Ich möchte laufen, aber wie...

Ich möchte 10 kg abnehmen, durch Laufen und Ernährungsumstellung.
Nur habe ich wie es scheint völlig falsch angefangen. Das Laufen begann ich mit täglich 2,5 o. 3 km durch den Wald und über Sandboden, Berg auf, Berg ab. Alles schön langsam mit vielen Unterbrechungen, da ich völlig untrainiert bin. Für diese Runde brauchte ich ca. 25 min. Das Ganze konnte ich aber keine zwei Wochen durch halten, da dann abrupt meine Knie streikten und das Rechte mich regelrecht für zwei Wochen lahm legte. Nun, das kann es ja wohl nicht gewesen sein.
Ich habe in verschiedenen Bücher geblättert und musste feststellen das jeder etwas anderes sagt. Die Einen "Fettverbrennung geht erst ab einer halben Stunde los und es sei besser nur 2-3 x die Woche zu laufen, aber dafür lange und bei einem niedrigen Puls."
Die Anderen meinen "Jeden Tag eine halbe Stunde sei ausreichend und die Fettverbrennung beginnt sofort, auch bei hohen Puls."
Da die erste Variante für mich deutlich schlechter umzusetzen ist, entschied ich mich für die Zweite die mir durch die Regelmäßigkeit Spaß macht und auch leichter fällt. Nur meine Knie waren da ganz anderer Meinung, trotz guter Laufschuhe.
Nun meine Frage an Euch. Wie habt Ihr begonnen und welche Erfahrungen habt Ihr? Ich würde so gern wieder mit Laufen beginnen, weiß nur nicht recht wie. Für Stundenlangen Training am Stück reicht meine Zeit nicht und jeden Tag laufen mögen meine Knie nicht.
Ich würde mich riesig über Antworten freuen.
LG, Nora

Hallo Nora,

herzlich willkommen hier im Forum!

Ich laufe selbst erst seit knapp einem Jahr wieder (nach über 20 Jahren Pause) und kenne das Knieproblem auch aus eigener leidvoller Erfahrung.

Ich habe im letzten Jahr ungefähr so angefangen: Auf einer welligen Feld- und Waldstrecke gaaanz langsam laufen, bis es mir zu mühsam wurde, dann ein paar Minuten gegangen und immer so weiter, bis ich wieder am Ausgangspunkt angekommen war (anfangs hat das Ganze fast eine Stunde gedauert, wurde dann mit zunehmender Lauf- und abnehmender Gehzeit immer weniger). Das Ganze dann 3mal in der Woche mit Ruhetagen dazwischen. In meinem Fall hieß und heißt das: Montag, Mittwoch und Freitag laufen, dazwischen Pause. Irgendwann kann man dann die ganze Strecke durchlaufen, sucht sich neue Strecken, damit es nicht langweilig wird, läuft länger, öfter...

Die Schmerzen im Knie waren bei mir durch Überlastung hervorgerufen. Die Gelenke, Bänder und Sehnen sind eben nicht so schnell trainierbar wie das Herz-Kreislaufsystem oder die Muskulatur. Bei mir kam hinzu, daß ich mit 48 Jahren und etwas Übergewicht eben nicht mehr so "unkaputtbar" bin wie andere. Knieschmerzen können allerdings auch durch andere Ursachen hervorgerufen werden. Dazu kannst du hier im Forum einiges finden.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen und hier im Forum!

LG Iris

Hallo Nora,

erstmal herzlich willkommen im Forum!

Als völlig untrainierte Läuferin jeden Tag zu laufen halte ich für übertrieben. Fang lieber erstmal 2 bis 3 mal in der Woche an und versuche, die Strecke langsam zu verlängern. Die Knieprobleme können verschiedene Ursachen haben (Schuhe, Laufstil, Streckenprofil, etc.). Da Dein Ziel Gewichtsabnahme ist, können die Probleme auch vom Übergewicht (?) herrühren. In diesem Fall würde ich mit dem Laufen sehr vorsichtig sein und erstmal schonender "abspecken", zum Beispiel durch Fahrradfahren und Schwimmen.

Das Thema Fettverbrennung ist hier ein "Unthema", da 1000fach diskutiert (benutze mal die Suchfunktion). Grundsätzlich: bei (fast) jedem Tempo verbrennt der Körper Fett, aber je schneller man läuft, desto höher wird der Kohlenhydratanteil, je länger man läuft, desto weniger Kohlenhydrate sind noch in Blut und Muskulatur gespeichert und umso mehr ist der Körper auf Fettverbrennung angewiesen. Ich glaube aber nicht, dass das wirklich relevant ist für Dich. Lauf langsam (so dass Du ruhig atmest) und erzeuge durch Sport und bewußte Ernährung eine negative Energiebilanz, dann purzeln die Pfunde wie von alleine.

Gruß,
Rumbi

Hallo Nora,

erstmal herzlich Willkommen im Forum.

Am wichtigsten ist es erstmals herauszufinden, woher die Knieschmerzen kommen ? Machst Du Dehnungsübungen. Hast Du eventuell eine muskuläre Dysbalance? Wie Iris schon geschrieben hat, können die Knieschmerzen viele Ursachen haben und eine Ferndiagnose ist schlicht unmöglich. Im Zweifel würde ich auf jeden Fall einen Orthopäden oder Physiotherapeuten zu rate ziehen.

Über die optimale Geschwindigkeit und aus welchem "Kraftstofftank" Du Deine Energie nimmst, würde ich mir jetzt keine Gedanken machen. Wenn Du Dich während des Laufens noch einigermaßen Unterhalten könntest, dann hast ungefähr die richtige Geschwindigkeit. Ob Du jetzt die Energie aus dem Glykogen oder Fettstoffreserven des Körpers nimmst, wird erst für das Marathontraining wichtig.

Gute Besserung mit Deinem Knie und viel Spaß beim Laufen.

Bernhard

Hi Nora

wie Iris es schon andeutet: Du hast anscheinend zu viel auf einmal gewollt.

Schau mal hier:

http://marathon.pitsch-aktiv.de/ und hier
http://www.khurrad.de/laufen/

Und jetzt mein "persönlicher Mostrich": Ich bin damals sehr zögerlich "rangelaufen".
2 Wochen straffes Gehen und dann diese Kombination Laufen/Gehen im Wechsel, und das jeden 2. Tag. Für mich gilt das mit jedem 2. Tag noch heute. Du wirst es vielleicht etwas anders machen, aber "roll" Dich erst mal dieses Jahr locker ein.

Knippi

Hallo Nora,

auch von mir ein Willkommen im Forum.

Es ist eigentlich gar nicht so schwer:

- Auf jeden Fall nicht jeden Tag laufen, immer einen Tag Pause zwischen 2 Trainings
- Vergiss das mit der Fettverbrennung, wenn du 10 Leute fragst, bekommst du 11 Meinungen dazu. Es ist eigentlich einfach, du mußt mehr Kalorien verbrauchen, als du durch Essen wieder aufnimmst. Kalorien verbraucht man als Untrainierte auch durch Gehen, also mein Rat, 1 Minute gehen, 1 Minuten laufen etc. Wenn dein Trainingszustand besser wird, kannst du das Gehen verkürzen und das Laufen steigern (so hab ich auch angefangen).
- Hast du deine Laufschuhe mit einer Laufbandanalyse ausgesucht oder einfach so gekauft ? Viele Knieprobleme kommen entweder durch falsches Schuhwerk oder Überlastung.
Wenn ich deinen Beitrag lesen, glaube ich an Überlastung bei dir.
Es dauert eine ganze Zeit, bis sich der Körper an 30 Minuten laufen gewöhnt hat, also nur nicht den Mut verlieren.

Weiterhin viel Glück

Achim

Hallo Nora,

zum Thema Fettverbrennung bzw. Abnehmen durch Sport schau dir mal diesen Link an: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Jeden Tag laufen ist auf jeden Fall für einen Anfänger zu viel, ein Tag Pause sollte schon drinnen sein und grundsätzlich reicht 3x die Woche. (Buchtipp: Herbert Steffny- Das große Laufbuch). Ich bin selbst noch Laufanfängerin und wie viele andere auch neige ich dazu, zu übertreiben, die Folgen sind dann Knieschmerzen. Für mich ein Zeichen, das Training wieder etwas zurück zu stecken und notfalls sogar zu pausieren. Ausdauermäßig würd schon viel mehr gehen, nur mein Bewegungsapparat ist eben noch nicht so weit. Auch hierzu ein interessanter Link: http://www.ultra-sports.de/index.php?na ... en-baender

Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg für dein Vorhaben. Gib nicht auf, auch wenn du mehrere Anläufe brauchst.

lg
Dagmar

Eine 2-3km-Runde mit Gehpausen ist eigentlich sehr gut zum Einstieg geeignet. Aber, wie schon gesagt, mindestens einen Pausentag am Anfang (wenn Du Dich an "Ruhetagen" dennoch bewegen willst, kannst Du schwimmen gehen, eine halbe Stunde Radfahren oder Spazierengehen). Vielleicht entstehen die Beschwerden dann erst gar nicht.
Je nachdem wie hoch das Übergewicht und die orthopädische Belastbarkeit sind, kann es allerdings sein, dass selbst eine halbe Stunde 3mal wöchentlich zu viel sind. Dann mußt Du mit Walken beginnen und erst nach Gewichtsabnahme auf Laufen umstellen.
Im Zweifel kann auch ein Besuch beim Arzt/Orthopäden wegen der Füße, Knie etc. nicht schaden.

viele Grüße

Mountaineer

Hallo Nora,

herzlich willkommen im Forum

Deine Strategie abzunehmen enthält die zwei wesentlichen Elemente: Bewegung und vor allem Ernährungsumstellung. Letzteres sorgt auch für Gewichtsreduktion, wenn du nicht läufst. Aber du willst laufen und du kannst auch laufen.

Zunächst kommt es jedoch vor allem darauf an, dass du laufen lernst und zwar ohne jeden Seitenblick auf dein Ziel des Abnehmens. Warum? Weil du die das Abnehmen am wirkungsvollsten unterstützende Form des Laufens bis auf absehbare Zeit überhaupt nicht durchführen kannst. Grund: Ob man Gewicht verliert, das entscheidet bei stoffwechsel-gesunden Menschen allein die Energiebilanz. Mehr verbrauchen als Kalorien aufnehmen heißt "Abnehmen". Je schneller und länger man läuft, um so mehr Kalorien verbraucht man. Also müsstest du sehr lange, sehr oft und sehr schnell laufen. Du bist jedoch Einsteigerin und kannst weder lange, noch oft, noch schnell laufen.

Noch dies: Vergiss alles, was du im Zusammenhang von Laufen und Abnehmen eventuell über Fettverbrennungspuls oder Fettstoffwechsel gelesen hast. Ersteres suggeriert unsinnigerweise ein bestimmtes Tempo zum Abnehmen und letzteres ist erstmal völlig unwichtig für dich. Dennoch findest du bei Interesse Infos zum Thema auf unserer Laufseite im Themenbereich.

Also wie anfangen? Du bist völlig untrainiert und hast Übergewicht. Es hat sich schon abgezeichnet, dass deine Knie bei überzogenem Training rebellieren werden. Überzogen sind vor allem zwei Absichten: Täglich laufen und schnell laufen. Außerdem gilt es zu überlegen, ob du nicht vor weitere Laufversuche zwei Wochen Übergangstraining schaltest, in denen du dreimal pro Woche für eine halbe bis dreiviertel Stunde strammes Gehen praktizierst. Zwischen diesen Gehtagen mindestens einen Ruhetag einlegen. Der Sinn dieser Übung, die dich für sich genommen schon reichlich ins Schwitzen brächte, ist, dass dein Bewegungsapparat Gelegenheit erhält sich ans Laufen während einer sehr ähnlichen Fortbewegungsart zu gewöhnen. Sie soll Muskeln kräftigen, Bänder straffen, Gelenke aktivieren und Sehnen - vor allem die Achillessehne - auf vermehrte Arbeit vorbereiten.

Eine weitere wichtige Grundlage ist Geduld mit dir selbst. Du kannst laufen, aber offensichtlich gibt es Schwachstellen und du solltest eine sehr sanfte Form des Einstiegs wählen. Auf unserer Laufseite im Einsteigerbereich findest du zwei Programme, die mit dem von dir schon angepeilten Wechsel aus Laufen und Gehen arbeiten. Vielleicht findest du dich in einem wieder. Das erste sollte wirklich jede Läuferin bewältigen können. Es führt dich in 30 Lauftagen (10 Wochen) zu 30 Minuten ununterbrochenem Dauerlauf. Das wäre dann eine Basis, von der aus du die Laufdauern verlängern könntest, was aber Zunkunftsmusik darstellt.

Du wirst die Systematik dieser Laufprogramme leicht durchschauen und könntest auch mit anderen Laufintervallen beginnen. Ziel sollte in jedem Fall sein, so körperverträglich wie möglich zu laufen und Beschwerden oder handfeste Schmerzen zu vermeiden.

Sandboden, zusätzlich bergauf, bergab laufen, stellen natürlich für untrainierte Gelenke, Sehnen und Muskeln zusätzliche Belastungen dar. Wenn möglich, solltest du dir für deinen Einstieg ein flaches Gelände mit festen, ebenen Feld- und Waldwegen aussuchen!

Zum Schluss noch einmal: Es kommt zunächst darauf an, dich ans Laufen zu bringen. Auch wenn die dabei gewählte Form dich hinsichtlich des Abnehmens (noch) wenig unterstützt, ist sie doch die einzig mögliche, um körperverträglich in Bewegung zu kommen.

Ich wünsche dir Erfolg, vor allem aber auch, dass du zunehmend Freude am Laufen erfährst.

Gruß Udo

Annili hat geschrieben:Das Laufen begann ich mit täglich 2,5 o. 3 km durch den Wald und über Sandboden, Berg auf, Berg ab. Alles schön langsam mit vielen Unterbrechungen, da ich völlig untrainiert bin. Für diese Runde brauchte ich ca. 25 min. Das Ganze konnte ich aber keine zwei Wochen durch halten, da dann abrupt meine Knie streikten und das Rechte mich regelrecht für zwei Wochen lahm legte.

Hallo Nora,

versuch doch für den Anfang eine flache Strecke zu finden. Hoch und runter ist sicherlich später eine ganz tolle Sachen, aber doch auch deutlich belastend (OK, ich kenn natürlich die Steigungen nicht).
Das gleiche gilt für Sandboden: Fester, harter Sand ist sicherlich kein Problem, aber wenn Du beim Schritt wegrutscht (auch seitlich) ist das wieder eine ganz andere Belastung als normales Laufen. Gerade das kann auch gewaltig auf die Knochen und Bänder gehen, und die haben bei Dir natürlich noch einen Trainingsrückstand.
Optimal ist eine flache Strecke auf einem festen Waldboden - steig mal für den Anfang darauf um und schau, ob es besser läuft.

Gruß Thomas

Ich bin ausgesprochen erstaunt mit wie viel Herzlichkeit und auch Mühe Ihr mir in diesem Forum geantwortet habt. Erstmal nur danke an alle, für das nette Willkommen und die vielen hilfreichen Auskünfte und Tipps. Die empfohlenen Seiten über die Fettverbrennung habe ich durchstöbert und bin für mich zu dem Schluss gekommen, dieses Thema wirklich erst einmal bei Seite zu legen. Der Wunsch zu Laufen entspringt nicht nur der angestrebten Gewichtsabnahme, sondern auch dem Wunsch nach Bewegung in der Natur und an frischer Luft. Genau darauf werde ich mich vorerst konzentrieren.
Das ich meinen Körper überfordert habe ist mir jetzt völlig klar. Vor allem weil ich mir die Kilos zuviel, während der Schwangerschaft zugelegte, also in einem relativ kurzen Zeitraum.
Jetzt einfach los zu rennen, auch wenn es ganz langsam mit vielen Unterbrechungen geschah, war wohl deutlich überzogen. Ich muss gestehen es tat einfach gut jeden Tag zu laufen, ich fühlte mich danach ausgeglichener und war gelassener im Umgang mit meinen Kindern. Wohl der Hauptgrund warum ich die ersten Schmerzen überging in der Hoffnung, dass sie von allein schon wieder verschwinden. Ein fataler Fehler wie ich jetzt weiß.
Geduld gehört wohl nicht zu meinen Stärken. Das hast Du Udo schon richtig erkannt und
das sollte ich gemeinsam mit dem Laufen wohl auch etwas trainieren.
Die Strecke kann ich leider nicht ändern, hier ist es überall leicht hügelig und zum weg fahren reicht meine Zeit nicht aus.
Zum Arzt bin ich nicht gegangen, es braucht im allgemeinen recht fiel bis ich diesen Schritt unternehme. Diesmal war ich fast soweit, vor allem weil die Schmerzen trotz selbst verordneter Ruhe anfangs eher schlimmer statt besser wurden. Doch bevor es zu einer Terminvereinbarung kam ließen sie glücklicherweise etwas nach. Jetzt geht es mir wieder gut und ich kann wieder normal gehen. Habe allerdings Angst vor einer erneuten Überforderung und werde ganz langsam mit einem Spaziergang beginnen. Obwohl mir Ungeduldsbraten das schon recht schwer fällt. Machen eigentlich Kniebandagen Sinn?
Lohnt sich solch eine Ausgabe?
Als ich auf Deine Seite kam Udo, war mein erster Gedanke, oh so was schaffst Du wohl nie und ich fragte mich wie hoch der Prozentsatz ist, von denen die wirklich dabei bleiben und es soweit bringen.
Aber das soll mich erstmal nicht schrecken und im Sinn Deiner letzten Zeile werde ich erneut beginnen.
Nochmal an alle vielen lieben Dank, Nora

PS. Wie macht man das am besten mit dem Einsteigerprogramm, beim zwei Minuten gehen und zwei Minuten laufen? Nimmt man da eine Stoppuhr mit oder geht das auch mit Pulsuhr? Ich fände schön wenn mich nach Ablauf der Zeit etwas daran erinnert, habe aber noch keine Idee womit dies am besten geht.

Annili hat geschrieben:Ich bin ausgesprochen erstaunt mit wie viel Herzlichkeit und auch Mühe Ihr mir in diesem Forum geantwortet habt. Erstmal nur danke an alle, für das nette Willkommen und die vielen hilfreichen Auskünfte und Tipps. Die empfohlenen Seiten über die Fettverbrennung habe ich durchstöbert und bin für mich zu dem Schluss gekommen, dieses Thema wirklich erst einmal bei Seite zu legen. Der Wunsch zu Laufen entspringt nicht nur der angestrebten Gewichtsabnahme, sondern auch dem Wunsch nach Bewegung in der Natur und an frischer Luft. Genau darauf werde ich mich vorerst konzentrieren.
Das ich meinen Körper überfordert habe ist mir jetzt völlig klar. Vor allem weil ich mir die Kilos zuviel, während der Schwangerschaft zugelegte, also in einem relativ kurzen Zeitraum.
Jetzt einfach los zu rennen, auch wenn es ganz langsam mit vielen Unterbrechungen geschah, war wohl deutlich überzogen. Ich muss gestehen es tat einfach gut jeden Tag zu laufen, ich fühlte mich danach ausgeglichener und war gelassener im Umgang mit meinen Kindern. Wohl der Hauptgrund warum ich die ersten Schmerzen überging in der Hoffnung, dass sie von allein schon wieder verschwinden. Ein fataler Fehler wie ich jetzt weiß.
Geduld gehört wohl nicht zu meinen Stärken. Das hast Du Udo schon richtig erkannt und
das sollte ich gemeinsam mit dem Laufen wohl auch etwas trainieren.
Die Strecke kann ich leider nicht ändern, hier ist es überall leicht hügelig und zum weg fahren reicht meine Zeit nicht aus.
Zum Arzt bin ich nicht gegangen, es braucht im allgemeinen recht fiel bis ich diesen Schritt unternehme. Diesmal war ich fast soweit, vor allem weil die Schmerzen trotz selbst verordneter Ruhe anfangs eher schlimmer statt besser wurden. Doch bevor es zu einer Terminvereinbarung kam ließen sie glücklicherweise etwas nach. Jetzt geht es mir wieder gut und ich kann wieder normal gehen. Habe allerdings Angst vor einer erneuten Überforderung und werde ganz langsam mit einem Spaziergang beginnen. Obwohl mir Ungeduldsbraten das schon recht schwer fällt. Machen eigentlich Kniebandagen Sinn?
Lohnt sich solch eine Ausgabe?
Als ich auf Deine Seite kam Udo, war mein erster Gedanke, oh so was schaffst Du wohl nie und ich fragte mich wie hoch der Prozentsatz ist, von denen die wirklich dabei bleiben und es soweit bringen.
Aber das soll mich erstmal nicht schrecken und im Sinn Deiner letzten Zeile werde ich erneut beginnen.
Nochmal an alle vielen lieben Dank, Nora

PS. Wie macht man das am besten mit dem Einsteigerprogramm, beim zwei Minuten gehen und zwei Minuten laufen? Nimmt man da eine Stoppuhr mit oder geht das auch mit Pulsuhr? Ich fände schön wenn mich nach Ablauf der Zeit etwas daran erinnert, habe aber noch keine Idee womit dies am besten geht.

Geht super mit einer Pulsuhr, ich habe damals vor 7 Monaten, die Polar RS 100 gehabt. Das mit den Intervallen ging super. Ich habe auch mit 2 Minuten laufen, eine Minute gehen angefangen. Das aber immer eine ganze Stunde lang und 3 x mal die Woche. Ich habe keine Verletzungen gehabt bis heute. Nach 7 Monaten laufe ich jetzt bis zu 2 - 2,5 h ohne Probleme durch. Nach 5 Monaten konnte ich eine Stunde ohne Probleme durchlaufen. Und Tempotraining brauchst Du nicht machen, durch die Schulung der GA1 wirst Du automatisch schneller.

Gruß

Thorsten

PS: An der Pulsuhr konnte man die Intervallzeit einstellen, es ertönte immer ein piepen, wenn ein Intervall zu ende war.
Heute benutze ich einen FR 305, was natürlich ein teures Spielzeug ist, sich aber für mich voll lohnt, die Motivation hat sich nochmals gesteigert und das Training lässt sich super planen. Aber meine Motivation war von Anfang an das Laufen, das Abnehmen war eine Begleiterscheinung.

Annili hat geschrieben: Als ich auf Deine Seite kam Udo, war mein erster Gedanke, oh so was schaffst Du wohl nie und ich fragte mich wie hoch der Prozentsatz ist, von denen die wirklich dabei bleiben und es soweit bringen.
Aber das soll mich erstmal nicht schrecken und im Sinn Deiner letzten Zeile werde ich erneut beginnen.

Hallo Nora,

hier ist auf jeden Fall mal eine davon! Mein Übergewicht kam nicht von Schwangerschaften sondern vom nichtstun (tagsüber Bürojob, abends Couch) und naschen, aber angefangen zu laufen habe ich nicht deswegen, sondern weil ich wieder das schöne Gefühl haben wollte, das man nach dem Sport hat, wenn man total ausgepowert und frischgeduscht auf die Couch "darf".

Im Juni 2006, konnte ich nicht mehr, als abwechselnd eine Minute gehen und laufen und im November 2006 habe ich das erste Mal 10km am Stück geschafft. Und jetzt mag ich gar nicht mehr daran denken, wie es ohne laufen ist! Hättest Du mir das vor 2 Jahren erzählt, hätte ich Dich eindeutig für verrückt erklärt!

Ich hoffe, das macht Dir Mut und hilft Dir dabeizubleiben, auch wenn vielleicht (zwischendurch) mal kleine Rückschritte vorkommen. Setz Dich nicht zu sehr unter Druck!

Grüße
Katrin

Annili hat geschrieben:PS. Wie macht man das am besten mit dem Einsteigerprogramm, beim zwei Minuten gehen und zwei Minuten laufen? Nimmt man da eine Stoppuhr mit oder geht das auch mit Pulsuhr? Ich fände schön wenn mich nach Ablauf der Zeit etwas daran erinnert, habe aber noch keine Idee womit dies am besten geht.

Hallo Nora,

wir neigen alle zum Perfektionismus. Und wenn uns jemand oder ein Plan "2 Minuten" vorgibt, dann wollen wir auch exakt zwei Minuten laufen. Aber glaub mir bitte, dass das nicht nötig ist. Ob du ein 2 min-Intervall nach 1:55 min beendest oder weil du ein wenig zu spät auf die Uhr schaust erst nach 2:10 min ist wirklich unwichtig. Es geht einfach darum die Wechsel ungefähr hinzubekommen. Nicht zu viel Perfektionismus und dafür mehr Spaß - wenn das möglich ist.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Nora,

wir neigen alle zum Perfektionismus. Und wenn uns jemand oder ein Plan "2 Minuten" vorgibt, dann wollen wir auch exakt zwei Minuten laufen. Aber glaub mir bitte, dass das nicht nötig ist. Ob du ein 2 min-Intervall nach 1:55 min beendest oder weil du ein wenig zu spät auf die Uhr schaust erst nach 2:10 min ist wirklich unwichtig. Es geht einfach darum die Wechsel ungefähr hinzubekommen. Nicht zu viel Perfektionismus und dafür mehr Spaß - wenn das möglich ist.

Alles Gute

Gruß Udo

Richtig Spaß sollte an erste Stelle stehen, aber für einen Anfänger ist es leichter strukturiert zu trainieren. Der genaue Wechsel hilft da schon sehr gut! diese Erfahrung habe ich selber gemacht. Na ja, jeder Mensch ist anders aber bei mir hat es voll hingehauen, mit dem strukturierten Plan.

Als Anfänger, ist man auch sehr unsicher schaff ich überhaupt die 2 Minuten, laufe ich nicht zu schnell, ist mein Puls nicht zu hoch, überfordere ich meinen Körper auch nicht.
Da hilft so eine kleine Technik schon weiter, wo drauf man selber nicht achten muss!

Nach dem Intervall ertönt das Piepsen und ich kann wieder anfangen zu laufen oder halt die Gehpause fängt an.

Wenn es leichter geht sollte man das Ruhig ausnutzen. Außerdem gibt es einem das Gefühl richtig trainiert zu haben. Natürlich kann man sich auch schon mit 2 Minuten laufen und 1 Minute Gehpause überfordern. Man hat halt nur das Gefühl es richtig gemacht zu haben. Mental wird man dadurch aufgebaut und freut sich auf den nächsten Lauf. Bei den Sprüngen von 4 - 1 / 6 -1 und 10 - 1, waren die ersten 2 - 3 Läufe auch sehr anstrengend und wenn man sie nach den Vorgaben durchgehalten hat, war man nach dem Lauf voll Happy

Also, ich kann nur jedem empfehlen, sich an einen strukturierten Plan als Anfänger zu halten, wenn man das Laufen erlernen möchte.

Zitat von Annili

Als ich auf Deine Seite kam Udo, war mein erster Gedanke, oh so was schaffst Du wohl nie und ich fragte mich wie hoch der Prozentsatz ist, von denen die wirklich dabei bleiben und es soweit bringen.
Aber das soll mich erstmal nicht schrecken und im Sinn Deiner letzten Zeile werde ich erneut beginnen.

Wenn Du mal ein Jahr läufst und Du dann einfach mal 10-12 oder 15Km am Stück laufen kannst, sieht das ganz ganz anders aus. Wichtig ist nur das man regelmäßig laufen geht 3 x mal die Woche und alles andere kommt von ganz alleine. Ich hätte auch nicht gedacht, das ich nach 7 Monaten 20Km durchlaufen kann.

Also, Nora schuhe an und laufen

Gruß

Thorsten

Annili hat geschrieben:Als ich auf Deine Seite kam Udo, war mein erster Gedanke, oh so was schaffst Du wohl nie und ich fragte mich wie hoch der Prozentsatz ist, von denen die wirklich dabei bleiben und es soweit bringen.
Aber das soll mich erstmal nicht schrecken und im Sinn Deiner letzten Zeile werde ich erneut beginnen.


PS. Wie macht man das am besten mit dem Einsteigerprogramm, beim zwei Minuten gehen und zwei Minuten laufen? Nimmt man da eine Stoppuhr mit oder geht das auch mit Pulsuhr? Ich fände schön wenn mich nach Ablauf der Zeit etwas daran erinnert, habe aber noch keine Idee womit dies am besten geht.

Hallo Nora,

der Prozentsatz derer die wirklich dabeibleiben ist hoch, du siehst es an der Anzahl der Nutzer hier im Forum. Ich bin auch so einer, der sehr lange braucht um bestimmte Dinge zu schaffen. Vor zwei Jahren habe ich angefangen (2 Minuten laufen, 1 Minute gehen und das ein halbe Stunde) nach 5 Monaten konnte ich 30 Minuten am Stück laufen.
Wichtig ist, das haben viele schon gesagt, sich nicht zu überfordern und Geduld zu haben der Körper braucht lange um sich an die Laufbelastung zu gewöhnen.
Und Udo hat vollkommen recht, man muß sich nicht sklavisch and die 2 Minuten halten, ungefähr reicht.

Weiterhin viel Spaß beim Laufen

Achim

PS: in 1 Jahr wirst du dich schmunzelnd an diese Zeit zurückerinnern, wieviele Zweifel du hattest und wie einfach dann alles ist.

Hallo Nora, ich habe mich zu Anfang auch überfordert, danach war für 2,5 Wochen Schluß mit laufen, bis sich die überlasteten Gelenke Fuß/Knie wieder eingekriegt haben. Ich bin dann so vorsichtig wie möglich dran gegangen und habe immer in mich reingehorcht, daß auch ja nix wehtut. Damit bin ich gut gefahren.

Ein paar vernünftige Laufschuhe sollten dir das Laufen erleichtern, von Kniebandagen rate ich dir ab. Mach lieber Kniegymnastik, um die Muskulatur zu unterstützen. Google mal unter Knieschule und Kniegymnastik. Es geht aber auch erstmal ohne, wichtig ist, daß du das richtige Maß von Be- und Entlastung für dich findest. Also lieber 3 mal pro Woche trainieren um den Gelenken und Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu geben, dann wird das schon werden. Hauptsache du behälst den Spaß am Laufen, ob du nachher nur ne halbe Stunde zur Entspannung joggst, oder an Wettkämpfen teilnimmst, kannst du viel später mal entscheiden.

Hi Nora,
erstmal auch von mir ein herzliches Willkommen .

Annili hat geschrieben: Als ich auf Deine Seite kam Udo, war mein erster Gedanke, oh so was schaffst Du wohl nie und ich fragte mich wie hoch der Prozentsatz ist, von denen die wirklich dabei bleiben und es soweit bringen.
Aber das soll mich erstmal nicht schrecken und im Sinn Deiner letzten Zeile werde ich erneut beginnen.

Ich habe genau das gleiche gedacht wie du (und denke es auch heute noch manchmal).
30 Minuten ohne Pause sind schon viel, der Gedanke an 15 km ist irgendwie unvorstellbar.
Ich habe letztes Jahr im Juli auch mit Joggen/Gehen im Wechsel angefangen.
Knieprobleme haben mich dann aber wieder ausgebremst.
Bin also immer noch beim Joggen/Gehen im Wechsel.

Aber glaub' mal ja nicht, dass ich aufgebe

Was ich dir als Einsteigerempfehlung mitgeben kann:
Schmerzen bitte unbedingt ernst nehmen und lass es ruhig langsam angehen.

Annili hat geschrieben: PS. Wie macht man das am besten mit dem Einsteigerprogramm, beim zwei Minuten gehen und zwei Minuten laufen? Nimmt man da eine Stoppuhr mit oder geht das auch mit Pulsuhr? Ich fände schön wenn mich nach Ablauf der Zeit etwas daran erinnert, habe aber noch keine Idee womit dies am besten geht.

Ich weiß, viele sind hier anderer Meinung und es ist sicher auch eine Geschmackssache.
Aber ich bin ganz gerne mit MP3-Player unterwegs und habe mir entsprechende Podcasts mit Einsteigeranweisungen gesucht.
Guckst du hier www.ullreys.com,
hier www.vub.ac.be
oder hier z.B. hwww.djsteveboy.com.
Warum soll man moderne Technik nicht nutzen, wenn sie denn schon mal da ist .

Aber egal wie du es angehst, ich wünsch dir ganz viel Spaß und Erfolg.

LG, salli

Ehrlich gesagt zähle ich wohl auch zu den Menschen denen ein wenig Struktur ganz gut tut. Bisher lief ich mit einer einfachen Pulsuhr und das war für mich schon eine enorme Erleichterung. Es war als hätte ich einen Trainer neben mit, der mich antreibt oder wieder runterholt wenn ich es übertreibe. Ich stellte mich nicht mehr pausenlos in Frage sondern lief einfach. Der Gedanke mir so eine RS100 zu zulegen gefällt mir eigentlich ganz gut und etwas Montivation und Druck beinhaltet diese Anschaffung auch. Schließlich kann man nach so einer Geldausgabe nicht gleich alles wieder hinschmeißen.
Meine Schuhe habe ich in einem sogenannten Fachgeschäft gekauft. Auf einem Laufband war ich zwar nicht, aber irgendwo daraufstellen musste ich mich schon.
Der Verkäufer suchte mir Schuhe für leichte Überpronation heraus und ich nahm die Bequemsten.
Ich kann mir nach wie vor nicht vorstellen, dass ich irgendwann eine halbe Stunde ohne Unterbrechung durch den Wald laufe. Aber ich finde es total lieb wie Ihr alle mir Mut macht.
Ich möchte es unbedingt schaffen, da tut es gut Eure aufmunternden Zeilen zu lesen.
Liebe Salli, die Idee mit den Popcasts finde ich eigentlich nicht schlecht. Doch ich habe so viel um die Ohren, dass ich die Stille im Wald regelrecht brauche und mehr als ein gelegentliches Piepsen kann ich da nicht ertragen. Den Tipp werde ich aber an meine 20 jährige Tochter weitergeben, die findet das bestimmt klasse.
Nun gut, ab nächste Woche geht es wieder los. Ich werde brav sein und ganz langsam starten und vor allem nach dem Lauf immer einen Tag pausieren.
Ich hoffe mein Knie macht das Ganze mit. Auf die Bandage werde ich verzichten.
Seid lieb gegrüßt und danke, danke, danke an alle.
Nora

Hallo Nora,
auch von mir ein Willkommen im Forum. Ich kämpfe ebenso wie du mit ein paar kg zuviel nur eben dass ich es nochnicht geschafft habe, obwohl ich schon einige Jahre laufe. Leider nicht regelmäßig aber doch schon 45min bis 1h am Stück. Mit dem Profil und Unterboden habe ich anfänglich genau meine Probleme gehabt und jeder Hügel wurde zur Herausforderung. Marathonis vom Schlaubetal wissen was ich meine. Anfangs habe ich mich die Hügel (für mich sind es immer noch Berge) heraufgehechelt. Fazit oben völlig ausgepumpt mit einem 180iger Puls. Was eigentlich ein ruhiger Dauerlauf werden sollte.
Seit 5.Februar war ich zur Laufpause gezwungen (Bronchitis mit allergener Belastung) und hatte auch Zeit mein Laufverhalten (und nebenbei auch meine Ernährungsgewohnheiten) zu überdenken. Seit 29.2. laufe ich wieder und versuche alles ruhiger anzugehen. Ab und zu ein Fahrtenspiel mit wechselnder Strecke.

Was ich damit sagen will, versuche die Sache langsam anzugehen und laufe nicht jeden Tag. Udo hat schon alles wichtige gesagt. Ich habe damals angefangen die flachen Passagen laufend zu bewältigen und die Anstiege bin ich hoch gewalkt. Als ich merkte das es besser wurde, habe ich mich an die Anstiege herangetastet, jedes Mal versucht ein kleines Stück weiter zu kommen. Vielleicht als Alternative zum Minutentraining?

Viel Erfolg weiterhin
Laufschnecke

Also die Fettverbrennung setzt schon ab der ersten Minute ein. Vielleicht noch nicht sehr stark, aber sie ist da. Ab 30 min. setzt sie dann verstärkt ein, da der Körper dann nicht mehr nur mit den Kohlenhydraten läuft, sondern auch vermehrt auf das Fett zurückgreift. Ab einer Stunde aufwärts kannst du zunehmends feststellen wie Nur noch Fett verbrennt wird und der Körper fast gar keine Kohlenhydrate mehr verbrennt. Deswegen sind für Marathonläufer auch die Läufe bis 3h so wichtig, um die Fettverbrennung zu trainieren (und das nicht um abzunehmen, sondern um das halt zu verbessern). Ich weiß die Erklärung ist sehr grob, reicht für den Anfang (falls sich einer aufregen möchte).
Ich habe zu diesem Thema auch mal ein Bericht gelesen, dass man nicht ganz langsam laufen soll, sondern das der MDL die effektivste Verbrennungsform ist (leider finde ich die Quelle nicht mehr). Naja für einen Anfänger, aber schlecht zu realisieren. Für dich als Tipp: Laufe weiter diese Strecke 3-4x die Woche (immer mind. 1 Ruhetag zwischen den Läufen damit sich die Gelenke und Bänder an die Belastung gewöhnen, wenn es nicht geht weniger Einheiten) und verlängere auch die Strecke mit der Zeit.

Annili hat geschrieben:Ich bin ausgesprochen erstaunt mit wie viel Herzlichkeit und auch Mühe Ihr mir in diesem Forum geantwortet habt. Erstmal nur danke an alle, für das nette Willkommen und die vielen hilfreichen Auskünfte und Tipps.

Hallo und willkommen hier!

Du hast Dir das beste Forum der Welt ausgesucht! Ich bin auch erst vor zwei Monaten gestartet und dieses Forum ist schon Motivation genug. Alle sind hier wahnsinnig nett und man fühlt isch gleich in die Gemeinschaft aufgenommen. Das hat mir ungemein geholfen bei dem ja sehr individuellen Anfang zunächst!

Annili hat geschrieben:Wie macht man das am besten mit dem Einsteigerprogramm, beim zwei Minuten gehen und zwei Minuten laufen? Nimmt man da eine Stoppuhr mit oder geht das auch mit Pulsuhr? Ich fände schön wenn mich nach Ablauf der Zeit etwas daran erinnert, habe aber noch keine Idee womit dies am besten geht.

Du wirst hier sicher sehr viele Tipps bekommen wie Du das am besten einrichtest mit dem Laufen/ Gehen am Anfang. Sicher ist es richtig, wenn Du Dich da nach Deinem Gefühl richtest. Aber mich hat mein Gefühl anfangs viel zu oft getrogen. Ich bin auch so ein Ungedulsbolzen und wollte immer zu schnell zu viel. Deshalb habe ich mich an den Couch-to-5k-Runnin-Plan und den dazugehörigen Podcast gehalten, den Du Dir auf Deinen iPod oder MP3-Player laden kannst. Dann sagt Dir einer, wann Du laufen und gehen sollst, statt auf die Uhr gucken zu müssen. Die Links dazu findet Du in meinem Blog (Link siehe unten in der Signatur) - ist allerdings auf Englisch! Aber um die Anweisungen zu verstehen reicht zur Not auch das kleine Schul-Englisch!

So, ich hoffe, Du findest/ hattest einen guten EInstieg und halte uns auf dem Laufenden!

Liebe Grüße
Jassi

Oh, hab' gerade erst gesehen, dass Dir schon jemand den Podcast-Tipp gegeben hat und Du sogar schon geantwortet hast... sorry! Naja, mal sollte den Thread halt erstmal zu Ende lesen bevor man antwortet... naja...