Ich stecke was Laufen angeht noch in den Kinderschuhen

Hallo alle zusammen ,

zunächst einmal muss ich erwähnen, dass ich diese Seite und vor allem Eure Beiträge, Tipps und diverse Erfahrungsberichte überaus spannend und motivierend fand.

Ich selbst habe erst diese Woche mit Laufen begonnen, den Gedanken nun endlich mal etwas für mich und meinen Körper zu tun, trage ich allerdings schon eine Weile mit mir herum.

Ich bin schon seit längerem unzufrieden, was meine Fitness und mein Körpergewicht angeht (1,72m; 92,5 kg). Doch erst durch eine gute Freundin, die schon seit längerem für den Leipziger Stadtlauf trainiert, kam ich auf die Idee es doch auch einmal mit Laufen zu probieren. Letzten Sonntag habe ich nun zum ersten Mal meine Sportschuhe angezogen und die erste Runde in einem nahe gelegenen Park gewagt: die Runde ist ca. 1,8 km lang und gegen Ende war ich schon ganz schön fertig.
Dienstag früh um sieben rannte ich die gleiche Strecke erneut.

Ich habe mir nun in den Kopf gesetzt am 20. April ebenfalls am Leipziger Stadtlauf teilzunehmen. Mein Ziel: die 10 km schaffen. Zeiten spielen für mich im Moment noch gar keine Rolle. Wichtig ist mir zunächst nur, die Distanz zu schaffen.

Glaubt ihr, dass dieses Vorhaben machbar ist? Ich würde gern 3 Mal die Woche laufen (dienstags donnerstags früh, sowie an einem Tag am Wochenende). Dabei würde ich gern das Laufpensum pro Woche steigern. Alerdings bin ich absolut untrainiert und unfit. ich gehe zwar gern ab und zu schwimmen und tanzen, aber das zählt ja nicht wirklich als Beitrag zur körperlichen Fitness.

Ich hoffe inständig, dass meine Gelenke mitspielen. Seit meinem Lauf am Dienstag verspüre ich einen leichten Schmerz im rechten Fußgelenk (ich bin montags mal kurz umgeknickt und durch das Laufen wurde das Gelenk sicherlich überansprucht). Ich frage mich, ob ich nicht lieber morgen die Einheit auf Freitag verschieben sollte.

Zur Zeit laufe ich noch in meinen alten Tennisschuhen, die sehr bequem sind. Ich wollte zunächst noch nicht in teure Laufschuhe investieren, da ich noch nicht wusste, wie sehr ich dem Laufen angetan sein könnte und wie lange ich durchhalten werde (zu Schulzeiten war ich immer furchtbar schlecht was Ausdauersportarten anging!).

Bisher hatt eich auch Glück mit dem Wetter, trocken aber kalt. Irgendwelche Tipps, was Kleidung angeht, wenn es etwas feuchter wird? Derzeit trage ich nur normale Jogginghosen, T-Shirt und eine dünnere Fleece-Jacke.

Soviel zu meinen ersten "Gehversuchen". Über Tipps und Tricks eurerseits wäre ich sehr dankbar

Hallo ct,

also von 0 auf 10km in einer so kurzen Zeit finde ich zuviel!

Wenn Du den Leipziger Stadtlauf am 25.04. meinst, da gibt es auch 1,5 oder 3,2 km. Im Rahmen des Leipziger Marathons am 20.04. werden neben den 10km auch 4km angeboten. Die 3,2km oder die 4km, je nachdem welchen Termin Du meintest, wären zum Einstieg viel besser.

Schreibe heute abend von zuhause noch mal gerne ausführlicher, auch zu Deinen anderen Fragen, aber das musste jetzt schnell vorab raus!

Grüße,
Katrin

Hmmm, die Gefahr bei Anfängern ist immer, dass sie überambitioniert sind und sich übernehmen oder gar verletzen. Grundsätzlich glaube ich schon, dass du als totaler Anfänger in gut 3 Monaten 10km zumindest konditionell schaffen könntest (vorausgesetzt, die Zeit spielt keine Rolle).

Dein Problem wird wahrscheinlich die noch nicht ausreichende orthopädische Stabilität sein. Du bist etwas übergewichtig und untrainiert. Typische Beschwerden, auf die du achten solltest sind die üblichen Knieprobleme und Schienbeinschmerzen. Die Knochen und Gelenke brauchen sehr viel länger als die Muskulatur und das Kreislaufsystem, um sich an die Belastung anzupassen.

Die alten Tennisschuhe gehören in die Mülltonne oder sonstwohin - jedenfalls nicht an die Füße. Es wundert mich, dass du damit bisher erst leichte Beschwerden hast. Kauf dir auf jeden Fall gute Laufschuhe - auch wenn die 80€ kosten. Und achte wirklich auf die Signale des Körpers und trainiere WIRKLICH langsam.

Wenn der Körper mitmacht, merkst du im Laufe des Trainings ja, ob die 10km drin sind. Im Zweifel würde ich die die Strecke lieber später laufen als mich zu verletzen.

Gruß Micha

Hi cactustree,

das Wichtigste wenn du mit dem Laufen beginnst, sind richtig gute Laufschuhe. Die müssen nicht mal teuer sein. Guck doch mal bei Runnerspoint.
Mit deinen Tennisschuhen wirst du schnell Probleme bekommen.
Gönn dir doch zu Anfang ne gute Ausrüstung mit Schuhen, ner Funktionshose, Funktionsshirt und ner Laufjacke. Gibts z.B. auch alles bei Runnerspoint. Gibt auch manchmal gute und günstige Laufbekleidung bei Aldi und Lidl.
Die Sachen halten den Körper durch spezielle Materialien relativ trocken im Gegensatz zu Baumwolle. Damit kannst du dir recht schnell ne Erkältung einfangen wenn auf deiner Laufrunde die nassen Sachen am Körper kleben und du schnell auskühlst.
Außerdem macht Laufen mit funktioneller Kleidung auch mehr Spaß.

Was deinen Lauf am 20.04 angeht würde ich sagen, lass es langsam angehen.
Ich würd noch nicht speziell auf nen Lauf hintrainieren.
Lauf einfach wie du es vorhast 3xWoche und dehne deine Runden langsam aus.
Mach zur Not auch Gehpausen um ne längere Runde zu schaffen. Und lauf immer so, dass du dich noch unterhalten kannst auch wenn dir das zu langsam vorkommt.
Solltest du im April schon 10km durchlaufen können, mach den Lauf mit (du sagst ja das es dir nicht auf die Zeit ankommt). Ansonsten lauf doch einfach die 4km mit. Macht bestimmt genauso viel Spaß.

liebe Grüße
Ivonne

Hallo Du!

Erst einmal: Herzlichen Glückwunsch zu deinem Entschluss, mit dem Laufen anzufangen!

Auch die Idee, dir direkt ein "Wettkampfziel" zu setzen, halte ich für richtig. So habe ich es auch gemacht und bin mittlerweile Marathoni und schiele noch nach längeren Distanzen.

Aber die 10 Kilometer schon in knapp drei Monaten finde ich zu heftig, gerade weil du dich als absolut unsportlich beschreibst und auch dein Gewicht noch recht hoch ist. Aber der Leipzigmarathon ist ja toll organisiert und die Stimmung ist auch bei den 4 Kilometern prächtig. Und das ist durchaus ein realistisches Ziel. Bei konsequentem Training wirst du das gut schaffen und beim Zieleinlauf der jubelnden Masse auch noch ohne Probleme ein Lächeln schenken können! Und die 10 Kilometer kannst du, wenn du Blut geleckt hast, dann im Herbst zum Beispiel in Dresden anpeilen.

Um gute Laufschuhe wirst du aber nicht drumrumkommen. Die sind das absolute A und O. Schau mal in den verschiedenen Threats hier rein, oder auch auf jeder beliebigen Laufseite im Internet: Ohne gute Schuhe ist es echt gefährlich weiter zu laufen, dann kennst du bald eine orthopädische Praxis von innen oder hast keinen Bock mehr auf diesen tollen Sport!

Die Schmerzen, die du jetzt schon hast, haben damit m.E. auch schon damit zu tun. Am besten erst mal eine Runde walken, dann kurze Laufphasen einbauen, diese immer wieder ausbauen. So gibst du deinem Bewegungsapparat die nötige Zeit sich anzupassen. Denn der braucht länger als deine Kondition um sich umzustellen. Bei mir war es das Knie: Ich war vom Puls her locker in der Lage, 10 KM zu laufen, aber die Knie haben immer nach 8 KM gestreikt. Langsamer angehen lassen, gemächlich aufgebaut, dem Körper Anpassungszeit gegeben, seitdem habe ich nie mehr Probleme gehabt!

Also, lass es langsam angehen, surf ein wenig im Internet rum, es gibt gute Pläne zum Laufeinstieg und auch sehr gute Bücher. Auch wenn er hier im Forum manchmal als zu lasch verschrien ist, ich habe mit Herbert Steffnys "Das große Laufbuch" super Erfahrungen gemacht. Er erklärt alles sehr ausführlich, hat realistische Vorstellungen gerade für Einsteiger und gute Pläne auch für deine "Leistungsklasse" (Ziel: 30 Minuten durchlaufen). Gut investierte 20 Euro!

Also, stöber ein wenig, lass dich nicht entmutigen, vielleicht sieht man sich ja in Leipzig!!!

Grüße
nachtzeche

Hallo

und herzlich Willkommen im Forum.

Aktuell gibt es auf der Runnersworld seite kostenlose trainingspläne für Einsteiger. Lass es vor allem langsam angehen, sonst stellen sich sehr schnell Überlastungsschmerzen ein.
Ganz wichtig sind gute Laufschuhe. Beim ersten Kauf solltest Du eventuell auch eine Laufanalyse machen.

Ich wünsche Dir auf jedenfall viel Spaß beim laufen.

Gruß Uwe

P.S. Als ich das erstmal angefangen habe zu laufen, habe ich es auch übertrieben und mußte eine längere Pause einlegen. Daher ganz langsam die Distanzen steigern.

Hallo, Cactustree,
willkommen im Forum!

Mein Tipp: kauf dir Laufschuhe - unbedingt!!!!!!!!
Selbst wenn du das Laufen wieder aufgeben solltest, was ich nicht hoffe,
kannst du die immer noch so anziehen.
Ich zieh meine Laufschuhe auch zum Stadtbummel an, macht die Füße nicht gleich
tot.

Ich laufe seit einem halben Jahr, mehr oder weniger regelmäßig, und ehrlich -
ich trau mir noch keinen Zehner zu. Ende des Jahres will ich es aber geschafft haben.
Vielleicht machst du erst mal langsam und schaust, wie du so bei 3-4 km zurecht kommst.
Ich habe am Anfang zuviel gewollt und dann Knieprobs gekriegt.
Und dann Lauflust und Bein hochlegen vereinbaren ist einfach nur gemein!

Mach dir nicht selber dden Spaß kaputt!

Liebe Grüße
Maie

Dein Gewicht ääähhmm na ja ,bisschen klein bist Du und das ja nicht erst seit heute .
Um in Zukunft ruhig laufen zu können ,würde ein Belastungs-EKG enorme Sicherheit
bringen .
Wenn dein Arzt das gut verpackt ,sollte das auch die Krankenkasse bezahlen .


Wie meine Vorschreiber schon geschrieben haben ,lass es langsam angehen
Herzlich Willkommen im Club .

Willkommen Cactustree,

Ich denke ich kann hier einiges von meinen Erfahrungen berichten, da ich am Anfang ähnliche Voraussetzungen hatte wie du.
Zuallererst: Ich habe angefangen die ersten Monate mit völlig ausgelatschten Hallenfussballschuhen zu laufen und was soll ich sagen? Es funktionierte. Nachdem ich mir allerdings sicher war, dass ich beim Laufen bleibe, kaufte ich mir vernünftige Laufschuhe und siehe da, die Waden- und Knöchelschmerzen, die ich als reine Überlastungserscheinungen abtat und jedes Mal mit Laufpausen auskurierte, waren sofort verschwunden.
Deshalb: Du denkst vielleicht, man kann in normalen oder auch Tennisschuhen laufen, richtige Laufschuhe sind jedoch die deutlich bessere Wahl.

Dann noch zu deinem Laufziel. Auch ich habe, bevor ich angefangen habe zu laufen, keinerlei Sport gemacht und in der Zeit, in der du einen 10Km Lauf planst, habe ich mich gerade auf 5Km gesteigert ..und das sogar noch mit Gehpausen. Halte dich also an die Tipps der Anderen und nehme an einer kürzeren Strecke teil. So kannst du den Wettkampf genießen und mit Freude ans Training für längere Läufe gehen.

cactustree hat geschrieben: Ich selbst habe erst diese Woche mit Laufen begonnen, den Gedanken nun endlich mal etwas für mich und meinen Körper zu tun, trage ich allerdings schon eine Weile mit mir herum.

Da bin ich ja nicht der einzige "Noob" der sich diese Woche erst zum laufen aufgerafft hat. Ich wünsche dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben. Aber 10Km sind eine sehr weite Strecke...

... so, da bin ich noch mal.

Zum Wettkampf und den Schuhe ist ja schon genug geschrieben worden, Kleidung allgemein: besser als Baumwolle ist Funktionskleidung, gibts auch alle paar Monate beim Aldi oder Tchibo und reicht vollkommen aus. (Wenn es finanziell nicht geht, kauf zuerst gescheite Schuhe!) Die Funktionskleidung transportiert die Feuchtigkeit vom Körper weg, Baumwolle wird halt nass und bleibt nass und dann wird's auch schnell kalt. Kleidung am besten im Zwiebellook, also mehrere Schichten, von denen man bei Bedarf schnell eine ausziehen oder wieder drüberziehen kann (vor allem am Anfang, wenn man das Wetter/die Temperatur noch nicht so gut einschätzen kan). Eine Regenjacke brauche ich persönlich nicht, nass werde ich durch das Schwitzen sowieso, aber wichtig ist es dann, trockene Klamotten im Auto zu haben und direkt nach dem Lauf zu wechseln, vor allem, wenn man hinterher noch etwas mit den Lauftreff-Freunden rumstehen will.

Was wahrscheinlich etwas überlesen wurde, ist, daß Du umgeknickt bist. Bist Du so richtig umgeknickt oder nur ein bißchen? Eigentlich solltest Du damit zum Arzt gehen, aber vor allem erst wieder anfangen, wenn Du keine Schmerzen mehr hast.

Achso, das mit dem Wettkampf habe ich übrigens aus eigener Erfahrung geschrieben (1,70m angefangen bei über 8:nein: kg, Juni 2006). Ich habe nach 3 Monaten gerade mal 5km geschafft und auch nur, weil ich darauf hingearbeitet habe, weil ich nicht als vollkommener Anfänger zum Lauftreff gehen wollte, 10km wären in einem so kurzen Zeitraum, wie Du es vorhast niemals drin gewesen, und ich hatte etwas weniger Übergewicht als Du. Setz Dich also bitte nicht zu sehr selber unter Druck!


Grüße
Katrin

Hallo cactustree,

ich habe Deine Gedanken und Motivation exakt genauso gehabt, als ich vor etwas mehr als einem Jahr mit dem joggen angefangen habe. Zu Deinem Entschluss kann ich Dich nur Beglückwünschen: das joggen und laufen ist einfach "der Kick", von dem man nicht mehr loskommt. Ich denke und hoffe für Dich, dass Du diese Erfahrung auch machen wirst!
Obwohl eigentlich schon meine Vorgänger alles gesagt haben, kann ich mich bei deinen Schuhen nur eindringlich den Statements der anderen anschließen: KAUFE DIR RICHTIGE LAUFSCHUHE!!! Deine Gelenke werden es Dir danken und Du vermeidest von vornherein ne' Menge Frust + Schmerzen! Ich habe mir damals zum ausprobieren ein paar günstige Schuhe gekauft, bin dann aber nach 2-3 mal Laufen sofort auf qualitativ hochwertige Schuhe umgestiegen - das war ein Unterschied wie Tag und Nacht! Lass Dich einfach mal entsprechend beraten und stell die Tennisschuhe in den Schrank!
Zu Deinen Zielsetzungen hätte ich folgende Anmerkung: Ziele sind gut und wichtig, aber sie müssen in einem realistischen Rahmen sein. Ähnlich wie knrb sehe ich die Gefahr, dass Du Dich unnötig unter Druck setzt und dann zwangsläufig gefrustet sein wirst, wenn es mit den 10km bis April nicht klappt (ich habe für diese Distanz etwa 5 Monate kontinuirliches Training gebraucht)! Bedenke: 10km ist ne' ganz schöne Distanz, auf die der Körper erstmal hintrainiert werden will. Stadtläufe wird's immer wieder geben - egal ob dieses Jahr im April, im September oder nächstes Jahr. Irgendwann wirst Du natürlich die 10 km. schaffen - aber dass muss ja nicht zwangsläufig auf einem Event am 20. April sein!
Geh entspannt ans Werk!
Ich wünsche Dir viel Freude beim laufen!!!

Hallo ihr Lieben,

Mann, Mann, Mann - ihr seid ja echt auf Zack! Danke für die Tipps.

So, ich habe heute leider erstmal ausgesetzt - mein Knöchel tut noch immer sehr weh, vor alle wenn ich ihn beim Stehen belaste... laufen (gehen) an sich ist kein Problem, nur beim Stehen puckert's.

Ich werde euren Rat beherzigen und mir dieses Wochenende nun endlich Laufschuhe kaufen. Habe mich auch schon erkundigt; hier in Leipzig gibt es einen Laufladen mit sehr guter Beratung und kurzem Lauftest. Mal sehen, was dabei rauskommt. Ich glaube, ich bin an sich schon ein orthopädischer Spezialfall - hatte immer so meine Probleme mit den Füßen, liegt daran, dass ich verkürzte Achilles-Sehnen habe und meine Ballen immer sehr stark belaste. Ich muss wohl in naher Zukunft wirklich mal zu nem Arzt und ihm von meinem Vorhaben berichten und mir weitere Tipps geben lassen.

Zu meiner Fitness: Ich bin vielleicht dann doch ein klein wenig fitter, als ihr annehmt. Gut, ich war zu Schulzeiten immer ne Niete, wenn's um's 1000m-Laufen ging, aber ansonsten bin ich doch recht fit für mein Gewicht. Ich fahre jeden Tag Rad und das in einem zügigen Tempo (ist aber auch keine große Meisterleistung, weil Leipzig relativ eben ist)... bestreite eigentlich fast alle Wege damit (verzichte selbst im Winter auf die Straßenbahn). Zudem bin ich eine starke Schwimmerin (1000m Brust sind keine Hürde). Viele, die mich kennen, halten mich für n recht sportliches Pfundsweib. Nur mit dem Laufen stand ich bisher immer n bissl auf Kriegsfuß, weil ich halt nicht so der ausdauernde Typ bin.

Ich habe noch immer das Ziel 10 km vor Augen. Aber ich beherzige euren Rat und werde es nicht überstürzen. Ich brauch nur einfach diesen Marathon als Ziel... irgend etwas worauf ich hin arbeiten kann. Ich kenne mich, wenn ich nur einfach mal so anfangen will mit laufen, drehe ich mich in naher Zukunft einfach lieber nochmal im Bett rum, anstatt morgens um sieben die Turnschuhe anzuschnallen.

Was die Kleidung angeht: Ich glaube, für die nächste Zeit sind tatsächlich erstmal nur die Schuhe drin. Ich bin Studentin, bestreite derzeit ein Praktikum und lebe von dem bisschen, was ich habe von der Hand in den Mund. Ich kann mir ja dann alles weitere an Funktionskleidung noch nach und nach anschaffen.

Hauptsache der Knöchel wird bald wieder...

cactustree hat geschrieben:Ich habe noch immer das Ziel 10 km vor Augen. Aber ich beherzige euren Rat und werde es nicht überstürzen. Ich brauch nur einfach diesen Marathon als Ziel... irgend etwas worauf ich hin arbeiten kann.

Ich finde es auch immer wichtig ein ambitioniertes Ziel zu haben - solange es nicht unrealistisch ist und man sich zwangsläufig überfordert. Ich denke, du solltest an deinem Plan zumindest so lange festhalten, wie das Training nicht überfordernd wird.

So, ich habe heute leider erstmal ausgesetzt - mein Knöchel tut noch immer sehr weh, vor alle wenn ich ihn beim Stehen belaste... laufen (gehen) an sich ist kein Problem, nur beim Stehen puckert's.

Das ist schon ein deutliches Überlastungszeichen - hoffen wir mal, dass es nur auf die untauglichen Schuhe zurückzuführen ist. Pass mit der erneuten Belastung auf! Ich würde auf jeden Fall nicht trainieren, wenn der Knöchel richtig schmerzt. Leichtes Ziehen hatte ich am Anfang auch häufiger in den Knien und im Schienbein. Da war vorsichtiges Training aber noch möglich. Vorsichtig heißt aber WIRKLICH langsam. Und wenns im Walkingtempo ist, ist das auch keine Schande und allemal besser, als sich eine langwierige Verletzung einzufangen.

Und nebenbei: Jeden Tag laufen ist ohnehin kontraproduktiv. Ohne ausreichende Regeneration läuft gar nix und du wirst dich nicht verbessern können. Ich denke, du solltest max. jeden 2. Tag trainieren - aber nicht weniger als 3 x pro Woche.

Gruß Micha

Hallo cactustree (super nickname übrigens ),
vieles ist ja schon geschrieben worden: Laufschuhe sind das wichtigste. Ich rate dir lieber zu runnerspoint als zu Sportscheck zu fahren, da dort der Umtausch einfach möglich ist. Sportscheck tauscht nur im Einzelfall um. Das PC (runnerspoint) ist ja nicht weit weg.
Damit bringst du auch gleich mal die Zeit rum, bis dein umgeknickter Knöchel wieder okay ist.

Ob die 3 Monate für dein Ziel 10km zu kurz ist, kann man aus der Entfernung nicht sagen, das kannst du selber besser einschätzen und dich dann ja auch kurzfristig an- bzw. Ummelden.
Kommt halt drauf an, was du für ein Typ bist, falls du gleich die Lust verlierst, wenn es nicht so toll läuft oder ob dich das eher ansport. Ich bin nach 4Monaten schon nen HM gelaufen, allerdings hatte ich 10kg weniger mitzuschleppen. Aber das wird schon.

Hoffe, man hört wieder voneinander. So von Leibzscherin zu Leipzscherin

Hallo cactustree,

herzlich willkommen im Forum

cactustree hat geschrieben:die Runde ist ca. 1,8 km lang und gegen Ende war ich schon ganz schön fertig.

Ich habe mir nun in den Kopf gesetzt am 20. April ebenfalls am Leipziger Stadtlauf teilzunehmen. Mein Ziel: die 10 km schaffen.

Glaubt ihr, dass dieses Vorhaben machbar ist? Ich würde gern 3 Mal die Woche laufen (dienstags donnerstags früh, sowie an einem Tag am Wochenende). Dabei würde ich gern das Laufpensum pro Woche steigern.

Seit meinem Lauf am Dienstag verspüre ich einen leichten Schmerz im rechten Fußgelenk (ich bin montags mal kurz umgeknickt und durch das Laufen wurde das Gelenk sicherlich überansprucht).

Zur Zeit laufe ich noch in meinen alten Tennisschuhen, die sehr bequem sind.

Die meiner Auffassung nach wichtigsten Passagen deines Beitrages habe ich zitiert, um darauf einzugehen.

Zunächst erscheint es mir schon sehr sportlich in 3 Monaten die 10km-Distanz zu schaffen, insbesondere angesichts deines erheblichen Übergewichtes. Man kann trotz Übergewicht laufen, keine Frage. Nur müssen die für Dämfpung und Stabilisierung vorhandenen Teile deines Bewegungsapparates (z.B. Gelenke) erhebliche Mehrarbeit leisten. Das verlängert die Anpassungszeit, die sie benötigen und daher kannst du deine Streckenlängen nicht so schnell steigern, wie du das erhoffst. Machst du es trotzdem, gehst du ein hohes Risiko ein.

Auch wenn der aktuelle Schmerz im Fußgelenk vom Umknicken herrühren sollte, ignorier ihn nicht. Falls er nicht verschwindet oder sich verschlimmert, solltest du deine Läufe einstellen, bis der Schmerz abgeklungen ist und das von einem Orthopäden untersuchen lassen.

Mit all dem in unmittelbarem Zusammenhang steht die Schuhfrage. Gerade übergewichtige Läufer sind auf einwandfreie Laufschuhe angewiesen. Zumal am Anfang, wenn der Halteapparat noch nicht geschult ist. Und das Geld für gute Laufschuhe ist nicht verschwendet, wenn du dereinst feststellst, dass Laufen dir doch keinen Spaß macht. Die meisten sehen so passabel aus, dass man sie auch in der Freizeit tragen kann.

Dreimal pro Woche trainieren, mit mindestens einem Tag Laufpause dazwischen, so wie du es planst ist in Ordnung. Lauf extrem langsam. Du solltest nicht außer Atem kommen dabei. Auch dann nicht, wenn du dich unterhältst beim Laufen.

Bei deinem ersten Lauf hast du den Fehler gemacht zu lange zu laufen. Lauf nur so lange oder so weit, dass du gegen Ende noch nicht "ganz schön fertig" bist. Hinterher solltest du das Gefühl haben durchaus noch ein paar Minuten weiter laufen zu können.

Was die Steigerungsrate angeht, sei seeehr vorsichtig. Normalerweise kann man zwischen 10-15% pro Woche steigern. Bei Übergewicht wäre ich da vorsichtiger. Wichtig erscheint mir auch, dass du nach jeweils drei Wochen (ev. sogar nach nur zwei) eine Woche mit deutlich kürzeren Läufen einfügst. In dieser Woche können sich deine Beine und die übrigen Organe erholen. Danach kannst du mit der Strecke oder Laufdauer weiter machen, die du vor der Erholungswoche erreicht hattest. Dann wieder drei Wochen steigern und neuerlich für eine Woche die Belastung reduzieren, and so on ...

Beim geringsten Verdacht (Häufung von Zwicken und Zwacken oder wachsende Ermüdung oder sonstige körperliche Unbilden) gehst du mit dem Pensum für mindestens eine Woche drastisch runter.

Vielleicht klappt es so, ich wünsche dir Erfolg

Alles Gute

Gruß Udo

Ps: Weitere Anregungen und Hinweise, auch zu fragen der Bekleidung, findest du sicher auf unserer Laufseite im Einsteigerteil.