Längstsinnvolle Intervalle im HM-Training?

Hallöle,

gerade einen 10er hinter mich gebracht und da kennt man die längsten Intervalle im RT z.B.

8x1,
5x2 oder
3x3

In 2 1/2 Wochen habe ich wieder HM und habe heute gerade 3x4 im RT gemacht und dabei viel mir auf, dass dies die längste mir bekannte Einheit für den HM ist, diese aber von der Distanz aber noch sehr weit entfernt ist. Gibts gebräuchliche, sinnvolle, längere Einheiten für HM Intervalle? Wenn ja was und wieviel Trab, bitte?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Hallöle,

gerade einen 10er hinter mich gebracht und da kennt man die längsten Intervalle im RT z.B.

8x1,
5x2 oder
3x3

In 2 1/2 Wochen habe ich wieder HM und habe heute gerade 3x4 im RT gemacht und dabei viel mir auf, dass dies die längste mir bekannte Einheit für den HM ist, diese aber von der Distanz aber noch sehr weit entfernt ist. Gibts gebräuchliche, sinnvolle, längere Einheiten für HM Intervalle? Wenn ja was und wieviel Trab, bitte?

gruss hennes

3 x 20 km
Aber Scherz beiseite, 3 x 4 sind okay, 3 x 5 km im HMRT kaum zu schaffen ???, dann kannst du auch einen TDL von 10 - 15 km machen. Wenn lange schnelle, trab reichlich, aber zu lange eben auch nicht, weil du dann auf zu viele km kommst, gute Faustregel, ca. 1/3 des Tempostückes als Trabpause.

Da der HM im Vergleich zum 10er auf der anderen Seite der anaeroben Schwelle liegt, halte ich den Dauerlauf dafür für das bessere Trainingsmittel. Persönlich würde ich maximal 8km TDL im HM-RT machen.

Gruß,

Carsten

Hallo Hennes,

ich halte 3x4k für ein gutes Maß. Falls Du mal mehr Zeit hast, um einen HM vorzubereiten, kannst Du auch die Treppen von Greif machen. Aber auch die werden nur um Renntempo gelaufen und sind auf der höchsten Stufe (3k, 4k, 5k) nur insgesamt 12km lang.
Sieh zu, dass Du noch einen oder zwei Dauerläufe über 20km einbaust, dann sollte das langen.

Grüße
Christian.

Oh, da habe ich schon 3 Profiantworten! SUPER!

Alfathom hat geschrieben:3 x 20 km
Aber Scherz beiseite, 3 x 4 sind okay, 3 x 5 km im HMRT kaum zu schaffen ???, dann kannst du auch einen TDL von 10 - 15 km machen. Wenn lange schnelle, trab reichlich, aber zu lange eben auch nicht, weil du dann auf zu viele km kommst, gute Faustregel, ca. 1/3 des Tempostückes als Trabpause.

Nä, 3x5 wollte ich nicht. Mir kam nur die Differenz von diesen 12 auf 21 im Verhältnis zu den 10er Intervallen sehr hoch vor. Wie wären 5x3 - liest man aber doch nirgends? Warum nichts längeres als diese 12 - zu ermüdend?

CarstenS hat geschrieben:Da der HM im Vergleich zum 10er auf der anderen Seite der anaeroben Schwelle liegt,

...gefällt er mir vieellllllllllllllllllll besser

halte ich den Dauerlauf dafür für das bessere Trainingsmittel. Persönlich würde ich maximal 8km TDL im HM-RT machen.

Ja, HM-RT wäre mir auch zuviel, aber was könnte/sollte man für z.B: 15km nehmen?

10er laufe ich mit 4:09
+ HM plane ich mit 4:22
= +13 sec,

das haben wir in einem anderen Thread ja mal ermittelt. Dein Rechner gab der "Differenz" ja auch Recht!

Haricot hat geschrieben: Sieh zu, dass Du noch einen oder zwei Dauerläufe über 20km einbaust, dann sollte das langen.

Wieder die Frage nach dem Tempo?


Auf jeden Fall will ich noch 2 gemütliche 25er machen - ich mag das Überdistanztraining und schadet meinem Gewicht auch nicht

gruss hennes

Hallo Hennes,

habe am 27., also jetzt Samstag HM. TDL habe ich in meinen Trainingsplan 1 x /Woche eingebaut mit ansteigender Belastung bis 2,5 Wochen vor Termin. Da habe ich dann, und jetzt der Bezug zum Tempo, 15 km in RT durchgezogen. War so quasi ein Testlauf, ob das Tempo "geht". Sonst TDL 5-10 Sek. langsamer als HM-RT, je nach Länge.

Also, längster TDL bei HM-Vorbereitung 15 km und das im HM-RT - aber das ist sicher Geschmackssache. Und wenn das dann auch noch so wie geplant klappt, dann ist dass auch eine gute Motivation. Wenn nicht

Heiko

Nach Steffny (1:38h-Plan) sind 4x2000m die längste Einheit (im Renntempo). Ich mache statt dessen 3x3000m, die dafür etwas schneller. TDL bis 10km, ca. 15-20 sec/km langsamer als Renntempo.

Hallo Hennes,

ich komme mit einer Tabelle von Daniels aus seiner running formula ganz gut zurecht. Da beginnt der TDL mit 20 Minuten im 15-km-RT (bei Dir ca. 4'15/km) und wird dann mit zunehmender Dauer immer langsamer. Am Ende stehen dann 60 Minuten MRT.

Ich habe mir sogar mal die Mühe gemacht, für Dich nachzusehen. :-) Das wären maximal 13,33 km in 4'32/km. Alle anderen Werte liegen entsprechend dazwischen.

Ein TDL von mehr als einer Stunde erscheint mir zu hart (oder alternativ zu langsam). Da würde ich dann eher ein schönes Crescendo machen, wo Du im lockeren Tempo beginnst und die zweite Hälfte schneller rennst. Also z.B. mit 5'10-5'15/km starten und in der zweiten Hälfte auf 4'40-4'45/km beschleunigen. Entweder in zwei oder drei Stufen oder gleitend.

Gruß
Hendrik

NB902 hat geschrieben:Hallo Hennes,
habe am 27., also jetzt Samstag HM. TDL habe ich in meinen Trainingsplan 1 x /Woche eingebaut mit ansteigender Belastung bis 2,5 Wochen vor Termin. Da habe ich dann, und jetzt der Bezug zum Tempo, 15 km in RT durchgezogen.

Das hört sich gut an, wenn man Zeit hat, das aufzubauen. Die habe ich in den nächsten 2 Wochen bestimmt nicht und mit "aus dem Stand" 15 in RT dürfte ich mich relativ gezielt erschiessen

Sonst TDL 5-10 Sek. langsamer als HM-RT, je nach Länge.

Ja, an sowas dachte ich!

oko_wolf hat geschrieben:Nach Steffny (1:38h-Plan) sind 4x2000m die längste Einheit (im Renntempo). Ich mache statt dessen 3x3000m, die dafür etwas schneller. TDL bis 10km, ca. 15-20 sec/km langsamer als Renntempo.

Das sieht mir aber sehr "gemütlich" aus Das wird mir nix nützen...

HendrikO hat geschrieben:Hallo Hennes,

ich komme mit einer Tabelle von Daniels aus seiner running formula ganz gut zurecht. Da beginnt der TDL mit 20 Minuten im 15-km-RT (bei Dir ca. 4'15/km)
und wird dann mit zunehmender Dauer immer langsamer. Am Ende stehen dann 60 Minuten MRT.

Ich habe mir sogar mal die Mühe gemacht, für Dich nachzusehen. :-) Das wären maximal 13,33 km in 4'32/km. Alle anderen Werte liegen entsprechend dazwischen.

13,3 in 4:32 ist ja auch nix anderes als ca. 15 in RT+10 - passt also!

Ein TDL von mehr als einer Stunde erscheint mir zu hart (oder alternativ zu langsam).

Naja, im HM kann ich auch nicht ein Päuschen einlegen bei Halbzeit

Da würde ich dann eher ein schönes Crescendo machen, wo Du im lockeren Tempo beginnst und die zweite Hälfte schneller rennst. Also z.B. mit 5'10-5'15/km starten und in der zweiten Hälfte auf 4'40-4'45/km beschleunigen. Entweder in zwei oder drei Stufen oder gleitend.

Gruß
Hendrik

ok, danke

Irgendwie kam ich noch auf die Idee 5x3 mit 1k Trab, mit je 1k ein/auslaufen, käme man auf 21km...

any good?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Ja, HM-RT wäre mir auch zuviel, aber was könnte/sollte man für z.B: 15km nehmen?

Warum solltest Du TDLe langsamer als HM-RT machen?

In der Marathonvorbereitung mache ich 15km MRT, aber in der HM-Vorbereitung würde ich lieber noch kürzere TDLe einbauen.

CarstenS hat geschrieben:Warum solltest Du TDLe langsamer als HM-RT machen?

In der Marathonvorbereitung mache ich 15km MRT, aber in der HM-Vorbereitung würde ich lieber noch kürzere TDLe einbauen.

Weil mir "aus dem Stand" 15km in HM-RT zu anstrengend erscheinen...

Du schreibst oben auch:

Persönlich würde ich maximal 8km TDL im HM-RT machen.

Was bleibt übrig?

gruss hennes

Hallo Hennes,

probiere doch einfach mal aus welche Strecke Du im HM-Renntempo im Training laufen kannst.
Langsamer werden kannst Du ja immer noch.
Falls Du nach 20 km das Tempo immer noch halten kannst: überprüfe Deinen Forerunner

Ich schaffe mein HM-Tempo nur mit großen Mühen bei einem 10km-Tempolauf.

Gruß
Hans-Dieter

Hennes hat geschrieben:Du schreibst oben auch:


Was bleibt übrig?

Keine 15km-TDLe.

CarstenS hat geschrieben:Keine 15km-TDLe.

Ok - was hälste denn davon:

Hennes hat geschrieben: Irgendwie kam ich noch auf die Idee 5x3 mit 1k Trab, mit je 1k ein/auslaufen, käme man auf 21km...

...auch zu lang? zu viel?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:
...auch zu lang? zu viel?

gruss hennes

Zu lang nicht, aber zuviel. Ich würde bei Wiederholungsläufen nicht mehr als 12 km machen, das ist dann schon hart genug. Also 3x4 oder 4x3 sind schon ausreichend. Treppe mit 3-4-5 wurde ja auch schon genannt, wers einfacher mag nimmt 5-4-3
TDL würde ich auch nur 8 bis max. 10 machen, obwohl 10 schon ein bischen viel sind, den dann vllt. etwas langsamer. Vielleicht kann man auch 2x6 probieren Dürfte spaßig werden.. Probier doch einfach mal was aus Wo läufst Du denn jetzt eigentlich? Auf schon gelaufenen Strecken, die Du noch in ST hast oder auf der Bahn?

Grüße,
Chris

Chri.S hat geschrieben:Zu lang nicht, aber zuviel. Ich würde bei Wiederholungsläufen nicht mehr als 12 km machen, das ist dann schon hart genug. Also 3x4 oder 4x3 sind schon ausreichend. Treppe mit 3-4-5 wurde ja auch schon genannt, wers einfacher mag nimmt 5-4-3
TDL würde ich auch nur 8 bis max. 10 machen, obwohl 10 schon ein bischen viel sind, den dann vllt. etwas langsamer. Vielleicht kann man auch 2x6 probieren

10 habe ich ja gerade beim 10er WK gemacht, das ist langweilig - da schwebt mir halt eher 15 vor "wattttt langsamer" als HM-RT (422+5/10)

Wo läufst Du denn jetzt eigentlich? Auf schon gelaufenen Strecken, die Du noch in ST hast oder auf der Bahn?

Böse Frage!
Am MI war ich auf der Bahn, heute gibts 25 gemütliche, da kommt es nicht so sehr drauf an, das bekomme ich auch so hin....

und danach schicke ich eine Bomben:drohung an DHL

gruss hennes

Jetzt mal ohne Flachs....
ich raff das nicht.

wenn ich in 2,5 Wochen einen Halbmarathon laufen will, was um alles in der Welt kann dann an einem Invervall 3x4 oder 4x3 in dem vorgegebenen Halbmarathon-Tempo zu viel sein.

Also schneller rennen fänd ich da ehr besser.... fürs langsame Laufen machst ja die langen Strecken.

Aber ich glaub ich ich habe da noch was grundlegend an der theoretischen Laufvorbereitung nicht verstanden.

Grüße

Hi Hennes,
gib es zu - du willst nur nicht schnell Laufen! ;-P
8km TDL im HMRT halte ich fuer eine gute Einheit. Bei 10km wird es IMHO schon grenzwertig.

Bombola hat geschrieben: was um alles in der Welt kann dann an einem Invervall 3x4 oder 4x3 in dem vorgegebenen Halbmarathon-Tempo zu viel sein.

Nix!!!

Ist ja genau meine Frage: Warum gibt es nirgends (auch hier ja anscheinend nicht) längere Intervalle (als diese 12km))

dippu hat geschrieben:Hi Hennes,
8km TDL im HMRT halte ich fuer eine gute Einheit. Bei 10km wird es IMHO schon grenzwertig.

8 oder10 issss mir zuwenig..... (es muss ja nicht HM-RT) sein....

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:8 oder10 issss mir zuwenig..... (es muss ja nicht HM-RT) sein....

Wenn du über 10 km laufen willst, dann geh nicht im HMRT an, das ist zu heftig. Wir sind am Montag 10 km HMRT gelaufen (3:13/km). Ich hatte zwar vorher schon etwas schwere Beine, aber 10 km waren dann doch genug.

Lauf 15 km im MRT. Auch wenn sich das die ersten 4-5 km noch easy anfühlt, das wird gegen Ende schon interessant. Wenn du nach 15 km immer noch gelangweilt bist, dann mach 16..17...18...km draus. Sollte sich dann immer noch keine Erschöpfung einstellen, dann korrigiere dein MRT.

Corruptor hat geschrieben:dann korrigiere dein MRT.

Das hört sich nach HM-RT +15 an, das mache ich mal!
15 mit +15, das kann ich mir merken

gruss hennes

Leider gab es hier nix anständiges aus der "Intervall-Schublade", aber dann habe ich mein Glück zufällig im aktuellen GREIF-Plan gefunden:

Gestern gab big Daddy 3x4 in 4:15 vor, das ist bei mir HMRT--7sec (also 7s schneller als HMRT). Das gefiel mir gut, da ich mit den normalen 3x4 für meinen HM nächste Woche Samstag ja nicht glücklich bin.

Da ich von letzte Woche noch einen "Aldi-Uhr-Lauf" nachmessen muss, habe ich die Strecke zur Aschenbahn genommen:

3,5 einlaufen zum Sportplatz
3x4k a 4:15 (10 Runden Aschenbahn)
und je 2x Trab von 2,6km "um den Sportplatz"
und mit 3,5 auslaufen vom Sportplatz

Gesamt also fast 24km und die letzte schnelle Einheit (4k HMRT--7sec) begann bei km17 - das hat Spaß gemacht und gibt Selbstverstrauen, wenns klappt

Rausgekommen ist:
4:11
4:15
4:15.... mit 93% HFmax, aber das war wohl kaum anders zu erwarten!


Das war gut und heute lebe ich immer noch, da kann ich direkt eine weitere neue Einheit aus meinem GREIF plan für morgen verwerten:

NEU: 10 km mit schnellem Beginn, ruhigerem Mittelteil und schnellem Ende. Starte die ersten 4 km in 4:21 min/km. Laufe dann die mittleren 3 in 4:45 min/km. Und drehe dann die letzten 3 km richtig auf mit etwa 4:18 min km oder schneller.

...oder schneller? Was meint er denn? Volle Pulle?

Mal sehen was dabei rauskommt.


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Das hört sich gut an, wenn man Zeit hat, das aufzubauen. Die habe ich in den nächsten 2 Wochen bestimmt nicht und mit "aus dem Stand" 15 in RT dürfte ich mich relativ gezielt erschiessen

das denke ich allerdings auch!

ich würde auch das HM-RT üben und zwar als TDL von 20-30 Minuten - Daniels sagt dazu, dass längere TDLs als 20 Minuten langsamer gelaufen werden sollten - deshalb mein Vorschlag: 30 Minuten im HM-RT

die Greif-Pyramide (3, 3, 5km im HM-RT) sowie 3x4km habe ich auch schon gemacht. - beides super Einheiten für den HM aber längere Einheiten würd ich nicht mehr machen, weil sie entweder zu erschöpfend oder zu langsam wären.

LG,
Mike

Hennes hat geschrieben:...
Gesamt also fast 24km und die letzte schnelle Einheit (4k HMRT--7sec) begann bei km17 - das hat Spaß gemacht und gibt Selbstverstrauen, wenns klappt

Rausgekommen ist:
4:11
4:15
4:15.... mit 93% HFmax, aber das war wohl kaum anders zu erwarten!
...
gruss hennes

Hallo Hennes,

ganz schön hartes Training, ich würde das nicht durchstehen! Ich finde es auch etwas übertrieben Ich trainiere aber auch nach Steffny, da gibt es sowas HMRT - 7 nicht

Vor zwei Wochen bin ich Rahmen des M-Trainings 3x4 gelaufen, mit 4:45 je km, also deutlich langsamer! Der HM 5 Tage später war genial (von den Bedinungen) und endete bei 1.32.25, siehe Signatur.

Wenn du das Tempo nur annähernd auf den HM nächste Woche umsetzen kannst, wird's jetzt schon unter 1:30.

Hau rein und viel Erfolg

Peter

@123mike123: Danke!

peschn hat geschrieben:Hallo Hennes,
ganz schön hartes Training, ich würde das nicht durchstehen! Ich finde es auch etwas übertrieben Ich trainiere aber auch nach Steffny, da gibt es sowas HMRT - 7 nicht

Ich muß da was klarstellen. Greif sagt "Diese Einheit in 4:15" - ich sage "Ich laufe meine HM in 4:22" - daraus meine "Darstellung" als "HM-7sec". was ja auch bei mir stimmt. Greif empfiehlt natürlich auch nicht HM-7 sondern rechnet ganz anders:

Ich habe eine Steuerzeit von 41:00 (da bin ich aber noch nicht ganz), sondern sehe mich so bei 4130 = 4:09er Pace. GREIF rechnet in seinen Plänen auch immer eine HM Zielzeit aus. Diese ist für mich auf Basis 41:00 > 1:30:12/ 4:16er. Im Vergleich mit gängigen Laufzeitrechnern ist das der leichte Wahnsinn, aber GREIF geht bei seinen Jüngern von einem "niedrigeren Ermüdungskoeffizienten" aus, da die Jungs ja gerne 35er bolzen und Schmerz lieben

Mein "konservativer Laufzeitrechner" Laufzeit-Berechnung kommt auf Basis von 41:00 zur vergleichsweise 1:31:49 / 4:21. Da ich aber noch nicht bei 41:00 bin kam ich auf avisierte 4:22 weil ich das im Training öfters gelaufen bin. So kams also zu den "4:15 = HM-7" aber halt nur bei mir.

Da ich aber zusätzlich noch ein wenig bekloppt bin, habe ich jetzt meine geplante PACE auf 4:18 gesenkt - Versuch macht kluch

Wenn du das Tempo nur annähernd auf den HM nächste Woche umsetzen kannst, wird's jetzt schon unter 1:30.

Hau rein und viel Erfolg

Danke für die Wünsche aber die sub 1:30 ist nicht drin. Sub 1:32 wäre schön und ist gem. meinem Plan (signatur) ok.

We will see...

gruss hennes, der morgen früh mal 25 gemütliche a 5:30 macht ....