wie schnell die zusätzliche einheit?

hallihallo,
ich trainiere z. zt. folgendermaßen:
so 22km, 5:30min
mo 15km, 6min
mi, 13 km, tdl (ca. 4:30 min), bzw.pyramiden mit jeweils ein und auslaufen
fr, 17 km 5:30 -5:45min
DA ich im mai probehalber einen marathon und im Herbst in münchen den marathon <3:30 laufen will, überlege ich das pensum zu erhöhen.
den longjog am so werde ich auf 25 und dann 30 km ausdehnen und am do möchte ich noch einen regenerationslauf über 10km (6min) dazu nehmen.
Zwei fragen:
a) haltet ihr den plan für sinnvoll?
b) was meint ihr wie schnell ich den fr- lauf dann gestalten soll, wenn der do-lauf mit dazu kommt?
danke jetzt schon für eure tipps...

zu a): Nein, nach dem langen Lauf sollte in unserer Leistungsklasse besser ein Ruhetag folgen.
Außerdem ist bei einem Probe-M oder auch bei sub 3:30 eine 4-Tage-Woche doch ausreichend

zu b): ich würde das Tempo in etwa beibehalten, Tendenz Richtung 5:45min/km

Du läufst ein bißchen langsamer als ich, aber nur unwesentlich. Deshalb nehme ich mal an, daß auch 5:30 min/km für dich kein unangenehmes Tempo ist. Meiner Meinung nach brauchst du das Tempo am Freitag nicht verändern, wenn du am Donnerstag einen Regenerationslauf dazu nehmen willst. Regenerieren tut man übrigens am besten, wenn man nicht läuft...

Ich finde den Plan sinnvoll. Er enthält die beiden wesentlichen Elemente: einmal lang und langsam sowie einmal ordentlich schnell. Bei deinen Vorzeiten sollte es eigentlich klappen mit den <3:30 h.

wenn du schon 5 tage laufen willst, würde ich mit deinen einheiten so laufen:
mo: -
di: tempo
mi: 17km (5:30)
do: 10km (der kann aber wohl auch ruhig etwas länger werden) (6:00)
fr: 15 (5:30)
sa: -
so: ausbauen auf 30-35km

wobei du theoretisch noch eine zweite tempoeinheit am freitag machen kannst, nicht zu intensiv und lang.

schrambo hat geschrieben:zu a): Nein, nach dem langen Lauf sollte in unserer Leistungsklasse besser ein Ruhetag folgen.
Außerdem ist bei einem Probe-M oder auch bei sub 3:30 eine 4-Tage-Woche doch ausreichend
zu b): ich würde das Tempo in etwa beibehalten, Tendenz Richtung 5:45min/km

Sehe ich ähnlich. Du läufst doch bereits genügend, um Dein Ziel erreichen zu können. Du kannst den DO ja mal mit 5km bei 6:00 min antesten und dann weitersehen. Vom Training bewegst Du Dich aber aus meiner Sicht dann schon in Richtung 3:20 oder 3:15.

RoadRunner

kid-a hat geschrieben:wenn du schon 5 tage laufen willst, würde ich mit deinen einheiten so laufen:
mo: -
di: tempo
.

das würde ich am liebsten auch so hinkriegen, oder so wie es kk vorschlägt.
aber aus beruflichen gründen ist mein montag heuer frei und aus privaten und beruflichen gründen ist der dienstag geschlossen und schon sportlich vergeben bis 18:00 Uhr. deshalb muss ich sozusagen den montag nutzen. stört mich aber selbst...

na gut, mit vorgaben ists natürlich blöd.

kk66: ich lauf gerne 4/1, ab und zu auch 3/2, wobei ich dann samstags die tempoeinheit habe und sonntag den langen (freitag/montag frei). die 4/1 ergibt sich oft durch zufall und mir bekommts recht gut. wie gesagt, alles subjektiv geprägt.

Hallo Rennsemmel!

Ich glaube hier kann man nur sehr begrenzt und aus eigener Erfahrung Tipps geben. Was DIR trainingstechnisch am meisten bringt mußt Du selber herrausfinden!

Ich denke am Sonntag ein langer Lauf und der TDL am Mittwoch ist auf jeden Fall sinnvoll! Ich glaube nicht, daß es ein Problem ist Montags nach dem langen Lauf wieder zu trainieren. Bei 5 Einheiten die Woche bleiben ohnehin kaum Pausentage übrig
Laufe sie zeitlich dann wann es Dir am besten paßt, denn mal eben schnell einen Lauf abzuspulen weil der ja heute sein muß ist sicher nicht produktiv, vor allem machts keinen Spaß. Laufe die 3 ruhigen Einheiten in den freien Zeiten, wenn das Montag ist, dann regenerierst Du halt am Dienstag.

Außerdem würde ich mich nicht auf ein bestimmtes Tempo dabei festlegen! Ob 5:45min oder 6min ist dabei ziemlich egal. Wichtig ist dabei vor allem, daß es locker ist! Wenn Du vom Lauf sonntags zu kaputt bist läufst Du halt nur 10km oder 15km in 6:20min. Spätestens bei der nächsten harten Einheit merkst Du wenn Du zu viel gemacht haben solltest. Ist das der Fall gönne Dir einen zusätzlichen Pausentag und ziehe Deine Lehren daraus für die nächsten Wochen!

Zusammenfassend: Setze Dir Ziele für die harten (wichtigeren) Einheiten und versuche die anderen Läufe so zu gestalten, daß Du diese gut Ziele erreichst!


Ich persönlich mache das zum Beispiel so, daß ich mir bestimmte Tempoläufe für die nächste Woche vornehme und im Hinblick darauf mein Training versuche zu gestalten. Beginne ich das Training an einem Tag mit einem ruhigen Lauf dann höre ich in mich rein.
Dann gibt es zwei Möglickeiten: Es läuft gut oder schlecht. Läuft es gut und ich habe noch ein paar Tage Zeit bis zur nächsten Einheit dann beschleunige ich, ansonsten muß man sich halt etwas bremsen.
Läuft es eher schlechter drossel ich das Tempo und/oder verkürze meine Runde. Schlimmstenfalls wird die schnelle Einheit mal um einen Tag verschoben, was aber auch kein Beinbruch ist - eine schnelle Einheit unausgeruht anzugehen wäre kontraproduktiv.
Ein Trainingsplan kann Dir (egal von wem erstellt) nämlich nicht sagen ob Dein Körper gerade in der Lage ist das umzusetzen was man von Dir verlangt


Viel Erfolg bei Deiner Trainingssteigerung und beim Marathon!

Roadie