Greif-Pyramide

Hallole!
Habe mir meine Saisonplanung entgültig zusammengeschustert und werde als ersten Hauptwettkampf am 14.06. in Tuttlingen einen HM laufen..
Zum einen meines Duelles wegen und zum anderen weil ich denke, dass ich anschliessend mit meiner Grundschnelligkeit und dem vorhergehenden für mich doch extremen Ausdauertraining schnelle 5 - 10 km laufen kann...
Jetzt zu meiner Frage: ich strebe 1:19:59 an.
Habe mir meinen Plan schon zurecht geschnitten, werde 15 Wochen Vorbereitung ab 03.03. laufen...
Und dabei (als einziges nicht selbst ausgedachtes Trainingsmerkmal) die Pyramide von Greif (1-2-3; 3-2-1; 2-3-4; 4-3-2; 3-4-5; 5-4-3) laufen!
Wer hat Erfahrungen damit???
Und reicht es eurer Erfahrung nach wirklich aus, diese Belastungen im angestrebten HM-Tempo zu laufen??
Ich würde sie nämlich in den letzten 6 Wochen vor dem HM (also Ende Mai/Anfang Juni) deutlich schneller laufen können, wie ich mich kenne...
Oder sollte ich, da ich nach aktueller Form (gestern 6 bergige km in relativ lockeren 3:30/km) im Mai wahrscheinlich mind. 36:00 laufen kann meine angestrebte HM-Zeit prinzipiell überdenken??

Schwer, ohne den kompletten Plan zu kennen. Ist die Einheit die einzige in HM-pace? Dann würde ich spezifischer für den Ausdaueraspekt in HM-pace trainieren: (Du bist schon schnell, willst "nur" ausdauernd werden.)

Wie wäre als HM-Tempo-spezifische-Einheit ein super-set mit 400m volle Kanne, 1600m aktuelle 10k pace und 3200m HM-pace. Simuliert ganz gut, wie es sich bei km14+ anfühlt. Und passt in deine 45-minuten-Trainingseinheiten! ;)

Oder 5km mittlerer Dauerlauf (bei Dir eh schnell) und dann 5km (aktuelle) HM pace?

Da dich 3:47 nicht fordern, würde ich sie nicht "langwierig" über 15 Wochen und nach einem aufwändigen Schema trainieren.

Und wenn ich Dir den Aspekt einreden kann, für den Zustand bei km14+ zu trainieren, dann bin ich mir Rollis Zustimmung gewiss! ;) Denn was bedeuten schon 6km in wasauchimmer, wenn es um einen HM geht?

Es sind ja vier Einheiten...
Meinen Plan stell ich evtl. noch ein..
Is halt recht viel...
Kann man hier ne Excel-Datei importieren??

Was schreib ich denn???
Es sind natürlich 6!!! Einheiten...
1. Woche: 1k/2k/3k
2. Woche: 3k/2k/1k
3. Woche: 2k/3k/4k
4. Woche: 4k/3k/2k
5. Woche: 3k/4k/5k
6. Woche: 5k/4k/3k
Jeweils im angestrebten HM-Tempo..
Und da bin ich mir eben nicht sicher!
Was passiert wenn man die schneller läuft bzw. laufen kann??

also mir machen die greif-treppen immer spass, auch wenn ich nicht annähernd dein tempo-niveau habe. und ich laufe sie auch immer ein wenig zu schnell! ;-) aber sie sind hinreichend fordernd und motivierend.

Und welches Tempo läufst du denn in den Intervallen??
Und welches dann danach im WK selber??
Das ist ja meine eigentliche Frage!

alwinesrunner hat geschrieben:Was schreib ich denn???
Es sind natürlich 6!!! Einheiten...
1. Woche: 1k/2k/3k
2. Woche: 3k/2k/1k
3. Woche: 2k/3k/4k
4. Woche: 4k/3k/2k
5. Woche: 3k/4k/5k
6. Woche: 5k/4k/3k
Jeweils im angestrebten HM-Tempo..
Und da bin ich mir eben nicht sicher!
Was passiert wenn man die schneller läuft bzw. laufen kann??

Nicht viel, lauf sie schneller. Bei 36 min. auf 10 passen 3:36 / km schon. Wird aber hart.
Wie hast du dir deine Trabpausen gedacht ?

Alfathom hat geschrieben:Nicht viel, lauf sie schneller. Bei 36 min. auf 10 passen 3:36 / km schon. Wird aber hart.
Wie hast du dir deine Trabpausen gedacht ?

Zur Info:
Ich bin inzwischen in der dritten Greif-Treppenwoche.

Die Treppe laufe ich folgendermaßen:

einlaufen
3000m@4:45 (Puls ca. 83% HFmax), 100m Gehpause, 900m @6:30 (Puls <72% HFmax)
2000m@4:45 (Puls ca. 83% HFmax), 100m Gehpause, 600m @6:30 (Puls < 72% HFmax)
1000m@4:45 (Puls ca. 83% HFmax), 100m Gehpause, 200m @6:30 (Puls <72% HFmax)
auslaufen

Man ist schön gefordert, aber nie überfordert.
Vielleicht laufe ich die Treppe aber zu langsam, mir fehlen verläßliche Daten der Leistungen auf die Unterdistanzen.

Ausgangsdaten:

aktuelle Zeit auf 10 km geschätzt 44:xx - 45:xx (flache Strecke, asphaltiert)
aktuelle Zeit auf 5 km geschätzt 21:xx (flache Strecke, asphaltiert)
alte Zeit HM 1:51 h (leicht wellig, asphaltiert) aus 09.2007

Zielzeit HM:

1:39:xx

@ alwinesrunner,

ich laufe in zwei Wochen in Frankfurt den City Halbmarathon meine Zielzeit ist dort eine sehr ambitionierte sub1:28:00, dafür müsste ich laut Greif die Treppen in 4´10 pro 1000m laufen, im Training selbst laufe ich die Treppen im Gesamt-Schnitt von 4´03 pro 1000m.

Hier mal die Daten von dieser Woche:

Mindestens 2000m Einlaufen

4000m in 16´18 (Schnitt 4´05) - Puls ca. 85% - 100m Gehpause/1000m TP in 5´45

3000m in 12´11 (Schnitt 4´04) - Puls ca. 86% - 100m Gehpause/700m TP in 5´55

2000m in 07´58 (Schnitt 3´59) - Puls ca. 86% - 100m Gehpause/400m TP in 5´50

Mindestens 2000m Auslaufen


Mein Planverfasser hat die ersten 2 von 6 Einheiten weggelassen und die Pausen etwas knackiger gemacht, weil das für mich sonst zu luschig wäre .


Gruß

Karsten

@alwinesrunner

ich habe auch immer HM-tempo (zuletzt vorgenommene 4:25) im kopf und bin meist um 5 sekunden schneller. freu mich dann immer, wie ein schneekönig! ;-))

alwinesrunner hat geschrieben:Und welches Tempo läufst du denn in den Intervallen??
Und welches dann danach im WK selber??
Das ist ja meine eigentliche Frage!

Hallo,

also ich hab die Treppen auch schonmal gemacht als ich letzten sommer meine HM-Zeit von 1:30 auf 1:26 gedrückz habe. Allerdings habe ich damals auch die Pausen etwas kürzer gemacht und die ersten beiden Treppen weggelassen. Mein Tip für dich:

Mach es z. B. so:

1. 2/3/4 Pausen wie bei Greif
2. 4/3/2 Pausen wie bei Greif
3. 2/3/4 Pausen kürzer ähnlich Karsti
4. 4/3/2 Pausen kürzer ähnlich Karsti
5. 3/4/5 Pausen kürzer ähnlich Karsti
6. 5/4/3 Pausen kürzer ähnlich Karsti

Eine andere Variante wäre, eine neue letzte Stufe zu schaffen: 4/5/6 und 6/5/4. Dafür die erste weglassen. Das wird dann auch DEUTLICH fordernder.

Zur Zielzeit: Lauf am besten nochmal einen 10er. Die 1:19 halte ich aber schon für vernünftig, passt zu den 36'. Bei einem grundschnellen läufer wie dir würde ich aber DEFINITIV zu kürzeren Pausen raten. Damit kriegst du das zu schnell laufen in den Griff und zwingst dich, näher an einem realistischen Zieltempo zu trainieren. Also statt dem Drittel von Greif auf ein Viertel oder ein Fünftel der Belastung als Geh/Trabpause. Du kannst auch das Gehen durch traben ersetzen, dadurch wird es auch härter.

Gruß
C.

Fällt mir etwas schwer, da ich kurz vor dem HM keinen geeigneten 10er mehr finde..
Aber ihr lauft sie auf jeden Fall schon mal schneller als HM-Temp..
Gut!!
Und wann die letzten Läufe??
Nochmal: kann ich hier ne Excel-Datei importieren??
Weiss das jemand?

@ alwinesrunner,

alwinesrunner hat geschrieben:...
Und wann die letzten Läufe??

was meinst Du damit?


Gruß

Karsten

Alfathom hat geschrieben:Nicht viel, lauf sie schneller. Bei 36 min. auf 10 passen 3:36 / km schon. Wird aber hart.
Wie hast du dir deine Trabpausen gedacht ?

Bei TP dachte ich bisher an einem drittel der Laufstrecke...
Also so ca.!
Wobei ich da eher zu den Minutenangaben tendiere...

Hey alwinesrunner,

ich habe folgende Pausen gemacht,

1. Woche: Treppe aufwärts

Pause nach den 2000m = 3 Minuten 45 Sekunden

Pause nach den 3000m = 5 Minuten 22 Sekunden

Pause nach den 4000m = 6 Minuten 50 Sekunden


2. Woche: Treppe abwärts

Pause nach den 4000m = 6 Minuten 56 Sekunden

Pause nach den 3000m = 5 Minuten 20 Sekunden

Pause nach den 2000m = 3 Minuten 35 Sekunden


Eigentlich wird laut Peter Greif auch etwa ein drittel der Laufstrecke als kombinierte Geh-/Trabpause gemacht, ich selbst mache diese etwas kürzer damit es fordernder wird.


Peter Greif gibt folgende Pausen an, ich zitiere von der Internetpräsenz von www.greif.de

Nach jedem Tempostück gehst du erst 100 m und machst dann eine Trabpause von ca. einem Drittel der Länge (inklusive der Gehpause) des vorhergehenden Tempostücks:

Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause


Gruß

Karsten

alwinesrunner hat geschrieben:Bei TP dachte ich bisher an einem drittel der Laufstrecke...
Also so ca.!
Wobei ich da eher zu den Minutenangaben tendiere...

1/3 ist schon hart, gerade bei den längeren Treppen 3/4/5 oder 5/4/3, sehe eher , dass grundschnelle Läufer etwas mehr Umfänge machen ( bedingt durch längere Trabpausen, um gegen die Ermüdung anzutrainieren, für langsamere Läufer nach guter Grundlage eher verkürzen der Trabpause, um Laktattoleranz aufzubauen.

Ich tendiere da zu Pausen in Metern, ist auf der Bahn besser einzuteilen.

So Pyramiden 6/5/4 km im 10ner Tempo wären schon arg, und dann mit kurzen Pausen, das läufst du und bist dann 5 Tage platt. Für ein HM nicht wirklich geeignet, eher für Marathon und dann im MRT.

Alfathom hat geschrieben:1/3 ist schon hart, gerade bei den längeren Treppen 3/4/5 oder 5/4/3, sehe eher , dass grundschnelle Läufer etwas mehr Umfänge machen ( bedingt durch längere Trabpausen, um gegen die Ermüdung anzutrainieren, für langsamere Läufer nach guter Grundlage eher verkürzen der Trabpause, um Laktattoleranz aufzubauen.

sehe ich genau andersrum. Die Trabpause ermüdet ja nicht sondern dient der Erholung. Ob ich nachher 15 oder 17km hab macht mir bei so ner Einheit nix aus. Für den grundschnellen Läufer sind die Abschnitte mit zuviel Erholung einfach zu leicht zu laufen. Deswegen weniger Erholung.

Grundsätzlich ist es in dem Fall auch ne Überlegung wert, längere TDL am Stück vorzuziehen. Also z. B. mit 5-7k im HM-Tempo anfangen und mind. alle 2 Wochen 1 km drauf packen. Oder eben nochlänger, dafür aber etwas langsamer.

Alfathom hat geschrieben: So Pyramiden 6/5/4 km im 10ner Tempo wären schon arg, und dann mit kurzen Pausen, das läufst du und bist dann 5 Tage platt. Für ein HM nicht wirklich geeignet, eher für Marathon und dann im MRT.

Von 10er tempo hab ich nix gesagt. Die Sachen sollten schon im Hm-Tempo gelaufen werden, maximal 1-3 s/km schneller. Sonst wird es natürlich zu hart mit 6/5/4, auch schon mit 5/4/3 ist es im 10er Tempo eigentlich zu heftig.

Gruß
C.

Und jetzt sagen wir mal ich laufe sie weder nach 10k- noch nach HM-Tempo sondern einfach einigermassen wohlfühlmässig..
Was für Rückschlüsse kann ich denn daraus ziehen??
Kann ich das Tempo dann auch im HM bringen??
Und Pausen werde ich schon vernünftige machen, keine Angst!!
5 Minuten Pause auf ner Bahn sind ja n halbes Jahr!!

DerC hat geschrieben:Grundsätzlich ist es in dem Fall auch ne Überlegung wert, längere TDL am Stück vorzuziehen. Also z. B. mit 5-7k im HM-Tempo anfangen und mind. alle 2 Wochen 1 km drauf packen. Oder eben nochlänger, dafür aber etwas langsamer.

Genau! In jedem Fall würde ich was im HM-Tempo machen (persönlich ziehe ich das aktuelle vor).

Beipiel eines grundschnellen Läufers, PB 1500m 4:0x (mehrfach gelaufen), HM-Debut in 1:13, zweiter HM in 1:11 auf nicht-ganz-sicher-vermessenen Strecke aus dem Wintertraining heraus: Er ist den 1:13er vorsichtig angegangen, weil er schliesslich die Distanz noch nicht kennt.

Regelmäßiges Training in der HM-pace hilft dem ab. Vor allem im Zustand fortgeschrittener Ermüdung. Denn alwinesrunner hat obigem Läufer eines voraus: Er will Zeit und Energie dem HM widmen. Ergo: So spezifisch wie möglich.

cpr hat geschrieben:Wie wäre als HM-Tempo-spezifische-Einheit ein super-set mit 400m volle Kanne, 1600m aktuelle 10k pace und 3200m HM-pace. Simuliert ganz gut, wie es sich bei km14+ anfühlt. Und passt in deine 45-minuten-Trainingseinheiten! ;)

Ich hatte mal den Link zu diesen kreativen Foltereinheiten bei meinen Lesezeichen. Habe ihn aber irgendwie verschlunzt. Kannst Du aushelfen?

Gruß
Hendrik

Für Dich eile ich sofort zu Tante Google: http://www.pponline.co.uk/encyc/0851.htm (weiter unten, english)

Ich liebe solche Links!!

Wenn Du pponline ausgelesen hast, gebe ich Dir den nächsten! ;)

cpr hat geschrieben:Für Dich eile ich sofort zu Tante Google: http://www.pponline.co.uk/encyc/0851.htm (weiter unten, english)

Besten Dank. Ich war zwar auch zuerst bei Google, aber offensichtlich mit den falschen Begriffen. :-(

Gruß
Hendrik

DerC hat geschrieben:sehe ich genau andersrum. Die Trabpause ermüdet ja nicht sondern dient der Erholung. Ob ich nachher 15 oder 17km hab macht mir bei so ner Einheit nix aus. Für den grundschnellen Läufer sind die Abschnitte mit zuviel Erholung einfach zu leicht zu laufen. Deswegen weniger Erholung.

Schön, dass wir mal wieder einer Meinung sind.
Also ich habe das schon zigmal durchgemacht. ( Kurze und lange/längere Trabpausen ) Wenn eine Trabpause bsw. 2.000 m sind, dann kostet es mehr Kraft und Überwindung, dann die zweiten und abschließend die dritten 4.000 meter zu machen, bei 3 x 5 km wäre das noch übler, auch im HMRT. Da sind plötzlich 25 km zusammen, und das geht in einer normalen Trainingsgwoche schon in die Muskulatur. Da sind mit 3 km Einlaufen, 4 km Pace, 2 km traben, 4 km Pace, 2 km traben schon 15 km zusammen, und dann nochmal 4.000 meter ...

Bin mir da nach wie vor nicht sicher...
Aber tendenziell bringen einem glaube ich die kürzeren Pausen (kombiniert mit schnelleren Läufen ) mehr, da zur Ausdauerentwicklung doch eher die RDL's dienen oder??

Mal ne andere Frage: Bahn oder Straße??

Hallo alwinesrunner,

alwinesrunner hat geschrieben:Mal ne andere Frage: Bahn oder Straße??

ich laufe die auf welligen Wegen oder Straßen.


Gruß

Karsten

Dazu tendiere ich nach meinen Erfahrungen mit den Füssen vom Dienstag auch..

Ich hab am Sonntag 3*4800m gemacht im 10er Wettkampf Tempo (3:51) mit 1600m Trabpause (4:45), war zwar anstreng aber die Trabpause war glaub ich zu lang. Aber fand das es einfach zu viele Kilometer waren, war ein Halbmarathon unter 1:29 und das als Training.

Hey fischmax,

fischmax hat geschrieben:Ich hab am Sonntag 3*4800m gemacht im 10er Wettkampf Tempo (3:51) mit 1600m Trabpause (4:45), war zwar anstreng aber die Trabpause war glaub ich zu lang. Aber fand das es einfach zu viele Kilometer waren, war ein Halbmarathon unter 1:29 und das als Training.

was hat dies mit dem Thread zu tun .


Gruß

Karsten

HM..
Lange TL...
Find ich schon einigermassen passend..
Is aber halt keine Greif - Pyramide..
UNd wieso 3 x so ne krumme Strecke??

alwinesrunner hat geschrieben:Bin mir da nach wie vor nicht sicher...
Aber tendenziell bringen einem glaube ich die kürzeren Pausen (kombiniert mit schnelleren Läufen ) mehr, da zur Ausdauerentwicklung doch eher die RDL's dienen oder??

Die kürzeren Pausen und das höhere Tempo verlängern leider die notwendige Regenerationszeit.

Regenerative Läufe mache ich eher kürzer, d.h. aktive Regeneration im Tempo 6:00 ... 6:45 (d.h. 69 - 72% HFmax). Maximal eine Stunde.

Wobei der Übergang zum Langen Dauerlauf fließend ist, aber den Langen finde ich von der Streckenlänge her wieder zu belastend um ihn als regenerativ einzustufen und laufe ihn etwas schneller.

alwinesrunner hat geschrieben:Mal ne andere Frage: Bahn oder Straße??

Ich laufe auf ausgemessenen Streckenabschnitten in einem Feldwegenetzt (Asphalt - Beton gemischt), leicht wellig.

Hab gestern meinen FR 205 bezahlt..
Denke, ich werde denn nutzen!

fischmax hat geschrieben:Ich hab am Sonntag 3*4800m gemacht im 10er Wettkampf Tempo (3:51) mit 1600m Trabpause (4:45), war zwar anstreng aber die Trabpause war glaub ich zu lang. Aber fand das es einfach zu viele Kilometer waren, war ein Halbmarathon unter 1:29 und das als Training.

Hallo fischmax,

wenn du 3x4800m in 3:51 schaffst, mussmMn beim 10km-WK mehr drin sein als 3:51!!!

Ich schätze meine aktuelle 10km-WK-pace auf 3:50-3:54 und laufe Intervalle wie 3x5000m in 4:00 (etwa HM-WK-pace).

Mich würden aber auch die Meinungen der Spezialisten dazu interessieren!

BTW: Ich denke, 3x4800 sin d einer Greif-Pyramide mit 4/5/& oder 6/5/4 doch sehr ähnlich. Deshalb pass der Beitrag auch in diesen thread (mMn).

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:Hallo fischmax,

wenn du 3x4800m in 3:51 schaffst, mussmMn beim 10km-WK mehr drin sein als 3:51!!!

Ich schätze meine aktuelle 10km-WK-pace auf 3:50-3:54 und laufe Intervalle wie 3x5000m in 4:00 (etwa HM-WK-pace).

Mich würden aber auch die Meinungen der Spezialisten dazu interessieren!

hallo,

also ich glaube auch, dass da mehr drin sein muss über die 10k. Es würden wohl auch nur sehr wenige 3*4800 im 10er WK-Tempo schaffen. Und für Fischmax stehen da Ende 2006 schon sub38 im Training und ne Sub18 über 5 im Wettkampf.

Also Fischmax, dein aktuelles 10er Tempo dürfte eher bei 3'42-3'48 liegen. Demnach bist du mit den 3'51 eher bei Schwellen- bis Hm-Tempo. Und dann ist das eine ganz gute Einheit, noch etwas härter als die Greif-Treppen. Pause kannst du versuchsweise noch auf 1200m reduzieren, das wäre dann ein Viertel. Wenn dir die Einheit insgesamt zu lang ist, würde ich aber auch dei Belastungsphasen reduzieren.

Gruß
C.

Hallo,

danke, dieses Jahr bin ich erst eine 38:52 gelaufen. War aber auch einen anspruchsvolle Strecke. Ich werde mal die Greif Treppen nächste Woche ausprobieren mit 6400-4800-3200. Wie viel Trabpause sollte ich machen? Ich laufe im Moment immer auf einer Wald Runde die 1600m lang ist, die längeren Intervalle. Wäre gut die Trabpause mit zeitlicher Angabe zu wissen, da man sich sonst sehr schlecht orientieren kann.
Morgen werde ich mal meine momentane Form bei einem Crosslauf testen an dem ich letztes Jahr auch teilgenommen habe. Dann werde ich mal sehen wo ich momentan stehe.

Gruß MIchel

Gruß Michel

Habe gestern (nach 2 Ruhetagen) meine erste Greif-Pyramide als Tempo-Test für mein HM-Ziel sub 1:25 (pace 4:01) gemacht:

5km in je 3:57-3:59 (leichter Rückenwind),
100m Gehpause, 1,4km Trabpause,
4km in je 3:59-4:03 (leichter Gegenwind),
100 Gehpause, 1km Trabpause,
3km in je 3:58-3:59;

forndernd waren nur die letzten beiden km im 2. Abschnitt, der Rest war OK.

Bin jetzt sehr zuversichtlich, dass ich das Tempo 4:00 im HM durchhalten werde!

Was haltet ihr davon? Ist das ein guter Tempotest? Habe ich das Tempo bereits drauf für 21km?

Danke, LG,
Mike

Schaut doch gut aus. Ich habe letztes Jahr auch die Greifpyramide gemacht, genau wie du
mit 4er Pace. Ich habe aber ganz unten angefangen und musste wegen Zeitmangels die letzten beiden Einheiten sausen lassen. Hat aber trotzdem gereicht.
Wenn dir jetzt schon die lange Einheit verhältnismäßig leicht fällt, sollte es doch locker reichen. Wieviele Pyramiden willst du machen?

Gruß Andreas

pumpernickl hat geschrieben:Wieviele Pyramiden willst du machen?

Ich werde noch 1x die Pyramide mit 3/4/5km machen (nicht zu oft, da diese Einheit doch 12km an der Schwelle beinhaltet).

Ich kann mich nicht mehr erinnern, wer die Einheit:

400m Vollgas,
1200m VO2max,
3200m Schwellentempo (ohne Pausen)

reingestellt hat, um das Gefühl nach 14+km im HM zu simulieren, aber ich hab sie diese Woche mal probiert und auch diese Einheit gut hingekriegt (1200m etwas zu langsam, aber die 3200m im HM-Tempo waren komfortabel, v.a. die letzten 2km davon).

Lässt Greif eigentlich die 4/5/6km auch für den HM im geplanten HM-Tempo noch laufen? - Das käme mir dann ja fast schon wie ein Test-WK vor.

LG
Mike

Hallo 123mike123,

123mike123 hat geschrieben:...Lässt Greif eigentlich die 4/5/6km auch für den HM im geplanten HM-Tempo noch laufen? - Das käme mir dann ja fast schon wie ein Test-WK vor.

die Variante 4/5/6km gibt es bei Greif nicht, Greif läßt nur folgende Varianten trainieren:

1. Woche 1/2/3km
2. Woche 3/2/1km
3. Woche 2/3/4km
4. Woche 4/3/2km
5. Woche 3/4/5km
6. Woche 5/4/3km

und diese Einheiten dann im geplanten HM-Tempo, die letzte Pyramide sollte laut Greif spätestens am Dienstag der Wettkampfwoche sein, damit noch genug Zeit für die Regeneration vorhanden ist.

Der Vorschlag 4/5/6km war wenn ich mich richtig erinnere von DerC ins Gespräch gebracht worden, damit die Sache etwas fordernder wird sollte man die mit der 3. Woche als 1. Woche beginnen und dann als 5. Woche 4/5/6km und als 6. Woche 6/5/4km absolvieren.

Gruß

Karsten

die Variante 4/5/6km gibt es bei Greif nicht, Greif läßt nur folgende Varianten trainieren:

1. Woche 1/2/3km
2. Woche 3/2/1km
3. Woche 2/3/4km
4. Woche 4/3/2km
5. Woche 3/4/5km
6. Woche 5/4/3km

Kurze Frage: bin in FFM etwas unter 1:30 gelaufen, möchte ich ca. 8Wochen wieder einen laufen, allerdings etwas schneller. Sollte ich bei den Zeitansätzen jetzt gleich meine neue Zielzeit anstzen? Also von zB. 4'15 jetzigen HMRT, auf 4:08. Oder erst später.

Ich habe letztes Jahr damit auf sub 1:27 trainiert und bin 1:26:43 gelaufen. Also bei mir hat es funktioniert

dämpfung hat geschrieben:Kurze Frage: bin in FFM etwas unter 1:30 gelaufen, möchte ich ca. 8Wochen wieder einen laufen, allerdings etwas schneller. Sollte ich bei den Zeitansätzen jetzt gleich meine neue Zielzeit anstzen? Also von zB. 4'15 jetzigen HMRT, auf 4:08. Oder erst später.

Um in 8 Wochen im Wettkampf ein bestimmtes Tempo zu laufen, solltest du es davor im Training üben - also jetzt.

LG,
Mike

cpr hat geschrieben:Für Dich eile ich sofort zu Tante Google: http://www.pponline.co.uk/encyc/0851.htm (weiter unten, english)

Hallo cpr,

ich habe Dich eigentlich schon seit gemeinsamen Tagen bei lauftips.de gut leiden können. Aber heute habe ich ein Halbmarathon-Super-Set ausprobiert - jetzt hasse ich Dich. Das war wirklich eine brutale Einheit.


Hat aber trotzdem Spaß gemacht. ;-)

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Hallo cpr,

ich habe Dich eigentlich schon seit gemeinsamen Tagen bei lauftips.de gut leiden können. Aber heute habe ich ein Halbmarathon-Super-Set ausprobiert - jetzt hasse ich Dich. Das war wirklich eine brutale Einheit.


Hat aber trotzdem Spaß gemacht. ;-)

Gruß
Hendrik

Erzähl doch mal..
Wie wars genau??

Hehehehe!

@cpr:
haste schon mal??

Hallo Alwinesrunner,

hast Du Dir die Einheit mal angesehen? Hier noch mal, auch für die anderen, der Link. http://www.pponline.co.uk/encyc/0851.htm Es geht um das HM-Super-Set ganz unten.

Ich habe das Training gestern auf freier Strecke absolviert. Ich hatte allerdings die ersten 400 m als Durchgangspunkt und die Gesamtdistanz, also die Summe aus den 400, 1200 und 3200 m als Endpunkt zur Kontrolle. Dazu ein sehr gut entwickeltes Tempogefühl zur Orientierung.

Nach knapp drei Kilometern einlaufen ging es los. Schon auf den ersten 400 m ging es los. Immer hin und her gerissen zwischen der Vorgabe "the 400 at close to all-out intensity" dem Respekt vor dem, was danach noch kommt, bin ich losgestürzt. Das Tempo lag bei etwa 89'' für die 400 m, laut Daniels etwa mein 1500m-Tempo. Ist das close to all out? Jedenfalls ist es ganz schön schnell. Und ich darf ja danach gar nicht stehenbleiben, ich muß weiterlaufen...

Trotzdem freute ich mich, als ich auf 10er-Tempo drosseln durfte. Das wären bei mir aktuell 4'15/km. Zufällig konnte ich nach 1000 m eine Zwischenzeit nehmen: 4'14. Perfekt. Aber 200 m mußte ich ja noch. Psychologisch ist das schon ein Wechselbad. Auf der einen Seite freut man sich darauf, etwas Tempo rauszunehmen. Aber gleichzeitig baut sich die dreifache Distanz (1200 m nach 400 m, 3200 m nach 1200 m) wie ein Berg vor einem auf.

Die 3200 m im HMRT haben sich dann auch ganz schön gezogen, ich habe aber genau passend den Endpunkt nach 4800 m erreicht. Als endlich der erste Satz geschafft war kam die fünf minütige Pause, die ich großzügig auf sieben ausgedehnt habe. Und dann der zweite Satz. Die Beine waren jetzt schon etwas müde, aber immerhin wußte ich jetzt, was auf mich zukommt. Trotzdem habe ich für den zweiten Satz etwa 20'' länger gebraucht.

Zuhause habe ich den restlichen Tag und Abend meine Beine gut gespürt. Heute bin ich aber schon wieder ganz erholt, insgesamt habe ich die Einheit ganz gut verkraftet. Ich würde sie sogar wiederholen, habe aber in den kommenden Wochen noch andere Quälixe im Programm, die ich ausprobieren werde. ;-)

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:
Nach knapp drei Kilometern einlaufen ging es los. Schon auf den ersten 400 m ging es los. Immer hin und her gerissen zwischen der Vorgabe "the 400 at close to all-out intensity" dem Respekt vor dem, was danach noch kommt, bin ich losgestürzt. Das Tempo lag bei etwa 89'' für die 400 m, laut Daniels etwa mein 1500m-Tempo. Ist das close to all out? Jedenfalls ist es ganz schön schnell.

Genau damit habe ich ein Problem: Was für ein Tempo sind 400m "close to all out"? 1500m Renntempo hätte ich jetzt von der Formulierung her nicht gewählt - würde ich aber möglicherweise auch anschlagen, damit die Einheit möglicherweise gelingen kann. Gedacht hätte ich eher an 600m oder 800m Renntempo.

Und mit dem Tempo auf den ersten 400 steht und fällt die Einheit. Das sind dann die Punkte, die eine eigentlich interessante Sachen irgendwie unseriös machen. Wenn mir ein Trainer die Einheit geben würde, würde ich als erstes fragen, wie schnell ich die 400 laufen sollte.

Ich hab das mal durchgerechnet, selbst einem Tempo beim ersten 400m Abschnitt, das meine Leistungsfähigkeit über diese Distanz nicht widerspiegelt, wird die Einheit recht hart: Ich komme bei 2*4800 im Schnitt von ca. 3'42-3'43 raus - schneller als mein Schwellentempo, und das ganze erst schnell und dann langsam, so dass es erheblich anstrengender ist als gleichmäßig gelaufen.

An sich finde ich das ja interessant, mit ner kurzen schnellen Belastung die Vorbelastung eines längeren Rennens zu simluieren. Nur hast du je nach Leistungsvermögen und renneinteilung im ganzen HM nicht die Laktatkonzentration, die du erreichst, wenn du die 400 hier im Super Set ein wenig zu nah an "all out" ranbringst. Und selbst wenn du etwas weiter weg bleibst, so bleibt di eSimulation unrealistisch. Also auch von der Konzeption ein wenig zweifelhaft.

Gruß
Christof