Lauftraining - Gestaltung, Verbesserungen, Fehler

Hi Leutz, bin neu hier und hab auch schon ziemlich viel hier gelesen, möchte euch aber mal um persönlichen rat bitten.


ich laufe mittlerweile seit März 2006 regelmässig (anfangs 1-2 mal die woche, dazwischen auch bis zu 6 mal die woche, jetzt wieder nur 3 mal die woche).

ich habe mich eigentlich nei wirklich darum gekümmert, um dinge wie gezieltes training nach plan, verschiedene distanzen, intensitäten (mangels pulsuhr), etc.

habe aber nach 2 monaten eine erhebliche leistungssteigerung bemerkt...anfangs war ich nach etwa 20 minuten dauerlauf ziemlich k.o. und meine beine schwer, konnte ich aber schon bald an die 60 minuten "ohne probleme" laufen.
mittlerweile bin ich bei 1h 30 minuten ohne probleme angelangt (sind etwa 17,5 km - mit dem fahrradtacho abgefahren ).

Eine zeitlang konnte ich mir jetzt auch einen pulsmesser ausborgen und so ein wenig gezielter trainieren (als ziel hab ich mir gesetzt immer so um 140-145 zu laufen, dazwischen die bergaufstücke bis zu 160). Anschaffung ist geplant (weiß nur noch nicht welches Modell von POLAR - kommt aber nacher noch zu meinen fragen).

Eine Laufwoche im Juli hat bei mir in etwa so ausgesehen.

Mo - 1 1/2 stunden
Di - 1 1/2 stunden
Mi - 1 Stunde
Do - 1 Stunde
Fr - 1 1/2 stunden
Sa - je nach verfassung 1h oder mehr
So - Ruhetag

nur als beispiel jetzt, ruhetag kann auch ein anderer tag gewesen sein!!

habe jez aber schon mehrmals gelesen, das man nur 3-4 ausdauereinheiten machen soll und sich mehr pause zum regenerieren gönnen soll. seht ihr das genauso oder auch laufen wenn man sich gut fühlt??
ich weiß nicht inwieweit das für konditionssteigerung förderlich ist (also so wie ich bisher trainiert habe) oder ob es eher schlecht ist...

an manchen tagen kommt dann auch noch ne einheit radfahren (2h >) und schwimmen (30 min ca.) dazu.

ist es zuviel training im allgemeinen und soll ich es ein wenig reduzieren oder weitermachen wie bisher und das training nur etwas anderes gestalten??
also trotzdem 5-6 mal laufen gehen, dafür nur 1 mal wirklich lange, 3 mal mitteldistanzen (1h ca.) und 1-2 mal kurzdistanzen mit hohem tempo??

warum ich das ganze so "extrem" mache, ist der grund, da ich ohne sport nicht wirklich leben kann und ein tag ohne bewegung eigentlich ein verlorener tag ist. daran das der körper mal ruhe braucht hab ich eigentlich (nicht/kaum) bedacht.
bin auch eher der "schönwetter-läufer" bei regen kriegt mich keiner raus (maximal zum radfahren) oder ich setz mich auf meinen ergometer, deswegen in letzter zeit auch weniger laufeinheiten, aber ich merke auch schon wieder einen leichten konditionsabfall (heute meine 17,5 km strecke in 1 h 45 min gelaufen, was 15 min über meiner bestzeit liegt).


mein eigentliches ziel ist der HM im rahmen des vienna city marathons 2007 unter 2h zu schaffen (sollte mit spezifischerem training sicher kein problem sein)!!

deswegen hoffe ich könnt ihr mir bei der gestaltung und verbesserung meines lauftrainings behilflich sein, damit ich mein angestrebtes ziel auch erreiche.

meine letzte frage bezieht sich noch mal auf den pulsmesser/laufcomputer. habe da die modelle von POLAR im auge, da man sie fast überall bekommt und sie von vielen benutzt werden.
welchen könnt ihr mir da empfehlen?? sollte für hobbysportler sein, aber auch für wettkämpfe (Halbmarathon) geeignet sein.

also kalorienanzeige, pulsbereiche, etc. sollte er schon haben....muss ja nicht gleich das topmodell um 300-400 euro sein

danke euch jetzt schon mal für eure hilfe und schön das ihr es bis hier her zu ende gelesen habt!

mfg flo

Wie alt und wie schwer bist Du? Wie ist Dein sportliches "Vorleben"? Ohne ein paar Kenndaten wird es schwierig, so aus der Ferne zu beurteilen, ob Du Dich übernimmst oder nicht.

Was mir auf jeden Fall einfällt, ist:

Du wirst schneller werden, wenn Du gezielter trainierst. Es wäre vermutlich besser, wenigstens eine Einheit wirklich schnell zu absolvieren, dafür aber nicht so lange. Entweder ein Intervalltraining (6x1000 m superschnell, dazwischen 600 m Trabpause beispielsweise) oder ein Tempodauerlauf über 10 km. Und eine Einheit darf auch gerne über 2 Stunden gehen, aber sehr langsam.

Deine Trainingsangaben klingen ein bißchen nach Einheitsbrei. Das bringt sicherlich trotzdem eine Menge, vor allen in den ersten Monaten, aber aus Deinen (wenn auch spärlichen) Angaben schließe ich, daß Du schon einiges mitbringst, sonst wären 17,5 km in 1:30 h nicht so schnell möglich.

Den HM wirst Du mit Sicherheit unter 2 h hinkriegen. Ich würde da eher auf 1:30 h bis 1:40 h tippen. Vor allem, wenn Du gezielter trainierst.

Pulsuhr: Meiner Meinung nach reichen auch billige Noname-Produkte. Ich bin damit jedenfalls jahrelang glücklich gewesen. Zwingend sind sie nicht, aber solltest Du zum Übertreiben neigen, hält Dich eine Pulsuhr ganz gut im Zaum.

Bin 20 Jahre mit 71-73 Kilo und 191 groß

Also sportliches Vorleben, habe 8 Jahre Leistungsmässig handball gespielt (sept. 2004 aufgehört), dazwischen aber 1 1/2 beinahe nichts gemacht und eben heuer mit lauftraining und radfahren angefangen 1. um bissl abzunehmen und 2. was für meine fitness zu tun!!

Es ist ja nicht so das ich mich während dem laufen übernehme und bis zur totalen erschöpfung laufe, wenn ich merke nach 30 minuten "aha heute gehts ned so guad", dreh ich halt wieder um und es wird nur ne 60 minuten einheit. wie bereits gesagt ich hab schon einiges gelesen über 2-3 regenerationstage in der woche, speicher auffüllen etc...

nur weiß ich ned wann meine speicher leer sind (müde ist wohl jeder ein wenig wenn er 1 1/2 + mehr stunden sport am stück macht) und seit dem ich nicht mehr 5-6 mal die woche laufe fühle ich mich auch irgendwie schlapper und ausgelaugter als zuvor, nicht mehr so fit...

Ja ich weiß "einheitsbrei", so kommt es mir auch meistens vor...hab bei mir in der nähe nicht wirklich viele laufstrecken zur auswahl (nur die eine wo ich mittlerweile die KM-marken weiß und mich so danach richten kann).

Intervalltraining hab ich eh schon eingeplant zu machen, nur 1000m superschnell klingt sehr viel
mit den ganzen % mit der HF kenn ich mich da auch ned so guad aus (immer nur nach gefühl gelaufen)...naja Pulsuhr wird noch diese woche besorgt [ich liebäugel mit dem POLAR RS200], hat wer (gute) erfahrungen mit dem und ist zum empfehlen??

ich danke dir schon mal für deine hilfe und hoffe das ich mein training schon bald aufregender gestalten kann!!

mfg flo

Hi,
der Polar RS200 ist echt gut!! Vor allem mit dem Laufsensor, wo dein Tempo und die gelaufene Strecke angezeigt wird.

Gruß
Rolli

Hallo Flo,
deine Leistungssteigerung ist schon beachtlich. Ohne genügend Informationen (Alter und Gewicht,etc.) erscheint es mir so, als ob du zu viel machst. Die Regeneration kommt meiner Meinung nach zu kurz. Aber gerade die ist es ja, die dich schneller werden läßt.
Ein anderer Gesichtspunkt ist auch, ob du nicht deine passiven Strukturen (Sehnen, Bänder und Gelenke) auf Dauer überforderst? Das Problem ist, es geht eine ganze Weile gut, bevor sich die Wehwehchen einstellen. Es könnte sein, daß du deinen Km-Umfang zu schnell gesteigert hast. Ich würde mindestens einen der Läufe zwischendrin bewußt ganz langsam, also regenerativ machen oder durch Crosstraining wie Radfahren ersetzen.
Auch ist dein Training zu unspezifisch, d. h. die nötige schnelle Einheit ist nicht so ausgeprägt, dafür die übrigen mit der Tendenz eher etwas zu schnell. Vielleicht ist für dich der Pulsmesser hilfreich, um dich ggf. etwas einzubremsen.
Welches Gerät? Das ist sicher ne Glaubensfrage. Die Polaruhren sind als einzige (soweit ich weiss) Ekg-genau. Ob man die Own-zone braucht, ist fraglich. Man kann auch mit einem entsprechenden Test die eigene max. Herzfrequenz ermitteln. Nur muß man sich dann auch daran halten. Auch wenn einem das Laufen mit 70% davon für einen langsamen Lauf schwer fällt. Laß dich in einem Fachgeschäft mal beraten, was für deine Bedürfnisse das Richtige ist. Es gibt auch Kontrollfreaks, für die ist die Möglichkeit, hinterher am PC den Lauf auswerten zu können, fast so wichtig, wie das Training selbst.
Hoffe, das hilft dir etwas.
Gruß 0815runner

Thomas hat schon Recht, dein Training ist zu eintönig aber auf diese Weise hast du dir eine ordentliche Grundlage aufgebaut. Versuche jetzt mit Tempo. Ich würde am Anfang Fahrtspiele vorschlagen: 2km einlaufen nach Lust und Laune schnell von 200 bis 600m laufen und dazwischen lange Pausen. Danach einen Tag ausruhen. 6 Trainingstage sind dann zu viel. Da kannst du schön Fahrrad fahren. Nach 3-4 Wochen kannst du TDL (5-7km) oder Intervalle einbauen (8x400 oder 5x1000)

Gruß
Rolli

Meinst du mit langen pausen nach so ner belastungsphase während nem fahrtspiel mit sehr langsamen weiterlaufen oder stehenbleiben (kann ich mir eher nicht vorstellen)??!!

ja also grundlagen ausdauer hab ich mir sicher schon ne ganz gute aufgebaut, aber mir wird das training eben jetzt schon zu langweilig aufhören möchte ich aber nicht)...

Mal ein bsp. wie so ne laufwoche von mir aussehen könnte (beginne einfach mal mit MO)

MO - Intervalltraining/Fahrtenspiel (laufzeit etwa ne stunde)
DI - Ruhetag od. radfahren (2 stunden)
MI - 1 1/2 stunden laufen (mein normales trainingstempo)
DO - wieder intervalltraining/Fahrtenspiel (1h)
FR - Ruhetag od. radfahren/schwimmen
SA - Tempolauf (ca. ne stunde hohes tempo)
SO - sehr langsamer dauerlauf (2 stunden zu beginn)

es schaut eigentlich schon wieder nach sehr viel training und einheiten aus, aber ich denke mal die abwechslung machts und wenn ich bewusst einen ruhetag einlege bringt mir das sicher mehr als wenn sie eher willkürlich "passieren", bedingt durch wetter oder andere dinge...meistens waren das dann die tage, wo ich mir vorgenommen habe was langes und ausdauerndes zu machen und dann hat mir das wetter nen strich durch die rechnung gemacht. so sind auch die etwas längeren laufpausen der letzten 2-3 wochen entstanden (manchmal 2-3 tage nix, darum auch der leistungsabfall in so kurzer zeit).


Zu der Pulsuhr.
also es sollte schon ein gutes modell sein. klar den speziallaufcomputer um 400 euro brauch ich ned der um den preis eigentlich von selber laufen sollte , aber wenn ich schon geld dafür ausgebe, kanns auch gleich "bissl" mehr sein und ich hab halt dann was wirklich gutes für mein geld bekommen.
so ein "freak" (sorry falls sich da wer angegriffen fühlt) der dann alles auswertet und so bin ich nicht, aber es wäre doch ganz schön zu wissen, wieviel kalorien man so pro einheit verbrennt, wieviel KM ich in der woche abspule, wie lange ich laufe und vorallem wie sich meine HF beim laufen verbessert.

Flotschiiii hat geschrieben:Meinst du mit langen pausen nach so ner belastungsphase während nem fahrtspiel mit sehr langsamen weiterlaufen oder stehenbleiben (kann ich mir eher nicht vorstellen)??!!

ja also grundlagen ausdauer hab ich mir sicher schon ne ganz gute aufgebaut, aber mir wird das training eben jetzt schon zu langweilig aufhören möchte ich aber nicht)...

Mal ein bsp. wie so ne laufwoche von mir aussehen könnte (beginne einfach mal mit MO)

MO - Intervalltraining/Fahrtenspiel (laufzeit etwa ne stunde)
DI - Ruhetag od. radfahren (2 stunden)
MI - 1 1/2 stunden laufen (mein normales trainingstempo)
DO - wieder intervalltraining/Fahrtenspiel (1h)
FR - Ruhetag od. radfahren/schwimmen
SA - Tempolauf (ca. ne stunde hohes tempo)
SO - sehr langsamer dauerlauf (2 stunden zu beginn)

es schaut eigentlich schon wieder nach sehr viel training und einheiten aus, aber ich denke mal die abwechslung machts und wenn ich bewusst einen ruhetag einlege bringt mir das sicher mehr als wenn sie eher willkürlich "passieren", bedingt durch wetter oder andere dinge...meistens waren das dann die tage, wo ich mir vorgenommen habe was langes und ausdauerndes zu machen und dann hat mir das wetter nen strich durch die rechnung gemacht. so sind auch die etwas längeren laufpausen der letzten 2-3 wochen entstanden (manchmal 2-3 tage nix, darum auch der leistungsabfall in so kurzer zeit).


Zu der Pulsuhr.
also es sollte schon ein gutes modell sein. klar den speziallaufcomputer um 400 euro brauch ich ned der um den preis eigentlich von selber laufen sollte , aber wenn ich schon geld dafür ausgebe, kanns auch gleich "bissl" mehr sein und ich hab halt dann was wirklich gutes für mein geld bekommen.
so ein "freak" (sorry falls sich da wer angegriffen fühlt) der dann alles auswertet und so bin ich nicht, aber es wäre doch ganz schön zu wissen, wieviel kalorien man so pro einheit verbrennt, wieviel KM ich in der woche abspule, wie lange ich laufe und vorallem wie sich meine HF beim laufen verbessert.

NEIN!!! Keine 3-4 Tage mit hoher Belastung in einer Woche. Läufe über 2 Stunden sind auch harte Trainingseinheiten.
Versuche lieber deine Woche so gestelten: locker/schnell/Pause/locker/lang/locker/Pause.

Bei den Fahrtspielen werden die Pausen nach Gefühl (langsam bis normal) gelaufen.

Gruß
Rolli

ok also doch zu viel

verstehe ich das so richtig...

locker = mein normales lauftempo (ca. 60-90 minuten)
schnell = fahrtenspiel/intervalltraining (60 minuten)
lang = langsames tempo (ca. 100-120 minuten)

werd das jetzt mal 2 wochen durchziehen und dann schauen wie es mir geht (heute beginnend mit einer lockeren einheit über 60-70 minuten).

den langen lauf werd ich wohl auf SA od. eher noch SO platzieren, da ich sonst mit der arbeit kollidiere und das wäre auch nicht so gut.

eigentlich is es eh nicht so clever jez mit spezifischem training zu beginnen, weil übern winter ich eh seeehr selten laufen geh und meine fortschritte die ich jez mache sicher wieder abbauen werde.
aber um mal ein gefühl dafür zu bekommen is sicher gut jez was zu machen um sich 2 monate vorm wettkampf dann ohne probleme darauf vorzubereiten.


ne frage hätte ich noch zu essen und laufen - bin im urlaub (1. und 2. juliwoche) und auch danach noch ein paar einheiten, immer vor dem frühstück gelaufen, hatte dann aber immer komischerweise ziemliche probleme mit dem magen und war froh ein paar taschentücher mitgehabt zu haben
seit dem ich wieder nach dem frühstück laufe (frühstück etwa 8-9 uhr, laufen ab ca. 11 uhr) habe ich keine probleme mit dem magen mehr, aber irgendwie fühle ich mich schwerer und nicht mehr ganz so locker!!
was ist rein vom effekt für die ausdauer, etc. besser...mit nüchternem magen laufen oder mit "vollem"??

da ich arbeitsmässig und ab sept. wieder studiermässig meine laufzeiten sicher nicht im vorraus planen kann, werde ich sicher manchmal abends laufen und am nächsten tag schon wieder morgens...die regenerationszeit ist dadurch ja nur sehr kurz, hier wieder die frage gut oder schlecht oder doch egal (soland man schlaf dazwischen hat)??

mfg flo

Flotschiiii hat geschrieben:
Zu der Pulsuhr.
also es sollte schon ein gutes modell sein. klar den speziallaufcomputer um 400 euro brauch ich ned der um den preis eigentlich von selber laufen sollte , aber wenn ich schon geld dafür ausgebe, kanns auch gleich "bissl" mehr sein und ich hab halt dann was wirklich gutes für mein geld bekommen.
so ein "freak" (sorry falls sich da wer angegriffen fühlt) der dann alles auswertet und so bin ich nicht, aber es wäre doch ganz schön zu wissen, wieviel kalorien man so pro einheit verbrennt, wieviel KM ich in der woche abspule, wie lange ich laufe und vorallem wie sich meine HF beim laufen verbessert.

Hallo Flotschiiii,

also da würde ich Dir die RS200sd empfehlen, wenn Du die KM ausmessen willst ist das die günstigste und auch sehr gute Wahl! (160 Euro)

Lg Chrisi

Hallo Flotschii,

Die RS200sd von Polar halte ich selbst auch für eine gute Wahl. Ich bin sehr zufrieden.

Dein Trainingsumfang hat mich zunächst etwas erschreckt, aber mit 20 lässt sich das sicherlich besser verkraften, als mit über 45... . Trotzdem: Respekt. Findet man ja auch nicht so oft, dass die jungen Leute so viel Spaß an der Ausdauersportart finden.

Vergiss mal ganz schnell die 2h als Zeitziel für den HM. 1:40 sind allemal für Dich drin. Und mit gezieltem (nicht : übermäßigem!) Training sicherlich auch mehr. Zur Trainingsgestaltung hast Du schon ein paar Tipps bekommen. Ich würde Dir auch raten höchstens 5 Lauftage pro Woche einzulegen, einen Tag komplett den Körper zur Ruhe kommen lassen und einen Tag vielleicht Rad- oder Schwimmtraining einzulegen (vielleicht wird aus Dir noch ein Triathlet??).

Bevor Du den HM-wettkampf läufst such Dir ein paar (kleinere) 10km-wettkämpfe, am besten noch einen in diesem Herbst und einen so 3-4 Wochen vor dem HM. Wettkampferfahrung holt man sich beim Wettkampf und nicht im training. Es ist schon mancher im Wettkampf gescheitert, weil er zu aufgeregt war, weil er nicht aus Bechern trinken konnte und ähnlich banalen Dingen, die es nur im Wettkampf gibt.

Zur Ausrüstung gehören natürlich unbedingt gute Schuhe. Bei Deinen Trainingsumfängen solltest Du darauf großen Wert legen.

Zum Schluss noch eines: 71-73 kg auf 1,91m verteilt....Ein BMI von 20 oder gar darunter und Du denkst ernsthaft ans Abnehmen???

Viel Erfolg!

Also morgens nüchtern eine Stunde zu laufen, bringt sicher keine Probleme mit sich. Ansonsten empfehlen die Experten, nach der Aufnahme von einigen Kohlehydraten zu laufen (vgl. hierzu z. B. Steffny).
Besonders lange Läufe, d. h. länger als 90 min, sollte man besser mit einer Mahlzeit vorher angehen.

Zu der Frage abends und dann am nächsten morgen gleich wieder: ist sicher möglich, wenn man sich dabei nicht übernimmt. Die Frage ist halt immer: wieviel bringt es, zu trainieren, wenn man nicht hinreichend regeneriert ist? Die Wirkung des Trainings ist dann zwangsläufig nicht optimal. Es kommt doch darauf an, nicht so viel wie möglich zu laufen, sondern ein Trainingsprogramm zu absolvieren, welches zu den eigenen Voraussetzungen paßt und mit dem Ziel, welches man erreichen möchte, korrespondiert. Ein Training ist dann sinnvoll, wenn es weder über- noch unterfordert. Und: Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil jedes gelungenen Trainings.

Hab mir jez mal den RS200sd auf der POLAR HP angeschaut, nicht viel unterschied, aber dieser km messer und geschwindigkeitsmesser wäre schon interessant...vorallem muss ich dann vorher die laufstrecken nicht mit dem rad abfahren um zu wissen wieviele km das sind und nicht überall wo man laufen kann, darf man auch radfahren!!

1:40 für 21 km....hört sich richtig gut an

denke aber mit dem spezifischen training für den HM im april/mai werd ich dann erst im frühjahr beginnen und jez weiter die grundlagen schaffen bzw. erweitern und ein höheres tempo erreichen bei gleicher HF.

10km rennen hört sich nicht schlecht an, sollte in 45-50 minuten eigentlich drin sein (mit bisschen training bis dahin).


@sirius,

also ums abnehmen gings mir eigentlich nur anfangs. hatte weihnachten noch 83 kilo (jaja die jugendsünden), hab dann aber begonnen mich bewusster und auch in richtigen mengen zu ernähren und dementsprechend dann auch mit ausdauersport begonnen.
seit ca. 2 1/2 monaten hab ich meine erwünschten 71-73 kilo (variert immer wieder) und möchte es jez da mal halten, also nix mehr mit abnehmen...max. noch fett weg und muskeln dazu!!

das mit dem triathlon hab ich mir auch schon überlegt, aber sicher nicht vor 2009 weil ich da erst mit dem studium fertig werde und dafür nicht die zeit habe um 3 dinge wirklich effektiv zu trainieren...darum jetzt laufen mit wettkampf, radfahren und schwimmen als ausgleich.
2008 ist dann die anschaffung eines rennrades/TT-bikes geplant und eventuell wettkämpfe auf dem rad.
und ab 2009 dann vielleicht beginnen mit triathlon (sprint oder olympische distanz vorerst)...aber das steht alles noch in den sternen!!


@0815

danke für die infos!!


Mfg Flo

Hab jez mal im internet geschaut wegen Laufevents in meiner umgebung (Wien sollte ja nicht so ein problem sein)...denkste

10 km runs sind sowieso nicht so häufig zu finden und wenn dann haben da manche ein nenngeld von 99 euro...schon heftig!!
wo sollten da die grenzen liegen, vorallem für den ersten wettkampf?? zB mein ziel (der HM im rahmen des vienna city marathons) kostet die startgebühr auch nur 25-30 euro und da is am vorabend ein essen dabei (kaiserschmarrnparty)

dann waren da noch ein paar andere laufevents dabei (8 km berglauf, 6,6 km berglauf, etc.). sinnvoll wäre es aber wahrscheinlich an einem 10km rennen in der ebene teilzunehmen.

meine laufstrecke ist bis auf 2 wirklich sehr kurze und kaum fordernde anstiege nur flach, also macht so ein berglauf kaum sinn.
obwohl ich anfang juli im urlaub (bedingt durch die umgebung) nur berg und geländeläufe machen konnte, was aber bereits nach 30 minuten so anstrengend ist wie 90 minuten in der ebene

Flotschiiii hat geschrieben:schon wieder einen leichten konditionsabfall (heute meine 17,5 km strecke in 1 h 45 min gelaufen, was 15 min über meiner bestzeit liegt).

mein eigentliches ziel ist der HM im rahmen des vienna city marathons 2007 unter 2h zu schaffen (sollte mit spezifischerem training sicher kein problem sein)!!

Hallo Flotschi,

dein Beitrag ist schon ernst gemeint oder? Du bist doch jetzt schon locker in Normalform in der Lage einen HM unter zwei Stunden zu laufen. Wenn du also ein Ziel formulierst, dann sollte es schon so lauten, dass es dich wirklich fordert, sonst brauchts du keines. Mit "spezifischerem" Training wie du es formulierst oder besser gesagt mit effizienterem Training sollte es für dich kein Problem sein den HM in Wien unter 1:40 oder gar unter 1:35 zu laufen im nächsten Jahr. Das sind Ziele, die für dich Sinn machen.

Wenn dein Laufpensum mit nur einem Ruhetag seit März 2006 dir keine Probleme macht (tut wirklich nirgendwo etwas weh? es zwickt nichts?), dann sehe ich keinen Grund für eine Einschränkung. Außerdem regnet es ja ohnehin häufig, so dass du genügend Ruhetage bekommst. Was willst du eigentlich machen, wenn der Winter wieder so lange ist in 2007, wie dieses Jahr und es anschließend womöglich häufiger regnet? Lässt du dann den HM wegen fehlenden Trainings sausen oder gehst du 21 km?

Also entweder ist einer Läufer oder er ist kein Läufer, entweder peilt man ein Ziel an und setzt den dafür nötigen Trainingsplan um oder man lässt es gleich sein. Überleg dir einfach ob du es willst oder nicht.

@udo

ich hab vorher nicht bedacht das ich im wettkampf und mit mehr tempotraining meine laufgeschwindigkeit ja noch steigern werde, darum das ziel 2h (bei meinem normalen lauftempo im training würd das inetwa hinkommen).
ich schätze mal so wie du das richtig sagst, ist 1:40 wohl eher das ziel das ich anpeilen sollte und bei ausreichend (und vorallem richtigem) training sicher machbar!!

naja hie und da mal ein krampf in der wade, aber damit muss man leben wenn man viel sport macht (ne bekannte von mir die bei nem arzt arbeitet, versorgt mich mit guten magnesium tabletten, also das is eigentlich kein problem). ansonsten eigentlich keine beschwerden...muskelkater anfangs, jez überhaupt nicht mehr!!
merke nur das ich wenn ich absolut nichts mache (fernsehen oder lesen) viel müder bin...wenn ich mich aber körperlich betätige fühle ich mich (fast) immer frisch, naja bin ja auch noch jung!!

also fürs wintertraining hab ich nen ergometer (klar ersetzt das lauftraining nicht, aber man bleibt fit und ich kann meinen konditionsstand einigermaßen halten).
ich laufe schon wenn es kühler ist oder auch mal leicht regnet (sind wenigstens nicht so viele leute unterwegs).
aber bei strömendem regen oder im winter wenn der schnee schon senkrecht zum boden fällt weil so a eisiger wind geht, bleib ich lieber daheim
hab halt noch nicht wirklich die ausrüstung um auch bei 10 grad oder weniger zu laufen (bisher immer mit nem trainingsanzug, wenns bissl kühler war)!!

mfg flo

Grade weil er sehr gute sportliche Vorraussetzungen mitbringt (und sehr aktiv ist und war), ist es sicher nicht einfach so aus dem Bauch herraus richtig zu sagen, er regeniere zu wenig, wenn er (fast) jeden Tag läuft (oder wie, oder was) ...

Hab mir heute mal den laufcomputer POLAR RS200 (ohne den sensor fürn anfang) gekauft. ziemlich geiles ding, aber ziemlich kompliziert schaut des alles aus...hab zwar schon mal die einstellung fürs freie training mit verschiedenen anzeigen und so gefunden, aber mit den trainingszonen usw. da muss ich mich noch einlesen bissl.


hab mir jetzt mal nen provisorischen trainingsplan erstellt (an den ich mich versuchen werde zu halten, sofern es mit dem wetter und mit meiner zeit hinhaut). mit den herzfrequenz % hab ich noch nicht herumgespielt, werd ich aber die nächsten tage und wochen mal herausfinden.
werd damit am SO beginnen (120 minuten lauf)....gibt sicher immer wieder mal unterbrechungen, wg. radtouren od. andere dinge, aber grundsätzlich möchte ich es mal damit versuchen!!

MO - regenerativer Lauf (60 min.) - HF 125-130
DI - Ruhetag (eventuell 60 min Ergometer)
MI - lockerer Lauf (90 min.) - HF 140-150
DO - Intervalltraining/Fahrtenspiel (Anfangs mal so 30 min. steigern auf 45, später auf 60 min.)
FR - kompletter Ruhetag
SA - lockerer Lauf (60-90 min.) - HF 140-150
SO - langer Lauf (100-120 min.) - 130-150 (je nach andauern des laufes wirds wahrscheinlich mehr werden

passt das so ungefähr von der intensität her (HF-bereiche) oder sollte ich da in anderen bereich trainieren. hab HF-max. in etwa bei 195-200 schätz ich mal (vor nem monat wo ich die Pulsuhr noch hatte, die ausgeborgte, mal geschaut wie hoch sie is bei nem berglauf...da war ich sicher noch nicht am limit und schon bei 172 schlägen, da geht noch einiges) ??!!


geplant ist, diesen trainingsplan mal bis mitte/ende september durchzuziehen (damit ich die dauer des intervalltrainings steigern kann). ab dann das intervall training für 4 wochen auf TDL umstellen....naja und dann wirds wahrscheinlich anfang november eh schon so kalt sein, das ich dann wahrscheinlich einen neuen trainingsplan erstellen werde und eher meine grundlagen ausdauer halte und ausbaue (ev. 2 lange läufe bis 120 min, 2 mittellange 90 min. und 1 mal 60 min lauf locker).

mal schaun wie es wird mit studium und arbeit zusammen, ob da überhaupt noch genug zeit is dafür...wenn nicht muss der ergometer herhalten als ersatz!!

gute nacht flo

Flotschiiii hat geschrieben:Hab mir heute mal den laufcomputer POLAR RS200 (ohne den sensor fürn anfang) gekauft. ziemlich geiles ding, aber ziemlich kompliziert schaut des alles aus...hab zwar schon mal die einstellung fürs freie training mit verschiedenen anzeigen und so gefunden, aber mit den trainingszonen usw. da muss ich mich noch einlesen bissl.

Hallo Flo!
Ich finde die RS200 gar nicht kompliziert. 5-6 Sachen (Geschlecht, Alter, usw.) bei der Einstellung einstellen, roten Knopf 2 x drücken und laufen.
Das mit dem Laufsensor finde ich aber viel schöner. Das Tempo und die Strecke werden sofort angezeigt.

MO - regenerativer Lauf (60 min.) - HF 125-130
DI - Ruhetag (eventuell 60 min Ergometer)
MI - lockerer Lauf (90 min.) - HF 140-150
DO - Intervalltraining/Fahrtenspiel (Anfangs mal so 30 min. steigern auf 45, später auf 60 min.)
FR - kompletter Ruhetag
SA - lockerer Lauf (60-90 min.) - HF 140-150
SO - langer Lauf (100-120 min.) - 130-150 (je nach andauern des laufes wirds wahrscheinlich mehr werden

Dein Plan ist OK.
Der lange Lauf soll langsamm bis Ende bleiben. Dei Puls soll auf keinem Fall am Ende ansteigen.

hab HF-max. in etwa bei 195-200 schätz ich mal

Das soll man nicht schätzen, sondern ermitteln.

Gruß
Rolli

@rolli

ja weiß eh das man das nicht schätzen soll, aber zum genauen ermitteln werd ich wahrscheinlich erst nächste woche kommen (mach das mal im selbsttest unter belastung bis zur erschöpfung).
so ein test unter aufsicht im labor wird ja sicher einiges kosten und umsoviel ungenauer kann die eigen-variante ja auch nicht sein.

langsamer lauf wird konstant selbes tempo gelaufen. nur denke ich nach ca. 100 minuten belastung, auch wenn sie nur gering ist, wird die HF ein wenig raufgehen, oder nicht??

Ja, da ist Rolli ein bißchen pingelig, aber nur zu deinem Besten. Man (=ich) neigt nämlich dazu, das Tempo falsch einzuschätzen und am Ende dann doch schneller zu laufen, weil man (=ich) denkt: "So müde... Jetzt ist bestimmt der Minutenschnitt dahin...". Und er war es gar nicht.

Wenn ich einen langen Lauf sehr diszipliniert laufe, steigt dennoch am Ende der Puls, so ab 2 Stunden aufwärts. Das ist nicht zu vermeiden, glaube ich - es sei denn, man bleibt ab und zu stehen oder geht. Davon sollte man sich auch nicht irritieren lassen.

Es gilt sowieso: Pulsuhren sind ein nützliches Hilfsmittel, aber nicht mehr. Man sollte sich nicht von ihnen versklaven lassen.

Flotschiiii hat geschrieben:langsamer lauf wird konstant selbes tempo gelaufen. nur denke ich nach ca. 100 minuten belastung, auch wenn sie nur gering ist, wird die HF ein wenig raufgehen, oder nicht??

Wir sprechen hier nicht von 2-3 Schlägen. Also dein Tempo soll gleich langsam bleiben. Oder willst du den langen Lauf mit EB machen. Das ist aber ein anderer Plan.

Gruß
Rolli

@rolli

nein also der 2 stunden lauf wird so im bereich 120-130 gelaufen. hab heute mit ner bekannten von mir ne laufstunde eingelegt und wir sind in etwa in dem bereich ne stunde gelaufen und hab eigentlich keine ermüdungserscheinungen gespürt, hätte ruhig so weiter gehen können!!

mal schaun ob ich sonntags überhaupt dazu komme...überall solls regnen und 15 grad da hab ich keinen bock auf nen 2 stunden lauf!!

Hab heute offiziell mit dem mir vorgenommenen trainingsplan begonnen (90 minuten normales tempo)...eigentlich gestern schon, kompletter ruhetag, ausser kellnern (aber arbeit muss sein).

heute morgen meinen ruhepuls/liegepuls gemessen (44) und dann hat mir der RS200 eine max HF von 192 angezeigt...ganz ok, is ja noch ausbaubar!!

hab natürlich wieder mit pulsuhr trainiert heute
wollte eigentlich im bereich 140-150 HF trainieren, schnitt war dann 153 (was schon 80% HFmax ist bei mir).
kommt mir doch bissl sehr viel vor...war aber auch sehr warm draussen!!

naja den 120 min lauf morgen vormittag setze ich mal an bei 130 HF, denke aber das ich es heute auch mit 153 schnitt auf 120 min gebracht hätte!!

achja so nebenbei meine 17,5 km zeit um 4 min gedrückt auf 1h 26 min...geht ja was vorran!!

achja, kalorienverbrauch ist mir 1300 angezeigt worden, schon sehr viel für 90 min laufen, oder normal wenn man mit ca. 80% HFmax trainiert??

Flotschiiii hat geschrieben:

achja, kalorienverbrauch ist mir 1300 angezeigt worden, schon sehr viel für 90 min laufen, oder normal wenn man mit ca. 80% HFmax trainiert??

Hallo flo!
Die Werte die Dir Deine Polar präsentiert, deuten für mich (sorry dass ich das so formulieren muss) auf noch nicht vollständig individuelle Werte hin. Wenn Dein Ruhepuls, wie oben gesagt 44 bpm ist, dann schau mal unter den pers. Einstellungen nach was Dein Vo2 und Sitzpuls sagen. Das Problem hatte ich bei meiner simplen F6 am Anfang auch.

Normalerweise, zumindest nach meinem Kenntnisstand so, verbrauchst Du viele Kalorien bei den langsamen Läufen . Nein, ich sage damit nicht das böse Wort vom F.....puls.

Grüsse
Olli

heute vormittag meinen ersten 2 stunden lauf beendet (waren inetwa 19 km)

ging hervorragend die ersten 90 minuten, danach wurden die beine schon etwas schwer....von der kondi her, würden sicher nochmal 60 min gehen, aber von den beinen her weiß ich nicht!!

HF schnitt von 124, is im geplanten bereich. aber noch viel langsamer kann ich nicht laufen, wobei überholt hat mich keiner

Polarbaer hat geschrieben:Normalerweise, zumindest nach meinem Kenntnisstand so, verbrauchst Du viele Kalorien bei den langsamen Läufen . Nein, ich sage damit nicht das böse Wort vom F.....puls.

Grüsse
Olli

Das stimmt so nicht. Du verbrauchst deutlich mehr Kalorien, wenn du schneller bei geleichem Zeitaufwand der Trainingseinheiten läufst und etwas mehr, wenn du schneller die gleiche Strecke abläufst.
1300 Kalorien für 90min finde ich normal. Meine Uhr hat gestern 1535 Kalorien für 83min angezeigt.

HF schnitt von 124, is im geplanten bereich. aber noch viel langsamer kann ich nicht laufen

Man kann es doch. Manchmal laufe ich mit meiner Frau 2-3 Stunden so 105 bis 120 Schläge bei 186 HFmax.

Gruß
Rolli

Hallo ich bin neu bei euch laufe seid wochen für den marathon in bremen und meine leistungen schwaken einmal laufe ich 30km ganz gut heute waren nach 2km die beine blei bin 60jahre und laufe seid 5jahren 2mal marathon

heiktraut hat geschrieben:Hallo ich bin neu bei euch laufe seid wochen für den marathon in bremen und meine leistungen schwaken einmal laufe ich 30km ganz gut heute waren nach 2km die beine blei bin 60jahre und laufe seid 5jahren 2mal marathon

Rolli hat geschrieben:Das stimmt so nicht. Du verbrauchst deutlich mehr Kalorien, wenn du schneller bei gleichem Zeitaufwand der Trainingseinheiten läufst und etwas mehr, wenn du schneller die gleiche Strecke abläufst.

Hallo Rolli!
Dann muss ich wohl in irgendeiner Richtung Stoffwechseltechnisch nicht ganz richtig ticken .
Die meisten Kalos verbrauche ich bei GA1 Läufen (alle Varianten). Wenn ich meine Stammstrecke ab GA 1/2 laufe, verbrauche ich regelmässig weniger als bei den langen, langsamen (Meist unter 1000. Und selbst bei Berglauf (mit 20 min. ein- und auslaufen) auf GA 2 gelaufen komme ich nicht über die 1000 Kalos .
Auf meiner Polar habe ich erst diese Woche den Vo2 Kram etc. wieder überprüft, aber stimmte alles noch.

Das bisher einzige Mal, wo Deine Aussage bei mir zutrifft war beim HM, gelaufen auf 80-85 %.

Fragen über Fragen.

Olli

bei dem langen lauf heute, hatte ich nen verbrauch von rund 1200 (also weniger als beim 90 min lauf schnelleres tempo).

das is aber sicher nicht der exakte wert. denn vom kalorienverbrauch hängt ja nicht nur die intensität des trainings ab, sondern auch die beschaffenheit des trainierenden.

ich bin mit 1,91 und (momentan) 71 kilo, ziemlich schlank und durchtrainiert. hab auch eine demensprechend große muskelmasse.
verbrenne bei einem 60 minuten training GA 1 sicher mehr kalorien als ein 180 mann mit 80-85 kilo.

das ganze ist immer relativ zu sehen, der eine verbrennt soviel, der andere soviel....davon sollte man sich wirklich nicht irgendwie beeinfluss lassen und drüber nachdenken.
wenn du auf ein ziel (HM, M) hinarbeitest, sind die verbrannten kalorien ja eh nebensächlich, sondern solltest lieber schaun, deine zeiten und dein tempo zu verbessern!!
wenn du abnehmen willst ist das wiederrum ne andere sache..ne ganz andere!!
dann musst du halt das training für dich wählen, wo du am meisten verbrennst (am besten mehrere distanzen, geschwindigkeiten, höhenmeter, etc. austesten).

Polarbaer hat geschrieben:Hallo Rolli!
Dann muss ich wohl in irgendeiner Richtung Stoffwechseltechnisch nicht ganz richtig ticken .

Jaaaa..., jeder Körper ist anders.

Gruß
Rolli

Flotschiiii hat geschrieben: das ganze ist immer relativ zu sehen, der eine verbrennt soviel, der andere soviel....davon sollte man sich wirklich nicht irgendwie beeinfluss lassen und drüber nachdenken.

Wir haben doch keine unterschiedlichen Personen vergleichen wollen.

Gruß
Rolli

Hab heute wieder mal meine 17,5 km strecke abgespult.

geplant war eigentlich 90 min mein normales lauftempo bei HF ca. 150. hab das die ersten 10 minuten auch so gehalten, aber dann irgendwie gemerkt das heute mehr geht (war 2,2 km schon 30 sekunden schneller).

bei halbzeit dann (41 min), war ich endgültig davon überzeugt, das heute ne gute zeit drinnen ist. hab dann meine HF auf ca. 165-168 S/min gehalten und bin durchgelaufen.

schlusszeit von 1h 20 min 52 sek!!

klar war das sicherlich das was ich mir vorgenommen habe, aber ich fühl mich gut, also wieso nicht kurzfristig umstellen?!

denke wenn ich anfangs bissl schneller gelaufen wäre und mitte der rückstrecke nicht so begeistert von den rennrädern einer 3er "frauengruppe" gwesen wäre und kurzzeitig aus dem rhythmus gekommen wäre (noch dazu bergauf), dann wäre sicher ne zeit knapp unter 1.20 drin gewesen.

ich weiß nicht ob das jetzt die trainingsumstellung und die einstreuung von 1-2 ruhetagen die woche macht, aber in knapp 2 wochen von 1.30 auf 1.20 is finde ich schon ne leistungssteigerung...vielleicht konnte ich diese zeit auch schon vorher laufen, habs nur nie ausprobiert.
naja jedenfalls sollte ich mir das HM ziel jez glaube ich unter 1.30 setzen, was durchaus realistisch ist.

am 1. oktober bestreite ich meinen ersten wettkampf über 10km...leider noch nicht angemeldet, da keine HP vorhanden

Polarbaer hat geschrieben:Hallo flo!
Die Werte die Dir Deine Polar präsentiert, deuten für mich (sorry dass ich das so formulieren muss) auf noch nicht vollständig individuelle Werte hin. Wenn Dein Ruhepuls, wie oben gesagt 44 bpm ist, dann schau mal unter den pers. Einstellungen nach was Dein Vo2 und Sitzpuls sagen. Das Problem hatte ich bei meiner simplen F6 am Anfang auch.

Grüsse
Olli

Sorry, OT

Hallo Olli,

wo kann man denn bei der F6 bei den persönlichen Einstellungen einen Ruhepuls, Vo2 oder Sitzpuls eingeben?????? Bin total verwirrt. Ich wäre froh, wenn die F6 auch die Fit-Test-Funktion hätte, aber ich glaub sie hat es nicht, oder?

LG Chrisi

Flotschiiii hat geschrieben:geplant war eigentlich 90 min mein normales lauftempo bei HF ca. 150.

schlusszeit von 1h 20 min 52 sek!!

Hi,
Training ist kein Wettkampf!!!!!
Wenn du eine lockere Einheit planst, sollst du dich auch daran halten. Leider, den Fehler machen sehr viele am Anfang. Ich stelle auch manchmal die Reihenfolge der TE um, mache aber selten 2 schwere Trainingstage hintereinander, und bei 7 TE/Woche habe ich mehr Möglichkeiten.

Gruß
Rolli

jo ich weiß eh, aber was soll ich machen wenn ich grad bock drauf hatte

auch wenn ich erst seit über ner woche mit nem selbst erstellten trainingsplan arbeite, merke ich das es mir motivationsmässig mehr bringt und auch währenddessen mehr freude macht.

problem an einem solchen plan finde ich halt nur, das man sich wegen verschiedener dinge nicht dran halten kann. beginne in 2 wochen mit studieren, weiß nicht wieviel zeit ich haben werde um überhaupt sport zu machen, muss mir dann wahrscheinlich eh wieder nen neuen plan zurechtlegen.

hatte am montag keine zeit zum laufen und musste meinen regenerationslauf dann erst dienstags anlegen.
heute hab ich mich wiederrum so gut gefühlt, das ich am liebsten alles niedergerissen hätte.
werde das fahrtenspiel/intervalltraining morgen auf 15 minuten beschränken, dafür 20 minuten locker einlaufen und 20 minuten locker auslaufen.

ich denke ich brauch noch ne zeit lang bis ich mich wirklich an so einen plan halten kann, da ich die letzten 6 monate immer nach gefühl gelaufen bin und gewohnheiten wird man nunmal nicht so leicht los.

aber zumindest an die ruhetage (2 pro woche) halte ich mich...da steht nur bisschen gymnastik und kräftigungsübungen für den gesamten rücken auf dem plan, mehr nicht.

wie haltet ihr das eigentlich mit dehnen?? macht ihr das direkt nach der belastung, vorher nochmal auslaufen/lockern, erst nach dem duschen oder 2 stunden nach dem training??

meistens locker ich nur kurz aus und dehne dann. paar übungen statisch und manche so mit "nachwippen" (gibt sicher auch nen fachbegriff dafür). gut oder schlecht??

Flotschiiii hat geschrieben:werde das fahrtenspiel/intervalltraining morgen auf 15 minuten beschränken, dafür 20 minuten locker einlaufen und 20 minuten locker auslaufen.

Besser morgen nur lockere Einheit. Dann erst Intervalle.

wie haltet ihr das eigentlich mit dehnen?? macht ihr das direkt nach der belastung, vorher nochmal auslaufen/lockern, erst nach dem duschen oder 2 stunden nach dem training??

Auslaufen und dann Dehnen. Nach den super schnellen Intervallen, nix.

meistens locker ich nur kurz aus und dehne dann. paar übungen statisch und manche so mit "nachwippen" (gibt sicher auch nen fachbegriff dafür). gut oder schlecht??

NUR STATISCH. Wippen erhöht Verletzungsgefahr.

Gruß
Rolli

Nur mal wieder ne kurze zusammenfassung meiner letzten trainingseinheiten.

Hatte donnerstag und samstag jeweils 60 minuten lockeren dauerlauf im programm, ging ohne jeglichen probleme.

freitag dazwischen halt der ruhetage, wobei wirklich ruhig war er nicht...von 7 uhr bis 21 uhr gearbeitet, zwar nur stehende und sitzende tätigkeit, aber dennoch von 5 in der früh weg auf den beinen. viel zeit zum regenerieren hatte ich nicht....

heute dann wieder der 2 stundenlauf. an dem ich jetzt immer meinen zustand überprüfen werde.
hatte heute während dem lauf fast die ganze zeit über ne niedrigere HF als letzte woche und bin demnach auch langsamer gelaufen...nein, ich bin zur halbzeit sogar um 500 meter weiter gekommen, als letzten sonntag (also gesamt 1 km mehr, aber niedriger HF schnitt )
rückstrecke, dann sogar um 2 minuten "schneller" als am hinweg, lag vielleicht an meiner laufbegleitung die letzte halbe stunde in form eines ziemlich feschen mädels

najo mir gehts derzeit bestens und seit dem ich nach plan trainiere und mehr abwechslung reinbringe merke ich auch schon verbesserungen.

danke schon mal an alle die mir tipps gegeben haben. werd hier dann mal jede woche 1-2 mal updaten wie es mir so geht.
in 2 wochen muss ich dann noch meine zeitmanagement-kenntnisse unter beweis stellen, da ich schule - sport - arbeit, irgendwie unter einen hut bringen muss.

mfg flo

Flotschiiii hat geschrieben:
in 2 wochen muss ich dann noch meine zeitmanagement-kenntnisse unter beweis stellen, da ich schule - sport - arbeit, irgendwie unter einen hut bringen muss.

mfg flo

Vergiss aber die feschen Mädels nicht mit einzuplanen.



Hanibal

Hanibal hat geschrieben:Vergiss aber die feschen Mädels nicht mit einzuplanen.



Hanibal

es geht ja auch nur um tagsüber

Irgendwie will das mit meinem ersten wettkampf nicht klappen.

der 10km lauf an dem ich teilnehmen wollte ist abgesagt, jetzt habe ich noch einen anderen gefunden (5km), aber da sind die startgebühren auf 99 euro gesetzt!!
schon ein bisschen viel für nen 20 minuten lauf oder?!

würdet ihr mir generell von läufen abraten die keine eigene homepage haben und wo bis auf datum, ort, startgebühren nix angegeben is??
bin da selbst a bissl skeptisch...

würd aber so gerne noch nen WK bestreiten als abschluss zu diesem laufsommer!!

Flotschiiii hat geschrieben:startgebühren auf 99 euro gesetzt!!

wie bitte????

Wenn dir Datum, Ort und Startgebühren bekannt sind, fehlt dir noch die Uhrzeit Weißt du die auch, kannst du überlegen hinzufahren, wenn es dir egal ist, wieviele Teilnehmer dort zu erwarten sind und wie das Streckenprofil ist. Und wie du den Startort findest.
Ist es dir nicht egal, rufst du an (eine Telefonnummer steht sicher irgendwo) oder schreibst eine Mail.
Das klappt schon!

das streckenprofil ist komplett eben (wiener prater).

nur da gibts eben nur ne homepage mit ganz kurzen infos (ort, zeit, startgeld, telefonnummer), das wars.

ich würd halt für meinen ersten WK schon gerne wo starten wo ich im vorhinein weiß wie alles abläuft (startnummernausgabe, zeitmessung, etc.)

naja und selbst wenns nix wird mit dem wettkampf jez im herbst, nehm ich an irgendeinem adventlauf oder sylvesterlauf teil!

Hab heute mein erstes echtes Intervalltraining absolviert (zuvor 2 wochen lang immer nur fahrtenspiele).

zu beginn 10 minuten einlaufen (GA 1 bereich), danach 1 minute belastung (Intervall 1-3 bei ca. 175 S/min max.; 3-7 is es bis 186 S/min gegangen).

nach den intervallen dann 5 minuten lockeres laufen (GA1 bereich).

is das fürs erste mal ok (also 7 x 5min/1min) und vorallem welches tempo soll ich bei den 1 minuten intervallen wählen od. besser in welchem HF bereich laufen?? 186 S/min is ja doch schon 96 %

hab gemerkt ab Intervall 5 gings nicht mehr ganz so schnell wie am anfang, aber am rückweg hatte ich auch mit enormen gegenwind zu kämpfen.

Langsam aber sicher wirds schon seeeeeehr kalt, wenn ich laufen gehe (vorgestern waren es knapp 15 grad abends).

habt ihr ein paar tipps für mich wie ich bei kälteren temperaturen trainieren soll oder generell im winter??

hab mal gelesen, im winter eher weniger KM laufen, kein tempotraining und langsamer laufen (niedrigerer HF-bereich) als im sommer. also die grundlage verbessern/halten...is das korrekt??

nur so werde ich ja dann die ganzen fortschritte die ich gemacht habe, wieder einbüßen was ja sicher auch nicht sinn der sache ist.

mfg flo

Hallo Flo,
weniger Laufen im Winter muß nicht sein. Sinnvoll ist es, sich im Winter mit langen langsamen Läufen die Grundlagenausdauer zu holen. Auf diesem Fundament kann man dann im Frühjahr damit beginnen, schneller zu werden.
Weniger km werden es meist deshalb schon, weil es dunkel, zu kalt, zu glatt und wassonstnoch ist, daß einen vom laufen abhält.

hey laufcommunity


hab mir mal gedanken gemacht wie ich mein training über den herbst/winter gestalten möchte. vielleicht können mir die läufer die schon mehrere winter erfolgreich hinter sich gebracht haben noch zusätzlich ein paar tipps geben.


Oktober: normales trainingsprogramm, weiterhin tempotraining (TDL od. intervall), bei extremen schlechtwetter ersatzweise am ergo radeln

November: reduktion der laufeinheiten (kein tempotraining mehr, 1 laufeinheit von 1 std. auch weg), mehr radfahren

Dezember + Jänner (grundlagentraining): 1 langer lauf aufjedenfall (2 - 2 1/2 stunden), eventuell noch ein zweiter (2 stunden), restliche einheiten am rad (3)

Februar: je nach temperatur selbes training wie dez/jän oder langsam wieder mehr laufeinheiten.

März: Wiederaufnahme von TDL/intervalltr. in meinen laufplan, reduktion der radeinheiten

April: wieder ganz normales training (neuer trainingsplan vielleicht), radfahren als ausgleich.


hätte noch ne frage dazu...

und zwar wie kann ich nach dem langen winter mein tempo wieder rasch steigern?? werde mich im winter wirklich nur auf die grundlage konzentrieren, möchte aber ende märz/anfang april nen 10km WK und ende april dann den HM laufen. die "regel" is ja nur eine tempoeinheit die woche oder geht in der aufbauphase dann auch mal ne zweite??

habt ihr eventuell noch änderungsvorschläge bezüglich meines trainingsplanes über den winter?? is zwar noch bissl zeit hin, wäre aber trotzdem schön das jez schon zu wissen


danke mfg flo