Krafttraining an den lauftagen oder zwischen?

hi an alle läufer/innen!

Mein Trainingsplan:

MO Kraftraining
DI laufen
MI Krafttraining
DO Laufen
FR Krafttraining
SA Ruhetag
SO Laufen

Meine frage ist kann man das Krafttraining da lassen wo es ist oder sollte ich es besser an den lauftagen machen? beeinträchtigt das Krafttraining zwischen den Lauftagen die Leistungssteigerung?

GLG Kevin

Hi,
Das ist aber ein anspruchsvolles Programm für dein Alter!

Was ist den laufen bei dir: wieviel km, welches Tempo? und wie lange Kraft (1 Std)?

Mit welchem Ziel trainierst du?
Vor einem Wettkampf würde ich ein deutlicheres Gewicht auf Laufen legen und bei Kraft nur noch Erhaltungstraining (1-2x Woche) machen.

Grüsse
TONI

Laufen: DI DL locker (durchschnitt 40')
DO FS oder TDL (hauptsächlich FS)
SO DL lang (durchschnitt 90')

Mein Ziel Puma City run(10km) im oktober unter 40min.

Kevin_Ar. hat geschrieben:hi an alle läufer/innen!

Mein Trainingsplan:

MO Kraftraining
DI laufen
MI Krafttraining
DO Laufen
FR Krafttraining
SA Ruhetag
SO Laufen

Meine frage ist kann man das Krafttraining da lassen wo es ist oder sollte ich es besser an den lauftagen machen? beeinträchtigt das Krafttraining zwischen den Lauftagen die Leistungssteigerung?

GLG Kevin

Es kommt ganz stark darauf an was du unter Krafttraining versehst. Handelt es sich um leichtes fitnesstraining wie die langstreckenprofis das machen oder um richtiges muskelaufbau training!!??

Wenn du aber unter 40 die 10 km laufen willst nehme ich an das dein Schwerpunkt deutlich beim laufen liegt. Ich würde sagen lasse es erstmal so wie es ist. Laufen nach krafttraining oder anderum ist nicht so besonders angenehm, vorallem wenn du auch mal Tempoeinheiten einschieben willst.

Gruß

Andy

So lassen

Zum Vergleich: wir haben in unserem Trainingsplan die Athletikeinheiten auch an lockeren Grundlagentagen - bei 6x Lauftagen in der Woche mit drei intensiven Laufeinheiten, drei lockeren Laufeinheiten und zwei Athletikeinheiten. Der Fokus leigt bei uns dabei klar auf laufen.

mein Krafttraining sieht so aus:

3 Sätze Crunches zu á 15 Wiederholungen
2 Sätze Schräge Crunches zu á 11 Wiederholungen
2 Sätze Reverse crunches zu á 10Wiederholungen
2min Armkreisen (auf jeder hand 1kg)
2min Kniebeugen
30 Ruderübungen
40sek Fersenheben
2min hanteltraining
4x40 Liegestütz mit 1min Pause zwischen
dann ein paar übungen von Dieter Baumanns " Läuferkräftigungs Programm"

und mal mal die Woche Tera Band übungen für meinen Rücken (ich hab einen buckel)

beeinträchtigt das Krafttraining zwischen den Lauftagen die Leistungssteugerung?

Es kommt drauf an. Wenn du starken Muskelkater usw. davon hast ist es kaum förderlich. Kannst dich ja nach Gewicht und KFA orientieren, falls du zu starke Muskelpakete bekommst und zu schwer wirst, ist es nicht förderlich. Musst du denke ich selber herausfinden was für dich gut oder schlecht ist........

Das Krafttraining, das du machst, kannst du meiner Meinung nach auch an Lauftagen machen. Ist ja wohl nur leicht . Wenn du anfängst "richtig"Krafttraining mit Gewichten zu machen, solltest du dich da mehr um Kraft-Ausdauer-Training kümmern , als um Muskelaufbau-Training. Ansonsten solltest du auch irgendwann dafür etwas Körpergefühl entwickeln, denn jeder Körper ist ja anders. Blei locker, Björn

Ich hab' mich mal intensiv mit dem Thema Krafttraining + Laufen beschäftigt.

Wenn Laufen und klassisches Krafttraining am gleichen Tag, dann so weit wie möglich zeitlich auseinander legen:
Also das eine morgens und das andere abends oder umgekehrt.

Ich mach aber schon lange sogar 2x täglich Lauftraining. Wenn man dann noch Krafttraining machen will, kommt man fast zwangsläufig zu folgender Lösung:

Jeden Tag Krafttraining aber immer nur jeweils 1 bis 2 Übungen (n Sätze) für EINE EINZIGE Muskelgruppe.

Mo Arme
Di Brust
Mi Rücken
Do Bauch
Fr Beine
Sa Schulter

Nicht im Studio (kostet zuviel Reisezeit) sondern mit Hantelset und Trainingsbank zu Hause.

Du kannst dann volle Konzentration und Intensität beim Krafttraining machen, ohne dass du dich langfristig übertrainierst. Trainingssteigerung durch Erhöhung der Anzahl der Sätze und/oder Gewicht.

Es kommt wenig darauf an, ob die Sätze mit kurzen Pausen hintereinander gemacht werdern. Du kannst morgens 2 Sätze Bruststemmen machen und abends nochmal 2 Sätze. Es geht ja darum, der Muskelgruppe einen wöchentlichen(!) Trainingsreiz zu geben. Und wenn man so bei 4 bis 5 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche ist (jeweils bis zum Muskelversagen), dann erzielt man auch schon sehr gute Trainingswirkung.

Kann meinem Vorrednern nur Zustimmen. Habe mich auch schon viel mit dem Thema Kraftraining und Laufen beschäftigt. Würde auch versuchen, auch wenn es sich nur um ein sehr leichtes Krafttraining(-Ausdauer) handelt, zeitlich auseinander zu ziehen. Du solltest dir überlegen wo dein Schwerpunkt liegt, Laufen oder ein Kraftraining.

Vor allem dann, wenn du dein Kraftraining steigern willst um eventuell Muskelaufbau zu betreiben. Dann sollte eine Einheit pro Tag ausreichen, da du mit einem anschließendem Lauf alle restlichen Kohlenhydrate für deine Muskeln verbrauchst. Ein Aufbau kann somit nicht mehr stattfinden. Dadurch wirst du eher der sehnige durchtrainierte Typ, was zum Laufen natürlich Ideal ist. Wenn du beide Einheiten an einem Tag durchführst, könntest du vielleicht an einem weiteren Tag ein intensives Interval-Training durchführen. Dies hilft dir bestimmt dein Ziel zu erreichen.

Bedenke: Jedes Kilo mehr kostet Minuten und geht mehr auf die Gelenke!

atp hat geschrieben:
Jeden Tag Krafttraining aber immer nur jeweils 1 bis 2 Übungen (n Sätze) für EINE EINZIGE Muskelgruppe.

Mo Arme
Di Brust
Mi Rücken
Do Bauch
Fr Beine
Sa Schulter

Nicht im Studio (kostet zuviel Reisezeit) sondern mit Hantelset und Trainingsbank zu Hause.

Gibts dazu brauchbare Literatur?

loops hat geschrieben:Gibts dazu brauchbare Literatur?

in

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kannst du nachlesen, dass beim krafttraining die zahl der sätze pro muskelgruppe und woche die entscheidende trainingsgröße ist, ähnlich wie die wochenkm beim lauftraining.

wenn man täglich viel läuft, kann man nicht in wenigen die sätze auf wenige krafttrainingseinheiten pro woche aufteilen. denn wenn man am stück viele sätze macht, belastet dies das nervensystem so stark, dass man zusammen mit viel lauftraining überfordert ist.

es bleibt daher bei viel lauftraining nur die alternative, die sätze gleichmäßig über die woche zu verteilen und die sätze eines tages sogar möglichst auf den tag verteilen (also mrgens ein paar, abends ein paar, pausen egal)

wenn man aber am einzelnen tag nur hin und wieder sätze macht und diese dann zu zu vielen übungen gehören, reizt man die muskeln zu wenig. daher nur eine oder zwei übungen am tag. die summierten sätze wirst du am nächsten tag spüren und sie stellen einen großen wöchentlichen trainingsreiz dar, auch wenn zwischen den sätzen an diesem tag stunden pausen liegen.

das zitierte buch ist ziemlich auf theoretischem high level. für den laien eigentlich nicht geeignet sondern eher für beruflich an diesem thema interssierte oder leute, die die physiologischen hintergründe sehr genau wissen möchten.

atp hat geschrieben: die summierten sätze wirst du am nächsten tag spüren und sie stellen einen großen wöchentlichen trainingsreiz dar, auch wenn zwischen den sätzen an diesem tag stunden pausen liegen.

Und wenn zwischen den Sätzen wie o.g. eine Woche liegt?

Und was mir noch helfen würde wäre ein Buch, in dem gute Übungen "zum Nachmachen" vorgeturnt werden, immer mit dem Ziel Kraftausdauer, nicht Bodybuilding.

loops hat geschrieben:Und wenn zwischen den Sätzen wie o.g. eine Woche liegt?

Und was mir noch helfen würde wäre ein Buch, in dem gute Übungen "zum Nachmachen" vorgeturnt werden, immer mit dem Ziel Kraftausdauer, nicht Bodybuilding.

kraftausdauer trainierst du mit sätzen (gewichten), die aus 20 wiederholungen und mehr bestehen.


für den muskelaufbau gilt:
der muskel muss intensiv geeizt werden. im prinzip tut das schon ein einziger satz bis zum muskelversagen. besser sind jedoch mehrere sätze. wenn sie für einen muskel innerhalb eines tages gemacht werden ist das ein großer aufsummierter trainingsreiz, weil die regenerationszeit über 24h liegt. von einem starken (aufsummierten) reiz erholen sich die muskeln frühestens nach 48h und mehr.

vielleicht kennst du das von einem berglauf. wenn du lange nicht gelaufen bist ist der reiz unewöhnlich hoch und man hat danach noch mehrere tage muskelkater.

zwischen den trainingsreizen eines muskels sollten mind. 48 h liegen. eine pause von einer woche sehe ich als das maximum an, in der training noch was bringt.

Das Ziel Kraftausdauer richtet sich wohl eher nach den Wiederholungen, nicht nach den Übungen.
Die Frage ist, was du suchst ?

Eher BWE's, also Körpergewichtsübungen:

Fighter Fitness Academy


Oder eher Gewichtsübungen:


ExRx.net Exercise & Muscle Directory


Einfach auf die entsprechenden Muskelgruppen klicken.



Gruß Lifty

atp hat geschrieben:kraftausdauer trainierst du mit sätzen (gewichten), die aus 20 wiederholungen und mehr bestehen.


für den muskelaufbau gilt:
der muskel muss intensiv geeizt werden. im prinzip tut das schon ein einziger satz bis zum muskelversagen. besser sind jedoch mehrere sätze. wenn sie für einen muskel innerhalb eines tages gemacht werden ist das ein großer aufsummierter trainingsreiz, weil die regenerationszeit über 24h liegt. von einem starken (aufsummierten) reiz erholen sich die muskeln frühestens nach 48h und mehr.

vielleicht kennst du das von einem berglauf. wenn du lange nicht gelaufen bist ist der reiz unewöhnlich hoch und man hat danach noch mehrere tage muskelkater.

zwischen den trainingsreizen eines muskels sollten mind. 48 h liegen. eine pause von einer woche sehe ich als das maximum an, in der training noch was bringt.

Das ist nicht unbedingt der einzige Weg zum Ziel

Cluster-HST geht da nen anderen Weg. Hohe Arbeitskapazität (Wiederholungen) bei größtmöglichem Load (Gewicht), aber relativ weit vom Muskelversagen weg. Kann man, enstprechende Konditionierung vorausgesetzt, auch täglich machen.


Gruß Lifty