Brockenlauf Trainingsplan

ich habe mir vor kurzem ein eigenen trainingsplan für den brockenlauf entworfen. ich habe ihn zwar mit einem ambitionierten läufer entwickelt, würde aber darum bitten sich den plan mal anzuschauen und mir vllt tipps zu geben, was man noch verbessern kann.
noch schnell zu mir....ich habe seit ungefähr 4 wochen wieder mit dem laufen aktiv begonnen und bin aber im vorhinein schon seit 2004 läuferisch unterwegs und habe schon 2 Halbmarathons erfolgreich abgeschlossen.
der lauf is näher auf http://www.brockenlauf.de

Hier der plan:
Trainingsplan Brockenlauf
am 08.09.2007

1.Woche ( 38 km)
a) DL 11,5 km 6:00
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 15 km 6:30

2.Woche ( 38 km)
a) DL 11,5 km 6:00
b) DL 15, km 6:30
c) DL 11,5 km 6:00

3.Woche ( 38 km)
a) DL 11,5 km 6:00
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 15 km 6:30

4.Woche ( 43 km)
a) DL 11,5 km 5:30
b) DL 11,5 km 6:00
c) lg DL 20 km 6:00 << ruhig langsam auch 6:30 möglich, je nach Befinden

5.Woche ( 41,5 km)
a) DL 15 km 6:00
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 15 km 6:00

6.Woche ( 41,5 km)
a) DL 15 km 6:00
b) DL 15 km 6:00
c) DL 11,5 km 6:00

7.Woche ( 40 km)
a) DL 10 km 4:45/5:00
b) DL 15 km 6:00
c) DL 15 km 6:00

8.Woche ( 43 km)
a) DL 11,5 km 5:30 << 5km schneller <25min
b) DL 11,5 km 6:00
c) lg DL 20 km 6:00 << ruhig langsam auch 6:30 möglich, je nach Befinden

9. Woche ( 35 km)
a) DL 15 km 6:00
b) Tempolauf 8,5 km 4:30
c) DL 11,5 km 5:30

10. Woche ( 36,5 km)
a) DL 15 km 6:00
b) 3 x 2000 m 8:00 Pause 6:00 (2 km Ein-; 2 km Auslaufen)
c) DL 11,5 km 6:30 << regenerativ weil harte Einheit zu vor!

11. Woche ( 35 km)
a) Steigerungslauf 15 km
b) Tempolauf 8,5 km 4:30
c) DL 11,5 km 6:00

12. Woche ( 42,5 km)
a) 10 x 500 m bergauf (3 km Ein-; 3 km Auslaufen)
b) DL 11,5 km 6:30 << regenerativ
c) lg DL 20 km 6:00

13. Woche ( 36,5 km)
a) 2 x 4000 m 16:00 Pause 10:00 (1 km Ein- und Auslaufen)
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 15 km 6:00 << 8 km schneller << 40 min

14. Woche ( 41 km)
a) 10 x 500 m bergauf (3 km Ein-; 3 km Auslaufen)
b) Steigerungslauf 15 km
c) DL 15 km 6:00

15. Woche ( 38,5 km)
a) 2 x 4000 m 16:00 Pause 10:00 (1 km Ein- und Auslaufen)
b) 15 x 500 m bergauf (3 km Ein-; 3 km Auslaufen) << Pausen versuchen recht kurz zu halten weil keine langen Belastungen !
c) DL 15 km 6:00

16. Woche ( 46,5 km)
a) Tempolauf 11,5 km 4:30
b) DL 15 km 6:00
c) lg DL 20 km 6:00 (davon ca. 10 km 5:15 – 5:30)

17. Woche ( 31,5 km)
a) Tempolauf 8,5 km 4:30
b) DL 11,5 km 5:15
c) DL 11,5 km 6:00

18. Woche ( 14 km)
a) DL 8,5 km 5:30
b) DL 5,5 km 6:00

Samstag: Brockenlauf
Gesamtlaufleistung:  680 km

Also ich lauf ja nicht so schnell und plane mein Training nicht so exakt, deswegen weiß ich nicht, ob ich wirklich gute Tipps geben kann.
Ich bin vor zwei Jahren den Brockenlauf mal mit großem Vergnügen gelaufen. Es war auch dank des tollen Wetters einer meiner schönsten Läufen - einen Berichtgab es auch.

Zu deinem Trainingplan. Einen 18 Wochenplan für einen 27 km Lauf ist schon ganz schön ambitioniert. Ich weiß nicht, ob ich dazu Lust hätte und ihn durchhielte. Da die ersten 7 Wochen aber nur normales Laufen enthalten, gehe ich mal davon aus, dass du nur aufgeschrieben hast, was du üblicherweise so läufst.

Beim Brockenlauf geht es ja 12,5 km nur bergauf und anschließend 14,5 nur bergab. Man müßte also die lange Strecke, Berganlaufen und schnelles Runterrennen trainieren.

Für einen schweren 27 km Lauf erscheinen mir deine langen Läufe zu kurz, zumal du vom Halbmarathon kommst. Ich würde mehrere lange Läufe auf mindestens 25 km ausdehnen und vielleicht sogar 2 x 30 km - Tempo wohl eher 6:30. Die letzten Kilometer kannst du ja versuchen 6:00 zu laufen (also bergab zu imitieren).
Auch Bergläufe kommen in deinem Training sehr kurz. Nun ist Halle ja nicht so bergig aber einmal in der Woche würde ich als mittleren Lauf (10-15 km) jeden Berg in der Heide, oder wo du sonst so läufst, mehrfach ablaufen. Dabei kann man sich vorher ausdenken, wo es am steilsten oder am längsen hoch geht (z.B. zum Aussichtsturm da ruhig auch die Treppen hoch). Das ganze kann man gut als Fahrtenspiel gestalten - bergauf oder bergab schnell und das andere langsam - dies könnte deine Intervalle ersetzen. Ich habe damals als Vorbereitung den Inselsberg-HM mitgemacht. Gibt es auch dieses Jahr - hier.
Wichtig war für mich, das schnelle Bergablaufen zu üben.

Insgesamt scheint mir dein Plan auch zu stark auf Tempo ausgerichtet und alle Einheiten zu schnell zu sein. Der Plan scheint mir eher für einen welligen HM. Beim Brocken mußt du 900 HM hoch kommen, ohne dich kaputt zu machen und dann noch die Kraft haben, schnell wieder runter zu laufen ohne abzubrechen. Vielleicht solltes du dich wegen der Zeit auch nicht verrückt machen - mit einem Lächeln wieder unten ankommen, ist beim Brocken auch schon ein toller Erfolg.
Wo ich das schreibe, bekomme ich gleich Lust, es selbst noch einmal zu versuchen. Halt uns mal auf dem Laufenden, wie es geht.

Jörg

Mein Tipp, den Du vielleicht in den Plan einbauen solltest: Schnapp Dir ein Zelt, ggf. Frau und Kinder, fahr für ein Wochenende am Freitag nach Ilsenburg, lauf Freitag und Sonntag den Lauf langsam (die Tour ist einfach zu finden) und am Samstag dazwischen wanderst Du die Tour. Das gibt Dir eine gewisse Sicherheit für den Lauf. Zum Trainingsplan: je nach Regenerationsfähigkeit kann weniger mehr sein!

Ich finde auch, das Deine längeren Läufe ruhig noch länger sein könnten! Lauf doch ruhig mal 2-3 30km-Läufe! Wichtig wäre auch das Du die langen Läufe in bergigem "Terrain" läufst!

Ich überlege auch schon ob ich den Brockenlauf nochmal mitlaufe! Hat mir super gelaufen letztes Jahr!

Auf jeden Fall wünsche ich Dir schon mal viel Spaß und viel Glück für den "Brocken".

Liebe Grüße!

Thorsten.

mir ist selbst schon aufgefallen, dass einige einheiten zu schnell sind. das werde ich auch ändern. den tipp mit den 2-3 30 kilometer läufen werd ich mir zu herzen nehmen. meist lauf ich die 15 km im welligen und hügeligen gelände in der heide und nehme auch viele hügel mit.
@ 19joerg61: ich habe die ersten wochen so verfasst, wie ich meistens laufe.
erstma vielen dank für die tipps. ich werd mich gleich an die arbeit machen und den plan verändern. ich weiß nur noch nich wie ich die 30 km zusammen bringe, weil ich keine so lange strecke kenne.
wann soll ich denn die langen läufe machen (wochenangabe???)

Hallo Astloch,

schön dass Du Dich so gut vorbereiten willst. Es ist wirklich ein harter Brocken. Ich bin ihn inzwischen 4x gelaufen.
Jörg hat meines Erachtens Recht, wenn er rät ein paar längere Läufe einzubauen. Auch Bergläufe solltest Du öfter mal trainieren. Vielleicht kannst Du ja auch mal auf ein Laufband gehen oder machst wirklich Treppentraining.
Die Steigung auf den letzten 3 km zum Gipfeln ist echt hart und braucht
recht ausdauernde Beinmuskeln.

Probelaufen würde ich den Brockenlauf allerdings nicht.
Zum einen fällt ja dann der "Erlebniswert" geringer aus und zweitens finde ich es psychologisch gar nicht so gut wenn Du so sehr weißt was auf Dich zukommt. Das kann auch abschreckend wirken.
Die Läuferschar dort hoch ist immer eine lustige Truppe und man kann (wenn man denn genug Luft hat) immer mit jemandem erzählen oder zuhören und sich auch damit "hochziehen" lassen.
Allein dort hoch stelle ich mir sehr arg vor.

Vielleicht sehen wir uns ja dann im September!
Ich wünsch`Dir alles Gute!
Magimaus

ich habe jez in meinem trainingsplan 4 läufe über 25 km eingebaut, da ich 30 km doch als sehr extrem finde und nich weiß, ob es in meinem trainingszustand so ratsam is so lange läufe zu laufen und von daher habe ich mich für die 4 entschieden. im allgemeinen hab ich auch die geschwindigkeit im allgemeinen rausgenommen.
ich hoffe mal das der lauf nich zu schwer wird...

hier die neue überarbeitet version:

1.Woche ( 38 km)
a) DL 11,5 km 6:00
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 15 km 6:30

2.Woche ( 38 km)
a) DL 11,5 km 6:00
b) DL 15, km 6:30
c) DL 11,5 km 6:00

3.Woche ( 38 km)
a) DL 11,5 km 6:00
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 15 km 6:30

4.Woche ( 43 km)
a) DL 11,5 km 5:30
b) DL 11,5 km 6:00
c) lg DL 20 km 6:00 << ruhig langsam auch 6:30 möglich, je nach Befinden

5.Woche ( 41,5 km)
a) DL 15 km 6:00
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 15 km 6:00

6.Woche ( 46,5 km)
a) DL 15 km 6:00
b) DL 20 km 6:00
c) DL 11,5 km 6:00

7.Woche ( 41 km)
a) DL 11 km 5:30
b) DL 15 km 6:00
c) DL 15 km 6:00

8.Woche ( 48 km)
a) DL 11,5 km 5:30 << 5km schneller <25min
b) DL 11,5 km 6:00
c) lg DL 25 km 6:00 << ruhig langsam auch 6:30 möglich, je nach Befinden

9. Woche ( 35 km)
a) DL 15 km 6:00
b) Tempolauf 8,5 km 5:00
c) DL 11,5 km 6:00

10. Woche ( 36,5 km)
a) DL 15 km 6:00
b) 3 x 2000 m 8:00 Pause 6:00 (2 km Ein-; 2 km Auslaufen)
c) DL 11,5 km 6:30 << regenerativ weil harte Einheit zu vor!

11. Woche ( 35 km)
a) Steigerungslauf 15 km
b) Tempolauf 8,5 km 5:00
c) DL 11,5 km 6:00

12. Woche ( 47,5 km)
a) 10 x 500 m bergauf (3 km Ein-; 3 km Auslaufen)
b) DL 11,5 km 6:30 << regenerativ
c) lg DL 25 km 6:00

13. Woche ( 46,5 km)
a) 2 x 4000 m 16:00 Pause 10:00 (1 km Ein- und Auslaufen)
b) DL 11,5 km 6:00
c) DL 25 km 6:00 << 10 km schneller << 50 min

14. Woche ( 41 km)
a) 10 x 500 m bergauf (3 km Ein-; 3 km Auslaufen)
b) Steigerungslauf 15 km
c) DL 15 km 6:00

15. Woche ( 38,5 km)
a) 2 x 4000 m 16:00 Pause 10:00 (1 km Ein- und Auslaufen)
b) 15 x 500 m bergauf (3 km Ein-; 3 km Auslaufen) << Pausen versuchen recht kurz zu halten weil keine langen Belastungen !
c) DL 15 km 6:00

16. Woche ( 51,5 km)
a) Tempolauf 11,5 km 4:30
b) DL 15 km 6:00
c) lg DL 25 km 6:00 (davon ca. 15 km 5:15 – 5:30)

17. Woche ( 31,5 km)
a) Tempolauf 8,5 km 4:30
b) DL 11,5 km 5:15
c) DL 11,5 km 6:00

18. Woche ( 14 km)
a) DL 8,5 km 5:30
b) DL 5,5 km 6:00

Samstag: Brockenlauf
Gesamtlaufleistung:  711 km

astloch hat geschrieben:..ich habe seit ungefähr 4 wochen wieder mit dem laufen aktiv begonnen und bin aber im vorhinein schon seit 2004 läuferisch unterwegs und habe schon 2 Halbmarathons erfolgreich abgeschlossen.

Klasse Leistung

Damit schaffst du dem Brockenlauf bestimmt.

Und dein Trainingsplan macht echt nen Professionellen Eindruck.

Weisst du was naiv bedeutet?

astloch hat geschrieben: ich weiß nur noch nich wie ich die 30 km zusammen bringe, weil ich keine so lange strecke kenne.

Zweimal deine 15km-Runde, schon hast du die 30 km
Gruß
Schmelli

hinkefuss hat geschrieben:Klasse Leistung

Damit schaffst du dem Brockenlauf bestimmt.

Und dein Trainingsplan macht echt nen Professionellen Eindruck.

Weisst du was naiv bedeutet?

ja ich weiß was naiv bedeutet...ich hätte nur gerne konstruktive anregungen und nich so ein schmarren.

Hallo Astloch,
im letzten Jahr bin ich den Brockenmarathon gelaufen und musste von daher, wenn auch auf etwas längerer Distanz, auch "übern" Berg.
Ich kann den Vorschreibern nur Recht geben, den Anteil der langen Läufe hast du ja schon angepasst und einige Bergaufläufe sind ebenfalls dabei. Aber um es rund zu machen sollte auch das Bergablaufen trainiert werden. Aus meiner Sicht wesentlich wichtiger als das hoch laufen.
Nutz bei dir in Halle die Gelegenheit möglichst viele Steigungen in das tägliche Training einzubauen und seien es nur Brücken, um dort wenigstens auf und ab die Reize zu setzen. Schnell hoch und schnell runter. Das habe ich auch in der Zeit vor meinem Marathon gemacht. Im Prinzip ca. zehn Monate vorher damit begonnen.
In den letzten sechs Wochen habe ich dann einmal pro Woche ein richtiges Bergtraining hier in der Nähe von Hannover im Deister gemacht. Immer ca. 90 Minuten - das hat ziemlich viel gebracht.

ja bei meinen langen läufen trainiere ich wie schon gesagt im hügeligen gelände. dabei nehm ich meistens so viel hügel und berge mit wie nur möglich...mit meinem laufpartner mach ich gelegentlich ein "querfeldeinlauf" wo wir jeden hügel mitnehmen den wir nur finden...das geht soweit das wir den kolkberg hoch sind und wieder runter und so weiter...

Wäre mir ja viel zu anstregend, mich nach so einem strengen Plan zu richten...von der Erstellung mal abgesehen. Und dauernd der Blick auf Puls und Tempo...

Hier mein "Plan" für Brockenlauf und Harzquerung (beides bereits gelaufen):

Training 3x - 4x pro Woche:
1x 1-1.5 h zügig
1x 1-1.5 h locker
1x 2-4 h langsamer Dauerlauf
1x 0,5 h ganz langsam zum Locker werden (hab ich aber nur ab und zu mal gemacht)

Anzahl der mittleren/langen Läufe (der 1 x 2-4 h Lauf):
Mittlere Läufe (flach): 4 x
Lange Läufe (flach): 3 x
Lange Läufe (berg): 5 x

Mit dem "Plan" bin ich gut durchgekommen und war immer im Mittelfeld dabei.
Den Pulsmesser hab ich nur noch ohne Brustgurt an, den Entfernungs/Geschwindigkeitsmesser gar nicht mehr...

wie schnell warst du denn unterwegs?? ich wollte unter 2:30 h laufen. das würde einen km-Schnitt von 5:30 ergeben.

nach einem festen Plan zu laufen, ist nicht jedermanns Sache. Der eine kanns und wills, der andere nicht.

Ich finde feste Pläne gut, so habe ich eine gewisse Orientierung.

Inhaltlich meine ich, dass Du vielleicht in einigen Wochen 4 mal laufen solltest und die Lauflänge auf bis zu 20 km verlängern.

Tempo ist sicherlich ok, wäre mir sogar etwas zu langsam. Aber warum um alles in der Welt willst Du in der 15. KW nach den durchaus "gemütlichen" Vorzeiten 2 mal 4km in 16:00 min laufen= 4:00/km?. Mein Plan nach Greif sah für diese Woche 3 mal 4km in 18:39 - 18:19 vor mit jeweils 2km Trab. Gelaufen bin ich zwischen 18:19 und 17:48 und da ging mir die Pumpe (51 J.).
16:00 - Tempo ist meilenweit davon entfernt, zumal du vorher wesentlich langsamer unterwegs bist. Und: Du machst einen Berglauf und keinen 10 Kilometer-Bestzeitenversuch sub 41:00.


Grüße aus dem schönen Niedersachsen


Konkursus

astloch hat geschrieben:wie schnell warst du denn unterwegs?? ich wollte unter 2:30 h laufen. das würde einen km-Schnitt von 5:30 ergeben.

2:35. War mein erster Laufwettkampf überhaupt und da ich die Strecke nicht kannte, bin ich entsprechend vorsichtig an den Lauf herangegangen. So 5-10 Minuten weniger wären noch drin gewesen.
Ganz wichtig sind für mich ein paar Bergläufe in richtigem Gelände zur Vorbereitung gewesen.

ich weiß nur noch nich wie ich die 30 km zusammen bringe, weil ich keine so lange strecke kenne.

Je nach Wohnlage in Halle kannst du in der Heide beginnen und von dort über die Peißnitz in Richtung Pulverweiden bis hin zur Rabeninsel laufen. Auf der Rabeninsel bzw. im Umfeld kannst du noch einige Kilometer machen und auch gut varieren damit es nicht immer die gleichen Wege sind.

Oder du läufst erst im Bereich der Rabeninsel, drehst dort deine ersten Kilometer, läufst dann die Saale entlang und gibtst Dir am Ende des Laufs die Anstiege in der Heide.
Ich bin und werde zwar nie Trainingsplanersteller sein, aber einige Belastungsspitzen am "Berg" können sicher in Vorbereitung für den Brockenlauf nicht schaden.

Es grüßt der Paul

Du kennst sicher die Rabeninsel.

Die Runde ist ziemlich genau 3km. Zehnmal rundherum sind 30km. Das fördert auch die mentale Stärke, ich könnte dass nicht.

Aber 30km-Lauf, da ist auch die Möglichkeit mal zu testen, wie man einen Riegel oder Gel verträgt, Trinken ist sowieso erforderlich. Da empfielt es sich eine Runde zu wählen, bei der man an öfters an einem Verpflegungspunkt vorbeikommt, es sei denn, du willst auch Laufen mit Laufgürtel trainieren.

Ich vermesse meine Strecken auf www.halgis.de.

Gruss Thomas


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Adiop hat geschrieben:Du kennst sicher die Rabeninsel.

Die Runde ist ziemlich genau 3km. Zehnmal rundherum sind 30km. Das fördert auch die mentale Stärke, ich könnte dass nicht.

Aber 30km-Lauf, da ist auch die Möglichkeit mal zu testen, wie man einen Riegel oder Gel verträgt, Trinken ist sowieso erforderlich. Da empfielt es sich eine Runde zu wählen, bei der man an öfters an einem Verpflegungspunkt vorbeikommt, es sei denn, du willst auch Laufen mit Laufgürtel trainieren.

Ich vermesse meine Strecken auf www.halgis.de.

Gruss Thomas


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kennst du ne 30 km runde??

astloch hat geschrieben:kennst du ne 30 km runde??

Gehe mal auf www.jogmap.de und schaue dir mal die Runde an, die @d.geric eingegeben hat. Die Runde hat ca 10km. Die Runde geht vom Karstadt über den Gimritzer Damm über die Dölauer Strasse zur Burg Giebichenstein über Riveufer und Robert-Franz-Ring zurück zu Karstadt.

Ich würde die Runde ab der Eissporthalle über Heide-Süd laufen und dafür durch die Talstrasse zur Burg, dass ist IMHO schöner zu laufen.

Zum Trainieren würde ich ab und zu zum Petersberg rausfahren. "Brocken light" sozusagen.


Gruss Thomas


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werd schon ne schöne runde finden...ich bräuchte aber mal tipps, wei ich mich gezielt für die schwierigen bergaufpassagen vorbereiten kann.