Frustrierter Laufanfänger

Hallo,
ich bin ein absoluter Neuling. Ich habe vor 7 Wochen mit dem Laufen angefangen. Macht auch super viel Spaß. Ich hatte auch sehr schnell kleine Erfolge. In meiner Nähe gibt es im Wald mehrere abgesteckte Laufstrecken (3, 5 und 8 km) Vor zwei Wochen hab ich mich das erste mal an die 8 km gewagt und wollte nur schauen wie weit ich komme. Ich bin super durchgelaufen ohne Probleme. Ich hatte den Punkt erreicht wo man einfach läuft ohne weiter nachzudenken. Hätte ewig so laufen können. Hab zwar ne Stunde gebraucht. War aber trotzdem stolz auf mich.
Jetzt mein Problem: seit diesem Zeitpunkt funktioniert gar nichts mehr. Wenn ich jetzt laufe schaff ich grad noch die 3 km Strecke aber nur mit schweren und schmerzenden Waden. Die brennen total, egal wie oft ich stretche. Die Kondition macht überhaupt keine Probleme.
Was mach ich falsch? Woran kann das liegen? Wie bekomme ich das wieder in den Griff? Laufen macht echt Spaß, hätt ich vorher nicht gedacht aber ich bin im Moment total frustriert, weil ich schlechter statt besser werde.

Mehr Daten bitte!! Was hast du vor deinem Laufanfang sportlich so getrieben? Wieviele Einheiten hast du in den letzten drei Wochen gemacht? Sonstige Wehwehchen? Alter?

Hallo Pinzel,

erzähl doch mal ein bißchen mehr.
Wie oft läufst du in der Woche? Wie hälst du es mit Pausen? Wann strecht du? Wie sieht dein Training aus? Fühlt sich das ganze wie ein Muskelkater an?
Wenn du konditionel tatsächlich keine Probleme auf dieser Strecke hast, ist das doch toll. Nur dein Körper, die Muskulatur, Sehnen und Bänder brauchen vielleicht noch ein bißchen länger?
Auch wenn es weh tut, mußt du vielleicht 2 Gänge zurück schalten.

also ich bin 35 Jahre. Die letzen Jahre hab ich nicht wirklich viel gemacht. Im Fitnessstudio - Laufband, Yoga, Aerobic; Etwas inlinen, Fahrrad fahren. Aber nicht sehr intensiv.
Ich versuche alle zwei tage zu laufen. Klappt auch meistens. Wehwechen hab ich eigentlich keine. War selbst überrascht wie schnell die Kondition da war.
Heute war ich wieder 18: 00 Uhr laufen. Ich hab für die 3 km 18 min gebraucht!!!!!!!! Und meine Waden sind jetzt immer schwer. (20:00 Uhr)Aber ich hab eigentlich auch nie Muskelkater gehabt.
Aber warum fangen die Waden jetzt erst an, wo ich schon länger laufe und nicht gleich am Anfang?

pinzel hat geschrieben: Ich hab für die 3 km 18 min gebraucht!!!!!!!!

Nach 7 Wochen Training sind 6min./KM nicht unbedingt langsam!!!!!!!

Probier mal die 3 KM noch viel, viel langsamer, laß doch die Uhr zuhause. Deine Waden werden es dir bestimmt danken.
(das ist nur ein Ansatzpunkt, probiers einfach mal aus, aber nicht schon morgen)

also bin ich zu schnell für den Anfang???? Ich dachte immer 6-7 km/h - das ist normale Gehgeschwindigkeit.
Soll ich wieder von vorn anfangen?
Wie soll ich jetzt weiter machen? Soll ich einfach weiterlaufen und die Schmerzen geben sich irgendwann? Oder soll ich ein weilchen aussetzen? Ust das normal, das mann erst Erfolge sieht und dann so einen Rückschritt macht, oder hab ich falsch angefangen?

mmh, hattest du vorher auch schon Probleme mit den Waden?

Auf keinen Fall noch langsamer laufen, dann endest am Schluss noch wie viele hier die nach Jahren des Trainings immer noch über 45 min für 10 km brauchen.

pinzel hat geschrieben:also bin ich zu schnell für den Anfang???? Ich dachte immer 6-7 km/h - das ist normale Gehgeschwindigkeit.
Soll ich wieder von vorn anfangen?
Wie soll ich jetzt weiter machen? Soll ich einfach weiterlaufen und die Schmerzen geben sich irgendwann? Oder soll ich ein weilchen aussetzen? Ust das normal, das mann erst Erfolge sieht und dann so einen Rückschritt macht, oder hab ich falsch angefangen?

Hi,

keiner kann dir pauschal sagen ob du zu schnell für den Anfang warst.
Wie du schon schreibst "Gehgeschwindigkeit" nicht Laufgeschwindigkeit, das ist schon andere Belastung.
Von vorne nicht, vielleicht nur dossierter, langsamer, gezielter??

Es gibt da so ne Regel die sagt: 3 Wochen Training, 1 Woche nur 1-2 *ganz langsam laufen. Die ist für dich als Laufanfänger sicher geeignet.
Klar, wenn die Schmerzen bleiben, und es nicht am Schuhwerk liegt, würde ich vielleicht mal zum Arzt gehen??

Rückschritte gehören bei mir dazu, immer wenn ich zuviel will, sprich meinen Umfang schlagartig erhöhe, bekomme ich nen Dämpfer, da geht nichts mehr. Dann ist ne Pause das Beste.
Eines der vielen guten Laufbücher wäre auch ne Idee, wie du evtl. Trainingsfehler vermeiden kannst. Einen aktuellen Thread zum Thema gibts gerade.

Laufrad hat geschrieben: Auf keinen Fall noch langsamer laufen, dann endest am Schluss noch wie viele hier die nach Jahren des Trainings immer noch über 45 min für 10 km brauchen.

bolk hat geschrieben:

was soll mir dieser Smilie sagen?

3 km in 18 Min. sind 6 Min./km. Das ist für einen Anfänger gut.

6 km/h ist was anderes das wäre langsam.

6 Min./km sind 10 km/h.

Ich denke, du läufst zu oft. Machst du denn jeden 2. Tag Pause? Wenn nicht, sind die schweren Beine kein Wunder. Ein paar Wochen geht das, dann trainierst du dich in den Keller ohne Pausentage.

bolk hat geschrieben:

Lass nur, er empfiehlt doch auch Doping ......... muss man nicht unbedingt ernst nehmen.

IMHO ist das Tempo auch zu schnell. 6:45-6:30/km dürfte angemessener sein, oder noch besser, halt so schnell, dass es gerade noch nicht schmerzt.

Laufrad hat geschrieben:Auf keinen Fall noch langsamer laufen, dann endest am Schluss noch wie viele hier die nach Jahren des Trainings immer noch über 45 min für 10 km brauchen.

Laufrad hat geschrieben:was soll mir dieser Smilie sagen?

3 km in 18 Min. sind 6 Min./km. Das ist für einen Anfänger gut.

6 km/h ist was anderes das wäre langsam.

6 Min./km sind 10 km/h.

Ich denke, du läufst zu oft. Machst du denn jeden 2. Tag Pause? Wenn nicht, sind die schweren Beine kein Wunder. Ein paar Wochen geht das, dann trainierst du dich in den Keller ohne Pausentage.

Ja ich mache schon richtige Pausen. Ich schaffe es ja nicht immer jeden 2. Tag zu laufen. Manchmal auch nur ein oder zweimal die Woche.
Dann hab ich das mit den 6 Min/km falsch gelesen. Als Laufplan habe ich den aus der Fit for Fun. ich dachte da kann ich nichts falsch machen. Ich hab eigentlich schon versucht im Rahmen zu bleiben. Ich habe mich als Ansporn für den 17.06. zum Stadtlauf angemeldet. Über 11,5 km. Ich dachte ich könnte es schaffen. Aber jetzt......?????

Marienkäfer hat geschrieben:3 km in 18 Min. sind 6 Min./km. Das ist für einen Anfänger gut.

6 km/h ist was anderes das wäre langsam.

6 Min./km sind 10 km/h.

Ich denke, du läufst zu oft. Machst du denn jeden 2. Tag Pause? Wenn nicht, sind die schweren Beine kein Wunder. Ein paar Wochen geht das, dann trainierst du dich in den Keller ohne Pausentage.

ja ein 6er schnitt ist für einen unsportlichen anfänger ok, trotzdem soll er nicht langsamer machen wenn er es vor den Beschwerden auch locker laufen sollte, warum denn auch?

was heißt IMHO???

pinzel hat geschrieben:was heißt IMHO???

in my humble opinion (meiner bescheidenen Meinung nach)

Danke.

Also mit Ferndiagnosen ist es ja immer schwierig. Aber ich würde mal auf eine Überlastungserscheinung tippen. Vielleicht solltest einfach einmal eine Woche Laufpause machen. Als Anfänger solltest Du jedenfalls nicht mit Schmerzen laufen. Die Beschwerden werden sich dadurch ja wohl kaum bessern. Du könntest solange alternativ radfahren oder schwimmen, sofern das beschwerdefrei möglich ist.

Zum Tempo: Möglicherweise hilft es, wenn Du den ersten Kilometer betont langsam angehst, um Deinem Körper zu ermöglichen, auf Betriebstemperatur zu kommen. Danach kannst Du immer noch Dein gewohntes Tempo einschlagen.

Ahh, ich bin nicht allein... Habe jetzt auch voll Wadenschmerzen. Am Anfang auch voll begeistert von meiner Steigerung. Vorallem Konditionsmässig. Es kommt einen dann so vor als könnte man ewig so weiterlaufen... Naja, was soll ich sagen, falsch gedacht.

Frage: Wie rollst du den Fuss ab? Weil mir is aufgefallen, dass ich ihn nicht schön abrolle. Zuerst komm ich mit der Ferse auf, dann roll ich eher aussenseitlich ab und wenn dann der kleine Zehn den Boden berührt, "schnalltst" der innenseitige vordere Teil zum Boden. Is das normal? Vielleicht hast du das ja auch und deswegen wird irgendwie die Wadelmuskulatur zu sehr beansprucht. IS halt nur kommisch, dass ich das vorher nicht hatte, die schmerzen... Naja, vielleicht helfen einlagen Wenn du das nicht hast, dann liegts wahrscheinlich doch an der überstrapazierung


<Muss nicht gelesen werden>
Habe am Montag die letzte schnelle Laufsession hinter mir. Jetzt hab ich mir aber sagen lassen, dass ich zu schnell laufe als anfänger. Lass ich mir einreden, siehe Signatur. Bin Jetzt am Freitag voll langsam gelaufen. 3km ~25mins. Ich kam zwar schon leicht ins schwitzen, aber ich atmete relaxes, als ob ich in einem Sessel sitzen würde. So einfach ging das. Obwohl ich jetzt zurückgeschalten hatte (7-8km/h sin wirklich langsam), habe ich am Sonntag die Trainingseinheit über 4km nicht gepackt. Bin sie wieder ein bisschen schneller gelaufen, weil mir das wirklich zu langsam war, aber nach 3km so, voll die Wadenschmerzen.
</Muss nicht gelesen werden>

Laufrad hat geschrieben: Auf keinen Fall noch langsamer laufen, dann endest am Schluss noch wie viele hier die nach Jahren des Trainings immer noch über 45 min für 10 km brauchen.

Versehe ich jetzt nicht! Was ist denn daran so schlimm, wenn selbst nach Jahren des Trainings jemand für 10 KM nicht unter 45 Minuten kommt?

Hier legt jemand sein Problem vor, der seit 7 wochen trainiert. Da sind mal 6 Minuten pro KM nicht schlecht. Soll er jetzt -gerade wegen der schmerzenden Waden- schneller statt langsamer laufen und am besten in 4,5 Minuten und weniger auf 1 KM?

Meine Empfehlung: Ausreichendes Stretchen und Aufwärmen der Muskulatur vor dem Lauf. So laufen, dass die Waden nicht überanstrengt werden. Zwischendurch die Waden mal massieren, Ruhephasen einlegen, Weiterlaufen und nach dem Laufen zuhause die Waden warm halten.

Wenn es nach ein paar Tagen nicht besser wird, am besten den Arzt aufsuchen (orthopäden). Vielleicht brauchst Du Einlagen oder musst an der Fußstellung arbeiten?

Das klingt als würdest du deinem Körper zu wenig Regeneration gönnen. 4 Einheiten sind für einen Anfänger ganz schön viel, wenn die Umfänge größer werden. Mit Schmerzen laufen ist nie anzuraten. Allerdings auch nicht bei jedem Ziepen gleich aufhören, und das kannst natürlich nur du ganz allein voneinander unterscheiden.
Wenn du alle Trainingseinheiten gleich schnell läufst, ist das ebenfalls ungünstig. 6 min/km sind jedenfalls so langsam nicht, versuche vor allem die längeren TE langsamer zu laufen!

Hallo!

Ich habe erst vor drei Wochen mit dem Laufen begonnen (Bis dahin total unsprotlich und seit Dezember 06 Nichtraucher; Alter 29). Ich hatte im April schon einen Anfang gewagt. Diesen habe ich aber abgebrochen weil ich fiese Schmerzen in den Schienbeinen und in den Oberschenkeln hatte.

Wie gesagt, vor drei Wochen habe ich wieder angefangen. Ich laufe 3 x je Woche. In der 1. Woche 6x2 min laufen dazwischen jeweils 1 Min gehen. In der 2. Woche 6x3 Min laufen dazwischen 1 Min gehen. Gestern wäre das 3. Mal in der 3. Woche mit 6x4 Min laufen und jew. 1 Min gehen dran gewesen.

Allerdings habe ich abbrechen müssen. Ich hatte das Gefühl, dass meine Waden die Größe eines Medizinballes angenommen haben und jeden Moment platzen würden.

Beim Laufen ist es mir egal welche Strecke ich hinter mich bringe oder wie schnell ich dabei bin. Mein Ziel ist es in 4 Wochen 30 Min durchlaufen zu können. Eigentlich bin ich ganz zufrieden wie es bisher gelaufen ist, denn zum Anfang habe ich kaum die 2 Min durchgehalten.

Vielleicht liegt es ja am Dehen? Es kann ja sein, dass ich es nicht richtig mache.

Hat da jemand einen Ratschlag für mich/uns?

Viele Grüße

Die Milá

Hallo pinzel,

Du läufst jetzt acht Wochen. Das ist super. Tipps hast Du schon und wirst auch noch welche bekommen. Laufe jetzt locker und entspannt weiter. Schmerzen sollten nicht auftreten, sonst wirfst Du das Handtuch. In sechs Monaten sieht alles anders aus.

Die Zeit für's Quälen kommt später.

Gruß von Hans

Milá-Maus hat geschrieben: Vielleicht liegt es ja am Dehen? Es kann ja sein, dass ich es nicht richtig mache.

Dehnungsübungen

Der Pumpeffekt wird mit der Zeit schwächer, da die Muskulatur besser durchblutet wird (Kapillarisierung). Mir ging es bei der Umstellung auf den Vorfußlauf so.

pinzel hat geschrieben:Ist das normal, das man erst Erfolge sieht und dann so einen Rückschritt macht, oder hab ich falsch angefangen?

Ja, das ist normal. Das Herz-Kreislauf-System passt sich oft schneller an als Muskeln und Sehnen. Auch dieses "Runner's High", dieses Gefühl ewig weiterlaufen zu können, läßt die Belastung für den untrainierten Körper vergessen. Die Quittung bekommt man später. Diese Erfahrung habe ich auch schon machen müssen.

Mach erstmal eine Pause von einer Woche, dann wieder langsam (!) beginnen. Dieser vermeintliche Rückschritt ist völlig normal! Bloß nicht am Anfang voll durchstarten, Dein Körper muss langsam an seine Grenzen geführt werden!