Wie läuft man 5000?

Geschätzte Fachwelt,

ich bin schon einige 10er gelaufen, einige HM und auch schon einmal Marathon, aber noch nie kürzere Rennen, wie z.B. 5000m.

Beim 10er versuche ich gleichmässig so schnell zu laufen, wie ich es mir nach Trainingsleistungen und Tagesform (auch Gefühl) zutraue und wenn ich dann gegen Ende noch etwas zu geben habe, laufe ich die letzten 1-1,5 km bis die Beine platzen. Da kann ich dann auch immer noch ein paar Kontrahenten einsammeln.

Aber so was soooo kurzes wie 5000m, wie läuft man das eigentlich? Ähnlich wie den 10er? Gleichbleibendes Tempo und auf dem letzten km dann noch mal alles geben? Oder langsam steigern, also jeden km ein wenig schneller? Oder einfach mal zu schnell angehen, sind ja nur 5 km? Ich habe keine Ahnung, will aber in 4 Wochen auf leicht welliger Strasse so etwas rennen. (Vier Tage später folgt übrigens ein 10er, auf den trainiere ich, Zielzeit 45-46 min.)

Und: Ich will sie beide laufen, es gibt keine Chance, dass ich den 5er zugunsten des 10ers sausen lasse!

Danke,
3fach

Ausserdem würde mich der Unterschied zwischen der Pace 10k und 5k interessieren, wie sehen eure Daten dazu aus?

OK,

ich habe inzwischen den Thread von alsterrunner gefunden, ist zwar ein wenig andere (Alters-) Klasse, aber dennoch interessant und hilfreich.

Ich werde gleichmässig schnell anlaufen und am Schluss sehen, was noch geht - wie beim 10er auch. Nur eben schneller, viel schneller hoffentlich.

Jetzt fehlt mir nur noch eine Idee zur Zielzeit/Pace . Meine letzten flotteren Einheiten:
Mi: 6*400 (TP200) in 1´38; 1´39; 1´37; 1´40; 1´37; 1´39, Vorgabe war 1´40.
Fr: TDL 7k auf welliger Strecke, km 1-5 in 4´55, dann 4´38 und 4´28, Vorgabe war 5´00, Strecke wellig.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:...Jetzt fehlt mir nur noch eine Idee zur Zielzeit/Pace:...

Wenn ich mich richtig erinnere schreibt Steffny:

(5000m Zeit x 2) + 1min = 10k-Zeit

Bei mir paßt das ganz gut, obwohl ich noch nie einen 5000m-WK gelaufen bin, ich rechne meine 5000m aus dem Sportabzeichen als Wettkampf (allerdings bin ich die allein gelaufen, Im WK gegen "Gegner" geht vielleicht noch was)

Danke, W.-D.!

Ja, die Formel kenne ich auch, allerdings ist meine 10er Zeit nicht mehr aktuell, bzw. soll ja 4 Tage nach dem 5er deutlich verbessert werden. Deshalb müsste ich die Pace aus den Trainingsleistungen ableiten - aber wie? Dazu bin ich zu unerfahren ....

Grüße,
3fach

oko_wolf hat geschrieben:Wenn ich mich richtig erinnere schreibt Steffny:

(5000m Zeit x 2) + 1min = 10k-Zeit

Das habe ich bei Manfred auch gelesen, und er gibt Nett (ich hoffe, ich erinnere den Namen richtig) als Quelle an, wenn ich mich nicht täusche. Die Formel halte ich allerdings erst bei 5000m-Zeiten um 15 und darunter für gut.

Gruß,

Carsten

Die Formel passt bei mir schon.

Gruß
Rolli

Hallo zusammen,

soweit ich weiß ist die Pace bei einem 5km Wettkampf max. 1-2 sek. langsamer als das Tempo bei den 1000er Intervallen (z.B. aus 5*1000). Das hat bei mir im Herbst 06 ganz gut geklappt - da bin ich mein einziges 5km Rennen gelaufen.


Björn

3fach hat geschrieben: Jetzt fehlt mir nur noch eine Idee zur Zielzeit/Pace . Meine letzten flotteren Einheiten:
Mi: 6*400 (TP200) in 1´38; 1´39; 1´37; 1´40; 1´37; 1´39, Vorgabe war 1´40.

Grüße,
3fach

Für welches Ziel war das denn die Vorgabe? Ich habe zufällig gerade eine ältere Tabelle von Steffny gefunden, der u.a. 12x400 Meter in 110 Sek. für eine Zielzeit von 23:00 Minuten trainieren läßt.

Gruß Rono

Hallo
bin vor kurzem einen 5er gelaufen siehe Zeit.Ich bin von Anfang volle Pulle gelaufen.Wichtig.Intensiver warm laufen als beim 10er damit du voll loslegen kannst.Wenn du so viel Langstrecken gelaufen bist wird dir kaum die Kondition ausgehen.
Viel Glück und Spaß
Achim

berschee hat geschrieben:Ich bin von Anfang volle Pulle gelaufen.
...Wenn du so viel Langstrecken gelaufen bist wird dir kaum die Kondition ausgehen.

Wenn du ein Anfangstempo wählst, das du zu hoch ist, wirst du gnadenlos einbrechen. Das ist streckenunabhängig. Das kann dir bei 10 km genauso passieren wie bei 5, 3 oder selbst bei 1,5 km. Das letzte Viertel ist dann brutal (alles schon selbst erlebt).

Klar ist die Geschwindigkeit bei 5 km höher als bei 10, und das mag man als "volle Pulle" empfinden, es muss aber zum Leistungsvermögen passen. Die Steffny-Formel passt nach meiner Erfahrung übrigens ganz gut.

Bernd

rono hat geschrieben:Für welches Ziel war das denn die Vorgabe? Ich habe zufällig gerade eine ältere Tabelle von Steffny gefunden, der u.a. 12x400 Meter in 110 Sek. für eine Zielzeit von 23:00 Minuten trainieren läßt.

Gruß Rono

Hallo rono, die Vorgabe stammt aus dem 10 in 44 - Plan von Herbert Steffny.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:
Und: Ich will sie beide laufen, es gibt keine Chance, dass ich den 5er zugunsten des 10ers sausen lasse!

den 5er laufe ich ca. 10-12sec./km schneller als den 10er oder du kannst ihn wie bereits geschrieben genauso schnell angehen wie du deine 1000m-Intervalle machst.

Aber in deinem Fall würde ich den 5er genauso schnell angehen wie dein geplanter 10er. Denn wenn du beim 5er alle Körner verschiesst wirst du beim 10er sicher keine Bestzeit mehr laufen.

taunusjogger hat geschrieben:Aber in deinem Fall würde ich den 5er genauso schnell angehen wie dein geplanter 10er. Denn wenn du beim 5er alle Körner verschiesst wirst du beim 10er sicher keine Bestzeit mehr laufen.

Das klingt zwar irgendwie vernünftig, aber er würde ja sicher keinen 5er laufen, wenn er da nicht irgendwie spürbar schneller laufen würde als auf 10. Die Frage ist nur, wie viel.

Als ziemlicher Anfänger kann ich bestätigen, dass 5km (in meinem Fall 5.6km) zwar ganz schön lang werden können, man aber auch nicht so viel Zeit hat, am Ende noch viel schneller zu werden. Ich würde mir ein zügiges Tempo (angestrebte 10km-Zeit minus ein paar Sekunden) für die ersten zwei km vornehmen und dann entscheiden: Entweder, es läuft gut, dann kannst du noch beschleunigen, und läufst sicher keine Gefahr mehr, einzubrechen, oder du läufst in dem Tempo weiter, und kommst auf jeden Fall problemlos ins Ziel. Nur nicht die Strecke unterschätzen und (viel) zu schnell loslaufen.

berschee hat geschrieben:Hallo
bin vor kurzem einen 5er gelaufen siehe Zeit.Ich bin von Anfang volle Pulle gelaufen.Wichtig.Intensiver warm laufen als beim 10er damit du voll loslegen kannst.Wenn du so viel Langstrecken gelaufen bist wird dir kaum die Kondition ausgehen.
Viel Glück und Spaß
Achim

Jo! Volle Pulle! Ich glaube, du hast von Volle-Pulle-Laufen keine Ahnung! Man kann bis 250m voll laufen. Danach ist Schluss. Schon bei 400m-Rennen muss man aufpassen, dass man die erste Helft nicht überzieht.
Also bei 5km 10s. schneller als 10er-Tempo ist schon sehr vernünftig.
Und wie schon Taunusjogger geschrieben hat, es wird sehr schwer bei dem 10er WK auf PB zu laufen.

Gruß
Rolli

Wenn Du den 10er auf 44 Minuten trainiert hast und im Plan liegst, würde ich den 5er mit 4:15 Min/Km beginnen. Eine niedrige 21:xx min. sollte schon auf der Zieluhr stehen.

Gruß Rono

Gestern bin ich die 4*1000 in je 4´20 gelaufen, mit 3 min. Pause (1 gehen, 2 traben), Ergebnis: 4´13, 4´18, 4´25 (?), 4´19. Das war schon sehr hart für mich. Ich werde die nächsten 3 Wochen noch abwarten und dann sehen, ob ich den Plan gut bewältigt habe - wenn ja, laufe ich etwa mit 4´15 bis 4´20 los und schaue nach 3 km, was noch geht.

Da der 10er zwar für mich persönlich wichtig, aber nicht "bestenlistenfähig" ist, gehe ich den dann entsprechend langsamer an. Da geht es auch mehr darum, einige Bekannte hinter mir zu lassen .

Danke euch allen !

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Gestern bin ich die 4*1000 in je 4´20 gelaufen, ...

Hatte ich gestern auch

3fach hat geschrieben:... Da geht es auch mehr darum, einige Bekannte hinter mir zu lassen ....

Dann lauf ihn "taktisch", an den "Gegnern" orientieren, durch Tempo-Verschärfungen die Gruppe verkleinern, und den Rest auf der Zielgerade versägen (wie "Frodo" in Peking)

Kannst Du Deine "Gegner" einschätzen?

Rolli hat geschrieben:...Schon bei 400m-Rennen muss man aufpassen, dass man die erste Helft nicht überzieht....

wie man gestern bei den Frauen in Peking sehen konnte

Rolli hat geschrieben:Jo! Volle Pulle! Ich glaube, du hast von Volle-Pulle-Laufen keine Ahnung! Man kann bis 250m voll laufen. Danach ist Schluss. Schon bei 400m-Rennen muss man aufpassen, dass man die erste Helft nicht überzieht.
Also bei 5km 10s. schneller als 10er-Tempo ist schon sehr vernünftig.
Und wie schon Taunusjogger geschrieben hat, es wird sehr schwer bei dem 10er WK auf PB zu laufen.

Gruß
Rolli

Mit volle Pulle meine ich natürlich nicht so wie man 1 Kilometer laufen würde.Das muß doch jedem klar sein das es natürlich das Volle Pulle Tempo zu 5er gemeint ist.Ich wollte meinen mit 4:04 Schnitt laufen weil ich dachte das könnte ich über 5 Kilometer halten.Hat nicht ganz geklappt.Gab aber auch nichts zu verlieren.

Kleines Update:
Letzte Woche 6*1000@4´20, dann 8km TDL @ 4´50, am WoE aus Zeitmangel sonst nur ruhige 15km (6´00).
Heute standen 10*400@100 sec. auf dem Plan, gelaufen bin ich 12 davon, alle mindestens innerhalb der Vorgabe, die letzten 4 deutlich schneller (11 und 12 in jeweils 93 sec.), TP je 2 min.

Es läuft also recht gut, wobei ich gestehen muss, dass ich an anderer Stelle den Plan nicht ganz einhalte, denn ich lasse die Samstagseinheit (12-13 km) immer ausfallen und verlängere dafür die anderen Einheiten (die Wochen-km sind dann 10-15% unter dem Plan). Ich laufe eben nur 3fach

Eventuell klappt es am WoE nicht mit dem 5er, den ich sonst in 4´20 angehen wollte, um nach 3k zuzulegen (wenn möglich). Da der Lauf nicht ganz flach ist und ich bergab (gegen Ende des Laufs) schnell bin, wollte ich am Schluss noch ein paar Körnchen haben. Ist das OK?

Gesetzt den Fall, der 5er muss tatsächlich ausfallen und ich kann nur den 10er Mittwochs laufen:
Meint ihr, ich sollte den 10er dann mit 4´30 anlaufen, also die sub45 anpeilen? Der Kurs ist bis auf 2 Brücken absolut flach und asphaltiert.

Danke,
3fach

3fach hat geschrieben: Eventuell klappt es am WoE nicht mit dem 5er, den ich sonst in 4´20 angehen wollte, um nach 3k zuzulegen (wenn möglich). Da der Lauf nicht ganz flach ist und ich bergab (gegen Ende des Laufs) schnell bin, wollte ich am Schluss noch ein paar Körnchen haben. Ist das OK?

Gesetzt den Fall, der 5er muss tatsächlich ausfallen und ich kann nur den 10er Mittwochs laufen:
Meint ihr, ich sollte den 10er dann mit 4´30 anlaufen, also die sub45 anpeilen?

1. Nein. Wozu ein paar Körnchen aufheben, wenn es am Ende bergab eh leichter wird? Wenn Du ein für Dich optimales Ergebnis erreichen willst, solltest Du am Anfang nicht unnötig Zeit 'verschenken'. Bei kürzeren Strecken ist eben durchgehend mehr Tempohärte gefragt . Ich bleibe bei meinem Vorschlag 4:15

2. Du hast einen 44 Min. Plan, läufst -wenn ich das jetzt richtig verfolgt habe- die Tempoeinheiten etwas schneller als vorgesehen und willst dann etwas langsamer als Deine Zielzeit angehen? No risk, no fun......auch hier 5 Sek. schneller.

Gruß Rono

Hallo Christian,

ich sehe das wie Rono, du hast dir die Härte in der Hölle geholt, deine Intervalle läufst du schneller als die Vorgabe, bei dir scheint das Umsetzen vom langsamen Tempo beim Marathon zum jetzt schnellen Tempo doch prima zu klappen. Versuchs, gib dir einen Ruck, nur überziehen darfst du nicht, aber soviel Erfahrung dürftest du in der Zwischenzeit haben um dich dann selbst etwas zu drosseln!

Ihr macht mich fertig!
OK, wenn das Wetter mitspielt, wirds versucht. Mehr als eingehen kann ich ja nicht.

Grüße,
3fach

Hallo,
der Faden muss noch richtig abgeschlossen werden, daher hier der Kurzbericht:
Nachdem ich den 5er nicht gelaufen bin, war der Fokus auf dem 10er.

Der war gestern abend unter guten äußeren Bedingungen, allerdings fühlte ich mich nicht wirklich gut.

Den ersten km bin ich dennoch wie vorgeschlagen in 4´24 gelaufen, den 2. wg. leichter Steigung in 4´34. Dann 2k in 4´32, also leicht zu langsam. Aber ich spürte da schon, dass die 45 nicht geht und ich kontrolliert etwas langsamer machen musste. Eine kleine Steigung auf km 5 ließ mich dann 4´38 laufen und das hielt ich bis km 7. Dann ein ganz langsamer, leicht bergauf und schlechter Belag. Schwer, wieder schneller zu werden, wenn man mal Gas rausgenommen hat, somit 2 sehr harte km im Anschluss. Aber: ISNICHMEHRWEIT!
Letzter km, gib alles, du fauler Knochen! Die Lunge pfeift und die Beine wollen nicht mehr, der Kopf pendelt auf den Schultern hin und her - 4´32, mehr geht hier nicht mehr!
Erschöpft bleibe ich hinter der Ziellinie stehen, ich habe fertig!

Erstaunlicherweise erhole ich mich sehr schnell wieder und kann schon nach 2 min. zum Getränkestand traben.

Endergebnis: 46:26, neue PB und 2´40 schneller als vor 4 Monaten. Vor etwa einem Jahr bin ich noch 52:36 gelaufen!


Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis!

Danke euch allen für die Ratschläge und die Unterstützung!

Grüße,
3fach

Hey Christian,

super PB und das nach dem Wochenende

Gratulation zur Steigerung von über 6MINUTEN innerhalb eines Jahres!

Abends laufen ist nicht gerade mein Ding, meine PB aus dem letzten Jahr bin ich allerdings auch abend gelaufen, obwohl es vom Gefühl her, wie bei dir auch, nicht so toll war.

3fach, geht doch!