Faustregeln für Leistungstest im Training

Hallo Sportsfreunde,

gibt es bereits so etwas wie eine strukturierte Übersicht über Möglichkeiten der eigenen Leistungskontrolle für anstehende Wettkämpfe?

Als Beispiele:
Wenn du im Training eine Woche vor einem HM drei mal 4000m mit 1000m Trabpause in dem angestrebten HMRT schaffst, dann schaffts du auch den HM in diesem Tempo.

oder

Wenn du im Training eine Woche vor einem 10er Wettkampf fünf mal 1000m mit 400m Trabpause in dem angestrebten 10er-Tempo schaffst, dann schaffts du auch den 10er in diesem Tempo.

Gibt es dafür ggf. Übersichten oder Tabellen? Oder existieren ggf. Formeln zu diesem Thema? Oder macht es gar keinen Sinn so etwas zu definieren?

Ich selbst stecke gerade in einer HM-Vorbereitung und habe am Wochenende einen kleinen Test Leistungtest absolviert:
Ich bin drei mal 2800m im HMRT gelaufen. In den letzten Runden konnte ich zwar an Tempo zulegen, trotzdem war ich mit 95% HFmax ziemlich am Ende. Der Test hat mir eigentlich gezeigt, dass ich den HM wohl kaum in diesem Tempo schaffen werde.
Würden denn wohl erfolgreich absovierte drei mal 4000m im HMRT darauf hindeuten, dass der HM in diesem Tempo absoviert werden kann?

Und somit wäre ich eigentlich wieder bei der Ausgangsfrage: Gibt es eine Übersicht / Formel mit Kriterien für einen Leistungstest?

Würde mich über Hinweise und Informationen zu diesem Thema freuen

SlowMo hat geschrieben: Würde mich über Hinweise und Informationen zu diesem Thema freuen

Interessante Frage: ich würde mich an meiner aktuellen 10er Zeit orientieren - hoffentlich hast Du eine! Siehe dazu meinen Thread: http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... hm-pb.html

Ansonsten laufe ich für HM dann 3x4k HMRT mit 2Trab - wenn das funzt muss der Rest auch klappen - auch wenn man sich das im Training nicht so richtig vorstellen kann.

Bei Deinen 2800 - was hast Du in der Trabpause gemacht, bzw. wie lange? 95% ist schon ziemlich heftig!

gruss hennes

SlowMo hat geschrieben: Als Beispiele:
Wenn du im Training eine Woche vor einem HM drei mal 4000m mit 1000m Trabpause in dem angestrebten HMRT schaffst, dann schaffts du auch den HM in diesem Tempo.

oder

Wenn du im Training eine Woche vor einem 10er Wettkampf fünf mal 1000m mit 400m Trabpause in dem angestrebten 10er-Tempo schaffst, dann schaffts du auch den 10er in diesem Tempo.

Gibt es dafür ggf. Übersichten oder Tabellen? Oder existieren ggf. Formeln zu diesem Thema? Oder macht es gar keinen Sinn so etwas zu definieren?

Du kannst so etwas für dich selbst definieren und immer die gleiche Einheit als TEst laufen. Dann kannst du das Ergebnis der Einheit mit dem folgenden Wettkampfergebnis vergleichen.

Beispiel:
Im März läufst du Mo 3*4000 mit 5:30 Trabpause in 4:00 min/k. Der Hm am folgenden Sa läufst du in 4:05 min/k.

Im September läufst du Dienstag 3*4000 mit 5:30 Trabpause in 3:55 min/km. Den Hm am Sonntag gehst du daher in 4'00 min/km an. Was am Ende rauskommt?

Vielleicht 4'00 min/km, vielleicht kannst du am Ende sogar 3'55 laufen, weil sich deine Ausdauer seit dem letzten TEst verbessert hast. Am ende hast du jedenfalls wieder mehr Meßwerte für künftige Prognosen.

Dann musst du natürklich noch Wetter und Strecke berücksichtigen, aber du hast anhaltspunkte.

Sichere Tests gibt es nicht. Das Probklem ist: Je sicherer der Test, desto härter. Das Tempo was du im Training über 15km am Stück halten kannst, kannst du wahrscheinlicher im HM halten als das von 3*4000. Aber 15km Hm-Tempo im Training sind heftig, das kriieg ich z. B, im Training alleine gar nicht hin.

Mit den 5*1000 für die 10k ist es ähnlich. die 5*1000 kannst du im 5k Tempo oder sogar im 3k Tempo laufen, das hat für den 10er nur begrenzte Aussagekraft. Läufst du dagegen 3*3000 im 10er Tempo mit 90s Pause, dann hast du eher einen Hinweis. Allerdings auch eine brettharte Einheit, die für die Woche vor dem WK zu hart ist.

Also: Mach deine eigenen Tests, mach gute Trainingsaufzeichnungen, mach z. B. 2-3 Wochen vor dem Hm einen 10k Wettkampf. Aus der Summe der Infos kann man dann mit etwas Erfahrung ganz gute Schlüsse ziehen.

Je läger du läufst, desto genauer kannst du aus deinem Training Schlüsse auf die WK-Leistung ziehen, auch ohne spezielle Tests. Das bessert sich aber nur, wenn du dein Belastungsgefühl schulst. Wenn du nur nach Puls oder Pace läufst, wirst du da weniger Fortschritte machen.

Gruß
C.

ein test im submaximalen bereich könnte so aussehen:

schritt 1 (= hm mit pulsmessung):
laufe einen hm und messe deinen wettkampfpuls = durchschnittspuls als % hfmax. -> ergebnis könnte z.B. wettkampfpuls = 89%hfmax sein. steuere bei diesem hm den lauf nicht durch deinen puls. messe ihn nur und kümmere dich ansonsten nicht um ihn!

schritt 2( = testlauf vor nächstem hm):

nun bereitest du dich auf den nächsten hm vor.
eine woche vor dem hm läufst du eine unterdistanz (z.B. 10k) mit dem alten hm-wettkampfpuls.
bei diesem testlauf ist es wichtig, dass du streng nach pulsvorgabe = früher gemessener wettkampfpuls läufst.
bei dem testlauf misst du deine durchschnittspace = testlaufpace.

schritt 3 (= nächster hm)
versuche, den hm mit pace = testlaufpace aus schritt 2 zu laufen.

Hennes hat geschrieben:Interessante Frage: ich würde mich an meiner aktuellen 10er Zeit orientieren - hoffentlich hast Du eine! Siehe dazu meinen Thread: http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... hm-pb.html

@ Hennes
vielen Dank für deinen Antwort. Meine letzte 10er Wettkampfzeit ist eigentlich so schlecht, dass ich die erst gar nicht als Maßstab zur Prognose der HM-Zeit heranziehen möchte.
Mir geht es ja eher auch darum, zu definieren, was ich als Leistungstest im Training schaffen muss, um meine Zielzeit im Wettkampf zu erreichen. Trotzdem ist den Thread mit dem Verhältnis von 10er zu HM-Zeit echt interessant.

Hennes hat geschrieben:Bei Deinen 2800 - was hast Du in der Trabpause gemacht, bzw. wie lange? 95% ist schon ziemlich heftig!

in der Trabpause bin ich ganz langsam weitergelaufen, ich habe dafür jeweils 9 Min. gebraucht.

@ DerC,
vielen Dank für die ausführlichen Infos. Ich hatte 'befürchtet', das ich eine 'solche' Antwort erhalte. Eigentlich bringst du klar zum Ausdruck, das strukturiertes Training und lernen aus den absolvierten Trainingseinheiten, der Schlüssel zum Erfolg ist. Ist ja eigentlich auch klar.
Trotzdem hatte ich gehofft, Anhaltspunkte in Form von Tabellen oder Formeln zu finden, aus denen ich ohne langfristiges strukturiertes Training auf eine HM-Zielzeit schließen kann.

Hintergrund: Ich habe für meine letzten drei Marathonwettbewerbe sehr exakt nach Plan trainiert und war mit den Ergebnissen auch recht zufrieden. Doch jetzt hatte ich einfach keine Lust mehr permanent nach Plan zu trainieren. Denoch habe ich den Ergeiz meine Zeiten auf den Distanzen 10k und HM zu verbessern. Wenn ich also mal die Schallmauer von 1:30 im HM durchbrechen will, was muss ich im Training bei einem Leistungstest bringen? Das es keine sicheren Test gibt, schreibst du ja. Aber du bringst auch zwei schöne Beispiele nach denen ich suche. Wenn ich dieses mal zu den zwei ursprünglichen Beispielen hinzufüge, erhalte ich doch schon langsam eine solche Tabelle:

Anhaltspunkte für HM:
3 x 4000m in HMRT mit 1000m Trabpause => Erfolgswahrscheinlichkeit: gut
15000 in HMRT => Erfolgswahrscheinlichkeit: sehr gut

Anhaltspunkte für 10km:
5 x 1000m in 10er-Tempo mit 400m Trabpause => Erfolgswahrscheinlichkeit: gut
3 x 3000 im 10er-Tempo mit 90s Trabpause => Erfolgswahrscheinlichkeit: sehr gut

wenn ich jetzt hier Quatsch schreibe korrigiere mich bitte. Aber läßt sich eine solche Tabelle nicht fortführen, für andere Distanzen und andere Kriterien? Vielleicht kann man eine solche Tabelle als Richtwert nehmen, wenn man keine Aufzeichnungen aus einem strukturiertem Training hat.

@ atp
danke für deine Antwort. Ich musste doch glatt dreimal lesen, um die Logig zu verstehen
Du setzt im Schritt zwei natürlich vorraus, das eine Leistungssteigerung stattgefunden hat und mit der identischen HF mehr Tempo erreicht werden kann. Habe ich soweit verstanden. Dieser Ansatz gefällt mir eigentlich auch ganz gut. Ich kann zwar meine Zielzeit nicht pronostizieren, aber ich habe eine gewisse Sicherheit nicht auf den letzten Kilometern einzubrechen.

SlowMo hat geschrieben: danke für deine Antwort. Ich musste doch glatt dreimal lesen, um die Logig zu verstehen
Du setzt im Schritt zwei natürlich vorraus, das eine Leistungssteigerung stattgefunden hat und mit der identischen HF mehr Tempo erreicht werden kann. Habe ich soweit verstanden. Dieser Ansatz gefällt mir eigentlich auch ganz gut. Ich kann zwar meine Zielzeit nicht pronostizieren, aber ich habe eine gewisse Sicherheit nicht auf den letzten Kilometern einzubrechen.

die logik ist einfach.

unabhängig von deiner aktuellen leistung läufst du den hm immer annähernd in einem bestimmten prozentsatz deiner Hfmax. das ist zwar nur eine angenäherte annahme, aber sie trifft gut zu, insbesondere dann, wenn du keine unmenschlichen leistungsunterschiede zwischen den wettkämpfen hast.

du musst nur einmal diesen prozentsatz bestimmen.
ich setze in schritt 2 nicht voraus, dass die leistung besser geworden ist. sie darf es, sie kann aber auch schlechter geworden sein.


du kannst deine zielzeit auch mit meinem verfahren prognostizieren.
in schritt 2 bestimmst du deine testpace, die du auch im wettkampf laufen willst.
deine hm-zielzeit ist dann:

21km*testpace

also ich habe vor meinen hm's immer ein bis 4 wochen vorher versucht, einen 10er im training auf anschlag zu laufen. die dort erzielte zeit kam dann immer ganz gut zur hm-pace hin, die ich letztendlich geschafft habe. mal etwas langsamer, mal etwas schneller.

Vielleicht suchst du ja auch simple Zeitenumrechner. Ich bevorzuge meistens diese einfach gestrickte Tabelle hier, die mögliche Ergebnisse auf 1000m, 5km oder beim Cooper-Test auf 10 Km, Hm und Marathon umrechnet sowie Richtwerte für die Trainingsgeschwindigkeit ausgibt. Hier stammen die Ergebisse aus einem Datensammelsurium von ungefähr tausend Milliarden Läufern und bilden einen Schnitt, der für dich eine grobe Richtung anzeigen kann, aber nicht punktgenau sein muß ;o)

http://web.archive.org/web/200701171729 ... s/Tab2.JPG
(Kann man sich als Bild speichern und behalten)

Das hier bevorzugen andere. Hier werden bessere Ergebnisse prognostiziert oder gefordert, und es sind meistens Formeln, die verwendet werden:

Race time predictor

Was dabei für dich?

@ atp
noch einmal schönen Dank für die Erläuterungen. Ich habe dieses Frühjahr zwei HMs absolviert und die HF-Daten noch gespeichert. Ich werde die Daten mal auswerten. Mal schauen, ob ich dann mit den HF-Daten einen 10er machen kann um die 'testlaufpace' zu ermitteln. Ich bin gespannt.

@ schoaf
Dein Ansatz entspricht ja auch dem Vorschlag von DerC; nur basierend auf 10k statt 15k. Du bist ja auch dann im Trainingslauf anähernd mit HMRT auf 10k gelaufen.

Theoretisch könnte man die Tabelle für den HM wie folgt erweitern:

3 x 4000m in HMRT mit 1000m Trabpause => Erfolgswahrscheinlichkeit: gut
10000 in HMRT => Erfolgswahrscheinlichkeit: gut
15000 in HMRT => Erfolgswahrscheinlichkeit: sehr gut

im übrigen finde ich deine Zeiten in deiner Signatur ja beeindruckend. Nachdem ich deinen Fortschritt eine ganze Zeit beobachtet habe, hatte ich dich ein wenig aus den Augen verloren. Jezt muss ich lesen, dass du die 1:30 im HM je erfolgreich geknackt hast. Respekt!
Meine PB für die 10k und für M sind sehr identisch. Daher schaue ich schon mit einem gewissen Neid auf deine tolle HM-Zeit.

*cel hat geschrieben:Was dabei für dich?

Danke für die Links. Den Race time predictor kannte ich bereits. Der Rechner ist schon super, aber man braucht ja immer andere Wettkampfzeiten als Referenz. Ich habe ja mehr etwas gesucht mit Trainingsergebnissen als Referenz. Aber trotzdem nicht schlecht.
Die Tabelle kannte ich allerdings noch nicht. Auf den ersten Blick gefiel mir auch die ganz gut. Beim Überprüfen meiner Trainingsdaten passten meine Daten allerdings gar nicht so gut. Das kann allerdings auch bedeuten, dass ich im Moment einfach meine sonstige Leistung nicht bringe.
Bespiel: Ich habe für 2800m exakt 12 Minuten gebraucht. In der Tabelle entspricht das beim Coopertest einer HM-Zeit von 1:48. Dabei bin ich im Frühjahr wesentlich schneller unterwegs gewesen. Da bin ich gespannt, was der nächste Wettkampf wirklich bringt.

SlowMo hat geschrieben: @ schoaf
Dein Ansatz entspricht ja auch dem Vorschlag von DerC; nur basierend auf 10k statt 15k. Du bist ja auch dann im Trainingslauf anähernd mit HMRT auf 10k gelaufen.

Ich rede ja auch von der "Prognose" des HM von der 10k-WK-Zeit - aber in "meinem Thread" kommt dann der Unterschied von 13s raus - das ist eine Welt x 21km! Das sind 4,5 Minuten. Das ist doch jaaaanz jemütlich.

Wenn - dann würde ich einen 10k WK 3-4 Wochen vor dem HM als Maßstab nehmen, aber dann VOLLE PULLE und danach auch den HM ca. -13sec in der Pace laufen. Das sollte hinhauen und ergibt ne anständige Zeit!

Zufällig habe ich ja in meiner signatur einen "Vergleich" mit der 15k Zeit stehen, leider erst für die Zukunft:

+++ 15/11, Neuss-Erftlauf, 15k (sub105)
+++ 29/11, Essen-Blumensaatlauf, HM (sub130)

Es dauert zwar nochwas - aber ich werde berichten

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Zufällig habe ich ja in meiner signatur einen "Vergleich" mit der 15k Zeit stehen, leider erst für die Zukunft:

+++ 15/11, Neuss-Erftlauf, 15k (sub105)
+++ 29/11, Essen-Blumensaatlauf, HM (sub130)

Es dauert zwar nochwas - aber ich werde berichten

Ja, unbedingt. Ansonsten werde ich dich wohl etwas mehr im Auge behalten Ich bin gespannt, ob du die Zeiten packst. Vielleicht sehen wir uns ja sogar in Essen. Ich hatte den Lauf zwar bis jetzt nicht geplant, aber Essen liegt ja praktisch vor der Haustür.

Ich fürchte, Deine Fragestellung in sich funktioniert nicht aus verschiedenen Gründen:

- Je nachdem, wie sehr ich mich im Training schinde, kann ich 3 x 4.000 in sehr unterschiedlichen Zeiten laufen.

- Die Leistungsfähigkeit im Training hängt stark davon ab, was ich die Tage und Wochen vorher traniert habe, sprich vom "Erschöpfungszustand".

- ich glaube, DerC hat es mal so treffend formuliert: Nur weil ich einen (zu schnellen) Trainingsplan mit hartem Schinden schaffe, schaffe ich noch lange nicht die Zielzeit des Trainingsplans. Im Gegenteil, ich kann mich damit auch so richtig in den Keller trainieren...

Ich finde übrigens den Ansatz von atp mit den 3 Schritten ganz interessant. Allerdings würde ich den Testlauf in Schritt 2 sicher nicht erst 1 Woche vor dem HM absolvieren, das wäre mir deutlich zu nahe am HM. Was dieser Ansatz aber auch nicht berücksichtigt ist die Vorbelastung durch harte Einheiten, die nach meiner Meinung tagelang nachwirken, auch wenn man es nicht mehr deutlich spürt. D.h. man sollte auch vor solchen Testläufen für vergleichbare Bedingungen sorgen.

Gruß
Manfred

SlowMo hat geschrieben:Ja, unbedingt. Ansonsten werde ich dich wohl etwas mehr im Auge behalten Ich bin gespannt, ob du die Zeiten packst.

Ich kann kein Problem sehen - zu heiss wird es nicht sein!

Vielleicht sehen wir uns ja sogar in Essen. Ich hatte den Lauf zwar bis jetzt nicht geplant, aber Essen liegt ja praktisch vor der Haustür.

Würde mich freuen - dann können wir zusammen auch auf sub129 laufen - dann hast Du auch ein Ziel Ist ja ein netter Saisonabschluß!. Dann 1 Monat Reg. und danach VOLLGAS für Rotterdam!

Übrigens die sub42 in Deiner signatur sieht mir ein wenig unehrgeizig aus - sub41 dürfte das mindeste sein! Wenn Du bis dahin die sub130 hast, mußt Du auch einen Angriff auf die 40 wagen!

gruss hennes

subjektiv hat geschrieben: Was dieser Ansatz aber auch nicht berücksichtigt ist die Vorbelastung durch harte Einheiten, die nach meiner Meinung tagelang nachwirken, auch wenn man es nicht mehr deutlich spürt. D.h. man sollte auch vor solchen Testläufen für vergleichbare Bedingungen sorgen.

stimmt. das ist tatsächlich ein grundsätzliches problem.

wenn man den testlauf aber zu lange vor dem training macht, dann spiegelt er natürlich nicht die leistung wieder, die man nach dem training haben wird. sonst wäre ja das training bedeutungslos.

der klassische testlauf über 10k im 10k wettkampftempo geht wohl davon aus, dass man eigentlich nur noch seine leistung von der unterdistanz auf die höhere wettkampfdistanz (=hm in diesem fall) überträgt. also im grunde tempohärte für die größere distanz trainieren, aber keine prinzipielle tempoverbesserung auf unterdistanzen.

SlowMo hat geschrieben:Hallo Sportsfreunde,

gibt es bereits so etwas wie eine strukturierte Übersicht über Möglichkeiten der eigenen Leistungskontrolle für anstehende Wettkämpfe?

Auch ich habe keine solche Tabelle parat, habe aber ab "Tag 1" einen GA-1-Test nach Test & Leistungsdiagnose gemacht.

+1 also fuer die Ermittlung eigener Vergangenheitswerte! ;)

@SlowMo

dabei hatte ich im winter kurz überlegt, dich zum duell zu fordern. du warst dann aber zu schnell vergeben! ;-))

@ subjektiv

vielen Dank für deine Antwort, wahrscheinlich hast du Recht. Meine Fragestellung ist vermutlich durch zu viele Störfaktoren beeinflußt, als das Problem mit Formeln oder in einer Tabelle definieren könnte.

@Hennes
also, eine sub 1:29 kann ich mir beim besten Willen nicht vorstellen; da muss ich passen. Und die sub 42 steht in der Signatur, um mal endlich wieder einen Erfolg zu erleben. Alles Andere wäre Selbstmord

@cpr
danke für den Link zu der Seite. Die Leistungstests für GA1 und GA2 sind interessant; übrigens wie auch die anderen Infos auf der Seite

@schoaf
im gemeinsamen Duell hätten wir bestimmt viel Spass gehabt. Unserer sportliche Vergangenheit ist sehr vergleichbar und unser derzeitiger Leistungsstand scheint auch nicht so weit auseinander zu liegen. Im Moment sieht es so aus, als würdest du deinem aktuellen Gegner ein wenig davon laufen.

noch einen schönen Abend allerseits

subjektiv hat geschrieben:- Je nachdem, wie sehr ich mich im Training schinde, kann ich 3 x 4.000 in sehr unterschiedlichen Zeiten laufen.

Ich bin ja jemand, der aus 3x 4.000 ableitet, ob ich das Tempo beim HM laufen kann. Aber das gelaufene Tempo ist nur ein Indikator. Dazu kommt dann mein Körpergefühl.

Wie sind die äußeren Bedingungen an dem Tag? Wie habe ich an den Tagen vorher trainiert? ......
Nur in diesem Gesamtzusammenhang kann ich dann bewerten, wie ich mich auf den letzten 4.000m und besonders auf den letzten 1.000m fühle und daraus dann meine Schlüsse ziehen.

Andererseits kann man schon sagen, wer den letzten 4.000er im geplanten HMRT als leicht empfindet, der kann sich doch ziemlich sicher sein.

Balin hat geschrieben: Andererseits kann man schon sagen, wer den letzten 4.000er im geplanten HMRT als leicht empfindet, der kann sich doch ziemlich sicher sein.

...zu langsam gelaufen zu sein

So gings mir mit meinen 4:25ern - aber ich hatte ganz schön Bammel, da ich mich schon "recht nah" an meine 10er Zeit von 4:12ern angeschlichen hatte. Im WK gings dann überraschend gut - ich hatte nicht berücksichtigt, dass da schon wieder 7 Wochen Training in einem schnelleren Tempobereich drin waren und ich ja als "Neuling" noch "Bestzeiten geschenkt bekomme" (© DerC).

Also GAS GEBEN!

gruss hennes

Mir fiel heute bei Greifs Newsletter ein, was an der Idee von atp nicht funktioniert (darum habe ich den alten Thread nochmals hervorgeholt): Ich habe natürlich nicht durchgehend den Durchschnittspuls, gerade beim Marathon nicht.

D.h. wenn ich mit meinem möglichen Durchschnittspuls schon loslaufe, dann bin ich mittendrin vermutlich körperlich fertig!

Gruß
Manfred

Na da ist aber ein super-interessanter Thread. Den hatte ich bisher voellig uebersehen.

Letzte Woche hat mich auch mal der Rappel gepackt und bin einen 10km-Testlauf im Wunsch/Traum-HM-Tempo gelaufen (3:55min/km). Da stellt sich mir natuerlich auch die Frage inwiefern das realistisch zu laufen ist.

Im Uebrigen hat mich der heutige Greifsche Newsletter dazu gebracht den endlich abzubestellen. Dass die Geschwindigkeit absinkt wenn man mit konstanten Puls laeuft als grandiose Neuigkeit darzustellen...

dippu hat geschrieben: Im Uebrigen hat mich der heutige Greifsche Newsletter dazu gebracht den endlich abzubestellen. Dass die Geschwindigkeit absinkt wenn man mit konstanten Puls laeuft als grandiose Neuigkeit darzustellen...

GEIL was ?

Aber vielleicht verkauft der noch ein paar spezielle Aminosäuren mit legalem EPO-Effekt zum Sparpreis von 98,50 Euro im Monat um das zu vermeiden ...

SlowMo hat geschrieben: Anhaltspunkte für 10km:
5 x 1000m in 10er-Tempo mit 400m Trabpause => Erfolgswahrscheinlichkeit: gut
3 x 3000 im 10er-Tempo mit 90s Trabpause => Erfolgswahrscheinlichkeit: sehr gut

Das heißt die Trabpause auf den 1000ern ist kürzer als bei 3000m - das ist hart... Aber ich bin mal gespannt, was bei mir rauskommt, die nächsten Wochen. Ich bin beide Systeme gelaufen. 8 x 1000 mit 200m Trab gehen bei mir mit 3:02 weg, für die 4 x 3000 allerdings mit 500m Trab brauch ich knapp 9:30... Zu meiner Verteidigung ist muss ich sagen, das ich es noch nicht geschafft habe mal ohne muskuläre Verspannungen eine Intervallserie zu laufen.

subjektiv hat geschrieben:Mir fiel heute bei Greifs Newsletter ein, was an der Idee von atp nicht funktioniert (darum habe ich den alten Thread nochmals hervorgeholt): Ich habe natürlich nicht durchgehend den Durchschnittspuls, gerade beim Marathon nicht.

D.h. wenn ich mit meinem möglichen Durchschnittspuls schon loslaufe, dann bin ich mittendrin vermutlich körperlich fertig!

Gruß
Manfred

Das Problem wird also sein, dass man die aufgezeichnete individuelle Wettkampf Hf nicht, oder nur sehr schwer auf eine entsprechende Trainings-unterdistanz übertragen kann, oder?
Denn evtl. könnte ja die Frequenz aufgrund mangelnder Tempohärte ab z.b. km 12 überproportional steigen.
Das bekäme ich dann mit so einem Testlauf nicht simuliert.
Ansonsten gehe ich davon aus, das ATP meinte das man nicht mit der durschnittlichen Hf starten sollte, sondern besser den Lauf aus Phase 1 in teile zerlegt. Z.B. eine Halbmarathon in 20 oder so ähnlich - und dann aus diesen die durchschnittliche Hf auf einen 500m (20X500=10k)Split für einen 10k Testlauf als Zielvorgabe übernimmt.
Oder hab ich das falsch verstanden?

Thrawn hat geschrieben: Ansonsten gehe ich davon aus, das ATP meinte das man nicht mit der durschnittlichen Hf starten sollte, sondern besser den Lauf aus Phase 1 in teile zerlegt. Z.B. eine Halbmarathon in 20 oder so ähnlich - und dann aus diesen die durchschnittliche Hf auf einen 500m (20X500=10k)Split für einen 10k Testlauf als Zielvorgabe übernimmt.
Oder hab ich das falsch verstanden?

Man sollte im Rennen jedenfalls nicht den Punkt erreichen, an dem die Rechnerei mehr Energie verbraucht als das Laufen. :-)

Aber es hat schon was für sich. Ich würde jetzt nicht gerade in 20 Anschnitte aufteilen, aber so in Viertel, d.h. in 5-km-Abschnitte. Dazu müsste man noch den Verlauf seines Wettkampf-Pulses in den 4 Vierteln kennen.

Die Frage ist nur, ob man sich die ganze Rechnerei nicht spaaren kann und schlicht nach Zeit läuft...

Gruß
Manfred

atp hat geschrieben:ein test im submaximalen bereich könnte so aussehen:

schritt 1 (= hm mit pulsmessung):
laufe einen hm und messe deinen wettkampfpuls = durchschnittspuls als % hfmax. -> ergebnis könnte z.B. wettkampfpuls = 89%hfmax sein. steuere bei diesem hm den lauf nicht durch deinen puls. messe ihn nur und kümmere dich ansonsten nicht um ihn!

schritt 2( = testlauf vor nächstem hm):

nun bereitest du dich auf den nächsten hm vor.
eine woche vor dem hm läufst du eine unterdistanz (z.B. 10k) mit dem alten hm-wettkampfpuls.
bei diesem testlauf ist es wichtig, dass du streng nach pulsvorgabe = früher gemessener wettkampfpuls läufst.
bei dem testlauf misst du deine durchschnittspace = testlaufpace.

So aehnlich mache ich das normalerweise, um vor einem Wettkampf ungefaehr abzuschaetzen, welches Ergebnis rauskommen koennte. Nur laufe ich z.B. bei HMs keine 10km eine Woche vorher, sondern ueblicherweise am Dienstag oder Mittwoch vor dem Wettkampf so etwa 4-5km bei einem Puls ca. 1-2 Schlaege unter meinem ueblichen HM-Durchschnitt. Das haut als grobe Abschaetzung bis auf ca. 1-2 Min. normalerweise ganz gut hin. Letzte Woche bin ich z.B. am Mittwoch 4km bei Durchschnittspuls 164 gelaufen und habe dabei ein Tempo von 4:59 Min./km erreicht. Beim HM am Sonntag war mein Durchschnittspuls 166 und das Tempo 5:06 Min./km, aber da war die Strecke auch huegelig und beim Test flach. D.h., ich hatte sowieso mit einer ca. 1-3 Min. schlechteren Zeit gerechnet als der Test ergeben haette.

dippu hat geschrieben: Im Uebrigen hat mich der heutige Greifsche Newsletter dazu gebracht den endlich abzubestellen. Dass die Geschwindigkeit absinkt wenn man mit konstanten Puls laeuft als grandiose Neuigkeit darzustellen...

... oder dass der Puls bei gleichbleibender Geschwindigkeit irgendwann ansteigt .... ehrlich, das hatte ich auch ohne Greif schon selber gemerkt. Deswegen muss man IMHO aber nicht den Puls als Belastungsindikator gleich voellig in die Tonne treten - aber das ist ein anderes Thema (und nein, ich will es nicht diskutieren).

Gruss,
Katrin

atp hat geschrieben: schritt 1 (= hm mit pulsmessung):
laufe einen hm und messe deinen wettkampfpuls = durchschnittspuls als % hfmax. -> ergebnis könnte z.B. wettkampfpuls = 89%hfmax sein. steuere bei diesem hm den lauf nicht durch deinen puls. messe ihn nur und kümmere dich ansonsten nicht um ihn!

schritt 2( = testlauf vor nächstem hm):

nun bereitest du dich auf den nächsten hm vor.
eine woche vor dem hm läufst du eine unterdistanz (z.B. 10k) mit dem alten hm-wettkampfpuls.
bei diesem testlauf ist es wichtig, dass du streng nach pulsvorgabe = früher gemessener wettkampfpuls läufst.
bei dem testlauf misst du deine durchschnittspace = testlaufpace.

schritt 3 (= nächster hm)
versuche, den hm mit pace = testlaufpace aus schritt 2 zu laufen.

Zurueckblickend muss ich sagen, dass diese Methode als Anhaltspunkt durchaus brauchbar ist. Allerdings muss man sich im klaren sein, dass eventuelle Defizite in der Ausdauerleistung nicht damit aufgedeckt werden.