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Zusammenhang Wochen KM und Zielzeit

Zusammenhang Wochen KM und Zielzeit

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Hallo zusammen,

ich plane derzeit mein Laufjahr 2008. Beim Lesen macher Threads fällt mir auf, das im Zusammenhang mit der Verbesserung der PB's immer auch die Anzahl der Wochenkilometer im Training genannt wird. Gibts da einen direkten Zusammenhang ? Ich will meine HM Zeit 2008 auf 2:00 - 2:10 verbessern. Muß ich dazu eine bestimmte Mindenstanzahl an Wochenkm laufen ?
Die Trainingspläne die ich kenne (und nach denen ich bisher trainiert habe) sind alle HF und Zeitorientiert, da weiß man doch vorher gar nicht wieviel km es werden.

Schöne Grüße

Achim
Man muß das Unmögliche so lange anschauen,
bis es eine leichte Angelegenheit ist.
Das Wunder ist eine Frage des Trainings.

Carl Einstein

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Ich würd sagen in der direkten Vorbereitung sollten es schon so 40-50km sein.
HM: 1:46:39 (10/09 Großbottwar)
10Km: 0:46:11 (10/09 Kuppingen)

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acaffi hat geschrieben:Hallo zusammen,
Ich will meine HM Zeit 2008 auf 2:00 - 2:10 verbessern.
Wann ungefähr? Ein Versuch in 2008, oder mehrere?

Hast Du auch evtl. in Betracht gezogen erst mal einen schnellen 10er zu laufen?

Das lese ich ich auch in vielen threads. Die wählen dann aufgrund der Zeit für 10 km den möglichen Trainingsplan für den HM.

Viele km sind immer gut, wenn man alle paar Wochen 1 x etwas zurücknimmt. Und immer schön Trainingsplan vom allgemeinen Laufen trennen.

MfG
Knippi

(das meiste hier angelesen)

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Trainiere weiter nach deinen Vorgaben (Zeit; HF) und vergiß die Kilometerzahlen.

Es gibt KEINEN direkten Zusammenhang zwischen Kilometerzahl und Laufzeit.

Nur soviel: In den Regionen in denen du laufen willst gilt: Viel locker laufen hilft viel!! Da ich deine alte PB nicht kenne, und somit nicht weiß um wieviel du dich verbessern willst, folgenden Rat: um so höherer die Steigerung, desto mehr mußt du laufen.
- Das Leben ist absurd -

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Also,

der einzige HM den ich im Oktober gelaufen bin endete bei 2:23. Letzen Sonntag bin ich eine 18ner gelaufen mit 1:59. Den nächsten HM habe ich mir für Mai vorgenommen, sollte also ausreichend Zeit sein. Weil ich nicht der allerjüngste bin (51) habe ich mir eine langsame Steigerung vorgenommen, da die Knochen ja auch halten sollen.
Einen schnellen 10 km habe ich noch nie gelaufen, aber schon mal ein paar 5er (30 Min). Die kurzen Distanzen liegen mir aber nicht so.

Achim
Man muß das Unmögliche so lange anschauen,
bis es eine leichte Angelegenheit ist.
Das Wunder ist eine Frage des Trainings.

Carl Einstein

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acaffi hat geschrieben:Also,

der einzige HM den ich im Oktober gelaufen bin endete bei 2:23. Letzen Sonntag bin ich eine 18ner gelaufen mit 1:59. Den nächsten HM habe ich mir für Mai vorgenommen, sollte also ausreichend Zeit sein. Weil ich nicht der allerjüngste bin (51) habe ich mir eine langsame Steigerung vorgenommen, da die Knochen ja auch halten sollen.
Einen schnellen 10 km habe ich noch nie gelaufen, aber schon mal ein paar 5er (30 Min). Die kurzen Distanzen liegen mir aber nicht so.

Achim
Hallo Achim,
wie fühlte sich denn deine 2:23er Zeit beim letzten HM an? Stressig oder entspannt? Ich bin auch nicht mehr die "Frischeste" :peinlich: (spiele quasi in deiner Spielklasse) :wink: und bin meinen ersten HM in 2:05 im Jahr 2005 gelaufen, wobei ich 2:15 angepeilt hatte. Ein halbes Jahr später wollte ich die 2 Stunden knacken, gelang mir aber nicht ganz: 2:00:22 :motz: :tocktock: Im Frühjahr 2006 hab ich es dann mit 1:58 und ein paar Verfurzten geschafft :bounce: Ich kann jetzt nur für mich sprechen, aber ich muss gestehen, das war kein Spaziergang für mich :nene: und eine knallharte, mit eiserner Disziplin durchgezogene Vorbereitung :nick: Kannst mir bei Bedarf ja mal eine PN schicken, falls dich mein Trainingplan interessiert.
:hallo: Angie
What was hard to suffer, is sweet to remember.Seneca

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acaffi hat geschrieben:Also,

Letzen Sonntag bin ich eine 18ner gelaufen mit 1:59.
War das ein Wettkampf an Deinem Limit? Wenn ja, sind das auf den HM 2:20 hochgerechnet.

Ich bin da jetzt etwas überfragt. An irgend was muß man das festmachen können.

Allgemein: Lauf weiter, schnapp Dir evtl. einen Trainingsplan für 2 Stunden, Länge passend zu Deinem Termin Ende Mai 2008 und zieh den durch.

Pardon, mehr kann ich persönlich nicht raten.

MfG
Knippi

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Hallo Angie,

die 2:23 waren bestimmt noch nicht das Ende, ich war auch vorsichtig weil ich diese Distanz noch nie gelaufen war und in der Vorbereitung 2 x länger krank war und auch noch Shin splint hatte. Zielzeit war damals 2:15 bis 2:30. Wenn ich meinen 18ner vom Wochenende auf einen HM hochreche, wäre ich schon bei 2:20 gewesen. Ich glaub da geht noch was.

Achim
Man muß das Unmögliche so lange anschauen,
bis es eine leichte Angelegenheit ist.
Das Wunder ist eine Frage des Trainings.

Carl Einstein

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hardlooper hat geschrieben:War das ein Wettkampf an Deinem Limit? Wenn ja, sind das auf den HM 2:20 hochgerechnet.

Ich bin da jetzt etwas überfragt. An irgend was muß man das festmachen können.

Allgemein: Lauf weiter, schnapp Dir evtl. einen Trainingsplan für 2 Stunden, Länge passend zu Deinem Termin Ende Mai 2008 und zieh den durch.

Pardon, mehr kann ich persönlich nicht raten.

MfG
Knippi
Hi Knippi,

das war doch schon einiges an Ratschlägen, danke. Ich glaube, das ich beim Laufen noch zu vorsichtig bin, was das austesten meiner Grenzen betrifft und das mein interner Quälfaktor noch nicht hoch genug ist. Im Nachhinein glaube ich das da noch was gegangen wäre, im Lauf hatte ich in der Mitte ein ziemliches Tief.


Achim
Man muß das Unmögliche so lange anschauen,
bis es eine leichte Angelegenheit ist.
Das Wunder ist eine Frage des Trainings.

Carl Einstein

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Ich schließe mich der Meinung tobi_nbs an.
Manchmal hilft aber auch eine Veränderung des Trainings, wie z.B. die Erhöhung er Trainingsanzahl in der Woche bei (fast) gleichbleibender Kilometerzahl. Das ist aber erst sinnvoll, wenn jede Einheit die 30min-Marke nicht unterschreitet, sonst steht der Aufwand ums Laufen herum (Umziehen, Duschen, Wäsche,...) in keinem vernünftigen Verhältnis zum Laufen selbst mehr.
Umfang muß ja nicht unbedingt nur Kilometerumfang bedeuten, das kann auch der Zeitumfang sein, dann paßt es für Dich auch wieder. Viel hilft viel, aber mehr hilft oft nur wenig mehr (eine Verdoppelung des Trainingsumfanges führt nicht zu einer Verdoppelung der Geschwindigkeit).

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acaffi hat geschrieben:Hi Knippi,
Ich glaube, das ich beim Laufen noch zu vorsichtig bin, was das austesten meiner Grenzen betrifft und das mein interner Quälfaktor noch nicht hoch genug ist.
Bei den "Langen" im Training soll man sich ja nicht quälen. Höchstens bei den km, die man auf den letzten Langen raufpackt. Das ist normal. Einige hauen auf den letzten km eine Endbeschleunigung rein, aber das ist ein anderes Thema.

Hier meine km vor meinem HM Anfang April.

Sept. 100
Okt. 153
Nov. 157
Dez. 161
Jan. 199
Feb. 199
Mrz. 152

Raus kam eine 2:14 (also Deine Kragenweite).

Und immer schön cool bleiben, in 10 Jahren möchtest Du ja auch noch laufen. :daumen:

MfG
Knippi

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tobi_nb hat geschrieben:Trainiere weiter nach deinen Vorgaben (Zeit; HF) und vergiß die Kilometerzahlen.

Es gibt KEINEN direkten Zusammenhang zwischen Kilometerzahl und Laufzeit.

Nur soviel: In den Regionen in denen du laufen willst gilt: Viel locker laufen hilft viel!! Da ich deine alte PB nicht kenne, und somit nicht weiß um wieviel du dich verbessern willst, folgenden Rat: um so höherer die Steigerung, desto mehr mußt du laufen.
Wenn du es so vehement ausdrückst, gibt es auch keinen zwischen Trainingsgeschwindigkeit, Herzfrequenz, Anzahl der Läufe, Art der Läufe usw. und der Laufzeit.
Das stellt sich die Neujahrsfrage auf, gibt es überhaupt einem Zusammenhang zwischen Lauftraining und Laufzeit.
Nicht ganz erst nehmen, aber ein bißchen.
Sie verloren das Ziel aus den Augen und verdoppelten ihre Geschwindigkeit

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tobi_nb hat geschrieben:Trainiere weiter nach deinen Vorgaben (Zeit; HF) und vergiß die Kilometerzahlen.

Es gibt KEINEN direkten Zusammenhang zwischen Kilometerzahl und Laufzeit.
:hallo: ,
das ist ja geil. Dann brauch ich also nur meine 50-70km/Woche beizubehalten und werde immer schneller ? Oder wie soll ich das verstehen?

:confused: warum laufen die Topathleten eigentlich dann immer in 150km/Woche und mehr?
Sind die alle bescheuert sein oder haben die zuviel Freizeit?

Für einen anständigen HM in <2h sollten es schon 45-50km die Woche bei 3-4 Einheiten sein. Die 5:40/km wollen erstmal über 21k gelaufen werden.

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Das mit dem fehlenden Zusammenhang zwischen KM und Zielzeit habe ich überlesen.
Es gibt schon einen, nur der wird vom "Talent" überdeckt.
Talentierte schaffen mit 60 km einen Marathon weit unter 3h, manche schaffen 3:30, manche scheitern mit demselben Umfang an den 4h. Meist bringt aber mehr Training den jeweiligen Athleten weiter, wenn auch nur relativ.
Das "Mehr" kann auch mehr Qualität bedeuten, nicht unbedingt Quantität. Da reagiert jeder unterschiedlich.
Interindividuell gibt es also kaum Korrelationen, da hat tobi schon recht, intraindividuell aber schon. Diese fallen aber nicht linear aus - um es "gescheit" auszudrücken.

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mattes63 hat geschrieben: :hallo: ,
das ist ja geil. Dann brauch ich also nur meine 50-70km/Woche beizubehalten und werde immer schneller ? Oder wie soll ich das verstehen?
Ich habe in der Tat jahrelang meine Umfänge nicht gesteigert und bin erheblich schneller geworden. Und werde es immer noch...
Für einen anständigen HM in <2h sollten es schon 45-50km die Woche bei 3-4 Einheiten sein. Die 5:40/km wollen erstmal über 21k gelaufen werden.
Kann man so pauschal nicht sagen. Mit solchen Umfängen werde ich in Kürze weit unter 1:40h laufen...

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mattes63 hat geschrieben: :hallo: ,
das ist ja geil. Dann brauch ich also nur meine 50-70km/Woche beizubehalten und werde immer schneller ? Oder wie soll ich das verstehen?
Das kann dir in den ersten 2-3 Laufjahren durchaus passieren.
mattes63 hat geschrieben: :confused: warum laufen die Topathleten eigentlich dann immer in 150km/Woche und mehr?
Sind die alle bescheuert sein oder haben die zuviel Freizeit?
Tobi hat prinzipiell recht. Die WochenKM alleine machen es nicht. Es gibt zwar einen gewissen zusammenhang, aber der ist individuell verschieden und die leistung geht nicht linear mit dem Wochenumfang hoch. Auch bei den Spitzenläufern gibt es Unterschiede zwischen 280k/Woche und 180k/Woche bei ähnlichen Leistungen.
Der grundschnellere und talentiertere braucht immer weniger Wochenkm für die gleiche Leistung. Dann profitieren manche mehr von der Qualität, andere verkraften Umfänge nur bis zu einer gewissen Grenze und müssen mehr über die Qualität gehen.
mattes63 hat geschrieben: Für einen anständigen HM in <2h sollten es schon 45-50km die Woche bei 3-4 Einheiten sein. Die 5:40/km wollen erstmal über 21k gelaufen werden.
Kann man so nicht verallgemeinern. Ich bin meinen ersten HM in 1:33 gelaufen mit weniger Wochen-Km. Die Sub2h hätte ich ohne Training geschafft. Andere Leute werden auch mit 60K/Woche an den 1:33 scheitern.

Gruß
C.

Ach so, Überläufer hat eigentlich schon alles nötige ergänzt ... :zwinker5:

"If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
- Sir Roger Bannister

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Natürlich gibt es einen Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und der erzielten Leistung. Allerdings sind die Trainingskilometer nicht das einziger Kriterium. Eine zu schnelle Steigerung kann in deinem Alter und bei der angegebenen Anzahl von erst einem Laufjahr sogar kontraproduktiv sein, da damit das Verletzungsrisiko steigt. Threads über Achillesfersenprobleme u.ä. hier im Forum sind ein Indiz dafür.

Leider schreibst du nicht, wie oft und wieviel Kilometer du bisher pro Woche gelaufen bist. Wichtig ist ,nicht nur locker zu joggen, wenn man schneller werden will. Bei einem HM über 2 h sind sicher keine Intervalle nötig, aber ein Fahrtenspiel und kürzere schnellere Läufe sind hilfreich.

Es gibt auch keine allgemeinverbindlichen Angaben, mit wieviel Training man wie schnell wird.

Vielleicht hilft dir als Inidiz mein Weg:

vor 2003 im Sommer 1-2 mal pro Woche je 4-6 km

2003 ca. 2 x die Woche je 7 - (selten) 10 km = gesamt 500 km - erster Wettkampf im Herbst 10,5,km bergig 1:06

2004 in der Vorbereitung auf den HM 2-3 x in der Woche gesamt 20 - 30 km - Rennsteig HM im Mai in 2:04, im ganzen Jahr 1000 km

2005 in Vorbereitung auf dem M 500 km = 3 x pro Woche gesamt ca. 40 - 50 km - Rennsteig M in 4:47
Neue Laufabenteuer im Blog

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19joerg61 hat geschrieben:
Leider schreibst du nicht, wie oft und wieviel Kilometer du bisher pro Woche gelaufen bist. Wichtig ist ,nicht nur locker zu joggen, wenn man schneller werden will. Bei einem HM über 2 h sind sicher keine Intervalle nötig, aber ein Fahrtenspiel und kürzere schnellere Läufe sind hilfreich.

Es gibt auch keine allgemeinverbindlichen Angaben, mit wieviel Training man wie schnell wird.

Vielleicht hilft dir als Inidiz mein Weg:

vor 2003 im Sommer 1-2 mal pro Woche je 4-6 km

2003 ca. 2 x die Woche je 7 - (selten) 10 km = gesamt 500 km - erster Wettkampf im Herbst 10,5,km bergig 1:06

2004 in der Vorbereitung auf den HM 2-3 x in der Woche gesamt 20 - 30 km - Rennsteig HM im Mai in 2:04, im ganzen Jahr 1000 km

2005 in Vorbereitung auf dem M 500 km = 3 x pro Woche gesamt ca. 40 - 50 km - Rennsteig M in 4:47
Also bisher sah meine Trainingswoche so aus:

Di: 50 Minuten lockerer DL
Do: 45 Minuten Fahrtspiel oder Intervalle
Sa: 2 h langsamer DL

Das waren dann insgesamt so zwischen 25 und 30 Wochen KM. Der Grund warum ich diesen Thread aufgemacht habe ist einfach: Wenn man im Forum stöbert muß man oft den eindruck bekommen das man nur mehr Wochen km machen muß und dadurch wird man schneller.

Achim
Man muß das Unmögliche so lange anschauen,
bis es eine leichte Angelegenheit ist.
Das Wunder ist eine Frage des Trainings.

Carl Einstein

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acaffi hat geschrieben:Also bisher sah meine Trainingswoche so aus:

Di: 50 Minuten lockerer DL
Do: 45 Minuten Fahrtspiel oder Intervalle
Sa: 2 h langsamer DL

Das waren dann insgesamt so zwischen 25 und 30 Wochen KM. Der Grund warum ich diesen Thread aufgemacht habe ist einfach: Wenn man im Forum stöbert muß man oft den eindruck bekommen das man nur mehr Wochen km machen muß und dadurch wird man schneller.

Achim

Ich halte das für eine HM-Vorbereitung für eine Zielzeit von 2 h für nahezu optimal. Ab und zu etwas variieren und auch mal eine Regenerationswoche machen, dann würde ich mich wundern, wenn du nicht bald bei 2 h bist.
Neue Laufabenteuer im Blog

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Wenn man im Forum stöbert muß man oft den Eindruck bekommen das man nur mehr Wochen km machen muß und dadurch wird man schneller.
Am Anfang ist das auch so, da man vor allem Grundlagenausdauer aufbauen muß. Ob man sich das Training nun nach Zeit oder nach KM plant ist eigentlich unerheblich. Wichtig ist, dass man regelmäßige Trainingsreize setzt und dabei seine eigene Regenerationsfähigkeit als limitierenden Faktor respektiert, d.h. nicht überzieht und sich verletzt.
Leute, die dazu neigen, sich selber in die Tasche zu schwindeln, sollten bei der Planung nach KM vielleicht doch gleich son GPS-Gimmick kaufen. Mit Uhr und Puls ist das weniger von Grobschätzungen abhängig. Dafür sollte man eigentlich auch Temperatur und Tageszeit berücksichtigen (beim Puls)...
Letztendlich sind das aber alles nur Daumenpeilungen, die auch nur bedingt zwischen verschiedenen Menschen übertragbar sind. Finde raus, was Dir gut tut!

Gruß und viel Spaß beim Laufen
Rennrum

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mattes63 hat geschrieben: :hallo: ,
das ist ja geil. Dann brauch ich also nur meine 50-70km/Woche beizubehalten und werde immer schneller ? Oder wie soll ich das verstehen?

:confused: warum laufen die Topathleten eigentlich dann immer in 150km/Woche und mehr?
Sind die alle bescheuert sein oder haben die zuviel Freizeit?

Für einen anständigen HM in <2h sollten es schon 45-50km die Woche bei 3-4 Einheiten sein. Die 5:40/km wollen erstmal über 21k gelaufen werden.

Sorry, wie immer bei Mißverständnissen, entspringen diese dem mißglückten Versuchs des Autors (also mir) Gedanken so zu Papier zu bringen wie man Sie denkt. Und wenn man zu schnell denkt, sich aber kurz fassen will, entstehen eben diese (Mißverständnisse)

Natürlich gibt es einen Zusammenhang zwischen km Umfang und Zeit. Ich wollte zum Ausdruck bringen, dass es keinen Zusammenhang gibt, den man in Zahlen ausdrücken kann

Also: Kilometererhöhung um 15% gleich Laufzeitverbesserung um 4% o.ä.
- Das Leben ist absurd -

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acaffi hat geschrieben:
Wenn man im Forum stöbert muß man oft den eindruck bekommen das man nur mehr Wochen km machen muß und dadurch wird man schneller.

Achim

Bei deiner Trainingsleistung und geringen Laufvergangenheit wird das wahrscheinlich sogar zutreffen.
- Das Leben ist absurd -

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acaffi hat geschrieben:Also bisher sah meine Trainingswoche so aus:
Di: 50 Minuten lockerer DL
Do: 45 Minuten Fahrtspiel oder Intervalle
Sa: 2 h langsamer DL
Achim
Hallo Achim
Bin zwar erst über 40, aber ich habe bereits einige HM mit ähnlichen Wochenumfängen wie von dir angegeben gelaufen. Ich war ab dem 2. HM immer unter 2 h im Ziel, wobei ich die langen DL gar nicht so konsequent gelaufen bin (vor allem selten bis 2h). Aber es gibt meiner Meinung nach ganz klar einen Zusammenhang zwischen Verbesserung der Zielzeit und Kilometerumfang. Allerdings finde ich auch, dass du mit deinen Trainings so ganz sicher auch gesund ins Ziel und an den Wettkampf kommst.
Einen Trick ohne Kilometerzuwachs gibt es noch: Lauf den Langen etwas schneller als immer angegeben (75 -80% deiner MHF) und versuche, die zweite Hälfte ganz ein bisschen schneller zu laufen (auf Zeit pro KM achten). Das ist ein perfektes Training für einen Halbmarathon. Zusätzlich solltest du in den zwei Monaten vor dem Lauf jede Woche einmal ein paar Kilometer in deinem angestrebten Zieltempo laufen, damit sich dein Körper auf das anvisierte Tempo einstellen kann. Ideal: Einlaufen, dann 1 km im Zieltempo, 5' Trabpause, 1 km im Zieltempo etc.
So bist du garantiert unter 2:00 im Ziel!
Viel Spass und Erfolg. Mein nächster HM ist auch im Mai in Winterthur.
Fridolin
Das grosse Schweizer Laufportal

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acaffi hat geschrieben:Beim Lesen macher Threads fällt mir auf, das im Zusammenhang mit der Verbesserung der PB's immer auch die Anzahl der Wochenkilometer im Training genannt wird. Gibts da einen direkten Zusammenhang ?
Hallo Achim,

mal ganz grundsätzlich geredet, muss "mehr" trainieren, wer auf seiner Distanz schneller werden will. Mehr trainieren, also mehr und/oder schneller laufen, bedeutet eben auch mehr Kilometer. Jetzt sollte man das Ganze noch auf die Distanz beziehen, für die trainiert wird. Lass mich zwei Extreme nehmen, einen Mittelstreckler und einen Marathoni.

Will der Marathoni schneller werden, unterzieht er sich einem "härteren" Trainingsplan, der ihm praktisch in allen Tempobereichen mehr Laufzeit (=Strecke) abverlangt. Die langen Läufe werden länger, die in den mittleren Tempobereichen auch, Fahrtspiele dauern länger und das Intervalltraining basiert auf mehr Wiederholungen sowie höherem Tempo. Eventuell verlangt der schärfere Trainingsplan ihm auch einen Lauftag mehr ab (= ein Regenerationstag weniger). Insgesamt erhöht sich also sein Wochenpensum deutlich.

Tendenziell ist es beim Mittelstreckler auch so, wobei sein Training sich aus weit mehr schnellen Tempoanteilen zusammen setzt. Bei ihm bedeutet härter trainieren vor allem höhere Intensitäten. Deshalb ist der Zuwachs an Wochenkilometern nicht so ausgeprägt, wie beim Marathoni.

Für andere Strecken gilt Entsprechendes: Schneller wirst du mit "mehr" Training. Mehr heißt höhere Belastung, länger (=weiter) und ggf. auch mehr Trainingstage. Also insgesamt mehr Strecke pro Woche.

Fazit: Ja, es gibt den direkten Zusammenhang.

Frohe Weihnachten und einen guten Lauf nach 2008 :daumen:

Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. :hallo:
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Gesperrt

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