Welcher Steffny-Plan passend?

Hallo an die Läufergemeinde!

Wie aus dem Titel ersichtlich, bin ich momentan ziemlich ratlos, welchen Trainingsplan (Zielzeit) ich für meinen ersten 10km Lauf anpeilen soll. Es soll einer aus dem großen laufbuch von herbert Steffny werden. Hoffe ihr könnt mir bei der Entscheidung helfen.

Kurz zu mir: Ich bin männlich, 25 Jahre, 181cm, 65kg
Ich laufe jetzt seit 2 Monaten, habe davor ein Jahr Sportpause eingelegt (verdammte Faulheit) und bin davor 2 Jahre Rennrad gefahren. Die Jahre davor eher dem Kneipensport nachgegangen . Bin aber seit 4 Jahren rauchfrei.

Jetzt aber zum eigentlichen Problem.
Ich habe mich für einen 10km Lauf am 20.09. angemeldet und möchte mich gezielt darauf vorbereiten. Auch wenn ich nicht erwarte bei meinem ersten "Wettkampf" auch nur annähernd das Optimum meiner derzeitigen Leistungsfähigkeit herausholen zu können (Nervosität, Gedränge, etc.) Möchte einfach mal wettkampferfahrung sammeln, aber mein Training soll schon darauf abgestimmt werden.
Nach meinen Trainingsgeschwindigkeiten hänge ich zwischen dem 49min und 44min Plan.
Dauerlauf: 6:00min/km (bei 75% HF-max), Tempolauf bei 5:00min/km (85%)
Letzte Woche habe ich einen Tempolauf aus dem 44er Plan getestet. Es sollten 7km in 5:00min/km bei 85%HF-max zurückgelegt werden. Habe mich also 2km warmgelaufen, 7km Tempo, 2km auslaufen. Die Tempovorgabe konnte ich einhalten und der Puls war durchschnittlich bei 86% (ziemlich konstant, ohne große Schwankungen; Zu Beginn etwas niedriger84-85%, zum Ende etwas höher87-88%). Es war aber auch sonnig und 28°C.
Hitze mag ich garnicht und meine Dauerläufe waren beid er Hitze auch langsamer (ca. 10-15s/km). Am 17.06. bin ich einen Coopertest gelaufen. War nicht gezielt sondern einfach so aus ner Trainingseinheit raus, als ich Bock hatte Gas zu geben. Ergebnis waren etwas über 2900 auf nicht ganz ebener Strecke (2 kleinst-Hügel waren drin)
Bei dem Tempolauf war meine 10km-Durchgangszeit bei etwas über 55min.
Besonderes Kopfzerbrechen machen mir aber die Umfänge der Pläne.
Der 49er sieht ca. 49km/Woche und der 44er ca. 55km/Woche vor.
Bis jetzt habe ich mich auf gute 30km/Woche gesteigert, aber mit dem Plan müsste ich nächste Woche beginnen. Und so eine Steigerung traue ich meinen Knochen lieber nicht zu.
Kann man die Pläne ggf. abändern? Wenn ja, wie?

Fragen über Fragen und nen ellenlanger Text. Toller Einstand

Grüße aus Duisburg

Hallo und herzlich wollkommen im Forum.
Ich würde dann den 49er Plan für den Anfang nehmen.Steffny schreibt ja selbst das es nicht heißt auch diese Zeit im Wettkampf zu laufen.Sind alles nur Anhaltspunkte.Wenn du im Wettkampf dann schneller bist auch durch das Adrenalin und Feeling um so besser.
Viel Spaß wünsche ich dir vor allen Dingen.
Achim

Obwohl ich Dir den 44er Plan zutraue, kannst Du Dir aus den beiden Plänen ja auch selbst einen Plan schnitzen, der in der Mitte liegt. Du interpolierst Ihn also quasi. Schreibe Dir doch selbst einen 47er Plan nach Steffny's Filsofie. Ich mache das auch so, ich bin derzeit im HM Training nach Steffny's 1:27er Plan, abgeschwächt auf 1:32:00, weil mir der original zu hart, der 1:38er Plan aber zu lasch ist.

Beispiel in Deinem Fall für die Woche 2 (47er Plan also):

Mo: Ruhe
Di: 5x400 in 1:48
Mi: Ruhe
Do: Tempolauf 6km ca. 5:15
Fr: Ruhe
Sa: ruhiger DL 65 min (75%)
So: langsamer Lauf 120 min (70%)

Die Umfänge sind in beiden Plänen ja ohnehin fast identisch. Die Umfänge musst doch schon bringen.. sonst brauchst Du keinen Plan. Von nix kommt nix.
Du kannst auch ein bisschen flexibel sein während des Planes was Pace und Umfänge betrifft, aber weiche nicht zu stark ab. Lasse Dich nicht nervös machen, wenn die Form nicht da ist oder nicht gleich kommt, am Wettkamptag ist sie da!

Wechsle auf keinen Fall in den verschiedenen Plänen hin und her. Nach dem Wettkampf weißt Du dann was Sache ist und kannst nach der Regeneration mit dem 44er trainieren und im November nochmal einen flotten 10er anpacken...

Nicht zweifeln! Mit Kopf trainieren und Du schaffst Das!

Grüße

Nachzügler

Danke für eure Antworten.
Ich denke ich werde mit dem 49er Plan starten und schauen ob mir die Umfänge bekommen. Wenn ja ziehe ich den Plan durch.
Nach dem Wettkampf ist ja wieder vor dem Wettkampf und der 49er Plan wird mich wahrscheinlich ausreichend fordern aufgrund der gesteigerten Wochen-Km. Tempo kann ich dann ja für den nächsten Wettkampf erhöhen, wenn ich mich an die Umfänge gewöhnt habe.

Und was den Kopf anbelangt: Der ist bis Freitag noch fürs Studium ausgebucht, aber danach in den Semesterferien ausreichend frei