10km sub 40/39 oder gar 38??? ...

...oder wie hätte ich dieses thema sonst nennen sollen?!

LIEBE COMMUNITY BITTE HILF MIR

ich versuche mal alles knapp zu erzählen:
Laufstart gegen ende mai 07;
am 16.09.07 die schmach, dass mein 4 jahr jüngerer nichtrauchender burder (ich selbst bin 29) nur 2min schlechter ist als ich beim ulmer 10er obwohl ich rund 5 mal mehr traininert habe;
19.09.07 ausstieg aus der nikotinzeit!;
letzter 10er auf flacher strecke am 14.10.07 in münchen in 41:23 (mein bruder bei knapp 46min); mein jahresziel von sub45 hatte ich dicke in der tasche; hatte nun die motivation in 2007 noch unter 40 min zu kommen;
dann wk am 15.11.07 in schwaikheim, rund 110 m aufstieg und zielzeit von 41:03; der trainingsumfang liegt weiterhin bei 4 tagen die woche mit rund 50-60 wochen-km; 15.12.07: nicht nur der 25.geburtstag meines bruders sondern start der göppinger (heimatort) winterlaufserie. voll motiviert absolviere ich diesen 10er trotz auf und ab und 100m aufstieg in 39:41; ich baue einen zusätzlichen tag ein, somit 5 trainingstage und 70km wochenumfang, der zusätzliche tag ist nun tempotag, somit dienstags tempodauerlauf bei 85% der hfmax und samstags dann intervalle;
12.01.08 der 2.lauf des cups, hatte zwischen weihnachten und neujahr ne kleine verletzung und 5 tage pause, malte mir für diesen lauf nicht allzuviel aus. ziel waren sub40 und die pb noch zu verbessern wenn möglich, gelang leider nicht: 39:58
09.02.08 3.und letzter lauf, ich wußte dass ich rund 1,5 min vorsprung habe auf den drittplatzierten meiner AK, auch hier hatte ich in den wochen zuvor super trainingsergebnisse und träumte von zeiten unter 39min (die strecke war immer die gleiche!); jedoch glaube ich nun im nachhinein dass mein wille nachgelassen hatte: 40:14. letztes jahr wollte ich unbedingt unter 40 und habe dies auch erreicht und dieses jahr ist der wurm drin.

ich habe irgendwie dieses wochenende versucht mit weniger einsatz und niederem puls eine bessere zeit zu erlaufen, was mir jedoch nicht gelang; selbst mein vorhaben: nie mehr wieder über 40 min zu laufen war für mich während des laufes auch keine motivation. für mich zählte nur noch: lauf das scheißding einfach fertig und kassiere den pokal für den zweiten platz, die zeit ist mir egal.
generell muß ich sagen, dass mir eigentlich immer die erlaufene zeit wichtiger ist als eine platzierung.
aber die strecke hatte es auch in sich (war jedoch wie erwähnt in allen drei läufen die identische, wetterverhältnisse ebenfalls immer trocken, nur folgende temperaturen: 1.lauf rund 0 grad, 2. lauf rund 5 grad und 3.lauf rund 10 grad).
die strecke besteht aus 2 runden à 5km: der erste km ist abfallend, danach geht es für rund 2,5 km nur aufwärts aufwärts und man macht rund 40m aufstieg. zwischen km 3 und 4 ist hingegen wieder fast eben. knapp nach km 4 geht es dann nochmals ordentlich den hügel hinauf und anschließend dann wieder gut und gern 30 höhenmeter runter bis km5, dann beginnt die horrorfahrt von vorne.

und hier nun das was ich eigentlich will:

generell wurde ich im training auf meiner identischen laufstrecke von mal zu mal besser. auch körperlich habe ich nie das gefühl gehabt am ende zu sein und pause zu brauchen. hatte auch keine schlafstörungen, mein ruhepuls ist in den letzten 8 wochen auch runter gegangen von 45 auf 41 schläge.
meine trainingszeiten verbesserten sich in diesen 8 wochen wie folgt auf meiner 3km waldrunde die ich öfters laufe um auf 10km zu kommen. so lief ich noch vor rund 2 monaten bei 75% der hfmax die 10km waldrunde in 50min, aktuell in 49 min. bei 80% hfmax waren es vor 2 monaten noch rund 48:30 min, aktuell sind es nur noch 46:15 min für die 10km. diese zwei "rekorde" bin ich erst letzte woche erlaufen.

ich bin wohl nun an einem punkt der stagnation angelangt bzw. an einem punkt in dem man nicht jeden monat eine minute im wk besser wird. als laufanfänger ist dies leider so, dass man in kürzester zeit mit etwas training massig minuten schneller wird. dies scheint sich wohl nun nicht mehr zu ändern und ich bin seit 2 monaten (geht man nach den wk-ergebnissen) auf dem selben stand.
oder bilde ich mir das nur ein? liegt dies evtl. an meiner fehlenden motivation unter 39:41 zu laufen? habe ich angst vor dem wiederkehrenden kräfteraubenden hügel den ich zweimal durchlaufen musste? wie erwähnt werden meine trainingszeiten auf ein und dieselbe strecke von mal zu mal besser. ich bin froh dass ich zum 01.03.08 nun die möglichkeit habe an einem flacheren wk teilzunehmen in der hoffnung dass ich dort unter 39min komme, evtl. sogar unter 38min. mal schauen was drinne ist.
bislang war mein denken einfach: km1 nach 4 min, km2 nach 8 min etc...das geht nun nicht mehr so leicht. die letzte 10er barriere (also 40min) habe ich durchbrochen und unter 30 werde ich es wohl nie schaffen

an die eliteläufer bzw. ambitionierten läufer: kommen euch meine probleme bekannt vor? wie würdet ihr euer training nun gestalten: am 09.02.08 war ja wk und der nächste steht am 1.3.08 (also genau 21 tage später) an, aktuelle woche trotzdem 70 wochen-km und nur eine tempoeinheit am samstag, nächste woche 70 wochen-km mit 2 tempoeinheiten und wettkampfwoche nur noch rund 30km, davon 1 tempoeinheit zzgl. den 10km für den wk selbst?

Hey Flo,

na immer noch dieselben Probleme .
Nicht soviel denken und auf die Uhr schauen, sondern einfach schneller laufen .

Gruß

Karsten

hey karsti, naja, was heißt alte probleme. diese sind nun neu. bisher war ich es gewohnt von mal zu mal bessern zu werden und nun werde ich von mal zu mal schlechter. ;-((
evtl. etwas übertrieben aber es ist wohl so, dass ich weniger motiviert bin und weiß nicht obs die motivation ist oder ob es nur die horrorvorstellung des "großen großen berges" war. :-)
ich fand es einfach anstrengend und es macht mir auch kein spaß bei 90%hfmax zu laufen und am hügel kommt der puls halt schnell. deswegen die hoffnung hier gibt es andere mit tips wie sie in solchen situationen umgegangen sind. irgendwann kommt bei jedem mal ein tag an dem man ein schlechteres ergebnis hat als man es schonmal erreicht hat.
meine intervalle laufe ich nun auch schneller: 5mal 1000m mit 600m trabpause in zeiten zwischen 3:28 und 3:38. vielleicht sollte ich mal längere intervalle machen z.b. 3km in 11:15 und das 2 mal?
wenn ich z.b. einen lauf mit 80%hfmax laufe, dann laufe ich hier den ersten km eh immer bei rund 3:30, der zweite liegt dann noch bei rund 4 min, erst dann komme ich auf km-zeiten von rund 4:30 min. also sind wohl 2km intervalle auch keine herausforderung diese 3 mal zu wiederholen weil sie wohl zu wenig anstrengen.

in den letzten 3 wettkäpfen war meine 5er durchgangszeit wie folgt: 1.lauf 19:38, 2.lauf 19:28 und vorgestern beim 3.lauf 19:38 wo ich mich bewusst bremsen wollte anfangs.

Tja man kann leider nicht in jedem Rennen PB laufen, auch wenn man das sehr gerne würde. Wahrscheinlich bist du wirklich schon an dem Punkt wo es nur noch mit MEHRtraining vorwärts geht. Das heißt Umfänge erhöhen, andere Strecken wählen, mit dem Tempo spielen und gegebenfalls noch eine Einheit mehr drauf packen.
Laut Trainingslehre kannst du im Jahr 2 mal Höchstleistungen bringen, auf die du dich zielgerichtet vorbereitest. Wenn du also eine neue PB aufstellen möchtest, musst du es höchstwahrscheinlich mal mit einem Trainingsplan versuchen, der auf deine Zielzeit bzw. Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Viel Erfolg dabei!!!

@ponjio, in anbetracht auf den bevorstehenden wk am 1.3. der nahezu flach sein soll male ich mir auf jeden fall eine neue bestzeit aus nur weiß ich nicht ob die nun unter 39 oder gar unter 38 liegt. immerhin habe ich keinen aufstieg den ich zweimal durchlaufen muß. die ebene schätze ich einfach mehr als das wellige.
trainingspläne gibt es ja, jedoch haben trainingspläne folgenden nachteil: sie zeigen dir leider nur zielgerichtet auf den einen wk wie man trainiert, also km umfang, wann und mit welcher intensität, was aber wenn man den wk absolivert hat und der nächste in 3 oder 4 wochen ist, was mache ich nach dem wk? wie trainiere ich danach weiter? weiterhin volles programm (also nur vom km-umfang), oder eine woche runterschrauben die km umfänge und dann 7 tage nach wk wieder gas geben? (km-umfang sowie tempoeinheiten?)
das andere ist z.b. das große laufbuch von steffny. hier habe ich nur 10er pläne in 39min oder in 34 min. 34 sind für mich derzeit nicht drin. 39 hingegen schon, aber intervalle in 3:51 laufen finde ich ziemlich langsam. da kommt mein puls vielleicht grad mal auf 175 schläge, also noch weniger als 85% der hfmax.
ich laufe intervalle immer bis rund 90% der hfmax also bei mir rund 190 puls.

Hallo Floboehme,

nur ein paar Anmerkungen von mir.

1. Es ist doch klar, dass man sich nicht von Lauf zu Lauf verbessern kann. Irgendwann wird halt die Luft dünner und für eine neue PB muss schon alles stimmen.
2. Wenn ich mir deine Zwischenzeiten ansehe, scheint es dir am Stehvermögen zu fehlen. Deine Intervalle in 3:30 für 1000m halte ich schon für sehr schnell. Wie wäre es wenn du mal 3:50 auf den 1000er läufst, dafür aber 8 x.
Auch deine Idee längere IVs zu machen finde ich gut. 4 x 2000 in 7:50 wären meiner Meinung nach nicht schlecht.
3. Die Form kann auch nicht das ganze Jahr über bei 100 % bleiben. Lege auch mal eine Pause (3 bis 4 Wochen mit nur 70% des normalen Umfangs und kein Tempo) ein.

Manfred

ich lese aus deinen beiträgen vor allem viele verwechslungen heraus:

du verwechselst herzfrequenzorientiertes training mit pulsmessen
du verwechselst strukturiertes, zyklisches training mit pulsmessen
du verwechselst wettkampf mit veranstaltungen laufen und dabei, ja, den puls messen.

eine trainingsstruktur bricht von einer jahresplanung herunter auf eine saisonplanung herunter auf eine planung auf einen bestimmten höhepunkt hin.

wenn man noch "anfänger" und vergleichsweise jung ist, ergeben sich automatisch steigerungen in der zeit. nicht bei jedem wettkampf, aber kontinuierlich über eine gewisse zeit. und irgendwann ist schluss. und dann kommt der moment, wo du über strukturiertes training nachdenken wirst, dies umsetzen wirst und merken wirst, dass du immer noch besser wirst. aber auch da ist dann irgendwann schluss, aber das dauert bei dir noch.

setze mal manfreds tipps um und bleibe bei 4-5 läufen die woche. wenn du so weiter machst, bist du im sommer ein ganzes stück weiter. du läufst ja noch nicht mal ein jahr.

und zum schluss: wenn du es nicht magst, in einem 10km wettkampf eine hf von 90% zu überschreiten, ist das wohl nicht die richtige art wettkampf für dich. es werden viele sagen, du brauchst beim wettkampf keine pulsuhr. brauchst du auch nicht, jedenfalls nicht für die steuerung der wettkampfintensität. da nimm lieber die km-schilder. ich laufe aber auch fast immer mit pulsmesser, auch im wettkampf. weil ich es interessant finde, zu sehen, wo denn die herzfrequenz so lag. in meinem bisher besten 10er lag die durchschnittliche hf bei 94%.

Hey Flo,

ein 10 KM-Lauf wist Du nicht mit 80% Pulsfrequenz hinkommen zumindest wird es dann keine Bestzeit, 10 KM-Läufe werden halt mit über 90% der maximalen Pulsfrequnz gelaufen.

Bei den 1000m Intervallen würde ich die TP verkürzen, die meisten hier machen etwa 400m TP ( 600m TP ist ja viel zuviel Erholung), also hast Du da auch schon weniger Erholung und somit werden die Intervalle anstrengender


Gruß

Karsten

Nordmann hat geschrieben: und zum schluss: wenn du es nicht magst, in einem 10km wettkampf eine hf von 90% zu überschreiten, ist das wohl nicht die richtige art wettkampf für dich. es werden viele sagen, du brauchst beim wettkampf keine pulsuhr. brauchst du auch nicht, jedenfalls nicht für die steuerung der wettkampfintensität. da nimm lieber die km-schilder. ich laufe aber auch fast immer mit pulsmesser, auch im wettkampf. weil ich es interessant finde, zu sehen, wo denn die herzfrequenz so lag. in meinem bisher besten 10er lag die durchschnittliche hf bei 94%.

10er werden nunmal mit über 90%HFmax gelaufen
Ich lasse seit über einem Jahr den Pulsmesser bei WK weg, weil mich der Brustgurt beim Laufen behindert: ist er zu eng, habe ich das Gefühl, nicht richtig atmen zu können. Ist er zu locker, rutscht er.
Nun ist meine Pulsuhr jetzt schon 2 Monate defekt (ich weiß nicht, wer mir die reparieren könnte) und das Laufen geht auch sehr, nämlich nach Zeit und Gefühl.

PS: im Training muss man auch mal langsam laufen können. Ich könnte nie einen ersten km im Training in 3:30 min laufen, wozu auch, dann ist der Rest ja für die Katz. Lauf lieber am Ende eines normalen Dauerlaufes einen km sub 4min/km!

@derfnam

danke für deine tips. werde also meine vermutung (längere intervalle) einfach am samstag umsetzen. 3-4 wochen pause bzw. das programm runterfahren ist für mich generell auch kein problem; ist nur die frage wie oft pro jahr. :-)
hatte nach dem wk am 14.10. rund1 woche pause in der ich komplett garnicht lief und jetzt zwischen weihnachten und neujahr 5 tage in denen ich nur einmal 5 km bei 75%hfmax gelaufen bin, also praktisch nichts.

bei den zwischenzeiten ist es jedes mal dasselbe: ich laufe halt mit niederem puls los und habe somit auch ausreichend kraft bei dem niederen puls den ersten km in 3:30 zu laufen. in der zweiten runde schaffe ich halt nur noch für den 6.km rund 3:50. da ist dann auch der puls schon oben und es fällt schwerer 300m pro minute zu laufen.

in münchen am 14.10.07 bin ich die ersten 5km in 20:23 gelaufen, die zweiten dann in 21 min also ebenfalls langsamer. ist das nicht irgendwie normal dass bei solch kurzen wk die erste hälfte geringfügig schneller ist?

verloren habe ich lauf 2 und 3 jedoch immer in der zweiten rennhälfte. rennen eins war denk ich vollkommen ok. erste 5km in 19:38 und die zweiten 5km in 20:03, nur wie am letzten samstag geht irgendwie garnicht. 19:38 gegenüber 20:36. sind dann doch knapp 1min an unterschied zwischen runde 1 und runde 2.

Hallo Flo,

ich bin bei meinem Wettkampf am 26.01.2008 folgenden Split gelaufen, die ersten 5 Kilometer in 20´27 und die zweiten 5 Kilometer in 20´24.

Ich glaube einfach Du überziehst am Anfang ein wenig, mach Dir mal ne vernüftige Renneinteilung und dann wird das auch was.

Es gewinnt nicht der den Krieg der als erster sein Pulver verschossen hat sondern der, der sein Pulver gezielt einsetzt .

Gruß

Karsten

floboehme hat geschrieben:@derfnam

danke für deine tips. werde also meine vermutung (längere intervalle) einfach am samstag umsetzen. 3-4 wochen pause bzw. das programm runterfahren ist für mich generell auch kein problem; ist nur die frage wie oft pro jahr. :-).

Ich mache das zweimal im Jahr. Im Nov und im Juni. Nach der Winterregeneration baue ich langsam wieder auf und bin dann im April/Mai in Topform, wenn alles richtig gelaufen ist. Im Sommer geht es schneller wieder in Topform zu kommen.

floboehme hat geschrieben:bei den zwischenzeiten ist es jedes mal dasselbe: ich laufe halt mit niederem puls los und habe somit auch ausreichend kraft bei dem niederen puls den ersten km in 3:30 zu laufen. in der zweiten runde schaffe ich halt nur noch für den 6.km rund 3:50. da ist dann auch der puls schon oben und es fällt schwerer 300m pro minute zu laufen. .

Es ist nicht das Ziel den Puls schon auf dem ersten km auf 90% zu bekommen. Lass den Pulsmesser beim Wettkampf weg, der macht dich nur nervös. Laufe beim Wettkampf den ersten mal in 3:50, da wirst du dich wundern, wie lange du dieses Tempo halten kannst.

floboehme hat geschrieben:in münchen am 14.10.07 bin ich die ersten 5km in 20:23 gelaufen, die zweiten dann in 21 min also ebenfalls langsamer. ist das nicht irgendwie normal dass bei solch kurzen wk die erste hälfte geringfügig schneller ist?

verloren habe ich lauf 2 und 3 jedoch immer in der zweiten rennhälfte. rennen eins war denk ich vollkommen ok. erste 5km in 19:38 und die zweiten 5km in 20:03, nur wie am letzten samstag geht irgendwie garnicht. 19:38 gegenüber 20:36. sind dann doch knapp 1min an unterschied zwischen runde 1 und runde 2.

Du solltest versuchen einen 10er Wettkampf recht gleichmäßig zu laufen, schaffe ich aber meist auch nicht.

Manfred

also den pulsmesser nutze ich nicht um meine hohe pulszahl zu sehen im wettkampf bzw. laufveranstaltung sondern eher um die abgelaufene zeit zu sehen und mittels polar gps pod anhand der entfernung zu sehen ob ich auf kurs bin. außerdem sehe ich in welchem %bereich ich mich derzeit befinde (bei polar nennt sich das sportzone). sportzone 4 ist für mich noch ertragbar, die liegt unter 90%, sportzone 5 ist dann über 90%. sobald ich erkenne, dass ich sportzone 5 bereits in den ersten 3 km erreiche, weiß ich sofort dass das wohl nichts mehr wird mit dem lauf. :-)
evtl. sollte ich auch mal wieder umsteigen und anstelle ein enganliegendes shirt ein weiteres shirt tragen und dann den pulsgurt drunter. bisher lief ich die letzten 3 wettkämpfe mit dem adistar fusion tee,also enganliegendes hemd mit integrierten elektoden an denen der polar wearlink befestigt werden kann mittels druckknöpfe.
also versuche ich mal das nächste mal ein netzhemd, da komme ich mir dann nicht vor wie eine presswurst. :-)

wie verhält es sich denn mit temperaturen bzw. genauer formuliert: ist es nicht schwerer für einen bei höheren temperaturen und identischer laufstrecke gleich gut zu laufen? gut, im aktuellen fall handelt es sich um 0 grad und 10 grad. ich weiß, dass ich nicht bei 45 grad in der sonne gelaufen bin. :-)
hatte zumindest auch ein höheres trockengefühl im mund, gab leider nichts zum reinschütten auf der strecke. ich bräuchte zwar nichts zum trinken aus durstgründen, aber um den mund mal wieder innerlich zu befeuchten wäre ein becherchen wasser gerne gesehen gewesen im lauf.

Karsti hat geschrieben:...
Bei den 1000m Intervallen würde ich die TP verkürzen, die meisten hier machen etwa 400m TP ( 600m TP ist ja viel zuviel Erholung), also hast Du da auch schon weniger Erholung und somit werden die Intervalle anstrengender
...

das ist eine absolute aussage. und damit bietet sich eine hohe chance, dass es eine absolut falsche aussage wird. welche meisten machen denn 400m trabpause? frag mal den armen derfnam, der muss 1.000er intervalle mit 1.000er trabpause laufen. und ich muss manchmal 4*3.200m mit 400m trabpause machen. da trainieren wir ja wohl beide völlig falsch, oder?

oder wir haben einen plan, der sich auch und gerade bei den tempoteilen an einer gesamtstruktur orientiert.

greif erklärt z.b. auf seiner seite ganz gut, warum er intervalle mit langen pausen laufen lässt.

und wenn floboehme tatsächlich 1.000er mit einem tempo von ca. 3.35 läuft, sollte er die trabpause tunlichst nicht verkürzen. ob er unbedingt so schnell laufen muss, bei seiner aktuellen zeit, ist eine andere sache. ich meine nicht.

Hey Nordmann,

du hast recht ich hätte genauer in meiner Aussage sein müssen, sorry werde beim nächsten Posting daran denken.

Gruß

Karsten

@derfnam

beim nächsten wk werde ich es auf jeden fall befolgen etwas langsamer zu beginnen. hier habe ich mal die zeiten von meinem 10er in münchen vom 14.10.07, gut, meine uhr kam auf 10,08 km aber ich denke die zeiten zeigen die einteilung am ehesten denn da war die strecke aalglatt:

3:49, 4:07, 4:04, 4:12, 4:13, 4:13, 4:19, 4:15, 4:17 und 3:52

also das sieht denk ich recht ok aus. ist nun aber auch schon 4 monate her.

wollte eigentlich versuchen folgende taktik am 1.3. zu gehen: 1.km in 3:40 und die folgenden 8 in 3:50, den letzten dann noch in 3:40, dann wären es genau 38 min. klaro kann ich auch versuchen mit 3:50 zu laufen und das dann 9 km zu halten und den letzten dann alles zu geben was noch da ist. dann komme ich evtl. auch auf ne zeit von rund 38:30
aber mein geschwätz und hochgerechne bringt halt nichts, wenn man hier auf dem sofa sitzt und nicht grad am laufen ist. will damit sagen: planen kann man viel, ob man es hingegen physisch und psyichisch umsetzen kann ist die andere frage.

laufe ich nun meine tempoläufe bis 178 puls bzw. 85% der hfmax, dann schaffe ich den ersten km in 3:40, den zweiten in 4:00 min (dann muß ich auf der stelle mich umdrehen auf dem radweg) und laufen den dritten km noch knapp unter 4:20. also 3km in 11:45 bi 12 min je nach verfassung. weiß leider nicht was der gps pod nicht misst in der zeit wo ich auf der stelle wende. der braucht dann wieder paar sekunden bis er weitermisst, also kann es auch sein, dass ich die ersten 3 km meines tempodauerlaufes irgendwo zwischen 11:30 und 11:45 laufe.
also laufe ich den tempodauerlauf weiter und schaffe den 4.km in rund 4:20 noch, danach muß ich wieder wenden und es geht wieder leichtes gefälle minimal nach unten. 5.und 6.km in ca 4:15. etc...
nach 10km tempodauerlauf komme ich somit auf rund 42:55 min. mache ich nun intervalle drauss z.b. 3 km in 11:15 ist dies auch nicht unbedingt schneller, selbst wenn ich das zweimal wiederhole und 600m trabpause mache, so denke ich dass es wenig probleme bereitet ob ich nun 11:30bis 11:45 bei "abgeriegeltem 178er puls" laufe oder 15 bis 30 sek schneller mit "puls ohne grenzen". spürt jemand wie ich denke? vielleicht sollte ich ja mal 4 km in 15:20 probieren? im tempodauerlauf bräuchte ich immerhin rund 16:15 bis 16:30 je nach verfassung.

@nordmann: meine dass ich ungern bei 90% laufe und dann noch denken muß: und dann nun noch diesen buckel rauf obwohl ich eh schon bei 90% bin.

@nordmann erneut:
erstmal danke dass du mir helfen willst, sollte man auch mal erwähnen, dass man den leuten auch mal dankt für ihre hilfe.

zu den 1000er intervallen. wie erwähnt laufe ich diese 5 mal und mache dann eine pause von 600m, die wie folgt aussieht: ich falle nach der belastung in den trab und warte bis mir mein pulsmesser wieder anzeigt unter 157 schlägen zu sein (sind 75%hfmax), sobald ich diese drin habe jogge ich wieder bis der pieps ertönt dass die 600m erholung bzw. pause vorbei sind.

angefangen zu intervallen habe ich mit dem 5 bzw.10km trainer von runnersworld. genauer genannt nennt sich dieses buch lauftrainer 5 bis 10 kilometer. hier standen nur angaben drin von 5 mal 1000 m schnell. das ist halt mal ne aussage: entweder 1000m rennen bis zum abkotzen oder wie ist das zu verstehen? und so hab ich dann dieses intervalltraining angefangen. ich bin die einzelnen wiederholungen der 1000er immer gelaufen bis zum anschlag. nie habe ich wie im großen laufbuch von steffny mich an km-zeiten gehalten (aktuell lt. 39min plan: 5 mal 1000m in 3:51 mit 600m pause). ich bin der meinung, dass es mir mehr bringt die intervalle voll zu laufen anstelle nach zeitvorgaben zu laufen. du darfst mich hierin gerne berichtigen. mittlerweile laufe ich nicht mehr die intervalle nach dem motto: jeden einzelnen so schnell wie möglich sondern ich versuche dass ich von anfang an alle 5 versuche gleich schnell oder ähnlich schnell zu laufen. deswegen laufe ich auch mittlerweile alle bei rund 3:28 bis 3:38 min pro km. vor wochen als ich, wie erwähnt, jeden so schnell wie möglich laufen wollte, da war der erste dann bei 3:17 min pro km und der letzte dann vollends am sack bei knapp unter 3:50 min pro km.

floboehme hat geschrieben:genauer genannt nennt sich dieses buch lauftrainer 5 bis 10 kilometer. hier standen nur angaben drin von 5 mal 1000 m schnell. das ist halt mal ne aussage: entweder 1000m rennen bis zum abkotzen oder wie ist das zu verstehen?

Hab dieses Buch auch, aber "präzise" Aussagen wie diese brachten mich dann dazu, zum "Ausdauertrainer Laufen" von Hottenrott/Zülch zu wechseln.

Nordmann hat geschrieben: greif erklärt z.b. auf seiner seite ganz gut, warum er intervalle mit langen pausen laufen lässt.

Naja, Greifs eigene Erklärung (wenn du Die mit dem Laktat meinst) passt auch nicht gerade auf alle seine Einheiten. Aber das führt jetzt zu weit. Weder bei Greif noch bei Steffny sind die Intervalle das formbildenste Element. Muss ja auch nicht sein.

Nordmann hat geschrieben: und wenn floboehme tatsächlich 1.000er mit einem tempo von ca. 3.35 läuft, sollte er die trabpause tunlichst nicht verkürzen. ob er unbedingt so schnell laufen muss, bei seiner aktuellen zeit, ist eine andere sache. ich meine nicht.

Du hast recht. Langsamer laufen, aber die Intervalle länger machen. Das wäre so meine Idee.

floboehme hat geschrieben:sondern ich versuche dass ich von anfang an alle 5 versuche gleich schnell oder ähnlich schnell zu laufen. deswegen laufe ich auch mittlerweile alle bei rund 3:28 bis 3:38 min pro km. vor wochen als ich, wie erwähnt, jeden so schnell wie möglich laufen wollte, da war der erste dann bei 3:17 min pro km und der letzte dann vollends am sack bei knapp unter 3:50 min pro km.

Die 5*1000m sind ja eigentlich ne Einheit im 5k tempo. Deswegen sind es auch nur 5 und nicht 8 und deswegen ist das Tempo auch schneller als beim 10er. Aber für Anfänger ist dieses Training gar nicht immer so gut, wenn das Ziel ein 10er ist. Du trainierst dann ein Tempo, was du noch nicht mal auf 5k durchhalten kannst, dabei solltest du besser das Zieltempo für den 10er üben. Am Ende kannst du im WK ja nicht 3'35 laufen, sondern vielleicht 3'50.
Also wäre eine gute Einheit - wie Derfnam vorschlug - die 4*2000 im 10k Tempo

Jetzt nochmal 3 fettgedruckte Ratschlöge von mir:

Übe das Zieltempo!
z. B. 4*2000 in 7:40-7:50 Pause 800-1000m Trab

Wenn das gut geht, die Woche drauf 3*3000 in 11:30-11:45 mit etwas mehr Pause. In der Wettkampfwoche etwas reduzieren, max. 3*2000 mit 3 Tagen Abstand.

Wenn du dann den nächsten 10er hinter dir hast, kannst du dir mal über einen längeren Aufbau gedanken machen. Da kannst du dann auch ruhig schnellere Sachen im 3000m oder 5000m Tempo einbauen. Dann aber wirklich ein realistisches 5km Tempo für die 1000er nehmen und lieber die Pausen kürzen. Später dann vor den Wettkämpfen wieder das konkrete WK-Tempo üben und die Unterdistanzarbeit einschränken.

Mach alle schnellen trainingseinheiten und die Wettkämpfe OHNE Pulsmesser!
Probier das doch mal die nächsten 3 Wochen aus. Einfach nur mit Stoppuhr laufen und nicht über den Puls nachdenken. Das lenkt dich nur ab.

Auch Tempodauerläufe sind wichtig!
Gerade auch für die Psyche ist es wichtig, auch im Training lange schnell zu laufen. Also eben auch TDL machen, und zwar nicht nach Puls, sondern nach Zeit. Schwellentempo bis Halbmarathontempo bieten sich an.

Saatkrähe hat geschrieben:Hab dieses Buch auch, aber "präzise" Aussagen wie diese brachten mich dann dazu, zum "Ausdauertrainer Laufen" von Hottenrott/Zülch zu wechseln.

Von dem Buch halte ich ja auch sehr wenig. Macht das Lauftraining komplizierter als es sein muss und ist ohne Pulsmesser kaum zu gebrauchen.

Gruß
Christof

floboehme hat geschrieben:@derfnam

beim nächsten wk werde ich es auf jeden fall befolgen etwas langsamer zu beginnen. hier habe ich mal die zeiten von meinem 10er in münchen vom 14.10.07, gut, meine uhr kam auf 10,08 km aber ich denke die zeiten zeigen die einteilung am ehesten denn da war die strecke aalglatt:

3:49, 4:07, 4:04, 4:12, 4:13, 4:13, 4:19, 4:15, 4:17 und 3:52

also das sieht denk ich recht ok aus. ist nun aber auch schon 4 monate her..

Nein, tut mir leid, das sieht nicht gut aus. Wenn der erste km bis 10 Sekunden schneller ist, als der km Schnitt dann ist das zwar nicht gut, aber bei einer Zielzeit von 39 Minuten wohl gerade noch tragbar. Wenn der erste km 30 Sekunden schneller ist als der km Schnitt, dann ist der Wettkampf beim 1 km Schild bereits vergeigt.

floboehme hat geschrieben:wollte eigentlich versuchen folgende taktik am 1.3. zu gehen: 1.km in 3:40 und die folgenden 8 in 3:50, den letzten dann noch in 3:40, dann wären es genau 38 min. klaro kann ich auch versuchen mit 3:50 zu laufen und das dann 9 km zu halten und den letzten dann alles zu geben was noch da ist. dann komme ich evtl. auch auf ne zeit von rund 38:30
aber mein geschwätz und hochgerechne bringt halt nichts, wenn man hier auf dem sofa sitzt und nicht grad am laufen ist. will damit sagen: planen kann man viel, ob man es hingegen physisch und psyichisch umsetzen kann ist die andere frage. .

Was macht dich so zuversichtlich, deine PB um über 100 Sekunden verbessern zu können weil die Strecke flacher ist . Warum setzt du dich so unter Druck. Wäre nicht eine sub 39 zunächst ein gutes Ziel . Wenn du es kannst, gleichmäßig zu laufen, dann laufe km 1 bis 7 in 3:55 und wenn dann noch was geht, lege noch eine Schippe drauf.

floboehme hat geschrieben:laufe ich nun meine tempoläufe bis 178 puls bzw. 85% der hfmax, dann schaffe ich den ersten km in 3:40, den zweiten in 4:00 min (dann muß ich auf der stelle mich umdrehen auf dem radweg) und laufen den dritten km noch knapp unter 4:20. also 3km in 11:45 bi 12 min je nach verfassung. weiß leider nicht was der gps pod nicht misst in der zeit wo ich auf der stelle wende. der braucht dann wieder paar sekunden bis er weitermisst, also kann es auch sein, dass ich die ersten 3 km meines tempodauerlaufes irgendwo zwischen 11:30 und 11:45 laufe.
also laufe ich den tempodauerlauf weiter und schaffe den 4.km in rund 4:20 noch, danach muß ich wieder wenden und es geht wieder leichtes gefälle minimal nach unten. 5.und 6.km in ca 4:15. etc...
nach 10km tempodauerlauf komme ich somit auf rund 42:55 min..

Sorry auch hier nochmal Kritik. Was du da beschreibst ist kein Tempolauf. Woher hast du diese Einheit. Wenn ich dich richtig verstehe, sieht dein TDL so aus. Du rennst los wie verrückt, um deinen Puls auf 85% zu bekommen. Dann wirst du von km zu km langsamer um deinem Puls bei 85% zu halten. Ein TDL wie ich ihn kenne sieht so aus. Du startes mit 4:10 min/km und bleibst bei diesen 4:10 min/km bis zum Schluss. Dann dürfte der Puls bis km 5 unter 85% liegen und auf den letzten km etwas drüber. Die Gesamtzeit ist dann ca. 41:30. Durschnittspuls 85% und damit eine gute Einheit.

floboehme hat geschrieben: mache ich nun intervalle drauss z.b. 3 km in 11:15 ist dies auch nicht unbedingt schneller, selbst wenn ich das zweimal wiederhole und 600m trabpause mache, .

Mach die Einheit so wie beschrieben, ich glaube nicht dass du sie schaffst

Ich möchte hier nicht wie der Oberlehrer rüber kommen, dies ist natürlich nur meine Meinung und ich möchte dir nur ein paar Tipps geben, wie ich es sehe.

Manfred

flo,

jetzt hatte ich mich darauf eingestellt, hier noch mal zu kommentieren, da haben manfred und christof bereits alles gesagt.

vor allem das, was du als tempolauf bezeichnest, ist (sorry) völlig hanebüchen. 5-6km tempolauf in 4.10min/km ist sinnvoll. dazu 3km ein- und auslaufen und es ist eine richtig gute einheit. scheiss drauf, ob es 85% oder 82% oder 88% hf max sind.

zu den intervallen hat christof alles gesagt, was wichtig ist. übe dein zieltempo. das musst du drauf haben. und zwar am besten gleichmässig von km 2-9. 1 und 10 dürfen etwas schneller sein. aber auch dazu hat manfred alles gesagt, was wichtig ist.

Es war so, ist so und wird es auch zukünftig bleiben, dass im Training wie wild losgeballert wird, im WK erst recht, und dann wird nach km 2 kassiert. Das Geile daran ist, dass es im nächsten WK genauso abläuft, von der gleichen Läuferschaft.
Ehrlich gesagt habe ich oft Spaß, denen anfangs nachzulaufen.
Zu Relativierung / Rehabiliterung muß gesagt werden, dass es aber auch etwas mit mangelnder Lauferfahrung zu tun hat, die Überschätzung des eigenen Leistungsvermögens, woher soll das anfangs auch kommen ?

Ist nur immer wieder erstaunlich, dass diese Art des Trainierens ( die per se nicht unsinnig ist ) auf Anlesen irgendwelcher Artikel / Bücher geschieht, die richtigen Methoden ( die sich wohl auf dem Literaturmarkt in der Überzahl befinden ) aber keinen Eingang zu den grauen Zellen finden.

Hab gerade den Thread quergelesen. Zur Verstetigung der Intervalle, Gleichmäßigkeit des Tempos, Erhöhung Intervallanzahl etc. ist eigentlich alles gesagt.

Ich möchte noch eine Ergänzung zur "Einstellung" machen.
Was mir in deinem Ausgangsposting aufgefallen ist, ist die Erwartung, daß es kontinuierlich immer nur nach oben gehen müßte, und das ganz schnell. Zum einen: Du wirst dich weiter verbessern, ich schätze mal 36-er Zeiten, je nach Veranlagung und Training evtl. auch noch schneller, springen da raus. (Du läufst gerade mal 9 Monate, und die ersten 3 - 5 Jahre bringen kontinuierlich Verbesserungen.)

Aber: Es ist völlig normal, daß da auch Rückschritte, nicht optimale Läufe etc. dabei sind. Das einzukalkulieren und lockerer auch mit Rückschritten umzugehen, verhindert, daß du verkrampfst und dich unter unnötigen (Dauer-)Druck setzt. Wenn's mal nicht so schnell vorangeht, ist nicht immer eine umgehende Erhöhung des Trainings das Richtige.

Bernd

Alfathom hat geschrieben:Es war so, ist so und wird es auch zukünftig bleiben, dass im Training wie wild losgeballert wird, im WK erst recht, und dann wird nach km 2 kassiert. Das Geile daran ist, dass es im nächsten WK genauso abläuft, von der gleichen Läuferschaft.
Ehrlich gesagt habe ich oft Spaß, denen anfangs nachzulaufen.
Zu Relativierung / Rehabiliterung muß gesagt werden, dass es aber auch etwas mit mangelnder Lauferfahrung zu tun hat, die Überschätzung des eigenen Leistungsvermögens, woher soll das anfangs auch kommen ?

Ist nur immer wieder erstaunlich, dass diese Art des Trainierens ( die per se nicht unsinnig ist ) auf Anlesen irgendwelcher Artikel / Bücher geschieht, die richtigen Methoden ( die sich wohl auf dem Literaturmarkt in der Überzahl befinden ) aber keinen Eingang zu den grauen Zellen finden.

Hoch-Begabte, die sich im Wettkampf nur ab und an (aber eigentlich kaum) quälen, haben leicht reden

mensch, hätte gestern nich so früh den pc ausschalten sollen...dank euch habe ich nun mächtig viel zu antworten - danke für die zahlreichen hilfreichen tips.

@derC
nach meinem wk vom samstag werde ich es nun mal am jetzigen samstag versuchen 3 mal 2000m in 7:40 zu laufen, wenn ich merk dass ich dies locker schaffe dann mache ich dies noch ein viertes mal mit 800m trabpause (muß ich einfach mal erschnuppern). wäre dann ja ein wk-tempo von 3:50 pro km, also ich denke recht akzeptabel.
generell ist die idee mit dem pulsmesser daheim lassen und nur mit stopuhr laufen nicht schlecht nur hätte ich grad bei den tempoeinheiten so meine probleme. die laufe ich nicht auf der bahn also muß ich zwangsweise meinen pulser mit gps mitschleppen damit ich weiß wann die 2km vorbei sind bzw. die trabphase endet oder gar anfängt.

also samstag 3 (oder 4) mal 2km in 7:40 mit 800m trabpause, die woche danach evtl 3 mal 3km in 11:30 mit 1km trabpause. zeigt sich dann wie ich die einheit am samstag geschafft habe.

@derfnam
meine jetzige prognostizierte endzeit von 38 bis 38:30 ziehe ich daher, dass ich auf ebener strecke konstanter laufen kann und die erschöpfung anders ist als wenn es ein ständiges auf und ab gibt. ob dies nun wirklich nachher 38 min sind oder "nur" 38:45 soll mal egal sein, aber wenn ich mir so meine paar wk anschaue dann kosten mich die hügel immer massig viel zeit. da wird dann teilweise der km aufwärts nur in 4:20 gelaufen, wenn es dann wieder abwärts geht bin ich erst mal ausser puste und betreibe eine art auslaufen und laufe diesen km in 3:50. weißt du was ich damit meine? ich versuche es mal zu erklären: wenn es den berg hinabgeht und ich außer puste bin, dann laufe ich ohne eigenen antrieb und setze einfach nur einen fuß vor den anderen und laufe somit automatisch, ähnelt der art wenn man bei seinem pkw den gang rausnimmt und den hügel ohne gasgeben runterläuft.
ich bin der meinung, dass das was aufwärts kaputt gemacht wird (zeit und pulsanstieg) im gefälle nicht mehr gut gemacht wird. ist nur die frage welche zeit hierfür angesetzt werden kann. ich hatte mal einen 11km wk mit 110 m aufstieg und den bin ich in 53 min gelaufen, zwei wochen später hatte ich einen flachen 10er in 46 min. wenn ich so rechne sind das 7 min mehr für einen km, real hätte ich knapp unter 5 gebraucht pro km, also hat mir das ständige auf und ab rund 2 min gekostet. so komme ich also auf eine endzeit von rund 38 - 38:30 min. zudem gibt es noch die (sinnlosen) temporechner im netz, seien sie nun von greiff oder carstens temporechner die man als spielereien hernehmen kann. aber das ist alles prognose und der ein oder andere könnte dies auch als blödsinn abtun.
mit den tdl liegst du richtig. die gehe ich so an. hey, ich bin anfänger und laufe immer allein und kein buch erzählt mir was von wie sondern eher nur laufe 8km bei 85%, also bei puls 100los und den dann auf 178 treiben und dann dort bleiben. werde dies nächsten dienstag mal ändern und versuche konstant rund 4:10 bis 4:15 zu laufen und schaue dabei wie sich der puls entwickelt.
und derfnam bleib bitte direkt und freundlich. ich kann damit umgehen. mir ist es direkt am liebsten, aber wie schon erwähnt immer freundlich, so wie bislang.

@burny
danke zu deiner meinung zum thema einstellung. denn diese halte ich für recht wichtig. genauso wie das thema druck. ich fordere nun von mir nicht, dass ich in 3 wochen unter 38 laufen muß, aber das was mich stark enttäuschen würde wäre wenn ich bei besserer strecke noch länger als pb bräuchte, also habe ich insoweit einen eigenen druck auferlegt, dass ich mindestens unter 39:30 ankommen möchte, gern darf der wk auch kürzer gehen, aber ich würde schon stark an mir zweifeln, wenn ich eine flachere strecke (vorausgesetzt ich bin in gleicher fitness wie zuletzt) in längerer zeit laufen würde, damit würde ich nicht umbedingt klarkommen.
ich weiß dass es praktisch nicht möglich ist sich jeden monat um 2 minuten zu verbessern, irgendwann muss mal eine zeit kommen in der man in einem monat mal nur noch 1 min gut macht, dann 30 sek, wenige sekunden und später monate braucht um 1 min sich zu verbessern. wenns so einfach wäre, dann wäre es ja traurig für die sub32 läufer wenn jeder neuling mit 9monaten training 32 min läuft.
39:41 gegenüber 40:14 sind 33 sek differenz was bei diesem tempo rund 130 m ausmacht und ich denke (oder rede) mir auch ein, dass dies an fehlender motivation liegt und ich mich bis zuletzt im lauf etwas gebremst habe. andererseits sind 130 m auf 10.000m wk-strecke grad mal 1,3% abweichung und somit minimal. müsste mir wohl stärker gedanken machen,wenn ich mit 41:45 ins ziel gekommen wäre, dann wäre ich satte 500m langsamer gewesen und wäre gleich mal 5% schlechter gewesen; hierbei könnte man mir wohl noch übertraining unterstellen.

Sorry, für einen meinen ganz anderen Einwand: aber wir haben derzeit Winter. Dass es mit den Zeiten nicht stetig besser wird, könnte u.a. auch daran liegen. Ganz nebenbei würde ich im Winter zudem lieber einen Tick softer trainieren.

Wenn das schon gesagt wurde, entschuldige ich mich schon mal vorab. Ich habe den Thread nur quer gelesen.

@ralli

genauer bitte. zwar nennt sich die jahreszeit grad winter. aber das was da draußen passiert sieht mehr nach frühling aus. ist es nicht einfacher bei 0 grad schneller zu sein anstelle bei 10 grad?

Also ich war immer im Sommer schneller..
Und zwar deutlich..

schön, wenn das bei mir dann auch so wäre. jetzt ist sommer halt nicht gleich sommer: da gibt es den wettkampf bei bedecktem himmel und regen bei 20 grad und andererseits den sonnigen tag mit 27 grad (wollte jetzt keine utopischen und subtropischen temperaturen ins spiel bringen). bei erster konstellation könnte ich mir schon eher ein gutes ergebnis vorstellen als bei der zweiten. leider laufe ich erst seit 9 monaten und lief demnach nur einen sommer, wenn man 10er zeiten in 55 min und 52 min noch als laufen bezeichnen kann. :-)
ich kann dann im herbst/ winter 08 behaupten wie es sich im sommer läuft. auf jeden fall habe ich nun seit rund 1 woche bock auf tägliches training; ist so schön hell dort draußen und man kann auch fast schon wieder komplett kurz laufen. mache hingegen trotzdem nur 5 trainingstage und keine 7, auch wenn das wetter einen wirklich anmacht.

Dachte jetzt nicht nur an die WK's...
Ich glaube eher, dass es so ist, dass du ab sagen wir April qualitativ hochwertiger trainieren kannst.
Und daraus resultieren die besseren Reultate.

floboehme hat geschrieben:irgendwann muss mal eine zeit kommen in der man in einem monat mal nur noch 1 min gut macht, dann 30 sek, wenige sekunden und später monate braucht um 1 min sich zu verbessern.

Der Zusammenhang „je weiter man ist, um so mehr Aufwand für braucht man für weitere kleinere Verbesserungen“ stimmt natürlich.

1 min pro Monat wäre aber nach wie vor enorm viel. Nicht um alten Zeiten zu frönen, sondern um das mal in einen tatsächlichen zeitlichen Rahmen zu stellen, habe ich meine eigene Entwicklung hier kurz skizziert (alles Zeiten über 10 km):

Laufbeginn
nach 6 Monaten 1. WK: 41:14 min
2 Monate Pause wegen Ermüdungsbruch
Nach 15 Monaten (vom Laufbeginn gerechnet) 40:08 min
Nach 18 Monaten: 39:27 min
Nach 27 Monaten: 38:35 min
Nach 33 Monaten: 37:54 min
Nach 35 Monaten: 37:11 min
Dann kleinere Verbesserungen, wenige 10-er insgesamt
Nach 51 Monaten: 36:23 min, da war dann Schluß

Zwischendurch waren Wettkämpfe, die mal dicht an den jeweiligen Bestzeiten waren, mal weiter weg (z. B. wärmer, dann Zeiten über 40 min oder über 42 min).

Worum es mir geht, ist, daß 1 oder auch ½ min-Sprünge eher ein halbes oder ein ganzes Jahr gedauert haben, als sich im Monatsbereich abzuspielen. Nun ist jeder Läufer verschieden, aber ich beobachte bei vielen Laufkollegen, die in unseren Verein kommen, daß Verbesserungen um 1 oder 2 min eher 1 Jahr dauern, sobald ein gewisses Niveau erreicht ist.

floboehme hat geschrieben:denn diese halte ich für recht wichtig. genauso wie das thema druck.
...
ich denke (oder rede) mir auch ein, dass dies an fehlender motivation liegt .

Du hast Recht, Motivation und ein gewisses Maß an Druck oder Anspannung sind notwendig ((„Eustress“), wenn man seine Fähigkeiten ausschöpfen will. Das Risiko besteht, daß der Druck kontraproduktiv wird (in „Distreß“ umschlägt), die Kunst ist es, das zu erkennen und das richtige Mittelmaß auszubalancieren. Ich habe im Laufe der Zeit einige Laufkollegen erlebt, die sich eine Zeitlang zu sehr unter Druck gesetzt haben und dann entweder verletzt wurden oder irgendwann die Motivation ganz verloren haben. Damit will ich dir nicht Angst machen, versuche nur, den Punkt zu verdeutlichen. Wenn man das weiß, hat man ja auch eine Chance, sich darauf einzustellen.

Bernd

@burny

das liegt sicherlich am typen, am alter und auch am trainingsumfang.
nimm meinen spruch positiv und nicht negativ auf: du bist rund 50 jahre und 36 min ist ne echte wucht und wenn du mit 40 angefangen hast und nach 6 monaten knapp 41 min gelaufen bist, dann ist das der hammer und sicherlich auch klasse wenn du dich in den folgenden 12 monaten von 41 auf 39 min verbessert hast.
bei mir ist es nun so, dass ich 29, fast 30, bin. ausserdem weiß ich nicht mit welchem aufwand du diese leistungen geschafft hast und nach wie vor schaffst. will damit sagen der eine investiert 5 tage training mit 70 wochen-km, der andere läuft 40 min mit 3 trainingstagen und 40 wochen-km.

bei mir sah es wie folgt aus in den vergangenen knapp 9 monaten.

laufstart rund ende mai 07
erster (flacher) 10er in 54:55 in 06/2007
(leicht flach mit kleinen steigungen) 10er in 52:24 in 07/2007 (verbesserung um 2,5 min in 2 wochen)
11 km wk, 10er durchgangszeit bei 49 min anfang 09/2007 (verbesserung um 3,5 min in 8 wochen zumal 100 m aufstieg)
10 km wk in 46:19 mitte 09/2007 (verbesserung gegenüber vor 2 wochen um rund 2,5 min jedoch ohne aufstiege)
10 km wk in 41:23 mitte 10/2007 (verbesserung um 5 min in 4 wochen jedoch aufgehört zu rauchen vor 3,5 wochen, strecke ohne aufstiege)
10 km wk in 41:03 mitte 11/2007 (verbesserung um 20 sek in 4 wochen, jedoch mit 110 m aufstieg)
10 km wk in 39:41 mitte 12/2007 (verbesserung um 1,5 min in 4 wochen, aufstieg wie mitte november)

tja, und da trapse ich nun beinahe auf der stelle.

aber wie erwähnt trainierte ich von ende mai bis ende juni 30 km pro woche, von anfang juli 07 bis ca. ende november 50 km pro woche und seit anfang dezember 70 wochen-km. bzw. 3 tage, 4 tage und nun 5 tage training.

der 1.meiner ak in der laufserie meinte (er ist jahrgang 76), dass er seit 1,5 jahren läuft und nie tempoeinheiten macht und rund 7 h die woche trainiert (also nicht mal km-umfänge notiert) und diesen kurs trotzdessen in 36:29 gelaufen ist. das sind wohl die unterschiede an verschiedenen personen die verschieden trainieren, verschiedene fähigkeiten haben und unterschiedlichen alters sind.

aber wie schon erwähnt hochachtung vor deiner leistung!

und die motivation kann vielleicht nicht berge versetzen aber ich glaube wenn ich ganz fest umbedingt zum ersten mal sub 40 laufen will schaffe ich dieses ziel wohl einfacher als wenn ich es schonmal geschafft habe und dieser wunsch nicht mehr so stark ist wie beim ersten mal. ich geh dann beim zweiten mal wohl halbherziger an die sache und unter umständen versage ich dann auch bei diesem vorhaben.

floboehme hat geschrieben: tja, und da trapse ich nun beinahe auf der stelle.

Was ich mit meinen Kommentare sagen will, ist: Alle Erfahrung spricht dafür, daß du nicht auf der Stelle „trapst“, auch wenn es in der kurzen Zeitspanne von 2 Monaten nicht so sprunghaft weiter gegangen ist wie zuvor. (Natürlich sind das vorher Riesensprünge, aber wie du selbst sagst, in dem Tempo kann's nicht ewig weitergehen.)

Du hast natürlich Recht: Es ist typ-, alters- und trainingsabhängig, wie schnell die Leistungsentwicklung verläuft. Aber daß eine Verbesserung stattfindet, ist ebenfalls klar, egal ob der Einstieg mit Anfang Zwanzig oder Anfang Sechzig erfolgt. Und daß du in deinem Alter und bei deinem Training noch nicht das Ende deiner Möglichkeiten erreicht hast, ist so sicher wie das Amen in der Kirche.

Ich bin mal gespannt auf deine Zeiten in 3 oder 6 Monaten. Da steht die bisherige PB garantiert nicht mehr, aber ob sie bereits im nächsten Wettkampf fällt oder etwas später, das wird sich zeigen.

Und ja, der unbedingte Wille, etwas zu schaffen, macht den entscheidenden Unterschied. Aber Wettkämpfe dienen auch dazu, Erfahrung zu sammeln, auszuprobieren, mit welcher Strategie man klar kommt, zu sehen, wie man sich aus Schwächephasen herausarbeitet etc. Nicht in jedem Wettkampf läuft auch alles rund, nicht immer ist Bestzeit angesagt oder möglich. Motivation und Bedingungen müssen zusammenkommen. Manches muß einfach auch reifen.

Auch wenn es länger zurück liegt, erinnere ich mich noch gut daran, daß ich zu Beginn auch alles möglichst sofort wollte. Erst im Laufe der Zeit und mit der Menge der Wettkämpfe ist eine gewisse Abgeklärtheit dazu gekommen.

Danke auch für dein Kompliment!
So dolle war ich aber gar nicht. Ich war einerseits durchaus zufrieden mit mir, andererseits wollte ich aber mehr, denn in meiner Altersklasse gab es immer etliche, die deutlich schneller waren als ich. Ich war massig stolz, als ich 2 Jahre (!) nach Laufbeginn erstmalig den AK-Platz 3 erreichte. Es ist also alles relativ.

Bernd

@burny
hey, und ich habe es nach 9 monaten schon auf den 2.platz der ak mit pokal geschafft (...gut war ne serienwertung und scheinbar sind viele zwischenzeitlich krank geworden oder haben nicht an allen läufen teilgenommen, so darf ich mich wohl schlechtester 2. der ak m30 nennen :-)

ich merke zumindest zunehmend, dass ich von wk zu wk nicht mehr so aufgeregt bin. hatte ja schon wk wo ich am start nen puls von 120-130 gehabt habe, der ist mittlerweile "nur" noch be 100. man wird also ein bisschen ruhiger. gut, vergangenen samstag war er anfangs bei rund 100 schlägen, aber auch nur weil ich überzeugt war, dass ich über die laufstrecke nicht so langsam lauf wie zuletzt sondern eher darüber wegfliegen werde, was wohl doch nicht stattfand. :-)

schnellere gibt es immer, aber die werden zunehmend weniger. ich freu mich zwar leicht über den 2. platz in der ak m30 zu der ich seit diesem jahr frisch dazugehöre aber mir ist das wichtigste immer die eigene leistung und weniger ob ich jetzt 40. von 200 geworden bin am wochenende. gut, unter die letzten zehn möchte ich auch nicht kommen. :-))

floboehme hat geschrieben:gut, unter die letzten zehn möchte ich auch nicht kommen. :-))

das wäre aber ein sehr gutes starterfeld bei deinen zeiten

@ studio500

sowas ähnliches steht in der neuen runnersworld drin, die gestern in meinem briefkasten steckte. wenn die motivation weg ist, soll man sich mal hinten anstellen und es sich zur aufgabe machen möglichst viele mitstreiter zu überholen.
hatte ein ähnliches starterfeld bereits letzten juni. war im block unter 60 min bei meiner endzeit von 55 min, da waren scheinbar mächtig viele dabei die nachher nicht sub 60 erreicht haben sondern eher sub90.
aber die startplatzdiskussion stellt sich nun zum glück bei mir nicht mehr. stelle mich einfach in die 5. bis 10. reihe je nach größe des wettkampfes.

floboehme hat geschrieben: hey, ich bin anfänger und laufe immer allein und kein buch erzählt mir was von wie sondern eher nur laufe 8km bei 85%, also bei puls 100los und den dann auf 178 treiben und dann dort bleiben. .

Mir ist die Ausrede ehrlich gesagt zu einfach. In dem Lauftrainer von Runnersworld steht vor den Plänen schon beschrieben, wie so ein Training ablaufen muss, nämlich mit einlaufen bzw. steht drin, dass man die ersten 10 Minuten nicht auf die Pulsuhr schauen soll.
Und dann schwankt die Herzfrequenz von Tag zu Tag, sei es wegen der Tagesform, des Wetters oder der (ggf. unangepassten) Kleidung.
Habe selten hier von jemanden gelesen, der seiner Pulsuhr so unterwürfig ist, SORRY

@ schrambo

beim einlaufen schaue ich ja nicht auf die uhr, das zählt zu bei mir zur trainingseinheit nicht dazu (z.b. tdl). also sprich: ich laufe mich locker ein und es kommt zwar die pulsuhr zum einsatz jedoch nur um aufzuzeichnen anstelle in bestimmten pulsbereich einzulaufen. dann wechsel ich in der uhr eh die trainingsform auf tdl, wie dieses training bislang ablief ist ja bekannt. nach diesem eigentlichen training wechsel ich wiederrum in der uhr ins "auslaufprogramm", das auch wieder nur der aufzeichnung dient aber auch als begrenzung um nicht zu schnell auszulaufen.

Hallo Flo,

schrambo hat geschrieben:...
Habe selten hier von jemanden gelesen, der seiner Pulsuhr so unterwürfig ist, SORRY

ich glaube schrambo liegt da nicht so weit entfernt mit seiner Aussage, lese mal Deine Postings durch, das fällt schon auf, das Du und Dein Pulser schon eine innige Beziehung zu haben scheint , so möchte Eure Zweisammkeit nicht länger stören.


Gruß

Karsten

floboehme hat geschrieben:...gut, unter die letzten zehn möchte ich auch nicht kommen. :-))

Dann darfst Du aber nicht bei kleineren Veranstaltungen mitlaufen. Da kann man nämlich auch mal als der Erste nur unter den 10 letzten einer AK sein

Ich habe das Gefühl, dass Du alles ein wenig verbissen siehst. Freue Dich doch an Deinen Fortschritten und ärgere dich weniger, wenn nicht jeder neue Lauf eine neue PB ergibt. Bei mir gab es letztes Jahr, da habe ich mit richtigem Training angefangen, immer so Schübe. Eine Weile ging es nicht so recht vorwärts und dann gab es wieder eine riesige Verbesserung. Aber wie schon mehrfach erwähnt, die zeitlichen Verbesserungen nehmen mit zunehmender Leistung ab.

@ karsti

ja, ich hab mein pulsi lieb
seitdem ich meine rs800 hab begleitet sie mich tagtäglich, ausziehen tue ich sie nur nachts und beim duschen/baden. dafür liegt die festina im schrank, oder in der schublade? weiß ich nicht. (den gurt hingegen trage ich dazu nur beim laufen, nicht dass jemand denkt ich trage das ding auch zum einkaufen: welchen puls habe ich wohl wenn ich einen diebstahl begehe und der ladendieb schnappt mich?!?)

@ ralli

ist einfach eine neue erfahrung für mich. wie erwähnt war es bislang immer besser, besser, besser - mal mehr, mal weniger. und nun trotz mehraufwand gleich bzw. minimal schlechter. das verwundert. jetzt freue ich mich erstmals auf den nächsten (flacheren) wk am 1.3. und werde mal wieder sub40 laufen, wie weit drunter das sieht man dann.

@ auslaufen bergab:

der mMn harte Teil einer Strecke, auf der es auf und ab geht, sind die leicht fallenden Abschnitte, weil du bergauf sowieso mit hoher Belastung läufst, aber bergab musst du Gas geben und dich fordern, um deine Leistung zu bringen.

Vorsicht: ich meine, wenn die Strecke leicht abfällt! - nicht bei 10% Gefälle!

Bei einem Berglauf sind für mich die kurzen ebenen oder leicht fallenden Abschnitte die motivationsmäßig anstrengendsten


Ansonsten bin ich auch der Überzeugung, dass du deine Ziele Schritt für Schritt setzten solltest (du hast ja schon lange keine sub40 mehr geschafft, warum nicht als Ziel wieder mal sub40?). Wenn du dann noch das Gefühl dafür bekommst, dass du den ersten km nicht überziehst und einen 10er konstant (+/- 5s/km) läufst, wirst du dich auch wieder verbessern, auch wissen warum das so ist und zufrieden sein.

LG,
Mike

also ich schieße mich aufs ziel sub39 drauf ein und das könnte schon recht eng werden.
habe heute morgen die gunst der stunde genutzt, gut, bin um halb zehn aus dem bett geklettern und ein stunde später war ich schon fertig mit einlaufen, um habe bei -2 grad auf der 400m bahn 2000er intervalle absolviert. aus zeitdruck nur drei wiederholungen, aber ob ich den vierten auch in der zeit geschafft hätte?
gestern abend habe ich bereits ausgerechnet, dass ich für eine runde wohl 1:32 bzw. 92 sekunden laufen sollte, damit ich nachher 7:40 laufe bzw. 3:50 pro km und ich muß sagen der erste war einfach, war jedoch auch die ersten zwei 400m zu schnell und bin die ersten 2km in 7:30 gelaufen. intervall nr. 2 in 7:39 ebenso wie intervall 3 in 7:39. muß aber sagen dass ich nach dem dritten ungern weitergelaufen wäre aber so ist das wohl generell bei intervallen dass diese nicht unbedingt den großen spaß bringen wie z.b. ein langer lauf. als trabpause wählte ich 800m. nach dem ersten intervall und der ersten getrabten runde über 400 m dachte ich schon "400m trabpause reichen auch"; zum glück habe ich jedoch immer die 800 m gemacht, da das zweite intervall doch im vergleich anstrengend war und das dritte dann schon etwas biss brauchte.
hätte ich nun heute einen jux-lauf machen wollen und zu mir selbst gesagt: komm,lauf 10 km was nur insgesamt geht und versuche komplett die pace von 3:50 zu halten, ich glaube ich hätte irgendwann gekniffen und nach 5 oder 6 km gesagt vergiß es und aufgegeben. zum glück ist das ja im wettkampf anders.

was heißt hier schon lange keine sub40 mehr geschafft. ist doch erst 5 wochen her, dass ich zuletzt sub40 war?!? naja, egal. minimalziel für den 1.3. unter 39:41 (also PB), wunsch natürlich mal ne 38:xx, aber das ist dann schon maximalziel wie ich an meinem heutigen (zwar erstmaligem) intervall feststellen muß. ich denke nicht, dass ich wenn ich mehr luft zwischen aufstehen und laufen verbracht hätte umbedingt schneller gewesen wäre. bin leider kein vormittagsläufer sondern laufe generell eigentlich meist gegen ein oder zwei uhr mittags. das ist so meine zeit.

und nun bräuchte ich einen weiteren rat von euch, mal schauen ob ich bis morgen hier ein paar hilfreiche antworten bekommen kann:

dienstags steht bei mir immer tempodauerlauf an. in der "alten version" sah es ja bei mir so aus: losrennen bis puls 85% und diesen puls dann halten, somit wird also der erste km bockschnell und die folgenden zunehmend langsamer. gemacht habe ich hier immer 10km am stück (waren dann ca. 43 min für diese 10km)

nun tempodauerlauf "next generation" (zumindest bei mir). man möge mir den scherz verzeihen. ich versuche bei einem bestimmten tempo zu beginnen und dieses konstant zu halten. jetzt ist nur die frage welches und über welche distanz. grund meiner überlegung ist folgendes: habe in der rubrik das thema mit der greif pyramide gelesen und gesehen, dass hier z.b. karsti den ich jetzt mal auf ein treppchen mit mir stelle vom leistungsvermögen die treppchen in knapp 4:10 läuft dem angeblichen hm-renntempo. wenn ich nun 4:10 laufe als tdl dann wären doch 10 km zwar machbar aber ich denke recht happig?!? könnte also sein, dass mein puls dann im 10.km bei 190 rumpendelt (wären dann rund 91-92%hfmax). wäre das schlimm oder ist das dann schon mehr als ein tdl?!
vielleicht sollte ich nur 6 oder 8 km laufen und davor natürlich rund 2-3 jeweils ein- bzw. auslaufen.
schaue ich in den ein oder anderen trainingsplan steht halt z.b. drin (bei steffny) 10km tdl in 4:30 km/h ca 85%. wenn ich wirklich konstant 4:30 laufen soll, dann wird mein puls wohl erst nach 10 km bei 170 ankommen und das sind grad mal 82%, über den hf-schnitt würde ich vielleicht auf ca.77% kommen, was ja mit dem wort tempodauerlauf nichts mehr zu tun hat?!?

4:10 ist okay, 4:30 ist (zu) langsam. Dabei zielt 4:10 etwa auf 39 min für 10 km ab.
4:10 und Streckenlänge 10 km ist auch okay. Es macht aber auch nichts, wenn du erst mit 7 oder 8 km anfängst und dann auf 10 steigerst (also z. B. 1. Woche 8 km, dann 9, dann 10).

Wenn es dir schwer fallen sollte, ist es besser, die Geschwindigkeit höher anzusetzen und die Streckenlänge zu steigern als mit zu niedrigem Tempo zu laufen (wie oben beschrieben).

Daß der Puls gegen Ende hochgeht, ist normal. Das ist wie im Wettkampf. Wenn du dich dort hoch belastet und gut trainiert bist, kannst du am Ende an den Maxpuls herankommen.

Bernd

Hallo Flo,


Das Tempo beim TDL liegt geringfügig unterhalb bzw. an der anaeroben Schwelle, das Tempo beim TDL sollte in etwa 10 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als Dein aktuelles 10 km-Wettkampftempo.


Beispiel für Dich: Du läufst aktuell bei maximaler Anstrengung die 10 Km in 39´41 Minuten, was einem Kilometerschnitt von 3´58 entspricht, also liegt Dein persönliches Tempo zwischen 4´08 min/km und 4´23 min/km. Also ich an Deiner Stelle würde einen 6km TDL in 4´08 absolvieren und es mein Vorredner schon ausgeführt hat jede Woche um einen Kilometer verlängern.

Aber mal was anderes, ich sollte die Greif-Treppen eigentlich in 4´10 laufen um meine ambitionierte HM-Zielzeit von sub1:28:00 zu erreichen, jedoch laufe ich die Treppen in einem Gesamtschnitt von 4´03, ok ?


Gruß

Karsten

burny hat geschrieben:4:10 ist okay, 4:30 ist (zu) langsam. Dabei zielt 4:10 etwa auf 39 min für 10 km ab.
4:10 und Streckenlänge 10 km ist auch okay. Es macht aber auch nichts, wenn du erst mit 7 oder 8 km anfängst und dann auf 10 steigerst (also z. B. 1. Woche 8 km, dann 9, dann 10).

....

er fragt ja nach rat, da kann ich dann ja anderer meinung sein.

ich finde 4.10 (fast) zu langsam. besser er hält 4.05 durch.

dafür finde ich 7 oder 8 oder gar 10km viel zu lang. ich würde zum anfang 20min tempolauf empfehlen. vielleicht bin ich da ein bischen daniels getrieben. aber mir bekommt es gut. aber einen 10km tempodauerlauf für jemanden der auf 10km rennen trainiert? passt mir irgendwie nicht zusammen.

dann lieber im wöchentlichen wechsel tempodauerlauf und schnellere intervalle.

und florian: könntest du vielleicht zumindest mal versuchen, für diese art von training die pulsmessung nur für die statistik aber nicht für die steuerung des trainings zu verwenden? es ist wirklich scheissegal, wo dein puls gelegen hat. bei deinem aktuellen leistungsvermögen musst du erst mal den tempoteil stabil laufen. also den ersten kilometer genauso schnell wie den letzten. das ist schwierig genug. mach dich doch bloss mit der blöden pulsuhr nicht so verrückt.

Nordmann hat geschrieben:da kann ich dann ja anderer meinung sein.

ich finde 4.10 (fast) zu langsam. besser er hält 4.05 durch.

dafür finde ich 7 oder 8 oder gar 10km viel zu lang. ich würde zum anfang 20min tempolauf empfehlen. vielleicht bin ich da ein bischen daniels getrieben. aber mir bekommt es gut.

Kürzer und schneller ist sicher auch in Ordnung. Das ist m. E. auch eine Art Glaubensfrage oder Frage der Vorlieben.

Ich selbst habe 10 km immer als "Abfallprodukt" aus dem Marathontraining mitgenommen und neige deswegen mehr dazu, die Belastung länger anzusetzen (in der Marathonvorbereitung übrigens nach Greif bis 15 km). Wahrscheinlich hast du Recht, daß für ein reines 10 km-Training auch weniger als 10 km für Tempoläufe reicht. Ich persönlich würde dennoch die Tempolauf-Strecke über 5 km (das sind ja in etwa deine 20 min) hinaus verlängern, denn die 5 km laufe ich noch im Intervalltraining (z. B. 400, 800, 1600, 3000, 5000 m oder 3, 3, 5 km).

Für 5 km (oder auch 6 oder 7) würde ich dann allerdings vom Aufbau her (über 4:10, 4:05) durchaus in Richtung 4:00 gehen. Aber auch das ist wieder ein Stück persönlicher Erfahrung oder Vorliebe.

Letztlich führen viele Wege nach Rom (wenn auch beileibe nicht alle), und Erfahrungen und Empfehlungen können immer nur Angebote sein, aus denen jeder über die Zeit das für ihn selbst Geeignetste herausfinden muß.

Ohne Einschränkungen stimme ich dir zu, die Konzentration auf das Tempo zu legen und HF HF sein zu lassen.

Bernd

Hallo Flo,

ich bin gestern 9 km TDL gelaufen in 4:09 mit Puls 160/85% im Schnitt. Aktuell liege ich bei 38:55 auf 10 km (vor 3 Wochen) und 59:28 auf 15 (vor einer Woche). Der Puls lag an Schluss bei 163. Das Tempo hätte ich so wohl noch ein paar km halten können. Ich trainiere aber auch für einen HM am Sonntag und einen M in 4 Wochen. Deshalb wäre meine Empfehlung bei einem 10er Training 6 km in 4:03.

Manfred

herzlichen dank @ all für die rege beteiligung über nacht!

also ich schnappe mir mal aus allem etwas heraus und verlasse die 10km grenze und verkürze diese auf 6 km mindestens und dann schauen was weiterhin geht. tempo 4:05. man wird dann sehen ob ich bereits nach 6 km (rund 25min) platt bin oder ob noch mehr geht. ansonsten war das tempo dann wohl doch zu schnell. aber man muß ja mal was probieren. ist nur blöd, dass ich wieder eine wendepunktstrecke hierfür durchlaufen muß, also 2km leicht aufsteigend, dann auf der stelle umdrehen und wieder 2 km abfallend. dürfte sich aber im rahmen von 5m pro 1000m bewegen, also nicht so dramatisch, nur blöd, dass man wieder aus seinem tritt rauskommt für einen moment durchs abbremsen und wieder in fahrt kommen.
wir haben zwar hier in göppingen ne 400m bahn und die darf für die öffentlichkeit montags von 17 bis 18:30 benutzt werden und samstags von 10 bis 11:30. so bleibt mir also nur der radweg von knapp über 2 km länge, aber dann kommt ne strasse also dreh ich vorher um. und samstags möchte ich meine intervalle laufen, deshalb wäre es blöd wenn ich bereits am montag schon wieder tempo mache, dazwischen wäre am sonntag ja noch langer lauf....mit der nächsten frage: wie viel km langer lauf reichen für gute 10er ergebnisse. ich bin teils schon 27 km gelaufen (knapp unter 2,5 h)als langsamen langen. reichen auch 1,5h oder 2h läufe aus?!?
jetzt am sonntag steht ja wieder der letzte lange vor dem nächsten wk an. den werde ich wohl nur mit 1,5h ansetzen. zu lange ist wohl auch zu blöd? ich denke dass 6 tage vor dem wk 18km reichen und man nicht gleich 23/24 in 2h laufen sollte,oder?!?