Schneller werden OHNE Trainingsplan?

HALLO

Ich habe heute in einem Beitrag meine Laufgeschichte geschrieben. vielleicht haben es einige gelesen.
Nun habe ich eine wichtige Frage auf dem Herzen:

Ich laufe derzeit einen Schnitt von 7:30 Macht mich derzeit noch stolz da ich durchaus auch schon 11 km am Stück entspannt durchlaufe.
Noch macht es mich zufrieden, aber langsam frage ich mich schon:

Wie werde ich schneller?

Meine großen Ziele lauten:
10 km in 59 min
bzw. irgendwann ein HM in 2:10 oder so

Ich habe das Laufbuch von Herbert Steffny und dort die Trainingspläne studiert.
Habe mir auch schon andere Trainingspläne angeschaut. Für mich sehen sie alle gleich aus.
Steinigt mich, aber ich frage mich ob das Spaß macht nach so einem festen Plan zu laufen. Erfolg hat man wohl damit. Aber haltet ihr auch wirklich immer daran. Der Ruhetag ist vorgeschrieben, aber wenn man genau da Lust hat und das Wetter so perfekt ist?
Die Dauer und somit auch die Streckenauswahl ist irgendwie vorgeschrieben....usw

Läuft denn jeder nach so einem Plan wenn er ein Ziel vor Augen hat?
Oder gibt es andere Möglichkeiten erst einmal "planloser" zu trainieren?

Beratet mich doch bitte mal.

GRUSS PETRA

Hallo Petra,

eine gewisse Trainingssystematik muß schon sein um schneller zu werden. Du brauchst lange und langsame Läufe, und du brauchst kürzere die schneller sind. Mit diesen Angaben wirst du wenig anfangen können (z.B. was ist lang und langsam). Also schreibt dir der Trainingsplan Plusbereiche, Länge in Minuten oder Kilometern als Orientierung vor. Du mußt dich nicht sklavisch genau daran halten aber ungefähr schon.
Das ein Trainingsplan Strecken vorschreibt habe ich noch nicht gesehen. Die Ruhetage zwischen den Einheiten brauchst du um deinen Körper nicht zu überlasten, das ist wichtig.
Wenn du ein Ziel hast (wie in diesem Fall den HM in 2:10) mußt du einigermaßen geregelt trainieren, denn der HM ist so einfach nicht. Ich habe meinen ersten dieses Jahr mit 2:20 gemacht und habe geregelt trainiert.
Wer Spaß am Laufen hat, kann einfach so loslaufen, bei einem bestimmten Ziel muß gezieltes Training schon sein (meine Meinung).

Viel Spaß beim gezielten Training was auch Spass macht

Achim

Hallo Petra!

Du sollst nicht zum Sklaven deines Trainingsplans werden. Natürlich macht es Sinn im Training eine gewisse Systematik zu entwickeln und je näher man an seine Grenzen kommt, umso strukturierter muss der Plan sein, um noch ein kleines Stück voran zu kommen. Allerdings würde ich an deiner Stelle erst einmal versuchen drei Mal wöchentlich zu laufen und am besten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, um dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Einen Lauf solltest du in ganz gemächlichem Tempo absolvieren, der momentan vielleicht 70 Minuten dauern kann. Da solltest du die Länge nach und nach steigern, das Tempo sollte stets so gewählt sein, dass du dich unterhalten könntest. Der zweite Lauf wird im mittlerem Tempo gelaufen, also ein Sprechen ist gerade noch möglich, dieser soll etwa 40 Minuten betragen. Und die dritte Einheit würde ich als Fahrtspiel durchführen, also 10 Minuten ganz langsames Ein- und Auslaufen und zwischendurch 5*1Minute sehr flott laufen und dazwischen als Pause je 1 Minute ganz locker traben oder flott gehen. Die Umfänge dürfen gerade im hohen Tempobereich, also wie beim beschriebenen Fahrtspiel nur sehr langsam gesteigert werden, um keine unnötigen Verletzungen zu provozieren.

Gruß gamma

Danke Achim.

Nein, versteh mich nicht falsch, natürlich schreibt kein Trainingsplan die Strecke vor.
Aber ich habe da einen kleinen Grundsatz für mich:
Ich fahre nicht zum Laufen!!!
Sprich: Ich suche mir die Rundkurse ab der Haustür aus. Und nicht mit dem Auto einen Parkplatz erst anfahren und von dort starten.

Daher ergeben sich schon bestimmt Strecken.....



Okay aber ich denke so viele können nicht irren
Trainingspläne machen wohl wirklich absolut Sinn.
Okay dann stelle ich mir jetzt mal einen Plan vor für: 10 km in 59 min

Ich hatte noch nie einen Laktattest gemacht - möchte ich aber demnächst, denn dafür habe ich zu Weihnachten einen Gutschein bekommen.
Wenn in dem Trainingsplan steht: Laufen mit 70-80% des Maximalpulses
Soll ich dann vorerst den Puls anhand der Formel 220 - Lebensalter ausrechnen????

Ich bin 37 Jahre alt. Soll ich nun einfach mal von 183 ausgehen.
Wenn ich laufe, merke ich dass ich mich bei 150-157 sehr wohl fühle. Aber da wäre ich ja schon weit drüber.
Und nun?
Noch langsamer laufen (bisher ein Schnitt von 7:30 im hügeligen Gelände) um schneller zu werden?

GRUSS PETRA
die wohl einen Personaltrainer braucht

Danke gamma

Bisher laufe ich so jeden zweiten Tag. Vorgestern waren es genau 52 min und heute 67 min. Aber eben immer im gleichen Tempo.

FastFood44 hat geschrieben:Okay dann stelle ich mir jetzt mal einen Plan vor für: 10 km in 59 min

Ich hatte noch nie einen Laktattest gemacht - möchte ich aber demnächst, denn dafür habe ich zu Weihnachten einen Gutschein bekommen.
Wenn in dem Trainingsplan steht: Laufen mit 70-80% des Maximalpulses
Soll ich dann vorerst den Puls anhand der Formel 220 - Lebensalter ausrechnen????

Ich bin 37 Jahre alt. Soll ich nun einfach mal von 183 ausgehen.
Wenn ich laufe, merke ich dass ich mich bei 150-157 sehr wohl fühle. Aber da wäre ich ja schon weit drüber.
Und nun?
Noch langsamer laufen (bisher ein Schnitt von 7:30 im hügeligen Gelände) um schneller zu werden?

GRUSS PETRA
die wohl einen Personaltrainer braucht

Hallo Petra,

meine Herren, du bist ja schon Experte. Also wenn du unbedingt mit Pulsuhr laufen willst (ich machs) kannst du die Formel zur Ermittlung der HF max nehmen, aber nur als Anhalt. Wenn du das Forum durchsuchst, wirst du zu diesem Thema viele Beiträge finden und du wirst auch feststellen, das diese Formel für viele nicht richtig zutrifft.
Lauf einmal in der Woche lang (über 1 Stunde oder länger, grad wie du dich fühlst) bei 75 Prozent HF. Einmal so bei 80 % zwischen 40 und 50 Minuten. Wenn du dann noch einmal ein paar Intervalle machst (4x4 Minuten bei 85% max, mit Pausen dazwischen und Ein und Auslaufen) wirst du bald schneller werden.

Du wirst zu diesem Thema sicher noch viele Rückmeldungen bekommen, mit den unterschiedlichsten Ansichten. Im Internet und auch bei RW gibts viele Trainingspläne. Such dir einen aus und fang einfach an, der Rest kommt dann schon.

Achim

Hallo Petra,

man kann laufen (für die Gesundheit oder nur um Spaß zu haben) oder trainieren. Und wenn man trainiert, kann man das mehr oder weniger systematisch tun. Training nenne ich einen Prozess, bei dem die Läufe auf ein Ziel, einen Wettkampf oder einfach länger/schneller laufen zu können, ausgerichtet sind.

Wenn dein Ziel schneller werden ist, dann musst du mit dir selbst abmachen, wie wirksam, wie systematisch, wie stark zielgerichtet du trainieren willst. Natürlich wird es ein Optimum für dich nicht geben. Erstens hast du niemanden, der dich betreut, der dir Trainingspläne auf den Leib schneidert und zweitens ist ja nie ganz sicher - auch bei bester Unterstützung - ob das jeweils durchgeführte Training optimal war. Was dir aber zur Verfügung steht, sind Plänge "von der Stange", aus dem Laufbuch. Diese Pläne sind von erfahrenen Leuten erarbeitet worden, unter Einbeziehung wissenschaftlicher Erkenntnisse und der Verwertung von allgemein anerkannten Regeln der Trainingslehre. Diese Pläne berücksichtigen alle Prinzipien der Trainingslehre (überschwellige Reizsetzung, Reizsteigerung, Regenerationsbedürfnis, Variation der Trainingsreize, usw.). Und genau deswegen, weil alle Grundregeln des Trainings beachtet werden müssen, schreibt der Plan Dauer, Intensität, Trainingsform (Dauerlauf, Intervalle, Fahrtspiel, usw.), Ruhetage, Trainingstage pro Woche, Pensum pro Woche, usw. vor. In der Regel funktionieren diese Pläne ganz gut. Zumindest bei einem Großteil der LäuferInnen.

Meine Erfahrung mit diesen Trainingsplänen an mir selbst war rundum positiv. Erst als ich mich meiner persönlichen Leistungsgrenze näherte, erreichte ich nicht mehr die vom Plan anvisierte Zielzeit. Aber so lange man deutlich vom Limit (durch Anlagen, Alter, Einstiegsalter, Handicaps, und mehr festgelegt) entfernt ist, sollten die Pläne einen zum Ziel führen.

Und nun Hand auf's Herz: Wie ernst ist es dir mit deinem Ziel? Sicher geht es auch mit weniger Konsequenz. Beispiele: 1. nach Trainingsplan, aber da und dort einfach mal nicht das tun, was der Plan vorschreibt. Mal nicht so lange, weil man keinen Bock hat, oder gar nicht, ein anderes Mal am Ruhetag, weils grad so juckt in den Beinen doch laufen, usw. Das mag im Einzelfall, oder wenn nicht so oft vorkommend, folgenlos bleiben. Wenn man aber häufiger gegen die Vorgabe läuft, kann der Plan nicht seine volle Wirkung entfalten. Der Gewinn an Ausdauer (= Tempo und/oder laufbare Streckenlänge) wird schmäler sein als möglich. 2. ohne Trainingsplan. Auch hierbei kannst du schneller werden, da du noch sehr weit von deinem Limit weg bist. So weit entfernt von den eigenen Grenzen muss man noch nicht so "raffiniert" trainieren, um besser zu werden. Aber du musst die Trainingsprinzipien dabei beachten. Die stehen ansatzweise oben schon mal in einer Klammer. Wenn du das genauer wissen willst, dann solltest du in deinem Buch unter dem Stichwort "Trainingsprinzipien" nachlesen oder dir eines anschaffen, das darüber schreibt. Wichtig ist die grundsätzlich richtige Setzung von Trainingsreizen in Verbindung mit ausreichender Erholung.

Man kann ohne Trainingsplan schneller werden, aber schwerlich ohne Systematik (= Berücksichtigung von Grundregeln des Trainings).

Ich wünsche dir Erfolg und Spaß

Gruß Udo

Udo auch dir herzlichen Dank für deine hilfreiche Antwort.

Im Vordergrund steht bei mit unbedingt Gesundheit und aber auch der Spaß!!
Und für den Spaß dachte ich mir eben dass ich mal an einem 10 km-Lauf (später mal an einem HM) teilnehmen möchte.
Aber nach dem Motto: Dabei sein und teilhaben ist alles! ABER ich möchte nicht als Letzte ins Ziel kommen Wegen dem Spaßfaktor.
Denn ich brauche (so gut kann ich mich einschätzen) noch jemanden der nach mit ankommt.
Daher kam ich auf die 59 min/10 km
Hab mir doch die ein oder andere Ergebnisliste angeschaut

Ansonsten ziehe ich vergnügt alleine meine Runden und würde mich einfach drauf freuen dann mal mit anderen an einem tollen Lauf teilzunehmen.
Das sind meine Ziele: Ab und an teilhaben an solchen Events mit Spaß und nicht Letzte werden.
Dafür würde ich gerne trainieren - mehr nicht.

so jetzt habe ich mich aber mächtig geoutet

Hallo Petra,

mir geht's, glaub ich, genau wie dir. Ich hab auch vor in diesem Jahr an ein paar Wettkämpfen teilzunehmen, fände es aber auch nicht so angenehm als letzte durchs Ziel zu schluffen.
Meine Vorgaben sind da auch 10km sub1h und ich würde rasend gerne den Amsterdam HM mitlaufen, wenn ich bis dahin das Gefühl habe, ich schaffe das unter 2:15. Ist ja auch noch ein bischen Zeit bis zum Herbst.

Ich hätte auch gerne einen festen Trainingsplan, allei schon um das Gefühl zu haben, ich hab da alles unter Kontrolle . Im Moment halte ich mich aber an den Rat 1x lang und langsam, 1xkurz und schnell und 1xnormal. Und ich muss sagen es geht doch langsam bergauf. Den langen Lauf am Samstag (13km) bin ich auch mit 7:30 geschlufft. Gestern hab ich dann aber mal 7km bischen flotter absolviert und siehe da, das ging mit knapp über 6min ganz gut. 2km bin ich auch in 5:30 gelaufen . Für mich riesig! Vor ein paar Monaten war das noch ein langer Lauf und da hätte ich locker 8min/km gebraucht. Das Tempo kommt scheints von selbst mit steigenden Umfängen und den Intervallen.

Was den Puls betrifft, ich hab noch nie meine HFMax getestet, aber bei Sprints zwischendurch komm ich schon mal auf 203. Und das im "Alter" von 33 . Ich fühle mich bei nem Puls von 165 durchaus sehr wohl.

Ich drück dir mal die Daumen, dass du deine Ziele erreichst, wenn du so weiter machst wirst du bestimmt nicht letzte werden. Also und viel Erfolg

Melanie

Huhu Petra

Ich habe, abgesehen vom Anfängerplan (1min laufen 2 min gehen ) die ganzen 3,5 Jahre, in denen ich bisher laufe, ohne Plan, aber wohl zunehmend nach Trainingsprinzipien trainiert. Das hieß bei mir konkret: 4 x laufen pro Woche, davon 1 x Tempo (Intervall oder Tempodauerlauf), einen Langen und zwei lockere Läufe. Von Anfangs wirklich 11 min/km habe ich mich für meine Verhältnisse recht gut steigern können. Das ist das Schöne, wenn man erst anfängt.

Nun feilsche ich aber bei kurzen Strecken schon um Sekunden, beim Marathon um Minuten. Jetzt ist ein Trainingsplan angebracht, da es immer schwieriger wird, wenn man einmal einen bestimmten Zenit erreicht hat.

Ich denke, Du kommst noch ganz gut ohne Plan aus, wenn Du die Prinzipien beachtest. Möchtest Du aber nach Plan trainieren, weil es Dich zusätzlich motiviert, dann mach es doch einfach.

Danke Melanie und Kathin

Seit gestern hatte ich mir das nochmal alles in Ruhe durch den Kopf gehen lassen und für mich so eine Lösung gefunden wie ihr das eigentlich geschrieben habt.

Ich stehe ja noch ziemlich am Anfang. Brauche Grundkondition und muss eh noch alles mehr aufbauen und meinen Körper Zeit geben. Und das mache ich auch gerne.
Der Spaß steht eindeutig im Vordergrund und solange möchte ich auch den Wettkampfgedanken noch hinten anstellen.

Aber ich werde wohl langsam und fliesend dazu übergehen nach einfachen Regeln oder Prinzipien zu laufen. Regelmäßig (mache ich bereits und werde das beibehalten) mal lang und langsam, mal kürzer und schneller, mal Intervall.......
Somit dann versuchen an Schnelligkeit zu gewinnen.

GRUSS PETRA

Ich bin anscheinend einer der wenigen Planlosen hier.
Ich laufe maximal 3 mal pro Woche und komme damit inzwischen auf Geschwindigkeiten, für die ich bisher noch keinen Plan mit weniger als 4 Läufen/Woche gesehen habe.

Könnte natürlich sein, dass ich mit dem richtigen Plan noch viel schneller wäre, hab aber keine Lust, das auszuprobieren!

LidlRacer hat geschrieben:Ich bin anscheinend einer der wenigen Planlosen hier.

einsames Naturtalent

aber nein doch, eigentlich lauf ich ja auch ohne Plan, nur für mein kommendes M Debut hab ich mich intensiver damit beschäftigt und mir ein Training zurechtgebastelt, das ich einzuhalten versuche. Abhängig machen davon lasse ich mich sicher nicht und danach wird wieder nur trainiert weils einfach Spass macht

Hi Petra,

meine Frau und ich laufen beide völlig planlos und werden beide zufriedenstellend schneller.

Meine Frau, 45, BMI 25, hat vor 7 Monaten angefangen mit etwa 8 min/ km und ist jetzt bei 6:15. Laufleistung im Schnitt etwa 50km / Monat!!!

Ich, 41, BMI 28,5 habe vor etwa 8 Monaten angefangen mit knapp 5 min / km und einer maximalen Lauflänge von 7 km und bin jetzt auf 5km bei 4:23 / km und laufe auch die Halbmarathondistanz durch. Meine durchschnittliche Laufleistung lag bei 70km / Monat und mein BMI hat sich auf 26,3 verringert.

Wir laufen beide nach dem gleichen Plan. Wir laufen, wenn die Beine sagen, daß es ok ist. Wir laufen schnell, wenn die Beine schnell laufen wollen und lange wenn die Beine lange laufen wollen. Wenn die Beine nicht viel wollen, traben wir einfach locker die kleinste Runde vor der Haustür zu Ende.

Sie läuft mit Pulsuhr und ich ohne.

Wir achten einfach beide unseren Körper und sind mit den Leistungen durchaus zufrieden. Beide merken wir, daß wir auf diese Weise zügig noch weitere Strecken laufen werden und schneller werden.

LG Stefan

LidlRacer hat geschrieben:Ich laufe maximal 3 mal pro Woche und komme damit inzwischen auf Geschwindigkeiten, für die ich bisher noch keinen Plan mit weniger als 4 Läufen/Woche gesehen habe.

Warum sollte man auch Pläne mit weniger als vier Einheiten schreiben?

CarstenS hat geschrieben:Warum sollte man auch Pläne mit weniger als vier Einheiten schreiben?

Keine Ahnung!

Aber warum schreibt man Pläne mit 4 bis 5 Einheiten, wenn man mit 3 relativ planlosen schneller sein kann? Und ich halte mich nun nicht gerade für ein besonderes Talent. Im Gegenteil. Lange Zeit dachte ich, das wird nie was mit mir und dem Laufen!

Und es gibt durchaus Pläne mit 3 Einheiten. Laufcampus Marathon in 4:30h ist zumindest weitgehend mit 3 Läufen. Oder 10 km in 1h. Also weitgehend Anfängerniveau.

LidlRacer hat geschrieben:Aber warum schreibt man Pläne mit 4 bis 5 Einheiten, wenn man mit 3 relativ planlosen schneller sein kann?

Kann man ja nicht. Lauf vier bis füf Einheiten nach einem Plan, dann merkst Du es.

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Kann man ja nicht. Lauf vier bis füf Einheiten nach einem Plan, dann merkst Du es.

Wer kann was nicht?

Wie gesagt: Mag sein, dass ich mit 4-5 nach Plan noch schneller würde. Das reizt mich aber nicht. Mich interessiert viel mehr, wie weit ich mit meiner "Methode" noch komme. Habe noch lange nicht das Gefühl, am Ende zu sein...

Ich gehöre auch zu den Leuten, deren primäres "Trainingsziel" Spaß und Ausgleich zum Alltag ist. Ich plane meinen Lauf eigentlich immer relativ spontan. Wenn ich viel Zeit und Lust habe, gehe ich es langsam an und versuche lange/weit zu laufen. Hab ich mal weniger Zeit, steigere ich dafür das Tempo.

Ich habe mit diesem "System" eigentlich immer Fortschritte gemacht und mache sie immer noch, so lange ich nur regelmäßig laufe. Mir ist auch klar, dass ich wesentlich optimaler trainieren könnte, ich habe aber einfach keine Lust, meinen abendlichen Lauf nach einem Plan auszurichten sondern Laufe lieber nach Lust und Laune (und verfügbarer Zeit). Mehr will ich nicht und deshalb kann ich damit sehr gut leben.

Schöne Grüße
Harry

LidlRacer hat geschrieben:Wer kann was nicht?

Wie gesagt: Mag sein, dass ich mit 4-5 nach Plan noch schneller würde. Das reizt mich aber nicht. Mich interessiert viel mehr, wie weit ich mit meiner "Methode" noch komme. Habe noch lange nicht das Gefühl, am Ende zu sein...

Du meintest, man kann mit drei planlosen Einheiten schneller sein als mit fünf planvollen. Und ich sage, daß kann man nicht.

Wobei ich Deine Methode prinzipiell o.k. finde. Es soll ja Spaß machen und so macht es Dir Spaß. Und Fortschritte machst Du noch dazu.

Gruß
Hendrik

FastFood44 hat geschrieben: Oder gibt es andere Möglichkeiten erst einmal "planloser" zu trainieren?

Vielleicht wäre das was für dich: wenn Du einen Itunes Account hast dann probiere doch mal die Training Mixes von Nike+ :

- Erhöhe dein Tempo 1
- Steigere deine Ausdauer 1
- Steigere deine Kraft 2
usw...

Ich persönlich find die ganz angenehm. Es läuft Musik und eine Stimme sagt einem wie man laufen soll. Meistens 10 Minuten einlaufen, und dann 4x3 Minuten schnell und dann wieder 3 Minuten langsam usw. Während den 3 Minuten kriegt man auch noch gesagt "Die Hälfte ist geschafft" und "Nur noch 30 Sekunden".

Man muss sich keinen Kopf über Trainingspläne und Puls und Geschwindigkeiten machen. Für
den Großteil der "Freizeitjogger" müsste das ausreichen. Sobald man jedoch ernsthaft was erreichen will oder auf ein Ziel trainiert muss man wohl in die Details und "planvoller" trainieren.

El Cativo hat geschrieben:Ich plane meinen Lauf eigentlich immer relativ spontan.

Hallo Harry,

also entweder plant man einen Lauf oder man macht ihn spontan. Was ist "geplante Spontanität"? Sorry, hat mir jetzt einfach in den Tasten gejuckt ... is aba nich bös gemeint.

Geantwortet hab ich aus einem anderen Grund: Das Motiv "Spaß und Gesundheit" ist so wertvoll wie jedes andere. Ehrgeiz adelt den Läufer nicht. Jeder kann, darf, soll - nein MUSS - so laufen wie es ihm gut tut. Es drängt mich das zu schreiben, weil ich über ein Jahrzehnt ohne Wettkampf lebte, einfach nur zum Spaß und für die Gesundheit lief (Und um den Hund auszuführen, also eher nicht spontan). Dann hats mich gepackt, der Ehrgeiz, die Wettkämpfe. Der Kampf gegen mich selbst. Aber irgendwann, das ist sicher, wird der Ehrgeiz wieder dem Laufen für Spaß und Gesundheit weichen. Das fühle ich einfach. Bis es soweit ist, möchte ich noch ein bisschen was ausprobieren, noch ein bisschen Ehrgeiz ausleben ...

Dir alles Gute

Gruß Udo