Ich bin 20 Jahre alt, männlich, habe gerade mit Laufen angefangen und versuche mir einen 12monatigen Trainingsplan für eine Prüfung (Fussball-Schiedsrichter) zusammen zu stellen. Folgendes wird verlangt:
-50 Meter in 8 Sekunden
-100 Meter in 15 Sekunden
-1500 Meter in 7 Minuten
- Außerdem will ich persönlich noch in der Lage sein, die typischen Anforderungen eines Fussballspiels, also 90 Minuten lang immer Wechsel von Sprint zu Gehen zu Laufen, sehr gut überstehen zu können.
Mein aktueller Leistungsstand: Ich bin extrem unsportlich, vor allem sehr wenig Muskeln, aber nicht übergewichtig.
- Die Sprintzeiten habe ich nicht getestet, aber im Moment werde ich die kaum schaffen, weil ich schon in der Schule im Sprint immer der Langsamste war ;)
- Die 1500 Meter habe ich auch noch nicht getestet, aber das sehe ich als sehr realistisch innerhalb von 12 Monaten an.
Mein aktuelles Training:
- Ich laufe jetzt seit ca. 2 Wochen. Dabei fahre ich so ca. 6 Minuten mit dem Fahrrad zu einem Park, dehne mich für 30 Sekunden ;) und laufe dann 4x 10 Minuten, mit jeweils 2 Minuten Gehen dazwischen, wobei ich versuche meinen Puls beim Laufen durchschnittlich bei 175, nie unter 170, zu halten.
Von der Atmung und Ausdauer etc... habe ich damit überhaupt keine Probleme und könnte eigentlich noch länger/schneller laufen. Meine Muskeln sind allerdings total schwach; Mittlerweile bin ich dazu übergegangen, nur noch jeden zweiten Tag zu trainieren, weil ich sonst schon noch die Nachwirkungen vom Training am vorherigen Tag in den Beinen spüre und bei weitem nicht so effektiv laufen kann. Am Anfang hatte ich sogar ziemlich heftigen Muskelkater, aber das ist in letzter Zeit nicht mehr so aufgetreten. (Vielleicht auch, weil ich ein Minimum an Aufwärmübungen integriert habe)
Wäre toll, wenn mir jemand helfen könnte. Ich denke, ich sollte folgendes trainieren:
1) Technik: Ich bin wirklich kein Bewegungstalent, bis vorgestern habe ich z.B. die Arme immer parallel zu den Beinen geschwungen (rechter Arm vor - rechtes Bein vor), was man ja eigentlich nicht machen soll ;) Auch so Sachen wie Starten vom Startblock für Sprint etc... sind sicherlich stark verbesserbar.
2) Krafttraining: Ich muss unbedingt die für das Laufen wichtigen Muskeln verbessern, damit das Training effizienter wird. Wahrscheinlich kann man das ganz gut in Abwechslung zu den tatsächlichen Laufeinheiten machen?
3) Laufen/Sprinten an sich
Wie würdet ihr da vorgehen? Erstmal nur solange trainieren, bis ich die 1500 Meter in 7 Minuten schaffe, oder erstmal 60 Minuten durchlaufen können, oder alles gleichzeitig (also auch Sprint, Intervallläufe)?Ich hab auch noch gar keinen Überblick, wann und wie ich meine Leistung steigern soll. Morgen hole ich mir jedoch ein paar Bücher von Herbert Steffny (nur Ausleihe), gelten die als hilfreich oder gibt es für Anfänger noch ein paar Geheimtipps, die besser geeignet sind?
Vielen Dank im Voraus für alle Antworten, toll, dass es so ein Forum gibt!
-Atropos
