Trainingsplan - Bitte um Tipps

Hallo,

zuerst mal mein Ziel: Marathon in Frankfurt

Montag: Intervalltraining, Bahn: 5x1000m Trabpause
Dienstag: Pause
Mittwoch: DL 10km (schnell)
Donnerstag: RegDL 6km
Freitag: Pause
Samstag: DL 18km (mit der Zeit mehr) (langsam)
Sonntag: Pause

Da ich ja noch Anfänger bin wollte ich einfach mal fragen, ob mir jemand Tipps oder Verbesserungsvorschläge machen kann...

wissbegierig
Michi

Hallo,
ich bin zwar kein Marathonläufer aber zwei schnelle Einheiten pro Woche halte ich für zuviel. Ich würde eine schnelle Einheit durch einen langsameren etwas längeren Lauf ersetzen.
Ich laufe Wettkämpfe zwischen 8-21km und mache nur unmittelbar in der Wettkampfvorbereitung zwei schnelle Einheiten, ansonsonsten maximal eine schnelle Einheit.
Grüße Mike

Nach deinem Profil läufst du einen Halbmarathon in 2:20 h.

Dann empfehle ich dir: Mache gar keine Tempoeinheiten. Laufe dreimal die Woche so 10 km (das sollte bei dir ca. 1:05 bis 1:10 h dauern) und einmal die Woche am Wochenende den langen Lauf, der bei dir nicht (viel) länger als drei Stunden dauern sollte.

Nur der Vollständigkeit halber: Laufe den Marathon, wenn du es unbedingt willst, aber es wird wesentlich leichter, wenn du deine Halbmarathonzeit unter 2 Stunden gedrückt hast. Du bist dann nicht mehr so lange unterwegs - und bei einer Strecke von 42,195 km wird das zu einem nicht zu unterschätzenden Faktor.

okidoki, vielen Dank für die beiden Tipps...
das mit dem Intervalltraining ist also Quatsch, das hab mir schon fast gedacht, dann fällt das jetzt raus und dafür kommt dann ein 10km Lauf mehr

Achso, für 10km brauch ich im Moment 60 min.

Hallo Michi,

damit der Satz nicht untergeht, möchte ich ihn noch einmal hervorheben:

Thomas Naumann hat geschrieben:Nur der Vollständigkeit halber: Laufe den Marathon, wenn du es unbedingt willst, aber es wird wesentlich leichter, wenn du deine Halbmarathonzeit unter 2 Stunden gedrückt hast. Du bist dann nicht mehr so lange unterwegs - und bei einer Strecke von 42,195 km wird das zu einem nicht zu unterschätzenden Faktor.

Neben der Anmerkung zu HM-Zeit finde ich den ersten Satz viel wichtiger und da solltest Du lange Zeit darüber nachdenken: Willst Du den Marathon wirklich? Warum, wenn Du gerade erst angefangen hast? Welche Voraussetzungen bringst Du mit?

Du weisst schon, dass Deine Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln mindestens ein komplettes Laufjahr mit mindestens 30-40 Wkm brauchen um der Megabelastung eines Marathons und des Trainings vorher einigermassen gewachsen zu sein. 2-3 Jahre sind da besser. Für mich war ein Marathon anderthalb Jahre nach meinem Laufeinstieg noch zu früh, weil ich gemerkt habe, dass meine Beine den hohen Trainingsanforderungen noch nicht gewachsen waren. Da kannst du wirklich viel damit kaputtmachen. Ist es Dir das wert? Würde nicht z.B. ein grosser Halbmarathon als Event reichen? Da hast Du auch die Athmosphäre wie beim Marathon.

Dann kommt die Zeit hinzu. Bei 2:20 beim HM deutet das auf ca. 5 Stunden bei Deiner M-Premiere hin. Auch da steckt viel Frust- und Verletzungspotential drin.

Wenn Du Dir aber sicher bist, tu es halt. Stelle Dich dabei auf viele Probleme ein. Du musst deinen Lauf am Wochenende kontinuierlich auf 30 km steigern (18k sind für ein M-Training eher ein kürzerer Lauf), dabei darfst Du aber in der kurzen Zeit nicht ins Übertraining kommen. Eigentlich sollte man den Wochenumfang nicht mehr als ca. 10% steigern und dann nach 3-4 Wochen wieder einmal kürzer treten.

Tempotraining brauchst Du wirklich nicht, entwickle erst einmal genügend Grundlagenausdauer für die Strecke.

Noch etwas: Stelle Dir nicht vor, dass es ja einfach wahr, den HM zu laufen und daher musst Du einfach diesselbe Strecke noch einmal laufen. Man sagt, dass der Marathon erst bei km 32 anfängt. Für Dich in Frankfurt wahrscheinlich schon viel früher. Den zweiten HM kannst Du mit der ersten Hälfte nicht vergleichen.

Think about it.
Andre

Hallo Michi,
ich kann Midnightrunner nur Recht geben. Bevor du einen Marathon läufst solltest du mindestens einen Winter über durchtrainiert und dir eine gute Ausdauergrundlage aufgebaut haben.

Momentan ist dein Training für eine Marathonvorbereitung nur bedingt geeignet. Du machst mit einem Tag Pause 2 schnelle Einheiten. Ein Intervalltraining ist für den ersten Marathon unnötig. 1 schnellere Tempodauerlaufeinheit reicht völlig, d. h. im voraussichtlichen Marathonrenntempo.
Bau dir erst einmal eine sichere Ausdauergrundlage auf, d. h. entwickle deinen Trainingsumfang auf wöchentlich 50 - 60 km, immer schön sachte steigern. Du mußt deinen passiven Strukturen wie Sehnen und Gelenken die Gelegenheit geben, sich zu entwickeln.
Obwohl ich mir vermutlich Protest einhandeln werde, noch eine Empfehlung: Nimm den Marathon in Angriff, wenn du eine Zielzeit von 4 h als realistisch annehmen kannst. Es kann am Renntag immer noch etwas dazwischenkommen und dann dauert es länger. Wer von vornherein 4:30 h oder länger plant, der tut seinem Körper unheimlich etwas an. Es wäre nach meiner Meinung besser, lieber noch etwas zu warten und dann in ca. 4 h + x mit gutem Gefühl anzukommen.
Gruß 0815runner

Also auch von mir ne ehrliche Meinung:
Ein Wochenumfang von gerade mal 40km 12 Wochen vor dem Marathon ist für einen Anfänger nicht gerade viel.
Zumal Du mit einer HM-Bestzeit von 2:20h bei einem Alter von 25 offenbar nicht zu den, mit Verlaub, Talentiertesten gehörst.

Warum es gleich ein Marathon sein muss wirst Du Dir nur selbst beantworten können.
Wie schon geschrieben, tust Du Deinem Körper vermutlich keinen Gefallen.

Falls es doch sein muss:
Lass Tempoeinheiten völlig raus, max. 1mal pro Woche. Bei einer HM-Vorleistung von 2:20h fehlt es erst mal an der Grundlagenausdauer.
Baue Deinen langen Lauf langsam auf 3h aus. Das ist die wichtigste Trainingseinheit. Zusätzlich noch einen pro Woche mit über 1,5h. Dazu min. 2 pro Woche von ca.1h.

Und vor allem: Höre auf Deinen Körper! Nicht mit Schmerzen im Bewegungsapp. trainieren, es macht keinen Sinn!

0815Runner hat geschrieben:
Obwohl ich mir vermutlich Protest einhandeln werde,
Gruß 0815runner

Kein Protest, jeder wird wissen, daß du das nicht abschätzend sagst, sondern als Rat auf den Weg gibst um das Verhältnis abschätzen zu können.

Ich denke auch es ist mindesten ein halbes Jahr zu früh. Ehrgeiz in allen Ehren aber Du bist noch nicht so weit. Sicher, irgendwie gehend würdest Du schon ins Ziel kommen, aber.....

Lass den Tempokram weg und kümmer Dich ausschließlich um Ausdauer, Kapillarisierung und Anpassung ans Laufen allgemein. Geh so oft Du Zeit hast laufen, lauf locker und versuche lieber öfter als länger, und mach einmal die Woche einen längeren Lauf, den Du vielleicht alle zwei Wochen variieren kannst. Eine Woche verlängern um einen erheblichen Teil, nächste Woche wieder einen kleinen Rückschritt, nächste Woche wieder verlängern usw.

Bsp.: eine Woche drei mal eine Stunde joggen, einmal 20 km, nächste Woche dann 26km, nächste Woche 22, dann 28, dann 24, dann 30, dann 26. usw.
Auf diese Weise steht einem der "Lange" nicht so oft bevor und man denkt alle zwei Wochen: "ach, heute nur wieder kürzer als letzte Woche" Wenn Du dann bei 34 angekommen bist, dann kannst Du wieder anfangen mit Tempodauerläufen, am besten zwei Tage nach dem Langen. Am Tag danach halbe Stunde Regenerationslauf.

Du hast gerade mal einen Halben hinter Dir, nicht ahnend was es bedeutet das Doppelte zu laufen.
M.E. wirst Du niemals in 5 Std im Ziel sein. 5:30 ist eher realistisch...aber das wird keine Spaß.

Falls Dein Ehrgeiz unvernünftigerweise größer sein sollte, als ein sinnvoller Aufbau, auch des ersten Marathons, dann wünsch ich Dir trotzdem viel Erfolg und Spaß dabei.
Gruß Volker

ForrestGump hat geschrieben: Zumal Du mit einer HM-Bestzeit von 2:20h bei einem Alter von 25 offenbar nicht zu den, mit Verlaub, Talentiertesten gehörst.

Da muß ich allerdings einhaken.

Meine HM-Bestzeit liegt bei 1:28 h. Das bin ich mit 44 Jahren gelaufen, so daß ich mich wohl nicht zu den völlig Unbegabten zählen muß. Aber nach "wenigen Monaten Lauferfahrung", und so gibt es keepup in seinem Profil an, konnte ich noch nicht einmal eine Stunde durchlaufen (da war ich etwa 42). Ich halte daher seine HM-Bestzeit einfach nicht für aussagekräftig - er ist bestimmt gerade in der "Ich-werde-immer-schneller"-Phase. Eine tolle Zeit übrigens...

Und eine Zeit, in der ich ziemlich unvernünftig war, und zuviel auf einmal wollte. Wie keepup?

mmmhhh, 42 (bist Du) weniger 25 (ist er), ergibt einen Altersunterschied von 17 Jahren....

Ich weiß was Tom Hanks meint.