Bergläufe im Marathon Training

Hoi,

um der Hitze zu entgehen und um dem Sommertraining einen neuen Reiz zu geben, hab ich an einem Lauf der französischen Berglauf-Meisterschaft teilgenommen (900 m auf 13,3km). Obwohl ich im hinteren Feld gelandet bin, bin ich mit meinen 1:35 ganz zufrieden. Als Vorbereitung hab ich nur 4 Bergläufe gemacht mit je 450m, 600m, 800m und 900m. Die Folge von diesen insgesamt 5 Bergläufen ist eine wahre Leistungsexplosion. Ich nehme an, dass der damit verbundene Muskelaufbau in den Beinen diesen Schub verursacht hat. Jetzt heisst es die gewonnene Kraft in Schnelligkeit umzusetzen.

Hat jemand Erfahrungen, wie man Bergläufe ins M-Training einbauen kann. Kennt jemand Trainingspläne die Bergläufen beinhalten? Steffny hat das vor der Europameisterschaft gemacht (wobei ich mich abgesehen vom Alter mit Steffny natürlich nicht vergleichen will )

Meine andere Frage bezieht sich auf die Belastung, die man sich im M-training zumuten kann. Ganz grob sagt man 75% langsame Läufe und 25% Schnelle. Ist der limitierende Faktor das Herz-Kreislauf System oder eine Überlastung der Muskeln. Bergläufe sind verhältnismässig „Muskel und Bänder schonend“ und „Kreislauf belastend“. Muss ich also eher eine schnelle Einheit oder eine langsame Einheit durch den Berglauf ersetzen? Ich hab darüber in der einschlägigen Literatur keine Hinweise gefunden.

Vielen dank für alle Tipps und Anregungen

muli

Würde mich auch interessieren, da ich ja gezwungenermaßen,meistens hügelig laufe.

Hallo!

Einer der Hügeltraining einbaut ist Lydiard, etwas "old fashioned", aber immerhin. Er hat ungefähr folgenden Zyklus: Grundlagentraining, Hügeltraining, anaerobes Training, Koordinationstraining (inkl. Tapering). Die Phasen dauern etwa 6-8 Wochen.
Zwischen den Phasen gibt es Übergänge, dh. man läßt etwas der auslaufenden Phase weg und nimmt etwas der kommenden Phase vorweg. So stürzt man sich nicht mit hohem Unfang in ungewohntes Training.
Das Hügeltraining selbst hat es in sich. 3 x pro Woche Hügelwiederholungen, z.B. 3 min. Bergauf springen (ja!), wobei eher auf Höhe und weniger auf Weite geachtet wird, dann oben etwas auslaufen, hinunter dann auf Beingeschwindigkeit, also hohe Schrittfrequenz, nicht unbedingt Geschwindigkeit. Wer noch Kraft hat, macht unten in der Ebene ein paar Beschleunigungen (ist mir persönlich zu viel, ich erhol mich mit langsamem Laufen) und dann das Ganze noch 3, 4 x.
In den Tagen dazwischen kommen nur kurze Beschleunigungen zur Erhöhung der Schrittfrequenz (z.B. 6 x 100m) und am 7. Tag der lange Lauf (zur Erholung; Scherz).
Außerdem führen Lydiards Grundlagenläufe über, wie es so schön heißt, onduliertes Gelände. Das ganze dient zum Aufbau von Kraft in den Beinen, die die Schrittlänge erweitern soll.

Ciao

Hi,
eine ähnliche Diskussion hatten wir doch erst
vielleicht find ichs noch, oder ist wer schneller

Zusammengefasst ergab sich damals folgendes: Als Grundlagenausdauer hervorragend, für die Schnelligkeit eher abträglich, wobei ich denke, daß das nur für schneller 3:30 oder noch schneller von Relevanz ist.
die 1:35 sind ganz beachtlich für 900Hm, 13,3

muli hat geschrieben:. Muss ich also eher eine schnelle Einheit oder eine langsame Einheit durch den Berglauf ersetzen?

Der Kreislauf erholt sich schnell wieder, den kannst du öfters hochtreiben. Schnelle Läufe begrenzt man normalerweise nicht wegen dem Kreislauf, sondern weil das Tempo eine höhere Belastung für die Gräten ist.
Von daher würde ich sagen, Bergläufe kann man unabhängig davon machen, wenn man das Fahrgestell nicht meckert. Sie ersetzen einen mittleren Lauf

Ich laufe inzwischen gern bergauf und ab, aber ohne Sprinten oder Springen. Eher wie einen kürzeren langen Lauf, nicht so langweilig wie ein flacher und echt langer.

900 Höhenmeter schaffe ich aber nicht, das höchste waren bisher 515, glaubich.

Schau doch mal auf http://www.laufladen.de/index-aufsganze.html . Hier speziell bei den Rennsteigvarianten . Ich habe dieses bei meiner Vorbereitung mit im Auge behalten und das war gut so.
Viel Erfolg wünscht