10km als Anfänger in 12 Wochen machbar?

Hallo zusammen!

Ich bin auf der Suche nach Tips, wie ich als Anfänger einen 10 km-Lauf innerhalb von 12 Wochen trainieren kann. Dabei ist mir die Zeit relativ egal, mir kommt es darauf an es zu schaffen. Beim Wettlauf hab ich mich schonmal angemeldet...
Dafür muss ich mir aber einen straffen Trainingsplan erstellen. Ich weiß nur nicht wie. Wie oft sollte man pro Woche trainieren? Ist es klug, mit Einheiten wie 4x6 Min., dazwischen 1 Min. gehen und das dann jeden 2. Tag, anzufangen (natürlich mit Steigerung) oder sollte man gleich mit 20-30 Minuten Laufen "um jeden Preis" einsteigen? Mein Status zur Zeit: nach 20 Minuten LDL bin ich schon recht erschöpft... (Größe: 1,83m und 66kg, bisher war Sport tabu). Kurz: Motivation ist da, nur wie soll ich´s umsetzen? Sind 10km überhaupt in 12 Wochen als Anfänger machbar?

Danke für alle Tips

Hallo Move28,

du kannst das schaffen. Dein Ansatz mit den Gehpausen ist gut. Such dir hier im Forum bei den 10k Trainingsplänen einen raus (die Trainingsspezialisten werden dir detailiert helfen) und lauf los. Dein Ziel "anzukommen" ist die richtige Einstellung. Sei aber auch bereit, den ersten Wettkampf zu verschieben, wenn es zu Lücken in deiner Vorbereitung kommt. Du bzw. dein Körper braucht die Zeit.

LG, Michael

Hi! Du schreibst, dass Di nach 20 Minuten schon ziemlich platt bist. Ich würde MUTAN es etwas ruhiger angehen und versuchen als naächstes die 30 Minuten-Marke zu knacken. Dann würde ich versuchen nach und nach weiter die Laufzeit zu steigern bis ich eine Stunde locker durchlaufen kann. Das solltest Du innerhalb 6 Wochen schaffen und dann, erst dann würde ich in Richtung Training nach Zeit oder HF zu betreiben (da hättest Du immer noch 6 Wochen für Zeit). Schau' Dich doch auch mal hier im Anfängerforum um, da können Dir die Leidgenossen sicher wertvolle Motivationstipps geben, denn das Motivationsloch wird kommen - aber keine Sorge, da sind wir auch alle durch. ;)
Trage, wenn es Dir hilft, in einen Kalender ein, was Du wann geschafft hast. Als Ergänzung: Wie hast Du Dich vor/nach dem Lauf gefühlt, und wie war das Wetter. So kannst Du es leichter Verkraften, wenn DU mal eine Runde 5 Minuten langsamer warst, und Du es auf die 10 Grad wärmere Luft schieben kannst ;)

Achtung: Anfänger neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen. Siehe drsl :: de.rec.sport.laufen :: Laufen im Usenet

Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben wünscht

Markus

verkrampfe nicht! Auch bei einem Wettkampf darfst du zwischendurch mal gehen oder stehen - haupsache du läufst noch weiter bis zum Ziel.

tomado hat geschrieben:verkrampfe nicht! Auch bei einem Wettkampf darfst du zwischendurch mal gehen oder stehen - haupsache du läufst noch weiter bis zum Ziel.

@tomado: wie ist die wettquote?

Ich würde 5€ setzen, dass Move28 (eine Frau?) es schafft, den Wettkampf zu beenden, also nicht aufzugeben. Schon bei einer Quote von 1:!. Wer setzt also 5€ dagegen?

PS: Auf das Geschlecht von Move28 würde ich keine 5€ setzen!

Hallo Move28,

wenn ich mal von Deinem Nick auf ein noch unverbrauchtes Alter von nur 28 Jahren schließe, mir dein Gewicht anschaue und mal davon ausgehe, dass du sonst keine grundsätzlichen Gesundheitsprobleme hast, würde ich sagen, dass du 10km in 12 Wochen locker schaffen kannst. Auch wenn du Sport bisher nur aus dem Fernseher kanntest.
Mein Empfehlung wäre, jeden 2. Tag zu laufen. Zu Beginn ganz langsam und auch nicht zu lange (15 Minuten?). Da sich die Muskelatur und auch die Ausdauer relativ schnell verbessern können, wirst du diese Zeit dann schon bald langsam erhöhen können. Ein paar Minuten länger jede Woche dürften da locker drin sein. Wahrscheinlich wirst du schon bald deutlich länger und schneller laufen können, als du es Dir momentan vorstellen kannst. Hier lauert dann aber auch eine der größten Gefahren. Deine Sehnen und Bänder brauchen viel länger sich an die neue Belastung anzupassen als dein Herz-Kreislaufsystem. Es drohen Verletzungen, die einem den Spaß am Laufen nehmen können. Also bis zu deinem ersten WK immer schön gemächlich. Aber schaffen wirst du das alle mal.

Gruß, Fritze

Hallo Move,
klar ist das zu schaffen für dich!. Die körperlichen Voraussetzungen sind bei dir anscheinend gut. Du plagst dich nicht mit Übergewicht. Es wäre interessant wie weit du bei deinen 20 min "LDL" gekommen bist. Wie der andere Markus schon schreibt, laufen Anfänger meißtens zu schnell los. Auch wenn sie sich langsam vorkommen.
Meinen Bekannten, die zu laufen beginnen sage ich immer: "Du musst so langsam loslaufen, dass du dir doof vorkommst. Dann stimmt das Tempo erst mal..."
Viel Erfolg, und zeig den Wettern hier, dass die Wette Quatsch ist
Gruß, Markus

Move28 hat geschrieben:bisher war Sport tabu

Hi Move,

wenn das da stimmt, würde ich erst mal üben, eine Stunde durchzulaufen. Das funktioniert mit Gehpausen (dann etwas länger) aber auch ohne.

2 x 20 Minuten
1 x 20 Minuten plus eine wöchentliche Steigerung von (10% plus gegenüber der Gesamtzeit der Vorwoche).

Schreib doch mal, wie weit Du in den erwähnten 20 Minuten laufen konntest.
Hier ist ein Werkzeug zum Messen (auf 50 m kommt es nicht an).

Knippi

Manzoni hat geschrieben:@tomado: wie ist die wettquote?

, aber die moves, minds, tomados, tornadins, .... dieser Welt sind eigentlich nur für eines gut, nämlich zum ignorieren. Ich werde mich da demnächst auch noch besser dran halten.

Grüße,
Torsten

N`Abend zusammen!

Vielen Dank schonmal für die Tips und Ratschläge. Und für den guten Zuspruch

Mittlerweile habe ich mir einen Trainingsplan zusammengestellt, der auf dem Trainingsplan hier bei Runnersworld aufbaut ("30 Min. durchlaufen"). Morgen früh geht´s los!

Ein schönes Wochenende noch allen!

Move28 hat geschrieben:...10 km-Lauf innerhalb von 12 Wochen...

Klar braucht der Mensch Ziele, keine Frage, aber warum nicht erstmal ein paar Monate laufen, einfach so, um zu schauen, wie der Körper reagiert, wie man es ins normale Leben integriert usw. Wenn das alles passt und auch sicher ist, das du mal locker eine Stunde laufen kannst, dann kann man immer noch über einen Wettkampf nachdenken. Warum so einen Stress???

Ansonsten sind 10 km kein Problem. Ich erzähl die Anekdote immer wieder gern. Meine Frau meinte 10 km zu laufen - rein auf ankommen - kann jeder ohne Training. Ich habe gesagt sie soll es beweisen und das hat sie. Sie ist den Werdauer Waldlauf gelaufen, sehr bergig, aber 10 km in gut 70 min.
Ich möchte ihre Aussage mal mit der Einschränkung von "keine Gewichts- oder andere Gesundheitsprobleme" bestätigen. Jeder schafft 10 km! Eigentlich hätte ich es wissen müssen. Beim Bund haben sie uns auch stundenlang durch den Wald gejagt. Ich war damals etwas im Vorteil, aber das haben auch Leute geschafft, da hätte ich Geld darauf gesetzt, das sie es nicht schaffen. Aber sie haben sich geglaubt, gebissen und gekämpft - und gewonnen!!! Auf 10 km ist reicht der Wille zum durchkommen.

Moin Move28

Ich bereite mich auch gerade von Null auf 10km-Laufveranstaltung in wenigen Wochen vor, und trotz fast 2-wöchiger Grippe-Trainingspause bin ich guter Dinge, dass ich das schaffen werde.
Das geht auf jeden Fall.
Klar läuft man so noch keine Bestzeiten, aber wenn man keine Fehler im Training macht, kommt man locker ohne Probleme an.

Hey Move28 !

Gehöre auch zu den Laufanfängern und bin diese Woche das 1 Mal 60 Min. durchgelaufen ( ganz langsam, wie hier schon erwähnt ) und hatte etwa 8km geschafft. Es wäre auch weiter gegangen, aber ich wollte es nicht übertreiben ( Sehnen / Muskulatur ).

Bin seit Mitte Februar wieder richtig dabei und hatte mit Lüfen von 5 km angefangen.

Gestern ahtte ich den 2 ten Lauf, bin aber etwas langsamer gewesen, aber ich hatte es wieder geschafft und mich danach super gefühlt.

Denke auch, das du es schaffen kannst, nur nicht vom Tempo zu hoch rangehen.

Als Anfaenger den 10k nicht "zu hoch aufhaengen", einfach bei Gelegenheit mal einen mitmachen. Dann erlebt man Wettkampf-Athmosphaere und Koerpergefuehl.

Moin!

Danke nochmal für die motivierenden Beiträge. Ich finde es echt toll, dass sich gerade auch erfahrene Läufer um die Anfänger kümmern und ihre Tips geben. Das ist viel wert!

Ich habe jetzt eine Woche "Training" hinter mir, wenn man das so nennen kann. Ich laufe mit Gehpausen dazwischen. Bin heute 4x7 Minuten gelaufen (dazwischen 1 Min. gehen) und dabei 4km weit gekommen. Mir macht das Training richtig Spaß. Auch wenn man sich nur langsam steigert. Ich laufe jeden 2. Tag und habe (zum Glück) auch kein Muskelkater am Tag danach. Mein Ziel ist erstmal, innerhalb der nächsten 2,5 Wochen 30 Minuten locker durchzulaufen. Danach (so mein Plan) werde ich mich dann um die Ausweitung der Strecke kümmern. Ist das eurer Meinung nach von der Vorbereitung her i.O. oder bleibt mir dann zu wenig Zeit, mich auf 10 km zu steigern? Habe jetzt noch 11 Wochen Zeit. Wie gesagt, die Zeit für den 10km Lauf ist mir nicht so wichtig, würde mich über 1:20 schon freuen...

Schöne Grüße!

Ist eigentlich schon alles gesagt worden. Mir macht nur das Verhältnis deiner Körpergröße zum Gewicht etwas Sorgen. 183 ist recht groß. Dein Idealgewicht liegt zwischen 71 und 75 kg, je nach Geschlecht, und das hast du uns ja noch nicht verraten :-) Kann es sein, daß Du etwas Untergewicht hast? Ist das gesundheitlich bedingt? Geh es auf jeden Fall locker an.

Kann es sein, daß Du etwas Untergewicht hast? Ist das gesundheitlich bedingt?

Ich (weibl.) bin top-fit, hatte aber schon immer (ohne Zutun) eine schlanke Figur. Ist wohl erblich bedingt. Muss auch im Laufe des Trainings darauf achten, dass ich nicht an Gewicht verliere. Soll ja vorkommen wenn man Sport treibt

heikooberleitner hat geschrieben:Ist eigentlich schon alles gesagt worden. Mir macht nur das Verhältnis deiner Körpergröße zum Gewicht etwas Sorgen. 183 ist recht groß. Dein Idealgewicht liegt zwischen 71 und 75 kg, je nach Geschlecht, und das hast du uns ja noch nicht verraten :-) Kann es sein, daß Du etwas Untergewicht hast? Ist das gesundheitlich bedingt? Geh es auf jeden Fall locker an.

Ich kenne Männer mit den selben Daten...die sind sehr, sehr schnell!!!

Untergewicht wird oft verteufelt. Wenn man sich ausreichend ernaehrt und einfach nicht mehr wiegt ist es eben normal fuer den Organismus. Gerade beim Laufen kann man ja nicht von einem Nachteil bei geringem Gewicht reden