dann dürfte es für den entscheidenden Versuch auch nicht zu heiß und zu windig sein.

oLi

Hallo OLi,

ich glaube die sub 40 hast du drauf.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo vo0509

wenn du solche Intervalle noch nicht Oberkante Unterlippe laufen kannst, denke ich eher du solltest die sub 40 anpeilen.

Ich möchte morgen meine PB 39:44 verbessern und bin am Mittwoch 4 x 1000 in 3:54 / 3:53/ 3:54/ 3:52 gelaufen.

Hi Manfred,
das ist aber bei deiner 10er Zeit arg "langsam". Ich habe hier den Vorteil, dass Daniels bei mir unglaublich gut paßt, als ich die 10km in 39:43 gelaufen bin, war ich auf einem Intervallniveau von 3:45 bei 500m TP (ca. 3:10min), wobei das auch kein Anschlag war. (Bem.: Ich laufe Intervalle nicht am absoluten Limit, da dies m.M. überhaupt nichts bringt außer eine höhere Belastung und damit eine höhere Verletzungsanfälligkeit ohne einen besseren Reiz zu setzen). Nach Daniels hätte ich damit 39:38 laufen können und so gut paßt es bei mir bisher bei "jedem" Lauf.

Mal schauen ich würde Morgen Abend auch gerne meine 10er Zeit verbessern, aber die Intervalle paßten letzten Samstag nicht gut, mir scheint der Hermannslauf noch in den Beinen zu stecken. Die 3 Testkilometer am Dienstag in ungefähr (3:57/km war angedacht) geplantem Renntempo mit 11:46 waren zäh, ich vermute daher ich muss mit sub40 schon zufrieden sein. Naja und sehr warm wird es auch, das mag ich garnicht.

Viel Erfolg,
Torsten

Ja also bei manchen kann ich einfach nicht verstehen wie dann die sub 42 nicht fallen kann wenn man da manche sub 3:50 min / km laufen und das 5 mal auf 1km. Das laufe ja schon ich und ich habe ja auch sub 40 Minuten. Wahrscheinlich sind aber die Trabpausen zu lang bei Euch. Mein Puls ist schon bei 2 1/2 Minuten im Trabtempo (6:00min/km) schon auf unter 75 % maxHf. Könnte auch 3:40min/km 5 mal aber dann würds hart werden dann bräuchte ich auch 3 Min Trab....

Also sollte das gut zu packen sein.

Zurzeit mach ich ziemlich verändertes Training aber. Heute z.b 5 x 400m in 1:10. Bolzen,bolzen Mal schauen, nächste Woche hab ich nen 10er , da will ich dann um oder vielleicht sogar unter 39 laufen. Das sollte Möglich sein.

Also an alle,viel Glück beim PB's knacken,das schafft Ihr!!!!!

@Infest: O je, o je... ich krieg schon Angst... ;-)

Allen PB-Jägern viel Erfolg!!!

Grüße, Bruce

Hi Infest,

Infest hat geschrieben:Ja also bei manchen kann ich einfach nicht verstehen wie dann die sub 42 nicht fallen kann wenn man da manche sub 3:50 min / km laufen und das 5 mal auf 1km.

Kommt es nicht darauf an, was derjenige mit der Trainingseinheit bezweckt?

Was bei dem einen mit einer 42er Zielzeit ein Speed-Workout ist (und da würde ich locker 400-500 Meter Trab empfehlen), ist für den anderen mit 39er Zielzeit nur ein Ausdauer-Workout, z. B. ein Cruise Intervall (und da würde ich locker 30-120 Sekunden lockeren Jog empfehlen). Trotzdem laufen beide nahzu gleiche Zeiten für die 1000er. Deshalb fällt es dir als schnellerem Läufer bei kürzeren Pausen leichter und der langsamere muss sogar längere Pausen machen.

Infest hat geschrieben:Zurzeit mach ich ziemlich verändertes Training aber. Heute z.b 5 x 400m in 1:10. Bolzen,bolzen Mal schauen, nächste Woche hab ich nen 10er , da will ich dann um oder vielleicht sogar unter 39 laufen. Das sollte Möglich sein.

1:10? Sehr schnell für eine 39 - sogar als Sprinttraining (und ich sage nicht Speed) für Mittelstreckler. Geht eher in Richtung sub38 - aber wenn es für dich wirkt, warum nicht.

Viel Glück beim Knacken!

So,

da wollt ich heute morgen doch mal an den 40 schnuppern.
Ja, ich weiß, Renntempo im Training ist nicht schlau. Aber es juckt doch, und nach dem geglückten Marathon und den bisherigen Tempoverbesserungen wil ichs ja nun mal wissen.

Also bin ich zu schnell angegangen, klar . Und nach 5km war der Ofen aus, vielleicht hätt ich mich noch einen sechsten Km quälen können. So ging es mit einem Puls von 92,4% HfMax:
------3:58-4:06-4:03-4:04-3:53------=20:04
japs, japs, 2 Minuten Gehpause. Dann war der Puls wieder unter 75%.

OK, dann machen wir mal vernünftig weiter, dachte ich. Schnell, aber locker. Und auf den Laufstil achten. Erstaunlicherweise wurde ich wieder schneller und es war gut auszuhalten, obwohl der Puls sogar noch unwesentlich stieg (92,9%):
-----4:19-4:10-4:05-4:09-4:09-------=20:52

Das also ist für mich der schmale Grat: zwischen 4:00 und 4:10.
Und ich bin mit Gehpause jetzt schon schneller als meine offizielle PB .

Klingt nach einer soliden sub41 im Wettkampf.
Leider geht der nachmittags mit ziemlich wenig Schatten ab, wahrscheinlich nicht bei angenehmen 13 Grad und Sonnenaufgang...

oLi

Du meine Güte oLi, ich werde fast blass, was Du da so einfach mal aus dem Training raus läufst


Der Thread entwickelt sich so langsam zu einem echten "Bringer", wäre schön wenn hier alle, die an ihrer PB feilen hier weiterposten.
Ist sehr interessant und bringt für alle Einblicke in wertvolle Praxiserfahrungen.

ToMe hat geschrieben:Hi Manfred,
...........das ist aber bei deiner 10er Zeit arg "langsam". ................. Torsten

Hallo Torsten,

es ist natürlich kein Intervall auf der letzten Rille, aber drei Tage vor einem Wettkampf versuche ich immer Intervalle im geplannten Renntempo zu laufen.
Ohne Wettkampf sehen die Tempoeinheiten noch ein wenig anders aus.
z.B. letzte Woche:
Montag 3 x 4000m mit 2000 Trabpause in 16:15 min
Mittwoch je 2 mal 400/600/800/1000 in 78-2:08-2:54-3:40 Trabpause so lang wie Belastung.

Manfred