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Fragen eines HM-Neulings

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Fragen eines HM-Neulings

1 von Moe
Guten Tag!

Ich würde mich selbst als Laufeinsteiger einschätzen und will mich nun verbessern.
Ich hab schonmal von Frühling-Oktober 2007 erste Läuferluft geschnuppert. Da allerdings ohne Pulsuhr und Zeitmessung, sondern einfach immer nur so weit wie konnte. Am Ende war ich bei 16km angelangt.Seit nem knappen halben Jahr hatte ich quasi Trainingspause.
Meine aktuellen Trainingseinheiten bestehen aus 5km-Läufen, die ich in noch sehr langsamen 6,2 min/km bei einer HF von ca. 82% laufe und 10km-Läufen, die ich in (ebenfalls peinlichen^^) 6,5 min/km bei einer HF von ca. 80% laufe. Ich muss allerdings sagen, dass ich mich zZ bei fast jedem Training, teils recht stark, verbessere.
Am Stück laufen kann ich ca. 75-80 Minuten.
Mein Ziel ist der Köln-Halbmarathon Anfang Oktober, also fast ein halbes Jahr Vorbereitsungszeit. Diesen will ich möglichst in unter 2 Stunden absolvieren. Ist dieses Ziel realistisch? Bin zur Zeit sehr motiviert und kann mich auch quälen, deshalb würd ich mir zutrauen dieses recht ambitionierte (ist es das überhaupt?)Ziel zu erreichen. Aber wie seht ihr das?

Wenn man sich Trainingspläne für mein Ziel anschaut, wird meistens empfohlen, 3-4 mal pro Woche zu laufen. Ich würde aber gerne öfter gehen. Deshalb frag ich mich, ob diese Empfehlungen darauf beruhen, dass viele Leute einfach nicht mehr Zeit fürs Training haben oder ob der Körper einfach die Regenerationszeit braucht.

Man liest auch oft, dass man langsame Dauerläufe, bei einer maximalen Herzfrequenz von 70-75% abhalten soll.. Aber das kommt mir sooo extrem langsam vor – ich schaff es einfach nicht mein Tempo so weit zu zügeln. Wie soll ich dieses Problem umgehen? Einfach etwas schneller als empfohlen laufen?

Auch frag ich mich welche Einheiten ich optimalerweise absolvieren soll. Da ich noch ziemlich am Anfang vom Training bin, würde es fast Sinn machen, mehr als nur einen längeren Lauf pro Woche zu absolvieren, oder? Oder ist es tatsächlich ratsam schon am Anfang vom Training nen starken Fokus auf Tempoläufe zu legen?

Wie ihr seht hab ich zwar versucht mich in das Thema einzulesen, bin aber immernoch sehr verunsichert. Es würde mich freuen, wenn ihr mir diese Unsicherheit nehmen und mir beratend zur Seite stehen könntet :)

Wenn ich irgendwelche wichtigen Infos vergessen habe, fragt ruhig.

Die wichtigsten Fragen nochma zusammengefasst:
1. Ist ein Halbmarathon unter 2 Stunden bei meinem aktuellen Leistungsstund innerhalb von 6 Monaten zu realisieren?

2. Wie oft pro Woche trainieren, wenn Zeit und Motivation für 7 mal pro Woche vorhanden sind?

3. Was für Einheiten absolvieren?

4. Wie weiter steigern? Tempoläufe schneller laufen und die längeren Strecken noch weiter verlängern?


Mein Dank geht an alle, die sich die Zeit genommen haben, mein Post zu lesen und die bereit sind, mir den einen oder anderen Tipp zu geben :)

2 von 3fach
Moe hat geschrieben:Guten Tag!

Ich würde mich selbst als Laufeinsteiger einschätzen und will mich nun verbessern.
Ich hab schonmal von Frühling-Oktober 2007 erste Läuferluft geschnuppert. Da allerdings ohne Pulsuhr und Zeitmessung, sondern einfach immer nur so weit wie konnte. Am Ende war ich bei 16km angelangt.Seit nem knappen halben Jahr hatte ich quasi Trainingspause.
Meine aktuellen Trainingseinheiten bestehen aus 5km-Läufen, die ich in noch sehr langsamen 6,2 min/km bei einer HF von ca. 82% laufe und 10km-Läufen, die ich in (ebenfalls peinlichen^^) 6,5 min/km bei einer HF von ca. 80% laufe. Ich muss allerdings sagen, dass ich mich zZ bei fast jedem Training, teils recht stark, verbessere.
Am Stück laufen kann ich ca. 75-80 Minuten.
Mein Ziel ist der Köln-Halbmarathon Anfang Oktober, also fast ein halbes Jahr Vorbereitsungszeit. Diesen will ich möglichst in unter 2 Stunden absolvieren. Ist dieses Ziel realistisch? Bin zur Zeit sehr motiviert und kann mich auch quälen, deshalb würd ich mir zutrauen dieses recht ambitionierte (ist es das überhaupt?)Ziel zu erreichen. Aber wie seht ihr das?

Wenn man sich Trainingspläne für mein Ziel anschaut, wird meistens empfohlen, 3-4 mal pro Woche zu laufen. Ich würde aber gerne öfter gehen. Deshalb frag ich mich, ob diese Empfehlungen darauf beruhen, dass viele Leute einfach nicht mehr Zeit fürs Training haben oder ob der Körper einfach die Regenerationszeit braucht.

Man liest auch oft, dass man langsame Dauerläufe, bei einer maximalen Herzfrequenz von 70-75% abhalten soll.. Aber das kommt mir sooo extrem langsam vor – ich schaff es einfach nicht mein Tempo so weit zu zügeln. Wie soll ich dieses Problem umgehen? Einfach etwas schneller als empfohlen laufen?

Auch frag ich mich welche Einheiten ich optimalerweise absolvieren soll. Da ich noch ziemlich am Anfang vom Training bin, würde es fast Sinn machen, mehr als nur einen längeren Lauf pro Woche zu absolvieren, oder? Oder ist es tatsächlich ratsam schon am Anfang vom Training nen starken Fokus auf Tempoläufe zu legen?

Wie ihr seht hab ich zwar versucht mich in das Thema einzulesen, bin aber immernoch sehr verunsichert. Es würde mich freuen, wenn ihr mir diese Unsicherheit nehmen und mir beratend zur Seite stehen könntet :)

Wenn ich irgendwelche wichtigen Infos vergessen habe, fragt ruhig.

Die wichtigsten Fragen nochma zusammengefasst:
1. Ist ein Halbmarathon unter 2 Stunden bei meinem aktuellen Leistungsstund innerhalb von 6 Monaten zu realisieren?

2. Wie oft pro Woche trainieren, wenn Zeit und Motivation für 7 mal pro Woche vorhanden sind?

3. Was für Einheiten absolvieren?

4. Wie weiter steigern? Tempoläufe schneller laufen und die längeren Strecken noch weiter verlängern?


Mein Dank geht an alle, die sich die Zeit genommen haben, mein Post zu lesen und die bereit sind, mir den einen oder anderen Tipp zu geben :)

Hallo,

ich versuchs mal in Kurzform.

Zu 1: Kann sein, aber nur wenn du jetzt regelmässig trainierst.

zu 2: Brrrr, langsam, Brauner! Nicht übertreiben, dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen. Also solltest du jetzt erstmal jeden höchstens zweiten Tag laufen, um Regeneration zuzulassen. Später kannst du dann sehen, ob und wie du das verkraftest und dann steigern, aber bitte nichts "übers Knie brechen". (Ich bin bisher immer nur 3x pro Woche gelaufen und werde das nach dem Marathon auch wieder auf die Anzahl zurück führen.)

zu 3: Grundsätzlich sagt man, einmal normal lang, einmal kürzer und schneller, einmal ganz lang und langsam. Das lange ist dein 10km-LLauf. Den baust du langsam (alle 4 Wochen 2 km mehr) zu einem langen Lauf aus. Dabei sollte deine HF tatsächlich die 75% nicht überschreiten - solange du noch quasseln kannst, passt das. Die anderen Läufe sollten auch langsam stabilisiert werden: Der schnellere kann irgendwann ca. 8 km lang werden (davon je 2 km ein- und auslaufen), der ruhige (Normale) Lauf sollte irgendwann einen Umfang von ca. 10 km haben. An Intervalltraining etc. würde ich jetzt noch nicht denken.

zu 4: Man steigert immer nur eine Sache - entweder den Umfang, oder die Geschwindigkeit. Vorrang sollte der Umfang haben, also erst mal LANGSAM die km steigern, pro Woche bitte nicht mehr als maximal 10 % draufpacken. (Du solltest dabei eher ein wenig langsamer laufen.) Alle 4 Wochen die Umfänge dann wieder um ca. 30% reduzieren, das ist dann eine erholungswoche.

Puh, ist doch länger geworden ...

viel Spaß beim Laufen,
Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

3 von oberfaxenmeister
Hi,

ich selbst trainiere auch für meinen ersten HM.
Mein trainig besteht aus 3 Läufen pro Woche:
1 mittlerer Dauerlauf
1 etwas kürzeres einfaches Intervalltraining ( 10 min Einlaufen 5 * 5min schnell und 5 min Trabpause dazwischen und 10 min Auslaufen)
1 langer DL ( bisher bis 18 km)

An den anderen Tagen der Woche mache ich meistens Krafttrainig, Muskelaufbau am Oberkörper und Kraftausdauer für die Rumpfmuskulatur und muss sagen dass sich beides optimal ergäntzt.

Mir fällt auch auf, dass ich einen Leistungssprung erlebe, wenn ich mal aus irgendwelchen Gründen für einen oder 2 Tage den Trainnigsplan unterbreche.

Also gönn dir ruhig mal nen tag Pause, es wird dir gut tun.

4 von MatthiasR
Moe hat geschrieben: Meine aktuellen Trainingseinheiten bestehen aus 5km-Läufen, die ich in noch sehr langsamen 6,2 min/km bei einer HF von ca. 82% laufe und 10km-Läufen, die ich in (ebenfalls peinlichen^^) 6,5 min/km bei einer HF von ca. 80% laufe.
Sooo langsam ist das für einen Anfänger gar nicht.
Moe hat geschrieben:Am Stück laufen kann ich ca. 75-80 Minuten.
Mein Ziel ist der Köln-Halbmarathon Anfang Oktober, also fast ein halbes Jahr Vorbereitsungszeit.
Das sollte locker reichen.
Moe hat geschrieben: Diesen will ich möglichst in unter 2 Stunden absolvieren. Ist dieses Ziel realistisch? Bin zur Zeit sehr motiviert und kann mich auch quälen, deshalb würd ich mir zutrauen dieses recht ambitionierte (ist es das überhaupt?)Ziel zu erreichen.
Das Ziel wäre für eine 60jährige Frau mit Übergewicht ambitioniert. Für einen 30jährigen Mann mit Normalgewicht wäre es eher peinlich, mehr als 2 h zu brauchen.
Aus deinem langen Beitrag geht leider nicht hervor, in welche Kategorie du eher einzuordnen bist :zwinker2:
Moe hat geschrieben:Wenn man sich Trainingspläne für mein Ziel anschaut, wird meistens empfohlen, 3-4 mal pro Woche zu laufen. Ich würde aber gerne öfter gehen. Deshalb frag ich mich, ob diese Empfehlungen darauf beruhen, dass viele Leute einfach nicht mehr Zeit fürs Training haben oder ob der Körper einfach die Regenerationszeit braucht.
Ein Grund ist auch, dass man für einen HM in 2 h normalerweise nicht häufiger trainieren muss. Läufer, die 5-6 mal pro Woche trainieren, streben eher Zeiten unter 1:30 an :teufel:

Aber für einen relativen Anfänger gilt schon, dass er höchstens jeden zweiten Tag laufen sollte um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du mehr trainieren willst, dann weiche auf andere Sportarten aus, die orthopädisch weniger belastend sind (Radfahren, Schwimmen, ...).
Moe hat geschrieben: Man liest auch oft, dass man langsame Dauerläufe, bei einer maximalen Herzfrequenz von 70-75% abhalten soll.. Aber das kommt mir sooo extrem langsam vor – ich schaff es einfach nicht mein Tempo so weit zu zügeln. Wie soll ich dieses Problem umgehen? Einfach etwas schneller als empfohlen laufen?
Das kommt mit der Zeit. Bei mir sieht auch 60% noch nach Laufen aus :)
Faustregel: Man sollte sich noch unterhalten können, dann passt das schon.
Moe hat geschrieben: Auch frag ich mich welche Einheiten ich optimalerweise absolvieren soll. Da ich noch ziemlich am Anfang vom Training bin, würde es fast Sinn machen, mehr als nur einen längeren Lauf pro Woche zu absolvieren, oder? Oder ist es tatsächlich ratsam schon am Anfang vom Training nen starken Fokus auf Tempoläufe zu legen?
Nein, ich würde erst mal den Fokus auf Umfang legen. Insbesondere da du ja mit einem HM anfangen willst und nicht mit 5k oder 10k. Davon abgesehen wären ein bis zwei Wettkämpfe über kürzer Distanzen im Vorfeld sicher nicht verkehrt.

Gruß Matthias
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

5 von Moe
Hey Leute! Vielen Dank für die Mühe, die ihr euch mit euren Antworten gemacht hab. Bin auf jeden Fall um einges schlauer :) Werde versuchen eure Tipps in mein Training einzuarbeiten.
Danke für den Hinweis, Matthias, dass noch Informationen fehlen. Bin männlich und 21 Jahre alt und relativ normalgewichtig, evtl 5-10 kg zu viel. Also dürfte das mit den 2 Stunden wohl hinhauen. Dafür spricht auch die momentan noch ziemlich zufrieden stellenden Leistungssteigerungen =)
Im Moment sieht mein Training so aus, dass ich ca. 3 mal die Woche nen Tempolauf mache (über 4850 Meter, exklusive einige Höhenmeter) und ab und zu (aber wohl noch viel zu selten; ca alle 1-2 Wochen) nen 10-km-Lauf. Dazu noch 1-2 mal pro Woche Tischtennis im Verein (suuuper regenerativ, kann ich jedem nur empfehlen!) und 1 mal die Woche Fußball oder Basketball mit Freunden.

Da ihr meine Fragen so super beantwortet habt, gibts Nachschub, vor allem die zweite interessiert mich brennend.

-Wie is das eigentlich mit Blut spenden? Mach das alle 2-3 Monate und hab mich gefragt ob und wie sich das auf die Jogg-Leistung auswirkt.

-Habe mal konsequent meine Zeiten (auf der 4850 Meter- Strecke) mitdokumentiert. Dabei hätte ich erwartet, dass meine mittlere Herzfrequenz umso höher ist, desto schneller ich gelaufen bin. Ganz einfach weil der Körper ja mehr angestrengt ist bei schnelleren Läufen. Komischerweise ist es aber genau umgedreht der Fall: Je schneller ich bin, desto niedriger is auch die mittlere Herzfrequenz. Finde das äußerst unlogisch. Aber die beiden Graphen zeigen eine deutliche direkte Proportionalität... Wie kann man das erklären? Ist es einfach so, dass ich zZ noch relativ starke Leistungssteigerungen erreich, also dass mein Körper so schnell besser wird, dass ihn sogar bessere Leistungen weniger anstrengen? Bin gespannt was ihr dazu zu sagen habt :) Hier noch der Link zu ner Grafik: http://mitglied.lycos.de/mmh555/komisch.gif

Schönen Abend noch zusammen! :)
Moe

6 von MatthiasR
Moe hat geschrieben:Hey Leute! Vielen Dank für die Mühe, die ihr euch mit euren Antworten gemacht hab. Bin auf jeden Fall um einges schlauer :) Werde versuchen eure Tipps in mein Training einzuarbeiten.
Danke für den Hinweis, Matthias, dass noch Informationen fehlen. Bin männlich und 21 Jahre alt und relativ normalgewichtig, evtl 5-10 kg zu viel. Also dürfte das mit den 2 Stunden wohl hinhauen. Dafür spricht auch die momentan noch ziemlich zufrieden stellenden Leistungssteigerungen =)
Im Moment sieht mein Training so aus, dass ich ca. 3 mal die Woche nen Tempolauf mache (über 4850 Meter, exklusive einige Höhenmeter) und ab und zu (aber wohl noch viel zu selten; ca alle 1-2 Wochen) nen 10-km-Lauf.
Das ist vorsichtig gesagt suboptimal. Du solltest erst mal eine solide Grundlage legen, d.h. die meisten Läufe in ruhigem Tempo laufen. Sinnvoll wäre z.B.
- zweimal 8-12 km ruhig
- einmal lang und ruhig (von 12 km langsam auf 18-20 km steigern)
- einmal deinen Tempolauf (inclusive der Höhenmeter vermutlich...) mit Ein- und Auslaufen

Später kannst du auf zweimal Tempo pro Woche steigern.
Moe hat geschrieben: Dazu noch 1-2 mal pro Woche Tischtennis im Verein (suuuper regenerativ, kann ich jedem nur empfehlen!) und 1 mal die Woche Fußball oder Basketball mit Freunden.

Da ihr meine Fragen so super beantwortet habt, gibts Nachschub, vor allem die zweite interessiert mich brennend.

-Wie is das eigentlich mit Blut spenden? Mach das alle 2-3 Monate und hab mich gefragt ob und wie sich das auf die Jogg-Leistung auswirkt.
Da du bei einer Vollblutspende ca. 10% deiner Sauerstofftransportkapazität verlierst, wirkt sich das selbstverständlich auf deine Leistungsfähigkeit aus.
Es dauert ca. 1-2 Wochen, bis sich das wieder ausgeglichen hat (also bis die Blutkörperchen nachgebildet sind).
Moe hat geschrieben: -Habe mal konsequent meine Zeiten (auf der 4850 Meter- Strecke) mitdokumentiert. Dabei hätte ich erwartet, dass meine mittlere Herzfrequenz umso höher ist, desto schneller ich gelaufen bin. Ganz einfach weil der Körper ja mehr angestrengt ist bei schnelleren Läufen. Komischerweise ist es aber genau umgedreht der Fall: Je schneller ich bin, desto niedriger is auch die mittlere Herzfrequenz. Finde das äußerst unlogisch. Aber die beiden Graphen zeigen eine deutliche direkte Proportionalität... Wie kann man das erklären? Ist es einfach so, dass ich zZ noch relativ starke Leistungssteigerungen erreich, also dass mein Körper so schnell besser wird, dass ihn sogar bessere Leistungen weniger anstrengen? Bin gespannt was ihr dazu zu sagen habt :) Hier noch der Link zu ner Grafik: http://mitglied.lycos.de/mmh555/komisch.gif
Das sieht wirklich merkwürdig aus. Das kann eigentlich nur an deiner derzeitigen Leistungssteigerung liegen.

Gruß Matthias
Pain is temporary, pride is forever (Dave Scott)

7 von Moe
Erneut ein großes Dankeschön für deine Antwort :)
Meinte in der Tat exklusive. Habe meine Strecke mit google earth ausgemessen und bin auf 4850 gekommen. Aber da bei google earth die Höhenunterschiede nicht berücksichtigt werden, kommen zu den 4850 Metern noch die Höhenmeter dazu, also exklusive^^
Ja, werde versuchen wirklich mal nen größeren Fokus auf die längeren Läufe zu legen. Es ist nur so, dass es mich immer motiviert, wenn ich sehe, dass ich eine für mich super Zeit gelaufen bin auf der 4850er Strecke. Für längere Strecken hab ich halt noch sehr wenige Vergleichswerte, was den Motivationsfaktor wegfallen lässt...
Wollte es eigentlich so machen, dass ich mich mit den Tempoläufen auf meine gewünschte Min/km Geschwindigkeit hocharbeite, dann die Strecke um paar Kilometer erhöhe und diese Strecke dann wieder so lange laufe, bis ich meine Wunschzeit hab (müssten bei meinem Ziel ja um die 5,7Min/km sein).
Aber wenn du so ausdrücklich betonst, dass die längeren Läufe jetzt schon eine hohe Signifikanz besitzen, werd ich mein Training mal umstellen. Glaube einfach dass du da mehr Ahnung hast als ich ;)

Nen schönen, sonnigen Tag euch allen noch :)

Moe

8 von ponjio
Moe hat geschrieben:Aber wenn du so ausdrücklich betonst, dass die längeren Läufe jetzt schon eine hohe Signifikanz besitzen, werd ich mein Training mal umstellen. Glaube einfach dass du da mehr Ahnung hast als ich ;)

Den höchsten Stellenwert bei Langstreckenläufen haben die langen Läufe (außer bei powermanpapa). Nicht umsonst wird es GrundlagenAusdauer genannt. Wenn du nicht beim HM gnadenlos einbrechen möchtest, würde ich den Plan von Matthias befolgen. Da ist alles für den Anfang drin.

9 von Überläufer
Ja, Du solltest es genau umgekehrt machen, nämlich zuerst die Dauer zu erhöhen und dann am Tempo zu arbeiten.
Zur Herzfrequenz: Wie hast Du denn Deinen Maximalpuls bestimmt?
Zur Trainingshäufigkeit: Als 21jähriger, denke ich, kannst Du mit der Zeit auch häufiger trainieren als 3 x die Woche. Wichtig ist, daß Du den Laufumfang nicht gleichzeitig erhöhst, wenn Du einen Tag hinzunimmst. Du mußt dann also bei den anderen Tagen etwas abzwacken. Dann kannst Du wieder normal steigern.
Wenn Du für den Herbst einen HM planst, dann kannst Du bis Juli oder so so richtig den Umfang ausbauen, wobei Du dann mal eine Zeit lang stabil bleiben solltest. Dann kommt das Tempo hinzu. Ein- bis zweimal pro Woche ist genug.
2 Stunden sollten bei einem 21jährigen kein Problem sein.
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