intervalle als test für einen WK

Servus laufgemeinde/freunde
hätte gerne mal eure einschätzung oder einen lockeren austausch über folgendes. am sa. möchte ich einen 10 er laufen bin allerdings in letzter zeit so gut wie überhaupt nicht zum laufen gekommen.
letzter 10er mitte märz knapp sub 39'...
zum zustand
vor 6 wochen 1 krank im anschluss jeweils 1/wo ca. 8-18km, dafür aber 240-300km/wo rad gefahren. da ich im juni einen bike-marathon fahren möchte.(wie unter sonstiges beschrieben) aktuelle HF max 195/min

jetzt zur frage: gestern habe ich mal getestet was nocht geht läuferisch
1x 1000 4'00 HF AVG 164 nach 1 min 104
1x 2000 8'13 HF """ 174 nach 1min 109
1x 2000 7'55 HF """ 175 107 (liegt am profil)
1x 1000 3'38 HF 182 (direkt am schluss 19:peinlich: ) also ihr seht ich kann mich auch anstrengen im training)

was ist drin eurer meinung nach auf 10??? oder sollte ich einfach einen 5er laufen vor dem hintergrund das ich ja eigentlich den schwerpunkt aufs biken lege.

thanks für eure einschätzungen

CIAO

wie hast du dich den beim 4:00er schnitt gefühlt??
10er tempo würde ich zwischen 3:55 und 4:05 ansiedeln. geh doch im 4:00 schnitt an und wenn du bei km 3 merkst, dass das zu langsam ist, dann läufst du eben dann schneller, oder ab km 5.
oder du gehst in 12:15 die ersten 3 km an, dann hast du immer noch nicht viel verschenkt und kannst dann beurteilen was noch geht.

viele grüße
lupert

Lupert hat geschrieben:wie hast du dich den beim 4:00er schnitt gefühlt??
10er tempo würde ich zwischen 3:55 und 4:05 ansiedeln. geh doch im 4:00 schnitt an und wenn du bei km 3 merkst, dass das zu langsam ist, dann läufst du eben dann schneller, oder ab km 5.
oder du gehst in 12:15 die ersten 3 km an, dann hast du immer noch nicht viel verschenkt und kannst dann beurteilen was noch geht.

viele grüße
lupert

Also ich würde an seiner Stelle Sub 39 angehen. No risk, no fun. Aber Aufgrund von einer Intervalleinheit eine Zeit voraussagen, ist fast unmöglich. das kann nur dämpfung beurteilen.
12:15 oder 12:00 wären verschenkte Zeit, um dann Gas zu geben, müßte er zwischen 3:49 und 3:51 laufen. Das sehe ich als fast unmöglich an. Aussagekräftiger als Intervalle sind Tempodauerläufe / Formkontrollläufe im Training.

Gruß
Alfa

Hallo Alfathom
Zitat Alfathom
Das sehe ich als fast unmöglich an. Aussagekräftiger als Intervalle sind Tempodauerläufe / Formkontrollläufe im Training.

wie sollten di deiner meinung noch kurz vorm WK aussehen, ich habe gedacht aufgrund der geringen laufbelastung in den letzten Wo mach ich da einen fehler ´naja hast aber schon recht ich werde es selber rausfinden müssen

Ein fünf Kilometer Testlauf statt der Intervalle wäre besser gewesen. Aber dazu ist es wahrscheinlich zu spät. Um 3:55 min/km halte ich für realistisch, wenn man den 2. 2000er ansieht (90% Hfmax, also etwa aer. Schwelle) und das Profil flach ist. Eigentlich ist es Kaffeesudleserei. Ich stehe vor einem ähnlichen Problem, nur daß ich diesen 10er als Testlauf für einen HM nehme (ebenfalls Sa, ähnliche Voraussetzungen, vielleicht etwas langsamer, da ich nichteinmal das Streckenprofil kenne).

Hallo Überläufer
dann können wir uns ja montag gegenseitig berichten wie es gelaufen ist.
allerdings wundert es mich ein bischen was für eine pace hier einem zugetraut wird. in anderen threads habe ich so überflogen das da bei den tempo EH deutlich unter 3'50 x 6-8/EH empfohlen wird um eine sub 40 zu laufen. na schaun mer mal.

Wie gesagt: Kaffeesudleserei. Am Samstag wissen wir mehr. Wenn Du den 1. 1000er voll gelaufen wärst, dann gäbe es eine Faustformel, die hier herumgeschwirrt ist: 10-km-Zeit = 1-km-Zeit x 12. Aber die ist vielleicht etwas optimistisch.

meinst du 2400sec /12 =200 sec = 3'20

den 1 km beim gestrigen intervalltr.sollte ich dann in 3'2:geil: laufen um eine 40er hinzubekommen
finde ich dann aber nicht mehr allzu optimistisch.

Versuch es doch im ersten Lauf mal nach Puls
Wenn es nicht zu warm ist mit etwa 175 anfangen, nach fünf Minuten weißt du selbst was geht...wenn du bei 180 bist liegst du vieleicht richtig...
Am Ende könnte es hart werden, wegen der fehlenden Praxis

Laufsturm hat geschrieben:Versuch es doch im ersten Lauf mal nach Puls
Wenn es nicht zu warm ist mit etwa 175 anfangen, nach fünf Minuten weißt du selbst was geht...wenn du bei 180 bist liegst du vieleicht richtig...
Am Ende könnte es hart werden, wegen der fehlenden Praxis

das könnte klappen, bis 175 habe bis jetzt eigentlich auch keine probleme allerdings liegt da mein tempo auch so um 4'00-4'07 naja dann weiß ich ja auch wohin die reise geht bin trotzdem gespannt

CIAO

dämpfung hat geschrieben:das könnte klappen, bis 175 habe bis jetzt eigentlich auch keine probleme allerdings liegt da mein tempo auch so um 4'00-4'07 naja dann weiß ich ja auch wohin die reise geht bin trotzdem gespannt

CIAO

Hi dämpfung,

Ich würde sogar den ersten KM noch niedriger deinen Puls halten, so bei 165-170. Das bedeutet noch etwas langsamer angehen. Danach bis 5km so um die 180 und dann erst sehen was geht. Leider sehe ich bei dir keine sub40.
Dir fehlen WK- und Tempohärte.

Obwohl, wie schon @Alfathom geschrieben hatte "No risk, no fun"

Gruß

Hi,
ich war mir aufgrund deiner Zahlen erst nicht so sicher, ob du nun Intervalle gelaufen bist oder einen Tempolauf. Aufgrund deines Pulses und der Streckenlänge habe ich mich allerdings dafür entschieden, dass das Tempointervalle waren, also eher ein schneller Tempolauf, aufgeteilt in 4 Einheiten, wobei der letzte 1000er da natürlich nicht reinpasst (das wäre ein echter Intervaller) und der erste auch 2000 hätte lang sein dürfen.

Die 4er Durchschnittszeiten bei 85-90%Hfmax passen meiner Meinung nach zumindest mal für eine tiefe 39. Darunter wird ein Glücksspiel und wegen der fehlenden Laufkilometer würde es mich wundern ...

Was soll die 5er Idee? Klar kannst du die laufen - und zwar in sub19 - aber da brauchst du weit mehr anaerobe Fähigkeiten. Ich denke, auf die 10 bist du besser vorbereitet - gerade auch wegen der Radfahrerei.

Soweit mein Orakel. Viel Erfolg dabei!

@ Meerbuscher
ich sollte vieleicht vollständikeitshalber erwähnen das ich zwischen den TE immer 3-3'30 min pause gemacht habe, (die 1min sollte nur da stellen wie schnell der puls sich erhohlt)von daher war es für mich ein s.g intervall um zu schaun ob ich überhaupt in lage bin ein gewisses tempo zu gehen

tiefe 39'... wäre schön nur glaube ich aufgrund meines letzten km nicht daran. da hatte ich ca. 1,5std durchfallgefühle

Meerbuscher hat geschrieben:Hi,
ich war mir aufgrund deiner Zahlen erst nicht so sicher, ob du nun Intervalle gelaufen bist oder einen Tempolauf. Aufgrund deines Pulses und der Streckenlänge habe ich mich allerdings dafür entschieden, dass das Tempointervalle waren, also eher ein schneller Tempolauf, aufgeteilt in 4 Einheiten, wobei der letzte 1000er da natürlich nicht reinpasst (das wäre ein echter Intervaller) und der erste auch 2000 hätte lang sein dürfen.

Die 4er Durchschnittszeiten bei 85-90%Hfmax passen meiner Meinung nach zumindest mal für eine tiefe 39. Darunter wird ein Glücksspiel und wegen der fehlenden Laufkilometer würde es mich wundern ...

Was soll die 5er Idee? Klar kannst du die laufen - und zwar in sub19 - aber da brauchst du weit mehr anaerobe Fähigkeiten. Ich denke, auf die 10 bist du besser vorbereitet - gerade auch wegen der Radfahrerei.

Soweit mein Orakel. Viel Erfolg dabei!

Hi Meerbuscher,
normalerweise sind Deine Vorschläge nicht so optimistisch (oder täusche ich mich). Ich konnte nie meine Geschwindigkeit aus TWL (4 bis 5x2000) auf meine 10er WT übertragen. Bei @dämpfung liegen die 2000 etwas über 8min. Da wird es schwer (sehr schwer) diese Geschwindigkeit auf 10KM zu halten. Vor allem mit so wenig WK-Erfahrung in letzten Monaten.

@dämpfung
überprüfe noch deine HFmax. Normalerweise müsstest Du die bei letzten KM in voller Geschwindigkeit der TWL näher dran kommen.

Gruß
Rolli

@dämpfung:

... nur noch eine Bermerkung dazu:

Wenn Du Deine Fähigkeiten über die 10km "antesten" möchtest, lauf' doch wenigstens 3000m ohne Unterbrechung. Wenn Du dabei das Tempo zu hoch angegangen bist, wirst Du es auf den letzten 1000m der 30000m schon merken.
Die aus aus diesem Test "hochgerechnete" 10km Zeit ergibt eine viel genauere Prognose.

Gruß
Andreas

Hi Rolli,

Rolli hat geschrieben:[...]normalerweise sind Deine Vorschläge nicht so optimistisch (oder täusche ich mich).

Es gibt Mensch, die halten realistische Einschätzungen für pessimistisch. Da müssen sie selber mit klarkommen. Na hoffentlich läuft er jetzt auch fix ...

Rolli hat geschrieben:Ich konnte nie meine Geschwindigkeit aus TWL (4 bis 5x2000) auf meine 10er WT übertragen.

Na ja, die Frage ist ja, wie kommt derjenige, der den Lauf macht, überhaupt auf die Zeit oder die Intensität mit der er da läuft. Könnte ja auch zu schnell sein. Außerdem gibt es ja auch unterschiedliche Sprachgewohnheiten, was ein Intervall oder eine Tempoeinheit ist. Die Pulswerte habe ich entsprechend ausgelegt (und da schwang Optimismus mit ) und deshalb halt mein Tipp, der zugegebenermaßen viel Spekulation oder Orakel ist. Also nicht schimpfen mit mir.

Meerbuscher hat geschrieben:Also nicht schimpfen mit mir.

Das wollte ich ja gar nicht
Ich finde deine Ratschläge immer ziemlich zutreffend und vor allem sachlich Was man von anderen Foris nicht immer behaupten kann

In diesem Fall würde ich die Rad-km... ich würde sagen... nicht so optimistisch aufaddieren. Ich fahre zwar kein Rad, aber die Läute die ich kenne, konnten nie Radtraining 1:1 auf Lauftraining "umbuchen".

Gruß
Rolli

da man vor dem WK meisten nie genau sagen kann wie es läuft stell ich mal hier als protangonist meine eigene taktik vorher rein und morgen kann ich sie dann abgleichen.
gelaufen bin ich die ganzen EH ziemlich dicht am limit, allerdings war meine verfassung nicht sooo gut. ( dazu mehr morgen ) meerbuscher hat zwar ein riesen optimissmuss in mir geweckt (vieleicht auch wegen der zeit von letzten herbst) allerdings kann ich das momentan nicht umsetzen.
ich werde die taktik von laufsturm + rolli befolgen, schön verhalten angehen
(wozu hat man eine polar) und dann wenn die beine und der rest mitmachen
geb ich halt druck auf die sohle

in zahlen ( ich weiß das sollte man nie, aber was solls ist eh schon alles versaut, soviel hab ich noch nie vor einem WK mich berieseln lassen, auch was neuses
1-3 km 4'10-4'07
4-6 km wenn der puls dann noch stimmt < 177
dann kleine steigerung auf 4'06-4'00 bis zum platzen und ab 9 dann die normalen 3'38 meine kid's sind ja dabei also habe ich immer eine ausrede warum ich abbrechen musste

PS: ich weiß eins morgen weiß ich mehr also rschö bis moje, únter 1 std werd ich schon bleiben

Mach alle Platt!!!!

Gruß
Rolli

Hi an alle die mich hier ermutigt haben bzw. ihre tipps abgegeben haben.(manche wohl etwas sehr optimistische
gestern habe ich meinen 10er gemacht ein Wo voher ging es nicht (unwetter )
naja eins gleich vorneweg, meine vermessenen T-strecken stimmen wohl nicht so ganz denn mit den angegebenen werten zeit/puls konnte ich gestern kein vergleich ziehen.
also rausgekommen ist ein 41'3xx und vom puls hatte ich durchgehend 93-96%
ich hatte etwas zu optimistisch meine einteilung begonnen und wurde nach km 1 bis km3 erstmal "aufgesammelt von so ca 30-40läufer (dat is beschis... ) irgendwann hatte ich mein rytmus und zum schluss hats auch noch für den letzten unter 4' gereicht zu guter letzt, nur radfahren und einmal/wo laufen reicht wohl nicht so ganz um die härte auf 10 zu haben.
allerdings gibt die zeit einem motivation nochmal anzugreifen spätesten im august/september steht wieder ne 3.. vorne
positiv für mich ist das ich den puls bei der höhe halten konnte und nach ein paar min absolut fitt war das stimmt mich für mein bike rennen doch ziemlich zuversichtlich.

CIAO

der Puls hätte gepasst, wenn du nicht losgestürmt wärest...
175 am Anfang, später über 180...aber nur knapp.

Du bist leider die Säure nichtmehr losgeworden, deshalb war der Puls ständig sehr hoch.....

lass mich raten, der erste km war in 3:40-3:45 oder gar noch schneller?

Laufsturm hat geschrieben:der Puls hätte gepasst, wenn du nicht losgestürmt wärest...
175 am Anfang, später über 180...aber nur knapp.
Du bist leider die Säure nichtmehr losgeworden, deshalb war der Puls ständig sehr hoch.....
lass mich raten, der erste km war in 3:40-3:45 oder gar noch schneller?

genauso wars, 3'41 das mir das nochmal passieren muss
aber was solls wenn mein bike event vorbei ist werde ich mich mal drum kümmern das dass anders wird
meine tochter ist wenigstens 5te und mein sóhn 12ter von 103 teilnehmern, das lässt hoffen das ich zumindestens genetisch was weitergegeben habe

dämpfung hat geschrieben:genauso wars, 3'41 das mir das nochmal passieren muss
aber was solls wenn mein bike event vorbei ist werde ich mich mal drum kümmern das dass anders wird
meine tochter ist wenigstens 5te und mein sóhn 12ter von 103 teilnehmern, das lässt hoffen das ich zumindestens genetisch was weitergegeben habe

wenn du es weiter gegeben hat, heißt das ja, dass du es auch hast.

wie hast du dich den beim 4:00er schnitt gefühlt??
10er tempo würde ich zwischen 3:55 und 4:05 ansiedeln. geh doch im 4:00 schnitt an und wenn du bei km 3 merkst, dass das zu langsam ist, dann läufst du eben dann schneller, oder ab km 5.
oder du gehst in 12:15 die ersten 3 km an, dann hast du immer noch nicht viel verschenkt und kannst dann beurteilen was noch geht.

viele grüße
lupert

auf mich wolltest du ja nicht hören und die anderen haben gesagt, dass du schneller angehn sollst. ich hab gesagt du kannst zwischen 39:00 und 41:00 laufen. da wäre das anfangstempo von 4:00 geradezu perfekt gewesen. und mit 12:00 bis 12:15 (endzeit 40:00-40:50) wäre das meiner meinung nach perfekt gewesen. wenn du bis dahin völlig unterfordert gewesen wärst, dann hättest du von den verschenkten 30 sekunden einen großen teil auf denn letzten 7 km wieder rauslaufen können. besser als nach 3 km platt und dann mit hohem puls, sauren beinen und langsamen tempo heimgequält.
aber 41:xx ist doch schon mal was, da kann man doch drauf aufbauen und angreifen.
viele grüße
lupert