Marathon unter 4 Stunden

Hallo!
Ich werde den Köln Marathon am 8. Oktober laufen und hab das Ziel unter 4 Stunden zu bleiben. Meinen ersten hab ich letztes Jahr in Bonn gemacht in 4:20h. Jetzt bin ich aber auf jeden Fall besser drauf, hab meine 10er Zeit auf ca. 47min ausgebaut und den HitzeHalbmarathon bei ca. 30° in 1:49 geschafft. Ich trainiere nach dem Plan von münstermarathon.de (oder so ähnlich), hab mir den 3:45h und den 3:59er rausgesucht und mische so ein wenig! Mir kommt das nur manchmal echt ein bißchen viel vor, was ich da so trainieren soll. Ich dachte ich mach so 5-6 lange Läufe am WE, dann eine Tempoeinheit und dann einen schnelleren 10-12er und dann ist gut, aber ich glaub ich muss neben dem langen Lauf (bis max. 32km) noch eine längere Einheit einschieben, oder?
Bin total unsicher, weil andere Pläne (z.B. laufcampus.de) weniger oder kürzere Einheite haben! Was meint denn hier so die Allgemeinheit, sind 3:59 machbar bei mir und wie ernst sollte ich meinen anstrengenden Plan nehmen?
Viele Grüße
Speedy Anne

Ich glaube Du solltest auf Deinen Körper hören und nicht auf Pläne. Erfolgsrezepte gibt es viele und nicht alle sind gut. Mittlerweile denke ich, daß Weniger mitunter Mehr ist. Als ich mich 2005 auf Dresden vorbereitete dachte ich, wenn ich jetzt mal den Greif Countown zur Hand nehme kann ja auf den angepeilten 3:40 nichts schief gehen. Falsch gedacht, es wurde ein Wettrennen mit einer Dame die nach Steffnys 3:45er trainiert hat. Angesichts dessen was ich in der Vorbereitung aufgewendet habe war der Greif Countdown ein Schießen mit Kanonen auf Spatzen. Seitdem bin ich da immer hin und her gerissen, tendiere aber generell zu weniger Trainingsaufwand und mehr Erholung.

Sinnvoll finde ich da immer wieder den Freistilplan von Thomas Naumann (über www.lust-am-laufen.de). Wenn man mal das generelle Prinzip verstanden hat und irgendwo was ausfällt kommt man ohne schlechtes Gewissen immer wieder in einen Rhythmus. Also kasteie Dich nicht mit strengen Plänen sondern hör auf Deinen Kopf und Körper!

Die 47 min auf 10k und die 1:49 auf HM passen zwar nur bedingt zusammen (gute Geschwindigkeit aber weniger Ausdauer), deuten aber auf eine saubere sub 4h. Mein Tipp: um 3:50 h herum.

Hallo speedy Anne,
bei deinen Zeiten sind 4 h allemal drin. Du könntest ca. 3:40 - 3:50 laufen. Für den ersten Marathon schlag etwas Reserve drauf und du bist bei 4 h.
Wie lang und schnell sind aktuell deine einzelnen Einheiten? Mit dem langen Lauf bis 32 km machst du alles richtig. Wichtig ist, den nicht zu schnell zu laufen.
Grüsse 0815runner

Hallo Anne,

ich bin noch nicht ganz sicher, dass ich Dein Trainig verstehe ;-)

Kannst Du mal eine typische Trainingswoche posten? Ich habe vergleichbare Zeiten auf 10 und HM und eine typische Woche bei mir besteht aus einem Intervalltraining (ca. 6x1000 eine Minute schneller als anvisiertes Marathontempo), 2 Läufe bis 20 km etwa im Marathontempo (oder ein bisschen langsamer), ein langer Lauf (bis zu 30 km) und je nach Lust noch eine Daddeleinheit bis zu einer Stunde. Zielzeit ebenfalls unter 4 Stunden.

Viele Grüße,
Jörg.

Hallo,

wenn ich dein Posting richtig verstanden habe, möchtest du 3 Einheiten die Woche machen. Einen Langen, eine Tempoeinheit und einen schnellen 10-12er.
Wenn dem so ist, möchte ich dazu ein paar Anmerkungen machen.
1. Was ist der Unterschied zwischen einer Tempoeinheit und einem schnellen 10-12er?
2. Drei Einheiten halte ich für dein Ziel sub 4 Std. für eine Einheit zu wenig.
3. Bei 4 Trainingseinheiten würde ich nur eine schnellere machen, einen Langen und zwei lockere Einheiten einmal so 12 und einmal so 15km.

Manfred

Speedy Anne hat geschrieben:Ich dachte ich mach so 5-6 lange Läufe am WE, dann eine Tempoeinheit und dann einen schnelleren 10-12er und dann ist gut, aber ich glaub ich muss neben dem langen Lauf (bis max. 32km) noch eine längere Einheit einschieben, oder?

Hi Speedy Anne ,

Die Pläne vom MüMa sind doch so ähnlich aufgebaut. Das Prinzip ist:

1 langer, langsamer Lauf am Wochenende (bis auf 32km aufgebaut)
1 Lauf im Marathontempo (teilw. auch anderer Tempolauf)

pro Woche.

Das sind m. E. die zentralen Trainingseinheiten. Der Rest ist drumherumgestrickt. Es gibt z. B. regelmäßig noch Intervalle im M-Tempo. Daneben noch normale "Füllläufe". Diese Einheiten kannst Du m. E. im Zweifel weglassen bzw. umgestalten, sie sind die unwichtigsten. Dies umso eher, als Deine Vorleistungen für 4h wirklich gut ausreichen.

Der Vergleich mit laufcampus ist nicht glücklich. Die Marathon-Pläne dort kansst Du m. E. vergessen. Damit schafft man die angestrebte Zeit nicht, und wenn, dann hat man eine Menge seiner Möglichkeiten verschenkt.

Nochmal kurz zusammengefasst: Die zentralen Einheiten (s. o.) durchführen; den Rest nach Bedarf anpassen und auch mal eine Einheit ausfallen lassen, wenn es sein muss. Der Körper dankt es Dir!

Grüße, Bruce

Danke für die zahlreichen Tipps, hab auch gleich mal bei laufen-aktuell geschaut, hört sich ja ganz gut an! Hier mal meine Trainingswoche im Überblick:
Mo.: 10-15km so in 5:45min/km
Die: ist eigentlich Tempo auf der Bahn angesagt, dann mit 2x3000m im MRT und aufbauend
Mi: PAUSE
Do.: mach ich im Moment meine langen Läufe (heute 25km), wegen der Hitze
Fr.: Pause
Sa.: mmh, vielleicht so 10km rumlaufen (ca. 55min) oder Pause
So: Lauf bis 20km

So das wars, die 10er Zeit bin ich in Dortmund-Kirchlinde im Juni gelaufen, im Juli auf Norderney sogar 45:46min (Strecke war aber leider nicht vermesen ). Der HM war bei sengender Hitze am 22.07.06! Also die Asudauer fehlt mir schon sehr denke ich, ich musste mich schon anstrengen für die 1:49er Zeit, hätte gedacht, dass ich das leichter packen würde!
Gruß Anne

kein schlechtes Programm. Die Grundschnelligkeit ist bei dir vorhanden. Wichtig ist der lange, langsame Lauf, den du nicht zu schnell laufen solltest. Je ruhiger, desto besser. Es geht darum, deinen Fettstoffwechsel auf den Marathon vorzubereiten. Das bringt dir das Stehvermögen auf den letzten Kilometern.
Gruss 0815runner

das ist nun immer so ne sache, meist läuft man die langen ja nie allein, und dann wird meistens zu schnell gelaufen, für die einen ist das dann langsam laufen die langen (so 6min) und für mich ist das bis km 20 ok und dann geh ich total ein und brech fast zusammen. ich werd mal zusehen, dass ich mich dranhalte oder halt nur eine kleinere einheit mit den schnelleren mache und dann den rest allein, sonst komm ich nie auf meine 3-Std.-Läufe. Ich bin im Moment auch so ein Zwischendings, die einen im Verein sind zu schnell für mich, auch im Training und die anderen sind viel zu langsam. da ist es schon schwierig das alles richtig zu machen. aber wie ihr schon alle sagt, ich mach die langen schön langsam und kann ja mit den schnelleren trainieren, wenn mein tempodauerlauf ansteht!
Vielen Dank zumindest für eure hilfe!
Anne

Wie wär es mit dem Greif CD?
Hart aber herzlich

D'oh! Denn hat ja schon de Steif vorschlagen!
What else?
Bei mir hat's geholfen

DaCube hat geschrieben:Wie wär es mit dem Greif CD?
Hart aber herzlich

Du willst sie wohl leiden sehen?

Fritz hat geschrieben:Du willst sie wohl leiden sehen?

von nix kütt nix, jedenfallls bei mir
außerdem ist doch der Weg das Ziel
und ein Marathon dauert "gute" 90 Minuten

HÄÄÄ? Was´n das ??
Ich kenn das nicht, ich will nicht leiden!! anne

www.greif.de

links auf Downloads

dann auf den Countdown (einfach anklicken Du wärst schon Kunde, dann bleiben Dir die Newsletter erspart, die schon oft Gegenstand von Diskussionen waren)

...und runterladen


kurz umrissen sind die langen Laufe 8 Stück (!) á 35km, je einen die Woche

mit 0,3,6,9,12,15 und 0 km Endebeschleunigung im MRT



zu erwähnen sind vielleicht noch die Intervalle

Quäl sie nicht so. Soll sie lieber die langen Läufe im 6-er Tempo laufen. Notfalls halt alleine. ZU schnell gelaufene 35-er sind tötlich, sprich hauen dich 2-3 Tage von den Beinen....

das hört sich aber ganz schön heftig an! na, ich werd mal gucken, was das genau ist, will ja auch was lernen hier, gell?
und ein bißchen leiden schadet wohl nie...

danke an alphi

Speedy Anne hat geschrieben:das hört sich aber ganz schön heftig an! na, ich werd mal gucken, was das genau ist, will ja auch was lernen hier, gell?
und ein bißchen leiden schadet wohl nie...

Den CD würde ich erstmals links liegen lassen - der ist für sub4 überdimensioniert (a la "Kanonen-auf-Spatzen") und kann auch schnell nach hinten losgehen.

Ja, ja der Greif-CD, immer schnell bei der Hand...

Der ist nichts für 4h-Marathons, sondern wurde für Zeiten <3h konzipiert.

Aus dem Greif-CD:

Greif-CD hat geschrieben:1986 war Intention zum Count-Down, Elite-Training für Volksläufer machbar zu machen. Alle anderen damals bekannten Trainingsanweisungen liefen nach dem Motto ab: Für die „Schnellen“ das Spitzentraining und für die „Langsamen“ ein unterforderndes drittklassiges Training. Dieses Prinzip wollte mir nicht in den Kopf. Warum sollte ein 3 h-Läufer weniger Anspruch an ein Training haben, als ein 2:10 Läufer.

(...)

Es ist sicher aber nicht sinnvoll, das folgende Programm durchzuziehen, wenn Du noch oder schon in der Gegend von 4 Stunden läufst. In diesem Bereich genügt es, wenn Du nur Dauerläufe machst, diese entwickeln Deine Leistung vorerst schnell genug.

Hier im Forum gibt es genug Leute, die sich mit dem Greif-CD zerschossen und ihre Leistung in den Keller trainiert haben.

Ok, war mir eh ein bissken viel, was ich da so gelesen hab, ich bin schon froh, wenn ich die 30km Sachen langsam schaffe!! Danke, Männer

Bruce hat geschrieben:Ja, ja der Greif-CD, immer schnell bei der Hand...

Der ist nichts für 4h-Marathons, sondern wurde für Zeiten <3h konzipiert.

Aus dem Greif-CD:


Hier im Forum gibt es genug Leute, die sich mit dem Greif-CD zerschossen und ihre Leistung in den Keller trainiert haben.

mich nitt, und ich bin auch nitt <3h gelaufen

Das ist ja der Hammer, wie das da beschrieben ist, ich war grad bei
...wenn du bisher noch nie 35km am stück gelaufen bist, tut es mir sehr leid für dich, denn du wirst sehr große Schmerzen haben...
Gleich fang ich an zu heulen, das ist wohl nix, obwohl ich hart im nehmen bin!
Aber Hut ab DaCube, wenn du das jemals durchhalten konntest, ich bin halt doch " nur ´n mädchen". für sowas bin ich zu schwach!

Speedy Anne hat geschrieben:Das ist ja der Hammer, wie das da beschrieben ist, ich war grad bei
...wenn du bisher noch nie 35km am stück gelaufen bist, tut es mir sehr leid für dich, denn du wirst sehr große Schmerzen haben...
Gleich fang ich an zu heulen, das ist wohl nix, obwohl ich hart im nehmen bin!
Aber Hut ab DaCube, wenn du das jemals durchhalten konntest, ich bin halt doch " nur ´n mädchen". für sowas bin ich zu schwach!

nee, n Marathon mit Hammermännchen tut mehr weh

Ich habe auch keinen Greif-Plan empfohlen sondern habe anhand dieses Beispiels zeigen wollen, daß viel nicht immer viel hilft.

Ja steif, hab ich auch so verstanden!

Speedy Anne hat geschrieben:...wenn du bisher noch nie 35km am stück gelaufen bist, tut es mir sehr leid für dich, denn du wirst sehr große Schmerzen haben...

Man muss nicht alles für bare Münze nehmen, ich bin vor einem Marathon nie länger als 27 km am Stück gelaufen und hatte in Berlin (2005; Zielzeit 3.58) keine Schmerzen. Vor dem Ironman hab ich überhaupt nur einen einzigen Lauf über 2,5 Stunden (einmal 28 km "für den Kopf") gemacht und hatte auch keine nennenswerten Probleme. Allerdings fahr ich viel Rad....

Ich trainiere (fast) ausschließlich pulsgesteuert und laufe nie mehr als 3 Stunden am Stück (bin aber guter Dinge, dass ich bis zum München Marathon noch die 30 km Grenze in diesem Bereich knacke; dzt 6:10 min/km in A1).

Lange Läufe sind wichtig, aber man muss es (meiner bescheidenen Meinung nach) nicht an einer km-Zahl aufhängen. 3 Stunden im unteren GA1-Bereich haben zumindest bei mir für sub 4 gereicht und ich bin zuversichtlich, dass es auch für sub 3.50 reichen wird!

Viel Spass beim Training, mit Deinen Zeiten aus den Unterdistanzen solltesub 4 locker drinnen sein!

LG
Manuela

ach wie schön, ihr baut mich wieder auf! ich meinte nur wegen der 35km, soweit hab ich noch nie trainiert! ich glaub auch, ich lauf mal eher nach stunden als nach km, das kommt dannn schon hin, wohlfühltempo beim langen ist ja nach 20km eh um 6:20/6:30 herum!
Ich bin ganz guter Dinge, denn ich weiß, dass ich Zähne zusammenbeißen kann, solange ich also kein Krampf oder was weiß ich was der Mann mit dem Hammer bedeutet krieg, schaff ich das auch!
SCHÖÖNN!! ich berichte dann mal weiter von meinen Trainingseinheite und wie es mir so geht!
Danke nochmal

Speedy Anne hat geschrieben:ach wie schön, ihr baut mich wieder auf! ich meinte nur wegen der 35km, soweit hab ich noch nie trainiert! ich glaub auch, ich lauf mal eher nach stunden als nach km, das kommt dannn schon hin, wohlfühltempo beim langen ist ja nach 20km eh um 6:20/6:30 herum!
Ich bin ganz guter Dinge, denn ich weiß, dass ich Zähne zusammenbeißen kann, solange ich also kein Krampf oder was weiß ich was der Mann mit dem Hammer bedeutet krieg, schaff ich das auch!
SCHÖÖNN!! ich berichte dann mal weiter von meinen Trainingseinheite und wie es mir so geht!
Danke nochmal

Hi Anne,

was du da machst sieht nach 4 Stunden aus. Ein bisschen Glück mit dem Wetter gehört aber mit dazu..... bei mir dauert ein Marathon bei Wärme schnell mal eine eine halbe Stunde längerals eigentlich möglich. Berge sind für die PE-Zeit auch nicht wirklich nützlich, aber da werden in Köln ja keine im Wege stehen.

Klar, dass man vorher auch mal lange Einheiten trainiert, aber nicht im Renntempo... sondern langsam.... eben Ausdauerlauf. Und wenn man nicht ganz viel Marathonerfahrung hat und weiß welche Laufzeit man auch tatsächlich durchhalten kann, fängt man auch so den Lauf an, steigert sich dann unterwegs wenn es gut läuft.

Und Trainingspläne... als Anhaltspunkt ok, aber so richtig nach trainieren tue ich nicht. Mehr nach, was mag mein Körper denn heute. (Leider Krücken... vielleicht weil ich 4 Tage Laufpause hatte )

Du packst das....

Gruß Klaus