Trainingsplan Fortsetzung

Hallo,

ich habe vor ~10 Wochen mit dem Trainingsplan Sportliche Laufeinsteiger begonnen und frage mich mit welchem Trainingsplan ich jetzt weitermachen kann. Laufe mittlerweile ca. 33 min. am Stück allerdings seit kurzem im recht hügeligen Gelände, wogegen ich die ersten 8 Wochen immer ohne "Hügel" gelaufen bin.

Macht es Sinn mit dem Trainingsplan für Quereinsteiger fortzufahren oder wird dort schon zu viel vorrausgesetzt?

Ich wollte dort eigtl. mit der 3. Woche beginnen:
3. WOCHE
Montag
3 x 12 min laufen / 1:30 min gehen
Mittwoch
30 min laufen, anschließend 3 Steigerungen
Samstag
3 x 12 min laufen / 1:30 min gehen

Allerdings steigert sich der eine lange Lauf pro Woche sehr schnell auf 60min. Und auch das 4x Training die Woche wird sehr schnell eingeführt- ist das eventuell nur etwas die andere Sportarten schon sehr aktiv betreiben? (was ich nicht tue)

hmm weiß da keiner rat?

Mal eben überflogen. Im Grunde gehen die Pläne recht gut ineinander über. Ich finde, du kannst es so machen, wie du vor hast. Wenn dich die Einheiten überfordern sollten, kannst du ja noch immer etwas herausnehmen.

Die 4. Einheit wird behutsam eingeführt mit 2 leichten, kurzen Läufen hintereinander. Das schaffst du schon.

Ich weiß jetzt nur nicht, wie intensiv du läufst und wie du dich nachher fühlst. 4x Vollgas solltest du zumindest nicht laufen... ;o)

Ah ok. Habe mich die letzten Tage ganz gut reingelesen und bin dadurch auf Udos Laufseite gelandet. Dort findet man unter Trainingsprinzipien mehrere Ansätze, die eigentlich mein Problem behandeln. Dabei bin ich auch auf folgenden Trainingsplan gestoßen der mich eigentlich sehr anspricht:

Woche 1: 30 / 30 / 30
Woche 2: 35 / 30 / 35
Woche 3: 30 / 35 / 40
Woche 4: 30 / 30 / 30 (Regenerationswoche)
Woche 5: 30 / 35 / 45
Woche 6: 35 / 35 / 45
Woche 7: 35 / 35 / 50
Woche 8: 35 / 35 / 40 (Regenerationswoche)
Woche 9: 40 / 35 / 55
Woche 10: 35 / 40 / 60

Ich habe sehr oft davon gelesen, dass ein Lauf der Woche etwas länger sein sollte (wird hier ja auch berücksichtigt), gibt es noch andere Grundregeln zur Steigerung z.b. einen besonders langsam oder den kürzesten besonders schnell oder so etwas?


Zur Zeit läuft es bei mir zwar suboptimal- beim Laufen haut zwar alles gut hin aber danach (vor allem am Tag danach) fühle ich mich immer ko, die Knochen im Unterschenkel tun weh. Ich denke mal den Lauf morgen (wenn ich ihn denn nicht auf übermorgen verschiebe) werde ich sehr langsam angehen lassen. Habe mich wohl durch meinen neuen ipod touch und das damit verbundene nike sportskit zu sehr anstacheln lassen. Laufe bei einer Pace von 7min., obwohl ich bis vor kurzem noch bei 9min. war. Konditionell alles kein Problem (warum auch immer), nur die Muskeln/ Sehnen wollen irgendwie nicht so. Vielleicht sollte ich auch einfach mal probieren mich zu dehnen, das habe ich bisher nie gemacht.

Habe die Tage auch erstmal bei Tchibo zugeschlagen und freue mich die neuen Sachen ausprobieren zu können...

p.s. puh ganz schöner 'Aufsatz' geworden

Udos Verschläge tönen schon mal sehr gut. Ich denke es ist durchaus sinnvoll danach zu trainieren.
Am Tempo würde ich momentan mal noch nicht viel ändern. Du solltest auf jeden Fal schauen dass Du beim langen nicht zu schnell unterwegs bist. Den Kurzen kannst Du auch etwas schneller laufen oder zwischendurch mal kurz dein Tempo erhöhen, ein spezifisches Tempotraining halte ich aber noch für verfrüht.

Du schreibst dass Du es am nächsten Tag immer ziemlich in den Beinen spürst. Ist es am übernächsten Tag wenn Du wieder läufst denn wieder besser?
Da Du einmal pro Woche 2 Tage zur Regeneration hast dann solltest Du das auch nutzen. Am besten natürlich nach dem härtesten, vermutlich dem langen Lauf.
Wenn Deine Beine sich noch nicht genügend regeneriert anfühlen ist es keine Schande auch mal eine Einheit zu schieben um Überlastungserscheinungen zu verhindern.

Ja, besser wirds am übernächsten Tag immer, aber 100% fit bin ich irgendwie nie, selbst als ich mal 4 Tage Pause hatte.

Im moment fühlt es sich am Tag nach dem Lauf immer so als wenn die Sehnen irgendwie verkürzt wären, denke mal ich fange jetzt an mich ne Stunde nach dem Sport zu dehnen.

Schuld ist wohl, dass ichs einfach übertrieben habe: morgens immer 2km zur uni hin und zurück gelaufen, Nachmittags dann joggen (vermutlich mit zu hohem Tempo) und abends dann wieder unterwegs, denke mal das wahr zuviel- bin mal gespannt wie die Laufeinheit nachher klappt wenn ich bewusst langsam laufe.

Hallo zusammen,

habe im Juni 08 mit dem Laufen angefangen und hatte mir einen Laufplan hier runtergeladen.
Jetzt laufe ich meine 5km in ca. 45 Min.

Nun suche ich einen Plan wie ich weiter trainieren soll. Bis Ende des Jahres möchte ich gerne die 7km Distanz schaffen und im Frühjahr die 10km Distanz. Schnelligkeit kann irgendwann auch mal was fixer sein, ist aber nicht Priorität 1.

Laufe in der Regel immer 3x die Woche, mind. halbe Stunde.

Würde mich über Antworten freuen!

grüße, Running Bine

Running Bine hat geschrieben: Nun suche ich einen Plan wie ich weiter trainieren soll. Bis Ende des Jahres möchte ich gerne die 7km Distanz schaffen und im Frühjahr die 10km Distanz. Schnelligkeit kann irgendwann auch mal was fixer sein, ist aber nicht Priorität 1.

Die 7 km packst Du bis Mitte Dezember. Alle 2 Wochen 500 m auf einen der 3 Läufe draufsatteln. Das scheint mir sehr moderat und macht Dich nicht kaputt. Über Weihnachten/Neujahr hältst Du diese 7 km, um dann ab Januar nach dem gleichen Schema auf 10 km zu steigern. Wenn Dir das zu schlaff erscheint: Man sagt gewöhnlich, die Gesamtkm pro Woche um 10% zu erhöhen und ca. alle 4 Wochen kurz einzuhalten.

Falls Du Schnelligkeit trainieren willst. Schnapp Dir einen der 30-Minuten-Läufe und drittel ihn in je 10 Minuten Ein- und Auslaufen und in der Mitte 10 Minuten "Pfeffer". Was kann Pfeffer sein?
a) Streng aufgeteilt in 3 x 2 Minuten "schnell" mit 2 Minuten Trabpausen. Traben kann man aber auch durch Gehen ersetzen.
b) Ohne Pause "schnell" durchlaufen. Muss nicht so schnell wie bei a) sein.
c) "Schludern" . Ohne Sinn, Verstand oder System "schnelle" Passagen einbauen.
Und was noch wichtig ist: Die schnellen Sachen "sauber" laufen, also nicht "rumschlampen".

Knippi

Hallo Knippi,

vielen Dank für deine Nachricht. Hat mir schon mal sehr weit geholfen. Was meinst du mit alle 4 Wochen einhalten?
Was meinst du? 3x 5km laufen oder nur am WE und unter der Woche immer halbe Std. laufen?
Bin mir da noch recht unsicher. Jetzt in den letzten zwei Wochen 2x 30 Min. laufen und am WE 45 Min. (die 5km).

Möchte gleich auf jeden Fall meine Runde laufen, sind knapp um die 4km. *freu*

Viele Grüße,
Running Bine

Running Bine hat geschrieben:Was meinst du mit alle 4 Wochen einhalten?

Ca. alle 4 Wochen nicht steigern, sondern das Pensum der Vorwoche wiederholen, wenn man sich schlapp fühlt, sogar das Programm der Vorvorwoche.

Kiep on ranning.

Knippi

Hm meinen Trainingsplan werde ich wohl erstmal stoppen- der Lauf vorhin war nicht wirklich gut...

Habe 2 Gehpasuen eingeschoben (die ich eigentlich seit ~4 Wochen nicht mehr mache) weil sich die Waden im unteren Bereich knapp über der Hacke (Achillessehne?!) verhärtet haben. Gerade noch nen heißes Bad genommen, die nächste Trainingseinheit werd ich wohl sausen lassen und mich dafür aufs Rad schwingen...

SSaM85 hat geschrieben: Laufe bei einer Pace von 7min., obwohl ich bis vor kurzem noch bei 9min. war. Konditionell alles kein Problem (warum auch immer), nur die Muskeln/ Sehnen wollen irgendwie nicht so.

Ich denke das ist dein Problem - viel zu schnell gesteigert!
Mach langsamer und achte mal auf dein Laufschuhe - alles in Ordnung damit?

Was die Pace angeht bin ich mir seit heute nicht mehr sicher- der Nike Sensor hat heute sehr merkwürdige Zeiten angesagt obwohl ich wirklich im Schneckentempo unterwegs war, hab ihn wohl "kaputt kalibriert" ;). War jedenfalls die letzten Tage immer recht schnell unterwegs (teilweise auch weil ich nicht alleine gelaufen bin).

Die Schuhe würde ich (insofern ich das kann) ausschließen, bin da eigentlich recht wählerisch und die Adistar Cushion 6 haben eigentlich auch ne recht gute Dämpfung und noch keine 100 km auf dem Buckel.

Eventuell liegt es auch an dem recht hügeligen Gelände meiner neuen Laufstrecken- meine Heimat ist halt sehr eben.