Wie lange pausieren nach Marathon?

Hallo,
bin am Sonnatg den München-Marathon gelaufen und der Muskelkater ist bereits wieder weg :-))
Am liebsten würfe ich das Lauftraining schon wieder beginnen, möchte aber andererseits die Regenerationsphase auch nicht unterbrechen.
Wobei ich aber auch nicht genau weiss, wie lange diese dauern sollte.

Wie haltet ihr das, wie lange pausiert ihr nach einem Marathon?

Gruß Wolfgang

hi wolfgang,

sicherlich braucht jeder unterschiedlich lange, bis er wieder völlig auf dem damm ist. 2 wochen sollte man m.e. auf alle fälle nur reduziert laufen, d.h. keine langen und keine sehr intensiven belastungen. habe mal irgendwo (rw?) gelesen, dass erst nach 4 wochen der vollständige regenerationsprozess abgeschlossen ist.

ich persönlich (auch münchen gelaufen) halte es wie folgt: heute locker ins fitnesstudio (keine beingeräte) mit locker 20 min. ergometer und übungen für den rumpf. das gleiche werde ich am freitag nochmal machen. am samstag werde ich wohl das erste mal wieder ganz locker (länge je nach befinden) laufen. sonntag werde ich wohl radfahren oder inlinen gehen. die woche drauf 2 - 3 lockere laufeinheiten und v.a. crosstraining (fitnesstudio, radfahren, inliner). die 3. woche danach werde ich das lauftraining wieder ambitionierter aufnehmen aber auf alle fälle 2 alternative trainingseinheiten (ausser fitnesstudio) beibehalten.

denke das es super wichtig ist in der anschließenden aufbauphase besonders auch am laufstil zu arbeiten, d.h. kräftigungsübungen, laufabc werden wieder mehr aufmerksamkeit bekommen. nur wer über eine stabile rumpfmuskulatur verfügt wird schnell laufen können!!! die beste zeit daran zu arbeiten kommt jetzt. alternativ sportarten helfen zudem muskuläre dysbalancen zu vermeiden und bilden die muskulatur ganzheitlicher aus. außerdem gewährleisten sie abwechslung und spass am training. dadurch bin ich auch schon einmal bei einer teilnahme an einem volksduathlon gelandet. macht riesenspass kann ich nur empfehlen.

mit laufenden grüßen wiesel

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Es gibt da eine Faustregel: pro gelaufener (Wettkampf-)Meile 1 Tag pausieren, d. h. nach einem Marathon wären das mind. 3-4 Wochen (42,195 km sind etwa 26,2 Meilen).

Flinke Grüße
Eddie

Nichts ist so abstrus oder themaverfehlend, als dass man es hier nicht posten könnte.

[ Dieser Beitrag wurde von Rennkuckuck am 15.10.2003 editiert. ]

Bei mir war`s so:
Samstag Marathon
Montag völlig alle im Rentnertrab kurz (Strecke, die ich sonst locker unter 30min laufe in über 40min
Mi 10km Locker (HF ca. 60%)
Fr 10km locker (HF ca. 60 %)
So 10km sehr locker (kaum Belastung)
Insgesamt also das Training vom Umfang im Vergleich zur Marathonvorbereitung mehr als halbiert und auch sehr geringe Belastung!

Seither wieder in dei Vorbereitung für den nächsten HM eingestiegen und mir geht`s prächtig.

Aber das muss jeder selbst entscheiden und in den Körper reinhören.

Manzoni

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Reite den Tiger,
lauf ihm nicht davon!
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Hallo Wolfgang,

ich lief erstmals wieder als mir die Hax´n nimmer weh taten. Ich glaube das war am Donnerstag danach. Aber da lief ich nur ein bissel. Keine Sorge, der Körper meldet sich schon, wenn er nimmer mag. Das war bei mir nach ein paar Kilometerchen schon der Fall, es ging überhaupt nur sehr langsam, die Beine noch schwer ... also mir hing der Mari ziemlich lange nach! :shock2:

Baba vom Alpi

Abteilung: Körperhorchdienst ;)

Willst Du Gott zum lachen bringen, erzähl ihm Deine Pläne ... :look:

Hallo!
naja, je nachdem was Du unter Trainingspause verstehst, würde ich sagen, läufst Du wieder, wenn Du Lust dazu hast oder wenn Du leistungsteigernde Trainingsläufe machen willst, wartest Du wohl 1 Monat. In dieser Zeit sollte man keinen Wettkampf laufen, soll das heißen. habe ich aus meinem Trainingsbuch von Hal Higdon, "Schneller werden".
Ich persönlich hatte am 1.6. meinen Marathon Nummer 1 und ruhe mich seitdem darauf aus.. ) )

Gruß von Andrea

Hi,
danke für die guten Tipps. Ich werde auch nicht geich wieder mit Tempoeinheiten einsteigen, obwohl, dieses Wochenende ist bei uns der Schönbuchlauf (25 Km), das würde mich schon reizen ....
Mal sehen, aber ich nehme mir mal vor, die nächsten 2 Wochen nur ruhiges Lauftraining, max. 3 mal/Woche.
Fitness-Studio ist auch keine schlechte Idee, vor allem, wenn das Wetter schlechter wird. Werd mich da mal umschauen.

Danke.

Gruß
Wolfgang

Hallo Wolfgang,

laß den Schönbuchlauf auf jeden Fall dieses Wochenende weg. Der ist zu früh.
Die komplette Regenerationsphase ist eigentlich erst nach 4-6 Wochen abgeschlossen.
Muß aber jeder selber wissen, wie die anderen auch schon gesagt haben, wieweit man schon belastbar ist


Viele Grüsse

Uwe

...der sich wieder für den Olympus Marathon in Hamburg am 18.04.04 angemeldet hat !

Hallo,

aus eigener Erfahrung ein kleine Warnung:

wenn nach einem langen Wettkampf die ersten Wehwechen weg sind, fühlt man sich plötzlich in einer guten Form.
In der Tat ist es dann auch so, sehr gute Leistungen zu erbringen. Das Problem ist nur, wenn man dies tut, ist 2-3 Wochen später die Luft komplett raus !

Ich habe dies besseren Wissens nach (irgendwie muss ich alle Fehler doch mal selbst machen ) getan und haben zwar einen guten WK gelaufen und auch super Leistungen im Intervalltraining gebracht, nur nach 3 Wochen war es aus mit der Herrlichkeit.
Jetzt habe ich den Salat, ich bin richtig platt. Das wird mir eine Lehre sein...

Gruß,

Markus

PS: Soll natürlich nicht heissen, man dürfe nicht laufen. Nur halt nicht "bolzen"...

Hallo Wolfgang und hallo Markus,

das war aber mal eine ganz wichtige Nachricht von Markus.

Zwei Fehler werden immer wieder begangen, beide natürlich für mich auch durchaus nachvollziehbar ) )

1. am Tag danach schon wieder "ganz locker" traben.
Das scheint so eine Art Ehrgeiz zu sein, um zu zeigen, wie locker man den Lauf doch weggesteckt hat. Vielleicht möchte man als neuer Held des Marathons auch nochmal eine Ehrenrunde drehen. Es ist auf jeden Fall gar nicht gut, weil Muskulatur und Bänder einfach nach einem Marathon (vor-) geschädigt sind und Ruhe brauchen. Das Verletzungsrisiko ist stark erhöht. Radfahren - schön locker natürlich - ist etwas anderes, weil die Bewegung ja sehr sanft ist und die Regeneration durchaus fördern kann.

2. zu früh wieder einsteigen.
die 4-Wochen-Regel ist schon durchaus i.O. Es gibt natürlich immer wieder Läufer, die alles locker wegstecken und schon nach zwei Wochen wieder voll einsteigen, aber, siehe Markus Beitrag, meistens geht das (irgendwann mal) schief. Lockere Läufe nach zwei Wochen sind voll O.K., aber die ersten Belastungen sollten erst nach vier Wochen wieder eingeplant werden. Sicher ist sicher und "man muss auch mal anwachsen lassen", wie die Radfahrer immer so schön sagen.

Maximale Regeneration und

ciao, sixlegs
(18.4.04:HH)

Kann mich hier leider nur anschliesse. Ich habe eine doppelte Dummheit begangen.

1. Bin ich meinen 1. Halmarathon am Samstag 20.9. gelaufen.
2. Bin ich am Mittwoch darauf neue persönliche Bestzeit über 10 km gelaufen. D.h. Regenaration war nicht vorhanden. Im Moment bin ich krank, habe Probleme mit beiden Knien und fühl mich nicht sehr gut.

Danke Markus, war ein super hinweis und dass mit dem Tag pro Meile finde ich auch eine gute Faustregel. Leider aber zu spät..

Adrian

genau.

2000 bei meinem ersten Marathon in Hamburg, habe ich mich danach riesig fit gefühlt - och habe ich gedacht, warum regeneriere.....

3 wochen nach dem marathon hat mich dann mein köprer flachgelegt mit einer angina 6 tage ins bett gepackt....

machmal ist man langsamer schneller am ziel....

claus


Startnummer *3885* in Berlin - und nächstes Jahr Wachau ?

Hallo!

Offensichtlich habe ich mich instinktiv richtig verhalten (nachgedacht habe ich so genau nämlich nicht darüber). Am Tag nach dem Mara war ich wieder mit meiner Aerobic-Stunde dran. Die lief aber zwangsweise sehr auf Sparflamme und mein Anblick war sehr erheiternd für die Teilnehmer. Da ich dann aber sehr viel Dehnung und Entspannung eingebaut hatte, ging es mir hinterher gut. Gelaufen bin ich das erste mal wieder am Donnerstag nach dem M-Sonntag und das wenig und langsam. Knapp 4 Wochen danach (ok, es fehlten nur 2 Tage) bin ich dann einen 10er Volkslauf gelaufen, ohne Probleme. Vielleicht hatte der Körper dabei immer noch eine Art Instinkt-Handbremse angezogen.

Euch allen eine gute Regeneration!

LG von chrissie

Hallo Zusammen,

die Antworten, die Ihr alle Wolfgang geschrieben habt, klingen alle vernünfting und decken sich auch mit den Empfehlungen in der einschlägigen Literatur.

Dennoch habe ich gelesen, dass einige Läufer des Münchener Marathons bereits eine Woche zuvor am Kölner Marathon teilgenommen haben.
Handelt es sich hier um unvernüftige Zeitgenossen, die mit ihrer Gesundheit fahrlässig umgehen oder sind dies Überdrüber-Menschen, die solche Strapazen locker ohne gesundheitliche Schäden wegstecken?

Gibt es hier jemanden, der hierzu ein fachkundige Antwort geben kann?


gruss
TEDDY

Da muss man eins unterscheiden:

Sind die beide Marathons als WK gelaufen oder sind sie mitgelaufen ?

Wir haben auch einen Ultra im Verein, der hat dieses Jahr fast 20 Marathons gelaufen und einen 100er und noch so`n Zeugs.

Der läuft die aber nicht alle "voll". D.h. im Endeffekt als Trainingslauf oder etwas schnelleren Trainingslauf und nur ausgesuchte als richtigen Wettkampf bis zum Anschlag.
Der hat auch an einem Wochenende 2 Marathons gelaufen (Sa und So halt)....

Gruß,

Markus

@ Teddy

Ein Bekannter von mir ist im Marathon 100 Club in Hamburg Mitglied. Der ist in einem Jahr mal 32 Marathons gelaufen, einige davon auch an mehreren Tagen hintereinander. Da sind aber noch extremere Läufer bei.
Die Marathons werden meist nur locker gelaufen (für viele Foris hier immer noch recht flott). Trainieren braucht man dann nicht mehr. Die meisten von den Jungs haben aber einen ziemlichen Langlaufschlappschritt und wenig Grundschnelligkeit. Mein Fall ist das ganz und gar nicht.

Gruß Rono

Startnummer 454 beim HM in Garath am 2.11.03

Langlaufschlappschritt - ich schlapp mich lach, oder so, schwapp ... )



Willst Du Gott zum lachen bringen, erzähl ihm Deine Pläne ... :look:

Das Problem ist ja bekannt:

In der Jugend kann man noch viel für die Grundschnelligkeit tun, wenn man ein bisschen älter ist, fällt das schwer.
Mit langen Läufen bekommt man zwar auch als Jugendlicher eine geradezu unglaubliche Ausdauerleistung hin, aber die superschnellen Zeiten kann man dann abhaken.
Wenn man im Jahr 32 Marathons läuft, ist es mit den guten Zeiten wohl endgültig vorbei. Wenn man sowieso schon 72 Jahre alt ist, wird man das verschmerzen können, aber mit 20 Jahren kann und sollte man doch eher nach den guten Zeiten schielen. Denn mit 20 kann man das noch und mit etwa 45 tut sich da nicht mehr allzu viel (da muss ich mich beeilen!).

Kann aber jeder so machen wie er will, obwohl ich nicht viel davon halte, sich selbst die Chancen zu verbauen.

Wenn man nach den Zeiten schielt, kommt man mit drei Starts ganz gut übers Jahr. Nach jedem Start 3-4Wochen regenerativ und dann über 3 Monate wieder die Form aufbauen bis zum Wettkampf. Das ist wohl die anerkannte Lehrmeinung und ich kann das auch gut nachvollziehen.

ciao, sixlegs
(18.4.04:HH)

Vielleicht sollte ich noch erwähnen, daß der Bekannte mit den 32 Marathons im Jahr eine PB von 3:00 Std. hat. Er macht kein Tempotraining und nimmt an keinen kürzeren Läufen. Auch keine Ultras. Er hat keinen Trainingsplan und keinen Pulsmesser. Er läuft halt gerne ohne großen Ehrgeiz überall auf der Welt Marathon.

Rono

Startnummer 454 beim HM in Garath am 2.11.03