Trainingsplan

Hallo zusammen

ich habe gestern nach einiger Zeit Sportabstinenz mal wieder mit dem Laufen angefangen. Ich habe so einige Web-Seiten nach Trainingsplänen durchstöbert, aber für mich nicht wirklich das Richtige gefunden.

Ich laufe, trotz Pause, eine halbe Stunde am Stück, denke aber, dass ich mich in Bezug auf die Grundlagenausdauer verbessern sollte. Ich würde gerne 3x die Woche laufen.

Das Problem ist, dass es entweder Trainingspläne für totale Anfänger gibt, also die Frage: WIe arbeite ich mich an 30min laufen heran, oder Pläne zur Vorbereitung irgendwelcher Läufe, von denen ich noch meilenweit entfernt bin.

Ich freue mich auf Eure Anregungen und Tipps.

LG
Annette

Hallo und herzlich willkommen.
Kuckst Du hier:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/

was Du bei Udo nicht findest, findest Du nie

Hallo Annette!
Kauf dir am besten "Die Laufbibel" von Dr. Maquart. Darin wird detailiert erklärt, wie ein vernünftiger Trainingsaufbau zustande kommt, wie die einzelnen Elemente ineinander greifen. Da sind die einzelnen Phasen des Jahres erklärt.
Sportliche Grüße
gamma

Warum möchtest du denn einen Trainingsplan haben? Lauf doch einfach drei mal die Woche und verlängere langsam die Gesamtzeit... viele Variationen wirst du derzeit kaum ins Training einbringen können. Wenn du das regelmäßig machst, sieht die Welt in kurzer Zeit anders aus.

meinjahr08 hat geschrieben:Hallo zusammen

ich habe gestern nach einiger Zeit Sportabstinenz mal wieder mit dem Laufen angefangen. Ich habe so einige Web-Seiten nach Trainingsplänen durchstöbert, aber für mich nicht wirklich das Richtige gefunden.

Ich laufe, trotz Pause, eine halbe Stunde am Stück, denke aber, dass ich mich in Bezug auf die Grundlagenausdauer verbessern sollte. Ich würde gerne 3x die Woche laufen.

Das Problem ist, dass es entweder Trainingspläne für totale Anfänger gibt, also die Frage: WIe arbeite ich mich an 30min laufen heran, oder Pläne zur Vorbereitung irgendwelcher Läufe, von denen ich noch meilenweit entfernt bin.

Ich freue mich auf Eure Anregungen und Tipps.

LG
Annette

Hi Annette,
willkomen im Forum
ich weiß ja jetzt nicht ob ich das im neuen RW-Forum darf , aber egal.
Wie wärs mit nem interaktiven Online Trainer , ich habe mich vor einiger zeit bei Laufend in Form der AOK angemeldet. Dort musst Du einen Fragebogen ausfüllen, der deinen derzeitigen leistungsstand widerspiegelt, und dann wirst Du in eine Läuferkategorie eingeteilt. der Trainingsplan steht online zur Verfügung und Du musst die absolvierten Trainings bestätigen. Betreut wird das ganze u.a. von Herbert Steffny, der den EX-Ausenminister J.Fischer marathonreif trainiert hat. Also ich bin soweit zufrieden mit dem Plan, gibts aber nur für AOK Mitglieder.
Hoffentlich habe ich jetzt nicht zuviel Werbung gemacht.

gruß Hermann

meinjahr08 hat geschrieben:Das Problem ist, dass es entweder Trainingspläne für totale Anfänger gibt, also die Frage: WIe arbeite ich mich an 30min laufen heran, oder Pläne zur Vorbereitung irgendwelcher Läufe, von denen ich noch meilenweit entfernt bin.

Hallo Annette,

dein Problem haben viele. Das liegt einfach daran, dass jeder Laufeinsteiger individuell unterschiedliche Voraussetzungen hat und niemand so individuell schreiben oder darstellen kann. Du hast zwar dieses Problem, dafür kannst du aber schon 30 min laufen. Ich denke, es gibt viele Einsteiger, die ihr Problem gerne mit deinem tauschen würden ...

Mein Vorschlag für ein Training zum weiteren Aufbau und der späteren Stabilisierung einer Ausdauergrundlage sieht so aus:

• Du läufst dreimal pro Woche,
• hältst zwischen zwei Lauftagen mindestens einen Ruhetag ein,
• läufst bei allen Läufen so langsam, dass du dich mit jemand unterhalten kannst und dabei nicht außer Atem kommst.
• läufst grundsätzlich jedes Mal nur so lange, dass du am Ende das Gefühl hast durchaus noch ein paar Minuten in diesem Tempo anhängen zu können.
• fängst mit folgendem Wochenplan an:

Mo: Ruhetag (Ruhetage verschiebbar, "Doppelruhe" möglichst nach längstem Lauf)
Di: Ruhetag
Mi:20 min
Do: Ruhetag
Frei: 20 min
Sa: Ruhetag
So: 30 min

• Danach steigerst in den beiden Folgewochen (erst den längsten Lauf, dann den mittleren) je einen Lauf um 5 Minuten.
• Dann eine Woche ohne Steigerung, dann wieder zwei Wochen mit Steigerung (Ziel sollte eine zeitliche Staffelung der Läufe sein, etwa so: 35, 45, 60).
• Falls du irgendwann Probleme bekommst, reduzierst du dein Pensum erstmal für eine Woche drastisch!
• Verlier Punkt 4 nie aus den Augen. Wenn du an einem Tag in die Erschöpfung läufst, hör einfach auf und kürze den nächsten Lauf.
• Sollte dein tatsächliches Leistungsvermögen höher liegen, was ich natürlich von hier aus nicht einschätzen kann, dann kannst du diesen Plan entsprechend anpassen. Aber schätze dich selbst kritisch ein!

Falls du dich auf dem Weg zu gelaufenen 60 Minuten unterfordert fühlst, widerstehe der Versuchung zu schnell zu steigern. In einigen Wochen könntest du stattdessen über einen vierten Lauftag nachdenken, müsstest aber die Laufdauern der kürzeren Läufe entsprechend abändern, um das Wochenpensum nicht sprunghaft zu erhöhen.

Ich hoffe du hast Spaß am Laufen und kommst wie gewünscht vorwärts

Gruß Udo