lanfristige Marathonvorbereitung

Hey,

ich brauche da mal Eure Hilfe.

Ich will Ende September meinen ersten Marathon laufen. Ich laufe derzeit die 10 km in 58 Min bzw. die HM-Distanz in ca. 2:15. Ich will bis zum Marathon mind. 10 kg abnehmen (bei 178 cm auf 82 kg...wenn möglich mehr) Laut dem Greif - Rechner bin ich dann 10% schneller.

Ich weiß, dass ich die Zielzeit beim ersten Marathon auf nur Ankommen setzen muss. Aber ich will schon einen Trainingsplan bei 3:45 bis 4:00 Std. laufen. Dazu muss ich aber abgesehen von den vorgenannten 10% noch schneller werden. Andererseits habe ich gelesen, dass man bei einer langfristigen Marathonvorbereitung vor Allem lange Läufe absolvieren sollte, was mir ja nicht unbedingt bei der Tempo-Erhöhung hilft.

Irgendwie will ich mit den 10% rechnen (1 kg habe ich schon geschafft..in einer Woche). Nur zum jetzigen Zeitpunkt kann ich halt nicht so schnell laufen und so ein Tempo - Training in dem Zielbereich nicht laufen.

Nun zu meinen Fragen:
- Was empfehlt ihr mir für ein Tempo für die langen Läufen (mache ich am Sonntag) und wie lange sollten sie sein?
- Was soll ich innerhalb der Woche für Läufe und wieviel machen (Also was für einen Trainingsplan gibts)?
- Welche Intervalle bzw. andere Tempotrainings in welcher Zeit soll ich laufen?

Für Eure Hilfe schon jetzt vielen vielen Dank.

Gruß
Eisbergsalat

Ich will auch endlich unter 2:30 laufen. Im HM habe ich immerhin schon eine 1:18:36 geschafft, und 3kg abnehmen könnte ich auch noch.

Eisbergsalat hat geschrieben:Hey,

ich brauche da mal Eure Hilfe.

...

hast du evtl. schon ein buch zu dem thema gelesen? irgendeins? und wenn es ein klitzekleines, dünnes taschenbüchlein ist?

98% deiner fragen werden darin beantwortet.

na, wenigstens kennst du den greif-rechner. glückwunsch.

Nordmann hat geschrieben:hast du evtl. schon ein buch zu dem thema gelesen? irgendeins? und wenn es ein klitzekleines, dünnes taschenbüchlein ist?

98% deiner fragen werden darin beantwortet.

na, wenigstens kennst du den greif-rechner. glückwunsch.

Ja? Ok, ich mache Dir einen Vorschlag, Du erzählst mir, welches Buch die Antworten gibt (sollte ja ein Klacks sein ). Und wenn die Fragen darin beantwortet werden, schenke ich Dir ein Buch in gleicher Preislage.

Aber zum Realistischem: Ich habe diverse Laufbücher, bei Amazon gesucht und natürlich das Forum durchsucht, aber nichts gefunden. Dennoch danke für Deinen Hinweis.

Gruß
Matthias

Lange Läufe werden idR langsam gelaufen, sonst wird das nix mit lange....

CarstenS hat geschrieben:Ich will auch endlich unter 2:30 laufen. Im HM habe ich immerhin schon eine 1:18:36 geschafft, und 3kg abnehmen könnte ich auch noch.

Schade, leider kann ich Dir bei Deinem Problem nicht helfen. Würde ich sonst gern machen. Bei Deiner Hilfsbereitschaft Ehrensache. Bei Deinem Vorhaben dennoch viel Glück.

Liebe Grüße zum Carsten (Leider habe ich den Küsschen-Smiley nicht gefunden)
Matthias

Eisbergsalat hat geschrieben:Hey,

ich brauche da mal Eure Hilfe.

Ich will Ende September meinen ersten Marathon laufen. Ich laufe derzeit die 10 km in 58 Min bzw. die HM-Distanz in ca. 2:15. Ich will bis zum Marathon mind. 10 kg abnehmen (bei 178 cm auf 82 kg...wenn möglich mehr) Laut dem Greif - Rechner bin ich dann 10% schneller.

Ist nur Theorie! Es gibt ein Idealgewicht mit dem man sich wohl fühlt und gute Zeiten erzielen kann, wenn man zu leicht ist, hat man keine Kraft mehr. Aber 10 kg weniger würden in deinem Fall sicher nicht von Nachteil sein.

Ich weiß, dass ich die Zielzeit beim ersten Marathon auf nur Ankommen setzen muss. Aber ich will schon einen Trainingsplan bei 3:45 bis 4:00 Std. laufen. Dazu muss ich aber abgesehen von den vorgenannten 10% noch schneller werden. Andererseits habe ich gelesen, dass man bei einer langfristigen Marathonvorbereitung vor Allem lange Läufe absolvieren sollte, was mir ja nicht unbedingt bei der Tempo-Erhöhung hilft.

Nach deiner Aussage, bedeutet weniger Gewicht mehr Tempo, also ist das kein Problem und beim Marathon ist die Grundlage die langen Läufe. Und es ist richtig, realistische Ziele zu setzen! Was war dein längster Lauf, wie oft trainierst du, wenn du gute Antworten haben möchtest, wird viel mehr Input gebraucht

Irgendwie will ich mit den 10% rechnen (1 kg habe ich schon geschafft..in einer Woche). Nur zum jetzigen Zeitpunkt kann ich halt nicht so schnell laufen und so ein Tempo - Training in dem Zielbereich nicht laufen.

Nun zu meinen Fragen:
- Was empfehlt ihr mir für ein Tempo für die langen Läufen (mache ich am Sonntag) und wie lange sollten sie sein? Was kannst du bis jetzt laufen (Km)? Du brauchst Läufe bis zu 35 km. Wie hoch ist dein Maximalpuls?

- Was soll ich innerhalb der Woche für Läufe und wieviel machen (Also was für einen Trainingsplan gibts)?
- Welche Intervalle bzw. andere Tempotrainings in welcher Zeit soll ich laufen?

Pläne in jedem Steffney Buch, jedem RunnersWorld Buch.

Für Eure Hilfe schon jetzt vielen vielen Dank.

Gruß
Eisbergsalat

Antworten in Rot

Erstmal Danke für Deine schnelle Antwort.

totti1604 hat geschrieben:Nach deiner Aussage, bedeutet weniger Gewicht mehr Tempo, also ist das kein Problem und beim Marathon ist die Grundlage die langen Läufe. Und es ist richtig, realistische Ziele zu setzen! Was war dein längster Lauf, wie oft trainierst du, wenn du gute Antworten haben möchtest, wird viel mehr Input gebraucht

Ich laufe derzeit drei- bis viermal (bei dreimal schwimme ich zusätzlich 60 Bahnen). Eine der Läufe sind 20 bis 25 km bei derzeit 7:00 bis 7:15 min/km. Die anderen sind 10 km lang und die laufe ich abwechselnd als Intervall und bei 6:10 bis 6:15 min/km

totti1604 hat geschrieben:Was kannst du bis jetzt laufen (Km)? Du brauchst Läufe bis zu 35 km. Wie hoch ist dein Maximalpuls?

Ich laufe nicht mit Herzfrequenzmesser. Bin schon Läufe bis 28 km gelaufen.

totti1604 hat geschrieben:Pläne in jedem Steffney Buch, jedem RunnersWorld Buch.

Ich habe das Marathonbuch von Steffny, da ist nur ein 12 Wochen-Plan drin, den ich zwar sehr gut finde, aber meine Fragen nicht beantwortet. Ist das bei den RW-Büchern anders (Die im Netz zu findenen lassen nicht darauf schließen).

Gruß
Matthias

Eisbergsalat hat geschrieben:Hey,

ich brauche da mal Eure Hilfe.

Ich will Ende September meinen ersten Marathon laufen. Ich laufe derzeit die 10 km in 58 Min bzw. die HM-Distanz in ca. 2:15. Ich will bis zum Marathon mind. 10 kg abnehmen (bei 178 cm auf 82 kg...wenn möglich mehr) Laut dem Greif - Rechner bin ich dann 10% schneller.

Ich weiß, dass ich die Zielzeit beim ersten Marathon auf nur Ankommen setzen muss. Aber ich will schon einen Trainingsplan bei 3:45 bis 4:00 Std. laufen. Dazu muss ich aber abgesehen von den vorgenannten 10% noch schneller werden. Andererseits habe ich gelesen, dass man bei einer langfristigen Marathonvorbereitung vor Allem lange Läufe absolvieren sollte, was mir ja nicht unbedingt bei der Tempo-Erhöhung hilft.

Irgendwie will ich mit den 10% rechnen (1 kg habe ich schon geschafft..in einer Woche). Nur zum jetzigen Zeitpunkt kann ich halt nicht so schnell laufen und so ein Tempo - Training in dem Zielbereich nicht laufen.

Nun zu meinen Fragen:
- Was empfehlt ihr mir für ein Tempo für die langen Läufen (mache ich am Sonntag) und wie lange sollten sie sein?
- Was soll ich innerhalb der Woche für Läufe und wieviel machen (Also was für einen Trainingsplan gibts)?
- Welche Intervalle bzw. andere Tempotrainings in welcher Zeit soll ich laufen?

Für Eure Hilfe schon jetzt vielen vielen Dank.

Gruß
Eisbergsalat

Hallo,

ich denke Du würdest Dich bei Deinen Vorleistungen über 10k und HM mit dem 3:45-4.00-Plan übernehmen, ich bin meinen ersten M mit ähnlichen Erwartungen gelaufen (wobei meine Leistungen über die Unterdistanzen deutlich besser als Deine waren).
Empfehlen kann ich wirklich das Steffny-Buch ("Das grosse Laufbuch"), mit den RW-Büchern habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht, jedenfalls nicht mit den darin enthaltenen Trainingsplänen. Für Greif bist Du, denke ich, noch nicht schnell genug.
Deine M-Pace dürfte bei deinen Vorleistungen ja eher um mindestens 4h30 liegen, da wird das Tempo für die langen Läufe nicht gross von deinem M-Tempo abweichen, für die Geschwindigkeit würde ich es an deiner Stelle zunächst bei Fahrtenspielen belassen.
Ansonsten probier halt aus wie Du lange Läufe verträgst (und in was für einer geschwindigkeit), 35 km halte ich für den Anfang für übertrieben, arbeite Dich erstmal an 30-32km ran.

Gruss Jörg

Eisbergsalat hat geschrieben:
Ich habe das Marathonbuch von Steffny, da ist nur ein 12 Wochen-Plan drin, den ich zwar sehr gut finde, aber meine Fragen nicht beantwortet.

Dann wirst Du es nochmal lesen müssen
Es gibt auch zu jeder Distanz vor den Plänen eine Tabelle mit Anzahl Wkm, Trainingstage und Trainingstempi sortiert nach Zielzeit. Und dort würde ich an Deiner Stelle vom aktuellen Vermögen ausgehen.

Die RW-Pläne sind übrigens pulsgesteuert!!!

schrambo hat geschrieben:Dann wirst Du es nochmal lesen müssen
Es gibt auch zu jeder Distanz vor den Plänen eine Tabelle mit Anzahl Wkm, Trainingstage und Trainingstempi sortiert nach Zielzeit. Und dort würde ich an Deiner Stelle vom aktuellen Vermögen ausgehen.

Hm, dann reden wir von verschiedenen Büchern oder ich bin blind. Ich habe das Buch "Perfektes Marathontraining" von Steffny / Pramnn.

Gruß
Matthias

Hallo Eisbergsalat,

Du wirst den Marathon nur in 3:45 schaffen, wenn Du die 10 km in ca. 45 min, den HM in ca. 1:45 laufen kannst. An Deiner Stelle würde ich erst auf einen 10er trainieren mit dem Ziel, Deine 10-km-PB DEUTLICH zu verbessern. Dann auf einen HM trainieren mit dem Ziel, Deine HM-PB DEUTLICH zu verbessern. Zu beiden Aufgabenstellungen gibt es genügend Trainingspläne aufgelistet in diversen Threads in diesem Forum.

Mal ganz grob gesagt aus eigener Erfahrung, solltest Du neben den obengenannten Unterdistanzzeiten imstande sein, im Training (!!!) 30 km in 3 Stunden zu laufen und ein Wochenpensum von 40-50 km haben, um es wagen zu können, über eine Unterbietung der 4-Stunden-Marke nachzudenken.

Gruß Zwangsläufer

Meiner Meinung nach solltest Du erst versuchen die Zeiten der Unterdistanzen zu verbessern und dein Gewicht reduzieren. Wenn Du die langen Läufen mit einem 7er Schnitt läufst bis du bei 28km ja mal locker 4 Stunden unterwegs und das ist weder für die Knochen noch für die Muskulatur, Bänder etc. empfehlenswert.

Es ist keine Schande erst nach einigen Jahren Lauferfahrung den ersten Marathon zu absolvieren und sich langsam an die Distanz und Belastung zu gewöhnen.

Vergangenes Jahr ist die Frau eines Freundes in Hamburg 5 Stunden und ca. 20 Minuten unterwegs gewesen und die ist den Halbmarathon auch vorher in etwas über 2 Stunden gelaufen.

Als ich sah wie die ins Ziel gekommen ist hatte das für mich nicht mehr viel mit Marathon laufen zu tun und Sie wird sich diese Qualen sicher auch kein 2mal mehr antun.

Ich würde mir dein Vorhaben noch mal durch den Kopf gehen lassen!

Bestimmen Sie Ihr Leistungsprofil

Diese Tabelle setzt Zeiten verschiedener Laufdistanzen zueinander ins Verhältnis.

Markieren Sie Ihre Bestzeiten und verbinden Sie die Markierungen miteinander - so erhalten Sie Ihr Leistungsprofil. Fällt die Linie nach rechts, mangelt es Ihnen an Ausdauer, fällt sie nach links, dann fehlt es Ihnen an Schnelligkeit.

5 km 27:58
10 km 58:04
HM 2:09:03
M 4:31:00

(runner's world: Lauftrainer 5 bis 10 km)

Wenn ich das für mich auslegen sollte, würde ich viele km laufen.

Knippi

10 kg abnehmen (hm) wie willst du dan kraft haben für die steigerrung (ich 178cm-77kg-marathon 3,15)
du must hm:1:50 dan ist eine marathonzeit von 4 stunden möglich

Trainingspläne gehen üblicherweise 12 Wochen vorher los.

Falls du in den kommenden beiden Monaten nicht noch gewaltige Fortschritte machst, nimm einen Trainingsplan für 4:30, der ist für deine bisherigen Zeiten passend. Irgendwo habe ich auch gelesen, dass man beim ersten M sowieso noch 20' auf die mögliche Zielzeit draufrechnen sollte. Das ist aus meiner Sicht auch richtig, falls man nicht ohnehin schon ein Supersportler war. Da wird eine 4:30 schon knapp für dich.

Nach deinem Profil läufst du seit einem Jahr, wenn ich deine Erwartungen so lese, sehe ich eher die Gefahr, dass du überziehst und bald Knie- oder andere Probleme bekommst. Ich habe auch keine Ahnung, wie der Körper den radikalen Gewichstverlust verkraftet und ob sich die Gewichtsreduktion in diesem Umfang sofort in Geschwindigkeit umsetzen lässt.

Ich bin nach einem HM in 2:03 ein Jahr später meinen ersten M in 4:47 gelaufen (beides auf dem Rennsteig) und auch diese Marathonzeit war nicht nur locker gelaufen. Sicher gibt es auch andere Beispiele.

Jörg

19joerg61 hat geschrieben:Trainingspläne gehen üblicherweise 12 Wochen vorher los.

Falls du in den kommenden beiden Monaten nicht noch gewaltige Fortschritte machst, nimm einen Trainingsplan für 4:30, der ist für deine bisherigen Zeiten passend. Irgendwo habe ich auch gelesen, dass man beim ersten M sowieso noch 20' auf die mögliche Zielzeit draufrechnen sollte. Das ist aus meiner Sicht auch richtig, falls man nicht ohnehin schon ein Supersportler war. Da wird eine 4:30 schon knapp für dich.

Nach deinem Profil läufst du seit einem Jahr, wenn ich deine Erwartungen so lese, sehe ich eher die Gefahr, dass du überziehst und bald Knie- oder andere Probleme bekommst. Ich habe auch keine Ahnung, wie der Körper den radikalen Gewichstverlust verkraftet und ob sich die Gewichtsreduktion in diesem Umfang sofort in Geschwindigkeit umsetzen lässt.

Ich bin nach einem HM in 2:03 ein Jahr später meinen ersten M in 4:47 gelaufen (beides auf dem Rennsteig) und auch diese Marathonzeit war nicht nur locker gelaufen. Sicher gibt es auch andere Beispiele.

Jörg

Ok überzeugt, es wäre auch zu schön gewesen. Ich hatte gehofft, dass ich die Grundlagen für 4:30 Uhr noch gut schaffe und wenn ich dann von diesen 4:30 10% abziehe wäre ich ja bei ungefähr 4:00 Std. Aber wie schon mehrfach hier geschrieben, ist das wohl nur Theorie. Aber nur noch einmal zur Klarstellung: Ich habe bzw. hatte ja nicht vor, den Marathon in 3:45 bis 4:00 zu laufen. So sehr überschätze ich mich nun auch nicht. Ich hatte lediglich gehofft, dass ich 12 Wochen vor dem Marathon so fit werden könnte, einen 12 Wochen-Plan in der Geschwindigkeit machen kann und wollte eigentlich "nur" wissen, wie ich mich vorher für diesen Trainingsplan "qualifiziere" bzw. dorthin trainiere.

Ich blebe wohl jetzt erstmal bei meinen langen Läufen bei Distanzen bis 25 km. Wenn ich dann - überraschenderweise - doch schneller werde, kann ich ja die verlängern.

Gruß
Matthias

Danke Euch für die Antworten.

Mich würde auch interessieren wie man bis zum Start des Trainingsplans trainiert. Ich möchte auch Ende September meinen ersten Marathon laufen. Ich bin bisher maximal 22 km gelaufen, genauer gesagt jeden Sonntag 18-22 km. Irgendwo (auch hier) habe ich gelesen das mehr nicht sinnvoll ist wenn man auf einen HM trainiert.

Soll ich mich in den nächsten Wochen schon steigern bei den langen Läufen? Ich plane noch einen HM am 22.06 in Stuttgart und zwei 10-er Wettkämpfe bis Juli.

Eisbergsalat hat geschrieben:Ja? Ok, ich mache Dir einen Vorschlag, Du erzählst mir, welches Buch die Antworten gibt (sollte ja ein Klacks sein ). Und wenn die Fragen darin beantwortet werden, schenke ich Dir ein Buch in gleicher Preislage.

Aber zum Realistischem: Ich habe diverse Laufbücher, bei Amazon gesucht und natürlich das Forum durchsucht, aber nichts gefunden. Dennoch danke für Deinen Hinweis.

Gruß
Matthias

ausdauertrainer laufen von hottenrott/zülch. rororo, 8,90eur

Nordmann hat geschrieben:na, wenigstens kennst du den greif-rechner. glückwunsch.

Irgendwie muss man sich die Welt ja schön rechnen.

Eisbergsalat hat geschrieben: Ich laufe derzeit drei- bis viermal (bei dreimal schwimme ich zusätzlich 60 Bahnen). Eine der Läufe sind 20 bis 25 km bei derzeit 7:00 bis 7:15 min/km. Die anderen sind 10 km lang und die laufe ich abwechselnd als Intervall und bei 6:10 bis 6:15 min/km

Hallo,

wie lange läufst du schon, wie lange bist du bei dem Pensum?

Das Gewicht ist ein großer Faktor, hindert dich ja nicht nur später im WK, sondern auch jetzt im Training. Also werde das Gewicht los, am besten jeden Tag Bewegung, jetzt noch nicht jeden Tag laufen, aber an den lauffreien Tagen gerne schwimmen, radeln, spazierengehen. Dazu eben weniger Essen als verbrauchen.

Zum Training: Das wichtigste ist es, den Umfang jetzt schon langsam zu steigern. Also erstmal den 4. Lauftag etablieren, und wenn es anfangs nur 5-6km sind. Dazu kannst du auch bei den anderen einheiten ein wenig draufpacken.
Faustregel: 3 Wochen Umfang halten, dann 1 Erholungswoche mit reduziertem Umfang - 50-70% vom Durchschnitt. Ans Ende dieser Woche passt auch ab und an ein Wettkampf.
Dann Umfang etwa 10% steigern, wieder 3 Wochen halten ...etc.

1x Tempo pro Woche ist gut, kannst du so lassen.

Bezgl des Marathons bin ich nicht so skeptisch wie viele andere hier. In deinem Leistungsbereich sind noch große Sprünge möglich. Die kommen vielleicht schon im Sommer, deswegen würde ich mir über die Zielzeit jetzt nicht so viel Gedanken machen. Im Spätsommer kannst du möglicherweise mit 10kg weniger bei 5 Einheiten pro Woche nich richtig viel Form gewinnen.

Gruß
C.

KevinB hat geschrieben:Mich würde auch interessieren wie man bis zum Start des Trainingsplans trainiert. Ich möchte auch Ende September meinen ersten Marathon laufen. Ich bin bisher maximal 22 km gelaufen, genauer gesagt jeden Sonntag 18-22 km. Irgendwo (auch hier) habe ich gelesen das mehr nicht sinnvoll ist wenn man auf einen HM trainiert.

Soll ich mich in den nächsten Wochen schon steigern bei den langen Läufen? Ich plane noch einen HM am 22.06 in Stuttgart und zwei 10-er Wettkämpfe bis Juli.

Es kommt darauf an wie du in Stuttgart laufen willst.

Wenn du in Stuttgart auf Bestzeit laufen willst dann fange jetzt 1x die Woche mit dem Tempotraining an, bei 3-4 Laufeinheiten die Woche.

Sonst mache 3-4 Läufe die Woche im G1 Tempo von 10 bis 25Km länge für die Grundlage bis zu deinem Trainingsplan.

"Langfristig" misst man in Jahren, nicht Monaten.

cpr hat geschrieben:"Langfristig" misst man in Jahren, nicht Monaten.

Schön, daß das mal jemand sagt. Mittelfristig wäre bei mir nächstes oder übernächstes Jahr. Langfristig danach. Kurzfristig noch in diesem Jahr.

@Eisbergsalat: Ich schließe mich Christof an. In Deinem Bereich macht man manchmal große Sprünge. Es ist m.E. gar nicht sinnvoll, lange im Voraus zu planen. Denke immer nur an den nächsten Schritt, mache ihn, werte ihn aus. Dann kommt der nächste. Möglicherweise ist ja alles, was Du heute für Juli planst, dann schon unpassend. Also kleinschrittiger arbeiten.

Gruß
Hendrik

robman hat geschrieben:Es kommt darauf an wie du in Stuttgart laufen willst.

Wenn du in Stuttgart auf Bestzeit laufen willst dann fange jetzt 1x die Woche mit dem Tempotraining an, bei 3-4 Laufeinheiten die Woche.

Sonst mache 3-4 Läufe die Woche im G1 Tempo von 10 bis 25Km länge für die Grundlage bis zu deinem Trainingsplan.

Einmal Tempo pro Woche bei 3-4 TE/Woche jetzt schadet im Hinblick auf den Marathon gar nichts. Und warum soll er in Stuttgart nicht auf Bestzeit laufen wollen? Ist doch eher unwahrscheinlich, gerade als relativer Anfänger läuft man Wettkämpfe doch meist voll und will nachher wissen wo man steht.

cpr hat geschrieben:"Langfristig" misst man in Jahren, nicht Monaten.

Also ich bin ja mittlerweile schon froh wenn sich jemand wie eisbergsalat hier überhaupt gedanken macht, was er vor seinem 12 Wochen plan macht.

Aber klar: für maximalen Erfolg sollte man über Jahre strukturiert trainieren. Nicht nur ab und an 12 Wochen.

Nochmal ganz klar für kevin und eisberg:
Wenn du schon mal an z. B. 80km/Woche gewöhnt bist, fallen die langen Läufe nachher viel leichter. Und: Auch der Umfang 5 oder 6 Monate vor dem Marathon wirkt sich noch auf den Marathon aus. In den letzten 12 WOchen geht es eher um den Feinschliff. Und: Besser jetzt den Umfang langsam und schonend steigern, als nachher ruckartig.

Die langen Läufe nicht überbewerten, es ist nicht zwingend, jetzt jede Woche schon 30km durch die Gegend zu zockeln. Wenn aber 25km am Stück 3 Monate vor dem Marathon kein großes Problem mehr darstellen, bekommst du die nötige Anzahl richtig langer Läufe noch locker zusammen.

Gruß
C.

Ich laufe auch in Stuttgart und im Oktober werde ich mein Marathon Debüt geben.
Ich werde auf jedenfall jetzt mal meine Grundlagen ausbauen.
Stuttgart laufe ich so wie es mir geht volle Pulle oder just for fun.
Meine ganze Konzentration lege ich auf meinen Marathon.
Den ich finnischen will Zeit ist fast zweit nachrangig, halt unter 4Std.

Gruß Horst

@kevin, was für eine zeit möchtest du erreichen? ich laufe in HM-Training bis zu 30 km. werde evtl. in stuttgart starten, je nachdem was ich ende mai in Heilbronn erreichen werde.

@eisberg befolge die ratschlage von christof und dann klappt das schon. kurz vor dem beginn der 12 wochen einen 10 km Wettkampf oder HM dann kannst du bestimmen, wo du stehst und welcher Plan etwas für dich wäre.

@derC wie läuft es bei dir? irgendwelche neue Bestzeiten? Ich habe den Frühjahrsmarathon abgehakt.

19joerg61 hat geschrieben:
Nach deinem Profil läufst du seit einem Jahr...Jörg

Nein, ich laufe seit 2,5 Jahren.

DerC hat geschrieben:
wie lange läufst du schon, wie lange bist du bei dem Pensum?

Das Gewicht ist ein großer Faktor, hindert dich ja nicht nur später im WK, sondern auch jetzt im Training. Also werde das Gewicht los, am besten jeden Tag Bewegung, jetzt noch nicht jeden Tag laufen, aber an den lauffreien Tagen gerne schwimmen, radeln, spazierengehen. Dazu eben weniger Essen als verbrauchen.

Dieses Pensum ungefähr seit Februar. Mit dem Abnehmen habe ich kein Problem. Einfach fette Sachen durch "gesunde" ersetzen. So habe ich in den letzten drei Wochen zwei kg geschafft. Ich bin mir sicher, dass es so weiter geht. Da ich nährstoffmäßig nichts substanzielles weglasse, kann ich mir auch nicht vorstellen, dass mir die Kraft für eine Steigerung fehlen wird.

Gruß
Matthias

Eisbergsalat hat geschrieben:Hm, dann reden wir von verschiedenen Büchern oder ich bin blind. Ich habe das Buch "Perfektes Marathontraining" von Steffny / Pramnn.

Gruß
Matthias

Sorry ich ging vom "großen Laufbuch" aus.
Hast Du es schonmal mit dem Rechner von CarstenS probiert?

Hallo,

ich hab mich 7 Monate vor dem Marathon in Mainz (in 2 Wochen) entschlossen, dass ich dort
mein Debüt laufen möchte. Zu dem Zeitpunkt bin ich schon Halbmarathons gelaufen (1 x im Jahr),
aber ohne richtiges Training, zu dem Zeitpunkt 2 - 3 x pro Woche gelaufen.
Mein Plan war, über den Winter Grundlagenausdauer aufzubauen und dann 13 Wochen vor dem
Marathon in den Steffny-Plan 4:20 einzusteigen. Also habe ich angefangen, erstmal 3 x die Woche zu laufen,
wobei ich den 3. Lauf am WE jeweils bißchen ausgedehnt habe, damit ich zu Beginn des Plans die
Ausdauer hatte, die vorgegebenen 22 km gut zu laufen. Ende Dezember habe ich angefangen, 4 x
die Woche zu laufen, um mich daran zu gewöhnen (so ja auch laut Plan). In den ersten Wochen
des Plans bin ich zum 3:59 h -Plan gewechselt, was mittlerweile gut klappt - hatte aber auch mal Skifahr-
und Osterwoche drin, da habe ich dann den Plan nicht einhalten können. Ich laufen so ca. 50 km in der
Woche.

Tja, und nun stehe ich 2 Wochen vor dem Debüt in Mainz!!!! :-) Wenn nur nicht immer mein
rechter Oberschenkel so hart wäre... bin aber guter Dinge und schon ein bißchen aufgeregt.

Viele Grüße und viel Erfolg, solltest du dein Ziel verfolgen! Ich denke auch, dass du das schaffen kannst. Aber
leg dich nicht so auf die Zeit fest. Mein Ziel ist es, nicht länger als 4:30 zu brauchen.

Juliane

In der aktuellen Runnersworld ist auf das Thema "Training vor der direkten Vorbereitung" näher eingegangen worden.

Dort steht, man solle einen langen Lauf in der Woche machen, der maximal 90 Min. bei ambitionierten Läufern zzgl. 15 Min sein sollte. Ansonsten würde man die "Topform" zu früh erreichen und Schwierigkeiten haben, sie bis zum Saison-Höhepunkt zu erhalten.

Wenn ich 20 km bei 7:00 - 7:15 min/ km laufe, bin ich schon bei mindestens 140 min. Also laut Runnerworld viel zu hoch.

Jetzt bin ich total durcheinander. Soll ich jetzt weniger beim LongJog laufen?

Maaaaaaaaan, wie sieht denn nun (egal welche Zielzeit) die ideale langfristige (4,5 Monate vor Marathon) Vorbereitung aus?

Gruß
Matthias

Das frage ich mich auch gerade.
Ich glaube ohne richtigen Trainingsplan geht wohl gar nichts.

Genau, nur wo bekommt man den her. Alle bislang gefundenen beziehen sich nur auf die "heiße Zeit" unmittelbar vor dem Marathon (10 oder 12 Wochen)

Gruß
Matthias

Eisbergsalat hat geschrieben:Genau, nur wo bekommt man den her. Alle bislang gefundenen beziehen sich nur auf die "heiße Zeit" unmittelbar vor dem Marathon (10 oder 12 Wochen)

Gruß
Matthias

Du musst die Posts lesen, nicht nur überfliegen. Wie eine gute Vorbereitung vor der Vorbereitung aussehen kann, steht u.a. in den Posts von derC und von Nuage. Lies das!

Ausserdem empfehle ich dir den Debutantenthread, darin gibts Erfahrungen aus 6-8 Monaten Debutvorbereitungen von ca 20 Läufern.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Du musst die Posts lesen, nicht nur überfliegen. Wie eine gute Vorbereitung vor der Vorbereitung aussehen kann, steht u.a. in den Posts von derC und von Nuage. Lies das!

Ausserdem empfehle ich dir den Debutantenthread, darin gibts Erfahrungen aus 6-8 Monaten Debutvorbereitungen von ca 20 Läufern.

Grüße,
3fach

Die Posts von Nuage und derC habe ich sehr wohl gelesen und umgesetzt. Ich laufe viermal, ein langer Lauf ist dabei und Tempo einmal in der Woche mache ich auch. Nur von dem langen Lauf über 90 min (siehe mein Post von Gestern) wird ja in der aktuellen Runnersworld abgeraten.

Gruß
Matthias

Eisbergsalat hat geschrieben:Die Posts von Nuage und derC habe ich sehr wohl gelesen und umgesetzt. Ich laufe viermal, ein langer Lauf ist dabei und Tempo einmal in der Woche mache ich auch. Nur von dem langen Lauf über 90 min (siehe mein Post von Gestern) wird ja in der aktuellen Runnersworld abgeraten.

Gruß
Matthias

Ich bin sicher, dass dich die längeren Läufe bzgl. der notwendigen Grundlagen weiter bringen. Meine Erfahrung ist, dass die wenigen Langen in der unmittelbaren M-Vorbereitung nicht ausreichend sind für uns Neulinge. Also bau die längeren Läufe aus, zum. bis 25 km, sonst gehst du im M-Training auf dem Zahnfleisch. Es muss ja nichtjede Woche sein, aber dein Körper sollte die Belastung schon kennen und auch verkraften. Wie derC schrieb: Die letzten 12 Wochen sind der Feinschliff - den Rest musst du dir vorher schon holen. Dafür reichen 90 min. als langer Lauf nicht aus.

Und glaube nicht alles, was irgendwo steht, wahrscheinlich findest du auch eine Stelle im Netz, in der man dazu rät, aus orthopädischen Gründen völlig ohne Training einen M. zu laufen.
Wenn du aber etwas bzgl. Trainingsgestaltung glaubst, dann habe auch die Geduld, die Wirkung ab zu warten. Also: Entscheiden, dann durchziehen. Das ist manchmal schwierig ...

Grüße,
3fach

Eisbergsalat hat geschrieben:Maaaaaaaaan, wie sieht denn nun (egal welche Zielzeit) die ideale langfristige (4,5 Monate vor Marathon) Vorbereitung aus?

Tja, dafuer gibt's sicherlich unterschiedliche Konzepte, und was dem einen gut tut muss fuer den anderen nicht unbedingt auch richtig sein. Man muss es halt erstmal mit irgendwas probieren, und eine Mischung wie von derC vorgeschlagen ist dafuer sicherlich eine gute Wahl. Wenn Du schon Laeufe um 20km gewoehnt bist, werden die Dich vermutlich nicht so "schaffen", dass Du fuer das "eigentliche" Marathontraining in den letzten 12 Wochen keine Kraft mehr hast. Achte halt auf regelmaessige Erholungswochen und trainiere nur so viel, dass Du das Gefuehl hast, in den letzten Wochen nochmal eine Schippe drauflegen zu koennen.

robman hat geschrieben:Ich glaube ohne richtigen Trainingsplan geht wohl gar nichts.

Eisbergsalat hat geschrieben:Genau, nur wo bekommt man den her. Alle bislang gefundenen beziehen sich nur auf die "heiße Zeit" unmittelbar vor dem Marathon (10 oder 12 Wochen)

Nun, Angebote fuer laengerfristige Plaene gibt's ja schon - zum Beispiel den Greif-Jahresplan, oder das VICSystem: Trainingsplan von Viktor Rthlin, Diskussion darueber siehe http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... thlin.html, oder go-coach: go!-coach, Diskussion darueber siehe http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... t=go-coach

3fach hat geschrieben:Ich bin sicher, dass dich die längeren Läufe bzgl. der notwendigen Grundlagen weiter bringen. Meine Erfahrung ist, dass die wenigen Langen in der unmittelbaren M-Vorbereitung nicht ausreichend sind für uns Neulinge. Also bau die längeren Läufe aus, zum. bis 25 km, sonst gehst du im M-Training auf dem Zahnfleisch. Es muss ja nichtjede Woche sein, aber dein Körper sollte die Belastung schon kennen und auch verkraften. Wie derC schrieb: Die letzten 12 Wochen sind der Feinschliff - den Rest musst du dir vorher schon holen. Dafür reichen 90 min. als langer Lauf nicht aus.

So pauschal wuerde ich das aber auch nicht sagen. Nach meiner Erfahrung kann man durchaus - auch als Neuling - Marathon laufen ohne vor der unmittelbaren Vorbereitung schon lange Laeufe ueber 90 Min. zu machen. Ich persoenlich bin bisher ausserhalb der unmittelbaren Marathonvorbereitung eher selten so lange gelaufen und war eigentlich immer sowohl mit den Resultaten als auch mit dem Wettkampfverlauf (bin noch nie richtig eingebrochen) ganz zufrieden. Na ja, meine Erwartungen bewegen sich auch eher im Schnecken-Bereich (Bestzeit 3:57h), und moeglicherweise koennte ich bessere Zeiten erreichen, wenn ich auch unterm Jahr mehr "lang" laufen wuerde. Aber "gehen" tut ein Marathon (jedenfalls bei mir) auch ohne das.

Gruss,
Katrin

Eisbergsalat hat geschrieben:Genau, nur wo bekommt man den her. Alle bislang gefundenen beziehen sich nur auf die "heiße Zeit" unmittelbar vor dem Marathon (10 oder 12 Wochen)

Schaut mal auf hier.

Das gibt es sinnvollerweise Pläne für die Zeit vor der unmittelbaren Marathonvorbereitung.

Gruß

goerre