Training für 1. HM (3 Monate)

Hallo,

als ich letztes Jahr wieder mit dem Laufen begann, hatte ich noch hochtrabende Wettkampfziele für 08. Wenn es nicht ein Kapselausriss im Sprungelenk besorgt hätte, wäre ich wohl an eben an meinen überzogenen Ansprüchen gescheitert. Nun bin ich reifer geworden und möchte nochmal neu beginnen. Am 21. Sept. bin ich nun für nen HM gemeldet. Eine Zielzeit habe ich nicht, aber sie soll verdammt gut werden

Ich trainiere nach meiner Verletzungspause seit etwa 2 Monaten wieder. Die Wochenumfänge betragen z.Zt. 30-40km. 10km laufe ich etwa mit 5:00 min/km und 15km mit 5:15 min/km bei jeweils nem Durchschnittspuls von 170, was für mich schon sehr am Limit ist ( höchster erreichter Puls war 184 bei meinen bisherigen Läufen).

Zu meinem Trainingsplan: Ich habe Zeit für 3x Training die Woche und 3 verschiedene Trainingsstrecken (9km flach, 13 km flach (auf 15 km erweiterbar), 14,5 km hügelig mit etwa 3-4 km Anstiegen bis zu 15% (auf 20 km erweiterbar)). Das Training würde ich so gestalten:

1x 13km mit 155 Puls (derzeit Pace von etwa 6:00 min/km)
1x 14,5 km mit 140 Puls (Pace von 7:00 min/km)
1x 9 km am Limit (Pace von 5:00 min/km) abwechselnd mit Intervallläufen.

Nun zu meinen Fragen:

1. Soll ich mir ein Ziel setzen, welche Zeit ich erreichen möchte. Wenn ja, was wäre denn realistisch?

2. Passt mein Trainingsplan so? Macht die bergige Strecke überhaupt Sinn für das Training? Ab wann sollte ich längere Läufe bis 20km machen. Mit welchen Zeiten sollte ich die Intervallläufe machen (noch nie gemacht)? Ist es ok, sich an den Pulswerten zu orientieren (eigentlich müßte ich ja von Mal zu Mal etwas schneller werden), oder sollte ich mir Zeiten vorgeben?

Ich habe jetzt schon einige Trainingspläne gesehen, die aber alle für mich nicht passen. Ich möchte mit meinen bisherigen Trainingsstrecken arbeiten und nicht auf die Bahn müssen.

Danke.

Teo Tempo hat geschrieben:1x 13km mit 155 Puls (derzeit Pace von etwa 6:00 min/km)
1x 14,5 km mit 140 Puls (Pace von 7:00 min/km)
1x 9 km am Limit (Pace von 5:00 min/km) abwechselnd mit Intervallläufen.

Du läufst insgesamt zu schnell. 1 x ist noch okay (9 km). Wenn du bis HF 184 gekommen bist, wird die HFmax wohl etwas höher sein, nehmen wir mal an 190. Dann wären deine anderen 2 Läufe mit 74 bzw. 82% der HFmax. (Selbst bei HFmax 200 wären das 70% und 78%). Besser wäre etwa 135. Die 140 sollte für beide das absolute Maximum sein.

Teo Tempo hat geschrieben:2. Passt mein Trainingsplan so? Macht die bergige Strecke überhaupt Sinn für das Training? Ab wann sollte ich längere Läufe bis 20km machen. Mit welchen Zeiten sollte ich die Intervallläufe machen (noch nie gemacht)? Ist es ok, sich an den Pulswerten zu orientieren (eigentlich müßte ich ja von Mal zu Mal etwas schneller werden), oder sollte ich mir Zeiten vorgeben?

Siehe oben: langsamer machen. Hügelig ist okay. Intervalle würde ich gar nicht machen (nicht nach der kurzen Laufkarriere). Durch regelmäßiges langsames Laufen wirst du automatisch leistungsfähiger und schneller. Die 9 km würde ich ebenfalls nicht ständig am Limit laufen, lieber lockeres Fahrtspiel und etwa jede 3. Woche als Tempolauf.

Wichtiger ist, einen der Läufe, am besten die 13 km, auszubauen, hier würde ich rückgerechnet vom HM-Termin 2-mal über 20 km gehen (letzte 2 Wochen tapern) und davor 18, 16, 14, evtl. auch steigern um je 1 km.

Du musst die Balance hinkriegen zwischen Steigerung des Trainings und Vermeidung einer Verletzung, gerade nach der Vorgeschichte.

Teo Tempo hat geschrieben:1. Soll ich mir ein Ziel setzen, welche Zeit ich erreichen möchte. Wenn ja, was wäre denn realistisch?

Trainier erst mal, sieh, wie die Fortschritte sind, und mach dir dann über die mögliche Zielzeit kurz vor dem HM Gedanken. Jetzt halt ich das noch für zu früh.

Bernd

burny hat geschrieben:Du läufst insgesamt zu schnell. 1 x ist noch okay (9 km). Wenn du bis HF 184 gekommen bist, wird die HFmax wohl etwas höher sein, nehmen wir mal an 190. Dann wären deine anderen 2 Läufe mit 74 bzw. 82% der HFmax. (Selbst bei HFmax 200 wären das 70% und 78%). Besser wäre etwa 135. Die 140 sollte für beide das absolute Maximum sein.

Hi Bernd,

danke für deine Antwort. Du sprichst genau das Problem an, was ich mit den ganzen Trainingsplänen habe. Dort werden teilweise Läufe mit 130 Puls verlangt (bei nem 6 - 6:30 Schnitt). Aber egal wie langsam ich laufe, ich komme immer gleich auf 140. Dabei habe ich eigentlich keinen hohen Ruhepuls (sondern nur knapp über 50). Bei 135 würde ich bestimmt fast 8 min für den Kilometer brauchen, was bei 15km ja 2h bedeutet. Ob ich das ohne Wasser hinbekomme, weiß ich nicht. Wenn ich dich richtig verstehe, ist das aber eher auf meinen untrainierten Zustand zurückzuführen als auf eine individuelle Besonderheit? Wenn ersteres zutrifft, werde ich mein Tempo mal etwas rausnehmen. Ich habe dabei halt Angst, meine Wettkampf-Pace zu vernachlässigen.

Das Problem haben viele Anfänger. Es geht aber zunächst darum, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das heißt vor allem, daß dein Körper deine Arbeitsmuskulatur optimal mit Sauerstoff versorgt und die gespeicherte Energie (Glykogen) möglichst effizient in Leistung umsetzt. Das wird durch die langsamen Läufe trainiert.

Das ist wie bei einer Autofirma als Neueinsteiger in die Formel I. Die verbessern sich nicht dadurch, daß der Fahrer immer möglichst schnell fährt, sondern die Steigerung erfolgt durch bessere Fahrwerkabstimmung, Optimierung der Motorleistung etc.


Wenn du mit HF 135 8 min/km läufst, dann bedeutet das, daß dein Herz enorm pumpen muß, um eine vergleichsweise geringe Leistung zu erzielen. Dein System arbeitet also noch höchst ineffizient.

Ganz so krass ist es ja aber auch nicht, denn mit HF 140 läufst du 7 min/km, und das bei hügeliger Strecke. Also probier's doch mal mit 7:15.

Man muß das auch nicht als Dogma sehen. Wenn du mal mit HF 138 oder auch 140 läufst, geht die (Läufer-)welt auch nicht unter. Du solltest dir nur im Klaren sein, daß du im Prinzip erstmal langsam laufen mußt, wenn du dich verbessern willst. Tempotraining macht dann Sinn, wenn die Grundlagenausdauer geschaffen ist.

35 - 40 km pro Woche und die Streckenlängen in dem Tempo sind übrigens schon eine ziemliche Leistung, wenn du erst wieder seit 2 Monaten läufst. Da mußt du auch aufpassen, daß die Anpassung von Sehnen, Bändern, Knochen etc. Schritt halten. (Das dauert Monate.)

Die gleiche Fragestellung hat in diesem Thread MarkyB aufgeworfen.

Bernd

ich habe mir jetzt mal alles zu Herzen genommen und einen Trainingsplan gesucht und für meine Bedürfnisse angepasst. Priorität haben dabei nun die langen und langsamen Läufe, da ich dort endlich meinen Puls zur Ruhe bringen möchte (mit ersten Erfolgen). Daneben möchte ich aber für die Geschwindigkeit 1x die Woche auch Intervalle trainieren. Damit habe ich nun auch angefangen und gleich ein paar Fragen:

Hier kurz die letzten Ergebnisse: 4x1000m mit 4:20 im Schnitt (jeweils 1000m Trabpause)

Hier die Fragen:

Darf ich hier bis an meine Belastungsgrenzen gehen, solange ich die Intervalle in etwa der gleichen Zeit laufe? Bei einem der Intervalle hatte ich auch kurzzeitig 186 auf der Pulsuhr stehen und brach die restlichen Meter etwas ein. Ist es ok, wenn ich mich durch meinen Körper regulieren lasse, oder sollte ich einen Puls über 95% der HFmax vermeiden?

Weiterhin interessiert mich, wie ich die Intervalle in den nächsten Wochen gestalten soll. Theoretisch kann ich ja die Trabpause verkürzen oder die Intervalllängen verlängern oder die Anzahl der Wiederholungen vergrößern. Was macht denn am meisten Sinn? Ich habe noch 9 Wochen bis zum HM?

Vielen Dank!