Die ersten 200km sind geschafft

Liebe Laufgemeinde

Ich bin noch Anfänger und heute habe ich es geschafft, die 200Km Trainingsmarke zu knacken.

Ich laufe seit ungefähr 3 Monaten, ich habe mit 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen angefangen.

Zur Zeit laufe ich 10 Minuten und dann mache ich eine Gehpause von 1 Minute.
Dieses Intervall mache ich eine Stunde lang, in der einen Stunde laufe ich ungefähr 8Km. Ich möchte bis ende Januar 2008 eine Stunde durchlaufen können. Mein Ziel ist es auch die magischen 10Km unter einer Stunde zu laufen.
Ich trainiere zur Zeit nach ein Plan der Vorsieht, dass man eine Stunde pro Trainingseinheit trainiert. Nach dem 10/1 Intervall der ungefähr 4 Wochen dauert soll ich auf 15/1 und dann auf 30/2 steigern. Bis jetzt konnte ich die Steigerungen gut verkraften.
Nach den Steigerungen sind die ersten Trainingseinheiten immer am schwersten, danach habe ich mich an das Training gewöhnt. Es ist nicht die Atmung die mir bei der Umstellung schwer fällt, sonder die Waden- und Oberschenkelmuskulatur tuten die ersten 4Km immer weh, danach kann ich bis zum ende ohne Problem durchlaufen. Habt ihr einen Tip für mich

Na ja, erst mal bin ich richtig Stolz auf mich, ich habe jetzt 3 Monate durchgehalten und die ersten 200Km liegen hinter mir.

Hast Du ordentliche Laufschuhe? Sorry wegen der Frage, aber Laufanfänger machen oft den Fehler nicht auf das Schuhwerk zu achten!

Wie sieht es mit einem Dehnprogramm nach dem Laufen aus?

Wie oft machst Du dieses Training in der Woche?

Und ist diese Pyramide aus Steffnys: Perfektes Lauftraining ?

Gratulation in jedem Fall, und herzlich willkommen in der Läufergemeinde!

Keep on running!

GeriAut hat geschrieben:Hast Du ordentliche Laufschuhe? Sorry wegen der Frage, aber Laufanfänger machen oft den Fehler nicht auf das Schuhwerk zu achten!

Wie sieht es mit einem Dehnprogramm nach dem Laufen aus?

Wie oft machst Du dieses Training in der Woche?

Und ist diese Pyramide aus Steffnys: Perfektes Lauftraining ?

Gratulation in jedem Fall, und herzlich willkommen in der Läufergemeinde!

Keep on running!

Danke für deine Antwort GeriAut

Als erstes habe ich mir Schuhe von Adidas bei Delcathon gekauft, für 30€. Nach dem ersten Monat als ich gemerkt habe, das mir das Laufen spaß und freude macht, habe ich eine Laufbandanalyse bei Runners Point machen lassen. Da, ich sehr breite Füsse habe und auch nicht so leicht bin, haben die bei RP nicht so eine große Auswahl gehabt. Sie haben mir dann den Asics Foundation 7 Plus verkauft für 115€. Mit dem Schuh komme ich gut zurecht.
Mit dem adidas kann ich aber auch gut laufen ohne das ich schmerzen in den Füssen oder Knien hätte.

Ich dehne mich immer nach dem Laufen ca. 20 bis 30 Minuten, ich halte die Dehnübung immer 20 - 45 sek. davon mache ich pro Bein 2 Wiederholungen. Ich dehne die Wadenmuskulatur, Schollenmuskel, Beinbeuger, Beinstrecker, Hüftbeuger, Adduktoren. Vor dem Training führe ich keine Dehnübungen durch.

Ich Trainiere 3 x mal die Woche, alle 4 - 5 Wochen trainiere ich nur 2 x mal um meinen Körper eine Pause zugönnen.

Den Trainingsplan habe ich aus dem Internet, weis leider nicht mehr welche Seite. Soll aber ein Trainingsplan vom DLV sein.
Das Laufbuch "Perfektes Lauftraining" habe ich auch gelesen.Mit dem Anfängerplan habe ich angefangen, nach diesen Plan sollst Du in 8 Wochen 30 Minuten durchlaufen können. Als ich nach 4 Wochen, 30 - 40 Minuten durchlaufen könnte bei einer Zeit von 10 min/km taten mir die Knie weh. Also habe ich mir einen Trainingsplan gesucht, wo ich wieder mit Gehpausen arbeiten kann und habe dann einen im Internet gefunden.

Nochmals Danke für deine Gratulation

Ich hoffe, wir lesen uns noch öffter

Hhhhmmmm soweit machst Du anscheinend alles richtig!
Woher die Schmerzen kommen, da bin ich etwas überfragt!
Nächster Ansatz wäre der Laufstil (vielleicht zu verkrampft)?!

Ich hatte auch anfangs Probleme mit Schmerzen, bis ich dann den richtigen Laufschuh gefunden habe!
Seither habe ich nur dann Schmerzen (Hüfte und Knie) wenn die Schuhe kaputt gelaufen sind!

Vielleicht solltest Du mal einen Sport-Arzt mit deinem Problem konfrontieren!

Laufen mit Schmerzen ist schließlich nicht super - und auch nicht gesund für Deine weitere längere Laufkarriere!

GeriAut hat geschrieben:Hhhhmmmm soweit machst Du anscheinend alles richtig!
Woher die Schmerzen kommen, da bin ich etwas überfragt!
Nächster Ansatz wäre der Laufstil (vielleicht zu verkrampft)?!

Ich hatte auch anfangs Probleme mit Schmerzen, bis ich dann den richtigen Laufschuh gefunden habe!
Seither habe ich nur dann Schmerzen (Hüfte und Knie) wenn die Schuhe kaputt gelaufen sind!

Vielleicht solltest Du mal einen Sport-Arzt mit deinem Problem konfrontieren!

Laufen mit Schmerzen ist schließlich nicht super - und auch nicht gesund für Deine weitere längere Laufkarriere!

Vielleicht habe ich mich in meinem ersten Post falsch ausgedrückt, richtige schmerzen sind das nicht, eher ein leichtes ziehen. Ich laufe auch den ersten Km immer zu schnell. Wenn ich im Durchschnitt 8 min/km laufe, laufe ich den ersten um die 6.45 - 7 min/km und die Stecke wo ich trainiere ist auch nicht eben. Es kommen immer leichte Steigungen, was für mich als Anfänger sich wie Berge darstellt. Ich vermute das ich beim 1 Km überziehe und der Muskel nicht mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Ab dem 3 - 4Km geht wieder alles wie von selbst. Ich habe auch nach dem Training keinen Muskelkater, wie ich es noch aus meiner aktiven Zeit als Bodybuilder kenne. Ich muss mich wahrscheinlich erst an den neuen Intervallzyklus gewöhnen.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Es kommen immer leichte Steigungen, was für mich als Anfänger sich wie Berge darstellt.

Da ist es natürlich gut möglich, dass das Ziehen von dieser Anfangssteigung kommt! Der Laufstil ist bergauf ganz ein anderer, als auf ebener Fläche oder bergab! Versuch doch, wenn möglich, die ersten 2-3 km auf gerade Fläche zu laufen und stell dann den Vergleich an!

GeriAut hat geschrieben:Da ist es natürlich gut möglich, dass das Ziehen von dieser Anfangssteigung kommt! Der Laufstil ist bergauf ganz ein anderer, als auf ebener Fläche oder bergab! Versuch doch, wenn möglich, die ersten 2-3 km auf gerade Fläche zu laufen und stell dann den Vergleich an!

Werde mal bei uns eine ganz eben Laufstrecke suchen und es ausprobieren.

Habe den link noch mit dem Trainingsplan gefunden:

http://www.mtv-lauftreff.de/anfaenger.php

GeriAut

Djävul-Löpare hat geschrieben:Liebe Laufgemeinde

Ich bin noch Anfänger und heute habe ich es geschafft, die 200Km Trainingsmarke zu knacken.

Ich laufe seit ungefähr 3 Monaten, ich habe mit 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen angefangen.

Zur Zeit laufe ich 10 Minuten und dann mache ich eine Gehpause von 1 Minute.
Dieses Intervall mache ich eine Stunde lang, in der einen Stunde laufe ich ungefähr 8Km. Ich möchte bis ende Januar 2008 eine Stunde durchlaufen können. Mein Ziel ist es auch die magischen 10Km unter einer Stunde zu laufen.
Ich trainiere zur Zeit nach ein Plan der Vorsieht, dass man eine Stunde pro Trainingseinheit trainiert. Nach dem 10/1 Intervall der ungefähr 4 Wochen dauert soll ich auf 15/1 und dann auf 30/2 steigern. Bis jetzt konnte ich die Steigerungen gut verkraften.
Nach den Steigerungen sind die ersten Trainingseinheiten immer am schwersten, danach habe ich mich an das Training gewöhnt. Es ist nicht die Atmung die mir bei der Umstellung schwer fällt, sonder die Waden- und Oberschenkelmuskulatur tuten die ersten 4Km immer weh, danach kann ich bis zum ende ohne Problem durchlaufen. Habt ihr einen Tip für mich

Na ja, erst mal bin ich richtig Stolz auf mich, ich habe jetzt 3 Monate durchgehalten und die ersten 200Km liegen hinter mir.

Hallo und auch von mir ein dreifach hoch für deinen Ehrgeiz.Was ich so von dir lese scheint ja alles o.k zu sein.Vielleicht kommen die Schmerzen von der ungewohnten Belastung.In dem Fall würde ich dir Massagen empfehlen und ein Tag länger Pause als normal üblich.Und das Berg hoch laufen würde ich ganz sein lassen bis du dir eine Grundkondition aufgebaut hast.

Viel Glück

Gratulation zu deinen Anfangserfolgen!

Djävul-Löpare hat geschrieben:die Waden- und Oberschenkelmuskulatur tuten die ersten 4Km immer weh
...
Durchschnitt 8 min/km ... den ersten um die 6.45 - 7 min/km ... Ich vermute das ich beim 1 Km überziehe

Ja. Du hast die Erkenntnis. Setze sie um.

Ein zusätzlicher Vorschlag, damit deine Kilometer 2 bis 4 schmerzlos werden: nach ca. einem Kilometer einlaufen machst du Lauf-ABC. Such mal nach entsprechenden Tipps. Diese Abwechslung bringt Flexibilität in die Beine. Davon solltest du gut profitieren können.

Ich wünsche dir fröhliches schmerzfreies Laufen!

Grüße
Jan

@ Jan, berschee

Danke für Eure Antworten!

Das mit dem Lauf ABC habe ich auch in meinen Laufunterlagen, Anfersen, Kniehebelauf, Fußgelenkslauf usw.

ich habe das bis jetzt noch nicht angewandt, wollte erst eine Stunde durchlaufen können und dann eine 4 Trainingseinheit mit einbauen. Tempodauerlauf oder Fahrtenspiel. Ich wollte mich 10-15 minuten einlaufen, Lauf -ABC - 10 Minuten durchführen, dann 20 Minuten Tempolauf oder Fahrtenspiel durchführen und zum Schluss wieder 10 Minuten auslaufen. So das die 4 Trainingseinheit auch nicht länger als 60 Minuten dauert.

Ich werde mir jetzt erst einmal eine ebene Strecke suchen und dann schauen, ob es die ersten Km ohne ziehen in den Muskel geht. Zur Geschwindigkeitskontrolle habe ich mir ein FR 305 gekauft. So das ich jetzt in den ersten Km nicht mehr überziehen kann.

Djävul-Löpare hat geschrieben:Zur Geschwindigkeitskontrolle habe ich mir ein FR 305 gekauft. So das ich jetzt in den ersten Km nicht mehr überziehen kann.

Hach ja, so ein neues Gimmick ist was schönes. Und der Forerunner ist wirklich nützlich, verwende ich auch immer.

(4. Laufeinheit mit) Lauf -ABC - 10 Minuten

Schön und gut, wenn du die Zeit hast, mach das. Aber nun mach nicht son Act draus, sondern folgendes: egal welche Trainingseinheit auf dem Programm steht, jedesmal nach 1 Kilometer je 15 bis 25 Sekunden Hüpferlauf, auf den Fußballen trippeln, anfersen, Knie hoch. Kostet dich keine 2 Minuten. Zwei Effekte: Da du weisst, dass du bei Kilometer eins diese Übungen machen wirst, wirst du etwas verhaltener loslaufen. Und auf den anschließenden Kilometern zwei bis vier (du schildertest schmerzende Waden- und Oberschenkelmuskulatur) sollten die Schmerzen zumindest deutlich reduziert werden.

Grüße
Jan

Ich habe heute auch meinen 200. Kilometer hinter mir. Das alles ohne Schmerzen oder irgendwelche Beschwerden.

Ich bin in der Zwischenzeit auch messbar schneller geworden und kann längere Strecken laufen. Es macht einfach Spaß.

Jan dein Tipp mit dem Lauf ABC nach dem ersten Km hat geklappt. Jetzt weis ich, warum ich den ersten Km nicht mehr überziehen werde. Das Lauf ABC ist ja richtig anstrengend, ja ja

Habe heute mein Training noch mal auf meiner Hausstrecke durchgeführt, ohne Probleme, werde aber am Do. mir eine ebene Strecke suchen.

Nochmals, vielen Dank an alle die hier gepostet haben

Hallo Laufgemeinde

Gestern habe ich zum ersten mal die 8,5km geknackt. Ich habe diese Distance mit einer Durchschnittszeit von 7.47 min/km zurück gelegt. Das ist z. Zt. mein Wohlfühltempo. Da ich die ganze Woche schon einen 4 Trainingstag einlegen wollte habe ich das heute gemacht. Ich habe heute einen Tempodauerlauf eingelegt, ja zum ersten mal nach 3 Monaten. Ich habe meinen FR 305 eingestellt auf 4,2Km und einer Pace von 7.15 min/Km.
Ich bin also los gelaufen, nach einem Kilometer habe ich dann für eine 1 Minute eine Gehpause eingelegt. Ich schaue auf dem FR 305 und sehe eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5.47 min/km, dass ist natürlich viel zu schnell. Dann laufe ich die anderen 3,2 Km ab und komme auf eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 6.38 min/Km inkl. Gehpause.

Ich habe eine Frage an Euch, wenn man die 4 Trainingseinheit als Tempodauerlauf planen möchte, wie sollte sie für mich aussehen?

Ich glaube die 4 x 1000m waren zu viel für mich und das Tempo zu hoch.

Welches Tempo sollte ich laufen und wie sollte die Distance im Verhältnis zu den 8Km die ich 3 x mal die Woche laufe aussehen.

Ach, bei diesem Tempo hatte ich keine Probleme mit der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, kein ziehen oder brennen, obwohl ich schneller gelaufen bin als sonst, auch den ersten Kilometer nicht.

Danke im Voraus für Eure Antworten

Weil, der Titel so gut passt, ich habe heute die ersten 200Km für diesen Monat geschafft!

Mein Wohlfühltempo liegt jetzt bei 5:50 - 6:00 min/km, was alles so in 6,5 Monaten passieren kann, wie stark man sich beim richtigen Training doch verbessert.

Gruß

Thorsten

Hallo Thorsten
mehr als 140 im Monat habe ich noch nicht geschafft ( vielleicht sollte ich das lästige zeitaufreibende Arbeiten sein lassen )
Auch deine Zeite sind schon recht respektabel, da muss ich noch dran arbeiten. Wenns irgendwie klappt möchte ich die 60min auf 10km bis Ende Juni knacken.

Gruß Hermann

Hallo Hermann

Danke für deine Antwort, die 200Km schaffe ich aber nur, weil ich jetzt 4 Tage die Woche trainiere! Die Wochen Km schwanken zwischen 57 und 65.

Die sub 60 auf 10Km habe ich durch Tempodauerläufe hinbekommen. Außerdem habe ich mir einen Trainingsplan sub 57 zusammen gebaut!

Viel Glück!

Gruß

Thorsten

Wow, da hast du dich ja schnell gesteigert!!! Herzlichen Glückwunsch!

hmm komisch :-)

seit 3 monaten läufst du erst.

aber 1381,4 km schon gelaufen,

naja

KnutderEisbär hat geschrieben:hmm komisch :-)

seit 3 monaten läufst du erst.

aber 1381,4 km schon gelaufen,

naja

Schau mal auf das Datum des ersten Posts.

oh scheisse

sollte mir zu denken geben

KnutderEisbär hat geschrieben:oh scheisse

sollte mir zu denken geben

Ich habe den Thread nochmals hochgeholt, weil ich diesen Monat die ersten 200Km geschafft habe, ich fand der Titel passte so gut. Ich laufe seit dem 01.08.2007 und bis heute bin ich die 1381 Km gelaufen.


@Maryjane

Danke

Gruß

Thorsten

Dann auch noch von mir einen Glückwunsch für die tolle Entwicklung, die Du läuferisch genommen hast!

Das nächste Mal holst Du den Thread hoch, wenn Du 200 km in der Woche schaffst!

SantaCruz hat geschrieben:Dann auch noch von mir einen Glückwunsch für die tolle Entwicklung, die Du läuferisch genommen hast!

Das nächste Mal holst Du den Thread hoch, wenn Du 200 km in der Woche schaffst!

Gute Idee, werde ich machen, aber 200Km pro Woche sind doch schon ein bisschen viel? Was mache ich nur nach dem Frühstück

Gruß

Thortsen

PS: 4 TE reichen mir vollkommen aus, pro Woche