Ich bin der Neue und hab da mal ne Frage zum Trainingsplan

Moin,

bin neu hier und auch neu beim Laufen und würde mich riesig freuen, wenn ihr mir 1-2 Fragen beantworten könntet bzw. mir einen Tipp geben würdet.

Ich bin 35 Jahre alt und habe mir Anfang des Jahres (ganz klassisch als guter Vorsatz fürs neue Jahr) vorgenommen etwas für die Gesundheit zu tun. Seitdem habe ich mit Ernährungsumstellung, Walken und Radfahren von 143kg auf 113kg abgespeckt und möchte jetzt gerne mit dem Laufen anfangen. Mein Zielgewicht bis Ende des Jahres liegt bei 99kg (2-stellig! bei 2,02m Körpergröße).

Gestartet bin ich mit Intervallen 1min Laufen – 1min Gehen. Dann gesteigert auf 2/1 oder nach Gefühl. Bald hat es dann auch mit ca. 7min Laufen geklappt. Meistens bin ich 2x , manchmal 3x die Woche unterwegs.

Letzte Woche hat es dann irgendwie „klick“ gemacht und ich bin eine Runde von ca. 5km Länge in ca. 40min gelaufen. War ganz locker und leicht, ohne großes Schnaufen und Pusten. Das habe ich inzwischen noch 2x Wiederholt wobei ich streng auf den Puls geachtet habe um nicht über 160 HF zu kommen.

Mein Plan ist nun folgender:
Ich möchte gerne bei dieser 5km Runde bleiben und die Geschwindigkeit so anpassen, das ich nicht über die 160 HF komme. Ich stelle mir das so vor, dass ich dann nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen kann. Nett wäre es irgendwann die 5km in 30-35min zu schaffen.

Was meint ihr? Ist das so i.O.? Oder sollte ich die Sache anders angehen?
Sind die Ziele realistisch? Ich hatte mir bis jetzt überlegt lieber langsam dafür stetig zu laufen.

Vielen Dank.
XXL

XXL hat geschrieben:Moin,
Seitdem habe ich mit Ernährungsumstellung, Walken und Radfahren von 143kg auf 113kg abgespeckt und möchte jetzt gerne mit dem Laufen anfangen. Mein Zielgewicht bis Ende des Jahres liegt bei 99kg (2-stellig! bei 2,02m Körpergröße).

Hochachtung für diese Leistung

XXL hat geschrieben: Gestartet bin ich mit Intervallen 1min Laufen – 1min Gehen. Dann gesteigert auf 2/1 oder nach Gefühl. Bald hat es dann auch mit ca. 7min Laufen geklappt. Meistens bin ich 2x , manchmal 3x die Woche unterwegs.

Das ist genau richtig und läßt deinen Sehnen und Bändern die nötige Zeit sich an diesen Bewegungsablauf sich zu gewöhnen.

XXL hat geschrieben: Letzte Woche hat es dann irgendwie „klick“ gemacht und ich bin eine Runde von ca. 5km Länge in ca. 40min gelaufen. War ganz locker und leicht, ohne großes Schnaufen und Pusten. Das habe ich inzwischen noch 2x Wiederholt wobei ich streng auf den Puls geachtet habe um nicht über 160 HF zu kommen.

Zu Anfang solltest du dich nicht vom Puls und HF verrückt machen und in einem tempo laufen, wo du dich wohl fühlst und du dich auch gegebenfalls unterhalten kannst. Dein Körper ist die beste Pulsuhr im Anfängerbereich und langt vollkommen aus.

XXL hat geschrieben: Mein Plan ist nun folgender:
Ich möchte gerne bei dieser 5km Runde bleiben und die Geschwindigkeit so anpassen, das ich nicht über die 160 HF komme. Ich stelle mir das so vor, dass ich dann nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen kann. Nett wäre es irgendwann die 5km in 30-35min zu schaffen.

den Fehler habe ich zu Anfang begangen. Ich habe versucht, meine Streckendistaanz mit immer besseren Zeiten zu unterbieten , das kann aber schnell nach hinten losgehen ( neachte Sehnen usw. ) . Wichtig ist, wenn du mittlerweile 30 Minuten durchlaufen kannst, die Laufzeit langsam ( max. 10 % ) zu erhöhen, aber nicht das Tempo. So wirst du deine Grundlagenausdauer erhöhen und kannst später auch kleine Tempoläufe einbauen.

XXL hat geschrieben: Ich hatte mir bis jetzt überlegt lieber langsam dafür stetig zu laufen.

Das finde ich prima.

Wenn dir deine 5km Runde gefällt, lauf sie mal andersherum, mal als Fahrtspiel, mal ohne Uhr, mal ein Stück rückwärts, mal ohne Schuhe (ein Stück) ... so ist es immer wieder neu, macht Spaß und setzt nebenbei neue Trainingsreize. Versuche nicht mit Macht das Tempo zu erhöhen, das kommt dann schon, eben wenn die Strecke immer wieder neu ist. Vielleicht kannst Du auch alle zwei drei Wochen die Strecke etwas verlängern. Wenn auch das prima funktioniert und sich gut anfühlt, wirst Du sicher auf den 5km schneller sein. Nur nicht unter Druck setzen. Du hast schon soviel erreicht. Das ist sehr bewundernswert. Jetzt nicht nach den Sternen greifen. Hab Spaß und Freude an dem was du tust.

Anne

Moin,

danke für die Antworten.

Stimmt, das könnte natürlich passieren, dass einem die Strecke auch langweilig wird. Da hab ich bis jetzt noch nicht drüber nachgedacht. Bis jetzt war ich immer so mit mir selbst beschäftigt...

Naja, muss ja aucch nicht immer genau die gleiche Runde sein. ich will auch nicht auf Krampf die Zeit verbessern. Das habe ich wohl schlecht ausgedrückt. Vielmehr hoffe ich, dass ich nach und nach schneller werden kann, weil es einfach leichter fällt und die HF auch in einem moderaten Rahmen bleibt.

Denn vor zu hoher HF hab ich irgendwie Respekt oder k.A. wie ich es ausdrücken soll. Irgendwie hab ich das Gefühl das es (für mich) wichtig ist besonders drauf zu achten. Dabei hatte ich nie irgendwelche Probleme mit dem Herz oder so.

Naja, heute Abend geht es wieder los! *freu*

Bis dann
XXL

Hallo XXL, Gratulation zu deiner Gewichtsreduzierung. Und deinem Entschluß, zu laufen. Was dein Training anbetrifft, 3 mal pro Woche sind im Moment genug. Und ich würde nicht versuchen, die Zeit bei konstanter Strecke zu steigern, sondern laufe länger. Versuche, Stück für Stück auf eine Stunde zu kommen. Von der Herzfrequenz würde ich mich nicht verrückt machen lassen. Locker und gleichmäßig laufen, so daß du dich wohl dabei fühlst. Erst wenn du 3 mal pro Woche eine Stunde läufst, kannst du variieren. Z. B. 1 mal kürzer und schneller, 1 mal länger locker und langsam.
Viel Erfolg weiterhin.

Moin,

super - Respekt! Das macht mir Mut, obwohl ich ja ein paar Gewichtsklassen unter dir bin!

XXL, wie war das mit dem "Klick" als du das erste mal durchgelaufen bist? Vielleicht sollte ich das auch mal probieren. Bislang mache ich alle 5min ne Gehpause von 1min und halte so ganz gut 30min durch.

Woran merkst du den Klick?

keep on running!

Frank

Hallo XXl,
die meisten Dinge sind gesagt. Deshalb kürze ich es ab und möchte dir sagen, daß ich deine Freude und die damit verbundene Euphorie kenne. Und genau aus dieser Euphorie heraus habe ich zu Beginn meines Läuferdaseins alle Fehler gemacht, die ich machen konnte.

Zu schnell zu viel gewollt in allen Punkten, egal ob Tempo, Länge der Strecke und Häufigkeit. Das Ergebnis war ne Zwangspause von ein paar Wochen. Aber selbst die hat es nicht immer geschafft die Vernunft walten zu lassen. Immer wieder ertappte ich mich dabei, zu viel zu wollen. Prompt kam wieder ne Woche Laufpause.

Deshalb höre auf einen erfahrenen "Zuvielwoller" und laß es ruhig und gelassen angehen. "Weniger ist manchmal mehr"

Schneller wirst du dann von selbst( ich habe es damals auch nicht glauben wollen) und du hast doch schon so viel erreicht - genieße es und mach langsam weiter.

LG Norbert

Hallo XXL,

wichtiger als das Tempo, duerfte fuer Dich erstmal die Dauer deine Laeufe sein. Da Du schon etwa 7:30 bis 8:00 Minuten pro km laufen kannst, wuerde ich an Deiner Stelle die Dauer Schritt fuer Schritt auf eine knappe Stunde ausbreiten, ohne Dich Gedanken ueber das Tempo zu machen. Das wird sowiso "automatisch" schneller.

Aber es gilt natuerlich auch: jeder wie er es am liebsten hat.

Gutes Gelingen!

XXL hat geschrieben:Ich möchte gerne bei dieser 5km Runde bleiben und die Geschwindigkeit so anpassen, das ich nicht über die 160 HF komme. Ich stelle mir das so vor, dass ich dann nach und nach die Geschwindigkeit erhöhen kann. Nett wäre es irgendwann die 5km in 30-35min zu schaffen.

Hallo XXL,

herzlich willkommen im Forum

und mein Glückwunsch zum "Klick" bei den 5 Kilometern. Gerade angesichts deines Handicaps eine sehr beachtliche Leistung

Hinsichtlich der weiteren Vorgehensweise gibt es allerdings einiges anzumerken: Beim Laufeinstieg spielt das Tempo nur insofern eine Rolle, als es nicht zu schnell sein darf. Du hast das bisher anscheinend gut hinbekommen, wenngleich deine Tempokontrolle mich nicht überzeugt. Wieso ausgerechnet nicht über Puls 160? Wer sagt dir, dass das nicht zu hoch ist? Oder zu niedrig? Um den Pulsmesser zur Orientierung zu verwenden fehlt dir deine maximale Herzfrequenz. Vermutlich hast du sie errechnet. Der dabei mögliche Fehler, weil die Hfmax aller Menschen im gleichen Alter einer sehr breiten Streuung unterliegt, kann erheblich sein. Daher solltest du dich an einem sicheren Zeichen deines Körpers orientieren. So lange du beim Laufen noch länger Sprechen kannst, ohne dabei außer Atem zu kommen, stimmt das Tempo.

Du hast den Einstieg in den Einstieg geschafft, bist aber noch am Anfang. 5 km weit traben können, reicht als stabile Ausdauergrundlage nicht aus, um bereits am Tempo zu arbeiten. Dein Ziel sollte sein, den maximalen Laufradius schrittweise zu vergrößern. Dabei gilt es Monotonie möglichst zu vermeiden. Erstens ist das langweilig, zweitens gewöhnt sich der Körper zu schnell an etwas, das wir in immer derselben Weise wiederholen.

Möglich wäre in den ersten Wochen folgendes Programm:

(Angaben in Minuten, Zwischen den Trainingstagen mindestens ein Ruhetag, zu Grunde liegt deine derzeitige maximale Laufdauer von ca. 40 min):

Woche1: 20 / 30 / 35
Woche2: 30 / 20 / 40
Woche3: 20 / 35 / 40
Woche4: wie Woche 1 (Regneration unterstützen, deshalb 1 Woche weniger Pensum)
Woche5: 35 / 25 / 40
Woche6: 25 / 35 / 45
Woche7: 35 / 30 / 45
Woche8: wie Woche 5 (Regneration unterstützen, deshalb 1 Woche weniger Pensum)
Woche9: 30 / 35 / 50
usw.

Du wirst wahrscheinlich - als Abfallprodukt - im Verlauf dieser Trainingswochen auch ein wenig schneller werden. Ziel sollte jedoch sein mindestens eine Stunde und 10 km ohne Unterbrechung laufen zu können. Wenn du das abrufen kannst, ohne danach völlig fertig zu sein, hast du eine stabile Ausdauergrundlage erworben. Außerdem hat sich dein Bewegungsapparat danach an die noch immer ungewohnte Beanspruchung durch das Laufen angepasst (und andere Körperorgane auch).

Auch dein noch immer vorhandenes Übergewicht sollte dich von Tempoexperimenten abschrecken. Damit setzt du deinen Körper unnötig unter Stress. Überlastungen wären möglich.

Ich wünsche dir Erfolg beim Abnehmen und Laufen und natürlich den nötigen Spaß an der Sache

Gruß Udo

Hallo,

vielen vielen Dank für die offenen, ehrlichen und ausführlichen Antworten.

Ok, so wie ich es verstanden habe sollte der Antritt über die Laufdauer als über das Tempo sein. Ganz ganz langsames Steigern der Laufdauer bei "Wohlfühl-Tempo".

Wobei Streckenvielfalt gegen Langeweile, Tristes und Routine vorbeugt. Werde ich mir hinter die Ohren schreiben! Besser noch, ausdrucken und an den Monitor kleben.

Die HF 160 sind so entstanden, dass ich die einfache Formel für HFmax (220-Alter=185) angewand habe. Wenn ich innerhalb der 85% bleiben will ergeben sich 157-158.

Soweit richtig? Oder habe ich das falsch verstanden?

@run4alf: Ich hatte auch erst Intervalle gemacht. Dann habe ich mir vorgenommen immer dann zum Gehen zu wechseln KURZ BEVOR ich nicht mehr kann. Und dann plötzlich kam dieser Punkt einfach nicht. Die Atmung ist irgendwie ruhig geworden und es lief einfach so von alleine.

Aber ich habe eben gemerkt, dass da ja noch soviel mehr und Wichtiges hintersteckt.
Nochmal vielen Dank fürs Aufmuntern und "Kopfwaschen".

Bis dann
XXL

Die Formel für die Herzfrequenz ist sehr ungenau. Die maximale Herzfrequenz kann genausogut 20 Schläge höher oder tiefer liegen.

Deshalb würde ich mich eher auf den Indikator "noch normal sprechen können" verlassen.

Beim Erweitern der Strecke kannst du übrigens gut auf Udo hören (bei allem anderen aber auch). Ich schätze in der Disziplin ist er hier im Forum der absolute Meister

Hallo XXL, die verwendete Formel ist ein Durchschnittswert, der dir nicht wirklich hilft. Du müßtest deine maximale Herzfrequenz im Test ermitteln, damit du den richtigen Wert bekommst. Am Anfang kannst du dich aber noch gar nicht so verausgaben, um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Deshalb lieber nach dem Indikator - ich kann mich noch unterhalten - vorgehen. Die maximale Herzfrequenz ist ein sehr indidvidueller Wert. Deshalb macht die Bestimmung nach dieser oder einer anderen Formel wenig Sinn.

XXL hat geschrieben:Die HF 160 sind so entstanden, dass ich die einfache Formel für HFmax (220-Alter=185) angewand habe. Wenn ich innerhalb der 85% bleiben will ergeben sich 157-158. Soweit richtig? Oder habe ich das falsch verstanden?

Hallo XXL, die Formel ist ein Notbehelf. Das Ergebnis kann mehr oder weniger falsch sein. Um wie viel, dafür gibt es keine andere wirklich verlässliche Möglichkeit, als den Maximalpuls durch Belastung zu ermitteln. Eben eben genau das wäre das Übelste, was sich ein Einsteiger antun könnte. Zumal er auf Grund seiner Unerfahrenheit und fehlendem Laufvermögen den Maximalwert gar nicht erreichen würde. Falls du zum Thema "Pulsmesser" mehr wissen möchtest, kann ich dir die sehr umfangreiche Darstellung auf unserer Laufseite anbieten.

Wichtiger erscheint mir jedoch etwas anderes: 85% von Hfmax bzw. der maximalen Leistung ist ein viel zu hoch angesetzter Wert. Als Einsteiger solltest du deutlich langsamer laufen. Wie du das ohne Pulsmesser kontrollieren kanst - über die Atmung - steht in meinem ersten Beitrag. Über den Pulsmesser würde ich nicht versuchen das regulieren. 70-75% von Hfmax wäre das geeignete Tempo. Aber erstens kennst du Hfmax nicht und zweitens ist es möglich, dass dein Puls noch nicht ausreichend stabil und belastbar ist. Bei vielen Einsteigern reagiert er überschießend. Als Schutzreaktion des Nervensystems gegen die ungewohnte Belastung. Wie gesagt mehr über das Thema Puls und Pulsmesser bei Bedarf auf unserer Seite.

Alles Gute

Gruß Udo

Moin,

ich war Di und Do wieder los zum Laufen. Nach U_d_o's Plan (vielen Dank noch mal) am Di. 20min und gestern 30min. Alles locker und problemfrei.

Gestern zusammen mit deinem Kumpel der auch gerade angefangen hat. Unser Lauftempo hat wohl ganz gut zusammen gepaßt. Wir konnten uns jedenfalls unterhalten. Ich werde mich jetzt immer nach dem "man kann noch Reden"-Prinzip richten und den Puls nur am Rande betrachten.
Am Sa. oder So. geht es wieder los. Dann 35min. *freu*

Eine Frage noch: Gibt sowas wie einen Laufplan für Anfänger auch fürs Dehnen?
Also am liebsten mit Bildern, Dauer, Häufigkeit, etc.

Vielen Dank.
XXL

XXL hat geschrieben:Eine Frage noch: Gibt sowas wie einen Laufplan für Anfänger auch fürs Dehnen?
Also am liebsten mit Bildern, Dauer, Häufigkeit, etc.

Hallo XXL,

gib mal bei Google "Dehnübungen für Läufer" ein. Dann wirst du mit Links zugesch....

Gruß Udo

Hallo XXL,
und Hallo an alle die dem Laufen verfallen sind.
Deinen Bericht fand ich echt bemerkenswert. Ich habe diese Woche endlich mal wieder angefangen etwas für mein wohlbefinden zu machen, allerdings geht es mir wie den meisten Anfängern ich bin viel zu ungeduldig. Meine ersten zwei Läufe waren Mo und Mi jerweils 5 km (2 min Laufen 1 min Walken). Alles ohne Pulsuhr in 38 min. War allerdings schon ein bissel platt danach ( bin wohl zu schnell gerannt). Nach deinem Bericht und den klasse Tipps der anderen hat mich heute die Lust gepackt nochmals Joggen zu gehen, nun mit meiner neuen Pulsuhr. Dank eurer Tipps ist es mir gelungen die 5km am Stüch zu Joggen ( in 39:30) was für mich ein Super Gefühl war und ich zu meinem erstaunen nur wenig Müdigkeit verspüre. Meine Motivation hat einen richtigen Schub bekommen. Ich bedanke mich für die ganzen Tipps hier im Forum und Wünsche allen viel Spaß beim Laufen.