Ein paar Fragen

Hallo erstmal,
habe seit ca 3 Monaten mit dem Joggen angefangen. Am Anfang lief ich ca 2 min dann ging mir schon die Puste aus (nur um einen Eindruck von meiner damaligen Kondition zu bekommen), mittlerweile habe ich bei einem Stadtlauf mitgemacht (13,2km in 1:25h) was für mich schon ein riesen Erfolg war.
Jetzt zu meinem eigentlichen Anliegen:
1: ich habe mit dem Laufen hauptsächlich angefangen um mein Gewicht zu normalisieren, doch mittlerweile tut sich trotz ca. 3-4h wöchentlichem Training nichts mehr. Ist das normal?
Dachte immer es gilt die Faustregel wer weniger Kalorien zu sich nimmt als das was er verbraucht nimmt ab.
2: Welches Schuhwerk könnt Ihr so empfehlen? Ich wiege jetzt ca. 95kg, am Anfang meiner Laufkarriere waren es 104kg.
3: Ist es besser 5 mal die Woche kürzere Trainingseinheiten einzulegen, oder lieber 2-3 lange?
So ich hoffe Ihr seid bei dem halben Roman den ich verfasst habe noch nicht eingeschlafen und freue mich auf eure Antworten.

Petru hat geschrieben:1: ich habe mit dem Laufen hauptsächlich angefangen um mein Gewicht zu normalisieren, doch mittlerweile tut sich trotz ca. 3-4h wöchentlichem Training nichts mehr. Ist das normal?
Dachte immer es gilt die Faustregel wer weniger Kalorien zu sich nimmt als das was er verbraucht nimmt ab.

Du darfst auch nicht vergessen das Du nicht nur abbaust sondern auch aufbaust, nämlich Muskelmasse und die wiegt auch watt.
Ich habe mit fast den selben Gewichtsvorraussetzungen angefangen 107 Kg, Ich laufe wie ich es zeitlich schaffe. Meist alle 2-3 Tage zwischen 3 und 13Km je nach Lust und Laune. Mittlerweile hat sich mein Gewicht so bei 89-91 Kg eingependelt, da ich mich leider ab und an den kulinarischen Ergüssen hingebe

Petru hat geschrieben:2: Welches Schuhwerk könnt Ihr so empfehlen? Ich wiege jetzt ca. 95kg, am Anfang meiner Laufkarriere waren es 104kg.

Empfehlen kann es Dir sicher nur der oft erwähnte Laufschuhverkäufer, der n Plan hat in welche Richtung sich Deine Stumpen biegen, damit du nicht das Nachsehen hast(Sau coole Treter, aber nach 500 Meter Platzen die Zehen durch den Stoff und Deine Zehennägel regnen in einem 100Liter Blutregen zu Boden...alles schon dagewesen ).
Nee im Ernst, laß Dich am besten im Laufshop beraten. Die wissen welcher Schuh für Deine Fußstellung am besten ist. Auch zu erwähnen: Laufschuhkauf.de - Alles zum Thema Laufschuhkauf

Petru hat geschrieben:3: Ist es besser 5 mal die Woche kürzere Trainingseinheiten einzulegen, oder lieber 2-3 lange?

Läufst Du nur so für Dich, der Fitness, des Abnehmens wegen? Lauf wie es Dir am besten passt. Hast du Wettkampfblut geleckt nach Deinem Lauf? Dann such Dir z.B. hier Trainingspläne - RUNNERSWORLD.de – Community einen passenden Plan aus.

Hi Petru! Erst einmal Gratulation zu deinem Stadtlauf. Eins solche Strecke bereits nach drei Monaten zu bewältigen, ist ein Riesenerfolg. Hättest du hier vor 3 Monaten gefragt, wir hätten dir wohl davon abgeraten ;o)

1) Die Kalorienbilanz gilt immer, aber lass dir Zeit! 1 Kilogramm Körpergewicht macht etwa 7200 - 7500 Kilokalorien aus. Die zu verbrauchen benötigst du jetzt etwa 80 Laufilometer - mit 104 Kilo waren es nur 72 Km ;o)
Sei froh, dass dein Gewicht nicht über Nacht schmilzt, weil so hat deine Haut die Chance, mit dem Bauch mitzuschrumpfen ^^. Kommt Zeit, geht Gewicht.

2) Schuhwerk kann dir ein Laufbandanalyst empfehlen. Jeder Mensch hat andere Füße, entsprechend gibt es Schuhe mit Innenverstärkung, Außenverstärkung oder Normalschuhe. Was davon die richtigen für dich sind, muß ein Fachmann entscheiden. Das einzige, was ich auf Anhieb sagen würde ist, dass eine gute Dämpfung nicht verkehrt wäre.

3) Hier ist genau die Mitte das beste. Ein paar Grundregeln für einen ordentlichen Trainingsmix:
- Jede Trainingseinheit sollte über 30 Minuten sein, noch besser über 45 Minuten
- Trainingseinheiten sollten unterschiedlich lang und z.T. unterschiedlich schnell sein. Eine kürzere kannst du schneller laufen, eine längere langsam. Die anderen in angenehmen Tempo
- Immer genug Erholung zwischen den Laufeinheiten. Ein gutes Training wechselt zwischen Belastung und Erholung. Momentan läge es quasi nahe, jeden zweiten Tag zu laufen. Mehr als zwei Tage Pause zwischen Trainingseinheiten sind nicht so förderlich - bei zwei Wocheneinheiten wäre der Trainingserfolg bedeutend geringer. 5 Einheiten in der Woche wären dann schon mehr Sache eines erfahrenen, fortgeschrittenen Läufers. Das hat noch lange Zeit.

Gib deinem Körper auch im Training Zeit! Der ist jetzt permanent mit Umbaumaßnahmen beschäftigt und braucht ab Beginn des Läuferdaseins mindestens 1 Jahr. Steigere dich immer nur mäßig und schrittweise, damit dein Körper mit den Anforderungen Schritt halten kann und du ihn nicht zu Verletzungen zwingst. Ansonsten: Weiter so und viel Erfolg!

*cel hat geschrieben: - Jede Trainingseinheit sollte über 30 Minuten sein, noch besser über 45 Minuten

Warum? Halte ich so pauschal für eine unglückliche Empfehlung, nicht nur im Anfängerbereich.

Gruß
C.

Ist ja nicht so völlig pauschal, sondern auf Petru bezogen, der immerhin schon 3 bis 4 Stunden die Woche unterwegs ist. Das wichtigste ist hier (wie fast überall) das Verbessern der Grundausdauer, die sich wiederum auf Fettverbrennung stützt. Die Energiebereitstellung durch Fett springt aber nicht sofort an, sondern braucht etwa 20 bis 30 Minuten, weshalb Trainingseinheiten über 30 Minuten für die Grundausdauer wirksamer sind.

Klar sind auch 20 Minuten besser als gar nicht zu laufen, und bei schnellen Einheiten zieht obige Begründung nicht -geht es dort ja nicht um Grundausdauer/Fettverbrennung ... allerdings empfiehlt sich bei schnellen Einheiten auch wieder Ein- und Auslaufen, so dass am Ende bestimmt wieder 30 Minuten zusammen kommen ;)

Hallo Peru,
erstmal herzlichen Glückwunsch zu Deinem WK !!!

Zu Deinen Fragen:
1. Ja, es ist normal, dass sich eine kleine "Pause" ergibt, wo man erstmal nichts und manchmal sogar wieder zunimmt. Das ist aber nicht für immer. Außerdem baut Dein Körper Muskeln auf, und die wiegen mehr als Fett.
2. Geh in ein gutes Laufgeschäft und lass dich beraten!!
3. Für die Ausdauer ist es besser 2-3x die Woche lange zu laufen, bei ca. 70% der maxHF (220-Alter=maxHF).

Wünsche dir weiterhin viel Spaß !!

Greetings,
Lisa

Hallo Petru,

bevor man dir jetzt noch mehr Unsinn (z.B. 220 - Alter ist Hfmax ) erzählt lies dir die folgenden Links durch: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

Fettverbrennung, Fettverbrennungsbereich und andere Mythen

Der sagt dir alles zum Thema.

LG Norbert

*cel hat geschrieben: Die Energiebereitstellung durch Fett springt aber nicht sofort an, sondern braucht etwa 20 bis 30 Minuten, weshalb Trainingseinheiten über 30 Minuten für die Grundausdauer wirksamer sind.

Mit Verlaub, aber das ist ein Irrtum. Der Körper stellt in Ruhe nur Energie aus Fett bereit und natürlich ist beim Sport auch immer ein Anteil Bereitstellung aus dem Fettstoffwechseln dabei, auch schon ab der ersten Minute.

Alex

Silberkorn hat geschrieben:Mit Verlaub, aber das ist ein Irrtum. Der Körper stellt in Ruhe nur Energie aus Fett bereit und natürlich ist beim Sport auch immer ein Anteil Bereitstellung aus dem Fettstoffwechseln dabei, auch schon ab der ersten Minute.

Alex

Das erste unbestritten. Neu ist mir das zweite, dass er auch sofort bei größerem Energieaufwand anteilsmäßig mit Fettverbrennung dabei ist. Diesen Hinweis hab ich nach neuerlicher Internetdurchwühlung nun auch gefunden...auch wenn ich dem noch nicht so ganz traue, da die Fettverbrennung ja ein etwas langsamerer Prozeß ist und erst einmal mit der Belastung mitsteigern muß. Zudem hatte ich den nach Dauerbelastungen noch lange hoch bleibenden Puls mir damit erklärt, dass der Körper wohl noch weiter Lipide verfeuert.

Anderswo habe ich allerdings nun auch zu lesen bekommen, dass der Anteil der Fettverbrennung bei gleichmäßiger Belastung mit Fortdauer der Belastungszeit steigt, weil der Körper bei einer Verringerung der Glykogenreserven auch automatisch sparsamer mit diesen umgeht, da wichtige Systeme - etwa das ZNS - auf Energie aus Kohlenhydraten angewiesen sind.

Soviel als Verteidigung der "30+-These", ansonsten muß ich halt zähneknirschend einräumen, dass du unter Umständen vielleicht Recht hast - zumindest bis ich neue Argumente ins Feld führen kann ;)

*cel hat geschrieben:Ist ja nicht so völlig pauschal, sondern auf Petru bezogen, der immerhin schon 3 bis 4 Stunden die Woche unterwegs ist. Das wichtigste ist hier (wie fast überall) das Verbessern der Grundausdauer, die sich wiederum auf Fettverbrennung stützt. Die Energiebereitstellung durch Fett springt aber nicht sofort an, sondern braucht etwa 20 bis 30 Minuten, weshalb Trainingseinheiten über 30 Minuten für die Grundausdauer wirksamer sind.

Grundausdauer und Fettverbrennung sind erstmal 2 verschiedene Paar Schuhe. Nach 30min passiert mit dem Fettstoffwechsel noch nix wesentliches. Bis 90min zehrst du im wesentlichen vom Kohlehydratstoffwechsel.

*cel hat geschrieben: Klar sind auch 20 Minuten besser als gar nicht zu laufen,

Das ist der Punkt. Viele Läufer denken ähnlich wie du, sogar noch weiter "in die falsche Richtung", es sollten 45 min sein, oder gar 1h. Das hindert sie dann z. B, einen zusätzlichen Lauf von 30-35 min einzuplanen, der ihnen natürlich weiterhelfen würde.
Die Freizeit ist ja meist begrenzt, aber einige könnten es z. B. schaffen, jeden 2. Morgen 30min zusätzlich zu laufen. Das summiert sich dann schon auf etwa 1,5h pro Woche.

Motivationstechnisch sind solche Aussagen wie mind. 45 min ganz falsch, und trainingstechnisch letztendlich in vielen Fällen auch.

*cel hat geschrieben: allerdings empfiehlt sich bei schnellen Einheiten auch wieder Ein- und Auslaufen, so dass am Ende bestimmt wieder 30 Minuten zusammen kommen ;)

Mir geht es gar nicht so sehr um die 30min. Unter 25 min lohnt sich nach Meinung vieler das Duschen nicht, aber wenn Zeit kein Problem ist, kannst du in so einer Einheit natürlich auch einiges bewirken.
(z. B. 8min Einlaufen 2min schnell 1,5 min locker 2min schnell 1,5 min locker 2min schnell 8min auslaufen.)

Aber die 45min sind schon deutlich zu hoch angesetzt. Viele sehr gute Läufer haben viele Einheiten im Bereich 35-40min. Wenn man etwas flotter unterwegs ist, schafft man da 8km. Davon 5 Einheiten in der Woche, sind wir schon bei 40k.

Jeder Km hilft!

Gruß
C.

*cel hat geschrieben: Soviel als Verteidigung der "30+-These", ansonsten muß ich halt zähneknirschend einräumen, dass du unter Umständen vielleicht Recht hast - zumindest bis ich neue Argumente ins Feld führen kann ;)

Lies Dir mal diesen Dr. Moosburger Artikel durch.

Dr. Kurt A. Moosburger

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Ein weiterer großer Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, dass die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein “Nacheinander“, sondern immer ein “Nebeneinander“ der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus der Verbrennung (=Oxidation) von Fettsäuren und Glukose von Beginn an, wobei die Fette (Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe (im Bauchraum und unter der Haut) und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur sind Fette eingelagert) zur Energiegewinnung herangezogen werden und der Traubenzucker (Glukose) zum Großteil aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird und zum kleinen Teil als Blutzucker (Blutglukose) verwertet wird. [siehe DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT]
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Allgemein hat mir einiges auf seiner Seite die Augen geöffnet ;-)

Alex

*cel hat geschrieben:Ist ja nicht so völlig pauschal, sondern auf Petru bezogen, der immerhin schon 3 bis 4 Stunden die Woche unterwegs ist. Das wichtigste ist hier (wie fast überall) das Verbessern der Grundausdauer, die sich wiederum auf Fettverbrennung stützt. Die Energiebereitstellung durch Fett springt aber nicht sofort an, sondern braucht etwa 20 bis 30 Minuten, weshalb Trainingseinheiten über 30 Minuten für die Grundausdauer wirksamer sind.

Jetzt bringst du etwas durcheinander:
Grundlagenausdauer = langsames Laufen, der Anteil der Kalorien, die aus dem Fett kommen ist bei langsamen Läufen höher als bei schnellen Läufen. Der Gesamtkalorienverbrauch beim schnellen Laufen ist aber absolut gesehen höher als wenn man langsam läuft. Nur der Haken: das schnelle Laufen kann man nicht so lange durchhalten.

Wenn es ums Abnehmen geht, ist es egal, ob du Kohlenhydrate oder Fett verbrennst, nur die Kalorienzahl ist wichtig.

Langsames Laufen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, ist ein Bestandteil des Marathontrainings, aber dabei geht es nicht ums Abnehmen.

Das längere Einheiten, die langsam gelaufen werden, die Grundlagenausdauer trainieren ist richtig.

Quintessenz: Ein möglichst abwechslungsreiches Training, d. h. lange Läufe kombinieren mit schnelleren, kurzen Einheiten. Oder was auch hilft: Während einer langen langsamen Einheit zwischendurch Steigerungen von 1 oder 2 min zu laufen. Es gilt den Kompromiß zwischen hohem Tempo und der Fähigkeit möglichst lange zu laufen, zu finden.

0815Runner hat geschrieben:Jetzt bringst du etwas durcheinander:
Grundlagenausdauer = langsames Laufen, der Anteil der Kalorien, die aus dem Fett kommen ist bei langsamen Läufen höher als bei schnellen Läufen. Der Gesamtkalorienverbrauch beim schnellen Laufen ist aber absolut gesehen höher als wenn man langsam läuft. Nur der Haken: das schnelle Laufen kann man nicht so lange durchhalten.

Wenn es ums Abnehmen geht .....

Nein, DAS bringe ich nicht durcheinander. Jeder hier im Thread ist sich über die Energiebilanz im klaren. Auch weiß ich über die beiden Energiebereitstellungsmethoden bescheid. Wir sind gerade etwas tiefer im Thema und erörtern, wie schnell die Bereitstellung von Energie durch Fettverbrennung geschieht und Alex unterlegt, dass die nicht ungängige Behauptung, die Energiegewinnung durch Fettverbrennung laufe nur allmählich an, ein Trugschluß ist. Also keine 20 bis 30 Minuten, dass der Fettverbrennungsmotor seinen Anteil beiträgt, sondern von Anfang an.

Wenn ich also von Fettverbrennung rede, meine ich die auch, und nicht etwa "Fettabbbau" - da bringst nämlich du etwas durcheinander. ;)
Grundlagenausdauer in diesem Zusammenhang fördert die Kapillarisierung, also die Durchdringung des Körpers mit Blutgefäßen und ermöglicht eine bessere Sauerstoffversorgung, die wiederum für die sauerstoffintensive Fettverbrennung entscheidend ist. Ich hoffe, ich gebe das einigermaßen wahrheitsnah wieder

*cel hat geschrieben: Grundlagenausdauer in diesem Zusammenhang fördert die Kapillarisierung, also die Durchdringung des Körpers mit Blutgefäßen und ermöglicht eine bessere Sauerstoffversorgung, die wiederum für die sauerstoffintensive Fettverbrennung entscheidend ist. Ich hoffe, ich gebe das einigermaßen wahrheitsnah wieder

Mit der Kapillarisierung hast du recht, aber um die Optimierung der Fettverbrennung geht es bei den Läufen von 30- 60min sicher nicht in erster Linie. Auch wenn immer Fett und Kohlehydrate verbrannt werden, so steht der Kohlenhydratstoffwechsel bei solchen Läufen klar im Vordergrund, vor allem, wenn die in einem vernünftigen Trainingstempo gelaufen werden.

Die Versorgung von Muskeln mit Sauerstoff ist für jedes Tempo und jede Langstrecke entscheidend, da musst du nicht die Fettverbrennung bemühen. Das Thema Fettverbrennung ist hier grundsätzlich fehl am Platz und wird von vielen total überbewertet.

Du kannst sinnvollerweise 1-2, maximal 3 Marathons oder Ultraläufe pro Jahr voll laufen. Und das sind bei den meisten die einzige Distanzen, auf denen der Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle spielt. Und je schneller du den Marathon läufst, desto wichtiger ist die Optimierung des Kohlehydratstoffwechsel. Aber ständig wird über Fettstoffwechsel geschrieben, ich kanns bald nicht mehr lesen.

Gruß
C.

Vielen Dank erstmal für die grosse Anteilnahme^^, das hat mir schon viel weitergeholfen.
Jetzt habe ich ein neues Problem das mich beschäftigt,. Ich habe heute versucht mal ein paar Sprints in meinem Lauf einzubauen und musste feststellen das ich schon beim ersten Sprint bei einem Puls von ca 168 Seitenstechen kriegte. Das hatte ich schon ewig nicht mehr, doch jedes mal wenn ich versuchte das Tempo zu erhöhen wieder das gleiche. Ich kann problemlos um die 2h am stück Laufen bei einer Herzfrequenz von 140- 168, doch sobald ich mein Tempo erhöhe: Seitenstechen!!! Jemand eine Idee wie ich das Tempo erhöhen kann ohne diese "Nebenwirkung" oder muss ich mich einfach noch eine Weile mit dem Tempo begnügen bis sich das Zwerchfell an die Belastung gewöhnt?

ich denke mal du atmest falsch, als faustregel kannst du dir merken: durch die nase ein und durch den mund ausatmen! probier das mal, dann sollte der seitenstechen ein ende haben.

Hi Petru, ich weiß jetzt nicht, wie deine Sprints aussehen. Wenn du da wie auf Knopfdruck plötzlich den Motor aufheulen lässt und loszischst, gäbe es folgende Verbesserungesmöglichkeiten:

a) Das Tempo langsam und stetig steigern (=Steigerung)
b) nicht bis zum Anschlag laufen
c) auch nicht sofort auf Null abbremsen

RW hat da auch was zu geschrieben, hab das aber selbst noch nicht gelesen^^ :

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Steigerungen Das Erfolgsgeheimnis liegt auf 100 Metern

Hallo Petru,

herzlich willkommen im Forum

Zu deinen Fragen:

Gewicht: Du begehst denselben Denkfehler wie viele Übergewichtige, die ihr Abspeck-Heil im Sport allgemein und im Laufen speziell suchen. Natürlich nimmt man ab, wenn man weniger zu sich nimmt als verbraucht. Und selbstverständlich hat ein Läufer einen höheren Kalorienverbrauch durch sein Training. Nur unterschätzt du deinen Körper. Wenn du trainierst und damit die Depots ausbeutest, dann meldet die Muskulatur den Energiebedarf an das Nervensystem und das macht daraus "Hunger!" Und zwar mehr Hunger, als wenn du nicht laufen würdest. Du isst automatisch mehr. Eine nachhaltige Gewichtsreduzierung geht nur über Unterlassung. Du musst das Verhalten unterlassen, das dir vormals die Überpfunde beschert hat. Entweder hast du das Falsche gegessen und getrunken, oder zu viel vom Falschen oder generell zu viel. Dort gilt es anzusetzen. Der Sport kann dich unterstützen aber nicht "kurieren".

Schuhe: Eine Schuhempfehlung ist etwas für einen Fachverkäufer im Fachhandel. Dort lässt man sich beraten. Man nimmt seine alten Laufschuhe mit, ggf. Einlagen, falls Laufschuhe noch nicht vorhanden eben normale Straßenschuhe, damit aus dem Abriebbild der Sohle Schlüsse gezogen werden können. Im guten Fachhandel kommst du dann aufs Laufband - mit und ohne Schuhe - und anhand einer Videoaufzeichnung wird analysiert, welchen "Typ" Fuß du hast. Hieraus und aus deiner Gewichtsangabe stellt man dir dann diverse Paare zur Anprobe hin. Den Zuschlag bekommt weder der Teuerste noch der Billigste, sondern exakt der Schuh in dem du dich am Wohlsten fühlst. Dazu behältst du in eine Weile an, läufst vielleicht vor dem Laden ein wenig auf und ab. Auch wenn du zu Hause nach einem Lauf feststellst "das geht doch nicht, der drückt ja" kannst du ihn im guten Fachhandel wieder zurück geben. Fernempfehlungen anderer Läufer sind Unfug, weil keiner deinen Fuß kennt. Und der Fuß bestimmt den Schuh, niemand sonst. Der Fachmann im Geschäft hat nur die Aufgabe heraus zu finden, was der Fuß will bzw. braucht.

Trainingseinheiten: Erfolgreiches Training besteht aus kurzen und längeren Einheiten. Nach einer längeren folgt eine kürzere, damit die fortdauernde Regeneration unterstützt wird. Über vier Einheiten pro Woche solltest du auf deinem Stand der Körperanpassung jedoch noch nicht hinaus gehen.

Seitenstechen: Seitenstechen entsteht durch Sauerstoffmangel (wie genau weiß man noch nicht) und ist ein Alarmzeichen, dass der Körper mit der momentanen Belastung überfordert wird. Mit der Atmung hat das nichts zu tun. Sofortmaßnahme muss sein die Übung abzubrechen oder die Intensität stark zu vermindern. Man kann das Seitenstechen schnell beseitigen, wenn man geht und für eine Weile tief in den Bauch einatmet. Damit erhält der Kreislauf für einige Zeit ein Überangebot an Sauerstoff. Wirksamer ist aber die dadurch eingeleitete Entspannung, denn vermutlich entsteht der Schmerz durch Verkrampfung des Zwerchfells. In jedem Fall signalisiert dein Körper, dass Sprints für dich derzeit und noch einige Zeit purer Unfug sind. Damit solltest du aufhören, bis deine Ausdauerbasis es zulässt.

Alles Gute, viel Erfolg und Laufspaß

Gruß Udo