wie steigere ich meine Geschwindigkeit?

Hallo!

Ich bin neu hier und laufe auch erst seit März. Ich hab anfangs noch nicht mal einen ganzen km geschafft und hab dann geschnaubt wie ein Walroß... Inzwischen lauf ich aber 3x die Woche, fühle mich danach noch fit und bin jetzt richtig motiviert. Ich hab mir sogar vorgenommen nächstes Jahr im Oktober beim Köln Marathon mit zulaufen. Aber heute kam ein richtiger Rückschlag! Ich lauf immer ein kleine Runde durch den Wald und dachte das wären so ca. 10 km, aber heute ist mein Mann mit dem Fahrrad mitgefahren und es waren nur 6,7km und dafür benötige ich so ca 50min. Ausserdem haben wir festgestellt, dass ich am Start besonders langsam (ca. 6kmh) und später nur so ca. 8kmh laufe. Also viel zu langsam um einen Marathon zu bestreiten. Jetzt hab ich mir vorgenommen meine Geschwindigkeit zu trainieren. Wie mach ich das am Besten? Hat jemand Tips für mich?

LG Caro

Hallo Caro,

Du läufst noch nicht mal seit einem halben Jahr und hast dich von 1 Km auf fast 7 gesteigert. Ich finde, du hast allen Grund stolz auf dich zu sein und solltest nicht von Rückschlägen sprechen. Also, Kopf hoch !!!

Nun zu deiner Frage.
Schneller wird man nur dann, wenn man auch mal schneller läuft. Trainingsmäßig bieten sich da das sogenannte Fahrtspiel, bei dem man mit wechselndem Tempo unterwegs ist, und das Intervalltraining mit festgelegten schnellen und langsamen Phasen an.

Nur ob das etwas für dich ist, hängt von deiner Zielsetzung ab. Wenn du in Zukunft 5km-Wettläufe bestreiten willst: die Ausdauer hast du dafür, dann ist die Tempohärte gefragt und du könntest in diese Richtung trainieren.

Deine Ziele gehen aber eher Richtung Marathon, d.h. du möchtest eigentlich noch mehr Ausdauer bekommen. Von daher denke ich, du solltest dein Tempo erst einmal beibehalten, die Laufdauer aber kontinuierlich erweitern (z.B. zunächst 60 Min. laufen, dann auch mal 75 Min.). Mit besserer Ausdauer wirst du aller Erfahrung nach dann ganz von selbst schneller.

Also: fasse dich in Geduld, schieb keinen Frust und weiterhin viel Spaß beim Laufen.

Jürgen

Hallo,
zu dieses Thema wird relativ regelmäßig gefragt, einfach mal die einzelnen Unterforen durchsuchen.
Auch bietet RW Trainingspläne an. Verschiedene Formen des Tempotrainings werden z.B. hier vorgestellt.

1. Woher weißt Du, dass der Fahrradtacho so genau ist?
2. Durch regelmäßiges Laufen steigerst Du automatisch die Ausdauer - und genau das ist am Anfang vor allem von Bedeutung.

Schneller wirst Du erstmal "von selbst". D.h. wenn Du regelmäßig läufst und Du damit Deine Ausdauer steigerst, wirst Du auch schneller.

Bleib einfach dran und wenn Du Lust dazu hast, nimm mal an nem Sylvesterlauf teil. Das ist noch lang genug hin, um bis dahin schon ordentlich Kondition zuzulegen und noch lange genug vom Marathon entfernt, um noch an Kondition und Trainingsformen etc. zu feilen.

Aber: vorsicht mit verfrühtem Ehrgeiz. Führt leicht zu Problemen. Also vor allem: locker bleiben und Freude am Laufen haben.

Vile Spaß also
Wolfgang

seh ich wie die vorredner.
schnelles laufen bedingt zu allererst einmal ausdauer um das höhere tempo überhaupt zu verkraften.
daher erstmals die 10 km ohne probleme langsam laufen können und dann erst ans tempo denken (das nebenbei auch über die ausdauer ganz automatisch einmal höher wird, am anfang).

Also ich bin grad in der Endphase zum Berlin Marathon dieses Jahr. Das wird mein erster "richtiger" Marathon. Ich hab jetzt erst, das heisst 12 Wochen vor dem Marathon, angefangen Tempoarbeit im Rahmen von Trainingswettkämpfen und Intervallen zu machen. Ich hab im April 2007 wieder angefangen zu laufen und seither nur Km in lockerem Tempo gesammelt und die Wochenumfänge langsam bis 45 gesteigert um damit dann in den 12 Wochen Trainigsplan "reinzugleiten".

Mein Tipp an Dich wäre auch ganz klar: In den nächsten Monaten die Umfänge locker zu steigern bis Du einmal die Woche bei 15km bist (als Zwischenziel wäre sicherlich ein Sylversterlauf zu empfehlen) und dann ab 2009 die Umfänge auf 20km an einem Tag alle 2 Wochen hochzufahren und den Umfang auf 4ß-45 hochzufahren. Dann macht es Sinn in's Tempotraining einzusteigen mit einmal die Woche Intervall oder Fahrtspiel.
Dann 12 Wochen vorher in einen Trainigsplan einsteigen.

Also Lektüre empfehle ich Dir: Amazon.de: Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Herbert Steffny: Bücher

Viel Spass im Training!

LG

Alex

Hallo Caro,

Du wirst automatisch schneller werden, wenn Du regelmäßig läufst. Es wird Dir immer leichter fallen, Deine Strecken zu laufen. Von daher bist Du auf den richtigen Weg. Kleine Tempoeinheiten würde ich daher jetzt nur am Ende einbauen. Einfach mal ausprobieren, wie es es sich anfühlt, wenn man schneller läuft.

Hallo Caro, um das Tempo würde ich mir (noch) keine Gedanken machen. Erstens wirst du mit der Zeit automatisch schneller und zweitens gilt es für dich, zuerst deine Ausdauer zu entwickeln. Wenn du 3 mal in der Woche ein Stunde läufst, kannst du anfangen, dein Training zu variieren. Einmal kürzer und bewußt schneller laufen, einmal normal und einmal bewußt langsam, dafür etwas länger. Und beginne ein paar Steigerungen einzubauen, d. h. aus dem lockeren Laufen heraus beständig das Tempo bis zum Sprint steigern (für 100 m oder max. 1 min) und dann locker weitertraben. fang mit 5 solcher Steigerungen an und erhöhe auf 10. Du wirst sehen, es bringt ne Menge. Viel Spaß dabei.

Silberkorn hat geschrieben: Mein Tipp an Dich wäre auch ganz klar: In den nächsten Monaten die Umfänge locker zu steigern bis Du einmal die Woche bei 15km bist (als Zwischenziel wäre sicherlich ein Sylversterlauf zu empfehlen) und dann ab 2009 die Umfänge auf 20km an einem Tag alle 2 Wochen hochzufahren und den Umfang auf 4ß-45 hochzufahren. Dann macht es Sinn in's Tempotraining einzusteigen mit einmal die Woche Intervall oder Fahrtspiel.
Dann 12 Wochen vorher in einen Trainigsplan einsteigen.

Es ist natürlich sinnvoll, viel früher ins Tempotraining einzusteigen. Bei 3x in der Woche laufen und dem problemlosen Durchhalten von 50min am Stück sollte jetzt schon einmal pro Woche am Tempo gearbeitet werden.

Es gibt kaum einen rationalen Grund, der dem entgegenstünde, nur von Anfänger zu Anfänger weitergegebene Halbwahrheiten und der Versuch, das (zu dem noch falsch verstandene) Grundlagentraining der Fortgeschrittenen und "Profis" auf Anfänger zu übertragen.

Wer schon 50 min oder länger problemlos durchlaufen kannt, behindert seinen eigenen läuferischen Fortschritt, wenn er auf Tempotraining verzichtet.

Gruß
C.

Silberkorn hat geschrieben:Also ich bin grad in der Endphase zum Berlin Marathon dieses Jahr. Das wird mein erster "richtiger" Marathon. Ich hab jetzt erst, das heisst 12 Wochen vor dem Marathon, angefangen Tempoarbeit im Rahmen von Trainingswettkämpfen und Intervallen zu machen. Ich hab im April 2007 wieder angefangen zu laufen und seither nur Km in lockerem Tempo gesammelt und die Wochenumfänge langsam bis 45 gesteigert um damit dann in den 12 Wochen Trainigsplan "reinzugleiten".

Mein Tipp an Dich wäre auch ganz klar: In den nächsten Monaten die Umfänge locker zu steigern bis Du einmal die Woche bei 15km bist (als Zwischenziel wäre sicherlich ein Sylversterlauf zu empfehlen) und dann ab 2009 die Umfänge auf 20km an einem Tag alle 2 Wochen hochzufahren und den Umfang auf 4ß-45 hochzufahren. Dann macht es Sinn in's Tempotraining einzusteigen mit einmal die Woche Intervall oder Fahrtspiel.
Dann 12 Wochen vorher in einen Trainigsplan einsteigen.

Also Lektüre empfehle ich Dir: Amazon.de: Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Herbert Steffny: Bücher

Viel Spass im Training!

LG

Alex

OT: @Silberkorn: Wenn der Untertitel unter deinem Nick länger als der Nick ist, wird der Lesebereich noch schmaler.