Zeitdifferenz je nach Anstrengung

Hallo,

ich würde gerne Wissen, wie groß bei euch die "Bandbreite" der Trainingszeiten auf einer festgelegten Laufstrecke ist.
Ich brauche für meine (relativ bergige) 5 km-Runde bei lockerem Lauf 28 Minuten. Wenn ich mich aber deutlich mehr anstrenge (mein Puls ist dann etwa 15 Schläge höher) mache ich nur etwa 60 bis 90 Sekunden gut, was mir sehr wenig vorkommt. Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich zwar schon mehrere Jahre laufe (auch längere Strecken bis 20 km), aber erst vor einigen Wochen damit begonnen hab, etwas auf's Tempo zu drücken.
Wie sind eure persönlichen Erfahrungen?

Schöne Grüße
Kenny

Bei mir macht ein Pulsschlag mehr etwa 2 Sekunden pro km aus, d.h. bei 15 Schlägen mehr laufe ich 30 Sekunden/km schneller. Das paßt bei mir zumindest im Bereich zwischen 5:00er Tempo und 3:30er Tempo. Bei Hitze verschiebt sich das allerdings ein wenig.

Andreas

hi brickmaster,
bei mir sind es ca 13 pulsschläge auf 30 sekunden/km.
und passt auch von 5:30 bis 3:45. da wäre die frage, ob dein maximalpuls
und ruhepuls von meinen so abweichen, dass man die steigung dadurch erklären kann.
ich hab nen ruhepuls von 42 +-2 und einen maximalpuls von ca 177-179, damit komme ich auf einen pulsspanne von ca. 135.
ist die frage, ob das zufällig der 10 fache wert ist, von ca. 13.

nachtrag:
hab eben einen zettel von 1998 gefunden, auf dem ich ca 50 läufe mit zeit und durchschnittspuls in ein koordinatensystem eingetragen habe.
immer auf meiner 10km heimrunde.
interessant dabei ist, dass ich am 1.3 völlig untrainiert angefangen habe, mit einem durschnittspuls von 175 in 50 min und im oktober bin ich die 50 minuten mit einem puls von 130 gelaufen.
ich habe damals schon geraden in das koordinatensystem eingetragen. jetzt kommt das interessante:
die gradensteigung nimmt sehr stark ab. zu trainingsbeginn im märz hatte ich nur 8 schläge, um den km 30 sekunden schneller zu laufen. im mai waren es schon 13 und im oktober fast 16.
andersrum ausgedrückt ist mein puls nur 24 schläge gesunken, wenn ich meinen minutenschnitt 1,5 minuten gesenkt habe in untrainiertem zustand. in trainiertem zustand immerhin 48 schläge.
vielleicht hat von euch ja noch einer interpretationsvorschläge
viele grüße
lupert

@Lupert
Ich bin kein Fachmann, kann mir aber vorstellen, dass es damit zu tun hat, dass durch das Training sowohl dein Ruhepuls als auch dein Trainingspuls (Training im "Wohlfühl-Bereich") sinken, der Maximalpuls aber annährend gleich bleiben müsste. Das heißt, dein Pulsspielraum nach oben wird im Lauf der Zeit deutlich größer, die Differenz zwischen Ruhepuls und Trainingspuls ändert sich aber weniger. Kann jetzt aber auch totaler Schwachsinn sein

Gruß
Kenny

hi kenny,
bei dir sind es 2-3 minuten auf 10km mit 15 pulsschlägen.
kann jetzt auch wetterabhängig sein, dass dein puls sowieso etwas höher ist.
wie groß ist denn bei dir die pulsspanne zwischen ruhepuls und maximalpuls.
bei einem relativ hohen maximalpuls würden mich deine werte nicht wundern.
viele grüße
lupert

Kenny hat geschrieben:Hallo,

ich würde gerne Wissen, wie groß bei euch die "Bandbreite" der Trainingszeiten auf einer festgelegten Laufstrecke ist.
Ich brauche für meine (relativ bergige) 5 km-Runde bei lockerem Lauf 28 Minuten. Wenn ich mich aber deutlich mehr anstrenge (mein Puls ist dann etwa 15 Schläge höher) mache ich nur etwa 60 bis 90 Sekunden gut, was mir sehr wenig vorkommt. Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich zwar schon mehrere Jahre laufe (auch längere Strecken bis 20 km), aber erst vor einigen Wochen damit begonnen hab, etwas auf's Tempo zu drücken.
Wie sind eure persönlichen Erfahrungen?

Schöne Grüße
Kenny

mal abgesehen davon, dass es in der Leipziger Tieflandebene wie der Name schon sagt keine bergigen Stellen gibt, habe ich da diesselben Erfahrungen gemacht. Ich laufe meine morgentliche 5,5km- Runde auch bei ca. 30 min. Ich habe allerdings den Pulsmesser nach jahrelanger Nutzung eingemottet, um ein eigenes Tempogefühl zu entwickeln (ist mir aber nur etwas gelungen). Ich merke auch, dass ich bei einem bestimmten Tempo, dieses lange gut halten kann. Jedoch nur etwas schnellere Tempi zum "Einbruch" führen und ich dann das Tempo über die Strecke nicht halten kann. Die Erklärungen dafür kenne ich zwar, bemühe mich aber derzeit mit Fahrtspiel- Einlagen mein Tempo dennoch zu beschleunigen und hoffe, dass sich der Bereich meines Wohlfühltempos damit nach oben verschiebt.
Ansonsten mache ich derzeit jede Woche auch den langen 2- 2,5h- Lauf um die Grundlagenausdauer zu festigen.
Ich werde meine Polar mal herauskramen und das in Pulswerten zu definieren versuchen.

@Lupert: du hast Recht, mein Maximalpuls liegt bei 200 (Alter 31), der Ruhepuls bei 60. Mein "Wohlfühlpuls" auf ebener Strecke bewegt sich zwischen 155 und 160. Ich muss allerdings zugeben, dass ich die Pulsuhr bisher ehr als Technikspielzeug benutzt habe und mehr nach Gefühl als nach Puls gelaufen bin

@runnersgirl: ich laufe meistens zwei Runden à 5 km, davon die Erste ganz locker und die Zweite mit mehr Anstrengung, das ganze drei bis vier mal pro Woche. So kommen auch die Puls/Zeit-Werte meines Eingangspostings zustande. Meistens laufe ich, wenn ich Zeit habe, dann zwischendurch (ca. alle zwei Wochen) noch eine längere Strecke von 15 oder 20 km, ausschließlich im "Wohlfühlbereich".

Ich möchte mein Training in Zukunft etwas effizienter gestalten (auch wenn ich nicht vorhabe an Wettkämfen teilzunehemen). Die Ausdauer, 20 km ohne Probleme zu laufen, hab ich ja schon und das reicht mir vorerst auch. Allerdings würde ich gerne etwas Geschwindigkeit zulegen. Ich werde mir wahrscheinlich mal einen HM-Trainingsplan mit der Zielzeit 1:45 vornehmen.

Kenny hat geschrieben:
Ich möchte mein Training in Zukunft etwas effizienter gestalten (auch wenn ich nicht vorhabe an Wettkämfen teilzunehemen). Die Ausdauer, 20 km ohne Probleme zu laufen, hab ich ja schon und das reicht mir vorerst auch. Allerdings würde ich gerne etwas Geschwindigkeit zulegen. Ich werde mir wahrscheinlich mal einen HM-Trainingsplan mit der Zielzeit 1:45 vornehmen.

Ich habe nach 4 Monaten das erste Mal an einem Wettkampft (Hm) teilgenommen, hat meine Motivation damals verlangt, und war total überrascht, welche Zeit ich da erreicht habe. Das Tempo hätte ich damals im Training nie geschafft.

Auf meiner Standardstrecke, die ein bisschen wellig ist (12 km lang) habe ich eine Differenz je nach Anstrengung von etwa 12 bis 15 Minuten. Ich laufe die Strecke also pfeifender Weise in etwa 6 Min/km und wenn ich (im Training) Gas gebe, laufe ich ungefähr 4:45 min/km. Irgendwelche Pulsangaben kann ich nicht machen, weil ich keinen Pulser habe.

Kenny hat geschrieben:@Lupert: du hast Recht, mein Maximalpuls liegt bei 200 (Alter 31), der Ruhepuls bei 60. Mein "Wohlfühlpuls" auf ebener Strecke bewegt sich zwischen 155 und 160. Ich muss allerdings zugeben, dass ich die Pulsuhr bisher ehr als Technikspielzeug benutzt habe und mehr nach Gefühl als nach Puls gelaufen bin

@runnersgirl: ich laufe meistens zwei Runden à 5 km, davon die Erste ganz locker und die Zweite mit mehr Anstrengung, das ganze drei bis vier mal pro Woche. So kommen auch die Puls/Zeit-Werte meines Eingangspostings zustande. Meistens laufe ich, wenn ich Zeit habe, dann zwischendurch (ca. alle zwei Wochen) noch eine längere Strecke von 15 oder 20 km, ausschließlich im "Wohlfühlbereich".

dein maxpuls ist zwar bei 200 aber deine puls-spanne ist trotzdem nicht so verschieden zu meiner: ca. 140

vergleichst du den puls von der ersten runde mit dem von der zweiten??
das darfst du natürlich nicht machen, vor allem nicht bei dem wetter.

viele grüße
lupert

Bei mir ist der Ruhepuls bei etwa 40, der Maximalpuls bei 200. 4:30er Tempo ist etwa bei Puls 150.

Andreas

brickmaster hat geschrieben:Bei mir ist der Ruhepuls bei etwa 40, der Maximalpuls bei 200. 4:30er Tempo ist etwa bei Puls 150.

Andreas

da haben wir mal ein gutes beispiel, warum es nichts bring nach den puls zu vergleichen, was ja gerne von anfängern gemacht wird.
ich laufe nämlich 4:30er tempo mit puls von 142 , leider ist bei mir nach oben weniger luft.
du läufst sie mit 75% ich mit 79%. nach karvonen sind es bei dir 69% und bei mir 73%.
ich brauche 7-8% pulszuwachs für 30 sekunden pro km. das kommt bei dir glaube ich auch sehr gut hin. da du 4% pulsvorsprung hast, solltest du 2-3 minuten auf 10km schneller sein, was ziemlich genau hin kommt
da weiß ich ja an was ich arbeiten muß: 4:30er tempo mit 135er puls oder den 5er schnitt statt mit 129-130, mit 122 oioioi, das wird so schnell nix.
viele grüße
lupert

ich geh heute abend vielleicht auf die bahn, dann werd ich mal paar puls-geschwindigkeitspunkte fürs koordinatensystem festlegen

Hallo Kenny,

ein Zeitgewinn von minimal. 60s auf 5 km bedeutet, dass du auf den Kilometer bezogen mindestens 12 Sekunden schneller bist.

Wie du selbst sagst, hast du bisher wohl meist auf allen Strecken dasselbe Tempo bevorzugt. Du bist also nicht austrainiert. Stellt man diesen Umstand in Rechnung, geht die Relation Zeitgewinn/Erhöhung Puls in Ordnung.

Lupert hat geschrieben: ich geh heute abend vielleicht auf die bahn, dann werd ich mal paar puls-geschwindigkeitspunkte fürs koordinatensystem festlegen

So eine Kurve kann sich sehr stark verändern - je nach Tagesform.

Ich bin z.B. heute meine 20.2km-Strecke in 1:36:37 mit einem Puls von 143 gelaufen. Beim letzten Mal vor 5 Wochen war ich etwa 1 Minute langsamer, hatte aber einen Puls von 156! Dabei war es heute sogar wärmer. Wenn ich das auf das gleiche Pulsniveau umrechne, dann entspricht das etwa einer Differenz von 30 Sekunden pro km! Das heißt aber noch lange nicht, daß ich heute 30 Sekunden pro km schneller laufen kann als vor 5 Wochen.

Des Rätsels Lösung: gestern habe ich ein ziemlich hartes Bahntraining gemacht und war heute total platt - Puls total im Keller. Vor 5 Wochen hatte ich an den drei Tagen vorher einmal Pause und zwei kurze lockere Läufe gemacht, war also total ausgeruht. Während ich heute wahrscheinlich gar nicht in der Lage gewesen wäre auch nur in den Pulsbereich von 180 zu kommen, ist das bei dem Lauf vor 5 Wochen an den Steigungen kein Problem gewesen (heute lag mein Max-Puls beim Lauf bei gerade mal 159).

Insofern ist es schwierig, nach Pulswerten zu trainieren bzw. anhand der Puls/Tempo-Relation eine Formverbesserung abzuleiten. Da spielen so viele Faktoren eine Rolle, daß es fast unmöglich ist. Das heißt aber auch, daß Pulsvorgaben aus Leistungstests mit Vorsicht zu genießen sind.

Andreas

Erstmal danke für eure Antworten. Ich denke, ich werde wohl mit etwas Gedult und gezielterem Training eine brauchbare Geschwindigkeitssteigerung hinbekommen

Schönes Wochenende!
Kenny

brickmaster hat geschrieben:So eine Kurve kann sich sehr stark verändern - je nach Tagesform.


Des Rätsels Lösung: gestern habe ich ein ziemlich hartes Bahntraining gemacht und war heute total platt - Puls total im Keller. Vor 5 Wochen hatte ich an den drei Tagen vorher einmal Pause und zwei kurze lockere Läufe gemacht, war also total ausgeruht. Während ich heute wahrscheinlich gar nicht in der Lage gewesen wäre auch nur in den Pulsbereich von 180 zu kommen, ist das bei dem Lauf vor 5 Wochen an den Steigungen kein Problem gewesen (heute lag mein Max-Puls beim Lauf bei gerade mal 159).

Insofern ist es schwierig, nach Pulswerten zu trainieren bzw. anhand der Puls/Tempo-Relation eine Formverbesserung abzuleiten. Da spielen so viele Faktoren eine Rolle, daß es fast unmöglich ist. Das heißt aber auch, daß Pulsvorgaben aus Leistungstests mit Vorsicht zu genießen sind.

Andreas

hi andreas,
genau dazu habe ich die geraden im koordinatensystem verwendet.
wenn es plötzlich ausreißer gibt, die sehr weit weg von der aktuellen form-geraden sind, weiß ich, dass ich aufpassen muß.
ich habe oft das phänomen, dass ich ca.8 pulsschläge unter den normalwerten pulse. dann weiß ich, dass ich zu hart trainiert habe oder zu stark am gewicht redudzieren bin.
mein marathon-belastungspuls liegt dann bei 148 statt bei 155.
also ich hab das damals als form und übertrainings-kontrolle verwendet.

gestern wollte ich auf die bahn. dann hat es geschüttet wie die sau. bin ins fitness-studio gegangen. da ging auf dem crosswalker mein puls bei maximalbelastung nicht über 145, obwohl ich auf dem ding 180 erreichen kann. da dacht ich: gut ist mein puls wohl wieder 8 schläge tiefer. bin dann aufs laufband und hab 5x1000m bei 17km/h gemacht. uns siehe da, mein puls ging sehr wohl hoch bis auf 174 im letzten intervall.
die intervalle waren wohl etwas zu hart, auf der bahn hätte ich das irgendwie besser steuern können. ich hab mich dann gefragt, was ich mit zu harten intervallen anrichte. evtl. die aerobe-kapazität etwas kaputt machen
belastung 3:36 pause ähnlich lang und puls ging bis auf 120-125 zurück.
aber ich hab mich wirklich gefragt, ob so harte intervalle was bringen oder eher kontra-produktiv sind
viele grüße
lupert

Siggi_28 hat geschrieben:Ist mir aber schon oft aufgefallen, daß nach einer anstrengenden schnellen Einheit der Puls am darauf folgenden Tag ziemlich im Keller bleibt. Nach längeren Pausen ist das Gegenteil der Fall.

Hat dafür jemand eine Erklärung? Ganz naiv würde man ja eigentlich das Gegenteil erwarten.

Gruß Siggi_28

Also rein logisch würde ich auch das Gegenteil erwarten, hab aber auch schon öfter die gegenteilige Erfahrung gemacht...

Also falls jemand eine schlüssige Erklärung dafür hat, ich bin auch interessiert!