Verbesserung der 10km Leistung

Hallo,

ich bin noch nicht lange in dem Forum dabei und lese hier mit großem Interesse alle eure Beiträge.
Nun hätte ich gern auch einen Rat. Mein 10er Bestzeit liegt bei 42:30 min. und die würde ich gern verbessern.
Im Moment trainiere ich zwischen 60 bis 80 km die Woche im Hinblick auf den Marathon in Essen. Im Groben halte ich mich an den Trainingsplan, den man unter http://www.lsf-muenster.de findet. Ein Mal in der Woche mache ich Tempotraining auf der Bahn, um einer Zielzeit von 42 min. näher zu kommen. Leider habe ich das Gefühl, dass meine Zeit seit Herbst letzten Jahres stagniert. Wird hoffenlich nicht an meinem Alter liegen ??!!
Ich runde mein Training mit Fitness-Training (ca. 2-3 Std./Wo.) und Schwimmtraining ab. Hin und wieder fahre ich auch gern mal Rennrad. Ich haue zwar immer wieder gute Leistungen raus, z.Bsp. vor 2 Wo. Trainingslauf über 30 km in 2:20 Std. Würde aber doch gern die 10er Zeit etwas verbessern. Und da bin ich etwas ratlos ???
Vielleicht könnt ihr mir ein paar heiße Tipps geben. Bin für jeden Rat dankbar.
Liebe Grüße

Hallo,

welche Zeit willst du beim Marathon laufen, da gibt es x-Zeiten zur Auswahl? Also die Grundlagenausdauer hast du ja, 30 km in 2h20min, damit hätte ich Probleme. Bin meinen einzigen 30 km Lauf in 2h34min gelaufen.

Die Wochenumfänge passen auch für eine 10 km Zeit unter 40min. Könntest evtl. noch eine zweite schnelle Einheit einbauen. Was für Intervalle läufst du und in welchem Tempo?

Grüße Torsten

Beim Marathon in Essen wollte ich gern unter 3:30 bleiben. Habe dieses Jahr beim Karstadt-Marathon böse Erfahrungen machen müssen.
1. Hälfte in 1:37 und 2. Hälfte in 1:50 !!! Wollte auf Biegen und Brechen auf ne 3:15 Std. laufen. Und das ging derbe in die Hose.
Diesen Marathon werde ich auf locker laufen, ohne, dass ich mir Streß machen muß.
Die Intervalle, die ich gemacht habe, waren meist 5 x 1.000 Meter. Meist so um die 4:05 min/km. Diesen Dienstag sollte ich 3 x 2.000 Meter in einer 8:12 min. machen. Das habe ich aber nicht geschafft. Einmal klappte es, danach war "Flasche leer".
Werde jetzt die 10 km in Duisburg am 22.09 laufen. Habe aber im Moment keinerlei Hoffnung, dass ich an meine 10er Bestzeit drankomme. Leider !
Bin auch sehr viele Wettkämpfe dieses Jahr gelaufen. Hatte aber öfter mal schwere Beine und dann ging nicht mehr viel...

Es könnte sein, das du einfach zu viel gemacht hast und vom Kopf her leer bist.

Die Grundvoraussetzungen hast du, evtl. öfters längere Intervalle wie die 2000er oder auch mal 3000er und diese evtl. noch ein paar Sec. schneller wie das angestrebte 10 km Renntempo.

Das sollte klappen, wobei vor dem nächsten Wettkampf kannst du eigentlich nichts mehr gut machen! Ist ja nur noch eine Woche, aber eine 42er niedrig sollte schon drin sein!

Ja, das weiß ich auch, dass ich für Duisburg nicht mehr viel machen kann.
Ich wollte ja gern auch auf lange Sicht einen Rat. Der 10er in Duisburg wird ja hoffentlich nicht mein letzter sein.
Wie soll denn dann meine 2. Tempoeinheit in der Woche aussehen???
Auch ein Intervall oder kannst du mir zu was Anderem raten ?

LG
Claudia (sorry, muß ich ja mal outen)

Hi Claudia,

jetzt kenne ich deinen Namen!

Ich trainiere die meiste Zeit 2 mal Intervalle auf der Bahn. Die eine Einheit meistens 400,600,800,1000m und die andere Einheit dann mehr als 1000, z.B. 1200,2000,2500,3000. Gelegentlich auch nur eine Einheit auf der Bahn und dafür Tempodauerlauf, ca. 30 sec langsamer als Renntempo so zwischen 10-15 km mit 2 km Ein-und Auslaufen. Damit kannst du sicherlich noch einiges zu legen, da die Einheiten nicht gerade harmlos sind!

So jetzt geht es noch kurz auf die Strecke, damit ich Sonntag fit bin für meinen 10 km Lauf!

Grüße Torsten

Pamela67 hat geschrieben:Ein Mal in der Woche mache ich Tempotraining auf der Bahn,

...und was genau ?

gruss hennes

Pamela67 hat geschrieben:Beim Marathon in Essen wollte ich gern unter 3:30 bleiben. Habe dieses Jahr beim Karstadt-Marathon böse Erfahrungen machen müssen.
1. Hälfte in 1:37 und 2. Hälfte in 1:50 !!! Wollte auf Biegen und Brechen auf ne 3:15 Std. laufen. Und das ging derbe in die Hose.
Diesen Marathon werde ich auf locker laufen, ohne, dass ich mir Streß machen muß.
Die Intervalle, die ich gemacht habe, waren meist 5 x 1.000 Meter. Meist so um die 4:05 min/km. Diesen Dienstag sollte ich 3 x 2.000 Meter in einer 8:12 min. machen. Das habe ich aber nicht geschafft. Einmal klappte es, danach war "Flasche leer".
Werde jetzt die 10 km in Duisburg am 22.09 laufen. Habe aber im Moment keinerlei Hoffnung, dass ich an meine 10er Bestzeit drankomme. Leider !
Bin auch sehr viele Wettkämpfe dieses Jahr gelaufen. Hatte aber öfter mal schwere Beine und dann ging nicht mehr viel...

Hallo,

wie lange läufst Du denn schon? Wie lange hast Du denn schon Tempotraining im Programm? Von Anfang des Läuferlebens an?

Wie viele Marathons bist Du schon gelaufen? Anfangs kann man sich allein durch das Marathontraining und durch die Teilnahme am Marathon auf den kurzen Strecken verbessern.

Eine Verständnisfrage: warum läufst Du im Marathontraining intensive Intervalle? Hast Du die Kraft dafür? Deine Grundschnelligkeit müßte für sub 3:30h ausreichen.

Nun, ich würde es vielleicht aufsplitten. Entweder Marathontraining (und leichteres Tempotraining) oder Ziel 10er PB-Verbesserung (Tempotraining inkl. intensive Intervalle). Das ist bestimmt auch eine Frage der Gewohnheit.

Spontan würde ich sagen, Du machst evtl. zu viel des Guten?

Hallo Claudia (so heiße ich aber auch!)
ich laufe eigentlich schon immer. Aber nur so Jogging-mäßig. Richtig mit intensiverem Laufen habe ich 2002/2003 angefangen. Den ersten Volkslauf in 2002 habe ich auch gleich in 48 min. absolviert. Den 1. Marathon in 2003 (Hamburg) in 3:30 Std. Ich habe wohl auch etwas Talent. Damals hatte ich von Tempotraining keine Ahnung. Inzwischen werde ich in Essen meinen 7. Marathon laufen. Über diesen Marathon mache ich mir keine Gedanken, sondern es geht mir lediglich um meine verdammte 10 km Zeit. Hatte ja auch bei dir gesehen, dass du gern unter 42 Minuten kommen möchtest. Und so geht es mir auch.
Ach, Tempotraining mache ich seit ca. 2 Jahren, das aber regelmäßig. Habe meine 10 km auch kontinuierlich verbessert. Jetzt stagniert das Ganze etwas. Leider und ich wollte gern ein paar Trainingsvorschläge von euch. Was für Intervalle und in welcher Zeit ich die Laufen soll.

Lieben Gruß
Claudia

totti1604 hat geschrieben: Ich trainiere die meiste Zeit 2 mal Intervalle auf der Bahn. Die eine Einheit meistens 400,600,800,1000m und die andere Einheit dann mehr als 1000, z.B. 1200,2000,2500,3000. Gelegentlich auch nur eine Einheit auf der Bahn und dafür Tempodauerlauf, ca. 30 sec langsamer als Renntempo so zwischen 10-15 km mit 2 km Ein-und Auslaufen. Damit kannst du sicherlich noch einiges zu legen, da die Einheiten nicht gerade harmlos sind!

Moin,
in welchem Tempo machst du die 400,600,800 bzw.1000 m Intervalle ? Und wie viele Wiederholungen ? Was machst du, wenn du am WE einen Wettkampf hast ? Machst du da trotzdem noch Tempotraining ? Ich handhabe das ähnlich wie du, konnte aber trotzdem meine Zeit diese Saison auf 10 km nicht mehr verbessern.
Ich laufe meist 4-5 Mal die Woche: Montag=11 km ruhig (5:30); Dienstag Bahntraining (meist mit Focus auf Verbesserung der 10erZeit); Mittwoch (kein laufen), Donnerstag (15-20km) (längere Einheiten in 4:40), Freitag=11 km ruhig und Samstag oder Sonntag (längerer Lauf oder Berglauf oder auch Wettkampf. Wenn ich einen Wettkampf habe, dann laufe ich am Donnerstag keine schnellere Einheit mehr.

Lieben Gruß Claudia

[quote="Hennes"]...und was genau ?

/QUOTE]

Hi,

unterschiedliche Sachen. 200, 400, 800 und 1000 Meter und auch Pyramiden immer in Hinblick darauf, die 10er Zeit zu verbessern.
Aber wie gesagt, an meine Bestzeit vom März diesen Jahres bin ich diese Saison nicht mehr drangekommen und das ärgert mich und da muß ich irgendetwas machen.

Das kann ja wohl nicht sein. Ich bin gut drauf und fit und habe auch kein Leiden, bis auf die Tatsache, dass meine Beine öfter mal schwer sind im Wettkampf.
Lieben Gruß Claudia

Pamela67 hat geschrieben:Über diesen Marathon mache ich mir keine Gedanken, sondern es geht mir lediglich um meine verdammte 10 km Zeit. Hatte ja auch bei dir gesehen, dass du gern unter 42 Minuten kommen möchtest. Und so geht es mir auch.


Lieben Gruß
Claudia

Hi Claudia

ja, hab schon gesehen: von den Zielen her können wir uns die Hände reichen , obwohl Du schon näher dran bist als ich!

Leider kann ich Dir nicht soooo viele Tipps geben, bin gerade erst dabei, mich an Tempotraining zu gewöhnen. Bin erst einen Marathon gelaufen.

Weißt Du, schwere Beine (oder sagen wir besser: harte Beine, Muskeln, die sich "müde" anfühlen) hatte ich in der letzten Zeit auch oft. Ich dachte, das wäre ein Signal, dass sich endlich was tut? Naja, es könnte bei mir auch haarscharf an der Grenze zum Übertraining sein.

Bin gespannt, ob hier noch ein paar gute Tipps kommen! Auf jeden Fall wünsch ich Dir und mir viel Erfolg

Hallo,

ich hab mir nochmal Dein Profil angesehen. Wenn Du den HM in 1:31:22h läufst, dann müßtest Du auf 10km schneller sein!

Wie? Hast Du schonmal darüber nachgedacht, ausschließlich auf 10km zu trainieren?

Pamela67 hat geschrieben:Moin,
in welchem Tempo machst du die 400,600,800 bzw.1000 m Intervalle ? Und wie viele Wiederholungen ? Was machst du, wenn du am WE einen Wettkampf hast ? Machst du da trotzdem noch Tempotraining ? Ich handhabe das ähnlich wie du, konnte aber trotzdem meine Zeit diese Saison auf 10 km nicht mehr verbessern.
Ich laufe meist 4-5 Mal die Woche: Montag=11 km ruhig (5:30); Dienstag Bahntraining (meist mit Focus auf Verbesserung der 10erZeit); Mittwoch (kein laufen), Donnerstag (15-20km) (längere Einheiten in 4:40), Freitag=11 km ruhig und Samstag oder Sonntag (längerer Lauf oder Berglauf oder auch Wettkampf. Wenn ich einen Wettkampf habe, dann laufe ich am Donnerstag keine schnellere Einheit mehr.

Lieben Gruß Claudia

Hey Claudia,

so viele Fragen, also bei den 1000 mache ich meistens 5 Wiederholungen, bei den 800-6, 600-8, 400-12 bis 15. Das Tempo bei den 1000er so 5-10sec schneller als Renntempo, also Richtung 3:30. Die 400 meistens in 1:14-1:18. Die 600 in 2:00-2:05 und die 800 bin ich schon lange nicht mehr gelaufen aber Richtung 2:40.
Musst es jetzt halt ein wenig auf deine Zeiten rechnen, dazu war ich gerade zu faul

Vor einem Wettkampf, wenn dieser an einem Sonntag ist, laufe ich Montags 5*1000m mit 400 TP. Im Renntempo bzw. minimal langsamer.
Mittwochs dann langsamer Dauerlauf zwischen 10-15 km, je nach befinden, also für mich 5min auf den KM. Donnerstags ca. 10 km, 4 km Einlaufen 2 Runden Steigerungen und dann meistens 6*200m minmal schneller wie Renntempo und 200 m TP und dann noch 2 km auslaufen. Alternativ könntest auch 400 m machen, bevorzuge aber die 200m. Samstag vorm Wettkampf immer 6 km mit 4 Steigerungen und dann der Wettkampf.

Hoffe ich habe das meiste beantwortet!

Liebe Grüße Torsten

Hi,

du hast wahrscheinlich recht mit dem was du schreibst. Aber ich kann unheimlich gut auf ganz lange Distanz das Tempo halten. Ich bin auch gleich meinen 1. Marathon in einer 3:30 gelaufen, ohne, dass ich viel dafür getan habe. Ich habe nur einen Lauf über 28 km gemacht !!
Das war 2003 in Hamburg. Danach habe ich mich auch stetig auf 10 km verbessert, bis hin zu meiner Bestzeit von 42:32 min. Aber jetzt stagniert das Ganze. :-(
Wahrscheinlich bin ich mit 40 auch schon zu alt und kann mich nicht mehr viel verbessern, ich bekomme die Geschwindigkeit nicht mehr so gut hin. Aber ich werde nach dem Essener Marathon wirklich meinen Focus auf das Training für 10 km legen. Habe auch eben noch ein paar Tipps bekommen, wie so ein Training aussehen könnte.
Was machst du für deine 10km-Zeit bzw. wofür trainierst du im Moment ????
Bist du auch in einem Verein ?? Wobei du wirklich nicht jeden Läufer im Training gleich behandeln kannst.

LG
Claudia

[quote="totti1604"]Hey Claudia,


Samstag vorm Wettkampf immer 6 km mit 4 Steigerungen und dann der Wettkampf.

/QUOTE]

Hallo,

danke für die Tipps, werde ich mal befolgen. Hört sich ganz gut an, denn ich brauche auch neue Trainingsreize. Werde irgendwie nicht mehr besser!
Wie sehen diese 4 Steigerungen aus ? Soll man dann so ca. 100 Meter sein Tempo kontinuierlich steigern ?? Bis hin zum Megarenntempo ???
Ich werde auf jeden Fall alles geben....

Liebe Grüße
Claudia

Pamela67 hat geschrieben: Ich haue zwar immer wieder gute Leistungen raus, z.Bsp. vor 2 Wo. Trainingslauf über 30 km in 2:20 Std. Würde aber doch gern die 10er Zeit etwas verbessern. Und da bin ich etwas ratlos ???
Vielleicht könnt ihr mir ein paar heiße Tipps geben. Bin für jeden Rat dankbar.
Liebe Grüße

30 km in 2:20 im Training bei M-Ziel 3:30. Das passt überhaupt nicht, da ist ja Dein LongJog Trainingstempo (4:40 min/km) schneller als Dein angestrebtes WK-Tempo.

Hallo Andreas,

das muß ich dir vielleicht erklären. Ich möchte schon gerne meine letzte Bestzeit über 3:18:08 laufen. Aber ich bin in diesem Jahr beim Karstadt-Marathon auf die Schnauze gefallen. :-(
1. Hälfte in 1:37, 2. Hälfte in 1:51.....noch Fragen ??? Deshalb möchte ich diesen marathon locker angehen und habe mein Ziel nicht so hochgesteckt.
Dass ich den Marathon schneller laufen kann, das weiß ich. Aber es kommt ja immer auf die Tagesform an und die kann ich ja leider nicht vorraussagen.

Lieben Gruß
Claudia

Hi kk66,

Guck mal hier:

42:32 min auf 10km, das heißt HM in etwa 1:34:08 h.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... &weekdist=


41:15 min. müßte auf 10km bei der HM-Zeit von 1:31:22h laut Daniels (siehe auch CarstenS´ Seite ) etwa möglich sein:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaw ... &weekdist=




Intensive Intervalle im Rahmen des Marathontrainings? OK, da bin ich einfach noch nicht so weit....

Pamela67 hat geschrieben:

totti1604 hat geschrieben:Hey Claudia,


Samstag vorm Wettkampf immer 6 km mit 4 Steigerungen und dann der Wettkampf.

/QUOTE]

Hallo,

danke für die Tipps, werde ich mal befolgen. Hört sich ganz gut an, denn ich brauche auch neue Trainingsreize. Werde irgendwie nicht mehr besser!
Wie sehen diese 4 Steigerungen aus ? Soll man dann so ca. 100 Meter sein Tempo kontinuierlich steigern ?? Bis hin zum Megarenntempo ???
Ich werde auf jeden Fall alles geben....

Liebe Grüße
Claudia

So mache ich es. Schön steigern und nach ca. 150m nehme ich das Tempo wieder raus und dann 300 m langsam und dann wieder.... als grobe Richtlinie. Kannst gerne damit spielen und herausfinden wie es für dich besser ist!

Liebe Grüße

Pamela67 hat geschrieben:Hallo Andreas,

das muß ich dir vielleicht erklären. Ich möchte schon gerne meine letzte Bestzeit über 3:18:08 laufen. Aber ich bin in diesem Jahr beim Karstadt-Marathon auf die Schnauze gefallen. :-(
1. Hälfte in 1:37, 2. Hälfte in 1:51.....noch Fragen ??? Deshalb möchte ich diesen marathon locker angehen und habe mein Ziel nicht so hochgesteckt.
Dass ich den Marathon schneller laufen kann, das weiß ich. Aber es kommt ja immer auf die Tagesform an und die kann ich ja leider nicht vorraussagen.

Lieben Gruß
Claudia

Selbst wenn Du 3:15 laufen willst, scheint mir das zu schnell zu sein. Ich gehöre - wenn ich das mit diversen Plänen und dem was andere hier im Forum so scheiben vergleiche - eher zu den schelleren LongJog-Läufern und bin die 30+ Läufe im M-Tempo +40-50 sek gelaufen. Viele laufen die auch im M-Tempo +75-90 sek. Ich meine einfach, dass ein 30-er im M-Tempo wahnsinnig viel Substanz kostet und für Deine Laufziele (sowohl M als auch 10-er) kontraproduktiv ist.

Pamela67 hat geschrieben:Werde irgendwie nicht mehr besser!

Was´n das ? Jammern auf höchstem Niveau ? :-)

10k in 42:xx sind ja wohl "nicht schlecht" auf Deine "alten Tage" <g>

Wenn ich dahin käme, würde ich nicht jammern !

gruss hennes

kk66 hat geschrieben: WK - 48.4 - echt gelaufen
5k: 20:30 - 20:36
10k: 42:30 - 42:30
HM: 1:34:08 - 1:31:22
M: 3:15:57 - 3:18:08

Hi kk66:

so meinst Du das

Hm, mir persönlich kommt ein schnell gelaufener HM schwerer vor als ein schnell gelaufener 10er....

Hm, sollte mal wieder einen schnell gelaufenen 10er machen. Bald.

ich laufe sonntags n schnellen lauf (um die 15km) - irgendwann tempo aufnehmen, sobald ich warm bin und das dann halten
montags n langen lauf mit vielen höhenmetern (um die 25km)

dienstags pause

mittwochs mit 5x1000er intervallen (in ca.3.40min) aufer bahn oder 3-4x1,7er aufm rundkurs im wald wieder einsteigen
donnerstags zw. 15 und 20km bei mittlerem tempo (ortsbedingt auch gerne mit einigen höhenmetern - zahlen sich beim wettkampf definitiv aus)

freitags und samstags wieder pause

ggf freitags n kleinen lauf einschieben - als begleitung für jmd, den ich gerade ans laufen "heranführe" (man könnte es auch anfixen nennen )

so bin ich die letzte zeit jedenfalls gelaufen und hab meine 10er-zeit um über 5min zum vorjahr verbessert (kö-lauf 2006: 45.50min / kö-lauf 2007: 40.09min)

meli-läufer hat geschrieben:Selbst wenn Du 3:15 laufen willst, scheint mir das zu schnell zu sein. Ich gehöre - wenn ich das mit diversen Plänen und dem was andere hier im Forum so scheiben vergleiche - eher zu den schelleren LongJog-Läufern und bin die 30+ Läufe im M-Tempo +40-50 sek gelaufen. Viele laufen die auch im M-Tempo +75-90 sek. Ich meine einfach, dass ein 30-er im M-Tempo wahnsinnig viel Substanz kostet und für Deine Laufziele (sowohl M als auch 10-er) kontraproduktiv ist.

Guten Morgen Meli-Läufer,

ich verstehe jetzt nicht so richtig, was du mir sagen willst. Ich stimme dir voll zu mit dem was du schreibst. Wenn ich die langen Läufe mache, dann mache ich sie meist in einer 5:30 min./km. Das scheint mein Wohlfühltempo zu sein.
Dennoch glaube ich nicht, dass so ein 30-er im M-Tempo wahnsinnig viel Substanz kostet. Der Lauf war am 2.09. und der Marathon in Essen ist am 14.10. Da kann ich mich noch genug erholen.
Meiner Meinung nach muß man ab und zu sein "Vermögen" durch längere schnellere Läufe überprüfen. Das sieht ja auch fast jeder Trainingsplan vor. Und vor allen Dingen hast du ja auch schon einen gewissen Trainingsstand und erholtst dich auch schneller, als jemand, der gerade erst angefangen hat mit dem Laufen.

Liebe Grüße
Claudia

Hallo Claudia,

ich habe mich im Frühjahr/Sommer mal etwas auf die 10km konzentriert. Die wesentlichen Tempoeinheiten (zusätzlich zu 3 weiteren langsameren Einheiten in einer Woche), die ich für wichtig erachte und mit denen ich gute Erfahrungen gemachte habe, sind:

1) Tempodauerlauf 8-10km im Schwellentempo (laut Daniels bei mir ca. 3:50min/km)
2) Intervalle abwechselnd 1000/2000/3000 in 5k/10k/HM-Tempo mit 400/600/800 TP und 6-8/3-4/3 Wiederholungen. 400m-Intervalle nur in der Wettkampfwoche mit ca. 1:25/Runde und 100m TP.

Wobei gerade der TDL - wie ich finde - auch für den Kopf wichtig ist und nicht vernachlässigt werden sollte, da man hier ohne Pause über einen längeren Zeitraum ein hohes Tempo (zumindest für ein Training) laufen muss. Bei den Intervallen halte ich die 2000er für die fordernsten. Bei 1000er-Intervallen sind 6 Wiederholungen schon Minimum, bei weniger fühle ich mich unwohl, da fehlt mir etwas der "gefühlte" Trainingsreiz.

[quote="Hennes"]

10k in 42:xx sind ja wohl "nicht schlecht" auf Deine "alten Tage" <g>

Wenn ich dahin käme, würde ich nicht jammern !

[quote]
Ich jammere gar nicht, ich möchte von euch nur ein paar Tipps, wie ich meine 10k-Leistung steigern kann ??
Auch du kannst da ohne Probleme hinkommen, du mußt dich nur ein bißchen anstrengen !!!
Das klappt schon, glaub es mir. Hartes Training und echten Willen, dann geht es fast von selbst.....

Judo hat geschrieben:400m-Intervalle nur in der Wettkampfwoche mit ca. 1:25/Runde und 100m TP.

Wieviele Wiederholungen machst Du bei den 400m-Intervallen?

woodstock hat geschrieben:Wieviele Wiederholungen machst Du bei den 400m-Intervallen?

12

Ist in der Wettkampfwoche meistens am Dienstag oder Mittwoch als letzte schnelle Einheit dran. Damit kann ich nochmals auf einen sauberen Laufstil achten und teste/fordere meine Spritzigkeit ohne allzuviel Laktat zu sammeln und zu ermüden. Bin damit bisher ganz gut gefahren. In der Woche vor einem HM mache ich dagegen 5*1000 in HM-Tempo bzw. leicht (-2 bis -5 sek) darunter.

Judo hat geschrieben:In der Woche vor einem HM mache ich dagegen 5*1000 in HM-Tempo bzw. leicht (-2 bis -5 sek) darunter.

Gehe ich recht in der Annahme, dass Du für einen HM in etwa dasselbe Tempotraining machst wie für einen 10er?

Nur der Umfang und vielleicht die Länge des TDL/ Tempo TDL unterscheiden sich?

Judo hat geschrieben: 1) Tempodauerlauf 8-10km im Schwellentempo (laut Daniels bei mir ca. 3:50min/km)
2) Intervalle abwechselnd 1000/2000/3000 in 5k/10k/HM-Tempo mit 400/600/800 TP und 6-8/3-4/3 Wiederholungen. 400m-Intervalle nur in der Wettkampfwoche mit ca. 1:25/Runde und 100m TP.

Wobei gerade der TDL - wie ich finde - auch für den Kopf wichtig ist und nicht vernachlässigt werden sollte, da man hier ohne Pause über einen längeren Zeitraum ein hohes Tempo (zumindest für ein Training) laufen muss. Bei den Intervallen halte ich die 2000er für die fordernsten. Bei 1000er-Intervallen sind 6 Wiederholungen schon Minimum, bei weniger fühle ich mich unwohl, da fehlt mir etwas der "gefühlte" Trainingsreiz.

Hallo ??? (hast leider deinen Namen nicht gesagt),
ich habe mir deine Anregungen gleich über Word abgespeichert. Jetzt muß ich aber doch nochmal nachfragen ?? In welchem Tempo müsste ich meinen Tempodauerlauf machen ??? Nehme ich da meine 10er-Bestzeit als Richtwert?? Also die 42:30 min bzw. 4:15/km. Das ist aber ganz schön heftig !
Und die anderen Intervalle 1000/2000/3000 Meter mache ich dann nicht in einem schnelleren Tempo ?? Oder soll ich die dann versuchen, in meiner 5er Bestzeit zu laufen. = 4:07 min./km ??

Danke für eine Antwort.

Die Claudia

woodstock hat geschrieben:Gehe ich recht in der Annahme, dass Du für einen HM in etwa dasselbe Tempotraining machst wie für einen 10er?

Nur der Umfang und vielleicht die Länge des TDL/ Tempo TDL unterscheiden sich?

Im Prinzip ist das richtig. Ich habe während des Jahres nur für die 10km trainiert und erst für Saisonende (für mich Mitte/Ende Sep.) noch einen HM drangehängt. Das Training habe ich dabei in den 6 Wochen vor dem HM (Anfang Aug. - Mitte Sep.) folgendermaßen variiert:

- den "langen" Lauf von 15km bis auf 20km gesteigert
- Intervalle: statt 1000er bzw. 2000er mehr 2000er bzw. 3000er
- TDL: bis 12km (bei gleichem Tempo (Schwellentempo))
- allgemein die Wochenkilometer von 40/45 auf ca. 60 erhöht

Judo hat geschrieben: 2) Intervalle abwechselnd 1000/2000/3000 in 5k/10k/HM-Tempo mit 400/600/800 TP und 6-8/3-4/3 Wiederholungen. 400m-Intervalle nur in der Wettkampfwoche mit ca. 1:25/Runde und 100m TP.

Mir fällt auf, dass Du eigentlich nur intensive Intervalle rennst.

Die Dinger muss man/ frau auch erstmal wegstecken. Frage: wie lange machst Du schon Tempotraining und wieviele Einheiten pro Woche machst Du Tempotraining? Insgesamt hast Du 4 TEs pro Woche? Oder 5 TEs?

Mir fällt auch auf, dass Du für Dein HM-Training keine Überdistanzläufe gemacht hast?!

Pamela67 hat geschrieben:Hallo ???

Jürgen

Pamela67 hat geschrieben:In welchem Tempo müsste ich meinen Tempodauerlauf machen ??? Nehme ich da meine 10er-Bestzeit als Richtwert?? Also die 42:30 min bzw. 4:15/km. Das ist aber ganz schön heftig !

Für dem Tempolauf nehme ich das Schwellentempo, nicht das 10km-Wettkampftempo (das laufe ich erst im Wettkampf über diese Distanz). Ich orientiere mich dabei immer an den Zeitvorgaben von Daniels auf Basis einer aktuellen Wettkampfleistung über annähernd 10km (es gehen auch etwas kürzere Volksläufe). Wenn die 10er-Zeit bei Dir aktuell ist, würde das für Dich 4:22/km bedeuten. Wenn nicht, dann verwende eine aktuelle Zeit als Ausgangswert.

Pamela67 hat geschrieben:Und die anderen Intervalle 1000/2000/3000 Meter mache ich dann nicht in einem schnelleren Tempo ?? Oder soll ich die dann versuchen, in meiner 5er Bestzeit zu laufen. = 4:07 min./km ??

1000er: 5km-Wettkampftempo, 6-8 Wiederholungen, 400m TP
2000er: 10km-Wettkampftempo, 3-4 Wiederholungen, 600m TP
3000er: HM-Tempo/Schwellentempo, 3 Wiederholungen, 800m TP

Die Tempi verstehen sich immer auf Basis einer aktuellen Leistung, also ruhig mal einen Probewettkampf über 5km bzw. 10km machen. Noch schneller würde ich persönlich die Intervalle nicht machen, wobei ich sicherlich kein Guru in Sachen der Trainingsplanung bin. Ist halt meine persönliche Erfahrung, mit der ich in diesem Jahr gut gefahren bin.

woodstock hat geschrieben:Mir fällt auf, dass Du eigentlich nur intensive Intervalle rennst.

Intensiv bedeutet kurze Strecken bei annähernd maximaler Bealstung mit (fast) vollständiger Erholung. Ist wie ich meine eher im Bereich 200m und 400m-Intervalle (z.B. 400m in 70 sek. mit 10 min. Pause) anzutreffen.

Meine Intervalle sind eher extensiv, d.h. deutlich unter der "Kotzgrenze", dafür gibt's dazwischen halt nicht ganz so lange Pausen.

woodstock hat geschrieben: Frage: wie lange machst Du schon Tempotraining und wieviele Einheiten pro Woche machst Du Tempotraining? Insgesamt hast Du 4 TEs pro Woche? Oder 5 TEs?

Tempotraining mache ich, seitdem ich ernsthaft begonnen habe zu laufen (2005). Ich bin der Meinung dass nur schnell laufen wirklich schnell macht.
In der direkten Vorbereitung habe ich 2 Tempoeinheiten pro Woche gehabt, Dienstags Intervalle auf der Bahn und Freitags TDL im Wald oder auf der Straße. Insgesamt pendle ich dabei mit den TE pro Woche zwischen 4 (selten), 5 (meistens) und 6 (selten). Während der Winterzeit habe ich kein Tempo gemacht, nehme mir für dieses Jahr aber einen kurzen TDL pro Woche vor. Dann starte ich im Frühjahr hoffentlich nicht von ganz so weit unten wie bisher.

woodstock hat geschrieben: Mir fällt auch auf, dass Du für Dein HM-Training keine Überdistanzläufe gemacht hast?!

Überdistanzläufe halte ich beim HM-Training für unnötig. 90 min (ca. 18-20km) reichen vollkommen ("Überzeitlauf"). Im Wettkampf bin ich ja auch nicht länger unterwegs. Ob ich mit Überdistanzläufen schneller wäre:

Pamela67 hat geschrieben: Auch du kannst da ohne Probleme hinkommen, du mußt dich nur ein bißchen anstrengen !!!
Das klappt schon, glaub es mir. Hartes Training und echten Willen, dann geht es fast von selbst.....

Achhhhh, sooo einfach ist das :-))

Ich komme diese Woche auf 85 Wkms und dabei 80 Runden auf der schönen Aschenbahn - also so richtig schone ich mich nicht, oder ? :-))

Zumindest sehr höflich von Dir dass Du nicht zu 30kg weniger an Gewicht geraten hast - dann wäre es wirklich einfach.

Judo hat geschrieben: 1000er: 5km-Wettkampftempo, 6-8 Wiederholungen, 400m TP
2000er: 10km-Wettkampftempo, 3-4 Wiederholungen, 600m TP
3000er: HM-Tempo/Schwellentempo, 3 Wiederholungen, 800m TP

Habe heute morgen 5 x 2000 (8:54) und 1000 TP gehabt, da kam ich wieder auf eine "alte Idee". Jens Karraß, http://www.jkrunning.de hatte mir mal geraten dazwischen GEHpausen zu machen und nicht zu traben.

Ich fand/finde die Idee gar nicht schlecht.

1. Man erholt sich natürlich schneller

2. man kann dann in der Tempoeinheite evtl. ein schnelleres Tempo laufen, bzw. wenn man das geplante nicht hinbekommt nach einer Trabpause, evt. geht es ja nach der Gehpause ???

Natürlich macht man aus einer 1000er TP dann keine 1000er Gehpause, dann wäre man ja schon eingeschlafen. Sondern nimmt evtl. eine vergleichbare Zeit der "Pause".

Evtl. wäre das ja eine Idee - damit könnte man die Laufteile schneller laufen....

Ok, ich weiss, jeder schreibt Trabpause - aber die schreiben ja er alle nur voneinander ab.

Was meint Ihr ? Wollte eigentlich dafür einen eigenen Thread aufmachen, aber es passt gerade so schön hier rein.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: 2. man kann dann in der Tempoeinheite evtl. ein schnelleres Tempo laufen, bzw. wenn man das geplante nicht hinbekommt nach einer Trabpause, evt. geht es ja nach der Gehpause ???

Keine Gehpause zwischen den Intervallen, beim lockeren Traben wird schneller/ besser Laktat abgebaut, als beim Gehen.

Dann lieber ne längere Trabpause machen, oder die Intervalle langsamer laufen, wenn Du nicht alle Wiederholungen in der geplanten Pace hinbekommst.

Ich sehe das mit der Trabpause nicht so dogmatisch. Nach der Belastungsphase kann man auch mal ein paar Meter gehen, bevor man wieder in einen langsamen Trab verfällt.

Judo hat geschrieben:Ich sehe das mit der Trabpause nicht so dogmatisch. Nach der Belastungsphase kann man auch mal ein paar Meter gehen, bevor man wieder in einen langsamen Trab verfällt.

Ja, lustig wie sich die Tabpausen immer mehr verlängern und schön wenn der Schmerz nachlässt beim Start der letzten Einheit und man die Beine doch wieder hochbekommt.

Habe das obige Programm heute geschafft - mit beschriebenen Trabpausen. Mir gings nicht ums "drücken" sondern um eine evtl. Alternative....

gruss hennes

Judo hat geschrieben: 1000er: 5km-Wettkampftempo, 6-8 Wiederholungen, 400m TP
2000er: 10km-Wettkampftempo, 3-4 Wiederholungen, 600m TP
3000er: HM-Tempo/Schwellentempo, 3 Wiederholungen, 800m TP

Ich halte die Pausen bei den Geschwindigkeiten schon für sehr knapp. Ich orientiere mich in etwa an Greif und bevorzuge:

1000-er: 600 - 1000 m Pause
2000-er: 1200 - 1600
3000-er: 1600 - 2000
je schneller, desto länger Pause (ich variiere)

Bei zu kurzen Pausen wird das Laktat nicht genügend abgebaut.

Bernd

Hennes hat geschrieben:
Zumindest sehr höflich von Dir dass Du nicht zu 30kg weniger an Gewicht geraten hast - dann wäre es wirklich einfach.


Habe heute morgen 5 x 2000 (8:54) und 1000 TP gehabt, da kam ich wieder auf eine "alte Idee". Jens Karraß, http://www.jkrunning.de hatte mir mal geraten dazwischen GEHpausen zu machen und nicht zu traben.

Hallo Hennes,

dass du gerade "Gewichtsprobleme" hast habe ich ehrlich gesagt, gar nicht gesehen und meine Anmerkung sollte auch nur ein Scherz.
Frage von mir: Wofür trainierst du so fleißig ?? Bestimmt nicht für einen Marathon oder ?? Dann wäre ja die Zeit zu schnell.....auch für 10 km? Ups, jetzt weiß ich nicht, ob du das nicht schon erwähnt hast. Waren doch 10 km oder....?
Egal, jedenfalls ist da mit den Gehpausen zwischen deinen Intervallen schon o.k. Wenn du nämlich an deine Grenze gehst brauchst du so ca. 50-75 Meter um zu verschnaufen. Der Sache mit dem schlechteren Laktatabbau kann ich nicht zustimmen, die Erfahrung habe ich nicht gemacht.

LG Claudia

burny hat geschrieben:Ich halte die Pausen bei den Geschwindigkeiten schon für sehr knapp. Ich orientiere mich in etwa an Greif und bevorzuge:

1000-er: 600 - 1000 m Pause
2000-er: 1200 - 1600
3000-er: 1600 - 2000
je schneller, desto länger Pause (ich variiere)

Bei zu kurzen Pausen wird das Laktat nicht genügend abgebaut.

Bernd

Du läufst diese Intervalle in etwa dergleichen Pace wie von Judo vorgeschlagen?

1000er: 5km-Wettkampftempo, 6-8 Wiederholungen
2000er: 10km-Wettkampftempo, 3-4 Wiederholungen
3000er: HM-Tempo/Schwellentempo, 3 Wiederholungen

Pamela67 hat geschrieben:Hallo Hennes,

dass du gerade "Gewichtsprobleme" hast habe ich ehrlich gesagt, gar nicht gesehen und meine Anmerkung sollte auch nur ein Scherz.
Frage von mir: Wofür trainierst du so fleißig ?? Bestimmt nicht für einen Marathon oder ?? Dann wäre ja die Zeit zu schnell.....auch für 10 km? Ups, jetzt weiß ich nicht, ob du das nicht schon erwähnt hast. Waren doch 10 km oder....?
Egal, jedenfalls ist da mit den Gehpausen zwischen deinen Intervallen schon o.k. Wenn du nämlich an deine Grenze gehst brauchst du so ca. 50-75 Meter um zu verschnaufen. Der Sache mit dem schlechteren Laktatabbau kann ich nicht zustimmen, die Erfahrung habe ich nicht gemacht.

Wieso "gerade ein Gewichtsproblem" - ich habe gar kein Gewichtsproblem, sondern ein Grössenproblem,
so sagt zumindest mein Orthopäde... ich bin zu klein für mein Gewicht: bei 2,05 oder so wäre alles ok

Und, ja doch: für den Frankfurt Marathon am 28/10. Habe seit wenigen Monaten einen Greif-Plan und aktuell einen Joker Plan für Frankfurt. Hatte vorgegeben Zielzeit "3:45" aber das scheint weniger zu interessieren - es scheint mehr um die 10k "Steuerzeit" zu gehen.

Und, ja, kommt mir auch verdammt schnell vor. Aber der "Meister" meint das wäre richtig und ich gehorche demütig. Mal sehen was es bringt.

Auf jeden Fall macht es Spass so strukturiert zu trainieren und das Gas geben ist auch ne nette Abwechslung gegenüber dem dauernden schlurfen und km sammeln.

Habe leider erst den Plan bis Ende nächster Woche - bin echt gespannt ob danach die "Raserei" weitergeht...

Schau mer mal - in 39 Tagen wissen wir mehr.

gruss hennes

woodstock hat geschrieben:Du läufst diese Intervalle in etwa dergleichen Pace wie von Judo vorgeschlagen?

1000er: 5km-Wettkampftempo, 6-8 Wiederholungen
2000er: 10km-Wettkampftempo, 3-4 Wiederholungen
3000er: HM-Tempo/Schwellentempo, 3 Wiederholungen

Ja, in etwa.
Habe ich längere Zeit keine Intervalle gemacht, eher etwas langsamer, danach durchaus etwas schneller, konkret:
6-8 x 1000 3:50 bis 3:40, Rest entsprechend, bei 10km-Zeit so etwa 38 min. Am härtesten und effektivsten sind dabei die 3000.

Bernd

Hennes hat geschrieben:Wieso "gerade ein Gewichtsproblem" - ich habe gar kein Gewichtsproblem, sondern ein Grössenproblem,
so sagt zumindest mein Orthopäde... ich bin zu klein für mein Gewicht: bei 2,05 oder so wäre alles ok

Weißt Du, was mich wundert? Dass Du ganz offensichtlich keinerlei orthopädische Probleme hast (stimmt das überhaupt? ) - bei diesem Umfang (siehe auch Thread Marathon Trainingsplan von Laufszene.de
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=31487).

Dass Gewicht auch eine Frage von Willenskraft, bzw. ne Kopfsache ist, weißt Du, oder?

woodstock hat geschrieben:Weißt Du, was mich wundert? Dass Du ganz offensichtlich keinerlei orthopädische Probleme hast (stimmt das überhaupt? )

Ehrlich: Wundert mich auch :-) Stimmt aber.

Habe im Juli 05 = vor 2 Jahren bei 0,0 angefangen und war vorher im leben nie mehr als 12km gelaufen - und diese sogar zuletzt gut 10 Jahre vor dem Neuanfang.

Konsequent NIE 2 tage hintereinander gelaufen und langsam aufgebaut nach den üblichen Regeln.

Nach 4 Monaten ein 15k WK (1:16:00) nach weiteren 2 Monaten ein HM (1:50) und gesamt nach 9 Monaten war ich bei Marathon angekommen (4:03) - jeder hatte mich gewarnt (mind. 2 Jahre Aufbau) aber da ich keine Problem hatte und habe, habe ich einfach weiter gemacht.

Interessanterweise bin ich eigentlich bis heute nicht "richtig viel" besser geworden von den Zeiten - da hatte ich andere Ewartungen. Aber dafür fehlte wohl das strukturierte Training, aber das habe ich ja geändert und bin seit ein paar Monaten bei "Greif" in Behandlung.

Bin jetzt "für Frankfurt" für meine Verhältnisse recht spät eingestiegen und habe daher erst mal das Programm verschärft - komm´ diese Woche auf 87Wkm´s :-)

woodstock hat geschrieben: Dass Gewicht auch eine Frage von Willenskraft, bzw. ne Kopfsache ist, weißt Du, oder?

Diät halten funktioniert nicht - ich bin kein nur-Salatfresser. 10kg in 8 Wochen abnehmen kann ich auch - wie die meisten und nehme dann danach 12 kg wieder zu - wie die meisten. Daher mache ich sowas gar nicht mehr. Ich esse jede Menge Obst, Grüns, Schwarzbrot etc. Trinke Unmengen Mineralwasser. Leider steht meine Waage im Badezimmer und bekommt von all dem nichts mit.

Evtl. könntest Du per autosuggestion oder fernhypnose bei ihr mal ein Wort für mich einlegen - danke

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Leider steht meine Waage im Badezimmer und bekommt von all dem nichts mit.
Evtl. könntest Du per autosuggestion oder fernhypnose bei ihr mal ein Wort für mich einlegen - danke

Ich tu mein Bestes

Nein, ernsthaft. Versuch mal folgendes: wenig Zucker (auch keine zuckerhaltigen Getränke, besser Saftschorlen), wenig Alk. Kein Weißmehl.

Viel Vollkornprodukte, Obst. Nur fettarmes Fleisch.

Buch: Marion Grillparzer: "Die Glyx-Diät" (sehr populärwissenschaftlich geschrieben, aber motivierend).

woodstock hat geschrieben: Ich tu mein Bestes

Nein, ernsthaft. Versuch mal folgendes: wenig Zucker (auch keine zuckerhaltigen Getränke, besser Saftschorlen), wenig Alk. Kein Weißmehl.

Viel Vollkornprodukte, Obst. Nur fettarmes Fleisch.

Buch: Marion Grillparzer: "Die Glyx-Diät" (sehr populärwissenschaftlich geschrieben, aber motivierend).

Alle Punkte erfüllt !

Watttt nuhhh ?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Alle Punkte erfüllt !

Watttt nuhhh ?

gruss hennes

1. Positiv denken.

2. Kalorienzufuhr sollte kleiner sein als Kalorienverbrauch, sprich Menge reduzieren. (aber bitte nicht unbedingt in einer heißen Trainingsphase, sondern eher in einer Rekom-Phase!).

woodstock hat geschrieben:1. Positiv denken.

2. Kalorienzufuhr sollte kleiner sein als Kalorienverbrauch, sprich Menge reduzieren. (aber bitte nicht unbedingt in einer heißen Trainingsphase, sondern eher in einer Rekom-Phase!).

Nah, dann ist ja alles gelöst :-)

Jetzt können wir endlich zu PAM´s Problemchen zurück...

gruss hennes